Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки барои устухонҳо солим бошанд
• Усули 2 аз 2: Интихоби интихоби оқилонаи тарзи ҳаёт
• Маслиҳатҳо

Вақте ки шумо калимаи устухонҳоро мешунавед, дар бораи чӣ фикр мекунед? Агар шумо "Скелети Halloween" гӯед, шумо танҳо нестед. Аммо, бояд дар хотир дошт, ки устухонҳои бадани шумо мурда нестанд ё "хушк" нестанд. Онҳо аз бофтаи зинда сохта шудаанд, ки доимо шикаста ва аз нав сохта мешаванд. Бо гузашти синну сол, шикастани устухонҳо аз афзоиш афзоиш меёбад ва сабаби кам шудани зичии устухонҳо мегардад. Андешидани чораҳо барои зиёд кардани масса ва зичии устухони шумо дар тӯли ҳаёти шумо хавфи шикастагӣ, остеопороз ва шикастҳоеро, ки ҳангоми синну солатон рух дода метавонанд, коҳиш медиҳад.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки барои устухонҳо солим бошанд

1. Бисёр калтсий бихӯред. Калтсий яке аз маъданҳои сершумори бадани шумост ва тақрибан 99% он дар устухонҳо ва дандонҳо мавҷуд аст. Калсийи кофӣ ба рушди устухонҳои солим ва нигоҳ доштани зичии устухон кӯмак мекунад. Бисёр одамон, алахусус занон, дар таркиби хӯроки ҳаррӯзаи худ калсий намегиранд. Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи калтсий аз сину сол ва ҷинс вобаста аст.
   • Мардони калонсоли то 70-сола ва занони то 50-сола дар як рӯз ба ҳадди аққал 1000 мг калсий ниёз доранд. Мардони синнашон аз 70 боло ва занони синнашон аз 50 боло дар як рӯз на камтар аз 1200 мг-ро талаб мекунанд. Занони ҳомила ё парастор дар як рӯз ба ҳадди аққал 1300 мг калсий ниёз доранд.
   • Аксарияти одамон калсийи худро аз маҳсулоти ширӣ, аз қабили шир, панир ва йогурт мегиранд, ки манбаҳои хеле бойи калтсий мебошанд. Агар шумо шири лубиж, шири бодом ё дигар ивазкунандагони ширро интихоб кунед, он маҳсулотеро, ки бо калтсий ғанӣ карда шудаанд, ҷустуҷӯ кунед.
   • Манбаъҳои сабзавоти аз калтсий бой шалғам ва карам, карами чинӣ (чои бок), лӯбиёи сиёҳчашм, кабудӣ ва брокколи иборатанд. Ҳарчанд солим исфаноҷ манбаи бузурги калтсий нест, зеро он кислотаи оксалик дорад, ки дастрасии калтсийро дар бадани шумо коҳиш медиҳад.
   • Сардинҳо ва самакҳои консервшуда манбаи хуби калтсий мебошанд (устухонҳои ин консервҳои моҳӣ бояд онро бихӯранд). Сардина ва самак инчунин сарчашмаи аълои кислотаҳои чарбии омега-3 мебошанд, ки барои майнаи солим заруранд. Ғайр аз он, онҳо витамини D доранд, ки ба организм азхудкунии калтсий кӯмак мекунад.
   • Ғалладонагиҳо аз ғалладонагиеро интихоб кунед, ки бо калтсий ва дигар маводи ғизоӣ мустаҳкам карда шуда, шакарашон кам аст. Азбаски бисёр одамон ин ғалладонаро ҳамарӯза бо шир мехӯранд, онҳо манбаи хуб ва муттасили калтсий мебошанд.
   • Кальций инчунин дар таркиби иловагии парҳезӣ мавҷуд аст. Ду шакли асосӣ карбонати калтсий ва цитрат калтсий мебошанд. Карбонати калсий бояд бо ғизо гирифта шавад. Цитрати калтсий гаронтар аст, аммо ҳангоми истеъмол шумо онро нахӯред, бинобар ин он метавонад барои одамони гирифтори бемории илтиҳоби рӯда ё ихтилоли азхудкунӣ муфид бошад. Агар шумо метавонед миқдори кофии калтсийро аз парҳези худ гиред, иловаҳои калтсийро истеъмол накунед, агар тавсия дода нашавад. Аз ҳад зиёд калтсий метавонад таъсири номатлуб дошта бошад, аз ҷумла сангҳои гурда.
