Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Таҳияи реҷаи машқ
• Қисми 2 аз 2: Тағир додани парҳези шумо
• Маслиҳатҳо

Гирифтани шаш қуттӣ баъзан ба мисли баромадан ба қуллаи Эверест душвор менамояд, аммо бо машқи дуруст, парҳези солим ва каме истодагарӣ, шумо метавонед шаш бастаи орзуҳои худро дар муддати камтар аз як моҳ ба даст оред. Муфассал дар бораи гирифтани чӣ гуна шаш бастаи ҳамеша орзудоштаатонро гиред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Таҳияи реҷаи машқ

1. Фоизи чарбии худро муайян кунед. Одатан, шумо танҳо шаш бастаро муайян карда метавонед, вақте ки фоизи чарбии шумо аз 13% (дар мардон) ва 17% (дар занон) паст мешавад. Албатта, ҳамеша аз ин қоида истисноҳо мавҷуданд. Ҳамин тавр, ин маънои онро дорад, ки аксари одамон бояд фоизи равғанро дар бадани худ коҳиш диҳанд, то мушакҳои аслиро бинанд. Якчанд роҳҳои чен кардани фоизи равғани бадан мавҷуданд - осонтараш истифодаи анализатори бадан дар толори варзишӣ мебошад.Барои роҳҳои бештар чен кардани фоизи чарбии баданатон инҷоро клик кунед.
   • Масалан: Фарз кардем, ки шумо мард ҳастед ва шумо 76 кг вазн доред, бо фоизи чарбҳо 18%. Ҳадафи шумо фоизи 12% -ро ташкил медиҳад. Пас, шумо бояд 6% -ро аз даст диҳед. Барои ҳисоб кардани чӣ қадар вазн ба шумо формулаи зеринро истифода баред. (Фарбеҳ% аз даст додан) х (вазни аслӣ) = Вазни аз даст додан. Дар ин мисол, мард бояд 0,06% x 76 кг = 4,56 кг талаф кунад.
2. Машқҳои шикамро иҷро кунед. Дар ин ҷо 5 рӯзи ҳафта тамрин кунед. Ҳар як машқ бояд аз 3-4 маҷмӯа иборат бошад, ки шумораи бозигаронеро, ки шумо дар як маҷмӯъ идора карда метавонед. Агар шумо метавонед зиёда аз 30 такрорро иҷро кунед, вазнро барои вазнинтар истифода баред. Машқҳои зеринро иҷро кунед:
   • Дар паҳлӯ дароз кашед ва пойҳоро боло кунед. Ин ба абси поёнӣ равона карда мешавад.
   • Бо пойҳои боло бардошта харошидан. Ин барои абси боло аст.
   • Барои ABS oblique дароз кашед ва печутобҳоро иҷро кунед.
3. Омӯзиши фосилавии шадидро (HIIT) анҷом диҳед. HIIT аз тамоми омӯзишҳои дилу рагҳои шумо иборат аст. Дар ҳоле ки аксарияти одамон фикр мекунанд, ки шумо метавонед бо кор фармудани крунчҳои шаш қуттӣ ба даст оред, ин маънои аслӣ аз фарбеҳии бадан халос шудан аст, то мушакҳои зери он пайдо шаванд. Ҳамин вақт HIIT ба бозӣ медарояд. Давидан, велосипедронӣ ва шиноварӣ ҳама роҳи хуби сар кардани арақ мебошанд. Намунаи ҷаласаи HIIT инҳоянд:
   • Дар масофаи 100 метр даҳ давиданро дар якҷоягӣ бо роҳгардии 100 метр иҷро кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо 100 метр давида, пас ба зудӣ аз он ҷое ки оғоз кардед, пиёда равед. Инро 10 маротиба такрор кунед ва интизор шавед, ки сеанс тақрибан 30 дақиқа давом мекунад. Ҳадаф аз он иборат аст, ки тапиши дилро тақрибан 30 дақиқа баланд нигоҳ доред. Инро ҳафтае 5 маротиба дар якҷоягӣ бо машқҳои абси худ иҷро кунед.
4. Нақшаи машқҳои худро тартиб диҳед ва ба он риоя кунед. Беҳтарин он аст, ки машқҳои дилу рагҳоро субҳ ва машқро барои абси худ дар нимаи дувум ё шом анҷом диҳед. Ҳамчунин фавран аз парҳези солим оғоз кунед ва онро дар тӯли як моҳ риоя кунед.

Қисми 2 аз 2: Тағир додани парҳези шумо

1. Ба ғизои солим ва ҳалол биравед. Ин маънои онро дорад, ки шумо ғизои пешакӣ коркардшударо истифода намебаред. Ба ҷои ин, ғизои шумо аз ғизои пурра, пурра ва мутавозин иборат аст. Бо ғизои коркардшуда шумо метавонед дар бораи маҳсулоти зерин фикр кунед, масалан:
   • Чипҳо, бургерҳо, пицца ва дигар хӯрокҳои тайёр ҳама хӯроки завод мебошанд ва шумо бешубҳа дигар нахӯред.
2. Ғизои мутавозин бихӯред. Барои воқеан ба шаш бастаи худ имконият додан, ба шумо парҳези мутавозин иборат аз сафедаи лоғар, мева, сабзавот, маҳсулоти ширии камравған ва карбогидратҳои солим лозим аст (аммо ин миқдор зиёд нест). Аммо хӯрокҳои наҳорӣ ва пас аз машқ метавонанд карбогидратҳои бештар дошта бошанд.
3. Дар як рӯз 6 хӯроки хурд бихӯред. Беҳтар аз партофтани хӯрок барои талафоти вазнин, шумо метавонед ба тақсим кардани хӯрокҳои худ ба 6 хӯроки хурдтар дар як рӯз гузаред. Пас ҳар хӯрок бояд на бештар аз 400 калория дошта бошад. Тавре ки дар боло ишора рафт, муҳим аст, ки шумо парҳези мутавозинро риоя кунед, аз ин рӯ ҳар рӯз ба миқдори кофӣ сафеда, мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо. Агар шумо бо ҳар хӯрок пухтупазро ба нақша нагиред, шумо метавонед инчунин сафедаи протеинро ҳамчун хӯрок хӯред. Ҷадвали ҳаррӯзаи парҳези шаш қуттӣ метавонад чунин бошад:
   • Наҳорӣ: Тухми мурғ бо исфаноҷ ва панири камравған. Ду буридаи вудкои яклухт илова кунед.
   • Snack 1: Ду ҷавҳари йогурти яхкардашуда бе қаймоқ.
   • Хӯроки нисфирӯзӣ: Макаронҳои майгу, Макарон ал помодоро, занбурӯғҳо, зайтунҳо, майгуҳо, гиёҳҳо, сабзавот.
   • Газак 2: Як коса шӯрбо помидор.
   • Нашуст: Мурғи мурғ бо сабзавот.
   • Газак 3: Ларзиши сафедаҳо.
4. Бисёр об нӯшед. Муҳим аст, ки сатҳи намии худро нигоҳ доред, хусусан дар ин моҳи пурқувват. Оби нӯшокӣ инчунин барои пешгирии нигоҳдории об аз сабаби камобӣ кӯмак мекунад. Дар давоми рӯз оби хунук ва тоза бинӯшед, то ки шумо тароват, ҳушёр ва нерӯманд шавед.

Маслиҳатҳо

• Худро барои он боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо нақшаи худ ва парҳези худ риоя мекунед. Шояд ин истироҳат дар соҳил, харидани либоси нав ва ё нишон додани абси нави худ дар он базми соҳилӣ, ки собиқ шумо хоҳад буд.