Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Ҳафтаи 1: Оғози парвозро оғоз кунед
• Усули 2 аз 4: Ҳафтаи дуюм: Машқ
• Усули 3 аз 4: Ҳафтаи 3: Аз болои шифт бархоед
• Усули 4 аз 4: Ҳафтаи 4: Пешрафтро арзёбӣ кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Дар ҷустуҷӯи як роҳи олие барои дастёбӣ ба парҳези шумо? Инҳоянд чанд дастурҳои умумӣ барои оғози кор.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Ҳафтаи 1: Оғози парвозро оғоз кунед

1. Дар назди худ як ҳадафи равшан гузоред. Дар хотир доред, ки талафоти вазнини хатарнок ва аксар вақт бесамар аст; ҳарчи тезтар вазни худро гум кунед, ҳамон қадар бармегардад. Танҳо тағир додани тарзи ҳаёт самаранок аст."Мӯйҳои парҳезӣ", аз қабили ҳабҳои парҳезӣ ё парҳези афшура метавонанд ба шумо вазни обро кам кунанд, аммо дар аксари ҳолатҳо шумо танҳо гуруснагӣ мекашед. Ҷисм ба норасоии ногаҳонии ғизо мутобиқ шуда, мубодилаи моддаҳоро ба дараҷае суст мекунад, ки баробари сар кардани хӯрок дубора фарбеҳро захира мекунед, зеро мубодилаи моддаҳои шумо ҳанӯз шурӯъ нашудааст, бинобар ин шумо фавран бори дигар вазнин мешавед.
   • 3500-8750 калория дар як ҳафта солим ҳисобида мешавад. Дар он ҳолатҳое, ки шумо аз фарбеҳии шадид азият мекашед, вале одатан ғайриоддӣ ва носолим аст, имконпазир аст.
   • Ин чӣ маъно дорад? Ки шумо метавонед дар як моҳ тақрибан 10 фунт стерлингро аз даст диҳед. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед вазни кофиро барои мувофиқ кардани шим ё андозаи либос хурдтар кунед, аммо барои ба таври назаррас тағир додани шакли бадан кофӣ нест.
2. Андозагирӣ донистан аст. Чен кардани миқдори талафоти шумо роҳи муассиртарини пайгирии пешрафти шумост, зеро вазни бадани шумо хеле тағйир меёбад ва ба шумо намегӯяд, ки миноҳо ба куҷо мераванд. Китобҳо, қафаси сина, камар ва рони худро чен кунед, на ҳар рӯз.
3. Парҳез ҳама аз тағирот ва истодагарӣ иборат аст. Албатта, агар шумо хоҳед, ки бадани худро иваз кунед, шумо бояд парҳези худ ва машқро танзим кунед. Албатта, усулҳои ин кор бисёранд, аммо ҳамаи онҳо умумияте доранд: камтар карбогидратҳо, сафедаҳо, намакҳо, обҳо, меваҳо ва сабзавот бештар бихӯред ва бештар машқ кунед. Бо духтур муроҷиат кунед ва бо ӯ сӯҳбат кунед; Вобаста аз вазни ҳозираи бадан, сатҳи фаъолият ва парҳези шумо, якчанд чиз самаранок буда метавонад.
   • 1 кило чарб тақрибан 3000 калория мебошад. Ҳамин тавр, барои аз даст додани ин килоҳо шумо маҷбур мешавед, ки нисбат ба муқаррарӣ 3000 калория камтар хӯрок бихӯред, ё шумо бояд бештар машқ кунед. Мутаассифона, роҳи дигаре нест. Усули беҳтарини ин хӯрдани хӯрокҳои серғизо ва камкалория, ба монанди меваю сабзавот аст, ки серӣ ва серӣ ҳис мекунад.
