Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Гирифтани фаҳмиш дар бораи ченакҳои сафеда
• Қисми 2 аз 3: Ҳисоб кардани калорияҳои сафеда
• Қисми 3 аз 3: сафедаҳои дурустро интихоб кунед
• Маслиҳатҳо

Донистани чӣ гуна ҳисоб кардани калорияҳо дар сафеда (сафеда) метавонад дар банақшагирии хӯрок муфид бошад. Сафеда барои нигоҳ доштани саломатӣ муҳим аст, зеро сафедаи нокифоя метавонад боиси хастагӣ, гуруснагӣ ва дигар шикоятҳои ҷисмонӣ гардад. Ҳисоб кардани миқдори калорияҳо дар банақшагирии сафеда ва хӯрок ба рафъи мушкилот аз ҳисоби сафедаи аз ҳад зиёд ё кам кӯмак мекунад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Гирифтани фаҳмиш дар бораи ченакҳои сафеда

1. Бифаҳмед, ки ба парҳези шумо чӣ қадар сафеда лозим аст. Сафеда ҳамчун як гурӯҳи ғизоӣ як қисми муҳими пирамидаи ғизоӣ мебошад. Хӯрокҳое, ки аз гӯшт, моҳӣ, парранда, тухм, маҳсулоти лубиёгӣ, чормағз ва тухмҳо сохта мешаванд, қисми гурӯҳи ғизои сафедадор ба ҳисоб мераванд.
   • Миқдори сафедаи ба парҳези шумо зарурӣ аз синну сол ва ҷинси шумо вобаста аст. Занони калонсол дар як рӯз тақрибан ба 150 грамм сафеда ниёз доранд. Агар шумо ҳомиладор бошед, ба шумо лозим аст, ки вобаста аз вазн ва марҳилаи ҳомиладорӣ ба парҳези шумо бештар сафеда диҳед. Агар шумо дар бораи истеъмоли сафедаи шумо ҳангоми ҳомиладорӣ ташвиш кашед, бо духтур муроҷиат кунед.
   • Мардони то 50-сола ҳар рӯз ба тақрибан 180 грамм сафеда ниёз доранд. Мардони аз 50 боло ҳар рӯз танҳо ба 150 грамм сафеда ниёз доранд.
2. Бидонед, ки миқдори сафедаро чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст. Бисёр одамон намедонанд, ки 30 грамм сафеда чист. Ин аз намуди сафедаи истеъмолкардаи шумо вобаста аст.
   • 30 грамм гӯшт, парранда ё моҳӣ ба 30 грамм эквиваленти сафеда баробар аст (оне, ки ба гурӯҳи ғизои сафедадор тааллуқ дорад). Бо дигар хӯрокҳо, сафеда бо дигар маводи ғизоӣ дар хӯрок маҳлул карда мешавад ё якҷоя карда мешавад. Ин тағир медиҳад, ки чӣ тавр сафеда чен карда мешавад.
   • 1/4 пиёлаи лӯбиёи пухта ҳудуди 8 грамм протеини эквивалент дорад. Як тухм 28 грамм протеини эквивалент дорад. Як қошуқи равғани арахис ё равғани дигари чормағз инчунин тақрибан 28 грамм протеини эквивалент дорад. 15 грамм чормағз ё тухмҳо ба 30 грамм протеини муодили он баробаранд.
3. Агар имконпазир бошад, нишонаҳои ғизоро хонед. Агар шумо ба миқдори дақиқи сафедаи маҳсулот боварӣ надошта бошед, аз тамғаҳои ғизо истифода баред. Инҳо бояд ба шумо ба таври кофӣ дар бораи миқдори сафеда дар ғизои мушаххас ва инчунин фоизи талаботи ҳаррӯзаи сафеда, ки ба он оварда мерасонад, маълумот диҳанд. Аммо дар хотир доред, ки ҳисобҳои тамғаи ғизо бар парҳези 2000 калория дар як рӯз асос меёбанд. Инчунин кӯшиш кунед, ки дар бораи чӣ қадар маҳсулоти муайяне, ки мехӯред, ростқавл бошед. Бисёр одамон чӣ қадар маҳсулотро истеъмол мекунанд, кам ё аз будаш зиёд нишон медиҳанд.

