Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Тренинги муқовимати шадидро иҷро кунед (HIRT)
• Усули 2 аз 4: Машқҳои мушаххаси муқовиматро иҷро кунед
• Усули 3 аз 4: Машқҳои аэробикӣ кунед
• Усули 4 аз 4: Ёфтани роҳҳои дигари паст кардани миостатини шумо
• Маслиҳатҳо

Миостатин сафедаест, ки афзоиши мушакҳоро пешгирӣ мекунад ва ба тонус ва қуввати мушакҳо халал мерасонад. Бисёре аз бодибилдерҳо ва баъзе олимон боварӣ доранд, ки паст кардани миостатин метавонад инкишофи мушакҳоро афзоиш диҳад, инчунин пириро баръакс ва солимии умумиро беҳтар созад. Паст кардани ин сатҳҳо инчунин метавонад ба одамоне, ки дорои шароити тиббӣ мебошанд, ки ба рушди мушакҳо таъсир мерасонанд, ба монанди дистрофияи мушакҳо ё дигар бемориҳои исрофкорӣ. Барои паст кардани сатҳи миостатин ҳам омӯзиши дилу рагҳо (аэробӣ) ва ҳам омӯзиши муқовимат (омӯзиши қувва) муфид аст. Тарки тамокукашӣ ё сӯҳбат бо духтур дар бораи терапияи мушаххас низ метавонад кӯмак кунад.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Тренинги муқовимати шадидро иҷро кунед (HIRT)

1. Бо сатҳҳои миостатини худ бо "HIRT" мубориза баред. Омӯзиши ҳама гуна муқовимат метавонад саломатиро беҳтар созад ва мушакҳоро афзоиш диҳад. Аммо барои паст кардани миостатини худ, шумо бояд омӯзиши муқовимати шадидро (HIRT) анҷом диҳед. Ин маънои онро дорад, ки шумо омӯзиши муқовиматро дар ҷое мегузаронед, ки ҳудуди ҷисмонии худро меомӯзед
   • HIRT аз шумо талаб мекунад, ки тамоми баданро машқ кунед. Ба ибораи дигар, омӯзиши муқовимати шумо бояд дастҳо, пушт ва пойҳои шуморо омӯзонад.
2. Якҷоя кардани машқҳои гуногуни муқовимат барои суперсет. Ба ҷои маҳдуд кардани маҷмӯи худ бо шумораи такрори як машқ, мӯҳлати муайяне таъин кунед. Дар давоми мӯҳлати таъинкарда, бе истироҳат ҳарчи бештар такрор кунед.
   • Масалан, дар муддати 10 дақиқа ҳарчи зудтар 10 фишурдан, 10 кашидан, 10 дароз кардани пой ва 10 curls biceps кунед.
   • Агар шумо пеш аз гузаштани мӯҳлати 10-дақиқаӣ аз 10 curls bicep гузаред, давра аз нав оғоз меёбад ва ба 10 фишороварӣ ва ғайра мегузарад.
   • Байни ҳар як суперсет як ё ду дақиқа истироҳат кунед, мушакҳои нав истифода бурдаро дароз кунед.
3. Дар вақти HIRT эҳтиёт бошед. HIRT метавонад аз ҷиҳати ҷисмонӣ серталаб бошад. Пеш аз он ки аз рӯи ҷадвали HIRT машқ кунед, бо духтур муроҷиат кунед ва онро дар як ҳафта на бештар аз се ё чор маротиба хориҷ накунед.
   • Ғайр аз он, ба бадани худ вақти истироҳат ва шифо бахшед, беҳтарин ҳадди аққал як рӯз дар байни машқҳо. Беҳтараш машқҳои HIRT-ро рӯзҳо ба охир нарасонед.
4. Вазни дурустро интихоб кунед. Ҳангоми омӯзиши муқовимат, шумо бояд вазни мувофиқро барои худ интихоб кунед. Бо ҳама вазн барои ҳар мошин ё штангае, ки шумо истифода мебаред, оғоз кунед. 10-12 такрор кунед. Агар ин барои шумо хеле осон буд ва шумо дар охири 10-12 такроркунӣ тамом нашавед, вазнро бо қадамҳои хурд илова кунед. Шумо медонед, ки вазни мувофиқро барои шумо пайдо кардед, вақте ки 10-12 такрор ба таври назаррас андозбандӣ мешавад.

