Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Вазъи ҷисмонии худро санҷед
• Усули 2 аз 3: Таносуби бадани худро чен кунед
• Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаёти худро арзёбӣ кунед
• Маслиҳатҳо

Ҳисоб кардани синну соли биологии шумо метавонад роҳи донистани он аст, ки шумо зиндагии солим ва ҷавон доред ё не, аммо ин як тадбири дақиқи дақиқи илмӣ нест ва набояд ташхиси касбиро иваз кунад.. Ҳисоб кардани синну соли воқеии худ, ки бо номи "синну соли хронологӣ" -и шумо осон аст, осон аст, аммо барои гирифтани синну сол барои синну соли биологии худ, шумо бояд чанд озмоиши ҷисмонӣ кунед ва тарзи ҳаёти кунунии худро арзёбӣ кунед. Шумораи гирифтаи шумо метавонад ба шумо дар бораи одатҳои саломатии шумо бисёр чизҳоро нақл кунад ва метавонад дар муайян кардани тарзи тағирот дар ҳаётатон муфид бошад, алахусус агар шумо хоҳед, ки синни биологии шумо бо зиёд шудани синну соли хронологии шумо кам шавад!

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Вазъи ҷисмонии худро санҷед

1. Сатҳи оромии дилатонро муайян кунед. Дил яке аз муҳимтарин узвҳои бадан аст ва қалби солим ва солим ҷузъи муҳими некӯаҳволии умумӣ мебошад. Дили муқаррарӣ одатан байни 60-100 маротиба дар як дақиқа мезанад. дар ҳолати истироҳат набзи худи шумо набояд аз ин тезтар ё сусттар бошад, гарчанде ки баъзе варзишгарони элита дар як дақиқа аз 50 таппиш доранд. Ду ангушти аввали дасти ростатонро ба даруни дастони чапатон, каме дар зери сарангушти худ, болои яке аз рагҳои бузурги худ гузоред. Шумо бояд тапиши дил ҳис кунед. Шумораи зарбаҳои дилро дар тӯли 15 сония ҳисоб кунед ва ин рақамро ба чор афзоиш диҳед, то миқдори зарбаҳо дар як дақиқа ба даст оварда шавад.
   • Умуман, суръати сусттари истироҳат нишон медиҳад, ки дилатон қавӣ аст. Суръати тезтар маънои онро дорад, ки дили шумо барои иҷрои ҳамон миқдор кор бояд бештар заҳмат кашад - он заифтар ва камсамар аст.
   • Агар синаи оромии шумо 100 зарб дар як дақиқа ё бештар бошад, ба синну соли хронологии худ илова кунед.