   • Гуруснагии худ бемаънӣ ва бесамар аст. Гуруснагӣ на танҳо дар байни гӯшҳо рӯй медиҳад; ба шумо ғизо лозим аст ва дар бадан гормонҳо ва дигар сигналҳо ҳосил мешавад, ки шуморо мехӯранд. Муайян карда шуд, ки одамони гурусна бештар ба хӯрок тамаркуз мекунанд ва ба бисёр ниёзҳои дигар беэътиноӣ мекунанд. Вақте ки шумо гуруснаед, шумо дар бораи хӯрок фикр мекунед.
   • Худро аз будаш зиёд нишон надиҳед. Агар шумо донед, ки шумо макарон ва ғалладонаро дӯст медоред, ногаҳон парҳез кардани парҳези карбогидрат хеле душвор аст. Тасмим гиред, ки кадом хӯрокҳо ивазнашавандаанд ва онҳоро дар дасти худ нигоҳ доранд, аммо ба миқдори камтар.
4. Вақтҳоеро, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ тамоюли зиёд доранд, пайгирӣ кунед. Агар шумо хӯрокхӯрии бегоҳӣ бошед, газакҳои камкалорияро хӯрокхӯрӣ кунед. Қисми зиёди калорияҳои пеш аз хоб гирифтан фавран ба чарб табдил меёбанд, зеро шумо ҳангоми хоб камтар энергия сарф мекунед. Пас, кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон аз ин ҷилавгирӣ кунед.
5. Аз хӯрокҳои носолим канорагирӣ кунед. Ҳар лаҳза лаззат бурдан аз он хуб аст, аммо барои дар давоми як моҳ аз даст додани шумо, бояд ғизои носолимро аз парҳези ҳамарӯзаи худ дур кунед. Инҳоянд чанд гунаҳкори маълум барои пешгирӣ:
   • Нӯшокии мулоим
   • Микросхемаҳои картошка
   • Бонбони
   • Макарони сафед, биринҷи сафед ва нони сафед
   • Ғизо бо шакари тозашуда, қанди қамиш ё шарбати ҷуворимакка
   • Нӯшокиҳои энергетикӣ ва қаҳваи қанд / қаймоқ
   • Қоидаи умумӣ: Чӣ қадаре ки чизе таҳрир карда шуда бошад, ҳамон қадар бештар бояд пешгирӣ карда шавад. Ҷисми инсон барои одат кардан ба иловаҳои кимиёвӣ ё Xxtra Flamin 'Hot Cheetos эволютсия накардааст.
6. Мардум ба осонӣ рӯҳафтода мешаванд, хусусан вақте ки гап дар бораи хӯрок меравад. Масалан, шумо метавонед хоҳиши ногаҳонӣ барои хӯрдани як табақ микросхемаро дошта бошед, аммо ба гумон аст, ки агар дар хона чипҳо набошанд, шумо ба берун баромаданӣ нестед. Хӯрокҳои носолимро аз хонаатон дур нигоҳ доред, то эҳтимолан шумо онҳоро истеъмол кунед.
   • Танҳо кӯзаи хӯрокро ҳамчун як сигнали равшан барои худ партоед.
   • Шумо метавонед бо дигарон зиндагӣ кунед, ки парҳез намекунанд. Ин нуқтаест, ки шумо воқеан бояд ҳудуди худро муқаррар кунед. Минтақаҳои маҳдудро таъсис диҳед ва иҷозат диҳед, ки ҳамҳуҷраҳои шумо хӯрокҳои заводии худро дар он ҷо нигоҳ доранд.
7. Кондитсионери классикиро санҷед! Худро бо тӯҳфаҳои хурд мукофот диҳед, агар шумо якчанд рӯз бе риояи қоидаҳои худ бо он часпед. Масалан: шумо евро барои ҳар рӯзи нигоҳ доштани он мегиред. Худро ҷазо надиҳед, нагирифтани мукофот ҷазои кофист. Ин ба шумо як ҳавасмандии қавӣ барои хӯрдани солим медиҳад.
   • Аз гуруснагӣ гурехтан фикри хуб нест. Шумо ба сигналҳои ба шумо додашударо нодида гирифта, ба бадани худ зарар мерасонед.
