Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Дархости кӯмак барои депрессия
• Қисми 2 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт
• Қисми 3 аз 3: Истифодаи доруҳои табиӣ

Бисёр одамон аз таъсири номатлуби антидепрессантҳои дорухат, аз ҷумла афзоиши андешаи худкушӣ, дилбеҳузурӣ, афзоиши вазн, аз даст додани хоҳиши ҷинсӣ ё устуворӣ, бехобӣ, изтироб, асабоният ва хастагӣ шикоят мекунанд. Аммо, антидепрессантҳои дорухат ягона роҳи табобати депрессия нестанд. Инчунин алтернативаҳои зиёди табиӣ ба антидепрессантҳои дорухат мавҷуданд. Агар шумо алтернативаҳои табиии антидепрессантҳоро ҷустуҷӯ кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки мувофиқи терапияи худ табобати табиии депрессияро истифода баред ва ба терапевт ва духтуратон нақл кунед, ки чӣ гуна шумо депрессияро табиӣ табобат кардан мехоҳед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Дархости кӯмак барои депрессия

1. Терапевт ёбед. Гап-терапия беҳтарин табобати табиии депрессия мебошад, бинобар ин барои шумо ҳарчи зудтар терапевт ёфтан муҳим аст. Терапевт метавонад шуморо гӯш кунад ва ба шумо дар самти беҳтар ҳис кардани кор кумак кунад. Ҳатто агар шумо қарор диҳед, ки дигар табобатҳои табиии депрессияро санҷед, шумо бояд мунтазам бо терапевт мулоқот кунед. Шумо метавонед терапевтро дар минтақаи худ тавассути тафтиши вебсайти суғуртакунандаи саломатии худ пайдо кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки терапияро бо табобатҳои табиӣ якҷоя кунед. Истеъмоли иловагии гиёҳӣ ё танҳо машқи бештар гирифтан эҳтимол депрессияи шуморо табобат намекунад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки терапияро ҷузъи марказии депрессияи худ созед ва дигар табобатҳои табииро пурра намоед.
   • Дар хотир доред, ки терапевт инчунин метавонад ба шумо дар инкишоф додани одатҳои беҳтаре кӯмак расонад, ки метавонанд депрессияро беҳтар кунанд. Масалан, терапевт метавонад ба шумо дар рушди усулҳои беҳтарини идоракунии стресс, одатҳои солимтари хӯрок ва фикрҳои мусбӣ кӯмак расонад.
2. Бо духтур муроҷиат кунед. Ҳатто агар шумо намехоҳед, ки барои депрессияи худ дору истеъмол кунед, табибатон ҳоло ҳам шахси хубест, ки барои кӯмак муроҷиат кунад. Духтури шумо ҳатто метавонад ба терапевт муроҷиат кунад.
   • Дар хотир доред, ки депрессия бемориест, ки дар сурати табобат нашуданаш шиддат мегирад. Ҳарчи зудтар барои депрессия кӯмак пурсед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ба духтуратон дар бораи ҳама гуна табобатҳои табиие, ки шумо барои табобати депрессия кӯмак расонед, нақл кунед.
3. Ба як узви оила ё дӯсти наздикатон гӯед. Агар шумо фикри ёфтани терапевт ё танҳо ба назди духтур рафтанро ноумедона ҳис кунед, бо касе, ки ба ӯ бовар карда метавонед, сӯҳбат кунед ва кӯмак пурсед. Доштани дастгирӣ аз ҷониби шахси дӯстдошта ё дӯстатон метавонад ба шумо муроҷиат кардани кӯмакро осонтар созад ва табобати депрессияро оғоз кунад.
   • Дар хотир доред, ки сӯҳбат бо дӯстон ва оила иваз кардани кӯмак аз терапевт нест, аммо ин роҳи хуби оғоз кардани эҳсоси беҳтар ва дарёфти кӯмаки даркориатон аст.

Қисми 2 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт

1. Ҳаракат кунед. Варзиш ба ақл ва бадан манфиат меорад ва ин табобати нодуруст барои депрессия мебошад. Ҳангоми ба варзиш машғул шудан эндорфинҳо хориҷ мешаванд, ки дарки дардро коҳиш медиҳад ва эҳсосоти мусбатро зиёд мекунад. Варзиш инчунин метавонад стрессро коҳиш диҳад, эътимоди худро ба худ беҳтар созад ва нишонаҳои изтироб ва депрессияро коҳиш диҳад.
