Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Хӯрдани роҳи дуруст
• Қисми 2 аз 3: Хӯрдани хӯрокҳои дуруст
• Қисми 3 аз 3: Тарзи дурусти ҳаётро қабул кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Калория дар, калория берун хеле содда аст. Агар шумо воқеан мехоҳед, ки дар бораи он тамоюли нигоҳ доштани хӯрок ва барқарор кардани иштиҳои худ коре кунед, ба шумо лозим аст, ки сатҳи лептинро дар бадани худ баланд бардоред - ин гормонест, ки ба шумо мегӯяд, ки шумо сер ҳастед. Сатҳи лептинҳо, ки хеле пастанд, шуморо бе сер шудан мехӯранд. Ҳангоми якчанд тағироти ҷиддӣ дар парҳез ва тарзи ҳаёти шумо, имкон дорад, ки дар системаи шумо лептини бештар ворид карда шавад (агар ҳама чизи дигар дуруст кор кунад). Барои оғоз карданро хонед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Хӯрдани роҳи дуруст

1. Истеъмоли фруктозаро маҳдуд кунед. Вақти ба илм сухан гуфтан: фруктоза ретсепторҳои лептинро бозмедорад. Ду роҳи дидани он нест. Шояд шумо дар бадани худ лептини кофӣ дошта бошед, аммо агар онро ғарқ ва шинохтан мумкин набошад, он барои шумо ҳеҷ фоидае надорад. Пас, фруктоза - асосан фруктоза дар шарбати аштро нодида гиред, то бадани шумо кори худро иҷро кунад.
   • Гунаҳкорони асосии ин хӯрокҳои коркардшуда мебошанд. Фруктоза аксар вақт ҳамчун ширини арзон дар нӯшокиҳои ширин, кукиҳо ва дигар хӯрокҳои ширин, ки шумо дар бисёр ҷевонҳои ошхона пайдо мекунед, истифода мешавад. Пас роҳи осонтарини кам гирифтани он бас кардани хариди ин хӯрокҳо мебошад.
2. Ба карбогидратҳои оддӣ нагӯед. Вақти он расидааст, ки мо ба ин ғоя одат кунем, ҳамин тавр не? Ҳақиқат он аст, ки карбогидратҳои оддӣ (тозашуда, қандӣ ва одатан сафед) сатҳи инсулини шуморо баланд мекунанд, ки ин дар навбати худ муқовиматро ба вуҷуд меорад ва истеҳсоли лептини шуморо зиёд мекунад. Ҳамин тавр, нони сафед, биринҷи сафед ва ҳамаи дигар маҳсулоти пухтаи лазиз, ки хоҳиши хӯрдан доранд, ҳоло ба рӯйхати сиёҳ дохил карда шудаанд.
   • Агар ту хуб Барои дохил кардани карбогидратҳо ба парҳези худ, боварӣ ҳосил кунед, ки ин намуди дуруст аст: гандуми пурра, киноиа ва макаронҳои ғалладона. Ранги қаҳваранг беҳтар аст - ин маънои онро дорад, ки тамоми ғизоҳо ва рангҳо ҳангоми коркард тоза карда шудаанд.
3. Дар бораи калория аз ҳад зиёд хавотир нашавед. Баъзе одамон ба шумо мегӯянд, ки тақрибан ҳамаи карбогидратҳоро нест кунед. Ин носолим аст, зеро ба шумо карбогидратҳо ниёз доранд ва метавонанд ба норасоии ғизо оварда расонанд, ки гормонҳои шуморо вайрон кунад. Ва пеш аз ҳама, барои нигоҳ доштани ин чизҳо ба шумо қувваи зиёди ирода лозим аст, зеро шумо аз гуруснагии бениҳоят азоб мекашед. Кафолати нокомӣ.
   • Бале, гум кардани вазн барои ба тавозун баргардонидани истеҳсоли лептин хуб аст. Агар шумо вазни дуруст дошта бошед, гормонҳои шумо ҳама чизро хуб танзим мекунанд. Агар шумо вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ дошта бошед, фикри хуб кардан лозим аст, ки нақшаи парҳезро тартиб диҳед - танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки он парҳези солим, мутавозин ва чизе аст, ки шумо онро муддати дароз нигоҳ дошта метавонед.
4. Агар шумо ҳатман хӯрок хӯрдан нахоҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки худро сер кунед. Агар шумо қарор диҳед, ки парҳезҳои баҳснокро ба мисли Аткинс / хом / палео пайравӣ кунед ва карбогидратҳоро рӯз ба рӯз истеъмол накунед, боварӣ ҳосил кунед, ки мунтазам як рӯзро барои илова кардани он сарф мекунед. Ҷисми шумо барои таъминоти энергия ва ба эътидол омадани карбогидратҳо ниёз дорад, ки метаболизмро дубора ба ҳарос меорад. Он рӯзҳо аз меъёри муқаррарӣ 100-150% зиёдтар хӯрок хӯред ва баъд бо парҳези худ идома диҳед.
   • Ин барои ҳавасмандкунӣ низ хуб аст. Ин тақрибан ғайриимкон аст, ки пиццаро ​​то охири умр нахӯред, аммо донистани он ки рӯзи шанбе онро мехӯред, гуфтанро ба рӯзи чоршанбе осонтар мекунад. Онро рӯзи дӯстдоштаи худ номед!
5. Парҳези yo-yo -ро оғоз накунед. Ҷиддӣ. Накунед. Ин тамоми мубодилаи моддаҳои шуморо вайрон мекунад ва гормонҳои шумо комилан нороҳат мешаванд. Ва дар ниҳоят шумо танҳо мебинед, ки вазн бо тақвият бармегардад! Пас, парҳезе интихоб кунед, ки шумо онро нигоҳ доред ва он ҳам солим аст. Тадқиқот нишон медиҳад, ки парҳез он чизест, ки шуморо водор месозад ва шуморо шикаст медиҳад - бадани шумо гуруснагии навбатдор ва пур кардани чизҳои номатлубро наметавонад иҷро кунад. Ин наметавонад устувор бошад.
   • Дар бораи он, ки ба парҳези садама дучор нашавед. Бале, ин шуморо водор месозад (ҳадди аққал дар аввал), аммо сатҳи лептини шумо мувозинат намекунад. Дар ибтидо шумо партовҳоро аз даст медиҳед, аммо вақте ки шумо танҳо нӯшидани лимонад ва Шрирачаро бас мекунед, онҳо бо орзуҳо ба бадани шумо бармегарданд, ки қасди интиқом доранд.

