Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Ташаккули ритми хуби хуфтан
• Қисми 2 аз 4: Пешгирии ангезишҳое, ки шуморо бедор мекунанд
• Қисми 3 аз 4: Дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ солим бошед
• Қисми 4 аз 4: Дар ҷустуҷӯи дастгирӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Хоби хоби хуб барои бисёриҳо душвор ва ҳатто барои афроди гирифтори депрессия ё стресси музмин мушкилтар аст. Муайян карда шуд, ки депрессия ва бехобӣ аксар вақт ба ҳам мепайвандад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки беҳтар хоб рафтан кайфияти шуморо низ беҳтар мекунад. Бо хоб нигоҳ доштани саломатӣ дар давоми фаъолияти ҳаррӯзаи худ, доштани ҷадвали хоби хуб, канорагирӣ аз чизҳое, ки шуморо бедор мекунанд ва агар мушкилоти хобатон идома ёбад, маслиҳат гиред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Ташаккули ритми хуби хуфтан

1. Сикли доимии хобро нигоҳ доред. Нагузоред, ки ҷадвали номунтазами хоб, ки шумо ҳар шаб дар вақтҳои гуногун ба хоб меравед. Эҳтимол дорад, ки шумо дам гиред ва ҳар рӯз тақрибан дар як вақт ба хоб омода шавед, шумо худро ором ҳис мекунед.
   • Мунтазам нигоҳ доштани тарзи хоби худ ба пешгирии эҳсосоти сустӣ, сустӣ ва хастагӣ, ки аксар вақт бо депрессия алоқаманданд, кӯмак мекунад.
   • Барои ҳисси истироҳат аксарияти калонсолон дар як шаб ба ҳисоби миёна ба 8 соат хоб рафтан лозиманд. Ба наврасон ба ҳисоби миёна 9 соат лозим аст.
   • Ҳатто дар рӯзҳои истироҳат ритми хоби худро устувор нигоҳ доред.
2. Тартиби хобро эҷод кунед, ки ба истироҳат кӯмак мерасонад. Пеш аз хоб ба худ вақти истироҳат диҳед. Тақрибан як соат байни омодагӣ ба хоб ҷадвал гиред, то саратон ба болишт бирасад. Чанде пеш аз омодагӣ ба хоб машғулиятҳои стресс накунед ё хавотир нашавед. Ҳоло вақти истироҳат аст!
   • Вақти истироҳат ҷудо карда, фикрҳои манфиро озод мекунанд ва шуморо ба хоби мусбии шаб омода месозанд. Агар шумо барои истироҳат ба худ вақт надода бошед, вақте ки шумо ба хоб рафтан мехостед, фикрҳои депрессияатон дароз шуда метавонанд.
   • Пеш аз хоб вақтро дар компютер, телефони мобилӣ ё телевизор маҳдуд кунед. Ин таҷҳизот ба истилоҳ нури кабуд мебарорад, ки тавлиди мелатонинро (гормоне, ки шуморо хоболуд мекунад) бозмедорад. Ғайр аз он, истифодаи ин дастгоҳҳо метавонад ба тариқи дигар ҳавасмандкунанда бошад - шумо метавонед ба тамошои васоити ахбори иҷтимоӣ дучор шавед ва онҳо метавонанд ба шумо воқеаҳои стрессро, махсусан ҳангоми тамошо кардани ахборотро хотиррасон кунанд. Агар шумо ба чизе нигоҳ кунед, кӯшиш кунед, ки онро пеш аз хоб рафтан мусбат ва илҳомбахш нигоҳ доред.
3. Муҳити худро ҳамчун як роҳи пароканда кардани мағзи сар нигоҳ доред. Депрессия метавонад ҳис кунад, ки он шуморо беҷо мекунад. Бо гузоштани хонаи хобатон ҳамчун ҷои ороми хоб ин эҳсоси ғурурро коҳиш диҳед. Дар ҳуҷраи худ аз бесарусомонӣ аз қабили либосҳои зиёди ифлос, коғазҳои фуҷур, тӯдаи китобҳо, тӯдаҳои таҷҳизот ё дигар ашёи номуташаккил худдорӣ кунед. Инҳоянд чанд роҳе, ки хонаи хобатонро барои хоб бештар роҳат кунед.
   • Барои хомӯш кардани садоҳои берунӣ аз берун аз хона ва инчунин дар хона, аз мошини садои сафед ё вентилятори сафед истифода баред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳуҷра бо истифодаи пардаҳои вазнин ё торикӣ ё бо истифодаи ниқоби хоб торик аст.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки кати шумо бароҳат аст. Ҷойҳо ё ҳолатҳоро ҷустуҷӯ кунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки агар имконпазир бошад, беҳтар истироҳат кунед
   • Истифодаи болишти баданро барои дастгирии пойҳо, ронҳо ва китфҳои худ баррасӣ кунед. Ин метавонад боиси беҳтар шудани хоби шаб гардад ва эҳсоси танҳоиро рафъ кунад.
   • Дар хона ҳарорати гуворо ва вентилятсияи хубро таъмин кунед.
4. Ҳангоми нооромӣ аз бистар бархезед. Депрессия метавонад ақлу ҷисми шуморо ноором кунад. Агар шумо дар нисфи шаб аз хоб бедор шуда, дигар хоб рафта натавонед, ба ҳуҷраи дигар гузаред ва кори дигаре кунед (ҳеҷ коре, ки хеле ҳавасмандкунанда набошад) то он даме ки шумо худро хоболуд ҳис кунед. Фаъолиятҳои зеринро дида мебароем:
   • Китоб, рӯзнома ё маҷаллаеро бихонед, ки он қадар ҷолиб нест.
   • Кореро иҷро кунед, ба монанди шустани зарфҳо, пӯшидани либосҳо ё гузоштани чизе.
   • Каме об нӯшед.
   • Агар шумо дошта бошед, ба ҳайвоноти хонагии худ ғамхорӣ кунед.
   • Телевизорро бо садои паст тамошо кунед.

