Мустаҳкам кардани сина ва лақи худро

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 2: Машқҳо барои суринҳои сахт
Қисми 2 аз 2: Машқ барои синаҳои сахт
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Синаҳо ва буғумҳо ҷолибтарин ва ҷолибтарин ҷанбаҳои зан мебошанд - аз ин рӯ муҳим аст, ки онҳо зоҳиран беҳтар бошанд! Агар шумо хоҳед бидонед, ки чӣ гуна дар шакли кундаи худ кор карда, бо машқҳои оддии бемаънӣ синаҳоятонро мустаҳкамтар кунед, дигар ба ин нигоҳ накунед! Барои оғоз кардан қадами 1-ро хонед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Машқҳо барои суринҳои сахт

Қадамҳои паҳлӯиро иҷро кунед. Қадамҳои паҳлӯӣ як машқи дигари осон ва самарабахш барои ташаккули қутти шумо мебошанд. Барои ин ба шумо тахтача ё зинапоя ва маҷмӯи гантелҳои 2,5 кило (ихтиёрӣ) лозим аст.
- Бо паҳлӯи рости худ дар назди тахта истода, дар ҳар даст гантел (агар бошад) ва дар назди ронҳо доред.
- Аз он мавқеъ, ба паҳлӯ қадам занед ва пои ростро ба тахта гузоред. Пои чапатонро рост ба поён нигоҳ доред.
- Ин мавқеъро барои ҳисоб ё се нигоҳ доред ва глутҳои худро ҳамеша мустаҳкам кунед.
- Ба мавқеи ибтидоӣ афтед ва пеш аз гузаштан ба пои дигар машқро 10-15 маротиба такрор кунед.
Лифтҳоро анҷом диҳед. Deadlifts як машқи ҷисми пурраи бадан аст, аммо онҳо махсусан барои ташаккули глутеус ва буғумҳоятон хубанд. Барои ин машқ ба шумо маҷмӯи гантел лозим аст - маҷмӯи 2,5 фунт кофӣ аст, аммо аз 5 то 7,5 фунт ҷисми устувортарро таъмин мекунад. Ин амал чунин аст:
- Гантелҳоро дар рӯ ба рӯи худ ҷойгир кунед ва бо пойҳои худ паҳнои хип рост рост истоед.
- Пас ба фарш афтед ва сар ва бадани болоии худро рост нигоҳ доред.
- Ҳарду гантелро бо чанголи баланд дастгир кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарду даст комилан рост аст ва пуштро камон ё хам нашуморед.
- Акнун худро аз пойҳои худ оҳиста ба ҳолати истода баргардонед ва гилемҳои худро мустаҳкам кунед. Китфҳои худро ба қафо кашед ва паҳлӯҳоятонро ба пеш тела диҳед.
- Гантелҳоро боэҳтиёт ба фарш фароред ва рост истоед. Ин машқро аз 10 то 15 маротиба такрор кунед.
Бо пилатес ё йога машқ кунед. Гирифтани дарсҳои пилатес ё йога як роҳи олие аст, агар шумо хоҳед, ки бутпӯши зеботар дошта бошед - аммо ин барои боқимондаи баданатон ҳам хуб аст!
- Йога ва Пилатес тамоми бадани шуморо бе истифодаи вазнҳои иловагӣ тамрин медиҳанд.
- Ба ғайр аз ташаккул додани қуллаҳои худ, ин намуди машқҳо мушакҳоро тавассути дарозкунии такрорӣ дароз мекунад - ин ба шумо имкон медиҳад, ки аз намуди бадеӣ, ки аксарияти занон ба онҳо писанд нестанд, монеъ шаванд.
- Кӯшиш кунед, ки дар наздикии он як курси йога ё пилатес мавҷуд аст ё бубинед, ки толорҳои маҳаллӣ чӣ пешниҳод мекунанд - аксар вақт онҳо шаклҳои гуногуни омӯзишро доранд бо таваҷҷӯҳ ба дароз кашидан ва дароз кашидан, ё ҳатто йога ва амсоли инҳоро пешниҳод мекунанд. Даргирифта.
- Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин равед.
Барои қутти худ аэробика кунед. Гирифтани қутти устувор на танҳо дар бораи дароз кардан, кашидан ва омӯзиши қувва аст - шумо инчунин метавонед якчанд машқҳоро ба машқи ҳаррӯзаи кардио дохил кунед!
- Пиёда рафтан / давидан / давидан ба баландӣ беҳтарин машқ барои ронҳо ва қутти шуморо пешкаш мекунад, бинобарин ба он ҷо баромада, теппаҳоро пайдо кунед (агар шумо онҳоро пайдо кунед) ё ба зинаҳо баромадан (дар стадион). Агар шумо шахси берунӣ набошед, ба толори Stepmaster дар толори варзиш гузаред ва ё пайроҳро аз нишондоди маъмулӣ ба нишебии баландтар баред.
- Дигар мошинҳое, ки шумо метавонед истифода баред, мураббии эллиптикӣ ва дучархаи статсионариро дар бар мегирад, зеро инҳо барои омӯзиши устуворӣ хеле хубанд ва ҳамзамон тонус ва пойҳои худро мустаҳкам ва ташаккул медиҳанд.
- Дар хотир доред - омӯзиши кӯтоҳ бо муқовимати зиёд мушакҳоро меафзояд, дар ҳоле ки омӯзиши тобоварӣ бо вазни кам мушакҳои шуморо лоғар мекунад ва ба онҳо шакли бештар медиҳад.