2. Витамини D-ро фаровон истеъмол кунед. Витамини D ба беҳтар шудани қобилияти азхудкунии калтсийи бадан кумак мекунад. Он инчунин қисми муҳими сохтан ва таъмири бофтаи устухон мебошад. Одамони то 70-сола ҳар рӯз ба ҳадди аққал 600 IU витамини D ниёз доранд; Одамоне, ки синнашон аз 70 боло аст, ҳамарӯза ба ҳадди аққал 800 IU ниёз доранд. Агар ба шумо хатари норасоии витамини D таҳдид кунад, табиб метавонад сатҳи хунро чен карда, эҳтиёҷоти шуморо муайян кунад.
   • Витамини D дар аксари хӯрокҳо мавҷуд нест. Моҳии серравған, аз қабили шамшер, самак, самак ва скумбрия беҳтарин манбаи витамини табиии D мебошанд (ва инчунин кислотаҳои чарбии омега-3). Ҷигари гов, панир, баъзе занбурӯғҳо ва зардии тухм миқдори ками витамини D доранд.
   • Шир одатан бо витаминҳои А ва D ғанӣ карда мешавад. Бисёр нӯшокиҳо ва ғалладонагиҳо низ бо витамини D ғанӣ карда мешаванд.
   • шумо метавонед тавассути ғуруби пойгоҳи иттилоотии миллии ғизоҳои USDA мундариҷаи ғизоии бисёр хӯрокҳоро пайдо кунед.
   • Сарф кардани вақт дар офтоб роҳи олие барои гирифтани витамини D мебошад. Нурҳои ултрабунафш синтези витамини D-ро дар бадани шумо фаъол мекунанд, гарчанде ки одамони дорои миқдори зиёди меланин (пӯсти торик) витамини D -ро бо ин роҳ камтар истеҳсол мекунанд. Ҳангоми дарозтар будан аз креми офтобӣ бо спектри васеи SPF истифода баред.
   • Аммо, бисёре аз коршиносон чунин мешуморанд, ки дар як рӯз 5-10 дақиқа дар офтоб бе муҳофизати офтобӣ бехатар аст ва инчунин метавонад ба истеҳсоли витамини D кӯмак кунад.
   • Витамини D ҳамчун иловаҳои парҳезӣ низ мавҷуд аст. Он дар ду шакл дастрас аст, D2 ва D3. Ҳарду дар вояи муқаррарӣ ба андозаи баробар тавоно мебошанд, гарчанде ки D2 метавонад дар вояи баланд камтар тавоност. Заҳролудшавӣ бо витамини D кам ба назар мерасад.
3. Бо магний хӯрок бихӯред. Магний барои ҳар як узви бадани шумо, аз ҷумла устухонҳои шумо, минерали муҳим аст. 50-60% магний дар бадани шумо дар устухонҳои шумост. Бисёр одамон тавассути парҳези худ магний кофӣ намегиранд. Мардони калонсол дар як рӯз ҳадди аққал 400-420 мг ва занони калонсол на камтар аз 310-320 мгро дар як рӯз талаб мекунанд. Бисёр манбаъҳои табиии магний мавҷуданд, ба монанди:
   • Бодом, кешью, арахис ва равғани арахис
   • Сабзавотҳои сабз барг, аз қабили исфаноҷ
   • Ғалладонагиҳо ва зироатҳои лубиёгӣ, хусусан лӯбиё ва лӯбиёи сиёҳ
   • Авокадо, картошка бо пӯст ва бананҳояшон
   • Магний барои азхудкунӣ бо калтсий рақобат мекунад. Агар шумо сатҳи пасти калтсий дошта бошед, магний метавонад сабаб шавад. Аммо, агар парҳези шумо миқдори кофии калтсий дошта бошад, эҳтимолан шумо аз ин таъсирот хавотир нашавед.
