Муайян кардани талаботи сафедаи шумо

Видео: Расчет уровня вовлеченности сотрудников. Бережливое производство.

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 3: Муайян кардани талаботи сафедаи шумо
Қисми 2 аз 3: Манбаъҳои сафеда
Қисми 3 аз 3: Истеъмоли сафедаи худро пайгирӣ кунед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Сафедаҳоро тақрибан ҳар як узви бадани инсон, аз ҳуҷайраҳои алоҳида то системаи иммунӣ истифода мебаранд. Онҳо инчунин барои сохтани бофтаи нави мушакҳо масъуланд. Донистани он ки бадани шумо ба сафеда ниёз дорад, хуб аст, аммо донистани эҳтиёҷоти дақиқи сафедаи шумо метавонад ба шумо имкон диҳад, ки парҳези мутавозин ва бадани солим пайдо кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Муайян кардани талаботи сафедаи шумо

Миқдори машқҳои бадастомадаатонро ҳисоб кунед. Миқдори машқҳое, ки шумо мегиред, ба миқдори калорияҳое, ки шумо бояд дар як рӯз гиред, вобастагии сахт дорад. Азбаски сафедаҳо қисми он калорияҳо мебошанд, миқдори машқи шумо талаботҳои сафедаи шуморо низ муайян мекунад.
- Тарзи ҳаёти нишаста маънои онро дорад, ки шумо илова бар машғулиятҳои ҳаррӯзаи худ амалан ягон машқ надоред.
- Фаъолияти мӯътадил реҷаи ҳаррӯзаи шуморо дар бар мегирад ва дар як рӯз аз 1 мил то 3 мил дар як рӯз бо суръати аз 3 то 4 мил дар як соат ё ҷадвали ба ин монандро пиёда карданро дар бар мегирад.
- Агар шумо шахси фаъол бошед, шумо дар як рӯз ҳадди аққал 3 мил бо суръати аз 3 то 4 мил дар як соат пиёда меравед ё ба миқдори баробари он машқ мекунед.
- Варзишгарон барои рақобат бо дигарон тамрин мекунанд ва ба онҳо миқдори зиёди варзиш дода мешавад.
Худро баркашед. Формулаи ҳисоб кардани талаботи сафедаи шумо қисман ба вазни шумо асос ёфтааст. Худро бо фунт баркашед ва вазни худро сабт кунед.
Вазни худро бо фунт ба мултипликатори мувофиқ барои миқдори машқе, ки шумо мегиред, зарб кунед. Ҳар як миқдори машқ ба мултипликатори алоқаманд аст, то шумо ҳисоб кунед, ки чӣ қадар протеин лозим аст. Натиҷаи ҳисобкунӣ бо грамм нишон дода шудааст.
- Барои тарзи зисти мӯътадил ба андозаи 0,4 зарб кунед. Бо вазни баданаш 140 фунт, дар як рӯз ба шумо 56 грамм сафеда лозим аст.
- Бо тарзи ҳаёти фаъол, шумо бояд вазнро аз 0,4 то 0,6 афзоиш диҳед. Масалан, агар вазни бадани шумо 140 фунт бошад, ба шумо дар як рӯз аз 56 то 84 грамм сафеда лозим аст.
- Варзишгароне, ки мехоҳанд мушакҳо ё варзишгарони ҷавонро афзун кунанд, бояд аз як кило 0,6 то 0,9 грамм гиранд. Бо вазни баданаш 140 фунт, ба шумо дар як рӯз аз 84 то 126 грамм сафеда лозим аст.

