Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Рӯҳан устувор бошед
• Усули 2 аз 3: Ҳаёти пурғайрат ва фаъол зиндагӣ кунед
• Усули 3 аз 3: Ҷавоби мувофиқ ба бозгашти
• Маслиҳатҳо

Барои якбора даст кашидан аз тамокукашӣ ба шумо ҷидду ҷаҳди зиёд лозим аст. Агар шумо хоҳед, ки сигоркаширо бидуни кумак тарк кунед, ба шумо лозим аст, ки аз ҷиҳати рӯҳонӣ қавӣ бошед, худро банд ва фаъол нигоҳ доред ва ҳангоми бозгашт ба онҳо посухи муносиб диҳед. Агар шумо хоҳед донед, ки чӣ гуна тамокукаширо якбора тарк кунед, ин қадамҳоро иҷро кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Рӯҳан устувор бошед

1. Фаҳмидани мусбат ва манфии тарки ҳама якбора. Якбора даст кашидан маънои онро дорад, ки шумо дигар бе кӯмаки ивазкунандаи никотин ё дору тамоман тамокукашӣ намекунед. Барои ин истодагарӣ ва истиқлолият лозим аст. Танҳо 3-10% тамокукашон қодиранд дар як лаҳза тамокукаширо пурра тарк кунанд, зеро ин тағироти ҷиддӣ дар ҳаёти онҳо ба амал меорад. Пеш аз он ки шумо кӯшиш кунед, ки ҳама чизро якбора тарк кунед, ба шумо лозим аст, ки тарафҳои мусбат ва манфии ин равандро фаҳмед.
   • Фоидаҳо:
     • Агар шумо бинобар мушкилоти ҷиддии саломатӣ аз тамокукашӣ даст кашед, тарки якбора роҳи зудтарини беҳтар кардани саломатӣ ё маҳдуд кардани зарари минбаъда хоҳад буд. Агар шумо ба саломатии шумо ба таври ҷиддӣ осеб расонида бошед, шумо низ барои худ ба ин кор бештар ҳавасманд хоҳед шуд.
     • Шумо бештар дард хоҳед гирифт, аммо он камтар давом мекунад. Ба ҷои истеъмоли доруҳо ё иваз кардани никотин барои моҳҳо ва ҳатто як сол, шумо вобастагии худро зудтар бартараф хоҳед кард, агар муваффақ шавед.
   • Омӯз:
     • Шумо метавонед нишонаҳои шадид ва ногувор дошта бошед, ба монанди депрессия, бехобӣ, асабоният ва изтироб.
     • Агар шумо якбора ҳама чизро тарк кунед, эҳтимолияти муваффақ шудан ба шумо камтар аст, агар шумо истифодаи усулҳои дигарро истифода баред.
2. Нақшаи амалро тартиб диҳед. Агар шумо нақша дошта бошед, пас аз тасмими худ қавитар хоҳед буд ва шумо содиқтар хоҳед буд. Дар тақвим санаеро қайд кунед, ки мехоҳед онро тарк кунед ва ҳар рӯзе, ки сигор накашидаед, санҷед. Дар як ҳафта ё моҳ як вақтро ҷудо кунед, вақте ки шумо фишори камро интизоред, зеро дар он вақтҳо шумо тамокуро сахттар мехоҳед.
   • Бидонед, ангезандаҳои худ. Омилҳои ба тамокукашӣ воридшударо бинависед, хоҳ як пиёла шароб нӯшад, ба зиёфат равад ва ё ҳатто дар хона мусиқӣ гӯш кунад. Санҷед, ки чӣ гуна ин ангезандаҳоро пешгирӣ кардан лозим аст.
   • Ба худ хотиррасон кунед, ки чаро мехоҳед тарки кор кунед. Пас аз он ки нақшаи худро оғоз мекунед, пайваста ба худ бигӯед, ки шумо инро барои саломатӣ, оила ва дӯстонатон иҷро мекунед. Шумо ҳатто метавонед ёддоштро бо ҳавасмандии худ барои худ нависед ва онро дар ҳамёни худ нигоҳ доред.
   • Бидонед, ки рӯзҳои аввал аз ҳама мушкилтаранд. Инро дар нақшаи худ ҳисоб кунед. Худро мукофот диҳед, агар шумо рӯзҳо ё ҳафтаҳои аввалро хуб паси сар кунед.
   • Журналеро нигоҳ доред, ки дар он шумо метавонед фикру ҳиссиёти худро нақл кунед. Ӯҳдадор шавед, ки ҳадди аққал ҳар рӯз як маротиба нависед, то шумо беҳтар фаҳмед, ки бадан ва ақли шумо чӣ гуна муносибат мекунад.