Қисми 2 аз 4: Пешгирии ангезишҳое, ки шуморо бедор мекунанд

1. Кофеинро ҳамчун stimulant маҳдуд кунед. Гарчанде ки стимуляторҳо метавонанд бо нишонаҳои депрессия, аз қабили хастагӣ кӯмак кунанд, кофеин метавонад боиси шабона аз ҳад зиёд фаъол мондани ақл ва бадани шумо гардад. Пеш аз хоб аз кофеин чор-шаш соат пешгирӣ кунед. Дар як рӯз нӯшидани зиёда аз чор пиёла нӯшокии кофеин (сода, қаҳва, нӯшокии энергетикӣ) метавонад таъсири манфии ҷиддӣ, аз ҷумла бехобӣ дошта бошад. Инҳоянд баъзе хӯрокҳо барои пешгирӣ:
   • Нӯшокиҳои хунук бо бисёр шакар ва кофеин
   • Нӯшокиҳои энергетикӣ
   • Чойи сиёҳ ё қаҳва
   • Шоколад
2. Барои кам кардани летаргия аз хӯрокҳои вазнин пешгирӣ кунед. Вақте ки шумо депрессия мешавед, эҳсоси сустӣ ва норасоии мутамарказ ҳангоми пур шуданатон бадтар шуда метавонад. Аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан ҳамчун воситаи ором кардани шабона худдорӣ кунед. Ғизоҳои вазнин, ки шуморо пур мекунанд ва меъдаатонро ба кор меандозанд, бояд якчанд соат пеш аз хоб пешгирӣ карда шаванд. Агар шумо ба газаки дер дучор шуда бошед, пас ин хӯрокҳоро ба ҷои хӯрокҳои калон пеш аз хоб дида бароед:
   • Як шиша шири гарм ё чойи гиёҳӣ (бе кофеин)
   • Як коса маҳсулоти ғалладонагиҳояшон шакарашон кам
   • Банан
3. Пеш аз хоб аз машғулиятҳои стресс худдорӣ кунед. Барои рӯзи дигар, танҳо пеш аз хоб ба кор шурӯъ накунед. Ин метавонад стресс бошад ва боиси тарсу ҳарос ё ҳисси депрессия гардад. Вақти сарф кардани телевизор ё телефон ё компютерро пеш аз хоб маҳдуд кунед. Ин метавонад шуморо аз фикрҳои худ дур кунад, аммо ин метавонад боиси стресс, депрессия ё изтироб гардад. Нерӯҳои беруна дар ҷаҳон - кор, мактаб, зиндагӣ - бояд ҳангоми ба бистар бархӯрдан нопадид шаванд. Тамаркуз диҳед, ки чӣ гуна мушакҳо ва ақли худро ором кунед. Ба инҳо диққат диҳед:
   • Гӯшмонакҳо бар гӯш кунед ва мусиқии оромбахш гӯш кунед.
   • Машқҳои нафаскашӣ кунед ё то даҳ ҳисоб кунед. Ба нафаскашии худ тамаркуз кунед.
   • Мулоҳиза кунед ё дуо гӯед.
   • Дар бораи се чизи мусбӣ, ки имрӯз рӯй доданд, фикр кунед, ҳатто агар онҳо чизҳои хеле хурд бошанд ҳам.
   • Чизе барои нигоҳ доштан пайдо кунед, ба монанди болишт. Шумо инчунин метавонед фикр кунед, ки иҷозат диҳед, ки ҳайвони хонагии шумо бо шумо ҳамхоба шавад, агар ин тасаллибахш бошад.