2. Чандирии худро санҷед. Оё шумо ҳоло ҳам метавонед ба ангуштони дастатон даст расонед Чандирӣ ҳангоми пиршавӣ коҳиш меёбад ва дар организмҳои калонсол бо як қатор омилҳо, аз қабили зиёд шудани обхезӣ, тағирёбии сохтори химиявии бофтаҳо, аз даст рафтани нахҳои мушакҳо бо нахҳои коллаген ва зиёд шудани пасмондаҳои калтсий маҳдуд шуданаш мумкин аст. Чандирии шумо ба шумо ҳисси саломатии умумии шуморо медиҳад. Бо тахтапушт рост, пойҳо якҷоя ва дастҳо дар баландии китф дар рӯ ба замин нишинед.Дар ошёнаи назди пойҳои худ, нуқтаро бевосита дар зери сарангушти худ қайд кунед, пас пойҳои худро рост нигоҳ дошта, оҳиста ба пеш расед. Ба он ҷое, ки нӯги ангуштонатон мерасад, қайд кунед ва масофаи байни ду аломатро дар сантиметр чен кунед.
   • Шумо чӣ қадар тай кардед? Чӣ қадаре ки беҳтар аст, ҳамон тавре ки он нишон медиҳад, ки бадани шумо ҳанӯз лоғар ва ҷавон аст.
   • Агар шумо камтар аз 12 дюйм бирасед, ба синну соли худ яке илова кунед. Агар шумо ба 10 дюйм ё зиёдтар расед, якеро хориҷ кунед. Агар шумо дар байни ҳастед, синну соли шумо бетағйир боқӣ мемонад.
3. Қуввати худро санҷед. Шумо чӣ қадар тавоноед? Умуман, қувваи мушакҳои одамон то тақрибан сӣсолагӣ меафзояд. Аммо, пас аз ин, мо оҳиста-оҳиста аз даст додани миқдори мушакҳо ва аз ин рӯ қувваи ҷисмониро бидуни омӯзиши иловагӣ оғоз мекунем. Одамони аз 30-сола боло, ки ғайрифаъол ҳастанд, метавонанд дар тӯли даҳсола аз 3 то 5% миқдори мушакҳои худро гум кунанд ва ҳатто одамони ҷисмонӣ низ қисме аз даст медиҳанд. Ин талафоти миқдори мушакҳо - саркопения ном дорад - маънои аз даст додани қувват ва ҳаракатро дорад ва метавонад хавфи сустӣ, афтидан ва шикастани пиронсолонро афзоиш диҳад. Қувваи худро санҷед. Ҳар қадаре ки фишорҳои такмилёфтаро (ба зонуҳои худ) бидуни таваққуф анҷом диҳед, баданатонро дар як хати рост нигоҳ доред ва қафаси синаатонро ба 10 дюйм аз фарш поин кунед. То он даме, ки шумо дигар кор карда наметавонед, идома диҳед.
   • Мисли чандирӣ, қудрати бештар беҳтар аст. Агар шумо шумораи зиёди фишорҳоро иҷро карда метавонистед, эҳтимолан шумо миқдори зиёди мушакҳо ва устувории ҷисмонӣ доред.
   • Агар шумо камтар аз 10 фишорро иҷро карда тавонед, якто илова кунед. Нагузоред, ки агар шумо 10-19 кор карда тавонед. Агар шумо 20 маротиба пуштибонӣ карда бошед, якеро хориҷ кунед. Барои зиёда аз 30 дуторо хориҷ кунед.