8. Ба харид равед ва хӯрокҳои солим харед, ба монанди:
   • Сабзавот. Дар ҷамъоварии сабзавоти гуногун захира кунед, то парҳези шуморо хеле дилгир накунад; ҳатто мухлиси ашадии исфаноҷ намехоҳад тамоми рӯз, ҳар рӯз инро бихӯрад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар як рӯз на камтар аз 1 порча сабзавоти баргҳои сабз бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки бо он либос пӯшед, онро бо равғани зайтун ё бе равған тайёр кунед.
   • Мева: Хӯрокҳои дорои нахи баланд, ба монанди себ, нок, афлесун ва банан.
   • Сафедаи лоғар, ба монанди 95% гӯшти сурхи лоғар ё паррандаи бе пӯст. Дигар манбаъҳои хуби сафеда чормағз, лубиж, тофу ва тухм мебошанд.
   • Шири камғизо. Агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед тағироти калонтаре ворид кунед, якчанд ивазкунандаи ширро ба монанди шири лубиж ё шири биринҷ санҷед.
   • Карбогидратҳо аз нахи бой. Бадани шумо барои кор кардан ба карбогидратҳо ниёз дорад, аммо шакле, ки шумо онҳоро мехӯред, ба худи шумо вобаста аст. Умуман, карбогидратҳои аз ҳама нахи бой ва солимтарин, онҳое, ки камтар коркард мешаванд, яъне биринҷи қаҳваранг ба ҷои биринҷи сафед, ба ҷои орди сафед орди гандум мебошанд. Кӯшиш кунед, ки бо ғалладонаҳои гуногун, аз қабили кускус, киноиа, марҷумак, тухми чиа ва бангдона (агар шумо онро пайдо кунед) озмоиш кунед. Инчунин ғалладонаро, ки ба хӯрокхӯрӣ одат кардаед, иваз намоед: нонҳои серғалладона, биринҷи қаҳваранг, макаронҳои ғалладона.
9. Аз худ интизор нашавед, ки ҳамаи қоидаҳои навро риоя карда тавонед. Тағир додани парҳези шумо тағироти куллии тарзи ҳаёт аст ва чизест, ки шумо ва бадани шумо бояд одат кунанд.

Усули 2 аз 4: Ҳафтаи дуюм: Машқ

1. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд ҳаракат кунед. Ин роҳи беҳтарини сӯзонидани чарбест, ки аллакай дар бадани шумо аст. Машқ набояд дарднок ва ҳамарӯза бошад ва ба он бо роҳҳои гуногун муроҷиат кардан мумкин аст.
   • Барои машқ кардан вақт ҷудо кунед. Эҷодкор бошед! Пас аз кор ё мактаб ба сайругашт бароед, ё ба толори варзишӣ равед. Ба кор сикл кунед ва банақшагирии бештари чорабиниҳои охири ҳафтаро оғоз кунед. Ба ҷои он ки бо дӯстатон ба кино равед, ба кӯча бароед; манзара метавонад афсонавӣ бошад ва саъй қариб ки ҳангоми ширкат доштанатон парешон нест.
   • Бо дигарон барои машқ кардан таъин кунед. Ин баромадан аз онро мушкилтар мекунад.
2. Кардио кунед. Машқи дилу рагро чунин ном доранд, ки он дили шуморо ба кор меандозад. Ин метаболизмро афзоиш медиҳад ва дар муқоиса бо бисёр шаклҳои омӯзиши қувва, ки мушакҳоро афзун мекунад, вале аксар вақт хеле статикӣ мебошанд, барои бадани шумо як машқи умумӣ ва муассиртарро фароҳам меорад.
3. Кӯшиш кунед, ки машғулияти ба шумо писандро ёбед. Варзиш хеле камтар даҳшатовар аст, агар шумо ҳангоми тамом кардани худ вақтхушӣ кунед.