Усули 2 аз 4: Машқҳои мушаххаси муқовиматро иҷро кунед

1. Мӯйҳои бицепӣ кунед. Штангеро бо кафҳои худ ба даст гиред. Тирро дарк кунед, то вазнҳои ҳарду нӯг аз ҳар тараф баробар бошанд ва ҳар як паҳнои паҳнои китфро аз якдигар ҷудо кунед. Панҷараро ба синаатон боло кунед, то оринҷҳоятон то ҳадди имкон камтар ба пеш ҳаракат кунанд.
   • Ҳангоми бардоштан оринҷҳои худро дар паҳлӯҳои худ нигоҳ доред. Лағжонидани оринҷҳои худ аз паси қабурғаи шумо миқдори корҳое, ки бицепс доред, кам мешавад.
   • Бо истифода аз импулс аз паҳлӯҳои худ сатрро ба боло наравед.
2. Истифодаи пресс-курсӣ. Дар нишасти матбуотӣ нишаста, ҷойро ба баландии худ мувофиқ кунед. Дастакҳо бояд бо марказ ё поёни мушакҳои қафаси синаатон баробар бошанд. Дастҳои худро ба дастакҳои дастгоҳ гузоред. Кордҳои китфи шумо бояд бозпас гирифта шаванд. Дар акси ҳол, мавқеи дастгоҳҳои дастгоҳро тавре танзим кунед, ки онҳо мавҷуданд.
   • Сар ва сандуқи худро боло нигоҳ доред ва бо рост кардани дастҳо дастакҳоро ба пеш тела диҳед.
   • Ҳангоме ки дастҳоятон пурра дароз карда мешаванд, каме таваққуф кунед, пас чангҳоро ба ҳолати берун аз ҳолати ибтидоӣ баргардонед, то шиддатро нигоҳ доред.
3. Дастгоҳи омӯзиши китфро истифода баред. Дастгоҳи фишурдани китф ба пресс қафаси сина хеле монанд аст, ба истиснои он ки ба ҷои тела додан, шумо ба боло тела медиҳед.Дастгоҳҳоро гиред ва оринҷҳои худро бо бадани болоии худ дар як саф нигоҳ доред. Агар оринҷҳои шумо бо танаи шумо мувофиқат накунанд, сатҳи нишастро танзим кунед. Ҳангоми нафас баровардан дастакҳоро бардоред. Дастонатонро оҳиста дароз кунед. Вақте ки дастонатонро пурра дароз мекунед, мавқеъро каме нигоҳ доред ва дастакҳоро ба ҷои каме болотар аз ҳолати ибтидоӣ баргардонед.
4. Машқҳои дигари муқовиматро санҷед. Бисёр машқҳои дигари муқовимат мавҷуданд, ки метавонанд сатҳи миостатини шуморо паст кунанд. Масалан, шумо метавонед зӯрозмоӣ кунед ё вазни ройгонро бардоред. Тасмаҳои муқовимат низ хубанд ва истифодаи онҳо дар хона хеле осон аст.

