Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Ҳаракат кунед
• Қисми 2 аз 4: Интихоби ғизои дуруст
• Қисми 3 аз 4: Нигоҳубин кардани тавозуни намӣ
• Қисми 4 аз 4: Интихоби солим

Ҷисман солим будан на танҳо аз иҷрои чанд машқ иборат аст. Чӣ хел машқи шумо низ муҳим аст, инчунин парҳез ва интихоби тарзи ҳаёти шумо. Донистани нозукиҳои тарбияи ҷисмонӣ як қисми муҳими солимӣ ва солимӣ мебошад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Ҳаракат кунед

1. Пеш аз ва баъд аз омӯзиш дароз кашед. Дарозӣ чандирии шуморо меафзояд ва эҳтимолияти ба худ осеб расониданро камтар мекунад. Он инчунин барои гарм кардани бадани шумо пеш аз машқ ва пас аз машқ хунук шудан кӯмак мекунад.
   • Масалан, кӯшиш кунед, ки пеш аз варзиш машқҳои фишурдаро анҷом диҳед, то баданатонро пеш барад. Шумо инчунин метавонед корҳоеро анҷом диҳед, ба монанди хам шудан, то ба ангуштони дастатон даст расонед. Машқи дигар ин аст, ки дастҳоятонро болои сар бо дастҳои худ ламс кунед. Ҳангоми ҳаракат ба як тараф такя кунед ва пас ба тарафи дигар такя кунед ва дастҳоятонро рост кунед.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар фитнесатон ба қадри кофӣ кор мекунед. Барои он ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ солим бошед, шумо бояд дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа кор кунед, ё агар машқҳои аэробикии шумо шадидтар бошад, 75 дақиқа. Машқи аэробикӣ ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки оксигенро бештар аз худ кунад ва кори дил ва шуши шуморо беҳтар мекунад. Шумо инчунин хоҳед ёфт, ки шумо қувваи бештар доред ва он метавонад ба фишори баланди хун мусоидат кунад. Ин дуруст аст, ки оё ҳадафи шумо аз даст додани чарб, афзоиши мушакҳо ё ҳардуи шумост.
   • Намунаҳои машқҳои аэробикӣ давидан, шиноварӣ, рақс ва велосипедронӣ мебошанд.
3. Омӯзиши қувватро муттаҳид кунед. Шумо бояд ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта машқҳои қувваозмоӣ кунед. Ин инчунин амал мекунад, агар ҳадафи шумо ба даст овардани миқдори зиёди мушакҳо набошад. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд як миқдори ин вазнро бо мушакҳо иваз кунед, то ки намуди рангин пайдо кунед. Омӯзиши қувват ба шумо кӯмак мекунад, ки тадриҷан мушакҳои худро афзун кунед.
   • Сандуқро пахш кунед. Дар пушт ба рӯи ҳамвор хобед. Зонуҳои худро хам кунед. Дар ҳар як даст вазн доред. Аз сатҳи қафаси сина бо оринҷҳои худ сар карда, баъд гантелҳоро ба ҳаво тела диҳед. Онҳоро ба баландии сина баргардонед. Инро барои 6-8 такрор такрор кунед, пас пеш аз оғози кор таваққуф кунед.
   • Мӯйҳои бицепӣ кунед. Рост истода, гантелро дар як даст дошта, каф кунед. Дасти шумо бояд аз оринҷ хам бошад. Штангро бо хам кардани даст боло ба китфи худ бардоред ва пас вазнинро оҳиста паст кунед. Вазнро бори дигар бардоред. Инро шаш ё ҳашт маротиба такрор кунед ва пас аз танаффус. Бо дасти дигар низ ҳамин тавр кунед.
   • Бо дароз кардани зону машқ кунед. Дар пилорамма ё мизи мустаҳкаме нишинед, ки пойҳоятон ба фарш нарасанд. Вазнҳои тағоямро пӯшед. Зонуатонро то даме ки дароз карда шавад, бардоред ва пас ба поён баргардонед. Инро шаш то ҳашт маротиба такрор кунед ва баъд истироҳат кунед. То маҷмӯи сершумори такроркунандагон кор кунед. Бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед.