Қисми 2 аз 2: Машқ барои синаҳои сахт

Пуштибонӣ кунед. Такониҳо машқҳои олие барои мушакҳои қафаси сина мебошанд, ки барои синаҳо дастгирӣ мекунанд. Барои дуруст иҷро кардан:
- Дастҳои худро дар зери худ дароз карда, дароз кашед ва дастҳоро ба замин ҳамвор кунед, танҳо аз китфҳо васеътар. Пойҳои худро ба ангуштони худ ё болиштҳои пойҳои худ такя кунед.
- Оҳиста худро ба фарш поин кунед. Аз оринҷҳои худ гузаред ва ба замин афтед, то вақте ки шумо ба фарш бархӯрд кунед. Пуштро рост нигоҳ доред ва абси худро сахт кунед.
- Худро пуштибонӣ кунед ва аз 15 то 20 такрори дигарро иҷро кунед.
- Агар ин машқ барои шумо аз ҳад душвор бошад, шумо метавонед онро ба ҷои пойҳо ба зонуҳоятон такя кунед.
Т-тахтаҳоро иҷро кунед. Ин машқ ба дароз кардани қафаси сина ва афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад ва ҳамзамон намуди дастҳои шуморо беҳтар мекунад. Барои ин ба шумо маҷмӯи гантелҳои аз 2,5 то 5 кило лозим аст. Татбиқи дуруст чунин аст:
- Гамбелро ба ҳар як даст гиред ва дар ҳамон ҳолате истоед, ки ҳангоми фишор (дар болои гантелҳо такя кунед). Барои устувории бештар пойҳоро каме бештар аз паҳнои хучро ҷудо кунед.
- Дасти ростатонро рост боло кунед, дастатонро аз китф боло кунед. Ҷисми шумо акнун бояд дар шакли "T" бошад.
- Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқро бо дасти чап такрор кунед. То он даме, ки шумо бо ҳар як даст 10 маротиба такрор кардед, давом диҳед.
Пахшро пахш кунед. Пилорамма синаҳои шуморо мустаҳкамтар мекунад ва ба онҳо шакли беҳтаре медиҳад. Ғайр аз ин, шумо бо он дастҳоятонро таълим медиҳед. Барои иҷрои ин машқ ба шумо маҷмӯи гантел лозим аст, ки вазнашон 2,5-10 фунт бошад.
- Дар пушти худ, дар рӯйи фарш ё курсии омӯзишӣ хобед, ки дар ҳар даст гантел, кафҳо аз шумо рӯ ба рӯ шудаанд.
- Оринҷҳои худро хам кунед, то оминатон як кунҷи 90 дараҷа ташкил кунад ва дастҳои болоии худро ба уфуқӣ перпендикуляр нигоҳ доред.
- Акнун дастҳоятонро оҳиста рост ба сӯи шифт дароз кунед, рост.
- Дастони худро нарм ба ҳолати аввала баргардонед ва машқро 15-20 маротиба такрор кунед.
