Чӣ тавр бояд тахта иҷро кард: 15 қадам (бо акс) - Маслиҳатҳои

Видео: BIR mashq bilan chiroyli oval yuzga ega bo’ling.

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ
Чӣ ба шумо лозим аст

Тахта, ки онро ҳамчун кумбхакасана дар Пали маъруфанд, яке аз вазъи оддии йога мебошад. Планк одатан дар як қатор машқҳои салом бо офтоб ё дар пинози винаса иҷро карда мешавад. Ду тағирёбии тахта вуҷуд дорад: тахтаи яклухт (кумбхакасана) ва тахтаи яктарафа (васистхасана). Планк ба шумо кӯмак мекунад, ки ба аксари мавқеъҳои йога ба осонӣ гузаред, дар ҳоле ки дастҳо, китфҳо, мушакҳои қафо ва аслиро мустаҳкам кунед. Машқи мунтазам инчунин физикаи умумии шуморо беҳтар мекунад. Агар шумо ягон машқи дигареро ҷустуҷӯ кунед ё танҳо мехоҳед ба худ шубҳа кунед, пас тахтача ба реҷаи машқи худ дохил кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Як тахтаи пурра кунед

Дар ҳолати гов сар кунед. Агар шумо бо йога нав ҳастед ё бадани шумо чандон чандир набошад, пеш аз ворид шудан ба тахта ба хазинидан оғоз кунед. Фаромӯш накунед, ки матрасро истифода баред, то ҳангоми машқ худро бароҳат ҳис кунед. Шумо инчунин метавонед кӯрпаеро дар зери зонуатон печонед, агар ба шумо болишти бештаре лозим бошад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳоятон дар зери китфҳо ва зонуҳоятон бевосита дар зери паҳлӯҳо ҷойгиранд.
- Интеппа метавонад дар рӯи замин ҳамвор бошад ё дар ҳолати дилхоҳ ангуштони хамида.
- Ба воситаи бинии худ нафас кашед ва баробар нафас кашед. Агар имконпазир бошад, ҳангоми нафаскашӣ садои нарми ба укёнус монанд кунед. Инро нафаси ujayyi меноманд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба ҳолатҳо самараноктар гузаред.
Нафас бароварда, ба ҷои кӯдак баргардонед. Барои иҷрои баласана, аз ҳолати хазанда лақаби худро ба пойҳои худ ҳаракат кунед. Ҳангоми ҳаракат ронҳояшро ба паҳнои китф дароз кунед ва синаи поёнро то матрас. Ҳоло дастҳо ба пеш бо кафҳо ба матрас дароз карда шудаанд.
- Дастҳоро рост кунед ва ба пеш ҳаракат кунед, дар давоми ҳаракат нафаскаширо нигоҳ доред.
- Шумо инчунин метавонед пешони худро ба матрас гузоред.
- Ҳангоми дароз кардани амиқтар дӯши худро ором кунед.
- Ин мавқеъро тақрибан панҷ нафас нигоҳ доред ё то он даме, ки мехоҳед.
Тахта ворид кунед. Вақте ки шумо омода ҳастед, худро аз ҷои кӯдак берун кунед ва ба ҳолати хазанда баргардед. Пас ба тахта ҳаракат кунед. Ҳангоми боло бурдани пойҳоятон ба болои пойҳои худ китфҳоятонро ба таври дастӣ ҷойгир кунед ва пойҳоятонро рост кунед. Агар худи ҳозир анҷом дода шавад, он бояд ба назар чунин расад, ки шумо ба такмилдиҳии такрорӣ машғул мешавед.
