Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Тарзи ҳаёти солим барои қалби шумо
• Қисми 2 аз 2: Хӯрдани парҳезе, ки барои қалби шумо солим аст

Тарзи ҳаёти солим калиди нигоҳ доштани қалби солим мебошад. Дил як мушаки муҳимест, ки ба тамоми бадан маводи ғизоӣ мерасонад ва ба мисли дигар мушакҳо - он бояд бо омӯзиши дуруст нигоҳ дошта шавад. Аз ин рӯ, дарк кунед, ки нигоҳ доштани қалби солим маънои онро дорад, ки ҳарчи бештар одатҳои хатарнокро аз ҳаёти худ дур кунед. Барои баъзе одамон, ин маънои онро дорад, ки дар тамоми ҷабҳаҳои ҳаёти ҳаррӯзаи худ тағироти ҷиддӣ ворид кардан мумкин аст. Ҳатто бартараф кардани баъзе омилҳои хавф барои беҳбудии саломатии дили шумо метавонад манфиатҳои зиёд ба бор орад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Тарзи ҳаёти солим барои қалби шумо

1. Ҳамаи шаклҳои истифодаи тамоку қатъ карда шавад. Истифодаи тамоку хавфи зарари қалбро зиёд мекунад. Ҳам тамоку ва ҳам никотин дорои миқдори зиёди кимиёвӣ мебошанд, ки ба рагҳои хунгард ва дили шумо осеб мерасонанд ва ин боиси атеросклероз, пайдоиши холестерин, чарб ва калтсий дар рагҳои шумо мегардад, ки рагҳои шуморо танг мекунад ва гардиши хунро коҳиш медиҳад.
   • Оксиди карбон дар дуди сигор ба марг ва маризӣ низ рабт дорад. Он ба оксиген халал мерасонад, аз ин рӯ дили шумо зери фишор аст, то оксигени иловагиро ҷуброн кунад. Тангшавии рагҳои хунгузар дар якҷоягӣ бо стресс дар дил, метавонад дар якҷоягӣ ба сактаи дил оварда расонад. Ягона роҳи қатъ кардани ин бори дар дили худ буда ва саъй намудан ба дили солим тарки тамокукашӣ мебошад.
   • Тақрибан 1 аз 5 фавт дар Иёлоти Муттаҳида аз дуди сигор рух медиҳад. Бино ба маълумоти Институти Миллии Тандурустӣ, тамокукашӣ сабаби асосии пешгирии марг дар Иёлоти Муттаҳида мебошад.
2. Ҳаракатро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Яке аз роҳҳои пурқувват кардани ҳар гуна мушакҳо омӯзонидани он мебошад. Ҳамин чиз ба дили шумо низ дахл дорад. Ин аст он чизе, ки Бунёди Heart Dutch тавсия медиҳад:
   • Дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа бо машқҳои мӯътадили аэробикӣ барои насос кардани хун ва солимии дили шумо ба таври назаррас беҳтар карда шавад. Идеалӣ, шумо бояд ин корро панҷ рӯз дар як ҳафта анҷом диҳед, то дар маҷмӯъ 150 дақиқа машқҳои аэробикӣ ба даст оред.
   • Ғайр аз ин, шумо метавонед ҳадди аққал се рӯз дар як ҳафта 25 дақиқа машқҳои пурзӯри аэробикиро анҷом диҳед, дар маҷмӯъ 75 дақиқа.
   • Шумо инчунин бояд ҳадди аққал 2 рӯз дар як ҳафта илова бар кардио омӯзиши қувватро (бо вазнҳо) дар бар гиред.
   • Ҳамеша дар самти реҷаи солим кор кунед! Бо на бештар аз он чизе, ки шумо метавонед ба осонӣ анҷом диҳед, оғоз кунед, пас душвориро ба таври мунтазам афзоиш диҳед, зеро шумо метавонед бештар кор кунед. Дар асл, як реҷаи аз ҳад зиёд серталаб ба зудӣ метавонад дили шуморо танг кунад ва ҳадафро барбод диҳад. Агар шумо ягон шароити саломатӣ дошта бошед, пеш аз оғози ягон машқ бо духтур муроҷиат кунед.
