Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Гармшавӣ барои соли 1600
• Қисми 2 аз 3: Иҷрои 1600
• Қисми 3 аз 3: Пас аз пойга хунук шавед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Шумо ба клуби варзишӣ пайвастед. Шумо давандаи масофа ҳастед ва дар ҳама мусобиқаҳои ҳамсоягӣ ҳамеша бародар ва хоҳари худро мезанед. Тренератон маслиҳат медиҳад, ки давидан ба масофаи 1600 метр, ки дар давр чор давр аст ва баъзан онро як мил метрӣ меноманд. Ба фикри ту, аз ӯҳдаи ин кор мебароӣ? Бо стратегияи каме, шумо рақибони худро дар соли 1600 паси сар мегузоред ва ситора мешавед!

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Гармшавӣ барои соли 1600

1. Барои гарм шудан якчанд даврро тай кунед. Барои тайёр кардани ҷисми худ ба пойгаи ҳақиқӣ шумо бояд ҳадди аққал 1500 метр давед. Стратегияи дигаре, ки шумо метавонед истифода баред, давидан ба масофаи се мил бо суръати мӯътадил аст. Он гоҳ шумо метавонед як километри дигар техникаро анҷом диҳед.
   • Ҳангоми гармшавӣ нафаскашии худро мунтазам ва назорат кунед. Дастони шумо бояд ба самти чап ё рост ба пеш ҳаракат накунад. Ҳар як даст бояд ба пайраҳа параллел бошад.
   • Сари шумо бояд каме бо манаҳи худ ором бошад, аммо чашмонатон баланд ва ҳушёр бошанд.
   • Китфҳо бояд қафо ҳаракат кунанд, ки он синаатонро ба пеш ба мавқеи каме баландтар тела диҳад. Вақте ки шумо медавед, сандуқи шумо бояд боло карда шавад, аммо на он қадар дур ба пеш.
2. Қитъаҳои динамикиро истифода баред. Қитъаҳои динамикӣ ҳаракатҳои гармкунӣ мебошанд, ки бадани шуморо низ чандиртар мекунанд. Инҳоро ба даврҳои сайри шумо илова кардан мумкин аст ё шумо метавонед пас аз даврҳои худ ба таври динамикӣ дароз кашед. Бисёре аз қитъаҳои динамикӣ мавҷуданд, ки шумо ҳангоми гармкунӣ метавонед онҳоро истифода баред, аммо чанде аз онҳоро дида мебароед:
   • Шушҳои пеш
   • Шушҳои баръакс
   • Зонуҳо, ки дар он шумо ҳангоми задан ё суст давидан зонуҳоятонро то ҳадди имкон баландтар мекунед.
   • Лагадкӯби тугма, дар он ҷое, ки шумо ҳар вақте ки яке аз пасатон меояд, пойҳоятонро ба боли худ мезанед.
3. Минтақаҳои мушкилотро ҷудо кунед ва обод кунед. Агар шумо медонед, ки шумо гурӯҳҳои мушакҳои сахт доред, ки дар сурати дароз накардани онҳо мушкилот эҷод мекунанд, пас шумо бояд вақти муайянро дар он соҳаҳо сарф кунед. Соҳаҳои мушкилоти умумӣ гӯсолаҳо, ронҳо ва ронҳо мебошанд.
4. Пеш аз мӯҳлат гидрат кунед ва иловаҳои тасдиқшуда гиред. Албатта, шумо набояд аз такмилдиҳандаҳои ғайриқонунии кор, ки метавонанд ба саломатии шумо хатарнок бошанд, истифода баред. Бо вуҷуди ин, баъзе давандагон гелҳои энергетикиро мегиранд, то худро такони ҳуқуқӣ диҳанд. Шумо инчунин бояд каме об нӯшед, аммо шумо набояд аз як шиша 0,2 литр зиёдтар нӯшед.
   • Пеш аз мусобиқа нӯшидани об аз ҳад зиёд метавонад ба нишондиҳандаҳои шумо таъсир расонад ва ҳатто метавонад шуморо ҳангоми мусобиқа ё баъд аз он бемор кунад.
   • Як шаб пеш аз бозӣ аз хӯрдани бисёр карбогидратҳо худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, шумо бояд қисмҳои оқилонаи карбогидратҳоро, ба монанди макарон дар рӯзҳои пеш аз мусобиқаатон бихӯред.
   • Аз муқаррарӣ каме барвақттар хезед ва якчанд соат пеш аз давидан барои наҳории мутавозин вақт ҷудо кунед, то сатҳи энергияатонро баланд нигоҳ доред.