Усули 2 аз 3: Таносуби бадани худро чен кунед

1. Таносуби камар ва хучро муайян кунед. Оё шакли бадани шумо бештар нок, себ ё авокадо аст? Мо майл дорем, ки дар синну сол вазн кунем ва таносуби камар ва хуч роҳи тези арзёбии тарзи тақсимоти чарбии бадан аст, ки метавонад хавфҳои эҳтимолии саломатӣ, аз қабили фишори баланди хун, диабет, сакта ва баъзе намудҳои саратонро нишон диҳад. Андозаи хучро (ба сантиметр) ба андозаи камар (ба сантиметр) тақсим кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки камари худро тақрибан ду сантиметр болотар аз тугмаи шикам ва паҳлӯҳои худро дар нуқтаи васеътарини онҳо чен кунед.
   • Барои андозагирии камар-хуч, таносуби нисбат ба мардон аз 1 калон ва барои занҳо 0,85 нишон медиҳад, ки шумо каме фарбеҳии баданро дар атрофи мосекси худ мегузаронед.
   • Агар шумо аз таносуби тавсияшуда зиёд бошед, ба холи худ як тан илова кунед.
2. Индекси массаи бадани худро (BMI) ҳисоб кунед. Индекси массаи бадани шумо ё BMI роҳи дигари чен кардани таносуби бадани шумост, ки вазнро бо килограмм ба баландӣ ба метр тақсим мекунад. Сатҳи баланди BMI метавонад миқдори зиёди равғани баданро нишон диҳад, ки шуморо ба мушкилоти саломатии марбут ба фарбеҳӣ дучор мекунад. Барои ҳисоб кардани BMI-и худ, шумо вазни худро дар кило истифода мебаред. Баландии худро дар метр ҳисоб кунед. Қади худро ба чоркунҷа андозед (яъне қади худро худаш зарб кунед) ва дар ниҳоят вазни худро ба чоркунҷаи баландии худ тақсим кунед. Ин BMI-и шумост. Натиҷаи 25 ё бештар аз он вазни зиёдатӣ ҳисобида мешавад.
   • Барои математика камтар, шумо инчунин метавонед чунин вебсайтҳои онлайнро пайдо кунед, ки метавонанд барои шумо чунин ҳисобҳоро анҷом диҳанд.
   • Агар BMI-и шумо аз 18,5 (камвазн) бошад, ба холи худ яке илова кунед. Ду нафарро илова кунед, агар он дар байни 25-29.9 (вазни зиёдатӣ) бошад ва се нафар, агар аз 30 боло бошад (фарбеҳӣ). Агар шумо дар байни 18,5 ва 25 афтед (солим), якро хориҷ кунед.
3. Таҳлили чарбии баданро анҷом диҳед. Усули дақиқтарини баҳо додан ба таркиби бадани шумо - бештар аз таносуби камар ё BMI - таҳлили чарбии бадан аст ва роҳи дурусттарини ин кор тавассути импеданси биоэлектрикӣ мебошад. Ҳангоми чунин озмоиш, ки шумо метавонед бо як мураббии варзишӣ анҷом диҳед, шумо дароз кашида хоб меравед ва дар пои худ ду электрод пайдо мекунед. Сипас тавассути бадани шумо ҷараёни электрикӣ фиристода мешавад. Ин ҷараён хеле хурд аст - шумо ҳатто инро ҳис намекунед. Пас озмоиш хониши дақиқ медиҳад, ки дар бадани шумо дар муқоиса бо бофтаҳои лоғар, аз қабили мушакҳо ва устухон чӣ қадар чарб мавҷуд аст ва чӣ гуна ин ба ҳисоби миёна муқоиса карда мешавад.
   • Барои ба даст овардани арзиши хуб, шумо набояд соатҳо пеш кор карда баромадед, сауна истифода накардед ё машруботи спиртӣ истеъмол накардед. Занҳо метавонанд интизор шаванд, ки фарбеҳии бадан нисбат ба мардон бештар аст.
   • Агар занон аз 15 то -24% -ро ташкил диҳанд, занон маҷбур нестанд, ки чизе кор кунанд, аммо аз 0,5 то 25% -33% илова кунед. Агар шумо аз 15% болотар ё аз 33% зиёдтар шавед, якто илова кунед.
   • Барои мардон, чизе илова накунед ё кам накунед, агар фоизи шумо аз 6% -17% бошад ва 0,5 барои 18% -24% илова кунед. Агар шумо аз 6% ё аз 25% боло бароед, якеро илова кунед.

Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаёти худро арзёбӣ кунед

1. Ҳисоб кунед, ки шумо чӣ қадар хобед. Ҷисми инсон ба хоб ниёз дорад. Хоб ба майна ва бадани шумо имконият медиҳад, ки истироҳат кунанд ва худро ислоҳ кунанд, дар ҳоле ки норасоии хоб эҳтимоли фишори хун, бемориҳои гурда, сактаи мағзи сар ва фарбеҳиро зиёд мекунад. Нобудии хоб инчунин вазифаи маърифатии шуморо суст мекунад. Шумо ҳар шаб чӣ қадар хоб мекунед? Ба ҳисоби миёна барои калонсолон дар як шаб аз 7-8 соат хоб рафтан лозим аст. Агар шумо мунтазам камтар аз он хоби камтар гиред, шумо метавонед хаста шавед, рӯҳан хастед ва ҷисман калонтар шавед.
   • Агар шумо мунтазам дар байни 7-9 соат хоб равед, аз ҳисоби худ 0,5 хориҷ кунед. Як соат илова кунед, агар шумо байни 5-6 соат хоб равед ё дар як шаб зиёда аз нӯҳ соат хоб кунед. Агар шумо дар як шаб камтар аз панҷ соат хоб кунед, ду илова кунед.
2. Дар бораи одатҳои носолими худ ростқавл бошед. Шумо чӣ қадар спирт менӯшед? Гарчанде ки миқдори миёнаи машруботи спиртӣ хуб аст, агар фоидаовар набошад, аз ҳад зиёди спирт метавонад шуморо ба хатари саратон, сактаи мағзи сар, фишори хун, бемориҳои ҷигар ва панкреатит дучор кунад. Тибқи иттилои клиникаи Мейо, нӯшокии солим барои занони ҳама синну сол на бештар аз як нӯшиданӣ ва барои мардони 65 ва аз он хурдтар дар як рӯз ду ва ё барои шахсони аз 65 боло як нӯшиданӣ мебошад. Нӯшокӣ барои пиво (350ml), шароб (150ml) ё машруботи спиртӣ (45ml) гуногун фарқ карда мешавад. Дар бораи сигоркашӣ чӣ гуфтан мумкин аст? Илми тиб дар ин бора комилан возеҳ аст: ҳама намуди тамокукашӣ (ҳатто тамокукашии ғайрифаъол) ба саломатӣ зарар дорад. Тамокукашӣ ва нӯшидани машруботи спиртӣ албатта синну соли биологии шуморо зиёд мекунад.
   • Барои нӯшокиҳои спиртӣ, агар шумо нанӯшед, як холро аз ҳисоби холатон хориҷ кунед. Агар шумо дар доираи дастурҳои тавсияшудаи ҳаррӯза бимонед, 0,5-ро хориҷ кунед. Агар шумо аз роҳнамо зиёд бошед, дуто илова кунед.
   • Агар шумо тамоку намекашед ва ҳеҷ гоҳ сигор накашида бошед, аз ҳисоби худ се холӣ кунед. Агар шумо панҷ ва ё зиёда сол пештар корро тарк карда бошед, ду нафарро хориҷ кунед ва агар дар чор соли охир онро тарк кунед. Агар шумо ҳоло тамокукаш бошед, се нафар илова кунед.
3. Дар бораи парҳези худ фикр кунед. Шумо то чӣ андоза хуб мехӯред? Ғизои хуб саломатии шуморо бо мушакҳо, устухонҳо, дандонҳо ва узвҳои қавӣ нигоҳ медорад. Ғизои хуб метавонад хавфи гирифторӣ ба бемориҳоро аз қабили саратон, бемориҳои дил, сактаи мағзи сар, диабет ва фишори хунро коҳиш диҳад. Он инчунин метавонад зеҳни шуморо тез дошта, ба бадани шумо нерӯ бахшад. Шумо чӣ мехӯред? Ғизои хуб мутавозин бояд хӯрокҳои пухта ва сахт коркардшуда, қандҳо, натрий, нитратҳо ва чарбҳои сершуморро маҳдуд кунад - он бояд миқдори зиёди меваю сабзавот (идеалӣ дар як рӯз 9 порча), сафедаҳои лоғар, аз қабили моҳӣ, мурғ ва чормағз, мураккабро дар бар гирад. карбогидратҳо ва ғалладонагиҳои пурра. Ба хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ дохил накардани ин ғизоҳо на танҳо боиси афзоиши вазн мегардад, балки ҳамчунин шуморо аз маводи ғизоии зарурӣ маҳрум мекунад ва шуморо аз ҷиҳати ҷисмонӣ заиф месозад. Барои роҳнамои асосӣ ба вебсайти Маркази Ғизо дар https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx боздид кунед.
   • Агар шумо аксар вақт ба роҳнамо ҷавобгӯ бошед, шумо ҳеҷ чизро илова кардан ё кам кардан лозим нест. Агар не, якеро илова кунед.

Маслиҳатҳо

• Дар хотир доред, ки агар шумо фақат машқ мекардед, ҳаракат мекардед ё ташвиш ва ғазаб ҳис мекардед, набзи шумо зиёдтар мешуд ва синну соли биологии шумо низ баландтар хоҳад буд.