   • Оё парвариши гӯсолаҳо Бо пойҳои худ дар паҳнои китф ҷудо биист. Оҳиста худро то даме ки ба болои ангуштони худ ҳастед, ё ҳадди аққал пеши пои худ тела диҳед. Боз худро паст кунед. Инро шаш то ҳашт маротиба такрор кунед ва баъд истироҳат кунед. Шумораи маҷмӯаҳоро тадриҷан зиёд кунед. Ин машқ мушакҳои гӯсолаи шуморо кор мекунад.
4. Машқҳои мувозинатро иҷро кунед. Машқҳои тавозун ба беҳтар шудани тавозуни шумо кӯмак мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ҳафтае якчанд маротиба машқҳои тавозунро иҷро кунед. Усули осонтари тавозуни худ кӯшиши тавозун дар як пой аст. Пас аз муддате пойҳоро иваз кунед.
   • Мувозинат ва машқҳои аслӣ баъзе аз намудҳои аз ҳама фаромӯшшуда мебошанд. Дар хотир доред, ки ҳама чиз аз аслии шумо сар мешавад - ҳатто муносибати шумо дар ҳаёти ҳаррӯза! Асли шумо бояд қавӣ бошад ва тавозуни шумо низ.
5. Чандирии худро баланд бардоред. Чандирӣ шуморо аз ҷароҳат муҳофизат мекунад, зеро он аксар вақт мушакҳои сахт ҳастанд, ки маҷрӯҳ мешаванд. Он инчунин метавонад мушакҳои шуморо ғафс кунад, зеро он мушакҳои шуморо дароз мекунад.
   • Барои беҳтар кардани чандирии худ, ба монанди пилатес ё йога машғул шавед. Ҳарду ба ҳаракатҳои суст такя мекунанд, то мушакҳои худро бо мурури замон дароз кунанд. Онҳо инчунин тавозуни шуморо беҳтар карда метавонанд. Дар толори варзишии маҳаллӣ дарсҳо ёбед.
   • Ҳар рӯз ё ҳадди аққал ҳафтае якчанд маротиба дароз кашед. Дарозии мунтазам ба дароз шудани мушакҳои шумо мусоидат мекунад, ва ин қадар чандирии шуморо зиёдтар мекунад. Шумо метавонед баъзе ҳамон дарозҳоро, ки пеш аз омӯзиш анҷом медиҳанд, иҷро кунед. Аммо, шумо инчунин метавонед машқҳоро иҷро кунед, ба монанди дар шикам хобидан ва қафаси синаатонро аз китф ба боло тела додан ва тақрибан 10 сония нигоҳ доштан. Истгоҳи дигар ин аст, ки бо пойҳои худ рост ба замин нишастан. Бо ду даст, як пояшро кашед ва ҳангоми пои худ пуштро ба қафо хам кунед. Ин мавқеъро барои якчанд сония нигоҳ доред. Бо пои дигар идома диҳед.
6. Ин қадар зуд набошед. Агар шумо муддати тӯлонӣ бисёр машқ накардед, фавран бо барномаи пуршиддати омӯзишӣ оғоз накунед. Ба ҷои ин, шумо тренингро бо мурури замон оҳиста васеъ мекунед. Агар шумо ба зудӣ аз ҳад зиёд кор кунед, шумо метавонед худро маҷрӯҳ кунед.
   • Мисли ҳама чизи нав, бадан барои танзими вақт ва тадриҷан ба суръат баромадан вақт лозим аст. Ба зудӣ илова кардани машқи аз ҳад зиёд метавонад боиси осеб ё беморӣ гардад. Маҳдудиятҳои бадани худро гӯш кунед.

Қисми 2 аз 4: Интихоби ғизои дуруст

1. Ба парҳези худ ба миқдори кофӣ сафеда дохил кунед. Ҷисми шумо барои барқарор кардани бисёр қисматҳои бадан, аз мушакҳо то хуни шумо, ба сафеда ниёз дорад. Онҳо инчунин маводи ғизоии муҳимро таъмин мекунанд, ки бадани шумо барои зинда мондан ба онҳо ниёз дорад. Масалан, ғизои аз сафеда бой бисёр вақт оҳани зиёд дорад, ки оксигенро дар хуни шумо интиқол медиҳад.
