Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Бо омӯзиши фосилавӣ қобилияти давиданро беҳтар кунед
• Усули 2 аз 4: Тренинги кросс барои беҳтар кардани қобилияти роҳгардии шумо
• Усули 3 аз 4: Ғояҳои дигар барои беҳтар кардани устувории шумо
• Усули 4 аз 4: Нақшаи машқро эҷод кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Оё шумо давандае ҳастед, ки устувории худро барои марафон беҳтар мекунад? Ё шояд шумо танҳо босуръат давида истодаед ва танҳо мехоҳед, ки ин масофаҳои аввалро тай кунед. Новобаста аз сатҳи шумо - новобаста аз он ки шумо нав оғоз мекунед ё муддате давида истодаед - мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ гуна бояд ҳамчун даванда сатҳи худро боло бурд.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Бо омӯзиши фосилавӣ қобилияти давиданро беҳтар кунед

1. Омӯзиши фосилавиро истифода баред. Таълими фосилавӣ якчанд манфиатҳо дорад, ки ба шумо имконият медиҳанд, ки аз машқҳои давида бештар истифода баред ва устувории худро беҳтар намоед.
   • Қобилияти дилу рагҳои худро беҳтар кунед. Пиёда ба масофаи дур нафасатонро гирифта метавонад. Бо истифода аз омӯзиши фосилавӣ, шумо иқтидори анаэробии худро зиёд мекунед (кам шудани оксиген). Ва вақте ки шумо инро бо иқтидори аэробӣ пайваст мекунед (сохтани оксиген бо давишҳои оддӣ ва давиданҳои дароз), ин оқибат шуморо зудтар мекунад.
   • Калорияҳои сӯзон. Тарқишҳои энергетикӣ (қисми шадиди таълими фосилавӣ) миқдори калорияҳои сӯхтаро зиёд мекунанд. Ин ҳатто барои таркишҳои нисбатан кӯтоҳ дуруст аст.
   • Ин реҷаи давидаатонро ҷолибтар мекунад. Чунин ба назар мерасад, ки як чизи хурд аст, агар реҷаи муқаррарии шумо дилгиркунанда шавад, ангезаи шумо метавонад зарба занад.
2. Ҳатто фосилаҳо кунед. Ин роҳи осонтарини таълими фосилавӣ мебошад. Шумо танҳо давраҳои баробари гардишро бо шиддати баланд ва паст иваз мекунед.
   • Аз даҳ то понздаҳ дақиқа гармӣ оғоз кунед. Бо сайругашти тез ва пас аз як давидан мулоим оғоз кунед, пас дар охири гармӣ суръатро тез кунед ва ба даври пурра бароед. Ин пеш аз оғози кори шадиди суръат, бадани шуморо гарм мекунад.
   • Агар шумо танҳо бо фосилаҳо сар карда истода бошед, ба шумо лозим аст, ки бадани худро омӯзед, то ба фосилаҳои сахт одат кунед. Як дақиқа зуд давед ва пас аз он давидан оҳиста ё ду дақиқа пиёда равед. Ин фосилаҳоро шаш то ҳашт маротиба такрор кунед. Инро барои якчанд ҳафта, то он даме, ки шумо бо дигарон хуб ҳис кунед. Пас вақти барқароршавӣ / истироҳатро то 30 сония кам кунед, то вақте ки шумо бо 50/50 фишор кор кунед (масалан, як дақиқа пас аз як дақиқа истироҳат). Пеш аз кам кардани вақти истироҳат / барқароршавӣ шумо ва ҷисми шумо омодаед, ки шиддати фосилаҳои зудтарро кам кунед ва вақти истироҳат / барқароршавӣатонро кам кунед.
   • Бо хунуккунии понздаҳ то бисту панҷ дақиқа анҷом диҳед. Аз давидан ба давидан ба нармӣ ҳаракат кунед, пас дар охири давраи хунуккунӣ оҳиста ба суръат қадам занед.