Оё парвозҳо. Пашшаи сина мушакҳои қафаси синаатонро кор карда, ба назар чунин менамояд, ки шумо синаҳои калонтар ва сахттар доред. Барои ин машқ ба шумо гантелҳои вазнашон аз 2,5 то 5 фунт лозим аст.
- Дар пушти худ, дар рӯи замин, бо зонуҳои худ хамида ва пойҳояшро ба замин хобед.
- Дар ҳар даст гантел бигиред ва дастҳоятонро кушоед, гӯё ки шумо дарахте доред.
- Дастҳоятонро тавре баланд кунед, ки кафҳо ба якдигар нигаронида шаванд, то он даме, ки дастҳоятон қариб ба ҳам расанд (аз болои синаатон) Танҳо тасаввур кунед, ки касеро ба оғӯш кашед!
- Акнун дастҳоятонро ба ҳолати аввал оҳиста фароваред ва машқро 15 - 20 маротиба такрор кунед.
Оё фишурдани оринҷ. Ин як машқи оддӣ аст, ки барои мушакҳои қафаси сина барои синаҳои барҷаста ва намоён кор мекунад. Боз ҳам, ба шумо маҷмӯи гантел лозим аст.
- Рост истода, дар ҳар даст гантелро нигоҳ доред. Вазнро ба сатҳи чашм бардоред ва оринҷҳоро хам кунед, то онҳо кунҷи рост ташкил кунанд. Тасаввур кунед, ки дастҳои худро ҳамчун паёмҳои ҳадаф.
- Остинҳоятонро ба ҳам оварда, дастҳоятонро мувозӣ нигоҳ доред. Нагузоред, ки вазнҳо аз сатҳи чашм паст шаванд.
- Боз оринҷҳои худро тела диҳед ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Инро аз 15 то 20 маротиба такрор кунед.

Маслиҳатҳо

Оби зиёд бинӯшед ва хоби сер кунед, то ҳушёр бошед ва ҳангоми машқ хушк нашавед.
Барои таърифи мушакҳо ва саломатӣ мунтазам мушакҳоятонро дароз кунед!
Мунтазам машқ кунед. Ин қисми муҳимтарини ин раванд аст - агар шумо ба қадри кофӣ машқ накунед, шумо массаи мушакҳо ва сустии мушакҳоро аз даст медиҳед, ки ин ба шакли тамоми баданатон, аз он ҷумла сина ва лақи шумо фоида намерасонад. Пас ҷадвал тартиб диҳед ва ба он риоя кунед!
Ғайр аз машқҳо барои бадани болоии худ, инчунин вазнҳоро истифода баред, то натиҷаҳои зудтарро бинед.
Байни ҳар як серия 5 то 10 сония истироҳат кунед.

Огоҳӣ

Бо он пайвастан муҳим аст ва барои натиҷаҳои беҳтарин мувофиқат кардан лозим аст, аммо аз ҳад нагузаред, вагарна шумо метавонед ба мушакҳои худ зарар расонед.
Аз бадани худ бисёр чизро напурсед. Агар шумо худро саргардон ё хаста ҳис кунед, пеш аз барқарор кардани машқ каме танаффус кунед.