Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Рушди миқдори мушакҳо дар болои бадани шумо
• Қисми 2 аз 3: Машқҳои мушаххасро иҷро кунед
• Қисми 3 аз 3: Хӯрдан барои миқдори зиёди мушакҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Барои он ки бадани шумо болоравии бештар дошта бошад ва мушакҳои зиёдтар созед, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба қадри кофӣ машқ кунед ва машқҳои дурустро иҷро кунед. На ҳар як машқи бадани боло ба шумо дар сохтани омма кӯмак намекунад. Баъзе машқҳо барои таҳкими қувват ва баъзеи дигар барои сохтани омма беҳтаранд. Ин одатан омезиши намудҳои гуногуни омӯзиши қувваест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки бадани калонтари баданро ба даст оред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Рушди миқдори мушакҳо дар болои бадани шумо

1. Такрори бештар кунед. Ду намуди машқҳои вазнбардорӣ шумо метавонед иҷро кунед. Шумо метавонед шумораи камтар ё такрори бештарро интихоб кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки такрори бештар миқдори зиёди мушакҳоро месозад. Бисёр маҷмӯаҳо (аз се то шаш), ки аз шаш то 12 такрор мешаванд, массаи мушакҳоро зиёд мекунанд.
   • Ҳангоми оғози машқи худ барои ба даст овардани як бадани болоии калонтар, ба афзоиши шумораи такрори бо ҳар як машқи анҷомдодаатон диққат диҳед.
   • Намояндагони бештар қувват мебахшанд, аммо на он қадар ками намояндагон. Агар шумо хоҳед, ки омма ва қувват созед, шумо бояд маҷмӯи машқҳоро бо такрори зиёд ва кам пайравӣ кунед.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба ҷои машқҳои ҷудокунӣ ба реҷаи худ машқҳои мураккаб дохил кунед. Ҳаракатҳои мураккаб одатан барои бунёди оммавӣ аз машқҳои ҷудошавӣ беҳтаранд.
   • Машқҳои омехта ин машқҳое мебошанд, ки одатан вазнҳои озод ё вазни баданро истифода мебаранд ва буғумҳо ва мушакҳои сершуморро ҷалб мекунанд. Ин намуди машқҳо одатан беҳтарин барои сохтани массаи бештар мебошанд.
   • Машқҳо, аз қабили лифтфалтҳо ва нишастҳо, намунаҳои машқҳои мураккаб мебошанд.
   • Машқҳои ҷудокунӣ машқҳое мебошанд, ки танҳо як гурӯҳи хурди мушакҳоро ҳадаф мегиранд (ба монанди curls bicep). Инҳо барои таъриф ё тез кардани мушакҳо бузурганд, на барои сохтани масс.
3. Ҳар рӯзи дигар бадани болоии худро машқ кунед. Агар шумо ягон намуди ҷисмонӣ кунед, муҳим аст, ки барои истироҳат вақт ҷудо кунед. Ин хусусан вақте ки шумо маҷмӯи мушакҳоро мушаххас мекунед, дуруст аст.
   • Истироҳат вақтест, ки мушакҳои шумо қавитар мешаванд ва андозаи онҳо меафзояд. Ин воқеан дар давоми худи фаъолият ба амал намеояд.
   • Рӯзҳои истироҳатро дар тӯли ҳафта гузаронед ва на танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз болои бадани худро кор намекунед. Ҳадаф доред, ки бадани болоии худро ҳар рӯз ё 2-3 рӯз дар як ҳафта омӯзонед.
   • Агар шумо истироҳат накунед ва дуруст барқарор нашавед, шумо метавонед хастагии мушакҳо, кори суст ва натиҷаҳои бадро ҳис кунед.
4. Инчунин кардио кор кунед. Гарчанде ки кардио барои калонтар кардани ҷисми болоии шумо кори зиёдеро анҷом намедиҳад, он ҳанӯз ҳам як амали муҳим барои дохил шудан ба як машқ аст.
   • Одатан як идеяи хуб ҳисобида мешавад, ки ҳар ҳафта тақрибан 150 дақиқа кардио мӯътадил кор кунед.
   • Бисёре аз намудҳои фаъолият метавонанд ҳамчун "шиддатнокии мӯътадил" ҳисоб карда шаванд, ба монанди давидан, давидан ё дарсҳои аэробикӣ. Аммо, ба корҳое, ба монанди заврақронӣ, ки набзи шуморо зиёд мекунанд ва инчунин ба мушакҳои сершумор дар болои бадани худ машғул шавед, фикр кунед.