3. Истифодаи омӯзиши фосилаи пирамида. Фосилаи пирамида аз таркишҳои кӯтоҳи шиддатнокии баланд оғоз ёфта, пас месозанд, ки тӯлонитарин давраи омӯзиши шиддатнокии баланд дар миёнаи машқи шумо бошад. Баъд аз ин, шумо тадриҷан пеш аз ба итмом расидани хунукшавӣ ба зарбаҳои кӯтоҳтар бармегардед. Ин нисбат ба фосилаҳои устувор каме мураккабтар аст ва шумо метавонед сониясанҷро барои пайгирии вақти худ истифода баред.
   • Даҳ то понздаҳ дақиқа гарм кунед. Тавре ки дар боло тавсиф карда шуд, бо суръати тези роҳравӣ оғоз кунед ва пас аз он давидан мулоим ва дар охири гармшавӣ суръат гиред, то дар охири гармӣ бо шиддати баланд давед.
   • 30 сония бо шиддати баланд роҳ равед. Пас аз як дақиқа бо шиддати паст роҳ равед. Ба таври зерин идома диҳед:
   • 45 сонияи баланд, як дақиқа ва понздаҳ сонияи паст.
   • Баландии 60 сония, як дақиқа ва сӣ сонияи паст.
   • Баландии 90 сония, ду дақиқаи паст.
   • Баландии 60 сония, як дақиқа ва сӣ сонияи паст.
   • 45 сонияи баланд, як дақиқа ва понздаҳ сонияи паст.
   • 30 сония баланд, як дақиқа паст.
   • Бо хунуккунии бисту панҷ то сӣ дақиқа анҷом диҳед ва бо суръати роҳатии роҳ ба анҷом расонед.
   • ЭЗОҲ -> Ҳангоми оғоз кардани барномаи омӯзиши фосилавӣ, мутмаин бошед, ки бадани шумо мутобиқ ва омода аст. Ба зудӣ аз ҳад зиёд кор кардан метавонад ба осеб расонад. Мисли вақте ки шумо масофаи пиёдагардро зиёд мекунед, шумо инро якбора намекунед. Шумо онро тадриҷан обод мекунед. АГАР шумо барои як мусобиқаи мушаххас тамрин карда бошед, фосилаи дарозтарро бо давраҳои дарозтари истироҳат якчанд моҳ пеш аз пойга иҷро кунед. Бо наздик шудани мусобиқа, шумо шиддатро зиёд мекунед ва барқароршавӣро кӯтоҳ мекунед.
4. Фосилаи тағирёбандаро иҷро кунед. Агар шумо ба ҷуз теннис ба монанди теннис намуди варзишро бозӣ кунед, шумо медонед, ки талабот ба суръат ва устуворӣ аз шароити бозӣ вобаста аст. Фосилаи тағирёбанда ба шумо кӯмак мерасонанд, ки фосилаҳои кӯтоҳ ва дарозро бо шиддатнокии баланд бо шакли пешгӯинашаванда омезиш диҳед, пайдоиши номураттаби суръатро, ки қисми шароити маъмули пойга мебошанд, тақлид кунед.
   • Барои давидан ба осонӣ аз даҳ то понздаҳ дақиқа гарм шавед.
   • Онро омехта кунед. Ду дақиқа бо шиддати баланд давед, пас дар тӯли ду дақиқа ва сӣ сония оҳиста давед. 30 сония бо суръати баландтарин давед, пас 45 сония давед. Ба таври тасодуфӣ фосилаи худро омехта кунед. Дар ҳар сурат, боварӣ ҳосил кунед, ки пас аз фосилаҳои дарозтар бо шиддатнокии баланд назар ба фишорҳои кӯтоҳтар дарозтар истироҳат кунед. Вақте ки шумо шурӯъ мекунед, давраҳои истироҳати худро каме дарозтар нигоҳ доред, то он даме, ки бадан барои кутоҳ кардани фосилаи истироҳат омода шавад.
   • 15-25 дақиқа хунук шавед.
5. Танзими фосиларо дар пайроҳа истифода баред. Вақте ки шумо дар пайроҳа давр мезанед, мошин суръат ва майлро тағир медиҳад ва ба шумо мушкилоти нав ва пешгӯинашаванда медиҳад. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки гармӣ ва хунуккуниро анҷом диҳед, агар ин давраҳо ба барномаи таълими фосилавӣ дохил карда нашуда бошанд.

