Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Таъсиси парҳези мутавозин
• Қисми 2 аз 3: Хӯроки мутавозин омода кунед
• Қисми 3 аз 3: Худро ҳоло ва гоҳ табобат кунед
• Маслиҳатҳо

Риояи парҳези мутавозин тарзи хӯрокхӯрист, ки дар он шумо тамоми ғизоҳои баданатонро аз парҳези гуногун мегиред. Ғизои мутавозин барои саломатии шумо хеле муҳим аст - бофтаҳо ва узвҳои бадани шумо барои самаранок кор кардан ба маводи ғизоӣ ниёз доранд. Бе парҳези мувофиқ шумо эҳтимолан ба ҳар гуна бемориҳои музмин, аз қабили диабет ё фишори баланди хун гирифтор мешавед. Азбаски ҳаёти мо серкортар мешавад, хӯрдани парҳези солим ва мутавозин душвор буда метавонад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Таъсиси парҳези мутавозин

1. Нақшаи хӯрокро нависед. Бо навиштани нақша бо хӯрок барои тамоми ҳафта, шумо метавонед таъмин кунед, ки шумо метавонед парҳези мутавозинро истеъмол кунед. Хӯрокҳо ва хӯрокҳои хӯрокхӯриро ба нақша гиред, то шумо ҳар рӯз аз ҳама гурӯҳҳои хӯрокворӣ ғизо гиред.
   • Якчанд соат вақт ҷудо кунед ва ягон ғояро барои хӯрок ва хӯрокҳои худ нависед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳамаи гурӯҳҳои хӯрокворӣ ҳар рӯз баргарданд. Оё шумо ҳар рӯз ширро ба нақша гирифтаед? Дар бораи меваю сабзавоти кофӣ чӣ гуфтан мумкин аст?
   • Агар шумо бандед ё дар роҳ бошед, хӯрокҳои осонро ба нақша гиред, ки барои тайёр кардани онҳо аз ҳад зиёд вақт сарф намешавад ё хӯрокҳое тайёр кунед, ки шумо онҳоро ях карда тавонед, то ки шумо хӯрокҳои зудро дар даст доред.
   • Ҷустуҷӯи интернет барои мисолҳои хӯрокхӯрӣ ва ваҳй.
2. Ба харид равед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ошхонаи шумо бо хӯрокҳои солим аз ҳама гурӯҳҳои хӯрокворӣ захира карда шудааст, то ки шумо ҳамеша чизи солиме омода кунед ва ба парҳези мутавозуни худ ба осонӣ пайваст шавед. Пас аз он ки шумо нақшаи хӯрокхӯрии худро навиштед, вақти он расидааст, ки ба хариду фурӯш рафтан ва ҳама хӯрокҳои солимтарини дӯстдоштаатонро ба даст овардан.
   • Хӯроки бо анбор таъминшуда кӯмаки хубест, агар шумо хоҳед, ки парҳези мутавозинро нигоҳ доред. Аз хӯрокҳои вайроннашавандае, ки ба парҳези мутавозуни шумо мувофиқат мекунанд, захира кунед: лӯбиёи консерва, банкаҳои самак, ғалладонагиҳо (ба монанди quinoa, макаронҳои ғалладона ё биринҷи қаҳваранг) ва равғанҳои чормағз ё равғани арахис.
   • Яхдони худро бо: сабзавоти яхкардашуда (чошнӣ ва ҳанут нест), меваи яхкардашуда, донаҳои пешпазак ва яхкардашуда (ба монанди биринҷи қаҳваранг ва киноа), хӯрокҳои яхкардашудаи солим (барои шомҳои серодам) ва сафедаҳои яхкардашуда (ба монанди моҳӣ ё мурғ) .
   • Меваҳои тару тоза, сабзавот, маҳсулоти ширӣ (ба монанди шири камравған, йогурт ва панир) ва сафедаҳои лоғар (мурғ, моҳӣ ё гӯшти гови лоғар) захира кунед.
3. Рӯзномаи хӯроквориро оғоз кунед. Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок метавонад парҳези шуморо бо ду роҳ дастгирӣ кунад. Аввалан, шумо метавонед дақиқан дар бораи лаҳзаи хӯрокхӯрӣ нависед, то бинед, ки чӣ намерасед. Дуюм, ин усули хубест, ки шуморо дар тӯли муддати тӯлонӣ дар роҳ нигоҳ медорад.
   • Дафтар бихаред ё барномаеро ба телефони худ зеркашӣ кунед. Дар рӯзномаи худ ҳарчӣ зудтар нависед. Ба панҷ гурӯҳи хӯрок диққат диҳед - оё шумо ҳар рӯз аз ҳар гурӯҳ чизе мехӯред?
   • Мо аксар вақт аз чизҳое, ки кам ё зиёд мехӯрем, бехабарем. Рӯзномаи хӯрок метавонад ин маълумотро ба равшанӣ барорад.
   • Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, ба он диққат диҳед, ки шумо беҳтар карда метавонед ё интихоби беҳтаре кунед. Масалан, шумо сабзавотро дӯст намедоред ва аксар вақт онро аз даст медиҳед, ё дар тӯли ҳафта аксар вақт ҳамон чизҳоро мехӯред, бе тағироти зиёд.
4. Бо духтур ё диетологи худ машварат кунед. Бо сӯҳбат бо духтур ё парҳезшинос, шумо метавонед парҳези мутавозини худро барои саломатии шахсӣ ё таърихи тиббӣ беҳтар созед. Онҳо метавонанд ба шумо кӯмак расонанд ё чизҳоро тавсия диҳанд, то шумо саломатии худро беҳтар ё нигоҳ доред.
   • Бо духтур муроҷиат кунед. Духтури худатон дар бораи саломатӣ ва таърихи тиббии шумо огоҳ аст ва метавонад тавсия диҳад, ки баъзе хӯрокҳо ё парҳезе тавсия дода шавад, ки ба шумо на танҳо ғизои мутавозин, балки саломатии шуморо низ беҳтар созанд. Вай инчунин метавонад шуморо ба парҳезшинос муроҷиат кунад.
   • Диетолог як диетолог аст, ки метавонад ба шумо дар якҷоя кардани парҳези мутавозин кӯмаки зиёд расонад. Вай метавонад шуморо дар бораи манфиатҳои парҳези мутавозин омӯзонад, нишон диҳад, ки парҳези шумо чӣ намерасад ва нақшаи хӯрокро тартиб диҳед, то парҳези шумо бештар мутавозин бошад.
   • Дар ин вебсайт шумо метавонед диетологро дар наздикии худ пайдо кунед.

