Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Сохтани устухонҳои қавӣ бояд аз хурдӣ оғоз карда шавад ва он чизест, ки шумо бояд дар тӯли тамоми ҳаёти худ кор кунед. Устухонҳо аз коллаген ва калтсий иборатанд. Бо вуҷуди ин, онҳо на танҳо скелетҳои беҷонанд, ки дар ҳар як Halloween ҷашн мегиранд. Бадани шумо устухонҳоро тавассути ин раванд мунтазам мешиканад ва аз нав месозад ислоҳ кардан, таъмир кардан. Ба монанди азнавсозии хона, бадани шумо бофтаҳои устухони кӯҳнаро нобуд мекунад ва хориҷ мекунад ва онро бо бофтаи нави устухон иваз мекунад. Мустаҳкам нигоҳ доштани устухонҳо барои занон махсусан муҳим аст, зеро 1 аз 2 зан аксар вақт дар умри худ шикастҳои марбут ба остеопорозро аз сар мегузаронанд. Барои мардон, хавф 1 аз 4 аст. Гарчанде ки бисёр одамон хавфи суст шудани устухонҳоро нисбат ба дигарон зиёдтар хоҳанд дошт, шумо метавонед барои сохтани устухонҳои қавӣ дар тӯли ҳаёти худ қадамҳои зиёде гузоред. зиндагӣ.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Барои устухонҳои худ бихӯред

1. 

   
   
   Калтсийро фаровон истеъмол кунед. Тақрибан 99% калтсий дар бадани шумо дар устухонҳо ва дандонҳои шумост. Муҳим аст, ки шумо миқдори кофии калтсийро барои рушд ва нигоҳ доштани устухонҳои қавӣ таъмин кунед. Мутаассифона, бисёр одамон - хусусан занон - миқдори зарурии калтсийро дар ғизои ҳаррӯзаи худ намегиранд. Меъёри тавсияшавандаи ҳаррӯзаи калтсий аз синну сол ва ҷинси шумо вобаста аст, аммо аз 2000 то 2500 мг дар як рӯзро ташкил медиҳад. Агар шумо аз ҷониби духтур муроҷиат накунед, шумо набояд аз ин миқдор зиёдтар истеъмол кунед.
   • Кӯдакони то 1 сола бояд аз 200 - 260 мг / рӯз истеъмол кунанд. Кӯдакони 3 сола тақрибан 700 мг / рӯз ниёз доранд. Кӯдакони 4-8 сола ба 1000 мг ниёз доранд. Ба кӯдакон ва наврасони калонсол тақрибан 1300 мг / рӯз лозим аст.Дар давраи кӯдакӣ ва наврасӣ, бадани шумо назар ба устухонҳои кӯҳна устухонҳои навро зудтар падид меорад, аз ин рӯ, дар ин солҳо ба калтсий бештар ниёз доред.
   • Калонсолони то 50-сола бояд тақрибан 1000 мг / рӯз истеъмол кунанд ва занони аз 50 сола бояд миқдорро ба 1200 мг / рӯз расонанд. Ба ҳама калонсолони аз 70 боло 1200 мг / рӯз лозим аст.
   • Ҷисми шумо эҳтимолан аз нобуд шудани устухонҳои бештаре оғоз хоҳад кард, ки баъд аз 20-солагиҳо ҷойгузин мекунанд, гарчанде ки он одатан аз аввали 30-солагиатон оғоз мешавад.Гирифтани миқдори зарурии калтсий ва ғизо ба шумо кӯмак мерасонад, ки нигоҳ доред. устухонҳои қавӣ.
   • Кальций аз иловагиҳои тиббӣ ё мағозаҳои доруворӣ дастрас аст, аммо шумо бояд онро танҳо бо таъиноти духтур истифода баред. Аз ҳад зиёд калтсий боиси қабзият ва сангҳои гурда дар баробари бисёр таъсироти номатлуб мегардад. Ду шакли асосӣ карбонати калтсий ва цитрат калсий (намаки калтсий) мебошанд. Карбонати калсий арзонтарин шакл аст, аммо онро бо хӯрок гирифтан лозим аст. Цитрати калтсий барои одамоне, ки колитҳои решӣ ё ихтилоли ҷаббидаш доранд, муфид аст, зеро он ғизо талаб намекунад.
   • Иловаҳои калсий беҳтарин дар вояи хурд (дар як вақт тақрибан 500 мг), якчанд маротиба дар як рӯз ҷаббида мешаванд.