3. Вазни солимро нигоҳ доред. Вазни хеле баланд маҷбур месозад, ки ҷисми шумо саъйи бештареро аз дили шумо барои нигоҳ доштани сатҳи истироҳати асосӣ талаб кунад. Ин фишори доимии дили шумо метавонад онро фишор диҳад ва дар оянда боиси мушкилоти бештар гардад. Варзиш ва парҳези солим ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро ба дилатон фишор диҳед. Вазъиятҳои хатарноки дил, ки аз фарбеҳӣ ба вуҷуд омадаанд, инҳоянд:
   • бемории артерияҳои коронарӣ - ин ҳолат дар натиҷаи пайдоиши лавҳа дар рагҳои ба дили шумо хидматкунанда ба вуҷуд омадааст. Лавҳа метавонад рагҳои шуморо ҳангоми афзоиш танг кунад, гардиши хунро коҳиш диҳад ва аз ин рӯ миқдори оксигенеро, ки ба бадани шумо интиқол дода мешавад. Ғайр аз ин, дили шумо бояд бештар кор кунад, то хунро аз каналҳои танг гузаронад, ки метавонад ба стенокардия (дарди қафаси сина аз норасоии оксиген) ва ҳатто сактаи дил оварда расонад.
   • Фишори баланди хун - Агар дили шумо барои тақсим кардани миқдори дурусти оксиген ва маводи ғизоӣ дар бадани худ душвортар кор кунад, зарфҳо ва дили шумо бо мурури замон осеб дида метавонанд. Агар шумо фарбеҳӣ ё вазни зиёдатӣ дошта бошед, хавфи фишори хун ба таври назаррас баландтар аст.
   • Инсулт - Агар тахтачае, ки дар рагҳои шумо ба вуҷуд омадааст, бишканад, лавҳа метавонад боиси лахтаи хун гардад. Агар лахтаи хун дар наздикии мағзи шумо пайдо шавад, мағзи шумо метавонад дар хун ва оксиген норасоӣ кунад, ки дар натиҷа сактаи мағзӣ ба амал меояд.
4. Одат кунед, ки фишори хун ва сатҳи холестеринро мунтазам тафтиш кунед. Ин ба шумо дар бораи саломатии дилатон огоҳӣ медиҳад ва ба шумо имконият медиҳад, ки пеш аз рушди ягон чизи ҷиддӣ амал кунед.
   • Озмоишҳои фишори хун - Шумо бояд ҳар ду сол фишори хунатонро тафтиш кунед. Агар фишори хунатон аз 120/80 баланд бошад, табиб эҳтимолан тавсия медиҳад, ки ҳар сол фишори хунатонро тафтиш кунед (ё бештар аз он, вобаста аз баландии нишондиҳанда ва мушкилоти гурда, бемориҳои дил ва ғайра). Корфармо ё дорухонаи шумо инчунин метавонад мошинҳои автоматии ченкунии фишори хунро ройгон пешниҳод кунанд. Илова бар ташрифҳои духтурон, инро ҳар вақте ки мехоҳед истифода баред. Агар фишори хуни шумо аз 140/90 баланд бошад ва табибатон аз ин огоҳ набошад, зарур аст, ки ҳарчи зудтар ба духтур муроҷиат кунед.
   • Муоинаи холестирин - Ҳамаи мардони аз 34-сола боло бояд худашон ҳар панҷ сол як маротиба аз санҷиш гузаранд. Духтури шумо намунаҳои хунро месанҷад ва барои ташхиси сатҳи холестерин дар озмоишгоҳ санҷиш мегузаронад. Вай натиҷаҳо ва ченакҳоро бо шумо муҳокима хоҳад кард. Агар шумо омилҳои хавф дошта бошед, ки эҳтимоли зиёд будани холестиринро дошта бошед, тавсия дода мешавад, ки аз синни 20-солагӣ санҷида гузаред. Омилҳои хавф метавонанд таърихи мустақими оила, диабети қанд ва ё бемории қаблии дилро дар бар гиранд. Вобаста аз реҷаи муқаррарӣ, духтур метавонад аз шумо зуд-зуд муоина карданро талаб кунад.
5. Нагузоред, ки стресс аз ҳад зиёд бошад. Стресс метавонад дар солимии дили шумо нақши калон бозад. Афзоиши стресс кортизол ва адреналинро хориҷ мекунад, ки фишори хун ва сатҳи холестеринро зиёд мекунад. Рафтори марбут ба стресс инчунин метавонад ба саломатии шумо таъсири манфӣ расонад, боиси тамокукашӣ, нӯшокӣ ва хӯрокхӯрии зиёд шуда, аз ҷиҳати ҷисмонӣ камтар шавад. Ҳамаи ин рафторҳо ба саломатии дили шумо таъсири манфӣ мерасонанд.
   • Варзиш, парҳез ва тамокукашӣ ва қаҳва метавонад ба коҳиши стресс кумак кунад. Шумо бояд инро дар ҳаёти худ ба назар гиред, хусусан вақте ки шумо стресс доред.