Қисми 2 аз 3: Иҷрои 1600

1. Қавӣ оғоз кунед ва ба қатори дарунӣ зуд расед. Ду қатори ботинӣ мавқеъҳои беҳтарин мебошанд, зеро онҳо дар гардишҳо бартарӣ медиҳанд. Пас аз садо додани таппонча шумо бояд аз 10 то 20 метр аввал аз меъёр каме тезтар роҳ равед. Пас аз он ки шумо ба ду қатори ботинӣ бидуни ҳеҷ кас дучор оед, инро кунед.
   • Хатти якум, хатти дохилӣ, хатти дорои бартарии бештар мебошад. Агар имкон бошад, шумо бояд дар ҷои кори худ бимонед.
   • Агар нажоди шумо хати оғози каҷро истифода барад, ҳарчи зудтар ба қаторҳои дохилӣ расед.
2. Ба дом гирифтор нашавед. Давандагон метавонанд "ба дом" афтанд, вақте ки онҳо атрофиёнро иҳота мекунанд ва бидуни тағир додани ритми худ озод шуда наметавонанд. Гирифтани барвақт қуттӣ метавонад ба суръати дурусти шумо аз ҷониби дигар давандагон халал расонад. Инчунин хавфи он вуҷуд дорад, ки давандагони дигар қасдан шуморо барои мавқеи камтар судманд барои баъдтар дар мусобиқа маҷбур мекунанд.
3. Суръати худро дар даври аввал суст кунед. Худи пас аз оғоз, шумо ва давандагони дигар аз суръати муқаррарӣ каме тезтар медавед. Ин ба адреналин вобаста аст ва комилан муқаррарист, аммо шумо бояд эҳтиёт бошед, ки худро аз ҳад зиёд заҳролуд накунед. Ин кор метавонад дертар дар бозӣ душвор шавад, зеро шумо нерӯи худро тамом мекунед.
   • Дар ҳоле, ки шумо намехоҳед ба шитоби адреналин афтед ва худро дар даври аввал сӯзонед, шумо низ бояд кӯшиш кунед, ки майдон аз шумо хеле пеш наравад.
   • 400 метри аввалини шумо, новобаста аз он ки даври аввалини шумо бошад, набояд аз тақсимшавии ҳадафи шумо на бештар аз чор ё панҷ сония бошад.
   • Вақти тақсимоти шумо вақти умумии шумо дар ҳар лаҳзаи мусобиқа мебошад. Дар давидан ба масофаи як километр, тақсимоти шумо метавонад пас аз ҳар як давр 1:05, 2:10, 3:15 ва 4:20 бошад. Вақтҳои тақсимшуда вақти худро дар нуқтаҳои муайяни андозагирӣ чен мекунанд, гӯё ки онҳо охири пойгаи шумо бошанд.
   • Дар хотир доред, ки то ҳадди имкон дар як кор мондан.
4. Даври дуюми худро бо осонӣ гузаред ва ба ҳолати худ диққат диҳед. Шумо бояд ба даври дуввуми худ пас аз даври якуми зудатон оромона ворид шавед. Дар даври дуввум шумо мехоҳед ба осонӣ ба суръати пойгаи худ мутобиқ шавед ва ба қисми боқимондаи мусобиқа, нисфи сахти 1600 метр омодагӣ гиред.Техникаи худро сахт нигоҳ доред ва мунтазам ва чен кунед.
5. Суръати ҳар як давраро ба нақша гиред. Агар ҳадафи шумо 4:20 дақиқа мил бошад, он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки суръати худро барои ҳар як кунҷ танзим кунед. Давраи аввалини шумо (ки аз ду гардиш иборат аст) эҳтимолан каме тез буд, дар атрофи суръати як мил дар тӯли 4:00 дақиқа ё тақсимоти 1:00 дақиқаӣ. Дар даври дуюм шумо бояд каме суст шавед, аммо вақте ки шумо ба гардиши сеюми худ ворид мешавед, шумо бояд бо суръати 4:10 бошед. Дар гардиши чоруми худ шумо мехоҳед бо суръати 4:00 дар як мил баргардед.
   • Давраи дуюми шумо бояд ба таври равшан аз суръати аввал сусттар бошад, аммо на он қадар суст, ки майдон аз шумо дур шавад.