   • Давидан ва шиноварӣ интихоби маъмул аст, зеро онҳо инро фавран равшан мекунанд.
   • Шиноварӣ инчунин интихоби хубест барои оғоз кардан, зеро шумо дар фитнесатон кор мекунед, аммо бе бори гарон ба буғумҳо ва мушакҳои худ. Хусусан барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, пиронсолон ё шахсоне, ки ҳеҷ гоҳ машқ накардаанд.
   • Ба клуби варзишӣ ҳамроҳ шавед! Дар бисёр ҳолатҳо, шумо ба қадри кофӣ вақтхушӣ мекунед, зеро банд ҳастед.
   • Рақс / Зумба! Бисёре аз толорҳои маҳаллӣ комбинатсияҳои рақсӣ / машқҳоро пешниҳод мекунанд ва метавонанд хеле шавқовар бошанд, алахусус агар шумо мусиқӣ ва рақсро лаззат баред.
   • Йога / Пилатес. Инҳо аз ҷониби бисёр толорҳо пешниҳод карда мешаванд. Тамаркуз ба қувват ва истодагарӣ, онҳо метавонанд дар аввал душвор бошанд, аммо дар аснои роҳ хеле истироҳат хоҳанд шуд.
   • Видеоҳо омӯзишӣ. Бисёре аз барномаҳои талафоти вазнин дар видео таркишҳои кӯтоҳи кардиои шадидро бо дигар машқҳои васеи аэробикӣ муттаҳид мекунанд. Ин дили шуморо ба фишор меорад, аммо шумо метавонед муддати дарозро идома диҳед. Видеоҳои маъмул P90X ва девонагӣ мебошанд.
   • Мошинҳо ва усулҳои худро омехта кунед. Вақте ки шумо дар толори варзиш машқ мекунед, дар пайроҳа соатҳо сарф накунед - шумо танҳо ҳамон мушакҳоро бо ҳамон суръат тамрин мекунед. Мошинҳоеро санҷед, ки узвҳои гуногуни баданро машқ медиҳанд. Масалан, барои давидан, сипас ба эллипс равед ва бо мошини заврақронӣ тамом кунед, ҳамааш дар тӯли 30 дақиқа. Ҳар қадаре ки шумо машқҳои гуногун ва роҳҳои гуногуни баданатонро иҷро кунед, машқҳои шумо ҳамон қадар самарабахштар хоҳанд буд.
4. Таълим шояд аввал шавқовар набошад. Ин қариб далел аст. То он даме, ки мушакҳои шумо ба омӯзиши сахт одат накунанд, ин осон нахоҳад буд. Бо вуҷуди ин, роҳҳои халосӣ аз ин вуҷуд доранд.
   • Оҳиста ва кӯтоҳ оғоз кунед ва сипас истодагарӣ кунед. Дар як рӯз аз пиёдагардии 1,5 км оғоз кунед, сипас 3 км ва обод кунед. Агар дер боз ин корро накарда бошед, кӯшиш накунед, ки мустақиман 15 км давед.
5. Танҳо аз сабаби он, ки шумо ҳоло машқ мекунед, маънои онро надорад, ки шумо метавонед ба қадри мехоҳед хӯрок бихӯред! Кӯшиш кунед, ки ҳамон парҳезро ҳамчун як ҳафтаи пеш нигоҳ доред, шояд каме бештар барои барқарор кардани худ. Агар шумо хоҳед, ки худро бо шириниҳо мукофот диҳед, йогуртро бо парфаи мевагӣ ва ё меваҳои лазиз санҷед. Бисёре аз парҳезкунандагон инчунин аз ҳисоби эндорфинҳое, ки баъд аз он пайдо мешаванд, муваффақ мешаванд. Ин роҳи бадани шумо барои ташаккур аст!
   • Агар имконпазир бошад, дар пайроҳа ё дастгоҳе машқ кунед, ки чанд калория сӯхтаатонро муайян кунад. Он ба шумо дақиқ нишон медиҳад, ки сӯзонидани 300 калория чӣ қадар душвор аст.