Усули 3 аз 4: Машқҳои аэробикӣ кунед

1. Бо мӯътадил машқ кунед. Вақте ки шумо барои паст кардани сатҳи миостатини худ машқҳои аэробӣ мекунед, шумо дар интихоби миқдори зиёди варзиш лаззати назаррас доред. Барои оғоз кардани коҳиши сатҳи миостатин, танҳо ба шумо лозим аст, ки тақрибан аз 40% то 50% қудрати максималии худро омӯзонед. Маҷбур кардани худ аз доираи ин сатҳҳои ибтидоӣ дар тренингатон ба коҳиши бештари миостатин оварда мерасонад.
   • Машқҳо бо шиддатнокии мӯътадил дар велосипед, дастгоҳи степинг ё дигар машқҳои аэробикӣ қадами босуръатро ҳис мекунанд.
   • Шумо бояд ҳафтае ҳадди аққал 1200 калория сӯзед, то миостатини худро қатраҳои воқеӣ бинад. Барои пайгирӣ кардани миқдори калорияҳои сӯхтанатон, нишондиҳандаҳои рақамии таҷҳизоти аэробикии худро санҷед ё дастгоҳи пайгирии фитнесро истифода баред (масалан, FitBit).
   • Барои аз даст додани як кило чарбуи бадан тақрибан 3500 калория лозим аст. Агар ба шумо лозим нест, ки вазни худро гум кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки барои барқарор кардани ин қувва бештар хӯрок хӯред ё парҳези худро илова кунед.
2. Истифода эллиптикӣ. Дастгоҳи эллиптикӣ (онро "мошини лижаронӣ" низ меноманд) як дастгоҳи маъмул аст, ки метавонад ба шумо дар паст кардани сатҳи миостатини худ кумак кунад. Барои истифодаи эллиптик, пойафзоли пойгоҳи дастгоҳро зер кунед. Пои чапатонро дар лавҳаи чап ва пои ростатонро дар лавҳаи рост ҷойгир кунед. Ҳарду дастакро гиред.
   • Танзимоте, ки мехоҳед омӯзиш диҳед, интихоб кунед. Масалан, шумо метавонед муқовимати мошинро зиёд кунед ё вақт ва миқдори калорияҳоро бо назардошти миқдори калорияҳои истеъмолкардаатон таъин кунед.
   • Дастакҳо ва болиштҳои пой дар як тарафи дастгоҳ дар муқобили якдигар кор мекунанд. Ба ибораи дигар, ҳангоми тоб додан дастаки рости дастгоҳ, пои ростатон ба қафо ҳаракат мекунад. Аз тарафи дигар, дасти чап ба ақиб кашида шуда, пои чапатон ба пеш ҳаракат карда мешавад. Пойҳо ва дастҳоятонро бо суръати якхела ба пеш ва пас гардонед.
3. Ба велосипедронӣ равед. Велосипедронӣ як машқи маъмули аэробикӣ аст ва метавонад сатҳи миостатини шуморо паст кунад. Шумо метавонед бо дучарқаи муқаррарӣ савор шавед ё барои паст кардани миостатини худ дучархаи статсионариро интихоб кунед.
   • Барои паст кардани сатҳи миостатини худ бо шиддатнокии миёна равед. Ҳадафи сӯзондани 1200 калория дар як ҳафта тавассути велосипедронӣ ё зиёдтар аз он, вобаста аз ҳадафҳои вазни шумо.
   • Ҳангоми велосипедронӣ ҳамеша ба бехатарии худ диққат диҳед. Кулоҳ пӯшед ва ба роҳи велосипедронӣ ҳаракат кунед, ё ба канори роҳ то ҳадди имкон наздик шавед. Бо ҳаракат дар роҳ ё пиёдагард ҳаракат накунед.
4. Бирав ба давидан. Давидан яке аз шаклҳои маъмултарини машқҳои аэробикӣ мебошад ва метавонад сатҳи миостатини шуморо паст кунад. Ҳангоми давидан либоси сабук ва танг пӯшед. Роҳи тозаи равшанро интихоб кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 20 дақиқа давед. Ҳангоме ки шумо қавитар мешавед ва устувориро афзун мекунед, каме афзоиш диҳед дар як лаҳза бо афзоишҳои 10-дақиқаӣ
   • Кӯшиш кунед, ки суръати худро ба давидан дар тӯли панҷ дақиқаи охир суръат диҳед. Ин зарбаи дилро меафзояд ва барои солимии дилу рагҳоятон хеле хуб аст.
5. Машқҳои дигари аэробиро санҷед. Бисёр машқҳои аэробикӣ мавҷуданд, ки шумо метавонистед миқдори миостатинро бо мурури замон коҳиш диҳед. Масалан: шумо метавонед интихоб кунед, ки ресмон ҷаҳед, шино кунед, саф кашед ё дар ҷои худ ҷаҳед.