   • Ҳар гуна машқ метавонад ба коҳиши нишонаҳои депрессия кӯмак кунад. Велосипедронӣ, рақсидан, давидан ё давидан, бадминтон ё пойга. Кӯшиш кунед, ки як гурӯҳи фитнес дар толори варзишии худ барои оғози ҳаракат ва мулоқот бо одамони дигар машғул шавед.
2. Одатҳои хуби хоби худро оғоз кунед. Депрессия метавонад ба тарзи хоб таъсир расонад, масалан аз ҳад зиёд ё кам хобидан. Одатҳои хоби худро тағир диҳед, то боварӣ ҳосил кунед, ки хоби оромро ба даст меоред. Бо хоб рафтан ва ҳамарӯза ҳар рӯз хестан реҷаи хоби худро эҷод кунед - ҳатто дар рӯзҳои истироҳат - ва аз хоб рафтан дар давоми рӯз дурӣ ҷӯед. Ва дар хонаи хобатон чизҳои парешонро нагузоред; телевизор, ноутбук ва телефони худро кашед, онҳо метавонанд хоби шуморо халалдор кунанд.
   • Агар ба шумо хоб рафтан душвор бошад, кӯшиш кунед, ки пеш аз хоб ғусл кунед, то ба шумо истироҳат кунад. Як пиёла чойи гиёҳӣ бинӯшед ё китоб хонед.
3. Ба мулоҳизакории ҳаррӯза шурӯъ кунед. Мулоҳиза метавонад барои коҳиш додани стресс, ором кардани ақл ва ҳатто коҳиши нишонаҳои депрессия хуб бошад. Бо иҷрои мулоҳизакории огоҳӣ оғоз кунед, ки ба қабули фикру ҳиссиёти шумо бе доварӣ равона карда шудааст. Шумо мехоҳед, ки дар айни замон дар бораи худ бештар огоҳ шавед. Чӣ қадаре ки мулоҳиза ронед, ҳамон қадар самарабахштар мешавад.
   • Ҳангоми мулоҳизакории бодиққат ба ҷисм, нафас ва ақл диққат диҳед. Барои бо мулоҳиза мулоҳиза рондан бо бадан, мушоҳида кардани чизе бо ҳисси худ машқ кунед (гулро гиред, бодиққат назар кунед. Сипас онро бӯй кунед ва аз бӯи он лаззат баред. Шумо ҳатто метавонед онро чашед. Бо гул дар ҳоли ҳозир бимонед.). Барои бо нафас мулоҳиза рондан, бигзор худро пурра ба нафаскашӣ, нафаскашӣ ва нафаскашӣ диққат диҳед. Нафасатонро дарозтар ҳис кунед, ҳар лаҳза шуморо бештар ором кунад.
   • Вақте ки шумо худро ба фикрҳо гирифтор мекунед (хотираҳо, нақшаҳои рӯз), андешаро мушоҳида кунед. "Ман фикр кардам, ки имрӯз барои хӯроки нисфирӯзӣ чӣ бихӯрам." Доварӣ накунед, танҳо онро мушоҳида кунед ва пас бори дигар ба мулоҳиза диққат диҳед.
   • Барои омӯхтани усулҳои дигари мулоҳизакории хоси депрессия, шумо метавонед мақолаеро оид ба табобати депрессия бо мулоҳиза дар wikiHow пайдо кунед.
4. Стрессатонро идора кунед. Шумо метавонед ин қадар ба мактаб, ҳаёти оилавӣ, оила ва кор машғул шавед ва ҳеҷ гоҳ барои худ лаҳзае сарф накунед. Идоракунии стресс маънои онро надорад, ки шумо онро афзоиш диҳед, балки шумо ҳар рӯз онро коркард мекунед. Ба худ имконият надиҳед, ки ҳиссиёти худро кӯзад; онҳоро раҳо кунед. Дар маҷалла нависед ё мушкилоти худро бо оила ва дӯстон ҳангоми иҷрои онҳо баён кунед, на баъд. Ҳар рӯз барои истироҳат вақт ҷудо кунед; ин метавонад сайругашт, гӯш кардани мусиқӣ, бозӣ кардани варзиш ё иштирок дар фаъолият ё ҳаммомро дар бар гирад.