   • Ҳукумати Иёлоти Муттаҳида тавсия медиҳад, ки занони 19-30 сола дар як рӯз муодили 165 грамм сафеда гиранд, дар ҳоле ки занони 30 сола ва калонтар бояд бар асоси тарзи ҳаёти мӯътадил худро дар як рӯз бо 150 грамм сафеда маҳдуд кунанд. Мардони 19-30 сола бояд дар як рӯз муодили 195 грамм сафеда гиранд, дар ҳоле ки мардони 30-50 сола бояд тавассути парҳези худ 180 грамм сафеда гиранд; мардони аз 50 боло бояд худро бо 165 грамм маҳдуд кунанд.
2. Сафедаи лоғарро интихоб кунед. Интихоби сафедаҳои лоғар муҳим аст, зеро сафедаҳо бо миқдори зиёди чарбҳои тофта метавонанд бо мурури замон ба саломатии шумо зарар расонанд.
   • Баъзе манбаъҳои хуб мурғ, моҳӣ ва мурғи марҷон мебошанд. Аммо, шумо инчунин метавонед гӯшти гов бихӯред, алахусус агар шумо навъҳои лоғар харед. Масалан, гӯшти говро интихоб кунед, ки камтар аз 10% чарб дорад.
   • Лӯбиё, чормағз ва тухмҳо метавонанд сафедаи лозимаро, агар шумо гиёҳхорон бошед, таъмин карда метавонанд. Агар шумо хоҳед, ки онҳоро ба парҳези худ дохил кунед, тухм инчунин манбаи бузурги сафедаҳо мебошад.
   • Яке аз роҳҳои заифтар кардани сафеда буридани ҳар гуна чарбҳо пеш аз шурӯ кардан ба пухтупаз аст, масалан буридани канори чарбии буридаи хук.
3. Ба қадри кофӣ сабзавот бихӯред. Сабзавот ба шумо кӯмак мекунад, ки витаминҳо ва минералҳои мувофиқро дар парҳези худ гиред. Онҳо инчунин барои солим нигоҳ доштани ҳозима ба шумо нах медиҳанд. Онҳо бояд як қисми калони парҳези шумо бошанд, хусусан аз оне, ки онҳо шуморо нисбат ба бисёр хӯрокҳои дигар бо калорияҳои камтар эҳсос мекунанд.
   • Занони 19-50 сола бояд ҳар рӯз 2 1/2 пиёла сабзавот бихӯранд. Дар синни 50-солагӣ, онҳо бояд инро дар асоси сатҳи мӯътадили машқҳо ба ду пиёла кам кунанд.
   • Мардони 19-50 сола бояд рӯзона се пиёла сабзавот бихӯранд. Пас аз 50, онҳо метавонанд инро дар асоси сатҳи мӯътадили машқҳо дар як рӯз то 2 1/2 пиёла кам кунанд.
4. Меваи фаровон бихӯред. Меваҳо бояд қисми муҳими парҳези шумо бошанд, зеро онҳо маводи ғизоӣ ва нахи муҳимро таъмин мекунанд. Баъзеҳо инчунин ба шумо дар гирифтани моеъи кофӣ кӯмак мерасонанд.
   • Ҳукумат тавсия медиҳад, ки ҳам мардон ва ҳам занони аз 19 то 30-сола дар як рӯз ду пиёла мева бихӯранд. Мардони аз 30-сола боло бояд ҳамоно ду пиёла мева бихӯранд, дар ҳоле ки занони синнашон аз рӯи дараҷаи машқҳои миёна ва сабук бояд якуним пиёла бихӯранд.
   • Агар соддатар карда гӯем, нисфи табақи шумо бояд ҳамеша аз меваю сабзавот иборат бошад.
5. Ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Ҳангоми хӯрдани нон ё макарон беҳтар аст, ки танҳо нони ғалладона ё макарон интихоб кунед. Ба ғизои худ дигар ғалладонагиҳо, ба монанди овёс, квиноа ва биринҷи қаҳваранг дохил кунед. Ҳукумат тавсия медиҳад, ки 50 фоизи ғалладонагиҳои шумо ғалладонагиҳо бошанд.
   • Занони калонсоли то 50-сола бояд дар як рӯз 180 грамм ғалладона бихӯранд ва пас аз он ба 150 грамм гузаранд. Мардони калонсоли то 30-сола бояд 240 грамм дона, 210 грамм то синни 50 ва 180 грамм дар як рӯз пас аз он бихӯранд.
   • Дар асл, 30 грамм ба як хӯрдан баробар аст. Масалан: Як буридаи нон 30 грамм аст. Ҳамин тавр, як пиёла ғалладона 30 грамм аст, дар ҳоле ки 1/2 коса барои макарон ва биринҷ пухта 30 граммро ташкил медиҳад.
6. Ширро бихӯред ва бинӯшед. Дар ҳоле ки ҳукумат тавсия намедиҳад, ки калонсолон чӣ қадар маҳсулоти ширӣ бихӯрад, ширӣ метавонад калтсий ва дигар маводи ғизоиро дар парҳези шумо дохил кунад. Барои кам кардани чарбҳо версияҳои камравғани маҳсулоти ширии дӯстдоштаатонро интихоб кунед.
   • Агар шумо маҳсулоти шириро нахӯред, консервҳои моҳӣ, аз қабили самак, ки устухонҳояшон дар онҳо ҳастанд, варианти хуб барои гирифтани калтсий мебошанд.
   • Агар шумо гиёҳхорон ҳастед, шумо инчунин метавонед хӯрокҳои мустаҳкамшударо баррасӣ кунед. Масалан, ғалладонагиҳо ва афшураҳо, ки калсий доранд. Шумо метавонед калтсийро дар алтернативаҳои шир, ба монанди биринҷ ё шири бодом, пайдо кунед. Шумо инчунин метавонед лӯбиёи муайян, маҳсулоти лубиёгӣ (масалан, tofu) ва сабзавоти баргҳои сабзранги торикро барои гирифтани калтсийи худ (масалан, карам, карамҳои дигар ё паксой) бихӯред.
7. Истеъмоли чарбии худро маҳдуд кунед. Равғанҳо як қисми муҳими парҳези шумо ҳастанд. Онҳо ҳама намуди ғизоҳои барои шумо заруриро медиҳанд. Аммо, онҳо дорои калорияҳои баланд мебошанд, бинобар ин шумо бояд истеъмоли ҳаррӯзаи худро аз онҳо маҳдуд кунед. Занони аз 19 то 30 сола бояд худро танҳо бо қошуқҳо маҳдуд кунанд. Аз ин синну сол, онҳо бояд дар як рӯз танҳо панҷ қошуқ хӯранд. Мардон то сӣсолагӣ ба ҳафт қошуқ ниёз доранд, аммо баъд худро бо шаш қошуқ маҳдуд мекунанд.
   • Дар ҳоле ки ба шумо каме фарбеҳ лозим аст, беҳтар аст, ки баъзе намудҳои чарбҳоро маҳдуд кунед, зеро чарбҳои сахт умуман барои шумо бадтаранд. Онҳо майл доранд, ки холестирини бади шуморо афзоиш диҳанд, зеро онҳо фарбеҳҳои фаровон ва чарбҳои тофта доранд.

Қисми 3 аз 4: Нигоҳубин кардани тавозуни намӣ

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба қадри кофӣ об менӯшед. Об барои фаъолияти бадани шумо муҳим аст; шумо воқеан тақрибан 60 фоиз об ҳастед. Агар шумо ҳамарӯза оби кофӣ нӯшед, баданатон дуруст кор карда наметавонад.
   • Гарчанде ки тавсияи стандартӣ дар як рӯз ҳашт стакан обро ташкил медиҳад, Институти тибби Амрико ин тавсияро каме баландтар мекунад: нӯҳ шиша дар як рӯз барои занон ва 13 мард.
   • Ҳангоми машқ бадан бештар арақ мекунад ва барои пур кардани он мағозаҳо об зиёдтар лозим мешавад.