3. Кам кардани стресс. Агар шумо стрессро коҳиш диҳед, майли тамокукашӣ камтар мешавад. Шумо ҳатто метавонед танҳо барои мубориза бо стресс тамоку кашед, аз ин рӯ роҳҳои дигари мубориза бо стрессро ёфтан муҳим аст, то дубора ба одатҳои кӯҳнаи худ наравед. Инҳоянд чанд роҳҳои олии мубориза бо стресс, то ҳуши шумо ҳангоми оромиш ором бошад:
   • Инъикос. Ҳамаи омилҳое, ки боиси стресс мешаванд, нависед ва дар бораи он фикр кунед, ки чӣ тавр шумо онҳоро маҳдуд карда метавонед. Агар шумо метавонед пеш аз баромадан манбаъҳои муайянро коҳиш ё хомӯш кунед, ин равандро хеле осон мекунад.
   • Корҳое кунед, ки шуморо ором мекунанд. Бо мулоҳиза, йога, сайругашти дароз ё гӯш кардани мусиқии оромбахш кӯшиш кунед.
   • Фаровон истироҳат кунед. Агар шумо бистарӣ шавед ва ҳамарӯза дар як вақт аз ҷой хезед ва бадани шумо хоби кофӣ гирад, шумо метавонед вазъиятҳои стрессиро хубтар муқобилат кунед.
   • Дар бораи эҳсосоти худ бо дӯстатон сӯҳбат кунед. Агар шумо танҳо дар тасмими худ оид ба тарки тамоку набошед, худро оромтар ҳис мекунед.

Усули 2 аз 3: Ҳаёти пурғайрат ва фаъол зиндагӣ кунед

1. Ҷисми худро дар ҳаракат нигоҳ доред. Агар шумо хоҳед, ки тамокукаширо тарк кунед, бояд бадани худро фаъол нигоҳ доред, то он вақт барои орзуи тамоку вақти камтар дошта бошад. Агар шумо бисёр машқ кунед, шумо на танҳо худро солим ҳис мекунед, балки шумо метавонед одати тамокукаширо бо одатҳои дигар иваз кунед. Ин аст он чизе ки шумо метавонед кунед:
   • Даҳони худро банд кунед. Оби зиёд, чой, афшура ё чизи дигаре бинӯшед, ки даҳони худро банд кунед. Резиши сақин ё наъноиро ба қадри зарурӣ хӯред.
   • Дастонатонро банд кунед. Тӯби стрессро фишор диҳед, расмро дар рӯи коғаз нависед, бо телефони худ бозӣ кунед ё роҳи дигари банд кардани дастҳоятонро ёбед, то ба сигор нарасед.
   • Варзиш. Агар шумо ҳоло ба варзиш машғул набошед, оғоз кунед. Дар як шабонарӯз ҳамагӣ 30 дақиқа машқ кардан, шумо кафолат медиҳед, ки бадан ва ақли шумо мустаҳкамтар ва оромтар аст.
   • Ба сайругашт бароед. Ин хеле хуб аст, алахусус агар шумо худро сигор ҳис кунед.
2. Аз ҷиҳати иҷтимоӣ фаъол бошед. Агар шумо мекӯшед, ки тамокукаширо тарк кунед, худро дар ҳуҷраи худ маҳкам кардан хуб нест, пас хаёл кардан аз он сигор хеле мушкилтар аст. Аз ин фурсат истифода бурда, бо оила ва дӯстонатон бештар вақт гузаронед, ва шумо на танҳо парешон мешавед, балки худро хушбахт ҳис мекунед.
   • Даъватномаҳои бештарро қабул кунед. Инро ҳамчун як имконият барои иштирок дар чорабиниҳои бештар арзёбӣ кунед, ҳатто агар шумо ҳеҷ гоҳ ин тавр накарда бошед.
   • Дӯстатонро барои як пиёла қаҳва, сайругашт ё нӯшидан даъват кунед. Шиноси норавшанро ба дӯсти хуб табдил диҳед ва вақт ҷудо карда, бо ӯ сӯҳбат кунед. Кӯшиш кунед, ки онҳоро ба коре даъват кунед, ки шуморо ба сигоркашӣ ташвиқ накунад.
   • Ба дӯстон ё оилаатон гӯед, ки ҳангоми мулоқот бо онҳо даст кашидан мехоҳед. Ҳамин тавр шумо худро танҳо камтар ҳис мекунед ва дастгирӣ мегиред.
   • Коре шавковар кунед, ки аз шумо фаъол буданро талаб кунад. Дӯстатонро ба дарсҳои йога баред, рақс кунед, ба сайри дароз бароед ё дар баҳр шино кунед.