Қисми 2 аз 3: Хӯрдани хӯрокҳои дуруст

1. Барои наҳорӣ бисёр сафеда бихӯред. Ин сатҳи лептини шуморо хеле зуд баланд мекунад. Ин ба бадани шумо барои боқимондаи рӯз қувва мебахшад, ки ин шуморо эҳсоси дарозтар мекунад. Пас, шумо метавонед он донаҳоро гузаред ва тухм ва гӯшти лоғарро интихоб кунед.
   • Вақте ки сухан дар бораи лептин меравад, ғалладонагиҳо барои репи бад гирифтанд. Онҳо пур аз лектин мебошанд, ки бо ретсепторҳои лептин пайваст мешаванд, ки ин ба иҷрои кори лептин халал мерасонад. Монанди ҳамҳуҷрае, ки дар ҳаммом нишастааст ва ҳеҷ гоҳ ба назар намерасад.
2. Моҳӣ бихӯред. Омега-3ҳо барои афзоиши ҳассосияти бадани шумо ба лептин хеле хубанд ва имкон медиҳад, ки онро аз худ кунад. Ва он инчунин барои дил ва холестерини шумо фоидаовар аст. Аз ин рӯ, ба табақи худ Салмӯн, скумбрия, сельдо ва дигар ҳама маҳсулоти баҳрии болаззатро бор кунед.
   • Гӯшти чорвои алаф ва тухмии чиа низ пур аз Омега-3 мебошад. Он чизе, ки шумо набояд истеъмол кунед, кислотаҳои чарбии Омега-6 мебошанд - равғани растанӣ ба монанди равғани офтобпараст / рапс / рапс, гӯшти оддӣ ва ғалладонаҳои тозашуда. Инҳо аксар вақт ба илтиҳоб оварда мерасонанд ва лептинро дар бадани шумо кам мекунанд.
3. Сабзавотҳои сабз, барг, мева ва дигар намуди сабзавотро бихӯред. Меваю сабзавот (хусусан исфаноҷ, карам ва брокколи) аз моддаҳои ғизоӣ ва калорияи кам иборатанд - ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед миқдори зиёди онҳоро бихӯред, зуд сер шавед ва дар камар вазн накунед. Азбаски лептин барои нигоҳдории вазн муҳим аст, чунин парҳез шуморо водор месозад, ки қисми худро иҷро кунед, ва боқимондаи бадан.
   • Нахи нахӣ инчунин барои назорат кардани сатҳи лептини шумо хеле хуб аст, алахусус аз он сабаб, ки шумо худро сер ҳис мекунед - ва дар маҷмӯъ, хӯрокҳои дорои нахи баланд барои шумо аз дигар ҷиҳатҳо низ муфиданд. Нахӯд, лӯбиё, наск, бодом, малина, брокколи ва овёс манбаи хуб мебошанд.
4. Шириниҳо ва хӯрокҳоро гузаред. Шириниҳо як такони сунъӣ мебошанд, ки ба шумо даркор нестанд. Баъзе одамон ҳатто ба ҳадде мераванд, ки собун ва дезодорантҳои оддиро истифода накунанд, то заҳролудшавӣ ба хун пешгирӣ карда шавад. Шумо ба куҷо рафтан мехоҳед?
   • Вақте ки сухан дар бораи газак меравад, одатан чунин мешуморанд, ки бадани шумо бояд худашро дубора барқарор кунад; агар шумо доимо газак бихӯред, ин имкон намедиҳад. Аммо вақте ки иштиҳо бармегардад, порае аз мева ва ё баъзе чормағзҳоро бихӯред, то онро суст кунанд.
5. Ғизоҳои аз руҳ бойро интихоб кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамони норасоии лептин низ аз норасоии руҳ азият мекашанд - ва тааҷубовар аст, ки одамони фарбеҳ аксар вақт аз он низ азият мекашанд. Бо хӯрдани исфаноҷ, гӯшти гов, барра, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз, какао, лӯбиё, занбурӯғ ва каду бо ин мушкил мубориза баред.

