Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Тағирот дар парҳезӣ
• Усули 2 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт
• Усули 3 аз 3: Дастгирии тиббӣ гиред
• Маслиҳатҳо

Триглицерид як намуди чарбест (ё липид), ки дар хун мавҷуд аст ва баданро бо энергия таъмин мекунад. Ҳангоми хӯрок хӯрдан, бадани шумо фавран ҳар гуна калорияҳои нолозимро ба триглицеридҳо табдил медиҳад ва онҳоро дар ҳуҷайраҳои чарбии худ захира мекунад, то баъдтар истифода шавад. Тадқиқот танҳо дарк кардани триглицеридҳо ва чӣ гуна онҳо ба хатари пайдоиши бемориҳои дилу раг, инчунин дигар ҳолатҳо, аз ҷумла саратонҳои гуногун, шурӯъ кардааст. Доруҳоро духтур таъин карда метавонад, аммо тағироти оддии тарзи ҳаёт инчунин метавонад ба паст шудани сатҳи триглицеридҳо дар бадани шумо мусоидат кунад, бинобар ин шумо метавонед хавфи бемориҳои дилу раг, сактаи дил ва сактаи мағзи сарро кам кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Тағирот дар парҳезӣ

1. Кам шакар бихӯред. Карбогидратҳои оддӣ, аз қабили шакар ва хӯрокҳое, ки бо орди сафед сохта шудаанд, метавонанд сатҳи триглицеридро зиёд кунанд. Умуман, агар сафед бошад, нахӯред. Дар бораи кукиҳо, пирожниҳо, кулчаҳо, макаронҳои сафед, нони сафед, конфетҳо ва ғ. Фикр кунед.
   • Вақте ки сухан дар бораи триглицерид меравад, шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд гунаҳкори ҷиддӣ аст, таҳқиқот нишон доданд. Фаровонии фруктоза барои системаи шумо хабари бад аст, аз ин рӯ, то ҳадди имкон аз он канорагирӣ кунед. Тамғакоғазҳоро оид ба ғизо хонед, то бубинед, ки оё дар таркиби хӯрокҳои шумо ин қандҳо мавҷуданд ё не.
   • Шумо инчунин метавонед порае аз меваҳоро бигиред, то орзуҳои шакаратонро муқобилат кунед. Меваҳо инчунин аз қанд зиёданд, аммо меваҳои табиӣ ҳастанд, на қандҳои коркардшуда.
2. Мубориза бо чарбҳои бад. Хӯрдани парҳези камравған ва кам кардани чарбҳои серғизо ва хусусан трансғ метавонад дар сатҳҳои триглицериди шумо паст кунад. Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ тавсия медиҳад, ки одамоне, ки сатҳи триглицериди баланд доранд, ба истеъмоли чарбҳо бодиққат нигоҳ кунанд - онҳо бояд танҳо аз 25 то 35 фоизи калорияҳои ҳаррӯзаи худро аз чарбҳо гиранд, аз «чарбҳои хуб» мушаххастар.
   • Аз хӯрокҳои тезпаз ва аксар хӯрокҳои коркардшуда канорагирӣ кунед. Инҳо аксар вақт чарбҳои қисман гидрогендор (транс-чарбҳо) доранд, ки хеле носолим мебошанд. Аммо ҳатман ба бастабандӣ такя накунед, ки маҳсулотро фарбеҳро фарбеҳ эълон кунад. Агар хӯрок дар як хидмат камтар аз ним грамм транс фарбеҳ дошта бошад, он метавонад ҳамчун фарбеҳи трансгент эълон карда шавад. Гарчанде ки ин метавонад ночиз ба назар расад, миқдори ночиз метавонад ҳангоми беназоратӣ зуд ҷамъ шавад. Шумо метавонед бигӯед, ки хӯрок дорои фарбеҳро фарбеҳ мекунад (ҳатто агар дар тамғаи транс фарбеҳ дошта бошад), агар он дорои равғани қисман гидрогенизатсияшуда бошад.
   • Аз чарбҳои сер тофта, аз қабили маҳсулоти ҳайвонот, аз қабили гӯшти сурх, равған ва чарбуи чарб парҳез кунед.
3. Ба равғанҳои солим равед. Он равғанҳои бадро бо чарбҳои хуб иваз кунед, гарчанде ки шумо бояд ҳатто чарбҳои хубро ба меъёр бихӯред. Равғанҳои солим аз равғани зайтун, чормағз ва авокадо иборатанд.