2. 

   
   
   Калсийро аз парҳези худ истеъмол кунед. Гирифтани калтсий аз хӯрокҳои истеъмолкарда роҳи беҳтарини истеъмоли калтсий мебошад. Бисёр одамон дар ИМА қисми зиёди калтсийро аз маҳсулоти ширӣ, ба монанди шир, панир ва йогурт, ки аз калтсий бой мебошанд, мегиранд.
   • Барои шири шир, бодом ва дигар алтернативаҳои ширӣ, ки дорои калтсий мебошанд, интихоб кунед. Тофу инчунин метавонад аз калтсий хеле бой бошад. Баъзе афшураҳо ва дигар нӯшокиҳо низ бо калтсий мустаҳкам карда шудаанд.
   • Манбаъҳои сабзавоти аз калтсий иборатанд аз шалғам ва кабудӣ, карами чинӣ, лӯбиёи сиёҳ, карам ва брокколи. Исфаноҷ хеле солим аст, аммо он ба монанди дигар сабзавоти сабз манбаи муассири калтсий нест, зеро миқдори кислотаи оксалик дар он миқдори калтсийро, ки ба бадани шумо медиҳад, кам мекунад.
   • Сельд ва лососии консервшуда манбаҳои бузурги калтсий мебошанд, зеро шумо метавонед устухони моҳиро бихӯред. Онҳо инчунин манбаи хуби кислотаҳои чарбии омега-3 мебошанд, ки ба беҳтар шудани саломатии мағзи сар мусоидат мекунанд ва метавонанд ба табъи беҳтар мусоидат кунанд. Онҳо инчунин витамини D доранд ва он ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки калтсийро аз худ кунад.
   • Кӯдакон бояд ғалладонагиҳо аз гандуме истеъмол кунанд, ки дар таркиби он калтсий ва дигар маводи ғизоӣ зиёд бошад. Онҳо манбаи устувори калтсий мебошанд, зеро бисёриҳо онро бо шири тоза истифода мебаранд. Аммо, донаҳое, ки қандашон зиёд аст, метавонанд фарбеҳиро ба вуҷуд оранд, бинобар ин навъи камшаклро ҷӯед.

3. 

   
   
   Истеъмоли витамини D-ро зиёд кунед. Витамини D ба беҳтар шудани қобилияти азхудкунии калсий дар организм мусоидат мекунад. Витамини D низ дар барқароршавии устухон нақши муҳим дорад. Бе витамини D, устухонҳои шумо шикаста ва суст мешаванд. Миқдори витамини D ба синну соли шумо вобаста аст.
   • Кӯдакони то 1-сола ҳадди аққал ба 400IU витамини D ниёз доранд. Шири сина аксар вақт витамини D надорад; Рахитҳои норасоии ғизо метавонанд дар тифлоне пайдо шаванд, ки иловаҳои витамини D ба андозаи кофӣ намегиранд. Академияи педиатрияи Амрико дар кафедраи педиатрия маслиҳат додааст, ки илова бар миқдори шири синае, ки шумо кӯдаки худро мехӯронед, шумо бояд ҳар рӯз ба кӯдаки худ 400IU витамини D дар шакли даҳонӣ диҳед.
   • Кӯдакони аз 1 сола боло ва калонсолон бояд тақрибан 600IU витамини D / рӯз истеъмол кунанд. Одамони пиронсоли аз 70-сола боло бояд ин миқдорро ба 800IU / рӯз расонанд.
   • Аксари хӯрокҳо витамини Д-ро кам ё кам доранд ё Моҳии серравған, аз қабили шамшер, самак, самак ва скумбрия, манбаи хуби витамини Д (ва инчунин кислотаҳои чарб) мебошанд. омега-3). Дар хӯрокҳо, ба монанди ҷигари гов, панир ва зардии тухм, инчунин миқдори ками витамини D мавҷуд аст. Шири хом ва ғалладонагиҳо субҳона дар таркиби худ витаминҳои А ва D доранд.
   • Ҷисми шумо витамини D-ро ҳангоми синтези ултрабунафши офтоб синтез мекунад. Одамоне, ки миқдори зиёди меланин доранд, пӯсташон сиёҳтар ва витамини D аз таъсири офтоб камтар хоҳад буд. Барои синтез кардани витамини D шумо бояд 5-30 дақиқа дар офтоб бе истифодаи кремҳои офтобӣ ҳафтае ду маротиба истироҳат кунед. (Агар шумо дучори сӯхтанӣ шавед, дар офтоб дер монед ва агар пӯстатон сиёҳ шавад, вақти бештарро сарф кунед.) Муносибати мунтазами офтоб инчунин хатари саратони пӯстро зиёд мекунад, аз ин рӯ эҳтиёт шавед.
   • Витамини D ҳамчун илова низ мавҷуд аст. Он барои гиёҳхоронҳои шадид (тухм ва маҳсулоти ширӣ истифода набаред) ва гиёҳхоронҳои доимӣ, ки маҳсулоти аз ҳайвонот истеҳсолшударо истеъмол намекунанд, инчунин онҳое, ки дар минтақаҳои нурашон зиёд зиндагӣ намекунанд, муҳим аст. офтобӣ ё пӯсти торик доранд. Он аз ду шакл иборат аст, D2 ва D3. Ҳардуи онҳо дар вояи муқаррарӣ баробар таъсир доранд, аммо D2 дар вояи зиёдтар кам таъсир мерасонад. Заҳролудшавӣ бо витамини D хеле кам ба назар мерасад.