Қисми 2 аз 3: Машқҳои мушаххасро иҷро кунед

1. Кашидан-кашидан. Ин як машқи мураккаби бузургест, ки мушакҳои гуногунро дар пушт, дастҳо ва китфҳои шумо кор мекунад.
   • Бо ду даст панчаи манаҳро гиред. Дастҳоятонро тавре гузоред, ки онҳо каме аз ҳам ҷудо бошанд ва кафҳои шумо ба шумо нигаронида шаванд.
   • Худро то он даме кашед, ки манаҳатон аз сатр болотар бошад. Ҷисми худро оҳиста поён фароред, то дастҳоятон қариб рост бошанд. Машқҳоро ба қадри зарурӣ такрор кунед.
2. Илова кунед боло теладиҳандаҳо ба реҷаи худ. Яке аз беҳтарин чизҳо дар бораи pushups ин аст, ки шумо метавонед онҳоро дар ҳама ҷо иҷро кунед (зеро онҳо машқҳои вазни бадан мебошанд). Шумо инчунин метавонед ҳамаи намудҳои гуногунро барои зиёд кардани душворӣ иҷро кунед.
   • Бо дастҳои худ дар замин, бевосита дар зери китфҳо ва пойҳои худро рост аз пасатон оғоз кунед. Пушти шумо бояд рост бошад, магзи шумо сахт ва сахт.
   • Ҷисми худро поин кунед, пуштро рост ва оринҷҳои худро ба муқобили худ нигоҳ доред; нагузоред, ки онҳо ба тарафҳо мухлис шаванд. Инро бо кашидани кордҳои китфи худ ба қафо ва поён иҷро кунед. Худро то даме паст кунед, ки синаатон фаршро молиш диҳад.
   • Худро ба ҳолати ибтидоӣ тела диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки аслии худро сахт нигоҳ доред.
   • Инро аз 10 то 20 маротиба такрор кунед.
3. Dips кунед. Боз ҳам, ин як намуди дигари машқҳои мураккаб мебошад, ки мушакҳои гуногунро дар бар мегирад, аз ҷумла пушту бозуи шумо. Он махсус пушти дастҳо ва китфҳои шуморо ҳадаф қарор медиҳад.
   • Барои ба даст овардани фоидаи бештар аз ин машқ, панҷараҳои параллелиро истифода баред. Як дастро ба ҳар сатр гузошта, онро сахт нигоҳ доред. Пойҳоятонро аз замин бардошта, худро бардоред - барои ин бояд ҳамаи мушакҳои даст ва пуштро ҷалб кунед.
   • Остона худро бо хам кардани оринҷҳоятон поин кунед. Онҳоро хам кунед, то онҳо ба қафо рӯ ба рӯ шаванд ва дастҳоятонро дар баданатон дар баробари нигоҳ доранд.
   • Худро то он даме паст кунед, ки дастҳои болоии шумо тақрибан ба фарш параллел бошанд. Худро ба ҳолати ибтидоӣ тела диҳед. Кафедраро барои намояндаи оянда поин кунед.
4. Пахш кардани қафаси сина. Ин машқ як роҳи олии сохтани қувва ва омма мебошад. Шумо сина ва дастҳоро бо он тамрин медиҳед.
   • Бар тахтапушти танзимшаванда, ки дар кунҷи 30-45 дараҷа гузошта шудааст, хобед. Дар ҳар даст гантелро бо муштҳо ба ҷониби худ нигоҳ доред.
   • Гантелҳоро то баландии қафаси сина поён фароред ва пас гантелҳоро то даме, ки дастонатон пурра дароз карда шавад, оҳиста ба қафо бардоред.
   • Гантелҳоро поён фароред, то як намояндаи навро оғоз кунед.
5. Қатори гантелро иҷро кунед. Ин машқ пушти болоии шумо, хусусан мушакҳои паҳнгашта ва трапецияро кор мекунад.
   • Дар ҳар даст гантелро нигоҳ доред. Зонуҳоятонро каме хам кунед ва бо пушти рост аз камар ба пеш хам шавед.
   • Дастҳоятонро ба дароз кашед, то онҳо каме дар пеши бадан овезон шаванд.
   • Дастонатонро хам кунед ва гантелҳоро ба паҳлӯи баданатон бардоред. Дастҳоятонро ҳамеша ба бадани худ ҳамвор нигоҳ доред.
   • Гантелҳоро дар назди бадан оҳиста паст кунед. Гантелҳоро барои такрори дигар баргардонед.
6. Парвозҳои баръаксро иҷро кунед. Ин машқест, ки ба пушти китфҳо ва пушти болоии шумо равона шудааст.
   • Дар шикаматон дар пилораммаи майл хобед. Дар ҳар даст гантелро бо кафҳо ба якдигар нигоҳ доред.
   • Барои оғоз, дастҳоятон бояд дар пеши худ дароз карда шаванд. Дастони худро оҳиста ба паҳлӯҳо бардоред, то онҳо ба бадани шумо перпендикуляр бошанд. Ҳангоме ки шумо дар баландии қафас ҳастед, дастҳоятонро нигоҳ доред ва доред.
   • Кордҳои китфатонро якҷоя ғич кунед, то ин вазифаро то ҳадди имкон беҳтар нигоҳ доред.
   • Пастии худро оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ фароред. Агар зарур бошад, инро такрор кунед.
7. Мӯйҳои бицепӣ кунед. Гарчанде ки curls bicep як машқҳои мураккаб нестанд, онҳо метавонанд ба таҳкими пеши дастҳои шумо, ки ин як ҷои хеле матлуб барои ба даст овардани таърифи мушакҳо мебошад, кӯмак кунанд.
   • Дар ҳар даст гантелро бо дастонатон дар паҳлӯҳои худ нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки кафҳои шумо аз баданатон рӯ ба рӯ шудаанд.
   • Бо дастҳои болоии худ ҳаракат ва бо синаи худ яксон кунед, гантелҳоро то китфи худ бардоред. Гантелҳоро боло бардоред, то дастҳоятон ба китфи шумо расанд.
   • Штангро ба ҳолати ибтидоӣ фароваред. Агар зарур бошад, инро такрор кунед.