   • Биомӯзед, ки чӣ тавр "не" гӯед. Ин маънои онро дорад, ки ба лоиҳаҳои нав дар ҷои кор "нагирифтан", гирифтани вазифаҳои нави ихтиёрӣ дар калисо ё интихоби ҷои истироҳати шаби ҷумъа дар хона мондан. Агар касе мехоҳад сӯҳбат кунад, аммо шумо вақт надоред, сӯҳбатро боадабона ба поён расонед ва ба онҳо хабар диҳед, ки шумо вақти маҳдуд доред.
   • Агар шумо худро стресс ҳис кунед, аммо аз куҷо будани онро муайян карда натавонед, маҷаллаи стрессро сар кунед. Одатҳои ҳаррӯзаи худ, муносибат ва баҳонаҳои худро ("Ман имрӯз танҳо 1000 кор дорам") ва он чизҳоеро, ки ҳамарӯза ба шумо фишор меоранд, нависед. Мушоҳида кунед, ки кадом чизҳо ё ҳолатҳо мунтазам пайдо мешаванд. Ин метавонад мӯҳлати кор, ба мактаб рафтани фарзандонатон ё нигоҳ доштани ҳисобҳо бошад.
5. Тартиби ҳаррӯза дошта бошед. Депрессия метавонад шуморо аз ҳар гуна сохтори доштаатон берун кунад ва рӯзҳо ба осонӣ метавонанд ҳис кунанд, ки онҳо якҷоя об шуда истодаанд. Часпидан ба реҷаи муқаррарӣ метавонад ба шумо баргардад, ба роҳи худ баргардад, корҳое, ки бояд иҷро карда шавад ва шуморо аз пиллаи депрессия берун кунад.
   • Рӯзи худро муайян кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки бо фаъолият идома медиҳед. Гарчанде ки шумо эҳсос мекунед, ки шумо қудрати иҷрои фаъолиятҳоро надоред, ба ҳар ҳол кӯшиш кунед.
   • Шумо ҳатто метавонед ба рӯйхати худ машғулиятҳои стандартиро, аз қабили хеста шудан, душ кардан ё хӯрдани наҳорӣ дохил кунед. Пас аз он, ки шумо ба ритми иҷрои вазифаҳо (ҳатто хурдтаринҳо) ворид мешавед, он метавонад шуморо ба анҷом додани корҳо тела диҳад.
   • Вақте ки шумо ҳамаи нуқтаҳои рӯйхати худро ба итмом мерасонед, худро мукофот диҳед. Шумо метавонед худро бо ваннаи ҳубобӣ, шириниҳо ё вақт дар назди телевизор мукофот диҳед.
6. Ба фикрҳои манфӣ даъват кунед. Чизе, ки бисёри одамонро дар депрессия мемонад, ин ҳалқаи манфии "Ман ба қадри кофӣ намерасам", "ба ман ҳеҷ кас маъқул нест", "зиндагии ман бемаънӣ" ё "коре, ки ман намекунам, ба чизе арзиш дорад" мебошад. Вақте ки шумо рӯҳафтодаед, хулосаҳои бадтарин баровардан осон аст. Барои мубориза бо ин фикрҳои манфӣ (ки боиси андешаҳои манфӣ мешаванд), аз мантиқ истифода баред ва ба назар гиред, ки оё ин гуфтаҳо воқеан аз они шумо ҳастанд. Магар касе ба шумо маъқул нест ё дар ин лаҳза худро танҳо ҳис мекунед? Шояд шумо дӯстон ва оилае дошта бошед, ки аз онҳо канорагирӣ мекардед. Ҳангоми аз бадтарин хулоса сар кардан, аз худ бипурсед, ки кадом далелҳо ин фикрро дастгирӣ мекунанд.
   • Дар бораи чизҳое фикр кунед, ки ҳаёти шуморо пурмазмун мекунанд. Аксар вақт ин чизҳои хурд ҳастанд, на таблиғоти афсонавӣ дар кор, ё мошини зебо ё хона, балки саге, ки ҳар рӯз шуморо бо муҳаббат пешвоз мегирад, корҳои хайрияе, ки шумо дар Амрикои Ҷанубӣ кардаед, ё санъате, ки шумо месозед ва ба одамон дар ҷонашон даст мерасонад.
7. Як чизи навро санҷед. Депрессия шуморо ба саросемагӣ дучор мекунад, ки эҳсос мешавад, ки ҳеҷ чиз тағир нахоҳад ёфт ва шумо ҳамеша худро даҳшатнок ҳис мекунед. Ба ҷои он ки ба ин эҳсосот дода шавед, берун рафта, чизи наверо санҷед. Вақте ки шумо як амали навро меозмоед, он ба таври химиявӣ мағзи шуморо тағир медиҳад ва допаминро зиёд мекунад, ки бо хушбахтӣ ва омӯзиш алоқаманд аст.