- Кӯшиш кунед, ки абс ва сутунмӯҳраатонро рост кунед. Дугонаи худро ба боло напартоед.
- Паҳнои паҳлӯии пойҳо аз ҳам ҷудо, пойҳо бо пошнаҳо хам шуда, барои нигоҳ доштани ҳолати устувор ба қафо тела дода шуданд.
- Остинҳои худро ба қабурғаатон наздик нигоҳ доред ва китфҳоятонро аз саратон дур кашед, то худро ба поён нарасонад, зеро ин гардани шуморо дароз мекунад.
Агар лозим бошад, ба дастон такя кунед. Агар хоҳед, шумо метавонед ба кафи худ такя кунед ё ба бозуи худ такя кунед, то машқ душвортар шавад. Ин дитаргунро тахтаи дельфин меноманд.
- Фаромӯш накунед, ки сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред ва суринҳоятонро паст кунед, ба монанди тахтаи муқаррарӣ. Ҳангоми нигоҳ доштани ҳолат чеҳраи худро дар рӯи замин рост нигоҳ доред.
- Ин мавқеъро барои 3-5 нафас нигоҳ доред.
- Пас аз он ки тахтаи делфинро ба итмом расондед, ба сайр баргардед, то шумо ба позаи кӯдакон гузаред. Шумо метавонед ҷисми худро ба шикаматон поин оваред ва пас дубора ба ҳолати хазанда баргардед, ё ҷисми худро ба ҷои тахтача дар кафҳо ва бозгашт барои гаштан бардоред.
Бозгашт ба позаи кӯдакон. Пас аз тахтача барои 3-5 нафас, нафас кашед, хазида, пас ба ҳолати кӯдак гузаред. Пеш аз барқарор кардани ҷойҳои дигар, ба бадани худ имконият диҳед, ки дар ҳолати тифл каме дам гирад.
- Ба қадри зарурӣ нафас кашед ва мунтазам нафас кашед.
- Шумо метавонед пас аз ба итмом расидани кӯдак як бори дигар машқ кунед ё дар ин ҷо истед.
Як тахтаи пешрафта кунед. Пас аз азхуд кардани позаи пурраи тахта, шумо метавонед худро бо вариантҳои душвортаре шубҳа кунед.То он даме, ки шумо қавӣ нестед, то баданатонро дар тӯли ҳаракат рост ва устувор нигоҳ доред, инро накунед.
- Бо як оҳиста як пойро аз замин бардошта, дар як пояш тахта кунед. Пас аз чанд нафас пойро поин кунед ва бо пои дигар такрор кунед.
- Бо як оҳиста як дастро аз пеш дароз карда, дар як даст тахта кунед. Пас аз чанд нафас дастро поин кунед ва бо дасти дигар такрор кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки хучҳоятонро устувор нигоҳ доред ва пасу пеш наҷунбед.
Сангро пур кунед. Шумо метавонед пас аз анҷом додани якчанд даври тахта истироҳат кунед. Аз мавқеи тахта зонуҳоятонро ба фарш поин кунед, пас ба позаи кӯдакон гузаред ва нафас кашед. Барои ба итмом расонидани давра дар ҳолати кӯдак 3-5 нафас кашед.
- Агар шумо хоҳед, ки бештар истироҳат кунед, муддати дарозтар дар ҳолати кӯдак монед.
таблиғ

