Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Парҳези худро танзим кунед
• Қисми 2 аз 3: бештар машқ кунед
• Қисми 3 аз 3: Кӯмаки беруна муроҷиат кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Индекси массаи бадан (BMI) нишондиҳанда барои вазни баданатон дар робита бо қади шумо мебошад. BMI баҳодиҳии хатари саломатии вазни бадани шуморо таъмин мекунад. Агар шумо муайян кардаед, ки BMI-и шумо аз миёна болотар аст ё шумо вазни зиёдатӣ доред, як қатор корҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои паст кардани сатҳи BMI кунед. Бо BMI, ки хеле баланд аст, шумо хавфи зиёди мушкилоти гуногуни саломатиро таҳдид мекунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Парҳези худро танзим кунед

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо парҳези солимро истеъмол мекунед. Агар шумо хоҳед, ки BMI-ро паст кунед, эҳтимолан шумо бояд парҳези худро танзим кунед. Одатҳои бади ғизохӯрӣ метавонанд сабаби BMI аз ҳад зиёд бошанд. Минбаъд кӯшиш кунед, ки солимтар хӯрок хӯред ва парҳези мутавозин бихӯред.
   • Ҳар рӯз сабзавот ва меваҳои тару тозаро бихӯред. Ҳар рӯз хӯрдани ҳадди аққал панҷ пораи мева ва сабзавот барои саломатӣ ва некӯаҳволии шумо беҳтарин аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки баъзе хӯрокҳо кабудии сербаргро дар бар мегиранд. Бо сабзавоти баргдор исфаноҷ, салат, карам ва ғ.
   • Карбогидратҳо низ бояд қисми таркиби парҳези шумо бошанд. Аммо, карбогидратҳои крахмалӣ ва коркардшуда метавонанд ба афзоиши вазни бадан оварда расонанд. Ҳадафи хӯрдани нонҳои ғалладонаги, биринҷи қаҳваранг ва дигар маҳсулоти ғалладонаро дошта бошед. Агар шумо картошка бихӯред, ба картошкаи ширин муроҷиат кунед, ки ғизоашон баландтар аст. Барои нахи иловагӣ картошкаро бо пӯст бихӯред.
   • Шир ва маҳсулоти ширии камравған, илова бар сафедаҳо аз маҳсулоти гӯштӣ, бояд ба андозае истеъмол карда шаванд. Шумо бояд бештари калорияҳоятонро аз маҳсулоти дигар ва карбогидратҳои солим гиред. Ба ҷои интихоби маҳсулоти фарбеҳтари гӯшт, ба монанди гӯшти гов ва хук, ба гӯшти лоғар, аз қабили парранда ва моҳӣ равед.
2. Кам шакар бихӯред. Шакар ба BMI баланд саҳми калон дорад. Шахси миёнаҳол нисбат ба тавсия хеле зиёдтар шакар истеъмол мекунад. Мувофиқи маълумоти Маркази ғизо миқдори тавсияшудаи шакар дар як рӯз ҳадди аксар 90 грамм дар як рӯз аст.
   • Ҳангоми хӯрокхӯрии худ диққат диҳед. Бисёре аз ғалладонагиҳо барои наҳорӣ шакарҳои иловашуда доранд. Агар шумо мехоҳед хӯроки ғалладонагиҳо барои наҳорӣ бихӯред, нишони бастаро санҷед, то миқдори қандҳоро дар як хӯрок муайян кунед. Аз ин ба баъд бо мева истеъмол кардани овёс ё йогурти камравғанро баррасӣ кунед.
   • Аз хӯрокҳои бо шакар иловашуда эҳтиёт шавед. Бисёр хӯрокҳо, аз қабили шӯрбоҳои консервшуда ва макаронҳо, дорои қанди зиёд мебошанд.Ҳангоми харид ҳамеша нишони маҳсулотро санҷед. Ба маҳсулоте равед, ки камтар шакар доранд ё бидуни шакар.
   • Аз нӯшокиҳои ширин худдорӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки аз нӯшокиҳои ширин ба навъҳои бидуни шакар гузаред. Аз косаи субҳи қаҳва илова кардани шакар худдорӣ кунед. Афшураҳои мева, ки аксар вақт ҳамчун як варианти солим ба ҳисоб мераванд, дар асл аксар вақт қанд зиёдтаранд, аммо ғизо камтар аз меваи воқеӣ.
3. Аз карбогидридҳои холӣ эҳтиёт шавед. Вақте ки сухан дар бораи фарбеҳӣ меравад, карбогидридҳои холӣ низ метавонанд мисли қандҳо бад бошанд. Хӯрокҳое, ки дорои орди тозашуда ё сафед мебошанд, арзиши ғизоӣ надоранд ва шуморо дертар гуруснагӣ эҳсос мекунанд. Хӯрокҳои коркардшуда аксар вақт дорои карбогидратҳои холӣ мебошанд ва инчунин миқдори зарарноки намак ва шакар доранд. Ба ҷои навъҳои коркард ё тозашуда ғалладонагиҳо ва маҳсулоти бо гандум гузаред.
4. Аз ислоҳҳои зуд ва парҳезҳои "мӯд" худдорӣ кунед. Парҳезҳои муд ва дигар ислоҳҳои зуд зуд аксар вақт натиҷаҳои аҷоибро дар муддати кӯтоҳ ваъда медиҳанд. Шумо бояд дарк кунед, ки чунин парҳезҳо баъзан метавонанд дар муддати кӯтоҳ кӯмак расонанд, аммо аз парҳезҳои маъмулӣ ва тағироти тарзи ҳаёти дарозмуддат беҳтар нестанд. Баъзе аз ин парҳезҳои мӯд воқеан бадтар хоҳанд шуд, зеро риояи қоидаҳои парҳез барои муддати тӯлонӣ душвортар аст. Ба ҷои ин, диққататонро ба тағироти куллии тарзи ҳаёт равона кунед. Огоҳ бошед, ки аз даст додани як ё ду кило дар як ҳафта миқдори солим аст. Ҳар парҳезе, ки аз он миқдори зиёдтар ваъда медиҳад, эҳтимолан носолим ё ғайривоқеӣ аст.