Қисми 2 аз 3: Манбаъҳои сафеда

Гӯшт бихӯред. Гӯшт яке аз беҳтарин манбаъҳои сафеда мебошад, зеро он сафедаи комил аст. Ин маънои онро дорад, ки як манбаъ ба шумо тамоми аминокислотаҳои ниёзманди бадани шуморо медиҳад. 28 грамм гӯшт 7 грамм сафеда дорад. Гӯштҳои гуногун бихӯред, то ки ғизоҳо ва лаззатҳои гуногун ба даст оред. Аз дилгир нашудани хӯрок пешгирӣ кунед ва кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон фарқ кунад.
- Шумо гӯшти лоғар ва коркарднашуда доноед. Дар бораи филе мурғ ё моҳӣ фикр кунед. Миқдори аз ҳад зиёди чарб фарбеҳ аст. Ҳангоми ба мурғ рафтан аввал пӯстро хориҷ кунед, то равғани он кам шавад.
Тухмро санҷед. Тухм инчунин манбаи хуби сафедаи пурра мебошад. Як тухми калон 7 грамм сафеда дорад. Огоҳ бошед, ки шумо метавонед тухмро ҳам дар хӯрокҳои ширин ва ҳам хӯрокҳои лазиз истифода баред. Ҳамин тавр, онҳо хеле имрӯзӣ мебошанд. Тухмҳоро бо сабзавот ва чедраи камравған ё сафеҳои тухми қамчинро бо ярмаи овёс ва дорчин омехта кунед, то блинди бо сафеда печондашуда. Имкониятҳо бепоёнанд.
- Барои газаки осон, ки дорои сафеда аст, шумо метавонед дар аввали ҳафта чанд дона тухм ҷӯшонед. Тухмҳоро пас аз пухтанатон пӯстро тоза кунед ва онҳоро дар яхдон нигоҳ доред, то ки шумо дар даст доред.
Сафедаҳои худро бинӯшед. Як пиёла шир тақрибан 8 грамм сафеда дорад. Шир инчунин шуморо бо карбогидратҳо таъмин мекунад, аз ин сабаб баъзе одамон онро пас аз тамрин ҳамчун нӯшокии барқарорсозӣ менӯшанд. Барои сафедаи иловагӣ, шумо метавонед миқдори сафедаи зардоби хокаро (бо камтар аз 5 грамм шакар) ба шир илова кунед.
- Агар шумо дӯстдори шир набошед, шумо метавонед ба смутиҳо йогурт илова кунед. Он smoothie-ро ғафс мекунад ва ҳаҷми бештар медиҳад. Шумо метавонед бичашонро бо меваю сабзавот ниқоб кунед. Йогурт дар ҳар коса нисбат ба шир сафедаи бештар дорад, тақрибан 11 грамм.
Ба гиёҳхорон равед. Шумо инчунин метавонед сафедаҳоро аз сабзавот гиред. Намунаҳои манбаъҳои сабзавот наск ва лӯбиё мебошанд. Масалан, дар як коса лӯбиё 16 грамм сафеда мавҷуд аст. Шумо инчунин метавонед ба наск ё нахӯд муроҷиат кунед, зеро онҳо тақрибан ҳамон миқдорро доранд.
- Кӯшиш кунед, ки лӯбиёро бо биринҷ бихӯред, зеро онҳо сафедаи комилро ташкил медиҳанд. Аммо, агар шумо дар ин кор набошед, боварӣ ҳосил кунед, ки дар давоми рӯз ғалладонагиҳо, тухмҳо ва лӯбиёҳои гуногунро бихӯред, то ки агар шумо вегетарианӣ бошед, ҳамаи аминокислотаҳои муҳимро гиред.
Равғанҳои чормағз илова кунед. Равғанҳои чормағз, аз қабили равғани арахис, метавонанд ба парҳези шумо сафеда илова кунанд. Масалан, дар як қошуқ равғани арахис 4,5 грамм сафеда мавҷуд аст.
- Барои ба қисми ғизои шумо табдил додани равғани арахис, шумо метавонед онро ба як буридаи нони ғалладонаги паҳн кунед ё ба смуси як қошуқ илова кунед.