Қисми 2 аз 3: Хӯроки мутавозин омода кунед

1. Аз ҳамаи панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ хӯрок бихӯред. Яке аз сангҳои ғизои мутавозин диски панҷгона аст: сафедаҳо, сабзавот, меваҳо, шир ва ғалладонагиҳо. Ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ маводи ғизоии мухталифи муҳимро, ки бадани шумо ниёз дорад, фароҳам меорад. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз аз ҳар гурӯҳ чизе бихӯред.
   • Сафедаҳо барои ҳама ҳуҷайраҳо ва равандҳои бадан - аз сохтан ва таъмири бофтаҳо то тавлиди ферментҳо, гормонҳо ва моддаҳои дигар муҳиманд. Беҳтараш сафедаҳои лоғар, аз қабили парранда, тухм, гӯшти гови лоғар, моҳӣ, чормағз ва лӯбиёро интихоб кунед.
   • Дар таркиби шир инчунин сафеда мавҷуд аст, аммо алахусус пур аз калтсий, калий ва витамини D мебошад. Маҳсулоти ширии камравған, аз қабили йогурт, шир, панир ё кефирро интихоб кунед.
   • Метавон хариди миқёс хуб бошад, то шумо дақиқ донед, ки чанд грамм гӯшт мехӯред. Шумо инчунин метавонед найрангҳоро аз интернет биомӯзед. 90 грамм гӯшт ба андозаи як бастаи кортҳои бозӣ баробар аст.
   • Меваю сабзавот ду гурӯҳи хӯрокворӣ мебошанд, ки дорои бисёр ғизоҳо, аз қабили витаминҳо, минералҳо, нах ва антиоксидантҳо мебошанд. Онҳо дорои калорияҳои кам мебошанд ва онҳоро як қисми муҳими парҳези мутавозин мекунанд. Ҳар рӯз меваю сабзавоти гуногунро интихоб кунед.
   • Ғалладонаро ба ду гурӯҳи гуногун тақсим кардан мумкин аст: ғалладонагиҳо (ба монанди биринҷи қаҳваранг, киноиа ё ҷав) ва донаҳои коркардшуда ё тозашуда (нони сафед, биринҷи сафед ё макаронҳои сафед). Кӯшиш кунед, ки ақаллан нисфи ғалладонагиҳои шумо ғалладонагиҳо бошанд. Ғалладонагиҳо аз миқдори зиёди нах, сафеда ва ғизои зарурӣ иборатанд.
   • Ба ҳар хӯрок дохил кардани ҳамаи панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ душвор буда метавонад. Кӯшиш кунед, ки рӯзе аз ҳама гурӯҳҳо хӯрок бихӯред. Ҳама панҷтоашро ба хӯрок дохил кардан шарт нест.
2. Равғанҳои солим бихӯред. Равғанҳои алоҳида барои қалб фоидаоваранд, ба монанди кислотаҳои чарбии омега-3 ё равғанҳои якнофас. Ин равғанҳо манфиатҳои гуногуни саломатӣ доранд, аз ҷумла нигоҳ доштан ё беҳтар кардани сатҳи чарбҳои хун ва дастгирии рушди мағзи сар дар кӯдакони хурдсол.
   • Тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал 2-3 бор дар як ҳафта як равғани солим бихӯред.
   • Хӯрокҳое, ки дорои кислотаҳои чарбии омега-3 мебошанд, лосос, скумбрия, анчоус, сардин, самак, чормағз ва тухми зағир мебошанд.
   • Масалан, равғани якқабата дар равғани зайтун, авокадо, зайтун ва чормағз мавҷуд аст.