4. Ғизоҳои аз витаминҳои В бой бой истеъмол кунед. Норасоии витамини B12 метавонад шумораи ҳуҷайраҳои устухон дар бадан, ҳуҷайраҳои масъули ташаккули устухони навро коҳиш диҳад. Одамоне, ки норасоии витамини B12 доранд, эҳтимолан шикастани устухон ва гум шудани устухон мебошанд. Калонсолон дар як рӯз ба ҳадди аққал 2,4 мкг витамини В12 ниёз доранд. Манбаъҳои хуби витамини B12 инҳоянд:
   • Гӯштҳои органикӣ, ба монанди ҷигар ва гурда
   • Гӯшти гов ва дигар гӯшти сурх, ба монанди шикор
   • Баҳрӣ, хусусан кокулҳо ва устриҷҳо
   • Моҳӣ, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти ширӣ
   • Ғалладона ва сабзавот B12 хеле кам доранд. Хамиртуруши ғизоӣ метавонад B12 дошта бошад.
   • Барои гиёҳхорон ва гиёҳхорон гирифтани кофии B12 душвортар буда метавонад. B12 инчунин метавонад ҳамчун иловаи парҳезӣ (ҳамчун капсула ё моеъи зериобӣ) гирифта шавад.
5. Ба қадри кофӣ витамини С гиред. Устухонҳои шумо асосан аз коллаген иборатанд, сафедае, ки "скелет" -и устухонро ташкил медиҳад ва пас калтсийро тақвият медиҳад. Витамини С истеҳсоли проколлагенро ҳавасманд мекунад ва синтези коллагенро беҳтар мекунад. Гирифтани витамини С дар ғизои шумо метавонад зичии минералии устухонҳоро афзоиш диҳад, ки ин махсусан барои зани баъди менопауз муҳим аст. Мардони калонсол дар як рӯз ба ҳадди аққал 90 мг витамини С ва занони калонсол на камтар аз 75 мг дар як рӯз ниёз доранд. Манбаъҳои хуби витамини С инҳоянд:
   • Меваҳо ва афшураҳои ситрусӣ, қаламфури сурх ва сабз, помидор, киви, кулфинай, харбуза ва навдаҳои Брюссел
   • Карам, гулкарам, картошка, исфаноҷ ва нахӯд
   • Ғалладонагиҳо ва маҳсулоти дигар
   • Аксарияти одамон витамини С-ро тавассути хӯрок мегиранд. Аммо, агар ба шумо витамини бештар лозим шавад, шумо метавонед онро дар шакли илова, ба монанди Ester-C® гиред.
   • Ба тамокукашон ҳадди аққал миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза лозим аст, зеро дуд витамини С-ро дар бадан вайрон мекунад.
6. Ба қадри кофӣ витамини К истеъмол кунед. Витамини К зичии устухонро меафзояд ва ҳатто метавонад хатари шикастани шуморо кам кунад. Мардони калонсол дар як рӯз на камтар аз 120 мкг ва занони калонсол дар як шабонарӯз на камтар аз 90 мкг ниёз доранд. Аксарияти одамон тавассути парҳези худ витамини К-ро мегиранд. Бактерияҳои рӯдаи шумо инчунин витамини К истеҳсол мекунанд. Витамини К дар бисёр хӯрокҳо мавҷуд аст, аммо манбаъҳои хуб аз инҳо иборатанд:
   • Сабзавотҳои сабз барг, аз қабили исфаноҷ, карам, брокколи, карам ва швед
   • Равғанҳои растанӣ, хусусан равғани лӯбиё ва чормағз
   • Меваҳо, аз қабили буттамева, ангур ва анҷир
   • Хӯрокҳои ферментӣ, хусусан Натто (лӯбиёи ферментӣ) ва панир
7. Истеъмоли витамини Е-ро тамошо кунед. Витамини Е антиоксидант буда, хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ дорад. Ин як қисми муҳими ғизои солим ва мутавозин аст. Калонсолон дар як рӯз бояд ҳадди аққал 15 мг / 22.4 IU гиранд. Аммо, шумо бояд бо иловаҳои витамини Е эҳтиёт бошед; Инҳо одатан барои ҳар як доза зиёда аз 100 IU медиҳанд, ки ин аз истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯза зиёдтар аст. Якчанд таҳқиқот истеъмолро пешниҳод мекунанд иловаҳои ғизоӣ бо витамини Е, метавонад воқеан миқдори устухонҳоро коҳиш диҳад ва ба ташаккули устухони нав халал расонад.