   • Ҳангоми иҷрои корҳои иҷтимоӣ ба васваса наафтед. Ба шабнишиниҳое, ки ҳама сигор мекашанд, наравед ва на танҳо бо дӯстоне, ки худашон тамокукашӣ ҳастанд, мулоқот кунед, зеро ин эҳтимолияти тамокукашии худро бештар мекунад. Роҳҳои нави машғул шудан ба фаъолияти иҷтимоиро дар мавриди зарурат пайдо кунед.
3. Аз васвасаҳо дурӣ ҷӯед. Ин хеле муҳим аст. Пас аз он, ки шумо медонед, ки чӣ чиз шуморо мехоҳад сигор мехоҳад, бояд аз ҳама ҳолатҳое, ки боиси бозгаштан шуда метавонанд ё дар фикри тамокукашӣ бошед, канорагирӣ кунед. Ин аст тарзи ин кор:
   • Кӯшиш кунед, ки бо дигар тамокукашон ҳарчи камтар вақт сарф кунед. Албатта, агар яке аз дӯстони беҳтарини шумо тамокукаш бошад, шумо бояд дар ин бора ба таври ҷиддӣ сӯҳбат кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми тамокукашӣ дар атроф набудаед.
   • Аз ҷойҳое, ки тамоку харида будед, канорагирӣ кунед. Агар шумо нахоҳед, ки бидуни хоҳиши харидории як қуттӣ сигор аз назди супермаркет ё дӯкони рӯзномафурӯшӣ гузашта ё ронед, аз хатти маъмулии худ канорагирӣ кунед ва мағозаҳои навро ҷустуҷӯ кунед.
4. Хобби ё шавқи нав пайдо кунед. "Нашъамандии" нави солимро барои иваз кардани тамоку ёбед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки қувваи худро ба чизҳои дигар равона кунед ва ба ҷои он ки худро дар давоми рӯз бидуни тамокукашӣ кашед, худро аз реҷаи нави худ эҳсос кунед. Инҳоянд чанд маҳфилҳои шавқовар ё шавқовар барои оғози кор:
   • Бо дасти худ коре кунед. Кӯшиш кунед, ки як ҳикоя ё шеъри кӯтоҳе нависед, ё дар сафол ё дарси расмкашӣ дарс гиред.
   • Кӯшиш кунед, ки давида равед. Агар шумо дар назди худ мақсад гузошта бошед, ки масофаи 5 ё 10 километрро тай кунед, шумо ба нақшаи нави омӯзишии худ чунон диққат медиҳед, ки дигар фурсате барои фикр кардан дар бораи сигоркашӣ намеёбед.
   • Моҷароҷӯиву бошед. Кӯшиш кунед, ки бо сайри кӯҳӣ ва ё дучархаи кӯҳӣ. Коре кунед, ки шумо ҳеҷ гоҳ одатан онро намекардед, то ақли худро аз сигор дур кунед.
   • Кашф кунед, ки чӣ гуна хӯрокҳои болаззат метавонанд. Дар ҳоле ки шумо набояд хоҳиши сигорро бо хоҳиши ғизо иваз кунед, шумо бояд вақт ҷудо кунед, то ғизои хубро қадр кунед ва шояд пухтанро хуб омӯхта бошед. Аҳамият диҳед, ки акнун, ки шумо тамоку намекашед, ҳама чиз то чӣ андоза беҳтар аст.

Усули 3 аз 3: Ҷавоби мувофиқ ба бозгашти

1. Пас аз ҳар як бозгашт инъикос кунед. Агар шумо аз сар гузаронида бошед, хоҳ як сигор дар он шабнишинӣ бошад ва хоҳ тамоми қуттӣ дар рӯзи сахт, пас нишаста, аз худ бипурсед, ки чаро ин ҳодиса рӯй додааст. Агар шумо фаҳмед, ки чаро бозгашти шумо ба амал омадааст, шумо метавонед онро дар оянда беҳтар пешгирӣ кунед. Инҳоянд чанд савол барои худ ба худ додан:
   • Оё шумо аз сабаби шиддат доштанатон бозгаштед? Агар ин тавр бошад, шумо бояд дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна стрессро кам кунед ё чӣ гуна ҳолатҳои стрессро пешгирӣ кунед. Масалан, агар шумо аз сабаби дар ҷои коратон фишор кашидан сигор кашида бошед, ба шумо лозим аст, ки роҳи мубориза бо рӯзи серташвиши навбатии кор, ба монанди дидани яхмос ё тамошои филми дӯстдоштаатонро ҳангоми аз кор баромаданатон пайдо кунед.
