Китфҳои пуршиддат истироҳат мекунанд

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 2: Истироҳати мушакҳо дар хона
Қисми 2 аз 2: Гирифтани кӯмаки касбӣ барои гиреҳҳои мушакҳои худ
Маслиҳатҳо

Мушакҳои шиддат метавонанд ҳам дар одамони ҷисмонӣ фаъол ва ҳам ғайри ҷисмонӣ пайдо шаванд. Такроран иҷро кардани ҳамон як ҳаракатҳо (масалан, партофтани тӯб) метавонад боиси кашишхӯрӣ ва сахт шудани нахҳои мушакҳо гардад. Чунин менамояд, ки дар зери пӯсти шумо гиреҳе ба андозаи сарангушти шумо ҷой дорад. Мушакҳои китфи шумо, алахусус онҳое, ки ба гардани шумо часпидаанд (масалан, мушакҳои трапециусӣ), инчунин метавонанд дар сурати дароз ба дароз кашидан (масалан, дар компютер), ё фишори зиёд дучор оянд ва шиддат гиранд. Кадом сабабе набошад, шумо метавонед шиддати мушакҳоятонро тавассути ғамхорӣ дар хона ва ё бо ёрии мутахассисони мушаку устухон берун кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Истироҳати мушакҳо дар хона