4. 

   Сафеда истеъмол кунед, аммо аз ҳад зиёд нест. Устухонҳои шумо аксаран аз коллаген иборатанд, ки як намуди сафедаи устухонсозиест, ки калтсий мустаҳкам мешавад. Истеъмоли хеле ками сафеда метавонад ба рушди организм устухонҳои нав халал расонад. Аммо, сафедаи аз ҳад зиёд барои устухонҳо хуб нест. Шояд парҳезҳои аз сафеда бой, ба монанди "Аткинс парҳез" ҷалб карда шаванд афзоиш хавфи устухонҳои суст. Талаботи сафедаи бадани шумо вобаста аз ҷинс ва синну солатон фарқ мекунад.
   • Кӯдакони то 3-сола бояд дар як рӯз ҳадди аққал 3 грамм сафеда истеъмол кунанд. Кӯдакони аз 4 то 8 сола бояд 19 грамм / рӯз истеъмол кунанд. Ба кӯдакони 9-13 сола 34 грамм / рӯз лозим аст.
   • Наврасон нисбат ба кӯдакон ба сафеда бештар ниёз доранд ва писарон нисбат ба духтарон ба сафеда бештар ниёз доранд. Занони аз 14 то 18-сола бояд ба организм на камтар аз 46 грамм / рӯз ва мардони аз 14 то 18-сола ба ҳадди аққал 52 грамм / рӯз ниёз дошта бошанд.
   • Занони калонсол дар як рӯз ба ҳадди аққал 46 грамм сафеда ниёз доранд, гарчанде ки занони калонсол барои пешгирии аз даст додани устухон тақрибан 50 грамм ва аз ин ҳам зиёдтар ниёз доранд. Мардони калонсол дар як рӯз ба ҳадди аққал 56 грамм сафеда ниёз доранд.
   • Истеъмоли аз ҳад зиёди сафеда метавонад ба қобилияти азхудкунии калтсий дар организм таъсир расонад. Барои ҷилавгирӣ аз оқибатҳои манфии он, меваву сабзавоти фаровон бихӯред, хусусан дар таркиби он калий.
   • Сафедаҳои ҳайвонот, ки аз чарбҳои сершумор бойанд, ба монанди гӯшти сурх ва маҳсулоти ширӣ, агар мунтазам гирифта шаванд, метавонанд боиси саломатӣ шаванд. Ғизои солим сафедаро аз манбаъҳои гуногун, аз ҷумла гӯштҳои лоғар, тухм, сабзавот ва ғалладонагиҳо дар бар мегирад.

5. 

