Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Машқ барои сӯзонидани чарбуи шикам
• Қисми 2 аз 3: Парҳези худро тағир диҳед
• Қисми 3 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед

Равғани шикам яке аз бузургтарин мушкилот барои парҳезкунандагон ва дӯстдорони фитнес мебошад. Мутаассифона, ягон табобати ҷодугарӣ вуҷуд надорад, ки боиси шикамдардии ҳамвор мешавад ва баъзе одамон ба камари гирду атроф бештар дучор меоянд. Генҳои шумо метавонанд бо сабаби шакли узвҳои дарунии шумо ё тарзи нигоҳ доштани чарбҳо бадани шуморо ба майлҳои гирдогирд майл кунанд. Аммо, агар шумо хоҳед, ки шиками ҳамворро калон кунед, қадамҳое, ки шумо метавонед гузоред. Шумо бояд ба ғизо ва кам шудани вазн диққат диҳед, то фоизи умумии чарбҳои худро коҳиш диҳед, ки дар натиҷа шиками ҳамвор ва мустаҳкамтар мешавад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Машқ барои сӯзонидани чарбуи шикам

1. Ба тамоми бадани худ диққат диҳед. Сӯзонидани чарбҳои маҳаллӣ афсонаи парҳезӣ аст. Мустаҳкам кардани соҳаҳои алоҳида, аз қабили дасту меъда, метавонад ба онҳо намуди бориктар ва тунуктар орад, аммо агар шумо хоҳед, ки чарбро фарбеҳ кунед, шумо бояд диққати худро ба тамоми бадани худ равона кунед.
   • Аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани вазни зиёдатӣ аз бозгашт парҳези калориянок ва 60 дақиқа машқҳои мӯътадил, ба мисли қадами босуръат, дар як рӯзро дар бар мегирад. Равғани шикам одатан аввалин чизе аст, ки шумо ҳангоми вазнин шудан мехоҳед ва машқи мунтазами шиддатноки аэробикӣ аксар вақт ба камари камар оварда мерасонад.
   • Омӯзиши даврӣ боз як машқи олӣ барои мубориза бо чарбҳои шикам тавассути коҳиши чарб дар тамоми бадан аст. Машқҳои давриро онлайн пайдо кардан мумкин аст ё шумо метавонед барои дарсҳо дар толори худ обуна шавед. Машқҳо ба схемаҳое тақсим карда мешаванд, ки машқҳои кардиоро дар бар мегиранд. Микросхемаҳо пай дар пай, бидуни танаффус анҷом дода мешаванд. Тартиби хуби гузаронидани кор набзи дилро афзоиш медиҳад ва мушакҳои гуногунро тақвият медиҳад ва диққатро ба тамоми бадан равона мекунад, на танҳо минтақаи шикам.
2. Дар мушакҳои асосии худ кор кунед. Барои ташаккули абси худ, шумо бояд мушакҳои асосии худро бо иҷрои машқҳои шикам равона кунед. Ин барои аз даст додани чарб кӯмак намекунад, балки метавонад ба меъдаи бе ин ҳам борик намуди мушакӣ ва аз ин рӯ ҳамвортарро диҳад. Он инчунин метавонад самаранокии машқҳои ҷории шуморо афзоиш диҳад ва ба шумо кӯмак кунад, ки дар тӯли реҷаи муқаррарии худ бештар калория сарф кунед.
   • Бӯҳрон машқи классикии шикам аст. Дар пушт хобида пойҳоятонро ба девор гузоред, то онҳо кунҷи 90 дараҷа ташкил кунанд. Дастонатонро аз пеши сина убур кунед, саратонро бардоред ва китфҳоятонро ба пеш оваред ва пеш аз хобидан се нафас кашед. Такрор кунед.
   • Тахта як машқи дигари маъмул аст. Дастҳои худро дар зери китф дар ҳолати такони хобида хобед. Пойҳои худро дароз кашед ва пойҳои худро дар паҳлӯи якдигар гузоред. Ба ҷои он ки худро барои фишорбаландӣ паст кунед, ин позаро то он даме ки имкон доред, нигоҳ доред. Барои худро дарозтар ва дарозтар нигоҳ доштан ба худ муроҷиат кунед.