   • Забони навро омӯзед, дар паноҳгоҳи ҳайвонот ихтиёрӣ кунед ё дарси рангуборкунӣ гиред. Коре кунед, ки каме фарқ кунед аз он чизе, ки одатан ба шумо писанд аст.
8. Худро бо дӯстон иҳота кунед. Дар ҳоле, ки шумо мехоҳед худро дар ғори ғаму ғусса ҷудо кунед, ӯҳдадоред, ки бо одамоне, ки ба шумо наздикашон доранд ва дар бораи шумо ғамхорӣ мекунанд, вақт гузаронед. Шумо метавонед ғояҳои фаровон барои баромадан аз он пайдо кунед ("Ман намехоҳам аз бистар бархезам", "Ман хеле ғамгинам, ки ман онҳоро ғамгин мекунам", "ҳеҷ кас намехоҳад бо ман вақт гузаронад" ё "онҳо бе ман беҳтаранд"), аммо ба як дӯстатон занг занед, нақшаҳо тартиб диҳед ва кӯшиш кунед, ки аз он канорагирӣ накунед. Сарф кардани вақт бо дигарон ба шумо кӯмак мекунад, ки худро ин қадар ҷудокунанда ҳис накунед. Бо дӯстон будан ба шумо кӯмак мекунад, ки худро "оддӣ" эҳсос кунед ва бо одамоне, ки ба шумо наздикашон ҳастанд, ба шумо кӯмак мерасонанд, ки робита ва азиз доред.
   • Вақте ки як дӯстатон барои вохӯрӣ занг мезанад, "бале" гӯед, ҳатто агар шумо худро хаста ҳис кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки бо оилаатон вақт гузаронед.

Қисми 3 аз 3: Истифодаи доруҳои табиӣ

1. Гиёҳҳоро истифода баред. Дар тӯли таърих, гиёҳҳо ҳамчун табобати қадимӣ барои табобати бемориҳо ва бемориҳо, аз ҷумла депрессия истифода мешуданд. Агар шумо хоҳед, ки аз табобати анъанавӣ канорагирӣ кунед (масалан, антидепрессантҳо), гиёҳҳо воситаи алтернативии депрессия ва стрессро таъмин мекунанд.
   • Гиёҳе, ки маъмулан барои табобати депрессия истифода мешавад, заҳраи муқаддаси Ҷон аст.
   • Заъфарон, ҳанутест, ки барои табобати депрессия истифода мешавад. Он ҳамчун иқтибос гирифта мешавад.
   • Пеш аз истифода бо духтур муроҷиат кунед, зеро гиёҳҳо метавонанд ба кори дигар доруҳо таъсир расонанд.
2. Иловагиҳоро санҷед. Иловаҳо барои депрессия одатан аз маҷмӯи гиёҳҳо, кимиёвии табиӣ ё витаминҳо иборатанд, ки депрессияро табобат мекунанд. Баъзе намунаҳои иловагиҳое, ки депрессияро табобат мекунанд:
   • Кислотаҳои чарбии Омега-3, ки дар равғани зағир мавҷуданд ва ба тариқи шифоҳӣ гирифтан мумкин аст.
   • SAMe, як кимиёи табиӣ дар бадан, асосан дар Аврупо барои табобати депрессия истифода мешавад.
   • 5-HTP, ки ба сатҳи серотонин таъсир мерасонад ва аз болои дорухона дастрас аст.
   • DHEA, гормоне, ки аз ҷониби организм истеҳсол мешавад, ки агар ноустувор бошад, метавонад кайфиятро хароб кунад.
   • Дар Нидерландия, қоидаҳои қатъӣ нисбати иловагиҳо татбиқ карда мешаванд, аммо шумо бояд ҳамеша боварӣ ҳосил намоед, ки суроғаи боэътимоди ин маҳсулотро меҷӯед.
3. Акупунктураро санҷед. Акупунктура қисми тибби анъанавии чинӣ мебошад ва бо ҷараёни энергетикии бадани шумо кор мекунад. Ҷадвали акупунктура озод кардани блокҳои энергетикӣ ва барқарорсозии ҷараёни оптималӣ дар бадани худ тавассути сӯзанҳои махсус ҷойгиршуда ва хеле тунук дар нуқтаҳои мушаххас мебошад. Акупунктура инчунин метавонад дардҳо ва мушкилоти хоб кӯмак кунад.
