Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Истироҳати самаранок
• Усули 2 аз 3: Муҳити хобро фароҳам оваред
• Усули 3 аз 3: Алтернативаҳо санҷед
• Маслиҳатҳо

Пас аз истироҳат, шумо метавонед бори дигар равшан фикр кунед ва беҳтар мутамарказ шавед, то ки шумо самараноктар ва аз атроф бештар огоҳ шавед. Новобаста аз он ки шумо дар мактаб ҳастед, дар хона ва ё дар ҷои кор, омӯхтани дамгирии кӯтоҳ маҳорати ивазнашаванда аст. Шумо метавонед ёд гиред, ки чӣ гуна самаранок хоб рафтан мумкин аст, чӣ гуна муҳити беҳтаринро фароҳам овардан мумкин аст ва ҳангоми истироҳат ғайриимкон чӣ кор кардан лозим аст. Барои маълумоти иловагӣ ба қадами 1 гузаред.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Истироҳати самаранок

1. Нимаи аввали рӯз дам гиред. Вақти беҳтарини истироҳат байни нисфирӯзӣ то соати 15:00 аст, зеро ин вақте аст, ки сатҳи мелатонини шумо баландтарин аст ва сатҳи энергетикии шумо аксар вақт паст аст. Агар шумо пас аз хӯроки нисфирӯзӣ худро хоболуд ҳис кунед, хоби дарозмуддат метавонад шуморо дар оянда самараноктар ва бедор кунад. Ин дар муқоиса бо гоббл кардани нӯшокии энергетикӣ ва сипас кӯшиш кардан ба кор аст.
   • Кӯшиш кунед, ки пас аз соати 16 хоб накашед, алахусус агар шумо бехобӣ дошта бошед. Хеле дер хоб рафтан, метавонад хоб рафтанатонро душвор гардонад ва соатҳои кории шаб дар вақти хоб рафтан дар ҳақиқат мехоҳед.
2. Хеле дароз хоб накунед. Даҳ дақиқа то 20 дақиқа хоб одатан барои хоби нисфирӯзӣ беҳтар аст. Агар шумо дарозтар хоб кунед, шумо метавонед пас аз хоби худ беш аз пеш хоболуд шавед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд бори дуюм он рӯз тамоми ҷараёни бедориро гузаред. Танҳо як "ғаввоси хоб" -ро зуд гиред, аммо ба шиноварии тӯлонӣ наравед.
   • Агар ба шумо хоб рафтан лозим ояд, зеро шаби гузашта бад хобидаед, кӯшиш кунед, ки хоби пурраи 90-дақиқаи REM гузаред. Як соат хоб рафтан метавонад ба шумо тамоми рӯзро эҳсос кунад, дар ҳоле ки 90 дақиқаи хоб - давраи пурраи хоб метавонад шуморо дубора тару тоза ҳис кунад.
3. Соати зангдорро танзим кунед. Баъзе одамон наметавонанд хоб раванд, зеро метарсанд, ки дароз хоб кунанд. Аз ин рӯ, барои берун кардани стресс, ҳушдор диҳед, то шуморо бедор кунад, ҳатто агар он танҳо барои 15 дақиқаи хоби шаб бошад. Бо ин роҳ шумо метавонед ба осонӣ ба кор баргардед. Ҳоло шумо метавонед оромона ба хоб равед, ки шумо медонед, ки то даме ки дар берун торик нест, бедор нахоҳед шуд.
   • Бо истифодаи телефони худ ҳушдори зудро таъин кунед ё аз як ҳамкоратон хоҳиш кунед, ки шуморо мушоҳида кунад ва пас аз 15 дақиқа дари шуморо кӯбад. Пас барои ҳамкасбони худ низ ҳамин тавр рафтор кунед.
4. Пеш аз дамгирӣ кофеин истеъмол кунед. Шояд барои шумо як пиёла қаҳва пеш аз хоб хӯрдан ғайритабиӣ ба назар расад, аммо кофеин бояд пеш аз он ки саросемагии кофеинро ҳис кунед, бояд тамоми системаи ҳозимаи шуморо тай кунад. Ин тақрибан 20 дақиқа вақтро мегирад. Баъзе одамоне, ки зуд-зуд хоб мекунанд, бо ин усул қасам мехӯранд, зеро шумо пеш аз бедор шудан аз кофеин хоби кӯтоҳе гирифта метавонед.
   • Пеш аз хоб зуд як пиёла қаҳваи хунук нӯшед ва бигзоред, ки кофеин шуморо бедор кунад, то шумо дубора тез ва комилан тару тоза бошед. Ҳоло ҳам як фикри хуб аст, ки барои дароз хоб накардан ҳушдор диҳед.