Каме дароз кашед. Гиреҳҳои сахти мушакҳо воқеан танишҳои музмин мебошанд, ки аз ҳаракатҳои такрорӣ ё қиёфаҳо ба вуҷуд омадаанд, ки боиси дароз кашидани мушакҳо мегарданд. Мушакҳо барои кӯтоҳмуддат кашидан ва сипас пурра истироҳат тарҳрезӣ шудаанд. Аммо агар шумо ҳамеша ҳаракатҳои якхеларо давом диҳед (ҳангоми машқ, вазнбардорӣ, тозакунӣ ва ғ.) Ё агар шумо ҳамеша дар кор як ҳолатро нигоҳ доред, масалан, ин нахҳои мушакҳоро сахт мекунад ва онҳоро басташуда нигоҳ медорад. Аз ин рӯ, машқҳои дароз кашидан бар зидди мушакҳои шиддатнок хуб кор мекунанд. Онҳо шиддатро бартараф мекунанд, гардиши хунро беҳтар мекунанд ва чандириро беҳтар мекунанд. Умуман, шумо бояд дарозро 30 сония нигоҳ доред (бидуни ҳаракати иловагӣ) ва онро дар як рӯз ҳадди ақал се маротиба то даме ки мушакҳо осуда шаванд ва ба шумо дигар таъсир нарасонанд.
- Ин машқро ҳангоми рост ё нишаста иҷро кунед. Бо даст оринҷи бозуи дигари худро дар назди баданатон бигиред. Пас оринҷро оҳиста аз назди синаатон боло кашед, то даме ки кашидани китфи болои он оринҷ ҳис карда шавад. Китфи худро ором ва поён нигоҳ доред ва онро ба гӯши худ накашед. Ин дарозкунӣ барои мушакҳои берунӣ ва пушти китфи шумо хеле хуб аст.
- Ин машқро ҳангоми рост ё нишаста иҷро кунед. Бо як даст бозуи бозуи дигари худро аз қафо гиред (банди даст, ки гиреҳ дар он аст). Ҳоло он дастатонро оҳиста ба поён кашед, то даме ки дар китфи худ дарозии хуб ҳис кунед.Ин машқ барои мушакҳои китфи шумо, ки ба гардани шумо часпидаанд, хеле хуб аст. Барои дароз кардани китфи худ, шумо метавонед ҳангоми гӯш кардан гӯшатонро ба китфи дигари худ гузоред.
Як мошини массажро истифода баред. Дар китфи худ пайдо кардани гиреҳи танг чандон душвор нест. Гиреҳ нисбат ба бақияи мушакҳои атрофи он душвортар эҳсос мешавад ва ҳангоми фишор овардан, он одатан дардовар ҳис мекунад. Баръакси ҷароҳатҳои шадиди мушакҳо, эҳтимолан ягон нишонаҳои варам ё илтиҳоб ба назар намерасад ва он одатан сурх нест. Пас, худро дар китфи худ эҳсос кунед ва гиреҳро пайдо кунед. Ин гиреҳҳоро нуқтаҳои триггер низ меноманд. Пас аз он, ки гиреҳро пайдо кардед, шумо метавонед мошини масҳии ларзишро дар муқобили он тақрибан панҷ ё даҳ дақиқа нигоҳ доред. Он гоҳ эҳсос кунед, ки гиреҳ ҳоло ҳам ҳаст. Баъзан шумо бояд фишори бештаре ба амал оред ё онро пеш аз он ки пай баред, онро дарозтар нигоҳ доред.
- Гарчанде ки мошинҳои массажӣ дар бисёр мағозаҳо фурӯхта мешаванд ва одатан чандон гарон нестанд, шумо инчунин метавонед, агар шумо хоҳед, як мошини массажии чӯбро истифода баред. Ин барои шумо кори бештар аст, аммо онҳо одатан нисбат ба дастгоҳҳои массажи барқӣ арзонтаранд.
Тӯби теннисро истифода баред. Агар гиреҳ ба теғи китфи шумо наздиктар бошад ва бо дастонаш расидан душвортар бошад, шумо инчунин метавонед туби теннисро ба замин гузошта, болои он ғелонед. Тӯби теннисро маҳз зери гиреҳ ҷойгир кунед ва дар болои он тақрибан панҷ дақиқа хобед. Ин метавонад дар аввал нороҳат бошад, аммо пас аз муддате гиреҳ бояд оҳиста дур шавад.