   • Равишҳои машқ ба монанди пилатес ва йога асосан ба мушакҳои аслӣ тамаркуз мекунанд. Шумо метавонед барои дарсҳо сабти ном шавед ё омӯзиши онлайнро ҷустуҷӯ кунед. Бисёре аз ҳаваскорон ва влоггерҳои YouTube пилатес ва равишҳои йогаи ба осонӣ пайгиришавандаро нашр мекунанд, ки онҳоро танҳо дар хона бо як бистар ва либоси варзишии муқаррарӣ иҷро кардан мумкин аст.
3. Хамҳои тарафро иҷро кунед. Гарчанде ки сӯхтани чарбҳои маҳаллӣ ғайриимкон аст, машқҳое ҳастанд, ки асосан ба муҳити шикам равона карда шудаанд. Хамҳои паҳлӯ метавонанд гардиши хунро ба шикам афзоиш диҳанд ва бо он таъмини оксиген, ки ба рушди мушакҳо ва тангии шикам мусоидат мекунад. Он инчунин метавонад ба таҳкими тамоми бадан мусоидат кунад, ки дар натиҷа машқҳои самарабахштар ва дарди мушакҳо камтар шаванд.
   • Ҳангоми нигоҳ доштани дасти муқобил аз болои сар ба як тараф хам шавед, сипас дасти дигарро бардошта, ба тарафи дигар хам шавед. Инро 10 пай дар пай дар ду тарафи бадани худ иҷро кунед. Бисёр одамон ин машқро бо вазн иҷро мекунанд, аммо ин ба мушакҳои шумо зарар дорад ва инчунин метавонад дар натиҷаи афзоиши мушакҳои барзиёд камари ғафстарро ба бор орад.
   • Ҳангоми кӯшиши танг кардани камар ба тамаркузҳое диққат диҳед, ки печутоб ва гардиши камарро дар бар мегиранд, то миёнашон ғафс нашавад.

Қисми 2 аз 3: Парҳези худро тағир диҳед

1. Истифодаи намакро маҳдуд кунед. Намак метавонад ба талошҳои кам кардани вазни шумо таъсири манфӣ расонад, ки метавонад қобилияти аз даст додани чарбҳои пурташвиши шикамро торпедо кунад. Хусусан, дар муддати кӯтоҳ, ин роҳи зуд барои маҳдуд кардани дабдабанок ва ба даст овардани меъдаи хуштар аст.
   • Бемории шикам аксар вақт натиҷаи моеъи барзиёд аст. Нигоҳ доштани об дар бадан бо истеъмоли вазнини натрий алоқаманд аст.
   • Истеъмоли натрийро кам кунед. Барчаспҳои хӯрокро хонед, то фаҳмед, ки миқдори натрий дар маҳсулоте, ки шумо истифода мебаред. Ҳарчанд эҳтиёт шавед, зеро тамғакоғазҳо метавонанд иштибоҳбахш бошанд. Баъзан халтаи микросхемаҳои ба назар носолим ба назар намерасанд, то вақте ки шумо дарк накунед, ки иттилооти ғизоӣ "барои як хидмат" аст ва дар як халта 2,5 порс мавҷуд аст. Дар бораи он ки чӣ қадар маҳсулоте, ки шумо интизор ҳастед, воқеъбин бошед ва ҳисоб кунед, ки чӣ миқдор натрий дар он аст.
   • Аз хӯрокҳои коркардшуда дурӣ ҷӯед ва ҳангоми хӯрок намакро аз ҳад зиёд илова накунед.Бо консервҳои сабзавот ва соусҳои лубиёӣ эҳтиёткор бошед, зеро онҳо метавонанд намаки зиёд дошта бошанд.
2. Ғалладонагиҳои бештарро бихӯред. Ғалладонҳои коркардшуда ё тозашуда, масалан онҳое, ки дар биринҷи сафед ва нони сафед мавҷуданд, дорои калорияҳои холӣ мебошанд, ки метавонанд ба миқдори гормонҳо дар организм таъсир расонанд ва аз ҳад зиёд фарбеҳ шаванд. Агар имконпазир бошад, донаҳои тозашударо бо ғалладонагиҳо, барои меъдаи эҳтимолан ҳамвор иваз кунед.