Қисми 3 аз 4: Дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ солим бошед

1. Офтоб гиред, то дар депрессия кӯмак кунад. Нури офтоб барои нигоҳ доштани давраи хоб ва бедорӣ дар бадан муҳим аст. Он инчунин метавонад ба афзоиши витамини D дар бадан кӯмак кунад. Аз ин рӯ, тамоми вақти худро дар дохили бино, бахусус дар рӯзҳои офтобӣ, сарф накунед.
   • Гарчанде ки шуои аз ҳад зиёди офтоб метавонад ба пӯст зарар расонад, гирифтани як миқдори солими нури офтоб ва шаб торикӣ муҳим аст. Ин нишон дода шудааст, ки барои хоби хуби шабона кӯмак мекунад.
2. Барои машқ додани ақл ва ҷисми худ машқ кунед. Фаъол будан метавонад ба депрессия кӯмак кунад - дарвоқеъ, машқҳои муқаррарӣ ба мисли гирифтани антидепрессантҳо муассир буданд. Гарчанде ки исбот нашудааст, аксар мутахассисон боварӣ доранд, ки машқ метавонад тавассути табобати эндорфин ё ҳавасмандгардонии нейротрансмиттери норадреналин табобати депрессияро табобат кунад, ки кайфиятро беҳтар мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта тақрибан 150 дақиқа машқ кунед (яъне панҷ дақиқа дар як ҳафта 30 дақиқа аст). Шумо метавонед бо сайругашти тез оғоз кунед.
   • Одамоне, ки дар як ҳафта 150 дақиқа машқ мекунанд, беҳтар хоб мераванд ва дар давоми рӯз камтар хоболудиро эҳсос мекунанд.
   • Субҳ ва шом дар бораи дароз кардани мушакҳои худ фикр кунед. Ин метавонад ба истироҳати бадани шумо кумак кунад.
3. Дар вақти муқаррарӣ хӯрок бихӯред. Дар депрессия муҳим аст, ки хӯрокро нагузаронед ва ё аз ҳад зиёд ғизо нахӯред. Ғизохӯрии мунтазам сатҳи қанди шуморо устувор нигоҳ медорад; хӯшаҳо ва қатраҳои қанди хун метавонад боиси тағирёбии кайфият гардад. Ғайр аз ин, кӯшиш кунед, ки аз хӯрокҳои қандие, ки метавонад боиси афзоиши қанди хун ва инчунин кофеин гардад, ки изтиробро афзоиш диҳад ва ба хоби шумо халал расонад.
   • Аз хӯрокҳои тунд, хусусан пеш аз хоб пешгирӣ кунед.
   • Газакҳои шабонаи шаб бояд бо хӯрокҳои сабук маҳдуд карда шаванд, агар умуман.
4. Корҳое кунед, ки ақли шуморо ором мекунанд. Депрессия метавонад шуморо ҳис кунад, ки он рӯзатонро назорат мекунад ва аксар вақт он фикрҳои манфиро ба бор меорад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз як чизи мусбатро дохил кунед. Фаъолиятҳои зеринро дида бароед:
   • Гӯш кардани мусиқӣ (ё навохтани мусиқӣ), ки шуморо хушбахт мекунад
   • Дар як рӯзнома дар бораи се чизи мусбӣ, ки он рӯз ё ҳафта рух доданд, аз ҷумла чизҳои хурдро нависед
   • Бозӣ кунед, ба монанди муаммо ё бозиҳои калима