6. Дар бораи саломатии рӯҳии худ ғамхорӣ кунед. Шартҳои муайяни солимии равонӣ метавонанд ба рафторҳое, ки ба саломатии дили шумо зарар доранд, оварда расонад. Инҳо депрессия ва изтироб, аз ҷумла чунин ихтилолҳо, аз қабили ихтилоли биполярӣ ва OCD мебошанд. Ин рафтор метавонад бо нишонаҳои аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан, камхӯрӣ, беҳаракатӣ, беамалии ҷисмонӣ, стресс, баланд шудани фишори хун ва бисёр нишонаҳои дигаре, ки ба дили шумо таъсири манфӣ мерасонанд, зоҳир карда шавад.
   • Агар ягон ҳолати солимии равонӣ ташхис шуда бошад ё шумо гумон мекунед, ки чунин беморӣ дошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарчи зудтар ба духтур муроҷиат кунед. Танҳо духтури шумо метавонад бемории рӯҳии шуморо муассир табобат кунад ва таъсири онро ба бақияи солимии ҷисмонии шумо муайян кунад.

Қисми 2 аз 2: Хӯрдани парҳезе, ки барои қалби шумо солим аст

1. Ғизои солим бихӯред. Парҳезе интихоб кунед, ки аз хӯрокҳои серғизо ва фарбеҳ, аз қабили гӯшти сурх, газакҳои яхкардашуда ва хӯрокҳои коркардшуда парҳез кунад. Шумо инчунин бояд аз хӯрокҳои бойи намак ва холестерин даст кашед. Моҳӣ дорои кислотаҳои чарбии омега-3, аз қабили скумбрия ва самак, метавонад хавфи мушкилоти қалбро коҳиш диҳад. Бунёди Heart Dutch тавсия медиҳад, ки парҳези шумо асосан аз чизҳои зерин иборат бошад (барои тафсилот ба боби оянда нигаред):
   • Меваю сабзавот
   • Ғалладонагиҳо
   • Маҳсулоти ширии камравған
   • Парранда
   • Чормағзҳо ва моҳӣ
2. Ба он диққат диҳед суперғизо ки барои қалби шумо ба парҳези шумо солиманд. Супер хӯрокҳо категорияи хӯрокҳое мебошанд, ки тавассути ВАО барои нишон додани хӯрокҳои дорои манфиатҳои ба истилоҳ солим маъмул гаштаанд. Ин истилоҳро маъмулан мутахассисони соҳаи тандурустии ғизоӣ истифода намебаранд. Аммо, боварӣ ҳосил мекунанд, ки аксари ин хӯрокҳо арзиши ғизоии баланд доранд ва аксарияти онҳо метавонанд нисбат ба дигар интихоби анъанавии хӯрок фоидаи саломатӣ дошта бошанд. Баъзе аз ин интихоби хӯрок иборатанд аз:
   • Авокадо - Авокадо аз ҳисоби миқдори зиёди чарбҳои якқабаташ "суперфуд" ҳисобида мешаванд. Равғанҳои якқабата, ба фарқ аз чарбҳои тофта, дар ҳарорати хонагӣ моеъ мебошанд ва қобилияти паст кардани сатҳи холестеринро доранд. Авокадо инчунин аз он ҷиҳат беназир аст, ки дорои фитостерол мебошад, ки бо холестерин дар бадан барои азхудкунӣ рақобат мекунад. Бо мубориза бо холестирин, шумо камтар холестеринро ҷаббидаед, ки сатҳи холестерини шуморо паст мекунад.
   • Равғани зайтуни бокира - Равғани зайтуни бокира аз чарбҳои якқабат бой аст ва ба паст шудани холестерини "бад" мусоидат мекунад (холестерини LDL). Равғани зайтун инчунин нишон дода шудааст, ки барои пешгирии лахтаи хун ва нигоҳ доштани сатҳи қанди хун мусоидат мекунад.
   • Чормағзҳо - чормағз ва чормағзи дарахт (пекан, писта, чормағз ва ғ.) Манбаҳои бузурги фитохимиявӣ, витаминҳо, нах, минералҳо ва чарбҳои нозук мебошанд. Ҳамаи онҳо бо афзоиши HDL (холестирини хуб), паст кардани холестерини LDL (холестирини бад) ва паст кардани фишори хун барои дил муфиданд.
   • Quinoa - Quinoa як хӯроки асосии сабзавот аз Амрикои Ҷанубӣ аст. Ин ғизо дорои сафедаи баланд буда, дорои витаминҳо, минералҳо ва нах мебошад.