   • Барои интихоби ҷойгузинҳои солим, аз қабили равғани зайтун ба ҷои маргарин, ҳамчун компонентҳои пухтупаз ва ё ба ҷои бисквитҳои бастабандишуда, ҳамчун газак, аз 10 то 12 бодом миқдоре ба даст оред.
   • (Поли) чарбҳои нопурра, равғанҳои якнофат ва кислотаҳои чарбии омега-3 намунаҳои чарбҳои солим мебошанд.
4. Холестеринро дар парҳези худ маҳдуд кунед. Агар шумо фақат чораҳои пешгирикунанда андешед, на бештар аз 300 мг холестиринро дар як рӯз равона кунед. Агар шумо бемории дил дошта бошед, дар як шабонарӯз камтар аз 200 мг мақсад доред. Аз манбаъҳои мутамаркази холестерин, яъне гӯшти сурх, зардии тухм ва маҳсулоти шири канорагирӣ кунед. Барчаспҳои хӯрокро санҷед, то бубинед, ки чӣ қадар шумо хӯрок мехӯред ва он чӣ ба истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшавандаи холестерини шумо мусоидат мекунад.
   • Бидонед, ки триглицеридҳо ва холестерин яксон нестанд. Онҳо намудҳои алоҳидаи липидҳо мебошанд, ки дар хун гардиш мекунанд. Триглицеридҳо калорияҳои истифоданашударо захира мекунанд ва бадани шуморо бо энергия таъмин мекунанд, дар ҳоле ки холестиринро организми шумо барои сохтани ҳуҷайраҳо ва нигоҳ доштани сатҳи муайяни гормонҳо истифода мекунад. Ҳарду триглицеридҳо ва холестерин наметавонанд дар хун ҳал шаванд, аз ин рӯ онҳо низ метавонанд мушкилот эҷод кунанд.
   • Бо таваҷҷӯҳ ба афзоиши огоҳӣ аз мушкилоти холестирини баланд, шумораи бештари ширкатҳои хӯрокворӣ маҳсулоти дорои холестерини камтар доранд.Барои он, ки ҳамчун "холестирини кам" ба фурӯш бароварда шавад, маҳсулот бояд ба стандартҳои муқарраркардаи ҳукумат ҷавобгӯ бошанд. Ин имконотро дар мағозаҳо ҷустуҷӯ кунед.
5. Моҳии бештар бихӯред. Хӯрдани бештари моҳӣ (ки дар таркиби омега-3 зиёд аст) метавонад сатҳи триглицериди шуморо ба тариқи ба назар бесабаб паст кунад. Моҳӣ ба монанди скумбрия, гулмоҳӣ, сельдо, сардина, самак ва самак имконоти беҳтарини шумост, зеро моҳии лоғар омега-3-и кофӣ надорад.
   • Барои лаззат бурдан аз фоидаҳои ин ва паст кардани сатҳи триглицеридҳо тавассути истеъмоли моҳӣ, Ассотсиатсияи Дилҳои Амрико тавсия медиҳад, ки аксари мардум моҳии ҳадди аксар омега-3-ро ҳафтае ду маротиба бихӯранд.
   • Аз хӯрок гирифтани миқдори кофии Омега-3 барои паст кардани сатҳи триглицеридҳо душвор буда метавонад, бинобар ин духтур метавонад иловаи равғани моҳиро тавсия диҳад. Капсулаҳои равғани моҳӣ дар мағозаҳои дорусозӣ ва мағозаҳои хӯроквории саломатӣ ба таври васеъ дастрасанд.
6. Парҳези солимро, ки аз мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо бой аст, риоя кунед. Дар ҳоле, ки шумо бояд аз шакар, хӯрокҳои коркардшуда ва карбогидратҳои оддӣ канорагирӣ кунед, парҳези худро бо ғалладонагиҳо ва меваю сабзавоти бештар илова кунед. Нигоҳ доштани парҳези бойи ғизоӣ ақлу ҷисми шуморо солим нигоҳ медорад ва ба беҳбудии умумии шумо мусоидат мекунад.
   • Нони гандум, макарон ва гандумҳои дигар, аз қабили quinoa, ҷав, овёс ва арзанро интихоб кунед.
   • Ҳар рӯз меваю сабзавоти гуногун истеъмол кунед. Усули хуби бо ҳар хӯрок гирифтани меваю сабзавоти бештар аз он аст, ки онҳо аз се ду ҳиссаи табақи шуморо ташкил диҳанд.