   • Ба суғуртаи тиббии худ занг занед ва бубинед, ки оё акупунктура ҷуброн карда мешавад ё не. Як қатор ширкатҳои суғуртаи тиббӣ хароҷоти акупунктураро ҷуброн мекунанд.
4. Солим бихӯред. Яке аз беҳтарин корҳое, ки шумо барои бадани худ карда метавонед, нигоҳубини хуби он аст. Гарчанде ки танҳо парҳезӣ депрессияро табобат карда наметавонад, он бешубҳа метавонад кайфияти шуморо бардорад ва нерӯи бароятон заруриро таъмин кунад, то ҳавасмандии шуморо афзоиш диҳад. Илова бар ин; хӯрокро нагузоред, то шакари хунатон устувор бошад, ки метавонад тағиротро паст кунад.
   • Равғанҳои солим, аз қабили чарбҳои кокос, ки сатҳи серотонинро афзоиш медиҳанд, бихӯред.
   • Аз хӯрокҳои тезпаз ва дигар "хӯрокҳои номатлуб", ки бидуни маводи ғизоӣ зиёданд, худдорӣ кунед.
   • Аз машруботи спиртӣ, ки маводи мухаддир аст, худдорӣ кунед. Дар хотир доред, ки ҳама гуна сабукие, ки шумо аз нӯшидан ҳис мекунед, муддати кӯтоҳе хоҳад дошт ва ҳеҷ як мушкилоти шуморо ҳал намекунад.
   • Мақолаи "Чӣ тавр солим хӯрок хӯрдан" -ро дар wikiHow бихонед. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи хӯрокҳои солим ва мутавозин.
5. Истифода гипноз. Табобати гипнотикӣ метавонад ба шумо муқобилият ва радди ақидаҳои рӯҳии манфӣ ва пессимистиро, ки аксар вақт депрессияро афзоиш медиҳанд, таълим диҳад. Истифодаи нафаскашии амиқ дар якҷоягӣ бо тасаввурот ва пешниҳодҳо, гипноз метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки решаҳои депрессияро чуқуртар омӯзед ва малакаҳои навро дар зеҳни бешууронаи худ ҷой диҳед, ки ин метавонад дар ҳолати бошуурона бениҳоят вазнин бошад. Ҳамаи ин ба танзими рӯҳии худ оварда мерасонад, то фикрҳои манфӣ ва депрессияро рад кунед ва фикрҳои нави тавоноиро насб кунед.
   • Баъзе ширкатҳои суғуртаи тиббӣ гипнозро ҳамчун роҳи табобати депрессия ҷуброн мекунанд.
   • Гипнотерапия метавонад дар табобати депрессия, хусусан вақте ки бо дигар табобат депрессия якҷоя карда шавад, хеле муассир буда метавонад.
6. Табобати сабукро санҷед. Агар депрессияи шумо мавсимӣ бошад, терапияи нур метавонад муфид бошад. Терапияи рӯшноӣ (онро фототерапия низ меноманд) иборат аст аз рӯшноӣ дар рӯшноӣ ва ё нури мушаххас ё хеле дурахшони спектр барои муддати муқарраршуда (одатан 20 дақиқа). Агар шумо дар минтақаи офтобӣ зиндагӣ кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз ба офтоб дучор мешавед, то витамини D-ро ба андозаи кофӣ ҷаббида диҳед, он аз ҳама беҳтар дар пӯст ҷаббида мешавад. Агар шумо дар ҷои торик зиндагӣ кунед ё дар фасли зимистон борони шадид бошад, ба чароғи рӯзона маблағгузорӣ кунед. Лампочкаҳо метавонанд равшании берунаро тақлид кунанд ва мағзро ҳадаф гиранд, то кимиёвӣ бароранд, ки кайфияти шуморо беҳтар мекунанд.
   • Шумо метавонед чароғҳои рӯшноӣ ва лампаҳои терапевтро онлайн ё дар мағозаҳои махсус харидорӣ намоед, ё шумо метавонед аз духтур тавсия гиред.
   • Табобати рӯшноӣ махсусан барои депрессияи мавсимӣ, ки бо номи "депрессияи зимистон" маъруф аст, самаранок аст.