Усули 3 аз 4: Ҳафтаи 3: Аз болои шифт бархоед

1. Худро тела диҳед. Агар шумо метавонед бе нафаскашӣ тамрин карда тавонед, пас шумо ба қадри кофӣ кор намекунед. Шиддатнокии тамрини худро зиёд кунед, то ки шумо килоҳоро об кунед. Масалан, майл ё суръатро дар пайроҳа зиёд кунед ё ҳангоми истифодаи мошини заврақронӣ муқовимати бештар илова кунед.
   • Онро баландтар бардоред - ба ҷои йогаи муқаррарӣ йогаи қудратро тамрин кунед, ба ҷои спринтҳо тобоварӣ, синфҳои пуршиддати Зумба. Агар дили шумо насос набошад, пас ин кардио нест ва шумо чарбро оптималӣ намесӯзонед.
   • Шумо натиҷаҳои фавриро намебинед. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед аз фоидаҳое, ки дуруст пас аз машқ доред, бархурдор шавед. Шумо метавонед дар шитоби эндорфин ғусл кунед ва дармеёбед, ки шумо пас аз заҳмати бисёре аз баданатон беҳтар хуфта ва бедор мешавед.
2. Фавран чен карданро оғоз кунед. Натиҷаҳои худро бо ченакҳои ҳафтаи 1 муқоиса кунед, ва шумо пешрафтро мушоҳида хоҳед кард. Натиҷаҳои худро пайгирӣ кунед ва бигзор пирӯзиҳои хурд шуморо пеш баранд.
3. Хӯрдани солимро идома диҳед. Агар шумо аз парҳези худ хаста шуда бошед, дар Интернет меъ- ва вариантҳои навро ҷӯед. Маҳдудиятҳои худро ҳамчун як мушкилот баррасӣ кунед: ман метавонам ин карам / мурғи бе пӯст / кускусро бо чизҳои дар ихтиёр доштам чӣ қадар лазиз созам? Бо ҳанутҳо, гиёҳҳо ва дастурхони нав озмоиш кунед - шумо ҳайрон мешавед, ки шумо бе намак ва чарбҳои носолим чӣ қадар мазза ба даст меоред.
4. Оби нӯшокӣ! Об на танҳо метавонад шуморо сер кунад, балки инчунин метавонад системаи шуморо тоза кунад. Ва ин роҳи солимтарини ба даст овардани моеъҳои шумост.
   • Ҳамеша як шиша обро бо худ бигиред. Шумо мефаҳмед, ки бо як шиша об ҳамчун панд, шумо танҳо ба хотири он ки дар он ҷо ҳастед, хеле бештар об менӯшед. Навъҳои гуногун мавҷуданд:
   • Шишаҳои шишагӣ зебоанд ва тақрибан ҳеҷ гоҳ оби шуморо мазаи аҷиб намебахшанд. Мутаассифона, онҳо вазнин ва нозуканд.
   • Шишаҳои алюминий ба оби шумо то андозае аҷоиб медиҳанд, аммо онҳо сабуканд ва обро хунук нигоҳ медоранд.
   • Колбаҳои термосӣ ҳам хубанд, агар шумо нақшаи овардани нӯшокиҳои гармро дошта бошед.
   • Шишаҳои дорои филтр олиҷанобанд, агар шумо нақшаи пур кардани шишаро ҳангоми ҳаракат бо оби лӯла дошта бошед. Агар шумо дар хона обро филтр карда бошед, ин ҳатмӣ нест.
   • Якчанд роҳҳо мавҷуданд, ки ба оби худ бидуни калорияҳои иловагӣ маззаи иловагӣ медиҳанд. Афшураҳои ситрусӣ, аз қабили лимӯ, оҳак ва афлесун, чойи гиёҳӣ ё илова кардани тухмиҳои чиа, ки дар об васеъ мешаванд ва сохтори хуби желатин доранд, кӯшиш кунед.