Қисми 2 аз 3: бештар машқ кунед

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо машқи фаровон мегиред. Агар шумо хоҳед, ки BMI-и худро тағир диҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки машқи мунтазам ба як қисми кори ҳаррӯзаи шумо табдил меёбад. Кӯшиш кунед, ки бо мақсади паст кардани BMI-и худ реҷаи муқаррариро оғоз кунед.
   • Агар шумо бо вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ мубориза баред, шумо бояд ҳадди аққал дар як ҳафта 150 дақиқа машқ кунед (яъне панҷ маротиба сӣ дақиқа дар як ҳафта). Масалан, шумо метавонед сайругашт кунед, оҳиста давед ва аэробика кунед. Агар шумо мутмаин набошед, ки чӣ гуна оғоз кардан мехоҳед, шумо метавонед ба як толори варзиш номнавис шавед, то шумо метавонед бо атрибутҳо ва таҷҳизоти гуногуни фитнес дар он ҷо таҷриба гузаронед.
   • Агар 150 дақиқа худро аз ҳад зиёд ҳис кунад, шумо метавонед аз сеансҳои 10-15 дақиқаӣ сар карда, худро ба самти дуруст тела диҳед. Ҳар гуна афзоиш додани миқдори ҳаррӯзае, ки шумо ҳар рӯз ба даст меоред, оғози хуб аст ва аз риояи тарзи ҳаёти нишастаро беҳтар аст. Агар шумо худро дар толори варзиш эҳсос накунед, шумо метавонед низ бо ёрии таҷҳизоти фитнес ва видеоҳои таълимӣ дар хона оғоз кунед.
   • Агар шумо мақсад доред, ки вазни кӯтоҳмуддати вазнинро аз даст диҳед, кӯшиш кунед, ки ҳафтае 300 дақиқа ҳаракат кунед. Дар хотир доред, ки ҳангоми ба машқҳои шадидтар ва тӯлонитар одат кардан, ба шумо лозим меояд, ки миқдори машқҳоро дар як ҳафта зиёд кунед.
2. Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз ба қадри имкон бештар машқи иловагӣ кунед. Машқи мунтазам ва машқи ҷисмонӣ хуб аст, аммо дар як ҳафта чанд соат дар толори варзиш маънои онро надорад, ки шумо метавонед боқимондаи вақт ҳама кореро, ки мехоҳед анҷом диҳед. Бо роҳи машқи бештар дар давоми рӯз, шумо метавонед калорияҳоро сӯзонед ва дар паст кардани сатҳи BMI кор кунед. Тағироти хурд ворид кунед. Мошинро аз даромадгоҳи супермаркет дуртар нигоҳ доред. Агар имкон бошад пиёда ба мағоза равед. Бештар супоришҳои хонавода иҷро кунед, ки ҳаракати зиёдро дар бар мегиранд. Кӯшиш кунед, ки як маҳфилии наверо интихоб кунед, ки шуморо ба ҳаракатҳои шадидтар водор мекунад, масалан, боғдорӣ ё велосипедронӣ.
3. Роҳбарияти касбиро ҷӯед. Агар шумо хоҳед, ки аз тарзи ҳаёти нишаста ба тарзи фаъоли ҳаёт гузаред, муҳим аст, ки шумо бори худро аз ҳад зиёд накунед. Зуд давидан метавонад ба мушкилоти ҷисмонӣ оварда расонад. Пеш аз оғози кори нав вазъи худро бо мураббӣ ва табиби шахсӣ муҳокима кунед. Мутахассиси соҳаи тиб ё коршиноси фитнес метавонад вазъи ҷории саломатии шуморо муайян кунад ва дар бораи реҷаи барои шумо беҳтарин маслиҳат диҳад.