Гармии тарро истифода баред. Тавре ки қаблан гуфта шуд, гиреҳҳои мушакҳо музмин ва шадид нестанд. Одатан, ҳеҷ чиз сӯхтан намегирад ва шумо набояд дарди захмдорро эҳсос кунед, чунон ки дар осеби шадид рух медиҳад. Аз ин рӯ, шумо набояд гиреҳҳои мушакҳоро бо ях хунук кунед. Шумо мехоҳед, ки гардиши хун беҳтар шавад. Ба ҷои ин, гармии тарро истифода баред. Гармии нам матои мулоимро (мушакҳо, tendons and ligaments) гарм мекунад ва ҷараёни хунро зиёд мекунад. Ин метавонад бо мушакҳои музмини шадид ва гиреҳҳои мушакҳо кӯмак кунад. Усули беҳтарини ба даст овардани гармии намӣ, масалан, санги гелос ё халтаи тухмиҳо ва ғалладонаҳои дигар мебошад. Шумо метавонед инро дар печи печон гарм кунед ва баъзан ҳатто равғани эфир дорад. Халтаро дар печи танӯр тақрибан ду дақиқа гарм кунед ва пас ҳадди аққал се маротиба дар як рӯз тақрибан 15 дақиқа ба гиреҳ бандед.
- Пеш аз тамрин худро ба гармии намнок дучор кардан мумкин аст, метавонад дард ва шиддати мушакҳоро коҳиш диҳад ва афзоиши мушакҳоро афзоиш диҳад.
- Хаммоми гарм манбаи хуби гармии нам аст. Иловаи каме намаки Эпсомро (намаки англисӣ ё намаки Эпсом меноманд ва аз магний хеле бой мебошанд) илова кунед, то мушакҳои шумо боз ҳам бештар истироҳат кунанд.
- Нагузоред, ки гармии хушк аз қабати гармидиҳӣ. Ин бофтаҳои мулоимро хушк мекунад ва хавфи захмро зиёд мекунад.
- Агар фитнес клуби шумо ваннаи буғӣ дошта бошад, шумо метавонед онро низ истифода баред. Ин ҳам манбаи бузурги гармии тар аст.
Доруҳоро истифода баред. Релаксантҳои мушак метавонанд ба гиреҳҳои мушакҳо кӯмак кунанд, зеро онҳо шиддати мушакҳоро озод мекунанд. Аммо вақте ки шумо ин доруҳоро ба таври шифоҳӣ истеъмол мекунед, онҳо на танҳо китфҳои шуморо, балки дар тамоми бадани шумо кор мекунанд. Ин метавонад боиси релаксантҳои мушакҳо гардад, ки эҳсосоти аҷибро ба вуҷуд оранд. Онҳо кашишхӯрии мушакҳоро дар тамоми бадани шумо кам мекунанд. Агар гиреҳи мушакҳои шумо шуморо хеле ба ташвиш орад, шумо метавонед инчунин доруҳои зидди илтиҳобиро ба монанди ибупрофен ё аспирин истифода баред. Инҳо метавонанд бештар муассир бошанд ва шумо таъсири манфии камтар доред.
- Баъзе аз ин доруҳо барои меъда, гурда ва ҷигаратон фоидаовар нестанд, аз ин рӯ беҳтараш истеъмол накардани онҳо аз ду ҳафта зиёдтар аст. Кадом доруеро, ки интихоб кунед, ҳамеша, агар меъдаи сер доред, истеъмол кунед.
- Ҳамеша дастурҳои дар баста ҷойгиршударо риоя кунед ва аз духтуратон дар бораи меъёрҳо пурсед.
- Шумо инчунин метавонед креми бедардсозанда, аз қабили гел эмульсияи Voltaren-ро бевосита дар ҷои дарднок истифода баред.
Ба ҷои коратон нигоҳ кунед. Агар гиреҳи мушакҳои шумо аз сабаби варзиш ё омӯзиш ба вуҷуд наояд, шумо метавонед бубинед, ки оё ин метавонад ҷои кори шумо бошад. Масалан, мавқеъ ё мавқеи нодурусти компютер, мизи корӣ ё курсии шумо метавонад боиси сарборӣ дар китфҳо, гардан ва пушти болоии шумо (байни кордҳои китфи шумо) гардад. Ҳангоми дар мизи кории худ нишастан ва ба пеш нигаристан, чашмони шумо бояд дар сеяки болои мониторатон бошанд, бозуи шумо бояд ба замин параллел ё тақрибан параллел бошад ва ҳангоми навиштан дастҳои бозувони хуб дошта бошанд, оринҷҳоятон бояд ба назди шумо нишинанд паҳлӯҳо ва пойҳои шумо бояд дар рӯи замин ҳамвор бошанд.
- Агар баландии бозуи шумо хеле баланд ё хеле паст бошад, шумо хавфи мушкилот бо дӯши шуморо зиёдтар доред.
- Барои он ки китфҳоятон аз ҳад зиёд сер нашаванд, шумо набояд аз болои сари худ аз ҳад зиёд кор кунед. Масалан, нардбонро истифода баред.
- Телефонро дар байни китф ва гӯшатон маҳкам накунед. Гӯшмонакро истифода баред ё телефони худро ба баландгӯяк гузоред.
- Агар шумо вақти зиёдро дар мошин барои кор сарф кунед, ин метавонад сабаби дарди китфи шумо низ гардад. Кӯшиш кунед, ки бо кафҳои худ дастонатонро дар болои дастур паст нигоҳ доред.

