Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 2: Парҳези зуд аз даст додани вазн
• Қисми 2 аз 2: Машқ барои аз даст додани вазни зуд
• Маслиҳатҳо

Бисёриҳо мехоҳанд як -ду кило вазн кунанд.Ин хусусан пеш аз ҳама гуна рӯйдоди муҳим, хоҳ вохӯрӣ, ҳам ҷашни ид ё ҳам тӯй дуруст аст. Гарчанде ки одатан аз даст додани вазни зуд тавсия дода намешавад, шумо метавонед каме вазни зиёдатиро аз даст диҳед, то худро эътимодбахш ҳис кунед ё либосҳои дӯстдоштаи худро аз ҳад танг нигоҳ доред. Шояд шумо дар давоми 5 рӯз наметавонед 2 кило вазн кашед, аммо дар ҳар сурат, парҳези дуруст ва машқ ба шумо имкон медиҳад, ки каме вазни худро гум кунед ва худро лоғар ҳис кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Парҳези зуд аз даст додани вазн

1. 1 Калорияҳои худро кам кунед. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд истеъмоли калорияро кам кунед.
   • Одатан, кам кардани парҳези ҳаррӯза тақрибан 500 калория ба шумо имкон медиҳад, ки дар як ҳафта ним кило-килограммро аз даст диҳед. Аммо, агар шумо хоҳед, ки дар як ҳафта 2 фунт аз даст диҳед, шумо бояд парҳези ҳаррӯзаи худро аз калорияҳои бештар кам кунед.
   • Аксар коршиносон тавсия медиҳанд, ки калорияҳоро аз 1200 дар як рӯз кам накунед. Бо калорияҳои камтар, гирифтани ҳар як ғизои ғизоии бадани шумо дар як рӯз душвор хоҳад буд.
   • Бо вуҷуди ин, хӯрдани парҳези хеле калориянок дар тӯли якчанд рӯз эҳтимолан ягон оқибатҳои манфӣ ба бор намеорад.
   • Таъсири иловагии оқибатҳои парҳезҳои хеле калориянок (тақрибан 800-1000 калория дар як рӯз) хастагӣ, хастагӣ, дарди сар, тафаккури норавшан ва норасоии энергияро дар бар мегиранд. Пеш аз оғози парҳез, боварӣ ҳосил кунед, ки ба духтур муроҷиат кунед. Бе назорати табибон парҳези хеле калориянок нахӯред.
2. 2 Истеъмоли карбогидратҳои худро маҳдуд кунед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези карбогидратҳои кам метавонад ба шумо барои зудтар аз даст додани вазн кумак кунад. Ин парҳезҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки равғанҳоро сӯзонед ва моеъҳои нолозими баданро кам кунед.
   • Парҳезҳои кам-карб истеъмоли хӯрокҳои дорои миқдори зиёди карбогидратҳоро коҳиш медиҳанд. Инҳо пеш аз ҳама ғалладона, сабзавоти крахмалӣ, маҳсулоти ширӣ ва меваҳо мебошанд.
   • Аз ҳама хӯрокҳои дорои карбогидратҳо даст кашидан аз рӯи хирад аст, зеро онҳо носолиманд. Дар ин ҳолат, шумо бояд аз 4 ё 5 намуди хӯрок даст кашед ва ҷисми шумо аз маводи ғизоии муҳиме, ки барои дуруст кор кардан лозим аст, маҳрум мешавад.
   • Маҳдуд кардани хӯрокҳое, ки аз ҳама карбогидрат бой мебошанд, аммо дар таркиби дигар моддаҳои ғизоӣ каманд. Инҳо ғалла ва сабзавоти крахмалӣ мебошанд. Ғизоҳои дар онҳо мавҷудбуда дар дигар хӯрокҳо низ мавҷуданд.
   • Агар шумо тасмим гиред, ки карбогидратҳоро пурра тарк накунед, истифодаи онҳоро бо 1-2 хӯрок дар як рӯз маҳдуд кунед. Ҳар рӯз 30 грамм дона (½ пиёла), ½ пиёла мева ё 1 пиёла сабзавоти крахмалӣ кифоя аст.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои камравған ва кабудӣ бихӯред. Барои зуд аз даст додани вазн, истеъмоли карбогидратҳои худро бо таваҷҷӯҳ ба хӯрокҳои "лоғар ва сабз" маҳдуд кунед. Ин маънои онро дорад, ки парҳези шумо асосан аз сафедаҳои лоғар ва сабзавоти сабз ва крахмалӣ иборат хоҳад буд.