   • Оё шумо дубора ба он сабаб дучор шудед, ки шумо мехоҳед сигор кашед? Агар шумо дар зиёфати дӯстдухтари худ сигор кашида бошед, зеро шумо шабнишиниҳои ӯро бо сигори хуб дар боғ пайваст мекунед, шумо бояд ҳозир аз зиёфатҳояш канорагирӣ кунед ё боварӣ ҳосил кунед, ки сигорро бо резин, шириниҳо ё бозии майл ба муқовимат иваз кунед тамокукашӣ.
   • Пеш аз хато кардан шумо худро чӣ дуруст ҳис мекардед? Дарк кардани ин ҳиссиёт ба шумо дар оянда ба онҳо кӯмак мекунад.
2. Ба реҷаи худ баргардед. Ин як нуқтаи муҳим аст. Танҳо аз сабаби он, ки шумо тасодуфан як дона сигор кашидаед ё тамоми рӯз хато кардаед, маънои онро надорад, ки шумо нотавонед ва бояд тамоман даст кашед. Бозгаштанро ҳамчун баҳона барои аз нав оғоз кардани тамокукашӣ истифода набаред. Азбаски шумо як лаҳзаи заифиро аз сар гузаронидаед, шумо квейсер нестед ва шумо ҳоло ҳам тавоно ҳастед.
   • Танҳо ба коре, ки кардаед, баргардед. Агар шумо муддате кӯшиш кунед, ки даст кашед, ҷисми шумо аз тамокукашӣ камтар сигор мекашад, ҳатто агар шумо муддате бозгашта бошед.
   • Пас аз бозгашт ҳушёрии бештар зоҳир кунед. Дар тӯли як ҳафтаи пас аз бозгашт, кӯшиш кунед, ки худро ҷиддитар ва фаъол нигоҳ доред, то аз васвасаҳо канорагирӣ кунед ва стрессро идора кунед.
3. Бидонед, ки кай усулҳои дигари тарки корро санҷидан лозим аст. Бесабаб нест, ки танҳо дар як вақт танҳо аз 3 то 10% одамон метавонанд тамокукаширо тарк кунанд. Ин хеле душвор аст. Агар шумо моҳҳо ва ҳатто солҳо кӯшиш мекардед, ки бидуни кӯмак даст кашед, аммо ҳамеша дубора ба одати пешинаатон афтед, ин метавонад усули беҳтарин барои шумо набошад. Инҳоянд чанд усули дигари хуб барои санҷиш:
   • Терапияи рафторӣ. Терапевти рафтор метавонад ба шумо дар ҷустуҷӯи ҳавасмандии шумо кӯмак расонад, ба шумо дастгирӣ кунад ва ба шумо дар ёфтани усули беҳтарини баромадан кӯмак кунад.
   • Терапияи ивазкунандаи никотин. Ямоқи никотин, резинӣ, лозенҷҳо ва спрейҳо сохта мешаванд, ки ба бадани шумо бе тамоку никотин диҳанд. Ин як роҳи олиест ба ҷои якбора таваққуф кардани ҷисми худ аз никотин оҳиста.
   • Дорувори. Барои гирифтани дорухат ба духтур муроҷиат кунед, то ба шумо тамокукаширо тарк кунад.
   • Терапияи омехта. Шояд барои шумо беҳтар аст, ки тамокукаширо яку якбора тарк кунед, агар шумо терапияи рафтор, табобати ивазкунандаи никотин ва доруҳо ва дастгирии дӯстон ва оилаатонро якҷоя кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо тамаъро ба сигор давом диҳед, тухми офтобпараст алтернативаи олӣ буда метавонад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамеша бо худ як халта тухмӣ доред, ин дарвоқеъ кор мекунад.
• Бо дӯстоне, ки ҳоло тамоку мекашанд, мулоқот накунед.
• Хонаи худ ва тамоми маҳалҳоеро, ки тамоку кашидаед, тоза кунед. Тамоми хокистарҳоро тоза кунед.
• Агар шумо якбора таваққуф карда натавонед, кӯшиш кунед онро кам кунед. Ба ҷои харидани тамоми картон, бастаҳои инфиродӣ харед ва дар як рӯз худро бо чанд дона сигор маҳдуд кунед.
• 5 сабабро бинависед, ки чаро сигор накашед ва онро ба пушти телефони мобилии худ часпонед.
• Вақте ки шумо бо чунин чизҳои ҷиддӣ мубориза мебаред, дӯстон беҳтарин кӯмаки шумо ҳастанд.
• Резини никотинро санҷед. Дар он каме никотин мавҷуд аст, ки орзуҳои шуморо хомӯш мекунад.