   Ба парҳези худ магний илова кунед. Қариб ҳар як қисми бадани шумо барои кор кардан ба магний ниёз дорад, аммо бисёриҳо аз парҳези худ магний намерасанд. Тақрибан 50-60% магний дар бадани шумо дар устухонҳост. Миқдори магнийе, ки ба шумо лозим аст, аз ҷинс ва синну соли шумо вобаста аст.
   • Ба кӯдакони аз 1 сола хурдтар аз 30-75 мг / рӯз лозим аст. Кӯдакони 1-3 сола ба 80 мг / рӯз ниёз доранд. Кӯдакони аз 4 то 8 сола 130 мг / рӯз мебошанд. Кӯдакони 9-13 сола 240 мг / рӯз мебошанд.
   • Ба мардони наврас 410 мг / рӯз лозим аст. Занони ин синну сол ба 360 мг ниёз доранд. Наврасони ҳомила бояд ҳадди аққал 400 мг / рӯз истеъмол кунанд.
   • Мардони калонсол 400 - 420 мг / рӯз ва занони калонсол на камтар аз 310-320 мг / рӯз ниёз доранд.
   • Бисёр хӯрокҳои аз магний бой, аз ҷумла лӯбиё, сабзавоти баргҳои сабз, ғалладонагиҳо ва омехтаҳои лӯбиёгӣ мавҷуданд. Қариб ҳама гуна хӯрокҳои таъминкунандаи нах бо магний низ таъмин карда мешаванд.
   • Авокадо, картошкаи пурра ва банан инчунин манбаҳои бойи магний мебошанд.
   • Магний бо калтсий рақобат мекунад, то ба бадани шумо ворид шавад, аз ин рӯ, агар миқдори калтсийи шумо хеле кам бошад, магний шуморо бо норасоии калтсий тарк мекунад. Миқдори кофии калтсийро таъмин кунед ва магний ба нигоҳ доштани устухонҳои қавӣ ва барои худ кӯмак хоҳад кард.

6. 

   Ғизоҳои аз витаминҳои В бой бой истеъмол кунед. Витамини B12 барои бисёр вазифаҳои бадан, аз ҷумла вазифаи асаб, ташаккули ҳуҷайраҳои сурхи хун ва синтези ДНК масъул аст. Норасоии витамини В12 метавонад остеобластҳоро дар организм кам кунад; Инҳо ҳуҷайраҳое мебошанд, ки ҳангоми нобуд шудани бофтаи кӯҳна ба ташкили устухони нав мусоидат мекунанд. Миқдори кофии истеъмоли B12 ба аз нав барқарор ва устувор шудани устухонҳои шумо кӯмак мекунад. Миқдори B12, ки ба шумо лозим аст, аз синну соли шумо вобаста аст.
   • Кӯдакони то 1-сола бояд аз 0,4 - 0,5 мкг / рӯз истеъмол кунанд. Кӯдакони 1-3 сола ба 0,9 мкг ва 4-8 сола ба 1,2 мкг ниёз доранд. Кӯдакони 9-13 сола ба 1.8 мкг / рӯз ниёз доранд.
   • Кӯдакони 14 сола ва калонтар ва калонсолон дар як рӯз ба ҳадди аққал 2,4 мкг витамини В12 ниёз доранд. Занони ҳомила ва синамакон ба витамини В12 каме бештар аз 2,6-2,8 мкг ниёз доранд.
   • Витамини B12 асосан дар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст ва одатан дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуд нест. Манбаъҳои витамини B12 моллюскҳо, гӯштҳои органикӣ, гӯшти гов ва сурх ва моҳӣ мебошанд. Маҳсулоти ширӣ ва ғалладона инчунин B12 доранд.
   • Азбаски B12 дар ғизоҳои растанӣ кам вомехӯрад, барои гиёҳхоронҳои доимӣ ва сахтгир B12 кофӣ гирифтан душвор аст. B12 инчунин ҳамчун илова дар шакли капсула ё доруи моеъ дастрас аст.

7. 

