Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Машқҳои қадам
• Усули 2 аз 2: Истифодаи захираҳо
• Маслиҳатҳо

Мушакҳои лоғар дар пеши пойҳои поёни шумо мушакҳои муҳим барои давидан ва рафтор мебошанд. Онҳо мушакҳои оддӣ ҳастанд, ки мустақилона ё бо банди муқовимат тамрин мекунанд. Азбаски онҳо соддаанд, онҳоро низ фаромӯш кардан осон аст, то он даме ки ҳангоми машқ ба дард сар кунанд. Агар шумо каме кӯшиш кунед, то пойҳоятонро омӯзонед, давидан ва дигар намудҳои варзиш метавонад хеле гуворотар гардад ва ба шумо имкон медиҳад, ки боз ҳам бештар кор кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Машқҳои қадам

1. Баланд бардоштани девори девор? Инҳо машқҳои оддӣ ҳастанд, ки қуллаҳоятонро ҳангоми тоб додан ба пушт ба девор дароз кардан мумкин аст. То он даме, ки шумо заминаи мустаҳками дастгирӣ доред, шумо метавонед онҳоро дар ҳама ҷо иҷро кунед.
   • Бо китфҳо, пушт ва кунҷ ба девор истода истед. Пойҳои худро аз девор дур кунед, бо пошнаи худ дар дарозии пой дар пеши худ.
   • Пошнаи худро дар замин нигоҳ доред, ангуштони пой то. То ҳадди имкон дароз кашед. Инро дорсифлексия меноманд.
   • Ангуштони худро оҳиста ба сӯи фарш поин кунед, аммо пурра не.
   • 10-15 такрор кунед. Вақте ки шумо машқҳоро ба итмом мерасонед, кӯтоҳ пойҳоятонро ба замин гузоред, пас як ё ду маҷмӯи дигарро иҷро кунед.
2. Баланд бардоштани пойҳои яккарата. Ин машқ ба машқи қаблӣ хеле монанд аст, аммо танҳо бо як пой дар як вақт. Ин хеле мушкилтар аст, зеро шумо танҳо бо як пой дастгирӣ мекунед. Ин як машқи хубест барои сӯи пас аз болобарории девор кор кардан.
   • Бо пушт ба девор истода, як пои худро ба девор каме сабук кунед.
   • Ангуштони худро аз фарш бардоред (дорсифлексия) ва 10-15 такрор кунед. Пас аз ба итмом расидан, пойҳоро иваз кунед ва бо пои дигар машқро такрор кунед.
   • Азбаски шумо танҳо як пойро дар як вақт истифода мебаред, ба шумо лозим нест, ки дар байни пойҳо истироҳат кунед.
3. Оё хеле пастхамиҳо. Ин як машқи оддӣ аст, ки шумо метавонед онро бе девор иҷро кунед. Шумо ҳамон гуна дорсифлексияро ба амал меоред, ки ба девор муқобил аст, аммо ин дафъа худро тавре вонамуд мекунед, ки роҳ меравад.
   • Бидуни такя рост биистед, пойҳоятонро тақрибан дар паҳнои китф аз ҳам ҷудо кунед.
   • Танҳо дар пошнаи пой қадаме ба пеш гузоред. Ин бояд як қадами муқаррарӣ бошад, то тавре ки шумо ҳангоми сайругашт ба пеш ҳаракат мекардед.
   • Ангуштони худро дар ҳаво нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки тӯби пои шумо ба фарш аз як ваҷаб наздиктар нест.
   • Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
   • Бо ҳамон поя 10-15 такрор кунед, пас ба пои дигар гузаред.
   • Варианти ин машқ ин аст, ки кӯшиш кунед, ки дар утоқ бо пошнаи худ сайр кунед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки хеле суст роҳ равед ва тавозуни худро нигоҳ доред. Агар шумо худро нобаробар ҳис кунед, ангуштони худро дубора ба замин гузоред.
4. Дарозии шиниши шинандаро кунед. Ин як дарозии оддӣ аст, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо кор кунед. Сатҳи мулоимро интихоб кунед, зеро шумо дар рӯи замин нишастаед.
   • Дар болои фарш, ба зонуҳои худ бинишинед. Пойҳоятонро дароз кунед, то ки дастҳои пойҳоятон ба замин такя кунанд ва ангуштони пойҳои шумо рост бошанд.
   • Ба нармӣ ба қафо такя кунед ва пошнаи худро пахш кунед, то пеши пои худро дароз кунед.
   • 30 сония нигоҳ доред ва пас се маротиба такрор кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки минбаъд дарозтар шавед, пас як пои худро барои зиёд кардани вазн кунед. Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки зонуҳоятонро бардоред, то ки муқовиматро боз ҳам баландтар бардоред.
5. Бисёр қатраҳо кунед. Ин машқҳои оддӣ ҳастанд, ки баландиро талаб мекунанд, масалан, як қадам, барои муқовимат ба пой. Инро шояд эҳтимолан беҳтараш дар поёни нардбон ё дар баландии хурд анҷом додан лозим аст, на зинаи болоии зинапоя.
   • Бо ангуштони худ дар канори як қадам истед. Дар наздикии он чизе доред, ки худро мувозинат кунад.
   • Вазни худро ба як поятон иваз кунед (масалан, рост) ва сипас пои дигарро (аз чап) аз зина бардоред.
   • Пошнаи рости худро поин кунед ва мутмаин бошед, ки ангуштонатон ба боло нигаронида шудаанд.
   • Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед, пас пойҳоро иваз кунед ва бо ҳамон пой ҳамон машқро иҷро кунед.

