Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Банақшагирии чорабиниҳои шавқовар
• Қисми 2 аз 3: Худро бедор нигоҳ доред
• Қисми 3 аз 3: Роҳҳои солими ба даст овардани нерӯи бештар
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Тамоми шаб бедор мондан шавқовар аст ва роҳи мубориза бо худ ва дӯстони худ! Барои аз хоби шабона самаранок истифода бурдан, худро омода кунед, ки муддати дароз бедор бошед, хӯрокҳои дурустро банақшагирӣ кунед ва корҳои барқро ба нақша гиред. Дар тӯли тамоми шаб шумо метавонед реҷаи ҳаррӯзаи худро ба қафо гузоред ва танҳо ба корҳое, ки мехоҳед кардан мехоҳед, диққат диҳед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Банақшагирии чорабиниҳои шавқовар

1. Ҳикояҳои даҳшатнокро дар давра нақл кунед. Ҳама бояд дар давра нишинанд. Шумо метавонед ҳикояҳои худро бофта бароред ё якҷоя аз китоб хонед. Инчунин вебсайтҳо бо маҷмӯаҳои ҳикояҳои даҳшатнок мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро хонед.
   • Ба якдигар муроҷиат кунед ва бигзоред, ки одамон ҳикояҳои даҳшатноки худро бинависанд ва хонанд.
2. Агар шумо ҳама бозигаред, ҳизби бозиҳои видеоиро баргузор кунед. Силсилаи бозиҳои бисёрҷонибаро барои ҳама системаҳое, ки шумо истифода мебаред, ба нақша гиред. Дӯстони худро даъват кунед, ки якчанд бозиҳои бисёрсоҳаи худро низ биёранд.
   • Шабнишинии MMO (multiplayer mass online) -ро баргузор кунед ва дӯстонатонро даъват намоед, то ноутбукҳо биёваранд, то дар бозии компютерӣ моҷароҳо гузаронанд.
   • Мисоли дигар, масалан, бозиҳои бисёрҷониба, мубориза ё ҳамкории бозиҳои FPS мебошад.
3. Дар атрофи хонаи худ сайди сайёрро ба нақша гиред. Ҳангоми банақшагирии шикори партофтан, шумо бояд мавзӯъ интихоб кунед. Агар ин шикори идона бошад, ашёҳои марбут ба идро пинҳон кунед. Он инчунин метавонад мавзӯъест дар асоси намоиш, ки ба шумо ва дӯстонатон писанд аст, ва шумо метавонед ашёеро, ки ба намоиш марбут аст, дар хона пинҳон кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки қоидаҳоро ба ҳама возеҳ фаҳмонед ва ба ҳама шарҳи хусусии қоидаҳоро фароҳам оваред.
   • Агар чароғҳо дар беруни хона шабона пайдо шаванд, чароғҳои дастрасро барои ҳама дастрас кунед.
4. Бо кафкҳои ҳунарӣ ва блокҳои чӯбӣ мӯҳрҳо созед. Барои сохтани штампҳо, кафкҳои ҳунарии худпешбарро бо шаклҳои гуногун ба блокҳои чӯбӣ пахш кунед. Шумо метавонед шаклҳои кафкро аз мағоза харед ё худатон буред.
   • Ҳар шакли дилхоҳатонро, ба монанди ситораҳо, дилҳо ва чеҳраҳои хандон истифода кунед.
5. Ба қолаби кафк як ранг молед. Барои штамп ҳар гуна рангҳои рангро истифода баред. Ранг ба ҳамон мақсаде, ки барои мӯҳрҳо сохта шудааст, хидмат мекунад. Шаклҳоро дар болиштҳои болиштӣ гузоред.
   • Қуттиҳои болиштро пеш аз мӯҳр задан бояд пешакӣ бишӯянд.
   • Барои тағир додани рангҳои ранг, штампҳоро дар об шӯед ва пеш аз молидани ранг хушк кунед.
6. Бо конфет заргарии ошӣ созед. Сӯзани пластикӣ, калобаи тунук ё ресмони нонпазиро истифода баред, то ресмонро аз конфетҳои мулоим гузаред. Аввал Бонбони марказиро решакан кунед ва боқимондаашро аз ҳар тараф илова кунед.
   • Бо дастмоле коғазӣ сӯзанро дар байни ҳар як дӯхта тоза кунед, то маззаҳо ба якдигар халал нарасонанд. Шумо метавонед ҳар гуна шириниҳои гуми, аз ҷумла хирсҳои резинӣ, наҷотдиҳандагон, твиззлерҳо, буттамева ва ғайраҳоро истифода баред.