   • Кофии витамини Е аз манбаъҳои парҳезӣ ба устухонҳои шумо таҳдид намекунад ва метавонад фоидаи зиёде ба саломатӣ диҳад. Сарчашмаҳои хуби витамини Е тухмҳо, чормағз, равғани растанӣ, исфаноҷ, брокколи, киви, манго, помидор ва исфаноҷ мебошанд.
8. Кофеин ва истеъмоли машруботи спиртиро назорат кунед. Алоқаи байни кофеин ва зичии устухон ҳанӯз пурра дарк карда нашудааст. Аммо, ба назар чунин мерасад, ки баъзе нӯшокиҳои кофеиндор, аз қабили кола ва қаҳва, бо рехтани устухон алоқаманданд. Дигар нӯшокиҳои кофеиндор, аз қабили чойи сиёҳ, ба зичии устухонҳо таъсир намерасонанд. Нӯшидани спирти зиёд ба бадани шумо, аз ҷумла устухонҳо зарар дорад. Колас воқеан метавонад ба устухонҳои шумо зарари бештар расонад, эҳтимол аз ҳисоби фосфори ин нӯшокиҳо.
   • Пажӯҳишгоҳи Миллӣ оид ба сӯиистифода аз алкоголизм ва майзадагӣ изҳор доштааст, ки нӯшокии "хатари кам" ё "мӯътадил" роҳи бехавфест барои пешгирии зарар ба саломатии шумо аз машрубот. Барои занон, ин ҳамчун на бештар аз се нӯшокӣ дар ҳар як рӯз ва на бештар аз ҳафт дар як ҳафта муайян карда мешавад. Барои мардон, ин на бештар аз чор нӯшокӣ дар ҳар як рӯз аст ва на бештар аз 14 дар як ҳафта.

Усули 2 аз 2: Интихоби интихоби оқилонаи тарзи ҳаёт

1. Ҳар рӯз 30 дақиқа машқи вазнин бардоред. Вақте ки мушакҳо омӯхта мешаванд, онҳо устухонҳоеро, ки ба он часпида шудаанд, мекашанд. Ин ҳаракати кашиш бофтаи устухонро месозад ва бо он машқҳои вазнбахш устухонҳои мустаҳкамтар ва зичтар ба вуҷуд меоранд.
   • Афзоиши массаи устухонҳо то синни 30-солагӣ баъдтар дар ҳаёт, вақте ки бофтаҳои устухон ба шикастан шурӯъ мекунанд, муфид аст. Машқ бо вазн дар тӯли ҳаёти худ ба нигоҳ доштани зичии устухонҳо мусоидат мекунад.
   • Баръакси машқҳои аэробикӣ, машқҳои вазнин набояд барои якбора таъсир расонидан якбора анҷом дода шаванд. 10 дақиқа машқ бо вазни (бадан), се маротиба дар як рӯз, ба мисли ним соати тамрин фоидаовар аст.
   • Академияи ҷарроҳони ортопедии амрикоӣ машғулиятҳоро ба монанди сайругашт, сайругашт, аэробика, теннис, рақс ва тамрини қувва тавсия медиҳад, ки ба сохтан ва нигоҳ доштани массаи устухонҳо мусоидат кунанд.
2. Ҷаҳиш. Ҷаҳиш ба қадри имкон, на танҳо барои кӯдакон! Он метавонад барои афзоиши зичии устухонҳо хуб бошад. Тадқиқоти ба қарибӣ гузаронидаи заноне, ки ҳанӯз давраи климаксӣ нагирифтаанд, нишон дод, ки ҳамагӣ даҳ маротиба, дар як рӯз ду маротиба ҷаҳидан метавонад ба афзоиши зичии минералии устухон ва пешгирии остеопороз мусоидат кунад.
   • Бо пойҳои урён бар рӯи устувор истода истед. То ҳадди имкон баландтар ҷаҳед. Байни ҳар як ҷаҳиш як танаффуси кӯтоҳ (30 сония) кунед.
   • Шумо инчунин метавонед ҷекҳои ҷаҳишро иҷро кунед ё дар батут ҷаҳед.
   • Инро мунтазам иҷро кунед. Барои фоида ба даст овардан шумо бояд ҳар лаҳза ҷаҳида ҷаҳед.
