Марговарро иҷро кунед

Видео: ХИЗМАТ, АРМИЯ, ОБЛАВА, ЮРИСТ#ХУКУКИ ШУМО, САВОЛ ЧАВОБ. СРОЧНО ТАМОШО КУНЕД

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Марговарро омода кунед
Усули 2 аз 3: Лифт бо штанг
Усули 3 аз 3: куштан бо гантел
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Талабот

Дедлифт як машқҳои аълои мураккабест, ки ба квадрицепс, буғумҳо, glutes, пушт, trapezius (trapezius) ва бозувон равона шудаанд - ва шумо ҳангоми иҷрои ин машқ худро ҳайвони ваҳшӣ ҳис мекунед. Аммо, агар шумо куштро дуруст анҷом надиҳед, ҷароҳатҳои вазнин ва осеби узвҳои шумо, ба монанди чурра, пинҳон мешаванд. Барои роҳи дурусти марговар ва табдил ёфтани Геракли муосир қадамҳои зеринро иҷро кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Марговарро омода кунед

Штангеро омода кунед. Барро ба замин гузошта, ба болои он вазнҳое овезед, ки ба сатҳи бадан ва фитнесатон мувофиқат кунанд. Агар шумо бори аввал деллифт карда истодаед, бо вазни сабуктар оғоз кунед. Шумо ҳамеша метавонед вазнро баъдтар илова кунед. Аввалан, муҳим аст, ки пеш аз баланд бардоштани ҳудуди он чизе ки мушакҳои шумо идора карда метавонанд, ба техникаи дуруст диққат диҳед.
- Оғози хуб, масалан, вазни 25 кг дар штанга аст, аммо ин комилан ба қувва ва ҳолати шумо вобаста аст.
Ба мавқеи дуруст ворид шавед. Дар назди бар истода, пойҳои худро тақрибан дар паҳнои китф ҷудо кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ангуштонатон каме берун меистад ва боварӣ ҳосил кунед, ки тӯбҳои ҳар як пой дар зери панҷараанд. Бо гузоштани пойҳои шумо каме фарқ кардан, шумо тавозуни бештар ба даст меоред.
Зонуҳои худро хам кунед. Ҳангоми рост нигоҳ доштани зонуҳоятон хам кунед, то ба қафо такя кунед. Муҳим он аст, ки шумо ба ҷои камар аз паҳлӯҳо хам шавед.

Усули 2 аз 3: Лифт бо штанг

Барро гиред. Панҷараро бо ду даст каме болотар аз паҳнои китф, дар беруни пойҳои худ бигиред. Дастонатонро рост ва рост нигоҳ доред.
- Гарчанде ки шумо метавонед сатрро ба таври дилхоҳе дошта бошед, тавсия дода мешавад, ки омехта карда шавад. Барро бо як даст боло ва бо дасти дигар зери даст гиред. Ин сатрро дар дасти шумо устувортар мекунад, зеро агар шумо панҷараро бо ду даст дар як самт нигоҳ доред, эҳтимол дорад, ки он аз дасти шумо берун ояд, алахусус агар шумо навкор бошед ё чанголи шумо ба қадри кофӣ устувор набошад.
- Барои бардошти олимпӣ, бисёре аз варзишгарон аз дастаки қалмоқ истифода мекунанд, ки ҳатто бехатартар аст, аммо дар аввал метавонад дардовар бошад. Ин ҳамон тавре аст, ки фишори барзиёд аст, ба истиснои он, ки ангушти калон ба ҷои ангуштони дигар дар зери ангуштҳо гузошта мешавад.
- Танҳо аз зери фишор тавсия кардан тавсия дода намешавад, зеро он метавонад ба шикастани tendon bicep оварда расонад, алахусус дар одамоне, ки ҳаракати пурраи оринҷро ба амал оварда наметавонанд.
Ҷойҳо ва пойҳои худро ҷойгир кунед. Кушҳоро поин кунед, то ронҳои шумо ба фарш параллел бошанд. Пойҳои худро то ҳадди имкон амудӣ нигоҳ доред. Кунҷи байни пойҳо ва пойҳои поёнии шумо бояд ба 90 дараҷа наздик бошад. Аҳамият диҳед, ки дар мисоли нишон додашуда, ронҳо ба фарш параллел ба таври мувофиқ мутобиқ карда шудаанд, аммо қафо ба қадри кофӣ рост нест.
Пушти худро рост кунед ва ба пеш нигаред. Пушти худро ҳамеша дар шакли табиии камон нигоҳ доред. Пушт ва устухони думро аз мавқеъ нагиред. Сари худро бо пушти худ дар як саф нигоҳ доред, то он арк накунад ва ба пеш нигоҳ кунад.
Барро бардоред. Ҳангоми рост нигоҳ доштани пушт ва китф дар як вақт рост истода рост истед. Ҳамеша абси худро сахт нигоҳ доред. Вазнро рост боло бардоред ва ба бадани худ наздик нигоҳ доред, гӯё фаршро тела медиҳад. Дар як ҳолат истода, рост ва китфҳои қафо. Бигзор сатр дар пеши паҳлӯҳои шумо овезон шавад ва кӯшиш кунед, ки онро дигар набардоред.
- Бо устухони худ бардоред. Шумо дар пойҳоятон назар ба дастонатон бештар қувва ва мувозинат доред. Ин кор хатари осебро коҳиш медиҳад.
Панҷараро дубора паст кунед. Пуштро рост нигоҳ доред ва сатрро ба ҳолати ибтидоӣ бардоред. Думҳоятонро ба қафо тела диҳед, гӯё ки шумо ба курсӣ нишаста саратонро рост нигоҳ доред. Пушт ва устухони думро дар ҳолати ғайритабиӣ нагиред.