Қисми 2 аз 3: Худро бедор нигоҳ доред

1. Тамоми шаб газакҳое бихӯред, ки дар таркиби он карбогидратҳо ва сафедаҳо зиёданд. Аз ҳад зиёд шакар ба монанди қанд шуморо ба таназзул меандозад, дар ҳоле ки сафеда метавонад шуморо дар муддати тӯлонӣ бо энергия таъмин кунад. Равғани арахис ва гӯшти гов бо сафеда печонида шудааст, то шуморо бедор накунад.
   • Аз хӯрокҳои вазнин, аз қабили макарон ва мурғи бирён худдорӣ кунед, зеро онҳо шуморо хоболуд мекунанд.
   • Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки таҳияашон осон бошад. Инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки қаҳва барои пухтан омода доред. Агар шумо қаҳва нанӯшед, чой интихоби солимтар аст, зеро он антиоксидантҳо низ дорад. Аммо, аз мундариҷаи кофеин эҳтиёт бошед. Наврасони аз 12 то 18 дар як рӯз набояд аз 100 мг кофеин зиёдтар истеъмол кунанд.
   • Витаминҳои В-ро бо хӯроки солим истеъмол кунед, то ки бадани шумо онро пурра аз худ кунад ва аз он бештар истифода барад.
2. Термостатро хеле баланд насозед. Вақте ки дохили он хеле гарм аст, одамон хоб мераванд. Ҳуҷраро тақрибан 19 дараҷа нигоҳ доред, то худ ва дӯстонатон ҳушёртар бошанд. Шумо инчунин метавонед як қабати либоси иловагӣ пӯшед, агар шумо ҳуҷраро гарм накунед.
   • Агар шумо дар назди компютер нишаста бошед, экранро тира кунед, то чашмонатон ба тангӣ наояд ва хобатон наояд.
   • Либосе напӯшед, ки шуморо ором кунад. Он метавонад шуморо барангезад, ки истироҳат кунед ва дар ниҳоят ба хоб афтед.
3. Бо дӯстон дар ҳар 45 дақиқа сайр кунед. Агар падару модари шумо иҷозат надиҳанд, ки шабона сайр кунед, шумо метавонед дар хонаи худ сайр кунед. Агар шумо бисёр об нӯшед, зуд-зуд танаффус кардан осон аст, зеро шумо бояд зуд-зуд ба ҳоҷатхона равед.
   • Шаби шаб дар ҳавлиатон ё таҳхонаатон шикор кардани шабаҳ боиси адреналинатон мегардад. Чароғҳо ва камераҳоро биёред, то онҳо фаъолияти ғайримуқаррариро ҷустуҷӯ кунанд ва худро тарсонанд.
4. Ҳар вақте, ки шумо худро хоболуд ҳис мекунед, ба болои худ каме оби ях пошед. Оби сард системаи шуморо такон медиҳад ва шуморо бедор мекунад. Дар ҳаммом ё ошхона се маротиба ба рӯи худ оби хунук пошед.
   • Тамоми шаб ҳамаро барангезед, ки ин корро мустақилона анҷом диҳад, аммо инро ба дигарон накунед, зеро ин метавонад мардумро асабонӣ кунад.
   • Нӯшидани оби хунуки яхӣ низ метавонад шуморо бедор ва обӣ нигоҳ дорад.