Қисми 2 аз 2: Гирифтани кӯмаки касбӣ барои гиреҳҳои мушакҳои худ

Массажи касбӣ гиред. Агар мошини массаж ё тӯби теннис кор накунад, дар бораи гирифтани массажи касбӣ фикр кунед. Массаж барои бофтаи амиқи шумо бар зидди шиддати музмин ва гиреҳҳои мушакҳои шумо хеле муфид аст. Яъне, он кашишхӯрӣ ва шиддатро коҳиш медиҳад, гардиши хунро меафзояд ва хуб истироҳат мекунад. Бо массажи 30-дақиқаӣ оғоз кунед, ки ба китфҳо ва мушакҳои атрофи онҳо (гардан ва пушти болоии шумо) нигаронида шудааст. Бигзор терапевт ба қадри имконе, ки шумо метавонед ба даст оред.
- Терапевт инчунин метавонад массажи нуқтаи триггерро иҷро кунад. Ин маънои онро дорад, ки терапевт ангушти калон ё нӯги оринҷашро мезанад, то нахҳои мушакҳо истироҳат кунанд. Ин метавонад зарар расонад, аммо самаранок аст, бинобар ин ба дониш ва таҷрибаи терапевти худ такя кунед.
- Ҳамеша фавран пас аз массаж оби фаровон нӯшед, то ки ҳамаи партовҳо фавран аз системаи шумо тоза карда шаванд. Агар шумо ин корро накунед, шумо метавонед рӯзи дигар ба дарди сар ва дарди мушакҳо гирифтор шавед.
Табобати акупунктураро баррасӣ кунед. Акупунктура як усули хеле кӯҳнаи табобатист, ки дар он сӯзанҳои борикро ба ҷойҳои мушаххас ворид мекунанд. Ин кӯшиши кам кардани дард ва суръат бахшидан ба раванди табобат аст. Табобат дардовар нест, зеро дар бадани шумо доруҳои дардноки табиӣ (эндорфинҳо) хориҷ мешаванд. Табобати одатан барои мушкилот бо мушакҳо ё скелети шумо тақрибан аз 15 то 45 дақиқа вақтро мегирад. Акупунктура метавонад бар зидди шикоятҳо аз китф хеле хуб кӯмак кунад. Хусусан, агар шумо инро пас аз ошкор кардани аломатҳо анҷом диҳед.
- Табобати ягонаи акупунктура метавонад тамоми мушкилоти шуморо ҳал накунад. Пеш аз муайян кардани он ки кор мекунад ё не, онро ҳадди аққал се маротиба санҷед.
- Дар хотир доред, ки нуқтаҳои акупунктура, ки ба дарди китф кӯмак мерасонанд, на ҳама метавонанд дар дӯши шумо бошанд. Онҳо метавонанд ба тамоми бадани шумо паҳн карда шаванд.
- Акупунктураро табибони гуногун истифода мебаранд. Ҳамеша боварӣ ҳосил кунед, ки чизи хубе доред ва бо суғуртаи худ машварат кунед, то боварӣ ҳосил кунед.
Бо як терапевт таъинот таъин кунед. Chiropractors мутахассисони мушакҳо ва устухон ҳастанд, ки ба эҷоди ҳаракати муқаррарӣ дар мушакҳои шумо ва буғумҳои сутунмӯҳра ва минтақаҳои атрофи он, аз қабили китфи шумо тамаркуз мекунанд. Агар гиреҳи мушакҳои шумо ба гардан ё теғи китфи шумо наздиктар бошад, имкони хеле хуби ба пушти болоии шумо низ таъсир расонидан вуҷуд дорад. Широпроктор усулҳои кашидани мушакҳои шиддатнок, воз кардани гиреҳҳо ва мувофиқ кардани буғумҳоро омӯхтааст. Танзими буғумҳо аксар вақт бо садоҳои хира ҳамроҳӣ мекунанд, аммо ин зарар надорад. Ҳангоми ислоҳ кардани буғум, ҳамаи мушакҳои атрофи он фавран истироҳат мекунанд.
- Гарчанде ки гиреҳи шумо пас аз табобат гум шавад, одатан барои ба даст овардани натиҷаҳои воқеӣ якчанд табобат лозим аст.
- Тасҳеҳи муштаракро инчунин табибони дигар ба монанди остеопатҳо, табибон ва физиотерапевтҳо анҷом медиҳанд.
- На ҳама полисҳои суғурта пизишконро фаро мегиранд. Аз ин рӯ, барои ин шумо бояд худатон пардохт кунед.
Ба терапевти ҷисмонӣ муроҷиат кунед. Агар ҳар чизе, ки шумо худатон санҷидаед, акупунктура ва терапевт кӯмак намекунад ва шумо то ҳол гиреҳҳои мушакҳо доред, шояд фикри хубе бошад, ки аз терапевти физикӣ муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад шуморо ба терапевти ҷисмонӣ фиристад, ки метавонад ба шумо барои ҳалли мушкилоти китфи худ машқҳои дароз ва тақвият диҳад. Терапевт метавонад дастгоҳҳо, вазнҳо, эластикӣ ё тӯбҳои машқро барои мустаҳкам кардани китфи худ истифода барад, то ки он ба бори вазнин тоб орад.
- Терапевтҳои ҷисмонӣ инчунин метавонанд мавҷҳои садо (ултрасадо) ё ҳавасмандгардонии мушакҳои барқиро дар мавриди зарурӣ истифода баранд.
- Агар шумо воқеан аз мушкилоти музмини китф ранҷ мекашед, эҳтимолан дар ин бора бо физиотерапевт ҳафтае ду-се маротиба тақрибан аз 4 то 8 ҳафта кор кардан лозим ояд.
- Шиноварӣ, заврақронӣ, тела додан ва кашидан машқҳои хубест барои мустаҳкам кардани китфҳо.

Маслиҳатҳо

Барои пешгирӣ аз мушкилоти китф, аз кашондани халтаҳое худдорӣ кунед, ки вазнро баробар тақсим намекунанд. Борхалтаи оддиро бо тасмаҳои мулоим истифода баред.
Йога метавонад ба кашиш ва оромии мушакҳои шиддатнок кӯмак кунад.
Агар мушкилоти китфи шумо шиддат гирад ва агар он сахт дард кунад, бо духтур муроҷиат кунед.