Қисми 4 аз 4: Дар ҷустуҷӯи дастгирӣ

1. Аз депрессияатон пуштибонӣ кунед. Хоби бад ё ноороми шаб (ё аз ҳад зиёд хобидан) нишони депрессия мебошад.Одамони гирифтори депрессия метавонанд аз беҳбуди тарзи хоби худ ҳамчун як қисми табобати солимии рӯҳии худ манфиат гиранд.
   • Омилҳои эҳтимолии нишонаҳои стресс, депрессия ё изтиробатонро муайян кунед. Роҳҳои пешгирӣ ё коҳиш додани ин сабабҳоро ҷустуҷӯ кунед.
   • Агар депрессияи шумо дар тӯли ҳафтаҳо ё моҳҳо идома дошта бошад, дар бораи ҷустуҷӯи кӯмаки мутахассиси соҳаи солимии рӯҳӣ ё мутахассисони соҳаи тандурустӣ дар бораи роҳҳои идоракунии депрессияи худ фикр кунед, ки нишонаҳои шуморо идома ё бадтар шуданро пешгирӣ мекунад.
   • Агар шумо ҳоло антидепрессантҳоро истеъмол карда истодаед ва ба хоби шумо таъсир карда бошед, ин нишонаҳоро бо провайдери тиббӣ муҳокима кунед.
2. Ба ҷои машрубот, одатҳои мусбии хобро санҷед. Истифодаи машрубот ё дигар стимуляторҳо метавонад дар муддати кӯтоҳ як роҳи ҳалли хуб ба назар расад, аммо тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки спиртӣ хоби хуб ва оромро бозмедорад. Он метавонад шуморо дар шаб бад ё ноором хобонад, ҳатто агар он дарвоқеъ ба хоб рафтанатон кӯмак кунад.
   • Омехтани спирт бо дигар васоили хоб ё доруҳо метавонад хеле хатарнок ва баъзан ҳатто марговар бошад.
   • Ғайр аз он, машрубот хавфи депрессияро зиёд мекунад. Он инчунин метавонад депрессияро бадтар кунад ва ба як механизми манфии мубориза барад, ки метавонад шуморо аз ҳалли мушкилот ва табобати депрессия нигоҳ дорад.
   • Барои хоби хуби шаб ба роҳҳои дигар, тавре ки дар боло гуфтем, такя кунед. Ҷисми шумо дар оянда ба шумо ташаккур мегӯяд.
3. Бо провайдери тиббӣ сӯҳбат кунед. Бисёре аз дастгоҳҳои хуфта ҳам аз рӯи рисола ва ҳам аз рӯи дорухат дастрасанд. Барои мунтазам истифода бурдани ин доруҳо эҳтиёт шавед, то дар бехобӣ кӯмак кунед. Агар шумо бо хоб ва депрессия мушкилоти доимӣ дошта бошед, аз хидматрасони тиббии худ дар бораи сабабҳои имконпазири зерин муроҷиат кунед:
   • Бемории хоб, ба монанди апноэи хоб
   • Агар шумо дар басти шабона кор кунед, бетартибӣ бо сабаби номутаносибии вақти корӣ
   • Дигар сабабҳои имконпазири тиббӣ барои хастагии музмин ё бехобӣ

Маслиҳатҳо

• Дар хотир доред, ки шумо танҳо нестед. Тақрибан аз ҳар панҷ нафар як нафар (кӯдакон ва калонсолон) дар тӯли ҳаёташон ба ягон намуди мушкилоти солимии равонӣ гирифтор буданд. Гирифтани кӯмак чизе нест, ки аз он шарм дошта бошед.

Огоҳӣ

• Аз вобастагии доруи хоб барои хоб худдорӣ кунед. Ин метавонад баданро аз ҷиҳати кимиёвӣ барои хоби хуби вобастагӣ бардорад ва ин боиси нишонаҳои бадтар бо мурури замон гардад. Агар шумо мунтазам доруи хобро барои хоб истифода баред, омилҳои дигаре низ мавҷуданд, ки диққати тиббиро талаб мекунанд. Ба духтур муроҷиат кунед.
• Агар шумо фикр кунед, ки ҳангоми кӯшиши хоб ба худ зарар расонидан мехоҳед, бо худкушии Line 113 тавассути телефон ё онлайн: www.113.nl тамос гиред.