   • Ба ҳар хӯрок як ё ду хӯроки хурд бо сафедаҳои лоғар дохил кунед. Одатан, як чунин табақ ба андозаи саҳни кортҳо шабоҳат дорад ва вазнаш 80-110 грамм аст.
   • Протеинҳои лоғар дар тухм, парранда, гӯшти гов ва хук, чормағз ва маҳсулоти баҳрӣ мавҷуданд. Маҳсулоти ширии камравған ва лӯбиёгиҳо низ манбаи чунин сафедаҳоянд, аммо онҳо бояд ба миқдори кам истеъмол карда шаванд, зеро онҳо дорои карбогидратҳо мебошанд.
   • Нисфи дигари парҳези шумо бояд аз сабзавоти крахмалӣ иборат набошад. Дар ҳар хӯрок 1-2 табақчаи хурди сабзавотӣ бихӯред. Яке аз чунин табақҳо 1-2 пиёла сабзавоти сабз аст.
   • Намунаҳои хӯрокҳое, ки ба меъёрҳои парҳези "лоғар ва сабз" ҷавобгӯ мебошанд, лососии пухта бо салати спанак, мурғ бо сабзавоти бирён дар равған, гӯшти гов бо кабкини буридашуда мебошанд.
4. 4 Бисёр моеъ нӯшед. Хеле муҳим аст, ки дар бадани шумо моеъ намерасад, хусусан агар шумо кӯшиши зуд аз даст додани вазн доред.
   • Сатҳи моеъ барои саломатии умумӣ хеле муҳим аст. Моеъ ба нигоҳ доштани ҳарорати бадан мусоидат мекунад, узвҳои даруниро муҳофизат мекунад ва ҳатто буғумҳоро майл мекунад.
   • Аксар коршиносон тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз 8-13 пиёла об ё дигар моеъ нӯшанд. Ин маблағ метавонад вобаста ба синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ фарқ кунад.
   • Илова ба нигоҳ доштани сатҳи дурусти моеъ дар бадан, нӯшидани миқдори зиёди моеъ метавонад ба шумо вазни худро гум кунад. Барои кам кардани гуруснагӣ ва кам кардани қисмҳо пеш аз хӯрок 1-2 стакан об нӯшидан тавсия карда мешавад.
   • Нӯшокиҳои солим ва бе калория ба монанди оби шаффоф ё хушбӯй, қаҳваи кафе ва чой нӯшед. Кӯшиш кунед, ки афшураҳо, нӯшокиҳои варзишӣ, нӯшокиҳои энергетикӣ, сода ва нӯшокиҳои спиртӣ нанӯшед.
5. 5 Дар байни хӯрок хӯрок нахӯред. Агар шумо хоҳед, ки дар 5 рӯз 2 кило вазн гиред, газакро тарк кунед ё ба таври назаррас маҳдуд кунед.
   • Дар ҳоле ки газакҳои сабук дар байни хӯрокҳо метавонанд як ҷузъи парҳези солим бошанд, онҳо ба шумо имкон намедиҳанд, ки дар 5 рӯз 2 кило вазн гиред.
   • Агар шумо қарор қабул кунед, ки аз хӯрокхӯрӣ даст накашед, кӯшиш кунед, ки онҳоро "лоғар ва сабз" нигоҳ доред. Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки сафедаашон баланд ва карбогидратҳо кам бошанд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои ҳар як газак на бештар аз 150 калория мехӯред. Ҳамин тариқ, шумо метавонед миқдори калорияҳоро назорат кунед ва аз ҳадди муқарраршуда зиёд набошед.
   • Хӯрокҳои мувофиқ иборатанд аз 1 тухми сахт судак, 80 грамм шири гов, 50 грамм панир, ё 1 бари сафеда ё ларза.
6. 6 Маҳдуд кардани хӯрокҳои тавлидкунандаи газ. Баъзе хӯрокҳо нисбат ба дигарон бештар газ ва варам мекунанд. Гарчанде ки ин ҳатман аз даст додани вазн пешгирӣ намекунад, канорагирӣ аз ин хӯрокҳо шуморо лоғартар мекунад.
   • Баъзе хӯрокҳо ҳангоми ҳазм шудан гази зиёдро ба вуҷуд меоранд. Ин боиси варам кардан мегардад ва пӯшидани либоси тангро душвор месозад.
   • Ба онҳо брокколи, карам, гулкарам ва сабзаи Брюссел, лӯбиёгиҳо (лӯбиё, наск, нахӯд ва амсоли инҳо), пиёз ва сирпиёз дохил мешаванд.
   • Сӯзан ва сода инчунин метавонад ба гази номатлуб ва варамкунӣ оварда расонад.