3. Дар як рӯз ҳадди аққал се маротиба хӯрок бихӯред. Ғизои мутавозин танҳо аз ғизоҳое, ки шумо мехӯред, фаротар меравад. Шумо инчунин бояд миқдори хӯрокеро, ки дар як рӯз истеъмол мекунед, мувозинат кунед. Дар давоми рӯз мунтазам хӯрокҳои хурдтар хӯрдан хуб аст.
   • Хӯрдани се ва зиёда хӯрок дар як рӯз, аз ҷумла хӯрокхӯрӣ, гирифтани тамоми ғизоҳои заруриро осон мекунад. Партофтани хӯрок метавонад ба шумо ҳама чизи лозимаро надиҳад.
   • Агар шумо мунтазам хӯрокҳои хурд бихӯред, шумо тамоми рӯз ба мағзи сари худ қувваи доимӣ доред. Аз сабаби сатҳи оқилонаи мутавозуни қанди хун, мағзи шумо беҳтар кор мекунад.
   • Аз хӯрок мунтазам гузаштан мувофиқи мақсад нест. Шарт нест, ки шумо ҳар рӯз «наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом» бихӯред. Аммо хуб аст, ки ҳар се то панҷ соат чизе барои хӯрдан дошта бошед.
   • Намунае дар бораи он, ки чӣ гуна хӯроки мутавозин метавонад чӣ гуна бошад: тухмҳои пухта бо сабзавот ва панир барои наҳорӣ; парпечи гандум бо мурғи марҷон ва панир ва як пиёла сабзӣ барои хӯроки нисфирӯзӣ; себи хурд ва пораи панир ҳамчун хӯроки нисфирӯзӣ; ва хӯриши калони исфаноҷ бо сабзавоти хом ва 120 грамм самакҳои гӯштӣ барои хӯрок.
4. Ҳар рӯз тақрибан 2 литр моеъ нӯшед. Ҳадди аққал ҳашт шишаи калони нӯшокиҳои бидуни шакар дар ғизои мутавозин муҳим аст. Танҳо аз сабаби он, ки нӯшокиҳо ба ягон гурӯҳи хӯрок дохил намешаванд, ин маънои онро надорад, ки онҳо дар парҳези шумо нақши муҳим надоранд.
   • Чизҳое мисли об, чойи хунук, қаҳва ва ё оби хушбӯйро бидуни калория интихоб кунед.
   • Як шишаи об харед, то шумо битавонед дар давоми рӯз чӣ қадар нӯшидани шуморо пайгирӣ кунед.
5. Қисматҳои худро чен кунед. Хӯрдани қисмҳои миқдори тамоми хӯрокҳои шумо барои парҳези мутавозин муҳим аст. Ин кафолат медиҳад, ки шумо аз ҳар як гурӯҳи хӯрокворӣ серӣ мегиред ва чизҳои дигарро аз ҳад зиёд нахӯред.
   • Умуман, қисмҳои меваю сабзавот бояд нисбат ба қисмҳои масалан, ғалладона калонтар бошанд. Ин хӯрокҳо дорои калорияҳои кам ва ғизои зиёд мебошанд ва бояд тақрибан 50% хӯрок ва газакҳои шуморо ташкил диҳанд.
   • Ба хӯрокҳои гурӯҳи ғалладона, аз қабили макарон, биринҷ ва нон диққати ҷиддӣ диҳед. Шумо зуд аз ин гурӯҳи хӯрокворӣ аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред ва ин парҳези шуморо аз эътидол мегузаронад. 1/2 пиёла биринҷ ё макарон ва 30 грамм нон 1 порча аст.
   • Шир ва сафеда аз маводи ғизоӣ пур аст ва бояд ба аксари хӯрокҳо ва хӯрокҳо илова карда шавад. Андозаи дурусти хӯрок барои сафеда 90-120 грамм ва 250 мл ё 30 грамм шир аст.

