Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Мушакҳои дастатонро эҷод кунед
• Усули 2 аз 3: Дигар машқҳо барои мустаҳкам кардани дастҳо
• Усули 3 аз 3: Барои танг кардани дастонатон бихӯред
• Маслиҳатҳо

Чизе, ки баданатон ба назар мерасад, аз рӯи генҳои шумо ва миқдори машқи шумо муайян карда мешавад. Агар шумо ҳис кунед, ки дастонатон хеле ғафс аст ё шумо мехоҳед онҳоро мустаҳкамтар кунед, шумо метавонед бо омӯзиши дуруст ба он ноил шавед. Дарк кардан муҳим аст, ки як қисми баданро лоғар ё мушакдортар кардан ғайриимкон аст. Бо аз даст додани вазн шумо тамоми баданатонро кам фарбеҳ мекунед, бинобар ин шумо метавонед дастҳои бориктар ва тангтар гиред. Маҷмӯи омодагии қувва, омӯзиши кардио ва парҳези солим метавонад ба дастҳои мушакӣ ва тунук оварда расонад.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Мушакҳои дастатонро эҷод кунед

1. Бицепси худро омӯзонед. Инҳо мушакҳои ду қисмат дар дастҳои болоии шумо ҳастанд, ки китфи шуморо бо пайванди оринҷ пайваст мекунанд. Бицепси шумо имкон медиҳад, ки бозуи худро ба сӯи бадан ва боло ҳаракат диҳед. Агар шумо ин мушакҳоро тамрин диҳед, дастҳои болоии шумо дар пеш мустаҳкамтар хоҳанд шуд. Машқҳои зеринро санҷед:
   • Curls Bicep. Гастболь дар ҳар даст рост исто. Оринҷҳои худро ба бадани худ наздик нигоҳ доред ва кафҳои худро ба пеш гардонед. Дастҳои болоии худро дар ҳолат нигоҳ доред ва вазнҳоро ба воситаи баданатон бо бастани бицепс бардоред. Вазнҳоро то он даме, ки онҳо ба китфи шумо расанд, идома диҳед. Дастҳоятонро оҳиста паст кунед, то боз дастонатон дар паҳлӯҳои шумо бошанд.
   • Боло теладиҳандаҳо. Дар ҳолати тахтача хобед, бо дастҳоятон мустақиман зери китфон. Ҷисми худро поин кунед, то синаи шумо аз фарш чанд сантиметр дур бошад. Оринчҳои шумо ба сӯи берун, аз бадани худ дуранд.Ҷисми худро ба ҳолати аввал баргардонед. Ҳангоми ин машқ мушакҳои холигӣ ​​ва қафоатонро хуб сахт кунед.
   • Ҷингилаҳо. Гастболь дар ҳар даст рост исто. Панҷаҳои шумо бояд ба бадани худ равона карда шаванд. Вазнҳоро то он даме, ки онҳо дар баландии китф қарор доранд, бардоред. Дастҳоятонро то даме, ки дар паҳлӯҳои шумо овезон шаванд, оҳиста паст кунед.
2. Трицепҳои худро мустаҳкам кунед. Ин мушакҳои сеқисмат дар пушти дастҳои болоии шумо пушти китфро бо пайванди оринҷ мепайванданд. Бо ёрии трицепси худ, шумо метавонед дастҳоятонро аз болои сар ё қафо дароз кунед. Агар шумо трицепси худро қавӣ гардонед, ба истилоҳ "филе мурғ" худро пешгирӣ кунед. Машқҳои зеринро санҷед:
   • Тафтишҳои Tricep. Ин машқ тақрибан ба фишорҳои муқаррарӣ баробар аст. Дар ҳолати тахта оғоз кунед, бо дастҳои худ мустақиман зери китфи худ. Ҷисми худро поин кунед, то синаи шумо аз замин якчанд дюйм дур бошад. Оринҷҳо ва дастҳои шумо бояд ба бадани шумо наздик бошанд. Ҷисми худро ба ҳолати аввал баргардонед. Ҳангоми ин машқ мушакҳои меъда ва пуштро сахт нигоҳ доред.
   • Tricep меандозад. Дар назди курсӣ ё курсии мустаҳкам истода, дастҳоятонро ба канор гузоред, бо ангуштони худ дар канор. Дастҳои шумо бояд рост бошанд ва дар ҳолати хуб нигоҳ дошта шаванд. Акнун худро то даме, ки бозуи болоии шумо ба фарш параллел аст, поён фароред. Шумо оринҷҳои худро ба бадани худ наздик доред. Худро ба қафо бардоред, то дастҳоятон рост бошанд, тавре ки дар ҳолати ибтидоӣ.
   • Васеъшавии Tricep. Дар курсӣ ё фарш хобед, ки дар назди худ ду гантел доред. Дастони шумо бояд комилан рост ва ба фарш чоркунҷа бошад. Кафакҳои шумо ба сӯи китфҳо ва оринҷҳоятон ба бадан наздиканд. Вазнҳоро то даме ки ба гӯши шумо бирасед, паст кунед. Онҳоро дубора боло бардоред, то дастҳои шумо рост шаванд.
3. Делоҳои худро мустаҳкам кунед. Ин мушакҳо болои китфҳои шуморо ба маркази устухони болоии даст (humerus) пайваст мекунанд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дастатонро ба зоҳир, пеш ва қафо дароз кунед. Агар шумо ин мушакҳоро мустаҳкамтар кунед, бозуи болоии шумо шакли хуб пайдо мекунад. Машқҳои зеринро санҷед:
   • Ҳаракатҳои паҳлӯӣ. Дар ҳар даст гантелро бо кафҳои худ ба бадан нигоҳ доред. Гантелҳоро ба паҳлӯ бардоред, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки дастонатон каме хам шудааст. Вазнҳоро ба паҳлӯ то он даме боло бардоред, ки дастонатон ба фарш параллел бошанд. Вазнҳоро оҳиста паст кунед, то дастонатон дар паҳлӯи шумо бошад.
   • Дарав. Дар ҳар даст гантелро бо кафҳои худ ба бадан гиред. Вазнҳоро ба сӯи манаҳи худ бардоред - оринҷҳои шумо ишора мекунанд. Ҳангоми иҷрои ин ҳаракат, гантелҳоро ба бадан наздиктар нигоҳ доред. Оҳиста онҳоро ба ҳолати аввал баргардонед.
   • Боло теладиҳандаҳо.
4. Инчунин машқҳоро барои мушакҳои қафаси сина иҷро кунед. Анҷом додани такони калон ё тахтаҳо ба ташаккули дастҳои болоии шумо кӯмак мекунад. Бо роҳи омӯзиши мушакҳои атрофи он, шумо намуди боз ҳам сахттар пайдо мекунед. Машқҳои зеринро санҷед, ба монанди:
   • Пахш кардани сандуқ. Дар пуштатон хобед, дар ҳар даст гантел. Дастҳоятонро дар баландии китф боло кунед ва дастҳоятонро рост ва ҳамвор нигоҳ доред. Вазнҳоро оҳиста паст кунед (бо оринҷҳои худ ишора кунед). Пас вазнҳоро то боло шудани дастҳоятон бардоред.
   • Синабанд парвоз мекунад. Бо пушти худ ҳамвор хобед, дар ҳар як гантел. Дастҳоятонро дар паҳлӯҳои худ ҳамвор бо кафҳо ба боло нигоҳ доред. Ҳангоми тақрибан комилан рост нигоҳ доштани дастҳо (каме аз оринҷҳо хам шуда), онҳоро то он даме боло бардоред, ки дастонатон дар рӯ ба рӯ рост рост шаванд. Дастҳоятонро оҳиста паст кунед, то онҳо дар назди шумо бошанд.
   • Оё такони такони