Усули 2 аз 4: Тренинги кросс барои беҳтар кардани қобилияти роҳгардии шумо

1. Ба дави шумо омӯзиши вазн илова кунед. Омӯзиши вазн самаранокии давониро меафзояд, яъне маънои онро дорад, ки шумо ҳангоми оксиген бо оксиген самараноктаред. Ҳафтае се маротиба вазнҳо, мошинҳо ё дигар машқҳои қувваозмоии ройгонро санҷед.
2. Фосилаи велосипедро пурзӯр кунед. Велосипедронӣ дар дучархаи машқҳои муқовимати баланд мушакҳои пои шуморо водор месозад, ки аз болои теппа бе фишор ба буғумҳоятон кор кунанд.
   • Агар шумо бо дучархаи статсионарӣ савор шавед, муқовиматро тадриҷан зиёд кунед, то шумо дигар базӯр педаль гиред.
   • Бархезед ва фосилаҳоеро иҷро кунед, ки дар он шумо ҳарчи зудтар давр занед. Истироҳат кунед ва муқовимати байни фосилаҳоро коҳиш диҳед. Масалан:
     • Бар зидди муқовимати баланд 30 сония биистед ва давр занед. Сипас нишаста, муқовиматро паст кунед ва 1 дақиқа суст кунед.
     • Давом додани тағирёбии байни муқовимати баланд ва велосипедронӣ ва нишаст ва велосипедронӣ бо шиддатнокии пас аз 1 дақиқа.
     • Шумо инчунин метавонед фосилаи пирамидаҳои 30, пас 45, баъд 60, ва сонияҳои 90 -ро иҷро кунед. Сипас онро бо фосилаи 60, 45, ва сипас 30 сония ба поён расонед. Дар байни фосилаҳо, ҳосил кунед, ки ҳангоми нишастан бо шиддати паст бо шиддати баланд савор шавед.
   • Ба синфи ресандагӣ номнавис шавед - инструктор гурӯҳро дар маҷмӯи омодагии велосипедронӣ роҳбарӣ мекунад, ки тобоварии шуморо меафзояд.
3. Чанд гардишро шино кунед. Шумо метавонед ҳамчун танаффус пас аз як машқҳои сахт шино кунед, ё танҳо шиновариро ба реҷаи худ барои намудҳои гуногун дохил кунед. Шиноварӣ фоидаи иловагии машқ додани мушакҳои бадани болоии худро дорад, ки дар аксари давандагон суст рушд кардаанд.

Усули 3 аз 4: Ғояҳои дигар барои беҳтар кардани устувории шумо

1. Масофаи пиёдагардро дар як ҳафта 10 фоиз зиёд кунед. Масалан, агар шумо дар як шабонарӯз 3 км масофаро тай кунед, ба сессияи ҳаррӯзаи давидаатон дар тӯли як ҳафта 300 метр илова кунед. Барои беҳтар кардани устувории худ ба ҷаласаи даврии худ 10 фоиз илова кунед. Аммо боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳои худро фарқ кунед. Масалан, агар шумо дар як ҳафта 30 км тай кунед, онро дар ҳафтаи оянда ба 33 км расонед. Аммо дар як ҳафтаи баъд аз он масофаи худро баргардонед, то ки бадани шумо мутобиқ карда шавад (пас масалан, 28-30 км роҳро тай кунед). Ҳафтаи оянда онро дар як ҳафта то 40 км афзоиш диҳед ва пас аз як ҳафта коҳиш то 33-37 км. Масофаи пиёдагардро тадриҷан эҷод кунед. Масофаи ниҳоии боло аз мусобиқае, ки шумо дар он тамрин карда истодаед, вобаста аст.
2. Дар рӯзҳои истироҳат дарозтар роҳ равед. Агар шумо дар тӯли ҳафта дар як рӯз 3 км роҳ гаштанро одат карда бошед, дар рӯзҳои истироҳат 6 км давед.
3. Оҳистатар ва дарозтар роҳ равед. Масалан, бо 60 фоизи қудрати худ масофаҳои дарозтарро тай кунед. Масофаи тӯлонӣ маънои мусоидат ба таҳаммулро дорад, ин нажод нест. Боварӣ ҳосил кунед, ки рӯзҳои ором пеш аз ва баъд аз ин машғулиятҳои даврӣ ором гиред.
4. Машқҳои плиметриро санҷед. Машқҳои плитометрӣ, аз қабили ресмон, метавонанд бо кам кардани мӯҳлати дар замин мондани пойҳоятон механикаи рафторатонро беҳтар созанд.
5. Суръатро дар охири сеансҳои давидаатон баланд бардоред. Дар давоми семоҳаи охирини машқи худ, пеш аз хунукшавӣ ҳарчи зудтар давед. Ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар охири мусобиқа хастагӣ пешгирӣ кунед.
6. Бо тағирёбии маҳал қадам занед. Новобаста аз он ки шумо дар берун ё пайроҳаи пиёдагард қадам мезанед, майлро барои омӯзиши иловагии кардио мунтазам иваз кунед.
7. Парҳези худро тағир диҳед. Аз карбогидратҳои тозашуда халос шавед ва бештар сафедаҳо ва сабзавоти лоғар бихӯред. Ҳамчунин хӯрокҳои хурдтар ва муқаррарӣ бихӯред.