Қисми 2 аз 2: Машқ барои аз даст додани вазни зуд

1. 1 Ҳар ҳафта 150 дақиқаи кардио ҷудо кунед. Илова ба кам кардани шумораи калорияҳо, омӯзиши кардио ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои бештарро сӯзонед.
   • Тавсия дода мешавад, ки шумо ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа ба машқҳои дилу раг сарф кунед ё дар давоми 5 рӯз 30 дақиқа машқ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки бо шиддати миёна машқ кунед. Ҳамзамон, ҳангоми машқ шумо бояд каме арақ кунед ва нафас гиред ва пас аз машқ хастагӣ ҳис кунед. Вобаста аз сатҳи фитнеси ҳозираи шумо, бисёр машқҳои шиддатнокии миёна мавҷуданд.
   • Шумо метавонед пиёда, давидан (давидан ё тезтар), шиноварӣ, машқҳои эллиптикӣ ё заврақронӣ, аэробика ё рақс кунед.
   • Бо гузашти вақт, шумо метавонед давомнокии машқҳои худро то 300 дақиқа дар як ҳафта зиёдтар кунед - дар ин робита маҳдудияти болоӣ вуҷуд надорад. Аммо, агар шумо парҳези хеле қатъӣ ё хеле калориянок дошта бошед, шумо метавонед пеш аз омӯзиш ё каме дертар хастагӣ ҳис кунед. Агар шумо ин таъсири ҷониби парҳези худро пайдо кунед, оқилона ва эҳтиёт бошед. Агар шумо дард ё нороҳатӣ ҳис кунед, машқро қатъ кунед ва фавран ба духтур муроҷиат кунед.
2. 2 Фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонии худро зиёд кунед. Илова ба омӯзиши кардио, шумо метавонед дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ фаъолтар бошед. Барои зиёд кардани фаъолияти ҷисмонии шумо бисёр чизҳои оддӣ мавҷуданд.
   • Фаъолиятҳои муқаррарии ҷисмонӣ (масалан, корҳои хона ё пиёда) калорияҳои зиёдро талаб намекунанд. Аммо, агар шумо дар давоми рӯз фаъол бошед, шумо метавонед бисёр калорияҳоро сӯзонед.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ тавр шумо метавонед фаъолтар бошед ва бештар ҳаракат кунед. Масалан, шумо метавонед аз макони таъиноти худ дуртар истед, лифтро гузаред, ҳангоми таблиғи телевизион машқ кунед ё барои хондан истед.
3. 3 Кӯшиш кунед омӯзиши фосилавӣ. Ин машқи нав маъмул аст. Ин машқҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки дар муддати нисбатан кӯтоҳ миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонед ва суръати мубодилаи моддаҳоро дар бадан баланд бардоред.
   • Одатан, омӯзиши фосилавӣ назар ба машқҳои муқаррарии кардио камтар вақт мегирад (масалан, давидан). Омӯзиши фосилавӣ аз фосилаи навбатии машқҳои ҷисмонии баланд ва миёна иборат аст.
   • Омӯзиши фосилавӣ барои онҳое мувофиқ аст, ки мунтазам машқ мекунанд ва аз ҷиҳати ҷисмонӣ барои идора кардани сарбории кӯтоҳмуддат мувофиқанд.
   • Омӯзиши фосилавӣ метавонад бисёр машқҳои дилу рагҳоро дар бар гирад. Масалан, дар пайроҳаи пайроҳа, шумо метавонед пай дар пай аз давидан ба давидан ба спринт ё теппа гузаред ва боз баргардед.
4. 4 Дар утоқи буғӣ истироҳат кунед. Бисёр толорҳо утоқҳои буғӣ ё саунаҳо пешниҳод мекунанд. Дар он ҷо шумо на танҳо пас аз омӯзиш истироҳат карда, сиҳат мешавед, балки каме вазн гум мекунед.
   • Ҳангоми арақ кардан шумо вазни худро гум мекунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки тезтар вазн гиред ва худро сабук ва шод ҳис кунед.
   • Дар утоқи буғӣ 10-20 дақиқа истироҳат кунед. Дар утоқи буғӣ мондан метавонад ҷисми шуморо хушк кунад.
   • Ҳангоми истифодаи утоқи буғӣ эҳтиёт бошед, хусусан агар шумо кӯшиши аз даст додани вазн доред. Кӯшиши аз даст додани вазн бо утоқи буғ тавсия дода намешавад, аз ин рӯ онро эҳтиёткорона истифода баред.
   • Илова бар ин, арақи аз ҳад зиёд метавонад ба деградатсия оварда расонад, ки хатарнок аст. Пеш аз рафтан ба буғхона маст шавед, то худро ташна ҳис накунед.

Маслиҳатҳо

• Хоби кофӣ гиред. Ҳангоми хоб ҷисми шумо калорияҳоро месӯзонад. Хоби хуб батареяҳои шуморо пур мекунад ва корҳоро барои шумо осонтар мекунад.
• Чизҳои ночиз ба монанди велосипедронӣ ба кор, боло рафтан бо зинапояҳо ва фаъолияти ҷисмонии баланд дар хона низ ба ҳадаф мусоидат мекунанд.
• Агар шумо бо оила ё ҳамсоягонатон зиндагӣ кунед, аз онҳо хоҳиш кунед, ки ба ҷевон хӯрокҳои партов партоянд ё ҳадди ақал онро пинҳон кунанд. Васвасаҳои иловагӣ барои шумо комилан бефоидаанд.
• Пеш аз оғози ягон парҳези шадид ё реҷаи машқ ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо муайян мекунад, ки оё ин барои шумо дуруст аст ва оё он ба саломатӣ хатар дорад.