Усули 2 аз 3: Муҳити хобро фароҳам оваред

1. Гирду атрофро тира кунед. Новобаста аз он ки шумо дар кор ҳастед ё дар хонаи истиқоматиатон зуд хоб гирифтан мехоҳед, шумо метавонед атрофро ториктар карда, беҳтар истироҳат кунед ва тезтар хоб кунед. Пардаҳоро пӯшед, чароғҳоро хомӯш кунед ва дар ҷои бароҳат хобед.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки он ором аст ва дигар чизҳои парешон вуҷуд надоранд. На равшанӣ, на радио, на телевизор ва на чизҳои парешон. Агар шумо ният доред, ки ҳамагӣ ним соат дароз кашед, пас дар ҳақиқат ба шумо лозим нест, ки аз ин чизи калоне бардоред ва кӯшиш кунед, ки 15 дақиқа дар радио ток-шоу гӯш карда, худро ба хоби гарон гузоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки он комилан ором аст ва фавран хоби худро оғоз кунед.
   • Пеш аз он ки дам гиред, ба ҳаммом равед. Пас аз панҷ дақиқа бедор шудан маъное надорад, зеро шумо бояд ба ҳаммом равед.
3. Истифодаи садои сафедро барои пешгирӣ кардани садои заминаро, ки диққати ҷолиб медиҳад, баррасӣ кунед. Агар ба шумо зуд хоб рафтан душвор бошад, чарх задани мусиқии оромро баррасӣ кунед (масалан, дрони атроф), бо истифода аз садои сафед, ё ҳатто як вентиляторро ба кор дароред, то садои аз ҷаҳони беруна ғарқшударо эҷод кунад. Ҳар коре кунед, ки ба зудтар хоб рафтанатон кӯмак кунад.
   • Дар YouTube, шумо метавонед видеоҳои ASMR-ро бо пичир-пичирҳои наздики ҳамсоя ё садои замина пайдо кунед, ки баъзе одамонро хоболуд мекунад. Ин як манбаи осон ва ройгон аст, ки метавонад ба шумо дар хоб рафтан ё ҳадди аққал истироҳат кӯмак расонад.
4. Дар ҳолати бароҳат хобед. Кӯшиш кунед, ки пурра дароз кашед. Ҳатто агар шумо дар ҷои кор ё дар ҷои дигаре аз хонаи хобатон бошед, ба диван дароз кашед ё дар фарш нуқтаи мулоим созед, ки дар он шумо дароз кашед ва дам гиред. Хоби шумо хеле кӯтоҳ хоҳад буд, то худро нороҳат ҳис кунед.