Қисми 3 аз 3: Тарзи дурусти ҳаётро қабул кунед

1. Ором бошед. Вақте ки мо асабӣ ва шиддат мегирем, дар бадани мо кортизоли аз ҳад зиёд истеҳсол мешавад. Он гоҳ ин кортизол боиси сар задани гормонҳои мо, аз ҷумла лептин мегардад. Агар шумо ягон бор дар бораи хӯрдани стресс шунида бошед, шумо ин робитаро мефаҳмед. Пас, агар шумо дигар чӣ гуна истироҳат карданро надонед, кӯшиш кунед, ки онро дубора омӯзед. Мазмуни лептини шумо аз он вобаста аст!
   • Агар ин аллакай як қисми одатҳои ҳаррӯзаи шумо набошад, бо йога ё мулоҳиза озмоиш кунед. Инҳо нишон доданд, ки таъсири истироҳатӣ доранд, то шумо беҳтар хоб кунед ва сатҳи кортизолро пасттар кунед. То он даме, ки шумо онро санҷида надиҳед, онҳоро нанависед!
2. Хоби кофӣ гиред. Ин рост ба манбаъ меравад: хоб миқдори лептин ва грелинро дар бадани шумо ба танзим медарорад (грелин гормонест, ки ба бадани шумо гурусна будани шуморо мегӯяд). Оромии кофӣ вуҷуд надорад ва бадани шумо ба истеҳсоли грелин шурӯъ мекунад ва аз истеҳсоли лептин даст мекашад. Аз ин рӯ, сари вақт зери пашм гиред ва шабона тақрибан 8 соат хоб кунед.
   • Шумо метавонед ин корро тавассути истифодаи чанд дастгоҳ барои якчанд соат пеш аз хоб осон кунед. Нур ба бадан мегӯяд, ки бедор будан муҳим аст, то мо ҳушёр бошем. То ҳадди имкон чароғҳоро хомӯш кунед, баданатон медонад, ки вақти хоб рафтан расидааст.
3. Аз ҳад зиёд машқ накунед. Девона. Ҳеҷ гоҳ фикр накардед, ки инро мешунавед, ҳамин тавр-не? Аммо ҳа, вақте ки сухан дар бораи лептин меравад, чунин чизе вуҷуд дорад, ки сӯхтан дар қалбӣ вуҷуд дорад. Аз ҳад зиёд кардио (хусусан вақте ки сухан дар бораи тарбияи устуворӣ меравад) сатҳи кортизолро меафзояд, аз оксидшавӣ, илтиҳоби системавӣ, сустии масуният ва суст шудани метаболизм зарар мерасонад. Ҳеҷ яке аз инҳо ба саломатии шумо фоидаовар нестанд! Пас, инро ҳамчун баҳона истифода баред, то як бор ба толори варзиш наравед - аз ҳад зиёд чизи хуб дар ҳақиқат бад аст.
   • Барои возеҳ гуфтан, як каме кардио хуб аст. HIIT (омӯзиши фосилавии шадид) ё ягон омӯзиши фосилавӣ барои шумо воқеан хуб аст. Аммо ба гузаштагони мо лозим набуд, ки соатҳои дароз давида раванд ва мо низ. Агар ба шумо тамрин кардан маъқул бошад, инро бо таркишҳо иҷро кунед ва онро шавқовар нигоҳ доред. Ҳоҷат нест, ки дар ин бора ба стресс дучор шавед.
4. ... Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо ягон намуди варзиш машғулед. Аз тарафи дигар, тарзи ҳаёти нишаста низ барои шумо хуб нест. Пас, агар шумо ба толори варзишӣ равед, ба машқҳои фосилаи кардио (як дақиқа давед, як дақиқа пиёда равед ва сипас 10 маротиба такрор кунед) ва каме омӯзиши вазнро риоя кунед. Барои шумо солим ва нисбатан солим будан муҳим аст - на картошкаи бистари лоғар.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба таври табиӣ ҳаракат мекунед. Ба ҷои он ки маҷбур кунед, ки ба толори варзишӣ равед, сайр кунед, шино кунед ё бо дӯстон дар майдони хурд баскетбол бозӣ кунед. Машқ набояд "меҳнат" бошад, ҳамин тавр-не? Дар ҳар сурат, он набояд чунин ҳис кунад!
5. Ҳар гуна доруҳоро баррасӣ кунед. Дар айни замон барои ин ду намуди доруҳо мавҷуданд: Symlin ва Byetta. Инҳо барои диабети навъи II мебошанд, бинобар ин, агар ба шумо лозим ояд, бо духтур муроҷиат кунед. Дар ин кор танҳо табиб метавонад ба шумо кӯмак расонад.
   • Духтури шумо метавонад сатҳи лептини шуморо санҷад. Агар чизе дуруст набошад, онро фавран хоҳанд дид. Аммо аввалин чизе, ки онҳо ба шумо хоҳанд гуфт, оғоз кардани кор дар парҳез ва тарзи ҳаёти шумост; роҳи ҳалли ин масъала вуҷуд надорад, зеро он дар бораи танзими ин гормон аст.

Маслиҳатҳо

• Дар қисмҳои хурдтар бихӯред.
• Ба даст овардани лептини зиёд муҳим аст, зеро ин гормон дар талафоти вазн нақши муҳим дорад. Гормон иштиҳоро бо мувозинати ҳормонҳои иштиҳо танзим мекунад. Аз ин рӯ, он як фурӯшандаи иштиҳои табиӣ аст. Лептин инчунин дар нигоҳ доштани BMI-и худ (индекси массаи бадан) нақш мебозад ва бо Адипонектин кор карда, бо синдроми метаболикӣ мубориза мебарад.
• Агар шумо фикр кунед, ки шумо ба лептин таҳаммул надоред, ба духтур муроҷиат кунед. Касе, ки вазни зиёдатӣ дорад, метавонад муқовимати лептинро афзоиш диҳад, бинобар ин ин имкониятро омӯхтанд.
• Пеш аз оғози ягон барномаи машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед.
• Вояи муассиртарин ва бехавфтарини мангои африқоӣ, роҳи нави тахминӣ (ва шубҳанок) барои афзоиши лептин на бештар аз 250мг дар як рӯз аст.

Огоҳӣ

• Ҳангоми ҳомиладорӣ ва ё синамаконӣ иловаҳои камвазниро истифода набаред.
• Ҳангоми истеъмоли иловагиҳо барои баланд бардоштани сатҳи лептини худ, дастурҳои бастаро риоя кунед ва аз миқдори тавсияшуда зиёд нашавед.
• Барои муайян кардани аллергия аз ягон компонентҳои иловагӣ ба духтур муроҷиат кунед
• Барои истеъмоли иловагиҳое, ки сатҳи лептини шуморо зиёд мекунанд, шумо бояд 19 сола бошед.