   Ба қадри кофӣ витамини С гиред. Вақте ки мо дар бораи "устухонҳо" ҳарф мезанем, мо аксар вақт дар бораи калсий фикр мекунем, аммо дар асл устухонҳои шумо бештар аз коллаген иборатанд. Ин навъи коллаген чаҳорчӯбаи сохтани калтсийро ташкил медиҳад. Витамини С нишон дода шудааст, ки ба ҳавасмандгардонии проколлаген ва тақвияти синтези коллаген дар организм мусоидат мекунад. Гирифтани витамини C ба саломатӣ як қатор манфиатҳо дорад, аз ҷумла нигоҳ доштани саломатии устухонҳо. Миқдори витамини С, ки ба шумо лозим аст, ба синну сол ва ҷинси шумо вобаста аст, аммо аксарияти одамон ба як андоза ниёз доранд.
   • Кӯдакони аз 1-сола хурд метавонанд миқдори кофии витамини С-ро аз таркиб ё шири модар гиранд. Кӯдакони 1-3 сола ҳадди аққал ба 15мг / рӯз ниёз доранд. Кӯдакони 4-8 сола ба 25 мг / рӯз ниёз доранд. Кӯдакони 9-13 сола ба 45 мг / рӯз ниёз доранд.
   • Наврасони калонсол (14-18 сола) ба 65 - 75 мг / рӯз ниёз доранд. Мардони калонсол ба ҳадди аққал 90 мг витамини С ва занони калонсол на камтар аз 75 мг / рӯз ниёз доранд.
   • Занони ҳомила бояд аз 80 то 85 мг / рӯз ва занони ширмак аз 115 то 120 мг / рӯз истеъмол кунанд.
   • Манбаъҳои хӯроки витамини С аз меваҳои ситрусӣ ва афшураҳо, қаламфури булғори сурх ва сабз, помидор, кулфинай, канталупа ва навдаҳои Брюссел иборатанд.
   • Карам, гулкарам, картошка, исфаноҷ ва нахӯд, инчунин якчанд донаи мустаҳкамшуда ва дигар маҳсулот низ манбаи хуб мебошанд.
   • Тамокукашон бояд ҳадди аққал аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза 35 мг зиёдтар истеъмол кунанд. Тамоку миқдори витамини С-ро дар бадани шумо кам мекунад.

8. 

   Бо витамини К ба қадри кофӣ таъмин кунед. Витамини К зичӣ ва устувории устухонҳоро афзоиш медиҳад, хавфи шикастагӣ ва шикастҳоро то ҳадди имкон кам мекунад. Аксарият метавонанд витамини К-ро аз хӯрокҳои истеъмолкарда ва бактерияҳои рӯда ба даст оранд, ки ин ба тавлиди витамини К низ мусоидат мекунад Истеъмоли ҳаррӯзаи витамини К вобаста аз дараҷа фарқ мекунад. яксола.
   • Кӯдакони то 6-моҳа бояд 2 мкг / рӯз истеъмол кунанд. Кӯдакони 7-12 моҳа ба 2,5 мкг ниёз доранд. Кӯдакони 1-3 сола ҳадди аққал 30 мкг / рӯз ниёз доранд. Кӯдакони 4-8 сола ба 55 мкг ниёз доранд. Кӯдакони 9-13 сола 60 мкг мебошанд.
   • Наврасон ба 75 мкг / рӯз ниёз доранд. Мардони калонсол (18+) ҳадди аққал 120 мкг / рӯз ва занони калонсол ҳадди аққал 90 мкг / рӯзро талаб мекунанд.
   • Витамини К дар бисёр хӯрокҳо мавҷуд аст. Ба манбаъҳои хуб сабзавотҳои сабзранги сабз, ба монанди исфаноҷ ва брокколи, равғани растанӣ, лӯбиё, меваҳо (хусусан буттамева, ангур ва чормағз) ва хӯрокҳои ферментӣ ба монанди натто (лӯбиёи ферментӣ) дохил мешаванд. ва панир.

9. 