Усули 3 аз 3: куштан бо гантел

Ба ҳар даст гантел бигиред ва бигзоред, ки дар паҳлӯи баданат овезед. Вазнҳо бояд каме дар пеши пойҳои шумо бошанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки вазни гантелҳо бо қувваи шумо мувофиқат мекунад.
Ба мавқеи дуруст ворид шавед. Пойҳоятонро нисбат ба китфҳо каме васеътар кунед, ангуштони дастон ба пеш нигаронида шаванд (эҳтимолан барои тавозуни бештар дар кунҷи каме ба берун).
Ба зону афтода, гантелҳоро бигиред. Пушти худро то ҳадди имкон табиӣ ва ҳамвор нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки китфҳоятонро аз гӯшҳо дур кунед ва саратонро бо сутунмӯҳраатон мувофиқ нигоҳ доред. Агар он беҳтар ҳис кунад, шумо метавонед манаҳи худро каме боло бардоред. Нигоҳи худро ба пеш, ба беохирӣ равона кунед ва нагузоред, ки чашмонатон саргардон шаванд (вагарна саратон бо чашмони шумо хоҳад рафт ва ба зудӣ сутунмӯҳраатон пайравӣ хоҳад кард). Боварӣ ҳосил кунед, ки нагузоред, ки қафаси синаатон суст шавад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки пошнаи шумо дар замин мустаҳкам боқӣ монад ва китфҳои шумо дар болои ангуштон овезон бошанд.
Ҳангоми рост истода, ядрои худро сахт нигоҳ доред. Ҳангоми бардоридани вазнҳо абси шумо тавозунро дар пушти шумо таъмин мекунад. Пеш аз рост истодан зонуҳо ва сипас паҳлӯҳои худро рост кунед. Дастони шумо бояд рост бошад ва гантелҳо дар паҳлӯҳои худ ба паҳлӯҳо овезон шаванд.
- Бону ва китфҳо бояд ҳамзамон баланд шаванд. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми истодан гантелҳоро ба бадан наздиктар нигоҳ доред.
Зонуҳои худро ҳамчун болга истифода баред, то гантелҳоро паст кунед. Ҳангоми фуровардани бадан, қуллаҳоро ба қафо ва поён ҳаракат кунед. Кӯшиш кунед, ки зонуҳоятон аз пойҳои ангуштони худ дуртар нараванд. Пушт ва устухони думро дар ҳолати табиӣ нигоҳ доред, на он қадар каҷ.
- Ҳангоме ки зонуҳоятонро хам мекунед, мутмаин бошед, ки абси шумо сахт аст. Ҳангоми иҷрои ин машқ китфҳои худро ба қафо ва поён нигоҳ доред.

Маслиҳатҳо

Шумо инчунин метавонед тасаввур кунед, ки на вазнро бардоштан мехоҳед, балки пойҳои худро тавассути фарш тела диҳед. Ин пойҳои шуморо маҷбур мекунад, ки барвақт ба ҳаракат машғул шаванд ва пеш аз он ки вазнро аз замин бардоред, паҳлӯҳоятонро аз боло ҳаракат диҳед. Агар шумо қаблҳоятонро боло бардоред, пушти шумо камон хоҳад кашид ва ин метавонад ба захмӣ шудан ё осеб дидани пушт ва пайвандҳо оварда расонад.
Тасаввур кунед, ки кӯшиш кардан мехоҳед ба девор дар паси худ бо кунҷ ва деворе, ки дар пеш аст, бо манаҳатон ламс кунед. Ин кӯмак мекунад, ки ба мавқеи дуруст ворид шавед.
Беҳтараш маргро бо касе тафтиш кунед, ки вазъи шуморо тафтиш мекунад.
Оҳакро истифода баред, то дастҳоятон лағжида нашаванд ва тасодуфан вазни ангуштонатонро паст накунад.
Камарбанди махсуси вазнбардорӣ (камарбанди бардоранда) метавонад барои пуштибонии пушти шумо кӯмак кунад. Бо ин имконпазир аст, ки ҷароҳат пешгирӣ карда шавад, аммо он инчунин метавонад инкишофи мушакҳои муҳими аслиро пешгирӣ кунад, ки ин дар навбати худ ҳангоми зиёд шудани вазн ба ҷароҳат оварда мерасонад.
Марговар бояд дар як ҳаракати ҳамвор анҷом дода шавад, чизе, ки барои одамони кампечак ва пояшон ғайриимкон аст. Агар шумо фаҳмед, ки бардоридан нороҳат аст, машқҳои худро бо баъзе машқҳои кашишдиҳӣ оғоз кунед ва ба итмом расонед, то ки бадани шумо чандиртар гардад.

Огоҳӣ

Пеш аз оғози ҷадвали нави таълим ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед.
Нокомӣ дар нигоҳ доштани қафо метавонад ба фишор оварда шудани дискҳои фосилавӣ оварда расонад ва ба ҳаракат оварда расонад. Ин инчунин метавонад дар охири асаб бо фишор дар натиҷа фишор орад.
Ҳеҷ гоҳ ҳангоми ин машқ шумо набояд бо болои бадани худ фишор оваред; ин машқ ба он мақсад нест. Дастҳо ва китфҳои шумо танҳо барои нигоҳ доштани сатр мавҷуданд.
Ҳеҷ гоҳ танҳо вазнро напартоед. Штапакро ҳамеша ба тариқи назорат ва оҳиста паст кунед. Шумо на танҳо аз ин қисми ҳаракат манфиате ба даст намеоред (ва садои зиёдеро ба вуҷуд меоред), балки шумо инчунин хавфи бозгаштан ба сутунро ба болои лоғар доред (бо тамоми оқибатҳои он).