Мундариҷа

• Ба қадам
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Гарчанде ки аксар одамон мехоҳанд, ки саломат бошанд, калимаи фит барои ҳама маънои гуногун дорад. Ин метавонад маънои онро дошта бошад, ки шумо ба ҷинси "лоғар" -и худ мувофиқат мекунед, ки шумо барои марафон омодагӣ мебинед ва ё пас аз мушкилоти саломатӣ мехоҳед, ки бадани худро дар ҳолати солимтар қарор диҳед. Мо ба шумо роҳҳои гуногуни ба саломатӣ расиданро нишон медиҳем, то шумо аз ҳаёт ба пуррагӣ лаззат баред!

Ба қадам

1. Муносибати дурустро инкишоф диҳед. Шояд ақл мушак набошад, аммо бениҳоят қавӣ аст ва метавонад фарқи муваффақият ва нокомиро фарқ кунад. Фитнес будан марафон аст, на давидан ва ин аз шумо тағир додани тарзи ҳаётро талаб мекунад.
   • Аз он зеҳне оғоз накунед, ки шумо метавонед ин тағиротро пас аз расидан ба ҳадафи худ баргардонед, вагарна шумо хавфи дубора ба одатҳои бад афтиданро доред. Фарз будан маънои онро дорад, ки чизҳоеро дар ҳаёти худ ворид кунед, ки метавонанд барои шумо табиати дуюм гарданд.
2. Ба реҷаи ҳаррӯзаи худ машқҳои бештар ворид кунед. Бо мунтазам ба худ муроҷиат кардан, шумо бадани худро "рӯҳбаланд" нигоҳ медоред. Агар ба даст овардан маънои аз даст додани вазнро дошта бошад, ин ба гудохтани фунтҳо кӯмак мекунад - ва онҳоро нигоҳ надоред! Агар шумо барои истодагарӣ омӯзиш диҳед, пас ин тадриҷан беҳбудиро хоҳед дид.
   • Бо дучарха ба кор / мактаб равед. Агар ин имконнопазир бошад, мошинро чанд блок дуртар таваққуф кунед, то шумо дар як шабонарӯз дар як шабонарӯз 15 дақиқа пиёда равед. Шумо инчунин метавонед ин тактикаро ҳангоми ба мағоза рафтан, ба кино ё боғ рафтан истифода баред. Ин тағиротҳои хурд воқеан дар дарозмуддат фарқ мекунанд.
   • Хонаи худро бодиққат тоза кунед. Шумо ҳайрон мешавед, ки корҳои хона чӣ қадар душвор буда метавонанд: чангу тозакунии рафҳои худ, тоза кардани ҳоҷатхона, тоза кардани тирезаҳо, даравидани алаф, тоза кардани гараж ба шумо як машқи ҷиддӣ медиҳад. Азбаски шумо ё оилаи шумо мунтазам хонаро ба тартиб медароред ва тоза мекунед (масалан, ҳар ҳафта ё ҳафтаи дигар), шумо на танҳо муҳити зисти гуворотар доред, балки калорияҳо низ месӯзонед, шумо фасеҳ ва дар ҳолати устувор мемонед.
3. Бо барномаи машқ оғоз кунед ва ба он вафо кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳафтае чанд маротиба ба давидан равед ё дар пайроҳа давед, шиддатнокӣ ё давомнокии машқро тадриҷан зиёд кунед. Гарчанде ки шумо бояд машқҳои худро ба қадри имкон ба услуби худ мутобиқ кунед, аммо ду намуди омӯзиш мавҷуд аст, ки ҳама бояд иҷро кунанд, яъне машқҳои қавӣ ва кардио:
   • Сохтани мушакҳо тавассути омӯзиши қувват на танҳо шуморо қавитар ва тангтар мекунад, балки шумо мубодилаи моддаҳоятонро низ афзоиш медиҳед, зеро одамони мушакӣ ҳатто дар ҳолати истироҳат калорияҳои бештарро месӯзонанд. Агар толори варзишӣ ба шумо маъқул набошад, шумо метавонед низ дар хона тамрини қувваозмоӣ кунед.
   • Омӯзиши кардио гардиши хун ва тобовариро беҳтар мекунад. Саломатии хуби дилу рагҳо на танҳо барои дил ва фишори хун фоидаовар аст, балки ба коҳиш ёфтани хатари алтсеймер низ рабт дорад. Хусусан, бо гузаронидани омӯзиши фосилавӣ (яъне байни шиддатнокии баланд ва паст иваз карда мешавад) шумо тобоварӣ ва гардиши хунро зуд ва ба таври муассир беҳтар мекунед.
   • Эзоҳ: Касе, ки синнаш аз 60 боло аст ё шахсони гирифтори бемориҳои дил, фишори хун ё артрит бояд пеш аз омӯхтани тренингҳои фосилавӣ ба духтур муроҷиат кунанд.
4. Чизҳои алтернативӣ. Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ, ки каме саъй мекунад, ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҳам часпида гиред, аммо дар хотир доред, ки тағир додани хӯрокҳо шуморо мехӯрад - ва шуморо сахт мекунад! Муҳимтар аз ҳама, ҷисми шумо ба баъзе намудҳои фаъолият одат хоҳад кард, ки дар ниҳоят он устувор шудани онро бозмедорад. Бо иваз кардани фаъолиятҳои гуногун ҷисм ва ақли худро тоза нигоҳ доред:
   • Рақс ҳамчун омӯзиш. Ҳама чиз аз балет то брейк-рақс ё рақси кӯчагӣ шуморо дилгарм месозад, агар шумо онро ба қадри кофӣ нигоҳ доред.
   • Дар ҳавз ҷаҳед. Фарқе надорад, ки шумо обро поймол мекунед, брасс кунед ё зарбаи бабочка. Шиноварӣ низ як шакли хуби варзиш ва фароғат аст.
   • Гаштугузори саг. Саги шумо, ҳамсоя, хоҳари шавҳари шумо ... фарқ надорад. Агар шумо саг надошта бошед, ба боғ равед ва бо саги каси дигар бозӣ кунед. Шумо бо одамони хуб вомехӯред, машқ мекунед ва ҳангоми дар он ҷо буданатон як сагбачаро ба оғӯш гирифта метавонед!
5. Пешрафти худро пайгирӣ кунед ва аз ҳар як пешрафти кӯчак фахр кунед. Агар шумо дигар вазни худро гум накунед ё мушкилот надошта бошед, рӯҳафтода нашавед; фаромӯш накунед, ки шумо дар траекторияи боло ҳастед ва ин албатта чизи ифтихор аст.
   • Агар шумо як нобарорие дошта бошед, фикр накунед, ки шумо низ барои боқимондаи рӯз даст мекашед. Байни хӯрдани ғизои партовҳои 500 ё 1000 калория фарқи калон дорад, аз ин рӯ худро барои давом додан ҳавасманд кунед.
     