Қисми 3 аз 3: Роҳҳои солими ба даст овардани нерӯи бештар

1. Шаби пеш то ҳадди имкон дарозтар хоб кунед. Як шаб пештар хоби бештар гирифтан шуморо тамоми шаб пас ҳушёртар нигоҳ медорад. Шумо метавонед дарозтар биистед ва бо дӯстонатон бештар хурсандӣ кунед.
   • Агар шумо дар охири ҳафта аз кор ва ё мактаб дур бошед, рӯзи истироҳат рӯзи шанбе нисбат ба рӯзи ҷумъа беҳтар аст, то тамоми шабро гузаронед, зеро эҳтимол шумо субҳ дарозтар хоб кунед.
   • Барои хоби пурраи шаб техникаи истироҳатро истифода баред. Мулоҳиза, нафаскашии амиқ ва хонданро санҷед.
   • Як шаб пеш аз хоб рафтан кофеин нанӯшед.
2. Тамоми рӯз солим бихӯред. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои солим, аз қабили меваҳо ва сафедаҳои лоғар, рӯзона бихӯред, зеро шабона хӯрок нахӯред. Ғизои пур аз витаминҳои В, ғалладонагиҳо ва оҳан ба шумо ғизои рӯзонаи лозимаро медиҳад, то шумо тамоми шаб бедор бошед.
   • Тухм бо витамини B бастаанд, бинобар ин рӯзро бо тухм ва вудкои ғалладона оғоз кунед.
   • Тамоми рӯз чормағз ва меваҳоро барои сафеда ва карбогидратҳои солим бихӯред.
3. Пеш аз он ки тамоми шаб нишинед, хоби кофеин гиред. Пеш аз хоби худ як пиёла чизе кофеин диҳед. Барои бедор кардани хоб ҳушдорро аз 15 то 30 дақиқа насб кунед. Аз 30 дақиқа зиёдтар хоб накунед, вагарна ин дигар "хоби барқӣ" нест.
   • Хира кардани чароғҳо ва хунук кардани ҳуҷраи худ шуморо барои хоб рафтан кофӣ хоболуд мекунад.
   • Кофеинро аз ҳад зиёд истеъмол накунед, вагарна шумо метавони изтироб ва ё дигар мушкилоти саломатӣ пайдо кунӣ. Аммо, ҷавонони аз 12 то 18 сола набояд аз 100 мг дар як рӯз истеъмол кунанд.
   • Нӯшокиҳои кофеиндор нишон медиҳанд, ки чӣ қадар кофеин дар тамғакоғазҳои ғизоии онҳо мавҷуданд.

Маслиҳатҳо

• Вақти оғоз ва хотима додани шабро таъин кунед. Шумо наметавонед воқеан тамоми шаб то соати 7-9-и саҳар, вақте ки ҳамсоягон ва одамони дигар аз хоб мехезанд ва ба фаъолияти ҳаррӯзаи худ шурӯъ мекунанд, биистед. Аммо шумо метавонед соати 6 саҳар бихобед, агар дигар бедор шуда натавонед.
• Аз пӯшидани чашмҳо ва дароз кашидан худдорӣ кунед, зеро шояд шумо хоб рафтаед ва бедор шудан душвор хоҳад буд.
• Вақте ки волидони шумо дар хона ҳастанд, мусиқӣ ё филмҳоро баланд садо надиҳед. Ба ҷои ин, шумо метавонед садоҳои ҳавасмандкунандаро, ба монанди мавҷҳои бета, ки барои ҳушёр нигоҳ доштани шумо бозӣ мекунанд, иҷро кунед.
• Дар байни ҷаласаҳои бозӣ, филмҳо ё дигар чорабиниҳо дар кӯчаҳои кӯтоҳ сайр кунед. Ҳавои тоза ва машқ беҳтар аз як пиёла қаҳва кор мекунад.
• Ба якдигар кӯмак кунед, ки дар ҷой биистанд. Агар касе маст бошад, ба таксӣ занг занед.

Огоҳӣ

• Тамоми шаб одат карданро ба худ нагиред, зеро ин метавонад боиси норасоии хоби шадид гардад. Нобудии хоб метавонад мушкилоти рӯҳӣ ва ҷисмонии қаблан вуҷуддоштаро бадтар кунад.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки пас аз як шаб барои шумо коре муҳим нест. Эҳтимол аст, ки шумо наметавонед ба қадри зарурӣ дар давоми рӯз хоб кунед.
• Пас аз он ки тамоми шаб бедор шавед, мошин ронед. Рондан дар ҳолати ниҳоят хаста ва ларзидан аз тамоми кофеин ба мисли маст рондан хатарнок аст. Бо такси савор шавед ё касе шуморо интихоб кунад.