   • Ғалладонагиҳо як гурӯҳи хӯрокҳо мебошанд, ки тамоми ғизоҳои табиии тамоми ғалладонаро дар таносуби аслӣ дар бар мегиранд. Донаҳои коркардшуда донаҳое мебошанд, ки куфта, ғелонда, майда карда, пухта шудаанд ё ба тариқи дигар коркард шудаанд, ки дар натиҷа арзиши ғизоӣ камтар мешавад. Маҳсулоти ғалладонаги, аз қабили нони гандум ва биринҷи қаҳваранг, навъи муайян мебошанд. Дигар ғалладонагиҳо ҷав, марҷумак, ҷав ва quinoa мебошанд.
   • Донаҳои тозашуда дар организм равандеро фаъол мекунанд, ки боиси баланд шудани сатҳи шакар дар хун ва хурӯши инсулин мегардад. Вақте ки ин ба вуқӯъ мепайвандад, бадан зудтар захира кардани чарбро оғоз мекунад, одатан дар атрофи шикам.
   • Ғалладонагиҳо, хӯрокҳои нахи баланд ба танзими сатҳи инсулин дар организм мусоидат мекунанд. Ин миқдори умумии хунро коҳиш медиҳад ва ин боиси кам шудани мағозаҳои чарб мегардад.
   • Ба ҷои вариантҳои тозашуда нони гандуми гандум, биринҷи қаҳваранг, овёс ва тортиллаи ғалладонаро интихоб кунед. Аммо, ҳамеша нишонаҳои хӯрокро хонед. Маҳсулоте, ки бо номи "ғалладона" ном бурда мешавад, аксар вақт пинҳонӣ бо гандуми асосан тозашуда ва танҳо миқдори ками орди гандум тайёр карда мешавад. Орди гандуми пурра бояд онро иҷро кунад аввал адад дар рӯйхати компонентҳои маҳсулот, агар он воқеан ғалладона бошад. Ноне, ки дар нонвойхонаи супермаркет истеҳсол мешавад ва дар дигар ҷойҳо манбаъ нест, ба эҳтимоли зиёд ғалладонагиҳо мебошанд.
3. Дар хона хӯроки солим гиред. Гандуми пурра танҳо ибтидо аст. Барои меъдаи ҳамвор ва тангшуда, аксари калорияҳои шумо бояд аз ғизои солим бароянд.
   • Хӯрокҳои ширин ва коркардшуда партов кунед. Картошка, чипҳо, хӯрокҳои телевизионӣ ва таъомҳои фаврӣ бояд аз парҳези шумо хориҷ карда шаванд.
   • Лӯбиё ва дигар зироатҳои лӯбиёгӣ карбогидратҳои баландсифат мебошанд, ки бо сафедаҳо баста шудаанд. Лӯбиё шуморо зуд пурқувват месозад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки пас аз як машқ равғанро сӯзонед. Кӯшиш кунед, ки гӯштҳо, аз қабили мурғ ва гӯшти говро бо лӯбиёи сиёҳ, пинто ё гурда дар як ҳафта якчанд маротиба иваз кунед.
   • Буттамева, аз қабили кабуд ва кулфинай калорияҳои кам доранд ва манбаи хуби витаминҳои муҳим мебошанд, ки метавонанд бадани шуморо солим нигоҳ доранд. Агар шумо газак мехоҳед, косаи буттамеваро дар яхдонатон нигоҳ доред ва инро аз симчӯб ё конфет бартарӣ диҳед.
   • Чормағзҳо аз чарбҳои солими дил пуранд ва барои коҳиши ҳавасҳо ба қадри кофӣ пур мешаванд. Аммо, эҳтиёт шавед - дар ҳоле ки солим аст, чормағзҳо низ калориянокии баланд доранд ва шумо метавонед ба осонӣ миқдори зиёди онҳоро бихӯред ва оқибат боиси афзоиши вазни шумо мегардад.