Қисми 3 аз 3: Истеъмоли сафедаи худро пайгирӣ кунед

Андозаи қисмро ҳисоб кунед. Қадами аввал дар нигоҳ доштани миқдори сафедае, ки шумо мегиред, ин боварӣ ҳосил кардани андозаи порча мебошад. Тарозуи хӯрокҳои шумо роҳи осонтарини ҳисоб кардани андозаи қисмҳо мебошад. Шумо бояд гӯшт ё хӯрокҳои дигар, ба монанди лӯбиё ва лӯбиёро бо пиёлаҳои ченкунӣ баркашед.
- Гӯштро бо грамм вазн кунед ва ин рақамро ба миқдори сафедаҳо барои 100 грамм зарб кунед. Масалан, дар таркиби гӯшти 300 грамм 21 грамм сафеда мавҷуд аст, зеро дар 100 грамм ҳафт грамм мавҷуд аст. Дар хотир доред, ки ҳангоми пайгирии истеъмоли сафедаи худ тарозуи сафедаҳои хом беҳтар аст ва пас кӯшиш кунед, ки ба ин усул бимонед.
- Бо истифода аз коса ё косаи ченкунӣ миқдори дурусти лӯбиёро баркашед ва миқдорро ба миқдори грамм сафеда барои як коса зарб кунед. Масалан, косае, ки аз чор се ҳисса пур аст, 12 грамм сафеда дорад, зеро 0,75 маротиба 16 ба 12 баробар аст.
- Агар шумо намехоҳед андозаи қисмҳоро дақиқ чен кунед, шумо инчунин метавонед тарзи тахминҳои хубро ёд гиред. Масалан, 85 грамм гӯшт андозаи як саҳни корти бозӣ аст ва 85 грамм моҳӣ тақрибан ба андозаи лифофа аст. Ним пиёла лӯбиё ба андозаи лампочка аст, дар ҳоле ки ду қошуқ равғани арахис ба андозаи тӯби голф аст.
Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок ба шумо фаҳмиши беҳтареро дар бораи хӯрок дар як рӯз медиҳад. Он шуморо аз ҳар луқмаи гирифтаатон огоҳтар мекунад. Барои нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок, ба шумо лозим аст, ки танҳо хӯрок ва андозаи қисмҳои хӯрокхӯрии худро дар як рӯз нависед. Ин миқдори сафедаеро, ки шумо он рӯз истеъмол кардед, дар бар мегирад.
- Агар аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан чизе бошад, ки шумо бо он мубориза мебаред, шумо метавонед инчунин фаъолиятҳо ва эҳсосоти марбутро нависед. Шумо метавонед чунин чизе нависед: "Ман ғамгин шудам ва телевизор тамошо мекардам." Бо истифода аз ёддоштҳо, шумо метавонед вақтҳоеро муайян кунед, ки эҳтимолияти бештар хӯрок хӯрдан доред.
Ҷамъи ҳаррӯзаро илова кунед. Пас аз он ки шумо миқдори ҳаррӯзаи сафедаро қайд кардед, шумо бояд онро якҷоя илова кунед. Натиҷаро бо миқдори хӯрданатон муқоиса кунед, то шумо истеъмоли сафедаи худро мувофиқан танзим кунед. Шояд ба шумо лозим ояд, ки каму беш сафеда истеъмол кунед.
Аз ҳад зиёд сафеда нахӯред. Гарчанде ки васвасаи хӯрдани сафедаи иловагӣ барои сохтани мушакҳои калон метавонад ҷолиб бошад, дар асл бадани шумо ба он ниёз надорад. Вақте ки шумо аз протеин бештар аз организм истеъмол мекунед, он одатан ба чарб табдил меёбад. Аз ин ҳам бадтар он аст, ки гурдаатон аз ҳад зиёд сербор аст.

Маслиҳатҳо

Сессия бо як диетолог ё диетитолог метавонад ба шумо барои беҳтар фаҳмидани интихоби беҳтарини сафеда ва диетолог инчунин кӯмак расонад, ки парҳези худро барои гирифтани миқдори зарурии сафеда дуруст кунед.