Қисми 3 аз 3: Худро ҳоло ва гоҳ табобат кунед

1. Шакар ва чарбро кам бихӯред. Хӯрокҳо, ки дорои қанд ва чарб мебошанд, одатан калориянокӣ низ доранд. Онҳо аксар вақт кам ғизо доранд, ба монанди витаминҳо ва минералҳо. Хӯрдани ин миқдори зиёди хӯрок метавонад нигоҳ доштани парҳези мутавозинро мушкил созад.
   • Риояи парҳези мутавозин маънои онро надорад, ки шумо ҳеҷ гоҳ куллан қаннодӣ ё картошка нахӯред.
   • Ин хӯрокҳоро ба таври мӯътадил интихоб кунед ва гоҳ-гоҳ аз хӯрокхӯрии хурд баҳра баред.
   • Худ интихоб кунед, ки чӣ мӯътадил аст. Ин метавонад маънои ҳар рӯзи ҷумъа доштани шириниҳо ва ё гирифтани бургери болаззат дар як моҳ ду маротиба дошта бошад.
2. Алкогол ва дигар калорияҳои моеъро ба меъёр бинӯшед. Нӯшидани калорияҳои моеъ роҳи маъмули вайрон кардани парҳези мутавозин аст. Сода пур аз калория ва шакар аст, бинобар ин шумо дар маҷмӯъ қанди зиёд истеъмол мекунед. Ба он диққат диҳед, ки чӣ қадар пиво, шароб, нӯшокиҳои омехта, сода, чойи ширин ё афшураи меваро менӯшед.
   • Гарчанде ки шарбати меваи 100% дорои миқдори муайяни ғизои солим аст, дар афшура қанди зиёд мавҷуд аст, бинобар ин аз он зиёд нӯшед. Ҳар гоҳ ва гоҳе як стакан аз 120 то 180 мл бинӯшед.
   • Сода ё дигар нӯшокиҳоро бо шакар гузаред. Агар шумо рӯҳияи кофеин дошта бошед, қаҳва бо шири ками камшара бинӯшед.
   • Инчунин нӯшокиҳои спиртиро ҳадди аққал нигоҳ доред: ҳар рӯз на зиёдтар аз 1 нӯшокии спиртӣ бинӯшед.
   • Ҳоло ва баъдан як стакан шароб ё каме чой бо шакар хуб аст. Боз ҳам, гап дар он нест, ки аз он зиёд нӯшед.
3. Ҳаракат кунед. Варзиш қисми муҳими тарзи ҳаёти солим мебошад. Гарчанде ки он дар ҳақиқат ба парҳези шумо рабт надорад, варзиш шуморо дар вазни солим нигоҳ медорад, алахусус агар шумо ҳар сари чанд вақт худро бо лаззате ҳаловат баред.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта дар тӯли 150 дақиқа ба таври мӯътадил машқ кунед. Чизҳое, ба монанди давидан, велосипедронӣ ва шиноварӣ имконоти хуб мебошанд.
   • Ҳафтае ҳадди аққал ду маротиба бо машқҳои қавӣ машғул шавед. Вазн бардоштан ё Пилатес интихоби хуб аст.

Маслиҳатҳо

• Дар назди телевизор нахӯред / хӯрок бихӯред - шумо намефаҳмед, ки чӣ қадар мехӯред.
• Ҳеҷ гоҳ як гурӯҳи ғизоро сарфи назар накунед, агар шумо аллергияи ғизо надошта бошед.
• Ҳеҷ гоҳ худро ташхис накунед ва ё аз сабаби мӯд шудан аз гурӯҳҳои хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед. Масалан, агар шумо бемории целиак надошта бошед, шумо метавонед донаҳои гудумро бо глютен бихӯред.
• Нагузоред, ки барномаҳои парҳезӣ, ки гурӯҳҳои хӯроквориро барои зуд талафоти вазнин пешниҳод мекунанд ё онҳо фоидаҳои дигари саломатӣ пешниҳод мекунанд.
• Солим будан маънои онро надорад, ки шумо бояд хеле лоғар бошед.
• Парҳези мутавозинро бо фаъолияти ҷисмонӣ омезед. Он гоҳ шумо аз тарзи ҳаёти худ манфиати бештар ба даст меоред.