Усули 2 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт

1. Маҳдуд кардани истеъмоли машруботи спиртӣ. Алкогол дорои калория ва шакар аст ва метавонад сатҳи триглицеридро зиёд кунад. Ҳатто миқдори ками спирт метавонад афзоиш ёбад. Баъзе таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нӯшидани як рӯз барои занон дар як рӯз ва барои мардҳо ду нӯшокӣ метавонад сатҳи триглицеридро ба таври назаррас афзоиш диҳад.
   • Баъзе одамоне, ки сатҳи триглицериди хеле баланд доранд, метавонанд тамоман бештар спиртӣ нӯшанд.
2. Бастабандро хонед. Дар супермаркет, лаҳзае барои хондани нишонҳои ғизоӣ сарф кунед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки баъзе хӯрокҳоро харед ё не. Ин ба шумо вақти хеле камро сарф мекунад ва метавонад дар муддати тӯлонӣ мушкилоти зиёдеро наҷот диҳад.
   • Агар баъзе шакарҳо аввал ҳамчун компонентҳои тамға номбар карда шаванд, пас беҳтар аст, ки ин маҳсулотро нахаред. Ба шакари қаҳваранг, шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд, пелас, консентратҳои шарбати мева, декстроза, глюкоза, малтоза, сахароза ва шарбат диққат диҳед. Инҳо ҳама қанданд, ки метавонанд сатҳи триглицериди шуморо зиёд кунанд.
   • Маслиҳати муфид ҳангоми харид, диққати харид ба канори супермаркет аст. Дар ин ҷо аксари маҳсулоти тару тоза, ғалладона ва гӯшт ҷойгиранд. Одатан хӯрокҳои коркардшуда ва бастабандишуда дар маркази мағоза ҷойгиранд, бинобар ин кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон аз он рафҳо дурӣ ҷӯед.
3. Кӯшиш кунед, ки дар ҳолати зарурӣ вазни худро гум кунед. Дар асл, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, аз даст додани танҳо панҷ то 10 фоизи вазни умумии баданатон метавонад ба паст шудани триглицерид ва холестерин ва кам шудани хавфи бемориҳои дилу раг мусоидат кунад. Фарбеҳӣ ба афзоиши ҳуҷайраҳои чарб равона мешавад. Одамоне, ки вазни солимро нигоҳ медоранд, одатан сатҳи триглицеридҳои муқаррарӣ (ба ибораи дигар, солим) доранд. Хусусан чарбҳои шикам нишондиҳандаи муҳими сатҳи баланди триглицерид мебошанд.
   • Новобаста аз он ки касе вазни зиёдатӣ дорад ё фарбеҳӣ бо истифодаи BMI (индекси вазни бадан), нишондиҳандаи фарбеҳии бадан. BMI вазни шахс дар килограмм (кг) аст, ки ба квадрати баландии шахс ба метрҳо (м) тақсим карда мешавад. BMI аз 25 - 29.9 вазни зиёдатӣ ҳисобида мешавад, дар ҳоле, ки BMI аз 30 калонтар фарбеҳӣ ҳисобида мешавад.
   • Барои аз даст додани вазн, миқдори калорияҳои истеъмолкардаатонро кам кунед ва миқдори машқҳоятонро зиёд кунед. Ин роҳи беҳтарини аз даст додани вазн аст. Пеш аз он ки ба ягон парҳез ва / ё барномаи варзиш машғул шавед, ҳамеша бо пизишки худ ва эҳтимолан як диетитори сабтиномшуда муроҷиат кунед.
   • Шумо инчунин метавонед кӯшиш намоед, ки андозаи порчаҳоро тамошо кунед ва оҳиста хӯрок бихӯред ва ҳангоми сер шуданатон таваққуф кунед.
   • Шумо метавонед санҷед, ки чанд кило вазнро аз даст медиҳед! Эҳтимол шумо аллакай дар бораи қоидаи муҳимтарини талафоти вазнин шунидаед: шумо бояд 3500 норасоии калория дошта бошед. Ин ба назар хеле монанд аст, аммо дарвоқеъ, аз сӯзонидани 3500 калорияҳои иловагӣ аз як ҳафтае, ки шумо мехӯред, ё 500 калория бештар аз оне, ки шумо дар як рӯз мехӯред, фарқе надорад. Шумо эҳтимолан ҳар ҳафта шумо метавонед як кило чарбро аз даст диҳед, то инро пайравӣ кунед!
4. Мунтазам машқ кунед. Барои кӯмак ба коҳиш додани сатҳи триглицеридҳои худ, дар аксар ё тамоми рӯзҳои ҳафта ҳадди аққал 30 дақиқа як намуди машқ кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки машқҳои аэробикӣ (машқе, ки тапиши дилатонро то ҳадди аққал 70 фоизи суръати дилатонро муайян мекунад), ки 20-30 дақиқа давом мекунад, метавонад триглицеридҳои шуморо паст кунад. Барои наҷот ёфтан аз ин триглицеридҳои иловагӣ ҳар рӯз босуръат сайр кунед, шино кунед ё ба толори варзишӣ равед.
   • Бо назардошти синну соли худ аз 220 ва ба 0,70 зарб кардан, ба набзи мақсадноки худ бирасед. Масалан, агар шумо 20-сола бошед, набзи мақсадноки шумо 140 аст.
   • Машқи мунтазам ду паррандаро бо як санг мекушад - холестерини "хуб" -ро афзоиш медиҳад ва ҳангоми паст кардани холестерини "бад" ва триглицерид.
   • Агар шумо барои 30 дақиқа мустақиман машқ кардан вақт надошта бошед, кӯшиш кунед, ки онро дар давоми рӯз бо андак-андак иҷро кунед. Ҳангоми тамошои телевизор бегоҳ каме аз маҳалла сайр кунед, дар ҷои кор ба зинаҳо бароед ё нишастҳо, йога ё машқҳои асосии мушакҳоро иҷро кунед.