Усули 2 аз 3: Дигар машқҳо барои мустаҳкам кардани дастҳо

1. Ба курси омӯзиши қувва обуна шавед ё барои машғулият як тренерони шахсиро киро кунед. Дар тарбияи нерӯ техникаи дуруст хеле муҳим аст. Агар шумо мутмаин набошед, ки оё шумо машқҳоро дуруст иҷро карда истодаед, кӯмаки мутахассис метавонад хеле муфид бошад.
   • Бисёре аз толорҳо барои аъзоёни худ дарсҳои ройгон доранд. Кӯшиш кунед, ки ба дарс ҳамроҳ шавед. Онҳо ба навкорон равона карда шудаанд ва роҳнамоҳое ҳастанд, ки ба шумо кӯмак мерасонанд ва ба шумо дастур медиҳанд.
   • Баъзан шумо инчунин метавонед як тренер шахсиро дар толори варзишӣ киро кунед. Инчунин мураббиёни мустақил аз беруни толори варзиш ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро ҷалб кунед.
2. Инчунин, ҳар ҳафта омӯзиши зиёди кардио гузаронед. Дар як минтақаи бадан вазни худро гум кардан ғайриимкон аст. Аммо бо омӯзиши мунтазами кардионӣ шумо метавонед вазни худро кам кунед, чарбро кам кунед ва дастҳои бориктар гиред.
   • Тавсия дода мешавад, ки ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа ё 2,5 соат омӯзиши кардио гузаронед.
   • Барои сӯзондани чарбҳои зиёд ё вазни зиёдатӣ, шумо бояд бештар ё бештар интенсивӣ тамрин кунед.
   • Шумо метавонед намудҳои зерини омодагии дилро санҷед: роҳгардӣ, давидан / давидан, шиноварӣ, аэробика ё эллиптикӣ.
   • Бо як рӯзи истироҳат аз машқҳои қувват ва гузаронидани кардио имкон диҳед, ки ба мушакҳои худ барқарор шавед.
3. Бо вазни бадани худ, ки фарбеҳро месӯзонад ва ҳамзамон мушакҳоро мустаҳкам мекунад, машқ кунед. Машқҳои фосилавӣ бо машқҳои динамикӣ, ки тамоми бадани шуморо кор мекунанд, метавонанд боиси аз дастҳои худ, камар, паҳлӯ, пойҳо ва ғайра дур шаванд. Ғайр аз он, шумо бо омӯзиши фосилавӣ калорияи зиёдеро месӯзонед, ки ин фарбеҳии баданро кам мекунад ва дастонатон тунуктар мешаванд. Машқҳои зеринро бояд дар фосилаи 1 то 2 дақиқаӣ анҷом диҳед ва ҳар дафъа 15-30 сония истироҳат кунед:
   • Ресмони ҷаҳидан. Бо машқи шадид, аз қабили ресмон, ки дар он ҷо ресмонро бо дастонатон мегардонед, шумо калорияҳои зиёдеро месӯзонед. Ҷаҳишро дар тӯли 20 сония оғоз кунед, пас то 1 дақиқа ё бештар аз он бино кунед. Муддате истироҳат кунед ва 3 маротиба такрор кунед.
   • Оё burpees. Бо дастҳои худ рост истед. Дастонатонро назди пойҳоятон гузоред ва пойҳоятонро ба тахта баргардонед. Ҷаҳиш баргаштан ба ҳолати лағжиш ва истодан, дастҳоятонро боло карда. Инро 30 сония кунед, истироҳат кунед ва 3 маротиба такрор кунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои бештар, ҳангоми дар ҳолати тахта нишастан такон додан лозим аст.