   Ғайр аз витамини Е истеъмол накунед, агар духтур муроҷиат накунад. Витамини Е як қисми муҳими парҳези шумо мебошад. Ин антиоксидант бо хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ аст ва бо радикалҳои озод мубориза мебарад, ки метавонанд ба бадани шумо зарари ҳуҷайра расонанд. Бо вуҷуди ин, иловаи витамини Е метавонад барои як доза 100IU ё бештар аз он таъмин кунад, ки ин аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза зиёдтар аст. Истифода баред иловаи хӯрок витамини Е метавонад миқдори устухонҳоро ба таври муассир коҳиш диҳад ва баданатонро аз ташаккули ҳуҷайраҳои нави устухон пешгирӣ кунад, бинобар ин шумо набояд онро аввал бо машварати духтур истифода баред. Миқдори тавсияшудаи витамини Е вобаста ба синну соли шумо фарқ мекунад.
   • Кӯдакони то 6-моҳа дар як рӯз ба 4 мг / 6IU ниёз доранд. Кӯдакони 7-12 моҳа ба 5 мг / 7.5IU ниёз доранд. Кӯдакони 1-3 сола дар як рӯз ба 6 мг / 9IU ниёз доранд. Кӯдакони 4-8 сола ба 7 мг / 10.4IU / рӯз ниёз доранд. Кӯдакони 9-13 сола ба 11 мг / 16.4IU / рӯз ниёз доранд.
   • Кӯдакони 14 ва калонтар ва калонсолон ба ҳадди аққал 15 мг / 22.4IU / рӯз ниёз доранд. Занони синамакон каме бештар, тақрибан 19 мг / 28.4IU / рӯз ниёз доранд.
   • Шумо одатан ҳамаи витамини Е-ро, ки лозим аст, метавонед аз ғизои мутавозин, ки мева, сабзавот ва лӯбиёро дар бар мегирад, гиред. Манбаъҳои хӯроки витамини Е бояд ҳадди аққал 10% аз арзиши ҳаррӯзаи шуморо дар бар гиранд ва аз он равғани тухми гандум, тухми офтобпараст, бодом ва равғани растанӣ бошанд. Гарчанде ки витамини Е зиёд набошад ҳам, манбаъҳои дигари витамини Е аз арахис, брокколи, кивифрут, манго, помидор ва исфаноҷ иборатанд.

10. 

    Дар хотир доред, ки чӣ қадар кофеин истеъмол мекунед. Якчанд нӯшокиҳои кофеиндор, аз ҷумла кока ва қаҳва, ба рехтани устухон рабт доранд, гарчанде ки муносибати дақиқ маълум нест. Бисёре аз коршиносони соҳаи тандурустӣ боварӣ доранд, ки мушкилот дар иваз кардани нӯшокиҳои солимтаре ба мисли шири хом ва афшура бо кока ё қаҳва аст. Идеалӣ, калонсолон бояд миқдори кофеини истеъмолшударо камтар аз 400 мг / рӯз маҳдуд кунанд.
    • Кӯдакон ва кӯдакони то 18-сола набояд кофеин истеъмол кунанд, зеро он бо бисёр мушкилоти саломатӣ ва рушд алоқаманд аст. Кофеин кӯдаконро кунд намекунад, аммо он метавонад боиси мушкилоти дигар, аз ҷумла тапиши дил ва изтироб гардад.
    • Кислотаи фосфори дар кока мавҷудбуда инчунин калтсийро аз устухонҳо филтр мекунад. Содаҳо ба монанди занҷабил (нӯшокиҳои мулоим бо занҷабил) ва нӯшокиҳои аз лимуи хушбӯйи кислотаи фосфордор ба рехтани устухон рабт надоранд, аммо шакарҳои ин нӯшокиҳо барои шумо хуб нестанд.
    • Баъзе нӯшокиҳои кофеиндор, аз қабили чойи сиёҳ, ба рехтани устухон рабт надоранд.
    таблиғ

Усули 2 аз 2: Интихоби тарзи ҳаёти солимро интихоб кунед

1. 

   Агар аз ҷониби духтур муроҷиат накунед, аз "парҳез" худдорӣ кунед. Маҳдудияти аз ҳад зиёди калория ба устухонҳои заиф ва рехтани устухон алоқаманд аст. Одамоне, ки гирифтори бемориҳои анорексия мебошанд, бемории инсон, ки калорияҳои зиёдатиро дар муддати тӯлонӣ маҳдуд мекунад, хавфи инкишофи остеопороз зиёдтар аст. Ҳар рӯз бадани шумо барои нигоҳ доштани устухонҳо ва мушакҳо ба миқдори муайяни калорияҳо ва ғизоҳо ниёз дорад, аммо бисёре аз реҷаи талафоти вазн тавозуни солимро таъмин намекунанд. Агар ба шумо лозим аст, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд барои таҳияи парҳези солим ва машқ ба духтур, тадқиқотчӣ ё диетолог муроҷиат кунед.
   • Одамони шадид, хоҳ табиӣ бошанд ё парҳез, хавфи остеопороз зиёдтар аст.

2. 