Усули 4 аз 4: Ҳафтаи 4: Пешрафтро арзёбӣ кунед

1. Дар хона дароз. Шумо худро ба як моҳ ваъда кардед, бинобар ин кӯшиш кунед, ки то расидан ба хати марра рӯҳияи худро баланд нигоҳ доред. Шумо ҳафтаи охирро сарф карда, роҳҳои шавқовари озмоиш бо ғизо ва машқро омӯхтед. Бо ин идома диҳед! Ҳар қадаре ки шумо завқ кунед, ҳамон қадар хаста намешавад.
2. Барои дӯстонатон зиёфате бипартоед, то аз меъёрҳои нав бичашед. Онҳо аз он ки чӣ қадар болаззат будани хӯрокҳои камкалория доранд, ҳайрон мешаванд.
   • Пас аз як моҳ ба худ мукофот диҳед; шумо ба ваъдаи худ вафо кардед ва вазни худро гум кардед. Он қуллаи наверо ба даст оред, ки шумо ҳамеша дар бораи он фикр мекардед ё бо дӯстатон як рӯзро дар соҳил гузаронед. Шумо онро ба даст овардаед.
3. Андозаҳои охирини худро бигиред. Шумо эҳтимолан пешрафти аҷиберо хоҳед дид.
4. Тасмим гиред, ки шумо мехоҳед идома диҳед. Кӣ медонад, шояд шумо кайфу сафо карда бошед. Шояд аз даст додани вазн аз оне, ки шумо фикр мекардед, зиёдтар натиҷа овард. Агар шумо ба ҳар ҳол мехоҳед вазнро аз даст диҳед, бо ҳамон реҷаи парҳез, машқ ва шавқоваре, ки шумо нигоҳ медоред, идома диҳед.
   • Агар шумо тамоми вазни худро, ки мехостед аз даст диҳед, табрик мегӯям! Акнун шумо мехоҳед, ки он дур монад. Мутаассифона, агар шумо ба реҷаи пешинаи худ баргардед, он бармегардад. Тасмим гиред, ки кадом қисмҳои парҳези худро нигоҳ доред ва ба таври доимӣ ба тарзи ҳаёти нави худ дохил кунед ва ҳамон ваъдаҳоеро риоя кунед, ки шумо барои тарзи ҳаёти солим кӯшиш мекунед. Шояд шумо маззаи сафедаҳои солимро дӯст доред, ё шумо мехоҳед бо йога идома диҳед. Дар ҳар сурат, як фикри хуб аст, ки ҳадди аққал баъзе аз ин тағиротҳоро риоя кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни бештарро аз даст диҳед ва ин нақшаи парҳезӣ барои шумо кор мекунад, идома диҳед! Чизҳои навро санҷед, дар озуқаворӣ ва дигар намудҳои варзиш озмоиш кунед ва таҷрибаи худро ба дигарон нақл кунед. Номнавис шудан ба клубҳои парҳезӣ ё танҳо бо дӯсти худ таҷриба кардани ин ҳама роҳи хуби нигоҳ доштан ё аз даст додани вазн аст.

Маслиҳатҳо

• Як қатор бемориҳо ва ҳолатҳое ҳастанд, ба монанди диабет, ки вазни худро вазнин мекунанд. Пеш аз оғози парҳез кардани ин шароити тиббӣ ҳамеша як фикри хуб аст ва пешрафти шуморо аз ҷониби духтур зери назорати қатъӣ гиред, то ҳама чиз бехатар ва солим анҷом дода шавад.
• Ҳама гуногунанд ва ҷадвалҳои талафоти вазн вобаста ба намуди бадан фарқ мекунанд. Пеш аз сар кардани нақшаҳои аз ҳад зиёд шубҳанок бо духтур муроҷиат намоед.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози варзиш ё парҳези нав бо духтур муроҷиат кунед.