Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Пушт кардани гурба кунед
• Усули 2 аз 4: Пой ва дасти муқобили худро рост кунед
• Усули 3 аз 4: рафи болоии қафо
• Усули 4 аз 4: дароз кашидан
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Чор маротиба дар як ҳафта иҷро кардани ин машқҳои Пилатес ба шумо пушти зебои қавӣ ва қавӣ мебахшад. Дар тӯли як моҳ шумо фарқиятро дар намуди зоҳирӣ ва эҳсоси шумо оғоз мекунед. Дигар дард ё дард дар пушти шумо нест!

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Пушт кардани гурба кунед

1. Худро омода кунед. Ин машқ дар чор нафас иҷро карда мешавад. Шумо ҳангоми омодагӣ ба воситаи бинии худ нафаси чуқуре кашида, ба қафаси қафаси қабурғаатон равона шуда, аз даҳон чуқур нафас мекашед.
   • Ба дастҳо ва зонуҳоятон ба бистар ё дастмоле гузаред. Дастҳоятонро тавре гузоред, ки онҳо бевосита дар зери китфи шумо бошанд ва эҳтиёт шавед, ки оринҷҳои худро аз ҳад зиёд хам накунед. Зонуҳоятонро рост дар зери паҳлӯ кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки сутунмӯҳраатон дар ҳолати бетараф қарор дорад. Гардани шумо бояд ин хатти табииро пайгирӣ кунад.
2. Аввал нафас кашед. Вақте ки шумо ба нафаскашӣ шурӯъ мекунед, дар бораи ҳамвор кардани меъда фикр кунед; кӯшиш кунед, ки тугмаи шикаматонро ба нармӣ ба сӯи сутунмӯҳраатон кашед. Шикамро ба дарун кашед ва қафо, миёна ва болоии худро ба сақф печонед.
   • Гардани худро ором кунед. Вонамуд кунед, ки шумо гурбаи хашмгин ҳастед.
3. Нафас кашед ва нафасатонро нигоҳ доред. Ҳангоми нафас баровардан, ҳаракатро баръакс кунед, пуштро аз ҷои худ мулоим кунед, то ҳама чиз ба ҳолати бетараф баргардад ва назорати шикамро аз даст надиҳад.
4. Инро чор маротиба такрор кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки curling боло ва поёнии сутунмӯҳраатон назорат карда мешавад. На танҳо коре кунед, зеро ин метавонад зарар расонад.

Усули 2 аз 4: Пой ва дасти муқобили худро рост кунед

1. Омода. Нафаскашӣ ба машқи қаблӣ монанд аст, аммо дар ин ҷо мо ҳаракатҳоро дар ду нафас мекунем.
   • Дар ҳамон ҳолате, ки ҳангоми боз кардани гурба нишастаед, шинед.
   • Агар дастҳоятон ба дард шурӯъ кунанд, бигзоред каме истироҳат кунед ва дастҳоятонро дар гирдогирд нармӣ кунед.
2. Нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ дасти рост ва зонуи худро ба боло бардошта, ба қадри имкон дароз кунед.
3. Нафас кашед ва ба ҳолати аввал баргардед. Сипас нафас бароварда, айнан ҳамин тавр кунед, аммо бо дасти дигар ва зонуатон.
4. Такрор кунед. Инро дар маҷмӯъ шаш маротиба такрор кунед - дар ҳар тараф се маротиба.
5. Ба даст ва пои дастгирии шумо диққат диҳед. Нагузоред, ки онҳо фурӯ резанд ва баданатонро мувозинат кунад.

Усули 3 аз 4: рафи болоии қафо

1. Худро омода кунед. Нафаскашӣ боз ҳамон аст, акнун машқ дар чор нафас иҷро карда мешавад.
   • Мавқеи худро тағир диҳед, то рӯ ба рӯи бистар дароз кашед. Пойҳо ва пойҳои худро дар якҷоягӣ нигоҳ доред ва нӯги бинии худро дар болин гузоред. Дастҳоятонро ба ду тараф дар паҳлӯи китфатон гузоред, то оринҷҳоятон бар рӯи бистар низ осуда бошанд.
   • Агар шумо дар ин ҳолат ба пушти по фишори шадид эҳсос кунед, барои дастгирӣ дастмолеро дар зери паҳлӯ кунед.
2. Нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ кордҳои китфатонро ба пушти худ тела диҳед, гарданатонро рост нигоҳ доред ва худро аз болои замин бардоред.
3. Нафас кашед ва ин вазифаро нигоҳ доред. Худро баланд созед, нафас кашед ва бигзор худро мулоим ба бистар баргардонед.
4. Такрор кунед. Чор маротиба ин корро анҷом диҳед, агар шумо абси худро баста бошед. Шумо ҳис мекунед, ки пушти боло ва китфи шумо бояд сахт меҳнат кунад.

Усули 4 аз 4: дароз кашидан

1. Омода. Ин машқ майдонҳоеро, ки шумо дар машқҳои қаблӣ кор кардаед, дароз мекунад ва инчунин барои мустаҳкам кардани пушти шумо хуб аст. Нафаскашӣ ҳамон аст, боз дар чор нафас.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки бо пойҳои худ дар пеш, паҳнои паҳлӯии худ ҷудо нишастаед.
   • Агар бароҳат набошад, дар рӯймолчаи хурд нишинед ё зонуҳоятонро каме хам кунед.
2. Дастҳои худро баланд кунед. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро то он даме ки ба фарш параллел бошанд, кафҳо ба дарун.
3. Нафас баровардан. Ҳангоми истироҳат гарданатонро ба шикам дароваред ва пуштро аз дастонатон дур кунед.
4. Нафаси хеле чуқур кашед. Ҳаворо то қафаси қафасатон тела диҳед, нафас кашед ва мулоим боз баланд шавед ва дар ниҳоят китфҳоятонро паст кунед.
5. Инро панҷ маротиба такрор кунед. Дастҳои худро дар сатҳи баланд нигоҳ доред.

Маслиҳатҳо

• Либоси васеъ ва бароҳат пӯшед.

Огоҳӣ

• Агар шумо ин машқҳоро дуруст иҷро накунед, шумо метавонед пушт, алахусус пушт, ҷароҳат бардоред. Пеш аз давом додан, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо инро дуруст иҷро карда истодаед.
• Агар шумо аллакай дар пушти шумо мушкилот дошта бошед, пеш аз иҷрои ин намуди машқҳо ба духтур муроҷиат кунед!