Қисми 3 аз 3: Кӯмаки беруна муроҷиат кунед

1. Коҳиши вазнро бо доруҳо бо духтуратон муҳокима кунед. Агар BMI-и шумо аз 30 боло бошад ё шумо шароити тиббӣ, аз қабили диабет дошта бошед, духтур метавонад доруҳоеро таъин кунад, ки ба шумо вазни худро гум мекунанд. Чунин доруҳо дар якҷоягӣ бо парҳези солим ва варзиш, ба талафоти вазнин мусоидат мекунанд.
   • Пеш аз таъин кардани доруҳо, духтури шумо саломатии ҳозираи шуморо арзёбӣ мекунад ва таърихи тиббии шуморо баррасӣ мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки аз духтур дастурҳои дақиқ оид ба истифодаи доруҳои муқарраршударо пурсед. Дар бораи оқибатҳои эҳтимолии доруҳои истеъмолкардаатон огоҳ бошед.
   • Агар шумо доруҳоро барои аз даст додани вазн истеъмол кунед, шумо бояд мутахассисони тибро бодиққат назорат кунед. Хуни шумо мунтазам санҷида мешавад ва эҳтимол дорад якчанд маротиба бо духтур муроҷиат кунанд. Доруҳои аз даст додани вазн барои ҳама кор намекунанд ва як хатари калон бо ин доруҳо вуҷуд дорад. Агар шумо истифодаи чунин доруро бас кунед, имкони хубест, ки шумо як каме вазни аз даст додаатонро фавран барқарор мекунед.
   • Дар ҳолатҳои фавқулодда, вазни худро бо ҷарроҳӣ аз даст додан мумкин аст. Амалиёт қобилияти хӯрокхӯрии шуморо кам мекунад. Навъҳои гуногуни ҷарроҳӣ бо мақсади кам кардани вазн мавҷуданд ва ин аксар вақт танҳо барои шахсоне, ки аз сабаби фарбеҳӣ мушкилоти саломатӣ доранд, тавсия дода мешавад, бинобар ин, BMI аз 35 баландтар аст. Бо духтуратон муҳокима кунед, ки оё чунин амал барои шумо дуруст аст ё не ба он ноил шавед.
2. Кӯмаки дигареро ҷӯед. Бисёр одамон дар натиҷаи мушкилоти эмотсионалӣ ё рафтор вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ доранд. Мутахассисони хуби солимии рӯҳӣ метавонанд ба шумо дар ташхиси чунин мушкилот кӯмак расонанд ва ба шумо ёд диҳанд, ки чӣ гуна солимтар хӯрок хӯред ва хоҳиши баъзе хӯрокҳоро идора кунед.
   • Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, одатан аз 12 то 24 ҷаласаҳои пурқуввати терапия самараноктаранд. Аз духтур муроҷиат кунед, ки ба мутахассиси солимии рӯҳӣ муроҷиат кунад, ки дар талафоти вазн ва табобати ихтилоли ғизохӯрӣ таҷриба дорад.
   • Агар шумо худро аз терапияи шадид нороҳат ҳис кунед, табобати мунтазамро, ки дар он ҷаласаҳо ба ҷанбаҳои асосии психологӣ равона карда мешаванд, низ интихоб кардан мумкин аст.
3. Гурӯҳҳои дастгирикунандаро ёбед. Чунин гурӯҳҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки бо одамоне, ки масъалаҳои вазнашон якхела ё шабеҳ доранд, муносибат кунед. Барои пайдо кардани гурӯҳҳои дастгирӣ ба беморхонаҳо, толорҳо ва барномаҳои тиҷоратии вазни минтақаи худ тамос гиред. Шумо инчунин метавонед дастгирии онлайнро ҷустуҷӯ кунед, агар шумо дар минтақаи худ гурӯҳи дастгирӣ пайдо карда натавонистед.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми муайян кардани рақаме, ки шумо мехоҳед BMI-и худро коҳиш диҳед, ҷисми шуморо ба назар гирифтан муҳим аст. Дар хотир доред, ки вазни мушакҳо аз чарбҳо зиёдтар аст ва аз ин рӯ, шахси мушакӣ табиатан нисбат ба касе, ки қади ҳамон қадар мушакаш кам аст, дараҷаи баланди BMI хоҳад дошт. Ва баръакс, шахси хурдсол бо фоизи чарбии носолим метавонад BMI муқаррарӣ дошта бошад. Барои дақиқтар чен кардани вазъи ҷисмонӣ ва саломатии шумо, оқилона аст, ки фоизи чарбҳои баданатонро мутахассисон чен кунанд.

Огоҳӣ

• Индекси массаи бадан нишондиҳандаи боэътимоди таносуби қаду вазн барои кӯдакон, наврасон, бодибилдерҳо, занони ҳомила, занони ширмак ва калонсолони аз 65-сола боло нест.