6. Спринтҳои мобайниро бо дигар давандагон иҷро кунед, агар ин ба шумо осеб расонад. Шумо мехоҳед, ки инро ҳангоми давидан ба давидан шурӯъ кунед, аммо шумо набояд аз он метарсед, ки дави миёнаравиро худатон иҷро кунед. Дар ин маврид истисно кардани давандагони дигар метавонад ба шумо мавқеи беҳтареро барои охири давр диҳад. Спринти худро кӯтоҳ нигоҳ доред, то энергияро сарфа кунад ва ба минтақаи анаэробӣ ворид нашавад.
   • Спринтҳои мобайнии худро дар ин нуқта ба масофаи ҳадди аксар 20 м маҳдуд кунед.Бо чизе, ки тӯлонитар мегирад, шумо хавфи реаксияи анаэробиро аз бадани худ таҳдид мекунед. Шумо мехоҳед, ки саъйи анаэробии худро барои баъдтар дар бозӣ сарфа кунед.
7. Худро аз ҷиҳати равонӣ ба даври сеюм омода созед. Давраи сеюм мушкилтарин аз ҷиҳати равонӣ дар давидан ба масофаи 1600 метр аст. Ин аз он сабаб аст, ки шумо ҳоло суръати худро афзун карда наметавонед, аммо ҷисми шумо аллакай осеб мебинад, зеро шумо аллакай дар нимаи бозӣ ҳастед. Дар ин лаҳза шумо бояд ба пешсафи давандагони дигар шурӯъ кунед. Қувваи худро сарфа кунед, аммо камбудиҳоро бартараф кунед ва одамонро гузаронед, агар шумо инро бе саъйи зиёд ба ҷо оваред.
   • Нафаскашии худро назорат кунед. Дар ин лаҳза шумо нафаси вазнин хоҳед кашид, аммо набояд беист нафас кашед.
   • Даври сеюм аксар вақт сусттарин аст. Кӯшиш кунед, ки суръати худро аз суръати сабқати худ на бештар аз ду-се сония нигоҳ доред.
   • Тақсимоти шумо барои даври сеюм бояд 1:08 бошад, ки ин роҳи сусттарини имконпазир барои нигоҳ доштани шумо дар пойга барои тай кардани мил бо суръати назарраси 4:20 мебошад.
8. Барои даврзании ниҳоӣ 400 метр босуръат суръат гиред. Дар ин лаҳза, тактикаи хуб ин ҳадафи як даванда дар пеши шумост. Ҳамин ки ба даври ниҳоӣ шурӯъ кардед, шитоби худро оғоз кунед. Шумо бояд аввалин 100 метрро идома диҳед. Остинҳои худро дар 90 дараҷа нигоҳ доред ва дастҳоятонро бо пайраҳа параллел ҳаракат кунед.
   • Вақте ки давандаи пешқадам хатро убур карда, даври охиринро оғоз мекунад, садои занг баланд мешавад.
   • Мавқеи саратон бояд рост бошад ва манаҳатон каме поён ва чашмонатон ба боло нигаронида шаванд.
   • Китфҳоятонро нигоҳ доред, то қомататон қавӣ ва қафаси синаи шумо баланд бошад. Шумо мехоҳед, ки дар пойҳои худ сабук бошед ва зонуҳоятонро ба боло нигоҳ доред.
9. Дар даври охирини худ суръати худро дар ҳар 100 метр каме баланд бардоред. Тасаввурро дар ҳар як 100 метр тасаввур кунед, то ки аз худ беҳтарин чизро ба даст оред. Дар нуқтаи 1400 метр шумо бояд саросемагии адреналинро ҳис кунед; аз ин ба манфиати худ истифода баред, то суръатро ба баландтарин дар 200 метрҳои охир расонед.
   • Шумо бояд бо суръати баландтарин дар 10 метрҳои охир давед. Техникаи худро сахт ва хуб нигоҳ доред; бепарвоӣ аксар вақт аз сабаби хастагӣ рух медиҳад.
   • Давраи охирини шумо бояд аз даври аввал тақрибан ҳамон қадар тез, баъзан ҳатто тезтар бошад.