2. Ҳангоми гум кардани об нӯшед. Ҳангоми машқ, шумо бояд бештар об нӯшед. Ҳатто агар шумо ягон кори дигаре анҷом диҳед, ки шуморо арақ мекунад, шумо бояд бештар об нӯшед. Бо миқдори ками машқ, ба шумо танҳо чанд стакан об лозим шуданаш мумкин аст. Аммо, агар шумо зиёда аз як соат корҳои вазнинро иҷро кунед, ба шумо аз ин ҳам зиёдтар лозим аст.
   • Дар вақти дигар, ба шумо инчунин оби иловагӣ лозим аст, масалан, вақте ки дар берун махсусан гарм аст. Шумо инчунин бояд ҳангоми бемор будан ва ё синамаконӣ бештар об нӯшед, зеро он вақт моеъи бештарро гум мекунед.
3. Меваю сабзавот бихӯред. Гирифтани миқдори зиёди меваю сабзавот метавонад ба нигоҳ доштани сатҳи намӣ кӯмак расонад, алахусус агар шумо меваю сабзавоти сернамро интихоб кунед. Намунаҳои меваю сабзавоти дорои намнокии баланд аз кабудии баргӣ, тарбуз ва бодиринг иборатанд.
4. Нӯшокиҳои гидратсиониро интихоб кунед. Ҷамъоварии оби шумо набояд танҳо аз об иборат бошад; нӯшокиҳои дигар ба ҳисоби умумии шумо ҳисоб карда мешаванд. Аммо, шумо бояд нӯшокиҳоеро, ки шуморо хушк мекунанд, аз даст надиҳед, на аз оне ки ба шумо беҳтар об диҳед.
   • Масалан, афшура об мегирад, аммо калорияҳои иловагӣ илова мекунад. Аммо, шумо метавонед онро бо об ҷӯшед, то миқдори калорияро камтар нигоҳ доред. Шир низ ба ин гурӯҳ дохил мешавад.
   • Нӯшокиҳо бо кофеин метавонанд гидратсияро таъмин кунанд, аммо аксар вақт имкон доранд, ки инчунин имкон доранд. Аз ин рӯ, онҳо метавонанд қисми умумии ҳаррӯзаи шумо бошанд, агар шумо онҳоро маҳдуд кунед.
   • Нӯшокиҳои спиртӣ одатан шуморо хушк мекунанд.
5. Оби худро мавсим кунед. Агар шумо маззаи оби оддиро дӯст надоред, шумо метавонед дар ин бора коре кунед. Якчанд буридаи меваи ситрусиро илова кунед, то об каме мазза бахшад. Шумо инчунин метавонед меваҳои дигар ва ҳатто сабзавотро ба обатон илова кунед, то ки таъми беҳтар дошта бошед. Баъзе буттамева ё бодиринги мазлумонро санҷед.

Қисми 4 аз 4: Интихоби солим

1. Фаровон истироҳат кунед. Гарчанде ки барои ба итмом расонидани як китоби хуб шояд то дер хобидан ҷолиб бошад, хоби кофӣ барои ҳаёти солим муҳим аст. Он инчунин шуморо хушбахттар ва ҳушёртар нигоҳ медорад. Дар як шаб ҳашт соати хоби заруриро ба даст оред.
   • Барои ба хоби кофӣ кӯмак кардан, боварӣ ҳосил намоед, ки ба ҷадвал риоя мекунед. Ҳамеша дар як вақт ба хоб равед. Агар шумо бо ин душворӣ часпед, ҳушдоре насб кунед, то ба хоб рафтанатонро хотиррасон кунед. Ҷисми шумо як реҷаро дӯст медорад ва вақте ки шумо ба нақша гирифтаед, шумо мефаҳмед, ки вақти хоб рафтан вақти хоб аст.
   • Инчунин барои истироҳат аз 30 дақиқа то 1 соат пеш аз хоб ҷудо кунед. Ҳама экранҳои электрониро хомӯш кунед ва ба хоб омода шавед. Бо гузоштани вақт барои истироҳат пеш аз хоб, шумо боварӣ дошта метавонед, ки дар вақти зарурӣ хоб меравед, на танҳо дар он вақт хоб рафтан.