   • Ҷаҳиш барои одамоне, ки аллакай остеопороз доранд, тавсия дода намешавад, зеро он метавонад ба афтидан ё шикастан оварда расонад. Инчунин барои одамоне, ки мушкилоти хуч ё пой доранд ё баъзе мушкилоти дигари тиббӣ доранд, тавсия дода намешавад - бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо намедонед, ки оё шумо иҷозати ҷаҳидан доред.
3. Мушакҳои худро мустаҳкам кунед. Мушакҳои шумо устухонҳои шуморо дар ҷояшон нигоҳ медоранд ва бо мустаҳкам кардани онҳо шумо зичии устухонҳоро мустаҳкам ва нигоҳ медоред.
   • Омӯзиши қувва, тасмаҳои машқҳои эластикӣ ва машқҳои вазнин, аз қабили пуштибонӣ барои қавитар шудан хеле хубанд.
   • Машқҳои йога ва пилатес инчунин метавонанд қувва ва чандирии шуморо беҳтар созанд. Аммо, одамоне, ки аллакай остеопороз доранд, набояд аз сабаби хатари шикасти устухон ё шикастани устухон мавқеъҳои муайянро иҷро кунанд.
   • Агар шумо аз хавфҳо хавотир бошед, бо духтур ё терапевти ҷисмонӣ сӯҳбат кунед, то бубинед, ки кадом машқҳо барои шумо беҳтаринанд.
4. Тамокукаширо бас кунед. Шояд шумо аллакай медонед, ки тамокукашӣ носолим аст. Аммо оё шумо медонед, ки тамокукашӣ бо хавфи баланди рушди остеопороз алоқаманд аст? Тамокукашӣ ба қобилияти аз худ кардани минералҳо ва ғизоҳои бадани шумо халал мерасонад. Дар асл, тамокукашӣ ба зичии пасти устухон алоқаманд аст.
   • Тарки тамокукашӣ метавонад хатари гирифтор шудан ба онҳоро дар бисёр бемориҳо зуд коҳиш диҳад. Ҳар қадаре ки шумо тамоку кашед, ҳамон қадар хавфи зичии пасти устухон ва шикастан зиёдтар мешавад.
   • Дуди дасти дуввум дар давраи кӯдакӣ ва барвақти барвақт (маънояш ба дуд) метавонад хавфи пайдоиши миқдори пасти устухонро дар охири умр зиёд кунад.
   • Тамокукашӣ инчунин истеҳсоли эстрогенро дар занон коҳиш медиҳад, ки ин метавонад ба устухонҳои заифтар оварда расонад.
5. Агар парҳез ва варзиш кофӣ набошад, ба духтур муроҷиат кунед. Ҳатто агар талафоти устухон аллакай оғоз шуда бошад ҳам, духтур метавонад доруҳоро таъин кунад, то равандро суст кунад. Духтури шумо инчунин метавонад ба истеъмоли витаминҳо ва минералҳои шумо ва сатҳи хун назар кунад, то ниёзҳои шуморо муайян кунад.
   • Эстрогенҳо ва прогестинҳо ба нигоҳ доштани зичии устухон дар мардон ва занон мусоидат мекунанд. Раванди пиршавӣ шумораи ин гормонҳои баданатонро кам мекунад. Иловаҳои гормонҳо, аз ҷумла маҳсулоти эстроген метавонанд хавфи остеопорозро коҳиш диҳанд.
   • Доруҳое, ки метавонанд ба табобат ё пешгирии остеопороз кӯмак расонанд, иборатанд аз ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамакс), риседронати натрий (Actonel) ва золедронат (Рекласт).

Маслиҳатҳо

• Одамоне, ки табиатан хавфи остеопороз доранд, занон, пиронсолон, одамони қафқозӣ ва осиёӣ ва одамони сохти сабук мебошанд. Баъзе доруҳо, аз қабили стероидҳо, инчунин метавонанд хавфи остеопорозро зиёд кунанд.
• Анорексияи асаб низ метавонад хавфи остеопорозро зиёд кунад.
• Агар шумо ба хавфи остеопороз дучор оед ё аз 50 боло бошад, барои санҷиши зичии устухон ба духтур муроҷиат кунед.