   Назорат кунед, ки чӣ қадар спирт истеъмол мекунед. Истеъмоли машрубот дар дарозмуддат ва дар сатҳи баланд метавонад ба барқароршавии устухон халал расонад. Он устухонҳоро заиф мекунад ва хатари шикастан ё шикастанро зиёд мекунад. Ин махсусан ба наврасоне, ки машрубот истеъмол мекунанд, дахл дорад. Агар шумо нӯшокиҳои спиртӣ истеъмол кунед, шумо бояд танҳо ба меъёр нӯшед.
   • Пажӯҳишгоҳи миллии сӯиистифода аз майзадагӣ ва майзадагӣ гуфтааст, ки нӯшидани шароб ба тариқи "безарар" ё "мӯътадил" роҳи бехавфест барои пешгирии таъсири манфии саломатӣ. Ин ҳамчун на бештар аз 3 нӯшокиҳо дар як рӯз ва на бештар аз 7 нӯшокиҳо барои занон дар як ҳафта муайян карда мешавад. Дар як рӯз бояд мардон на бештар аз 4 нӯшоки дошта бошанд ва дар як ҳафта на бештар аз 14 нӯшокиҳо.

3. 

   Дар як рӯз на камтар аз 30 дақиқа ҷудо кунед, то машқҳои вазнбардориро анҷом диҳед. Одамоне, ки мунтазам машқ мекунанд, устухонҳои қавитар доранд. Машқи вазнин, ки маънояш устухонҳои шумо бояд тамоми вазни шуморо бардоранд, ки ин махсусан дар сохтани устухонҳои мустаҳкам муҳим аст.
   • Миқдори устухони занон нисбат ба мардон барвақттар ба авҷ мерасад ва онҳо инчунин миқдори пасти устухон доранд. Варзиш барои занон махсусан муҳим аст.
   • Машқи доимӣ аз давраи кӯдакӣ оғоз намуда, беҳтарин роҳи идомаи ин реҷаи солим дар тӯли ҳаёти худ мебошад. Шумо бояд фарзанди худро ба давидан, ҷаҳидан ба баландӣ, рақс ва бозӣ кардани варзиш ташвиқ кунед.
   • Институти ҷарроҳии ортопедии амрикоӣ машғулиятҳоро ба монанди сайругашти тез, рақс, аэробика, теннис, варзишҳои дастаӣ ва омодагии қувва тавсия медиҳад, ки барои сохтан ва нигоҳ доштани онҳо кӯмак кунанд. миқдори устухон.
   • Барои 10 такрор то ҳадди имкон ҷаҳидан ва дар як рӯз 2 маротиба кардани он низ ба мустаҳкам шудани устухонҳо мусоидат мекунад.
   • Иҷрои корҳои боғдории вазнин ё боғ, лижаронӣ, скейтборд ва омӯзиши каратэ низ имконоти хубест.
   • Варзишҳо ба монанди шиноварӣ ва велосипедронӣ аз шумо ҳаракат кардани вазни баданро талаб намекунанд, бинобар ин, гарчанде ки онҳо як қисми хеле хуби нақшаи умумии фитнес мебошанд, онҳо дар афзоиш хуб нестанд. устухон.
   • Агар ба шумо хавфи остеопороз ё дигар шароити тиббӣ таҳдид кунад, шумо бояд бо духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, то нақшаи бехатар ва солим барои худ дошта бошед.

4. 

   Тамокукаширо бас кунед ва аз бӯи дуди тамоку канорагирӣ кунед. Тамокукашӣ барои ҳар як узви бадан зарари калон дорад ва устухонҳо низ истисно нестанд. Тамокукашӣ ба қобилияти истифодаи витамини D барои азхудкунии калтсий ва қобилияти истифодаи витамини С барои барқарор кардани коллагенҳои нав, аз ин рӯ, устухонҳои заиф халал мерасонад. Дар асл, тамокукашӣ мустақиман ба кам шудани қувваи устухон алоқаманд аст.
   • Тамокукашӣ инчунин миқдори эстрогенро дар мардон ва занон коҳиш медиҳад. Эстроген барои кӯмак ба устухонҳо дар нигоҳ доштани калтсий ё дигар маъданҳо муҳим аст.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки бӯи дуди тамоку аз хурдӣ то калонсолӣ метавонад хавфи пайдоиши миқдори ками устухонҳоро дертар зиёд кунад. Шумо бояд кӯдакон ва кӯдакони рушдёбандаро аз дуди сигор дур нигоҳ доред.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Калтсийро аз ҳад зиёд истеъмол накунед. Аз меъёр зиёд калтсий метавонад боиси мушкилоти гурда гардад, артритро бадтар кунад ва дарди мушакҳоро ба вуҷуд орад.