Қисми 3 аз 3: Хӯрдан барои миқдори зиёди мушакҳо

1. Калорияҳои бештар ба даст оред. Барои дидани афзоиши назарраси омма ва андозаи мушакҳо, шумо бояд миқдори умумии калорияро зиёд кунед. Хӯрдани хеле сабук ё риояи парҳези камкалория ба инкишофи оммаҳои лоғар кӯмак намекунад.
   • Ҳар рӯз ба шумо миқдори зиёди калорияҳои иловагӣ хӯрдан лозим нест, аммо каме бештар иҷозат дода мешавад. Ин метавонад аз 150-250 калорияҳои иловагӣ дар як рӯз бошад.
   • Калорияҳои иловагӣ ба дастгирии бадани шумо ҳангоми машқ ва раванди барқарорсозӣ ва барқароркунии мушакҳои шумо кӯмак мерасонанд.
   • Ин калорияҳои иловагиро аз хӯрокҳои солим ба даст оред. Сафедаҳои лоғар, ғалладонагиҳо, сабзавот ва меваҳоро интихоб кунед. Калорияҳои иловагиро аз шакар, чарбҳо ва хӯрокҳои коркардшуда истифода набаред.
2. Ба қадри кофӣ сафеда бихӯред. Барои кӯмак ба сохтани мушакҳо ва дастгирии омӯзиши шадиди вазни худ, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар рӯз ба миқдори кофӣ сафеда мехӯред.
   • Одатан, тавсия дода мешавад, ки барои як кг вазни бадан тақрибан 0,8 г сафеда истеъмол карда шавад. Аммо, агар шумо бодибилдинг машғул шавед, ба шумо шояд сафедаи бештар ё тақрибан 1.0г барои як кг вазни бадан лозим аст.
   • Барои пайдо кардани вазни бадани худ бо кг ҳангоми вазни додашавӣ, вазни худро бо фунт ба 2,2 тақсим кунед. Масалан, агар шумо вазни 150 lbs дошта бошед, вазни шумо дар кг тақрибан 68 кг аст.
   • Манбаъҳои гуногуни сафедаи лоғарро интихоб кунед, ба монанди тухм, парранда, гӯшти гови лоғар, tofu, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз ё маҳсулоти ширии камравған.
3. Дар вақти лозима хӯрок бихӯред. Боз як қисми хеле муҳими омӯзиш ва ҳадафи шумо барои афзоиши миқдори мушакҳои шумо ин аст, ки шумо пас аз омӯзиш сӯзишворӣ медиҳед. Пас аз як давраи омӯзишӣ бидуни ғизои дуруст, шумо наметавонед фоидаи мушакҳои ба даст овардаро ба даст оред.
   • Шумо бояд дар давоми як соат пас аз ба охир расидани машқи худ сӯзишворӣ пур кунед. Дигар интизор шудан тавсия дода намешавад. равзанаи шумо барои барқарорсозии беҳтарин 30-45 дақиқа пас аз машқи шумо мебошад.
   • Бо карбогидратҳо ва миқдори зиёди сафеда сӯзишворӣ пур кунед. Шумо бояд энергияеро, ки ҳангоми машқ сарф кардаед, иваз кунед ва сафедаро ба баданатон ворид кунед, то ба баданатон барқарор ва барқарор кардани мушакҳои коркардаатон кӯмак кунед.
   • Ларзиши сафеда, бари сафеда бо пораи мева, хӯроки хурд (масалан, мурғи бирён ва картошкаи ширин), шири шоколад ё овёси коллеҷро интихоб кунед.

Маслиҳатҳо

• Хуб аст, ки аз машқҳои вазнини бадан, аз қабили тела додан ва кашидан шурӯъ кунед. Пас аз он ки шумо ин ду чизро азхуд кардед, шумо метавонед ба вазнҳо гузаред.
• Барои нигоҳ доштани баданатон ба ҳадди муайян, шумо метавонед шумораи маҷмӯаҳо ва такрориҳоро ҳар вақте, ки шумо бадани худро машқ медиҳед, фарқ кунед.

Огоҳӣ

• Рушди миқдори мушакҳо ба таври назаррас омӯзиши вазнро талаб мекунад, ки метавонад хатарнок бошад. Бо омӯхтани техникаи дуруст аз мутахассис ва ҳамеша дар даст доштани ёвари бодиққат хатарро кам кунед.
• Пеш аз оғози реҷаи нави машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.