   • Ҷолиби диққат аст, ки бадан аз хоб маҳрум шудан мехоҳад, ки карбогидратҳои бештар дошта бошад ва дар тӯли рӯз бештар карбогидратҳо орзу кунад. Ҳамин тавр, бадани шумо метавонад нерӯи бештареро ба даст орад, ки онро бояд аз хоби хуби шаб ба даст меовард.
2. Давра ба давра аз назорати духтур гузаред. Atайд кардан зарур аст, ки худро на камтар аз як маротиба дар як сол аз муоинаи духтур гузаронед.Ҳамин тариқ, духтур метавонад шуморо барои ҳама гуна шароитҳо, ба монанди холестирини баланд ё фишори баланди хун, тафтиш кунад ва барвақти табобати заруриро оғоз кунад.
   • Фаромӯш накунед, ки аз духтур дар бораи сатҳи дурусти машқ барои шумо пурсед. Духтури шумо инчунин метавонад ба шумо дар бораи парҳези дуруст маслиҳат диҳад.
3. Алкоголро танҳо ба ҳадди миқдор бинӯшед. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки каме алкогол метавонад муфид бошад, хусусан вақте ки сухан дар бораи шароб меравад. Он метавонад ба коҳиши хатари бемориҳои дилу раг ва сактаи шумо мусоидат кунад. Аммо, нӯшокии аз ҳад зиёд метавонад боиси пайдоиши мушкилоти саломатӣ гардад, аз хатари баланди саратон то бемориҳои ҷигар ва фишори хун.
   • Нӯшокии мӯътадил барои занон маънои танҳо як нӯшидан дар як рӯзро дорад. Барои мардон, ду нӯшокӣ мӯътадил ҳисобида мешаванд, то синни 65, вақте ки онҳо бояд ба як нӯшокӣ дар як рӯз гузаранд.
4. Тамокукаширо бас кунед. Тамокукашӣ ба тамоми аъзои бадани шумо таъсири манфӣ мерасонад. Он қобилияти шуши шуморо коҳиш медиҳад ва машқро душвортар мекунад. Он фишори хунро меафзояд, ки ин ба хатари бемориҳои дилу раг мубаддал мегардад. Он инчунин метавонад афзоиши миқдори мушакҳоро душвортар кунад, зеро ба мушакҳо он қадар оксиген расида наметавонад.
   • Азизонро ҷалб кунед. Онҳо метавонанд шуморо аз тамокукашӣ пешгирӣ кунанд, ба шарте ки шумо ба онҳо бигӯед, ки чӣ гуна мехоҳед онҳо ба шумо кумак кунанд. Масалан, шояд шумо метавонед аз онҳо хоҳиш кунед, ки дар тӯли як-ду моҳ дар наздикии худ сигор накашанд.
   • Фаъол бошед. Ҳар қадаре ки шумо фаъол бошед, дар бораи сигоркашӣ камтар фикр мекунед. Кӯшиш кунед, ки дар бораи корҳое, ки шуморо аз дуди сигор дур мекунанд, ба мисли сайругашт ё кино рафтан фикр кунед, на ба клуб ё баре.
   • Аз триггерҳо худдорӣ кунед. Агар шумо ҳамеша ҳангоми иҷрои ягон машғулият тамокукашӣ кунед, кӯшиш кунед, ки ин корро муддате накунед, то ба васваса наафтед.
5. Ҳаракатро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед. Агар шумо бештар машқ кунед, шумо мустаҳкам мешавед, ҳатто агар ин машқи аэробӣ набошад ҳам. Масалан, агар шумо ба ҷое рафтанӣ бошед, мошинатонро дуртар дар таваққуфгоҳ нигоҳ доред; шумо бояд то макони таъиншуда расед. Зинаҳоро гирифтан ва лифтро гузаштанро интихоб кунед. Ба ҷои он ки дар телефон биншинед, шумо сайругашт мекунед. Ҳама чизҳои майда-чуйда ба одами солим табдил меёбанд.