Усули 3 аз 3: Дастгирии тиббӣ гиред

1. Бо духтур муроҷиат кунед. Бисёр иттилоот ва забони илмӣ ва тиббӣ вуҷуд дорад - триглицеридҳо, холестерини LDL, холестерини HDL ва ғайра - ин метавонад хеле печида бошад. Беҳтараш аз духтур маълумоти дақиқ, дақиқ ва ҳозираро дар бораи саломатӣ ва хатарҳои худ гиред.
   • Ҷомеаи тиббӣ ҳанӯз мутмаин нест, ки сатҳи триглицерид маҳз чӣ маъно дорад ва барои рушди бемориҳои ҷиддии қалб ишора мекунад. Дар ҳоле ки мо медонем, ки сатҳи баланди триглицерид бо зиёд шудани хавфи пайдоиши бемории дил робита дорад, алоқамандӣ бо сатҳи коҳишёфтаи триглицерид ва хавфи коҳишёфтаи бемориҳои дил камтар возеҳ аст. Беҳтар аст, ки бо духтур муроҷиат кунед, то иттилооти ҳозира ва мувофиқро барои вазъияти мушаххасатон гиред.
2. Бидонед, ки чӣ муқаррарӣ аст. Мувофиқи маълумоти AHA (Ассотсиатсияи дилҳои Амрико), сатҳи триглицеридҳои 100 мг / дл (1,1 ммоль / л) ва ё камтар аз он барои солимии дил "оптималӣ" ҳисобида мешавад. Як миқёс мавҷуд аст, ки шумо метавонед барои омӯхтани сатҳи "муқаррарии" триглицеридҳо машварат кунед:
   • Муқаррарӣ - Камтар аз 150 миллиграмм барои як децилитр (мг / дл), ё камтар аз 1,7 миллимол дар як литр (ммоль / л)
   • Арзиши лимити баланд - 150 то 199 мг / дл (1.8 то 2.2 ммоль / л)
   • Баланд - аз 200 то 499 мг / дл (2,3 то 5,6 ммоль / л)
   • Хеле баланд - 500 мг / дл ё бештар (5,7 ммоль / л ва бештар)
3. Аз духтуратон дар бораи доруҳо пурсед. Барои баъзе одамоне, ки сатҳи триглицериди баланд доранд, доруворӣ метавонад ягона роҳи ҳалли зудбовар бошад - аммо, табибон одатан танҳо кӯшиш мекунанд, ки доруҳоро ҳамчун чораи охирин барои паст кардани сатҳи триглицеридҳо таъин кунанд, зеро ин метавонад мушкил бошад, хусусан агар шумо саломатӣ ё тиббӣ дошта бошед шароити. доранд. Духтури шумо одатан пеш аз таъин кардани доруҳо триглицеридро ҳамчун як қисми озмоиши холестерин (баъзан панели липид ё профили липид меноманд) месанҷад. Пеш аз кашидани хун барои муайян кардани сатҳи дақиқи триглицерид ба шумо лозим меояд, ки нӯҳ то 12 соат рӯза гиред (барои паст кардани шакар дар хун). Ин ягона роҳи донистани он аст, ки шумо барои доруворӣ ҳуқуқ доред. Инҳоянд баъзе доруҳо барои ба эътидол овардани сатҳи триглицеридҳо:
   • Фибратҳо, ба монанди Лопид, Фибрикор ва Трикор
   • Кислотаи Никотин ё Ниаспанус
   • Миқдори зиёди омега-3 ба монанди Эпанова, Ловаза ва Васепа таъин карда шудааст

Маслиҳатҳо

• Паст кардани триглицеридҳо метавонад саломатӣ ва некӯаҳволии умумиро беҳтар ва сатҳи холестеринро паст кунад, инчунин хавфи гирифторӣ ба бемории қалб.