Қисми 3 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед

1. Кам спирт нӯшед. Машрубот барои касе, ки мехоҳад равғани шикамро бо сабабҳои гуногун гум кунад, фикри бад аст.
   • Нӯшокиҳои зиёд майл доранд, ки «шиками пиво» ​​пайдо кунанд. Ин аз он сабаб аст, ки эстроген тавассути спирт ба ҷараёни хун ворид шуда, эҳтимолияти фарбеҳро нигоҳ медорад ва эҳтимол дорад, ки шумо вазнин шавед.
   • Алкогол низ иштиҳоро афзоиш медиҳад ва ҳамзамон монеаҳо ва худдорӣро коҳиш медиҳад. Мушкилоти нӯшокӣ аксар вақт бо газакҳои шабона ё хӯрокҳои нодаркор ба анҷом мерасанд. Калорияҳо аз спирт дар якҷоягӣ бо калорияҳои ғизои барзиёд дар як шабонарӯз истеъмоли калорияи азимро ба вуҷуд меорад.
2. Бештар об нӯшед. Тамоми рӯз нӯшидани об ба камшавии вазни шумо таъсири мусбат мерасонад. Гирифтани намии кофӣ метавонад ба шумо дар ниҳоят бориктар шудан кӯмак кунад.
   • Якчанд таҳқиқот вобастагии байни об ва талафоти вазнро пайдо карданд. Дар ҳоле ки олимон мутмаин нестанд, ки чаро об ба кам шудани вазн кумак мекунад, об гумон аст, ки меъдаатонро пур мекунад. Ин ба шумо эҳсоси серӣ мекунад ва шумо аз ҳад зиёд нахӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки 30 дақиқа пеш аз ҳар хӯрок ду стакан об (ҳар кадомаш 250 мл) ва дар давоми рӯз боз ду стакан об нӯшед. Нӯшокӣ пеш аз хӯрок меъдаро пур мекунад, ки дар натиҷа шумо ҳангоми наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом камтар хӯрок мехӯред.
3. Роҳҳои пешгирӣ аз афзоиши вазни вобаста ба стрессро ҷустуҷӯ кунед. Стресс ба афзоиши вазн бо якчанд роҳ мусоидат мекунад. Ҳангоми стресс мо аксар вақт кам хӯрок мехӯрем ва камтар машқ мекунем ва баъзе гормонҳо хориҷ мешаванд, ки ба нигоҳ доштани чарб дар организм мусоидат мекунанд. Ёфтани роҳҳои мубориза бо стресс метавонад ба афзоиши номатлуб аз стресс кумак кунад.
   • Аз худ бипурсед, ки чаро шумо ҳар вақте, ки хӯрок тайёр мекунед, ба хӯрдани чизе шурӯъ мекунед? Оё шумо аз он сабаб ғизо мехӯред, ки дар ҳақиқат гуруснаед ё шумо бояд дар бораи чизе фикр кунед? Дар ҳолати охир, роҳҳои муассиртари ҳалли масъала нисбат ба хӯрок хӯрдан мавҷуданд.
   • Ғизои маъмулии бароҳатро аз хона ва офиси худ дур нигоҳ доред. Агар шумо ба хӯрокҳои ҳангоми стресс истеъмолкардаи шумо камтар дастрасӣ дошта бошед, ин васваса пешгирӣ кардан осонтар аст.
   • Парешонхотирро ёбед, агар шумо мехоҳед аз стресс хӯрок хӯред. Муаммоҳо, бозиҳо ва мутолиа метавонад алтернатива барои хӯрок хӯрдан бошад. Шумо ҳатто метавонед ба ҷои хӯрок хӯрдан, машқҳои сабук, аз қабили роҳгардии кӯтоҳро ҳамчун воситаи мубориза бо стресс истифода баред.
   • Машқҳои истироҳатӣ, аз қабили йога, нафаскашии амиқ, дароз кашидан ва мулоҳиза кунед. Равиши зидди стрессеро, ки кор мекунад, пайдо кунед ва пас аз он, ки худро ҳисси шиддат ҳис кунед, истифода баред.