Усули 2 аз 2: Истифодаи захираҳо

1. Ангуштони пойҳои худро кашед. Ин машқҳои оддӣ ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро бо дастмоле дар рӯи замин иҷро кунед.Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо ба замин сахт гузошта шудаанд. Агар лозим ояд, шумо метавонед чизеро барои тавозун нигоҳ доред.
   • Дар канори дастмол бо пойҳои паҳнои паҳлӯии худ истода истед.
   • Бо ангуштони як пой канори дастмолро гирифта, дастмолро ба сӯи худ кашед.
   • Дастмолро ба ҳолати худ тела диҳед.
   • Инро бо пои дигаратон такрор кунед.
2. Мушакҳои гӯсолаи худро дароз кунед. Ин машқ бо истифода аз банди машқ барои кашидани ангуштони пой ба сӯи шумост. Ин амал мушакҳои шинро тақвият медиҳад. Шумо инчунин метавонед дастмолеро дар ҷои банд истифода баред, агар надоред.
   • Бо пойҳои худ рост ба рӯи худ шинед.
   • Банди машқро дар поёни пойҳоятон дар камончаи пои худ ҳалқа занед.
   • Тасмаро ба нармӣ ба дорсифлексия баргардонед, яъне то ҳадди имкон ангуштони худро ба синаҳоятон кашед ва ин мавқеъро 10-15 сония нигоҳ доред.
   • Инро дар як пиёда ду-се маротиба такрор кунед, пас ба дигараш гузаред. Шумо метавонед пойҳоро байни намояндагон иваз кунед, аммо эҳтимолан зудтар гузаришро дар байни пойҳо иваз накунед.
   • Банде, ки шумо барои ин ва дигар машқҳои шин истифода мекунед, бояд тарҳи рахшакл бошад, ки пой ва тағои шуморо печонад. Ҳангоми харидории гурӯҳ, муқовиматро дар асоси сатҳи фитнесаи ҳозираи худ ба назар гиред. Агар шумо аллакай фаъол ҳастед ва барои беҳтар кардани машқи ҷории худ дар болои пойҳоятон кор карда истодаед, барои мардони фаъол ва занони фаъол гурӯҳҳои муқовимати вазнин ё муқовимати шадиди вазнинро барои мардони фаъол ва занони қавӣ баррасӣ кунед.
3. Барои устухонҳо машқи муқовимат иҷро кунед. Дар ин машқ, шумо лентаи муқовимат ва объекти собитро истифода бурда, ба дароз кардани пойи поёни худ кумак мекунед. Пои шумо бандро ҳамчун муқовимат барои кашидан бар зидди ҳангоми хам кардан истифода мебарад. Ба шумо танҳо бандҳои машқ ва чизи устуворе барои печонидани он лозим аст.
   • Пойҳоятонро дар назди худ дароз карда, ба замин шинед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ангуштонатон ба сӯи шифт ишора мекунанд.
   • Тасмаи машқро ба болои пой ва ҳар гуна ашёи статсионарӣ печонед. Ин метавонад пойи миз ё чизи дигаре бошад, ки дар ҷои худ устувор боқӣ хоҳад монд.
   • Пойро аз муқовимат кашед, ангуштони пойро аз муқовимати банд кашед.
   • 10-15 такрор кунед, пас пойҳоро иваз кунед. Барои баланд бардоштани муқовимат, шумо метавонед тасмаи вазнинтарро истифода баред ё такрори бештарро иҷро кунед, масалан 20-30 барои як пой.
4. Бо ҳаюло сайр кунед. Агар шумо ҷои бештар барои пиёда кардан дошта бошед, шумо метавонед қадамҳои худро бо банди муқовимат дароз кунед. Ин пойҳо ва рабояндагони хучатонро дароз мекунад.
   • Бо пойҳои худ дар паҳнои китф ҷудо биист.
   • Тасмаи муқовиматро ба тағоям ё ронҳои худ печонед.
   • Бо пои ростатон ба пеш ва ба рост қадам занед. Пас пои чапатонро ба пеш биёред, то пойҳои шумо дубора дар паҳлӯи якдигар бошанд.
   • Як қадам ба сӯи мавқеи аслии худ баргардед ва пас пои дигаратонро низ баргардонед.
   • Агар шумо фосила дошта бошед, шумо метавонед якчанд қадам ба пеш аз қафо рафтан баргардед. Фаромӯш накунед, ки пои пешбари худро бо ҳар қадам иваз кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо аз дарди пойҳо ғамхорӣ кунед, шумо низ бояд гӯсолаҳо, одамрабоён ва ронҳои худро машқ диҳед. Ин ба устувории устухони шумо мусоидат мекунад ва хавфи мушкилотро, ба монанди нороіатии периосте кам мекунад.
• Ин машқҳо маънои тӯлонӣ надоранд, бинобар ин ба шумо барои машқҳои ҷисмонӣ машқи пурра лозим нест. Умуман, онҳо беҳтарин ҳамчун як қисми гармкунӣ пеш аз як машқҳои муқаррарӣ анҷом дода мешаванд, зеро онҳо устухонҳои худро барои машқҳои вазнинтаре, ки анҷом медиҳед, мустаҳкам мекунанд.