   • Шоколади сиёҳ - Шоколадҳои сиёҳ бояд на камтар аз 70% какао дошта бошанд. Ин навъи шоколад дорои миқдори зиёди флавоноидҳо мебошад, ки метавонад фишори хунатонро паст кунад. Гарчанде ки он метавонад ба саломатии дили шумо фоидаовар бошад, он инчунин дорои калорияҳо хеле баланд аст ва набояд ба миқдори зиёд истеъмол карда шавад.
   • Салмӯн - Салмон манбаи хеле солими сафеда мебошад, ки миқдори зиёди кислотаҳои чарбии омега-3 / равғани моҳӣ дорад, ки исбот шудааст, ки ба саломатии дилу рагҳо равшан кӯмак мекунад.
   • Шўла - Шўла - донаи пурра бо таркиби нахи баланд аст, ки ба пешгирии азхудкунии холестерин мусоидат мекунад. Ҷавҳои кӯфта аз ҳама бештар фоида меоранд, зеро онҳо вақти ҳозима ва индекси пасти гликемикӣ доранд. Индекси пасти гликемикӣ шакари хунро аз афзоиш нигоҳ медорад, ки метавонад бо мурури замон бемориҳои дилро пешгирӣ кунад.
   • Афлесун - Афлесун инчунин аз нахи ҳалшаванда бой аст, ки ба коҳиши азхудкунии холестерин мусоидат мекунад. Онҳо инчунин калий доранд (ки метавонанд ба тавозуни намак мусоидат кунанд) ва витамини С.
   • Лӯбиё - Қариб ҳамаи намудҳои лӯбиё миқдори зиёди сафеда, нах ва минералҳоро таъмин мекунанд. Лӯбиё фоидаҳои шабеҳи овёси шикаста медиҳад ва ба паст шудани холестерин ва фишори хун бо индекси пасти гликемикӣ кӯмак мерасонад.
3. Аз хӯрокҳои ба қалб зараровар худдорӣ кунед. Шумо бояд ҳамеша аз хӯрокҳое, ки дар таркиби он чарбҳои серравған, транс-чарбҳо, шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд, шакар ва холестерин доранд, парҳез кунед. Ба он гӯшти сурх, газакҳо, хӯрокҳои бирён, чипҳо, нӯшокиҳои спиртӣ, равғани аз ҳад зиёд ва ғайра дохил мешаванд. Аксарият медонанд, ки кай хӯрокҳои носолим мехӯранд. Мулоҳиза ва ақли солими худро истифода баред ва ба тамғакоғазҳои ғизо, ки миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаро нишон медиҳанд, диққат диҳед.
4. Машруботро ба миқдори солим маҳдуд кунед. Тибқи иттилои Бунёди Heart Dutch, ҳам барои мардон ва ҳам занон иҷозат дода шудааст, ки дар як рӯз барои муҳофизати дил ҳадди аксар як шиша нӯшанд. Зиёда аз он таъсири баръакс хоҳад дошт.
   • Алкогол метавонад ба дил зарар расонад ва ба фишори баланди хун, сакта ва фарбеҳӣ мусоидат кунад, агар дар ҳолати мастӣ нӯшида нашавад.
   • Ғайр аз он, машрубот метавонад ба баланд шудани сатҳи триглицеридҳо оварда расонад. Ин як шакли хоси чарбҳо мебошад, ки метавонад ба монанди панкреатит шароит ба вуҷуд орад. Нӯшидани машруботи спиртӣ метавонад ба зарари бебозгашти ғадуди зери меъда (панкреатити музмин) оварда расонад.
5. Ба парҳези худ иловаҳои ғизоӣ илова кунед. Гарчанде ки шумо бояд аксарияти ғизоҳои худро аз парҳези худ гиред, иловагиҳо метавонанд камбудиҳои хурди парҳези шуморо бартараф кунанд. Ин иловагиҳои мушаххасро дар ғизоҳои хӯрокхӯрии дар боло баррасишуда пайдо кардан мумкин аст ва онҳо нишон доданд, ки барои саломатии дили шумо манфиат меоранд:
   • Витаминҳо ва минералҳо - витамини ҳаррӯза иловаи хубест, ки метавонад ба шумо витамини солими B3 (ниацин), витамини K, витамини Е ва магний диҳад.
   • Гуфта мешавад, ки гиёҳҳо - сирпиёз, эхинацея ва женьшень ба саломатии қалби шумо фоида доранд.
   • Дигарон - Бисёриҳо хӯрдани моҳиро дӯст намедоранд, ки ин ба саломатии дил фоидаи зиёд дорад. Ғайр аз ин, шумо метавонед доруҳои дорои кислотаҳои чарбии омега-3 дар якҷоягӣ бо коэнзим Q10 -ро санҷед.