   • Вақте ки шумо дар хонаед, ба бистар ё ба диван нишинед. Диван метавонад алтернативаи хубе бошад, зеро хестани шуморо осон мекунад. Ин ба он монанд аст, ки барои хоби пурраи шаб дароз кашад ва ба танаффуси кӯтоҳ дар давоми рӯз. Хоб дар диван инчунин баргаштан ба кореро пас аз хоби шумо осонтар мекунад.
   • Агар шумо хавотир шавед, ки дар ҷои кор ба душворӣ дучор шавед, ҳангоми танаффус ба мошин нишинед ва нишастед. Агар шумо ҳангоми истироҳат дар ҷои коратон истироҳат кардан нахостед, ҷое ёбед, ки шумо танҳо бошед ва бе ташвиш хоб кунед.
5. Боварӣ ҳосил кунед, ки гарм бошед. Ҳангоми хоб рафтан ҳарорати бадани шумо паст мешавад. Пас, кӯшиш намоед, ки бо овардани кӯрпа ё пӯшидани як футболи остиндароз аз ин пештар шавед, то ки шумо ба дараҷаи гарм гарм монед, то хобатон барад. Як хоби тӯлонӣ кофӣ нест, то дар бораи пайдо кардани мавқеи хуби хоб ва кӯрпаи гарм ташвиш кашед. Пас инро пеш аз хобидан иҷро кунед.
6. Танҳо чашмонатонро пӯшед ва нафаси чуқуре кашед. Натарсед, ки ба хоби гарон афтед ё хавотир шавед, ки пеш аз хомӯш шудани ҳушдоратон ба қадри кофӣ истироҳат мекунед ё не. Ин дарвоқеъ роҳи беҳтарини хоби бад аст. Ҳатто агар шумо хуфта набошед ҳам, 15 дақиқа пӯшидани чашм ва истироҳат як роҳи олиест барои тароват бахшидан. Парво накунед ва истироҳат кунед.
   • Агар шумо дар бораи чизе стресс дошта бошед ва ором кардани ақли шумо душвор бошад, ба нафаскашии худ диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки дар бораи чизи дигаре ғайр аз нафаскашии амиқ дар дохил ва берун фикр накунед, ки ин ба шумо пурра шифо ёфтанро медиҳад. Ҳатто агар шумо ба хоб наравед, машқҳои нафаскашии амиқи истироҳатӣ ва муассир мебошанд.
7. Худро гунаҳгор ҳис накунед. Давра ба давра дар давоми рӯз хоб гирифтан исбот шудааст, ки шумо солимтар ва самараноктар дар кор хоҳед шуд. Напораҳо шуморо бештар эҷод мекунанд, хотираи шуморо беҳтар ва ҳосилнокии худро меафзоянд. Уинстон Черчилл ва Томас Эдисон намунаҳои машҳури хобидани одамон мебошанд. Дарвоқеъ, шумо ҳангоми истироҳат лозим нестед, ки барои хоб рафтан гунаҳгор шавед. Агар шумо нисфи рӯз хоб кунед, шумо танбал нестед, балки ташаббускоред.