     
6. Баданатонро сӯзишворӣ кунед. Ҳангоми фаъол шудан шумо бояд бештар хӯрок бихӯред, аммо на танҳо чизе бихӯред - ба шумо хӯрокҳои солим ва дорои энергияи баланд лозиманд, ки ба марҳилаи навбатии рӯз кӯмак мекунанд ва шуморо вайрон намекунанд. Биомӯзед, ки чӣ тавр солим хӯрок хӯред ва бештар об нӯшед.
   • Хӯрокхӯрии хубро омӯзед. Гузариш ба ғалладонагиҳоро оғоз кунед. Ин солим ва лазиз аст. Шояд он чизе, ки шумо одат кардаед, набошад, аммо шумо аз маззаи бойтар ва серғизо баҳра хоҳед бурд. Газакҳои носолимро бурида, ба ҷои онҳо меваю сабзавот диҳед. Агар шумо нахи зиёде бихӯред ва оби зиёдеро бинӯшед, худро зуд ҳис мекунед ва азбаски шумо бештар витаминҳо ва минералҳо мехӯред, бадани худро ба таври табиӣ ғизо медиҳед.
   • Дар як рӯз 8-10 стакан об бинӯшед. Ин бадани шуморо нигоҳ медорад ва аз ин рӯ ҳозимаи шумо оптималӣ кор мекунад. Ғайр аз он, об дар меъдаи шумо ҷойгоҳи зиёдеро мегирад ва шуморо бе сер кардани газак ё хӯрок сер мекунад. Ин як роҳи олӣ барои пешгирӣ кардани калорияҳои зиёдатӣ мебошад, ки ба шумо аслан ниёз надоранд.
   • Ҳамеша як шишаи оби пуршавандаро биёред. Шумо ҳайрон мешавед, ки то 1,5 - 2 литр тавсияшуда то чӣ андоза осон аст. Он инчунин нисбат ба хариди нӯшокиҳо дар ҳама ҷое, ки меравед, хеле арзонтар аст ва барои муҳити зист беҳтар аст.
   • Бо индекси пасти гликемикӣ хӯрок бихӯред. Ин ғизоҳо аз ҷониби бадани шумо сусттар ҳазм карда мешаванд ва ба энергия табдил меёбанд, то шумо бо калорияҳои камтар худро дарозтар ҳис кунед. Ғайр аз ин, шумо аз "хӯшаҳои шакар", ки ҳангоми хӯрдани хӯрокҳои дорои индекси баланди гликемикӣ пешгирӣ мекунед, канорагирӣ мекунед, аммо ба ҷои он тамоми рӯз нерӯи бештар ба даст меоред. Ин ба шумо ҳангоми кор ё машқ бештар нерӯмандтар мекунад.
     