Қисми 3 аз 3: Пас аз пойга хунук шавед

1. Боз нафасро рост кунед. Ҳоло, ки шумо пойгаи худро тамом кардед ва онро ба ҳадди ниҳоӣ расонидед, набзи шумо бояд баланд ва нафаскашии шумо вазнин бошад. Барои истироҳат ба шумо каме вақт лозим аст. Барои худ якчанд дақиқа вақт диҳед ва барои ором кардани бадани худ сайругашт кунед.
2. Рост ва дар ҳолати хуб монед. Хам шудан аксуламали маъмулӣ пас аз давидан ба сӯрохи аст, аммо он метавонад дилбеҳузурӣ ва қайкунӣ кунад. Ғайр аз он, хобидан ё нишастан метавонад боиси зиёд шудани кислотаи лакӣ дар мушакҳои шумо шавад ва дарди мушакҳоро дертар ба вуҷуд орад.
3. Барои хунук шудан давед. Ҳоло, ки худро каме нотавонтар ҳис мекунед, ҳадди аққал як даврро давед, гарчанде ки чанд давр натиҷаи беҳтарин хоҳад дод. Сардии шумо бояд бо гармии шумо муқоиса карда шавад.
   • Ҳарду гармӣ ва хунукии шумо маънои онро доранд, ки шуморо ба кори ҷисмонӣ оҳиста омода созанд ё баъд аз он мушакҳои худро суст кунанд. Ин ба пешгирии зараре, ки баъзан дар натиҷаи тағирёбии якбора ва шадиди фаъолият расонида мешавад, кӯмак мекунад.
4. Барои пур кардани моеъҳои худ бинӯшед. Баъзе одамон аз дигарон зиёдтар арақ мекунанд, аммо пас аз гарм шудан, давидан ва хунук шудан шумо эҳтимолан ҳадди аққал 20 дақиқа арақ мекардед. Ин миқдори назарраси намиро барои иваз кардан лозим аст. Пас аз он ки худро дубора эҳсос мекунед, каме об гиред, то дубора об гиред.
   • Оби гарм дар системаи шумо каме мулоимтар аст ва ба шумо дарди меъда нороҳат нахоҳад шуд. Ин эҳсосот дар меъдаи шумо метавонад ба дилбеҷошавӣ ё қайкунӣ оварда расонад, агар шумо диққат надоред.
   • Ҷисми шумо инчунин электролитҳоро аз даст хоҳад дод, ки минералҳои муҳим барои фаъолияти бадани шумо ҳастанд. Муҳимтарин электролитҳои ивазшаванда натрий (намак) ва калий мебошанд.
   • Планшетҳои ивазкунандаи намак барои давандагони ҷиддӣ манбаи хуб мебошанд, аммо намаки оддӣ низ метавонад дар об ҳал карда, газакҳои намакин истеъмол карда шавад ё намаки хом бихӯранд, то сатҳи натрийи баданатонро барқарор кунанд.
   • Калийро бо хӯрдани баъзе хӯрокҳои аз калий бой, ба монанди банан, авокадо ва лӯбиё илова кардан мумкин аст.
5. Мӯътадил дароз кунед. Ҷисми шумо ҳангоми гармшавӣ, пойга ва хунукшавии шумо хеле фасеҳ шудааст. Ин маънои онро дорад, ки шумо бештар дар хатари изофа қарор доред. Барои пешгирии ин ҳодиса, шумо бояд ҳангоми хунук шудан худро оромона дароз кунед.

Маслиҳатҳо

• Шамолро ба манфиати худ истифода баред. Агар шумо шамолхӯрӣ дошта бошед, суръати худро афзун кунед ва бо суръати тез аз суръати зиёдтар истифода баред.
• Агар шумо аз паси як давандаи дигар наздик равед, муқовимати шамол камтар аст. Бо қафо мондан аз пешсафон ва дар даври ниҳоӣ гузаштани онҳо нерӯи барқро сарфа кунед.
• Машқ ва омодагӣ устувории шуморо инкишоф медиҳад ва нигоҳ медорад.
• Дар оғози қубурӣ, шумо бояд каме тезтар аз суръати 800м-ро то охири гӯшаи аввал оғоз кунед, то ки шуморо дарбанд накунанд.

Огоҳӣ

• Вақте ки шумо ба пайраҳаи аввал мерасед, боварӣ ҳосил кунед, ки бо давандагони дигар дучор наоед. Ҷисми шумо эҳтимолан дар он лаҳза хаста шудааст ва бештар ба бархӯрд дучор меояд.