Усули 3 аз 3: Алтернативаҳо санҷед

1. Мулоҳиза кунед. Ба ҷои истироҳат, шумо метавонед ақлу ҷисми худро бе хоб ором кунед. Муҳити оромро фароҳам оред, дар рӯи замин шинед ва танҳо бо нафаскашии амиқ ба худ диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки ба ҷои хоб ақли худро тоза кунед. Тамаркузи худро ба тамошо кардани ҷараёни фикрҳои худ ҳангоми ташаккул додани фикрҳо ва аз зеҳни шумо нопадид кардани худ равона кунед. Ҳушдорро тавре ба кор баред, ки шумо мехостед, каме истироҳат кунед. Пас аз мулоҳиза шумо метавонед тару тоза ва бедор ба кори худ бидуни воқеан хоб баргардед.
2. Пас аз хӯроки нисфирӯзӣ сайр кунед. Агар пас аз хӯроки нисфирӯзӣ сатҳи энергетикии шумо аксар вақт паст шавад, пас шумо танҳо нестед. Баъзе одамон ба ҷои кӯшиши хоб рафтан, каме истироҳат карданро оромтар мекунанд. Ба ҷои истироҳат, ба кӯча бароед ва дар атрофи маҳалла каме сайр кунед. Шумо ҳатто метавонед танҳо барои давидан ба зудӣ дар атрофи бино давида давр занед. Ба офтоб баромадан метавонад шуморо бедор кунад ва ба шумо қувват бахшад.
   • Баъзе ширкатҳо супориш медиҳанд, ки кормандонашон дар болои мизи корӣ бо пайроҳаи васлшуда замима карда шаванд. Агар шумо дар хона як пайроҳа дошта бошед, ба роҳ омода шавед.
3. Бозии кӯтоҳе бозӣ кунед. Миёнаи рӯзи кории шумо шояд вақти беҳтарин барои анҷом додани тамоми миссия дар Скирим набошад, аммо Luminosity барои машқ додани мағзи сар машқҳо пешниҳод мекунад. Баъзе одамон ин машқҳоро тароватбахш меҳисобанд, зеро онҳо ба шумо танаффуси зарурӣ медиҳанд ва мағзи шуморо тавре кор мекунанд, ки шумо рӯзҳои истироҳатро бе хоб гузаронед. Шумо инчунин метавонед як кроссворд ё судокуеро ҳал кунед, ки бо он шумо метавонед кӯтоҳ мағзи худро ба кор андозед. Баъзе одамон ба ин ниёз доранд, то аз реҷаи якранги худ бароянд ва дубора бедор шаванд.
   • Бифаҳмед, ки оё ягон каси дигари корӣ ҳамон бозии ба шумо маъқулро, ба монанди шоҳмот, дӯст медорад. Тахтаи шоҳмотро дар ҷое нигоҳ доред ва мунтазам бозӣ кунед. Барои танаффуси кӯтоҳмуддат аз 10 ё 15 дақиқа ҷудо карда, кӯтоҳ бозӣ кунед ва баъдтар бозиро идома диҳед. Ин реҷаи шуморо вайрон мекунад ва шуморо ба андеша водор мекунад.
4. Аз хӯрдани бештар ва гирифтани кофеин худдорӣ кунед. Кӯшиши мубориза бо хастагии худ бо калорияҳои "холӣ" ва пиёлаҳои зиёди қаҳва дар нисфирӯзӣ метавонад таъсири баръакс дошта бошад. Шояд шумо суръати худро суст ва хоболуд ҳис кунед. Сарфи назар аз даъвоҳои истеҳсолкунандагон, ки нӯшокиҳои энергетикӣ посух ба хастагии пас аз хӯроки нисфирӯзии шумо ҳастанд, истироҳати кӯтоҳ нисбат ба истеъмоли калорияҳои холӣ хеле муассиртар аст. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми гуруснагӣ бештар нахӯред ва аз кофеини бештар парҳез кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки чизе бихӯред, газаке интихоб кунед, ки дар таркибаш сафеда зиёд бошад, масалан, як мушт чормағзи омехта. Чормағз метавонад гуруснагии шуморо қонеъ кунад ва ба шумо миқдори кофии ғизоро барои сӯхтан диҳад. Чанд чормағзро дар мизи кории худ нигоҳ доред, то ҳангоми газаки зуд ба шумо неш занад.

Маслиҳатҳо

• Боварӣ ҳосил кунед, ки оҳиста бедор мешавед. Ҳамин тавр, шумо каме рӯҳафтодаед ва худро барои тамоми рӯзи худ бармеангезед.
• Баъзан шумо метавонед баъд аз дамгирии кӯтоҳе аз нур дарди сар пайдо кунед. Пас, мулоим ва тадриҷан чашмони худро ба чароғҳои дурахшон одат кунед, то дарди сарро пешгирӣ накунед.
• Пас аз таҳсил каме истироҳат кардан метавонад ба шумо дар хотир доштани маълумот кӯмак кунад.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарорати хона аз меъёри муқаррарӣ якчанд дараҷа сардтар аст.
• Шояд хоби шумо яке аз роҳҳои пешгирӣ аз рӯйхати корҳои шумо бошад. Дар рӯйхати худ як вазифаи кӯтоҳеро иҷро кунед ё барои муддате як вазифаи тӯлонӣ иҷро кунед, то худро беҳтар ҳис кунед. Ҳисси муваффақияти шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед.
• Вақте ки шумо дар ҷои коред, боварӣ ҳосил кунед, ки касе шуморо дида наметавонад. Камераҳо ва дигар одамонро, ки ба шумо менигаранд, тамошо кунед.