     
7. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳамеша дар хона ғизои дуруст доред. Бо гирифтани меваи солим, сабзавот, маҳсулоти куллӣ, шӯрбо ва ғайра ва хариди партовҳо шумо васвасаи хӯрдани он нахоҳед шуд. Хӯрдани хӯрок ҳоло ва баъзан бад нест, аммо вақте ки хонаи шумо пур аз лаззатҳои носолим аст, ин хеле осон аст. Озмоиши беҳтарин барои дидани он, ки оё шумо воқеан худро шириниҳо ҳис мекунед, ин аст, ки оё шумо хоҳед, ки барои он ба нонвойхона ё супермаркет равед.
   • Пеш аз он ки газак хурдан хоҳед, ду стакан оби калон бинӯшед. Агар шумо ба ҳар ҳол мехоҳед, ки лаззат баред, пас ба он равед. Баъзан мағзи мо гуруснагӣ ё гуруснагиро бо ташнагӣ омехта мекунад. Хушбахтона, об беҳтарин даво барои орзуҳост.
     
     
8. Бадани худро ором кунед. Агар шумо ҷисми худро бо ҳар гуна корҳои ҷисмонӣ хаста карда истодаед, шумо низ бояд ба он имкон диҳед, ки бо хоби кофӣ барқарор ва нав шавад. Бифаҳмед, ки субҳи барвақт хоби шумо бояд чӣ қадар хоб бошад ва интизом дошта бошед, ки ҳамарӯза дар як соат хоб рафтан ва аз хоб хезед.
   • Хоби кофӣ метавонад ба системаи масуният фишори зиёд орад. Агар шумо ба бадани худ барои мубориза бо вирусҳо ва бактерияҳо нерӯи кофӣ ё вақт надиҳед, зудтар бемор мешавед ва барқароршавӣ аз сармои оддӣ тӯлонитар мегирад.
   • Хоби хеле кам ба пурхӯрӣ алоқаманд аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани худро аз хоб маҳрум накунед, вагарна шумо онро бо калория ҷуброн хоҳед кард.
     
     
9. Худро тафтиш кунед. Барои дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доштан, ба шумо лозим аст, ки баданатонро мунтазам тафтиш кунед, чунон ки шумо бо мошини худ мекунед. Ба духтур ва дандонпизишк мунтазам муроҷиат кунед, то шумо бидонед, ки ҳама чиз ҳанӯз дуруст кор мекунад ва пеш аз бадтар шудани онҳо зуд ягон мушкилотро рафъ кунед.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки аз газакҳои носолим канорагирӣ кунед, аммо ҳар сари чанд вақт ба худ бо чизи иловагӣ муносибат кунед.
• Пас аз он, ки шумо ба сатҳи дилхоҳи фитнес расидед, қадамҳоеро давом диҳед, ки ба он ноил шудаед. Тандурустӣ тарзи ҳаёт аст, на нарх.
• Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, аз як чизи оддӣ ба мисли давидан барои 5 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед. Ҳафтаи оянда, шумо дар як рӯз 10 дақиқа медавед. То он даме,
• Рақс кунед, то ҷисми шумо дар ҳолат бошад.
• Бартарии тарзи ҳаёти солим ва тарбияи ҷисмонӣ бо дониши каме ва як ҷидду ҷаҳди ба осонӣ ба даст меоянд. Пас аз он ки шумо қарор додед, ки мехоҳед корро оғоз кунед, ба он вафо кунед ва барои даст кашидан аз реҷа баҳона пеш наоред.
• Бо дӯстон машқ кунед.

Огоҳӣ

• Ба бисёриҳо давидан маъқул аст, аммо ин метавонад хатарнок бошад, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед ё буғумҳои бад дошта бошед. Ҷисми худро гӯш кунед ва онро аз ҳад зиёд накунед.