Усули 4 аз 4: Нақшаи машқро эҷод кунед

1. Ҷадвал тартиб диҳед. Тартиб додани ҷадвал ба шумо кӯмак мекунад, ки ба режим нигоҳ доред. Он ба шумо барои расидан ба ҳадафи истодагарии беҳтар кӯмак мекунад ва инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки ченакҳоро ҷамъоварӣ кунед: оё шумо суръати устуворро нигоҳ медоред? Оё шумо метавонед дарозтар ё тезтар (ё ҳарду) роҳ гаштед, ё ба плато расидед? Ин аст ҷадвали намунае, ки ба шумо дар баланд бардоштани сабр ва инчунин суръат кӯмак мекунад:
   • Рӯзи 1 - Ҳатто фосилаҳо. 15-20 дақиқа гарм шавед, пас бо суръати баландтарин як дақиқа давед ва пас аз як дақиқаю понздаҳ сония қадамҳои суст ё пиёдагард. Ин фосилаҳоро шаш то ҳашт маротиба такрор кунед. Барои ҳар як марҳила вақти муқарраршударо (бо сониясанҷ) часпонед, пас 20-30 дақиқа хунук шавед ва тадриҷан то суръати роҳравӣ суст шавед.
   • Рӯзи 2 - Рӯзи дави осон (вобаста ба шумо ва таҷрибаи давиданатон танҳо 3-8 км).
   • Рӯзи 3 - Фосилаи пирамида. Даҳ то понздаҳ дақиқа гарм шавед, пас фосилаи пирамидаеро иҷро кунед, ки дар боло тавсиф карда шуд.
     • 15 дақиқа бо суръати бароҳат қадам занед, пас фосилаи тағирёбандаро иҷро кунед.
     • Бо хунуккунии 20-25 дақиқаӣ тамом кунед ва бо суръати роҳати бароҳат ба итмом расонед.
   • Рӯзи 4 - Ҷаласаи осон давидан (вобаста ба шумо ва таҷрибаи давиданатон 3-8 км).
   • Рӯзи 5 - Ҷаласаи осони давидан (вобаста ба шумо ва таҷрибаи давиданатон 3-8 км).
     • Ин метавонад як истироҳати зиёд ба назар расад, аммо шумо дар рӯзи 3 хеле сахт давидаед. Ва азбаски шумо дар рӯзи 6 муддати тӯлонӣ кор мекунед, беҳтар аст, ки барои ин хуб истироҳат кунед.
   • Рӯзи 6 - Ҷаласаи дарозмуддат. Оҳиста оғоз кунед ва дар тӯли 40 то 90 дақиқа бо суръати осон роҳ равед, ки дар он шумо ҳоло ҳам гап зада метавонед. Он метавонад ба шумо ёрӣ расонад, ки дӯсте ё аъзои оилае дошта бошед, ки мехоҳанд бо шумо сайругашт кунанд ё ҳадди аққал дар дучарха шуморо пайравӣ кунанд.
   • Рӯзи 7 - Рӯзи истироҳат (вобаста ба шумо ва таҷрибаи давиданатон 3-8 км. Ин рӯзро ҳар ҳафтаи 8-ум истироҳат кунед.)
2. Онро каме омехта кунед. Бо ин усул фишорро тақрибан дар се ҳафта як маротиба зиёд кунед:
   • Барои сайругашт тақрибан 400 метр роҳ ё майдони ҳамворро ёбед. Аз кӯчаҳое, ки хеле нобаробаранд, канорагирӣ кунед; пас як пой аз пойи дигар ба таври назаррас пасттар хоҳад буд.
   • Қитъаҳои динамикиро иҷро кунед (статикӣ нест) ва гармии сабук (масалан, 25 фишор, ё давидан).
   • Давидан ба масофаи 400 метр ва пас аз он давидан ба масофаи 400 метр. Давомнокии давидан ва давиданро на камтар аз 2 мил иҷро кунед.
   • Рекорди худро вайрон кунед. Вақте ки шумо ба маҳдудиятҳои устувории худ расидед, вақт ва ҷои машғулияти худро нависед. Онро ҳамчун масофаи ҳадди аққал нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки ин рақамро беҳтар кунед. Ҳангоми такмил додан марзи поёнии худро баланд бардоред.
   • Хунук шудан. Шумо набояд танҳо пас аз ҳар як ҷаласаи давида қадам занед. То он даме, ки набзи шумо ба ҳисоби миёна бошад, берун равед. Пас дароз кунед.
3. Дар он бимонед. Ҷадвали тамринро қатъ накунед, ба худ нагӯед, ки фардо инро хоҳед кард, ба худ нагӯед, ки шумо хеле хастаед ё бандед. Саҳар қадам занед, то онро бартараф кунед.

Маслиҳатҳо

• Журналро бо тафсилоти реҷаи кории худ нигоҳ доред. Шумо метавонед беҳбудиҳои худро дар як лаҳза бинед.
• Аз дигар давандагон маслиҳат гиред. Ба ягон клуби давида ҳамроҳ шавед ё дар як форуми онлайн кӯшиш кунед, то аз дигарон маслиҳат гиред, ки қобилияти давиданро бомуваффақият беҳтар кардаанд.
• Ҳеҷ гоҳ бас накунед. Шояд шумо фикр кунед, ки шумо беҳтар нашуда истодаед, аммо ин дуруст нест.

Огоҳӣ

• Барои ҷароҳат накардан ҷисми худро гӯш кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дароз кашед, гарм ва хунук шавед. Инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли шумо бароҳат аст.