Усули 3 аз 3: Барои танг кардани дастонатон бихӯред

1. Калорияҳо ва қисмҳоро тамошо кунед. Агар шумо фикр кунед, ки шумо метавонед бо кам кардани вазни худ дастҳои бориктар гиред, ба шумо лозим аст, ки ба калорияҳо ва қисмҳои худ диққат диҳед, то ба ҳадафи худ бирасед.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, шумо бояд камтар хӯрок бихӯред ё ба шумораи умумии калорияҳои худ дар як рӯз диққат диҳед.
   • Дар як ҳафта аз 0,5 то 1 кг талаф додан бехатар аст. Барои ин шумо бояд ҳар рӯз тақрибан 500 калория камтар бихӯред.
   • Барои оғози хӯрдани қисмҳои хурд, шумо метавонед зарфҳо, косаҳо ва қошуқҳои хурдтарро истифода баред. Шумо инчунин метавонед истифода бурдани косаи ченкунӣ ё тарозуро муфид хонед, то боварӣ ҳосил кунед, ки қисмҳои дурустро мехӯред.
2. Ғизои мутавозин бихӯред. Кам шудани вазни солим аз парҳези мувофиқ вобаста аст. Дар ҳама хӯрокҳо аз панҷ гурӯҳи хӯрокхӯрӣ хӯрдан муҳим аст.
   • Бо ҳар хӯрок ё газак сафедаи лоғар бихӯред. Хизмат аз сафедаи лоғар (масалан, парранда, моҳӣ, ширӣ ё tofu) тақрибан 90-20 грамм ё 1/2 пиёла аст.
   • 5-9 порча меваю сабзавот бихӯред. Хизмате аз меваҳо 1/2 пиёла ё 1 порчаи хурди мева ва хидмати сабзавот 1 пиёла ё 2 пиёла, агар онҳо кабудии сербарг бошанд.
   • Ҳамчунин кӯшиш кунед, ки ҳангоми ғалладонагиҳо ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Ҳамаи ғалладонагон метавонанд ҷузъи ғизои солим бошанд, аммо ғалладонагиҳо нисбат ба донаҳои коркардшуда миқдори зиёди ғизо доранд. Дар як шабонарӯз 2-3 порча 30 грамм, ё 1/2 пиёла бихӯред.
3. Газакҳои солимро интихоб кунед. Газакҳо метавонанд як қисми ғизои солим бошанд, ба шарте ки шумо онро бодиққат нигоҳ доред - алахусус агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед.
   • Газакҳо бояд танҳо аз 100 то 150 калория дошта бошанд, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед.
   • Танҳо агар газак бихӯред, агар лозим ояд. Масалан, пеш аз оғози омӯзиш, ё агар шумо хеле гурусна бошед, ва хӯроки навбатӣ танҳо пас аз 3 соат аст.
   • Намунаҳои хӯрокхӯрии солим аз инҳо иборатанд: 1/4 пиёла чормағз, крекери сермаҳсул бо равғани арахис ё 1/2 пиёла твороги мевагӣ.
4. Оби фаровон бинӯшед. Дар ғизои солим, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ё машқ кунед, об хеле муҳим аст. Агар шумо лихорадка шавед, шумо метавонед вазни худро зиёд кунед ва шумо наметавонед ба таври дуруст машқ кунед.
   • Ҳама ба миқдори гуногуни моеъ ниёз доранд, аммо як дастури хуб он аст, ки дар як рӯз тақрибан 8 стакан об нӯшад. Идеалӣ, шумо ҳеҷ гоҳ ташна нахоҳед шуд ва пешобатон ҳанӯз дар нимаи дувум ё шом соф хоҳад буд.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз оғози барномаи нави машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он барои шумо бехатар ва солим аст.
• Агар ҳангоми машқ ба шумо дард расад, фавран қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.