Усули 4 аз 4: Ёфтани роҳҳои дигари паст кардани миостатини шумо

1. Тамоку накашед. Тамокукашӣ бо сатҳи миостатини баландтар алоқаманд аст. Пас, барои паст кардани сатҳи миостатини худ ба тамокукашӣ оғоз накунед. Агар шумо аллакай ба никотин одат карда бошед, нақшаи бас кардани тамокукаширо оғоз кунед.
   • Усули беҳтарини тарки тамокукашӣ тадриҷан коҳиш додани рафтор аст. Масалан, агар шумо қарор қабул кунед, ки мехоҳед дар давоми ду ҳафта тамокукаширо тамоман тарк кунед, шумораи сигорҳои имрӯза кашидаатонро 25% кам кунед. Тақрибан пас аз панҷ рӯз 25% камтар. Пас аз тақрибан 10 рӯз шумо истеъмоли сигорро боз 25% кам мекунед. Вақте ки ду ҳафта сипарӣ шуд, ниҳоят сигори охирини худро тамоку мекунед.
   • Резини никотин ва часбҳо инчунин метавонад ба шумо дар мубориза бо нашъамандӣ кӯмак расонад.
2. Ингибитори миостатинро истифода баред. Ингибиторҳои миостатин таҷрибавӣ мебошанд ва барои одамоне, ки шароити тиббӣ доранд, ки ба рушди мушакҳо таъсир мерасонанд. аммо, агар шумо аз чунин ҳолат дучор оед, шумо метавонед барои табобати inhibitor myostatin ҳуқуқ доред. Ба шумо як дорухат лозим мешавад, зеро онҳо дар болои нуқта нестанд. Бо духтур дар бораи имконоти худ оид ба паст кардани сатҳи миостатини худ бо inhibitor сӯҳбат кунед.
   • Тартиби дигари таҷрибавӣ, терапияи генетикии inhibitor myostatin, дар марҳилаҳои аввали рушд қарор дорад. Ин метавонад рӯзе ба беморони гирифтори бемории degenerative мушакҳо дастрас бошад.
3. Дар бораи иловаи фолистатин пурсед. Фоллистатин истеҳсоли миостатинро бозмедорад. Иловаҳо дар асоси фолистатин мавҷуданд, ки метавонанд сатҳи миостатини шуморо паст кунанд. Аксари ин иловаҳо зардии мурғи ҳосилхези ҷудошударо истифода мебаранд, бинобар ин, агар шумо аллергияи тухм дошта бошед, ин метавонад барои шумо роҳи ҳалли масъала набошад.
   • Умуман, иловаҳои фолистатин дар шакли хока пайдо мешаванд. Онҳо бо об ё шир омехта карда мешаванд ва метавонанд чунин истеъмол карда шаванд.
   • Фоллистатин қимат аст, дастрас нест ва метавонад ба ҷигар хавф дошта бошад. Аввалан, бо духтур муроҷиат кунед, ки оё ин барои шумо имконпазир аст.

Маслиҳатҳо

• Тадқиқоти ниҳоӣ вуҷуд надорад, ки тасҳеҳи парҳез метавонад сатҳи миостатинро паст кунад.
• Ҳангоми оғози омӯзиши муқовимат ё барномаи HIRT бо тренер ё коршиноси шахсӣ сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо бигӯянд, ки чӣ қадар вазнро истифода баред ва ба шумо кӯмак мерасонад, ки ҷароҳат надиҳед.
• Агар шумо намехоҳед пули зиёдеро барои таҷҳизоти варзишӣ сармоягузорӣ кунед ё дар хонаатон ҷои зиёд надошта бошед, узвият дар толори варзишро баррасӣ кунед.