Қисми 2 аз 3: Ҳисоб кардани калорияҳои сафеда

1. Калорияҳои умумии ҳаррӯзаи худро аз сафеда ҳисоб кунед. Барои фитнес, шояд ба шумо тахмини дақиқи миқдори калорияҳое, ки шумо дар як рӯз аз сафеда истеъмол мекунед, лозим ояд. Ин ба шумо имкон медиҳад чизҳоеро, ба монанди талаботи макронутриенти худро ҳисоб кунед. Муайян кардани миқдори зиёди калорияҳои ҳаррӯзаи шумо аз сафеда хеле осон аст.
   • Бифаҳмед, ки шумо дар як рӯз дар маҷмӯъ чӣ қадар сафеда истеъмол кардед. Шумо метавонед калкулятори онлайнро барои ҳисоб кардани грамм сафеда дар ғизои мушаххасе, ки шумо истеъмол мекунед, истифода баред. Шумо инчунин метавонед нишонаҳои ғизоро истифода баред.
   • Як грамм сафеда тақрибан 4 калория дорад. Миқдори умумии сафедаро бо грамм 4 зиёд кунед, то муайян кунед, ки дар як рӯз чанд калория сафеда истеъмол кардаед.
   • Барои табдил аз унс ба грамм, метавонад истифодаи системаи табдили онлайн муфид бошад. Миқдори граммҳо барои як унсия шумораи бутун нест, дар ҷое тақрибан 28,3. Ҳисобкунии дастӣ метавонад душвор бошад ва табдилдиҳӣ тавассути системаи онлайн осонтар бошад. Ҳангоми табдил додани унсҳо ба грамм инчунин ба шумо лозим аст, ки рақамҳоро давр занед.
2. Фоизи сафедаро дар ғизои мушаххас муайян кунед. Инчунин донистани он ки чӣ миқдор ғизои муайян сафеда дорад, муфид буда метавонад. Агар шумо кӯшиш кунед, ки фоизи муайяни хӯрокҳои сафедадорро бихӯред, ин маълумот зарур аст.
   • Санҷед, ки ғизо чанд грамм сафеда дорад. Ин миқдорро ба миқдори умумии калорияҳои хӯрок тақсим кунед. Пас маблағро ба 100 зарб кунед.
   • Фарз кардем, хӯрок 200 калория ва 8 грамм сафеда дорад. Дар ин ҳолат шумо 200-ро ба 8 тақсим мекунед, ки дар натиҷа 16 мешавад. Вақте ки ин ба 100 зарб мешавад, он ба 16 мебарояд, ки аз ин рӯ ғизо 16% сафеда дорад.
3. Талаботи сафедаи худро тахмин кунед. Агар шумо хоҳед, ки ин донишро ба парҳези худ татбиқ кунед, фаҳмед, ки барои парҳези солим ба шумо чӣ лозим аст. Шумо метавонед ин корро тавассути сӯҳбат бо духтур ё мутахассиси фитнес дар бораи парҳези худ, тарзи ҳаёт ва ҳама гуна ҳадафҳои аз даст додани вазн дошта бошед. Мутахассиси фитнес ё табиб метавонад ба шумо бигӯяд, ки тақрибан чанд калория сафеда бояд бихӯред ва фоизи ғизои баланд ё кам дар сафеда дар асоси талаботи мушаххаси шумо мавҷуд аст.
   • Умуман чунин мешуморанд, ки парҳези шумо бояд аз 40% карбогидратҳо, 40% сафеда ва 20% чарб иборат бошад. Ин аз парҳези шумо вобаста аст, бинобар ин пеш аз ҳама ба духтур ё диетолог муроҷиат кунед. Аммо, донистани фоизи сафедаҳо дар парҳези шумо метавонад муфид бошад, зеро бисёриҳо ҳадди аққал яке аз ин макроэлементҳоро аз ҳад зиёд истеъмол мекунанд.

Қисми 3 аз 3: сафедаҳои дурустро интихоб кунед

1. Сафедаҳоро аз манбаи камравған интихоб кунед. Агар шумо дар бораи интихоби парҳезии худ ғамхорӣ кунед, ба ҷои имконоти камтар солим, манбаъҳои камравғани сафедаро интихоб кунед. Туркия, маҳсулоти баҳрӣ ва парранда манбаи хуби сафеда мебошанд, зеро онҳо камравған ва аксаран калорияашон камтар мебошанд.
   • Агар шумо гиёҳхорон бошед, шумо метавонед сафедаҳоро аз тухм, чормағз, лӯбиё, маҳсулоти лубиж ва панир ба даст оред. Ба панири камравған ҳамчун як варианти солим пайваст шавед.
2. Сафедаҳоро ба тариқи солим омода кунед. Тарзи тайёр кардани сафеда метавонад кафолат диҳад, ки он каму беш калория медиҳад. Аз пухтан ё пухтани сафедаҳои тухм дар равған ё равғани зиёд худдорӣ кунед. Ҳангоми омода кардани манбаъҳои сафеда аз равғани зайтун (барои дил фоидаовар) истифода кунед. Тухмҳои тухмиро ба ҷои пухтан ҷӯшонед. Намакро аз ҳад зиёд истифода набаред. Истеъмоли аз ҳад зиёди намак метавонад боиси мушкилот, аз қабили фишори хун гардад.
3. Аз гӯштҳои коркардшуда даст кашед. Гӯштҳои коркардшуда, ба монанди хӯрокҳои яхкардашуда ё гуштӣ, аксар вақт аз миқдори зарурӣ зиёдтар равған ва калория доранд. Онҳо аксар вақт намаки аз ҳад зиёд доранд. Дар ҳолати имконпазир гӯшти тару тоза интихоб кунед.

Маслиҳатҳо

• Пас аз он, ки шумо калорияҳоро аз сафеда барои хӯрокҳои дӯстдоштаатон ҳисоб кардаед, ин рақамҳоро дар ҷадвал барои нигоҳдории зуд нигоҳ доред.