Усули 2 аз 2: Тахтаи яктарафа кунед

Ба зону ва дастҳои худ мавқеи зону ворид кунед. Агар шумо дар йога нав ҳастед ё ҷисми шумо чандон чандир набошад, шумо бояд пеш аз ворид шудан ба тахтаи яктарафа аз хазидан сар кунед. Дар хотир доред, ки истифода бурдани матраси йога барои эҷоди ҳисси тасаллӣ ҳангоми машқ. Шумо инчунин метавонед кӯрпаеро дар зери зонуатон печонед, агар ба шумо болишти бештаре лозим бошад.
- Дастҳоятонро дар зери китфҳо ва зонуҳоятон дар зери паҳлӯҳои худ ҷойгир кунед.
- Чанд нафас кашед ва ин ҳолатро нигоҳ доред.
Думро ба сӯи пошнаи худ тела диҳед. Дастҳоятонро дар ҳолат нигоҳ доред ва лақаби худро ба сӯи пошнаи худ тела диҳед. Дастҳо дар болои матрас дар назди бадан гузошта мешаванд. Инро позаи кӯдак меноманд, ки онро дар балӣ баласана низ меноманд.
- Мавқеи кӯдакро барои 3-5 нафас нигоҳ доред.
Тахта ворид кунед. Аз позаи кӯдак, нафас кашед ва ба ҳолати хазанда баргардед. Пас ба мавқеи муқаррарии тахта ҳаракат кунед (кумбхакасана). Чанд нафас кашед ва ин ҳолатро нигоҳ доред.
- Кӯшиш кунед, ки абс ва сутунмӯҳраатонро рост кунед. Нагузоред, ки қутти шумо берун барояд. Думро бо тамоми баданатон дар як саф нигоҳ доред.
- Паҳнои пои пойҳо аз ҳам ҷудо ва ҳамида, вазни бадан дар болои пойҳо мутамарказ шудааст.
- Китфҳоятонро зери матрас поин оварда, синаатонро кушоед.
Ба рост тобед. Ҳангоми боло кардани дасти рост нафас кашед ва ба рост тобед ва пой ва пои ростатонро ба болои пои чап ва пои худ гузоред. Дасти чап ва пои чап барои бардоштани массаи бадан масъуланд. Як тахтаи паҳлӯиро барои 3-5 нафас нигоҳ доред. Барои афзоиши мушакҳо амуд бошед ва хавфи осебро коҳиш диҳед.
- Бозуи дастгирӣ бояд рост ва каме болотар аз китф нигоҳ дошта шавад. Палмҳоятонро дар рӯи замин мустаҳкам нигоҳ доред ва трицепси худро барои ба эътидол овардани баданатон истифода баред.
- Дасти чап, дасти рост ва ангушти рости шумо комилан то шифт дароз карда мешавад.
- Фаромӯш накунед, ки мушакҳои аслӣ ва пушти худро истифода баред.
- Ҳангоми нигоҳ доштани ин поз, тасаввур кунед, ки ба девор дар паси худ такя мекунед.
Бозгашт ба тахта. Пас аз нигоҳ доштани тахта барои 3-5 нафас, нафас кашед ва ба тахтаи муқаррарӣ баргардед (кумбхакасана). Пеш аз иҷрои тахтаи яктарафа дар тарафи чап дар ин ҳолат 1-2 нафас истироҳат кунед.
Ба чап равед. Нафас бароварда, ба тарафи чап равед, то дасту пои рости шумо массаи баданро дастгирӣ кунад. Пеш аз ба итмом расонидани тахтаи яктарафа, ҳамон ҳамон тартибро иҷро кунед, ки онро 3-5 нафас нигоҳ доред.
Варианти тахтаи паҳлӯиро иҷро кунед. Пас аз он ки шумо тахтаи яктарафаро азхуд кардед, шумо метавонед вариантҳои душвортари тахтаи яктарафаро иҷро кунед. Дар хотир доред, ки ин вазифаҳоро танҳо пас аз он, ки тахтаи яктарафаро азхуд кардаед, то хатари осебро ба ҳадди ақал расонед, иҷро кунед.
- Дар тахтаи оддии яктарафа шумо метавонед паҳлӯҳои поёни худро ба боло тела диҳед, то абси диагоналии худро ба кор маҷбур кунед. Ин мушакҳои қабурғаи ростро бештар дароз мекунад.
- Шумо инчунин метавонед тахтаи як пойро бо як пой бо боло бурдани пои болоӣ аз пойи поён иҷро кунед. Инро дар тӯли 1-2 сония иҷро кунед.
Тахтаи яктарафа тамом кунед. Пас аз ба итмом расонидани якчанд сеансҳои яктарафаи тахта, бо гузаштан ба тахтаи муқаррарӣ ва сипас ба ҳолати кӯдакон хотима диҳед. Шумо метавонед дар кӯдак ё мавқеи зону ба охир расед, вақте ки шумо шурӯъ кардед. таблиғ