Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Тарзи ҳаёти худро танзим кунед
• Усули 2 аз 4: Бихӯред хӯрокҳое, ки ба ҳозима кӯмак мерасонанд
• Усули 3 аз 4: Одатҳои хӯрокхӯрии худро иваз кунед
• Усули 4 аз 4: Иловаҳои ғизоӣ гиред
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Системаи ҳозимаи шумо ғизои истеъмолкардаатонро ба заррачаҳо хурдтар тақсим мекунад ва ба бадан имкон медиҳад, ки аз энергия ва ғизои ғизоии шумо пурра истифода барад. На ҳама хӯрокҳо якхела тақсим карда мешаванд ва ҳазми баъзе хӯрокҳо нисбат ба хӯрокҳои дигар тӯлонитар аст. Гарчанде ки суръати ҳазми шумо асосан аз механизмҳои табиии бадани шумо вобаста аст, шумо бояд баъзе корҳоро анҷом диҳед, то ғизои худро зудтар ва беҳтар ҳазм кунед. Дар зер шумо метавонед бихонед, ки шумо чӣ кор карда метавонед, то ҳазми шуморо тезонад.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Тарзи ҳаёти худро танзим кунед

1. Мунтазам машқ кунед. Бо истифодаи бештари машқҳо, шумо кӯмак мерасонед, ки ғизои додаатон тавассути ҳаракати ҳозима ҳаракат кунад. Ин метавонад суръати ҳазми хӯрокро афзоиш диҳад ва ба раванди умумии ҳозима таъсири судманд расонад.
   • Варзиш метавонад бо қабзият мубориза барад ва ҳозимаи шуморо суръат бахшад, то ғизо дар колон дарозтар бимонад ва миқдори оби ҷаббида ва ба баданатон фиристода кам шавад.
   • Варзиш инчунин кашишхӯрии табиии мушакҳои нармро дар системаи ҳозимаи шумо бармеангезад ва ба зудтар шикастани ғизо мусоидат мекунад.
   • Пеш аз машқ беҳтар аст, ки пас аз хӯрок хӯрдан тақрибан як соат интизор шавед. Ҳамин тавр, таъминоти хуни табиии бадани шумо иҷозат дода мешавад, ки ба ҷои мустақиман қуввати дил ва дигар мушакҳои фаъоли худ дар системаи ҳозимаи шумо тамаркуз кунанд.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хоби сер. Хоб ба узвҳои ҳозимаи шумо вақти истироҳат ва барқароршавӣ медиҳад ва имкон медиҳад, ки хӯрокро зуд ва самаранок ҳазм кунанд. Якчанд тағирот дар шакли хоби худ метавонад барои системаи ҳозимаи шумо фоидаи калон ва бардавом дошта бошад.
   • Пас аз хӯрокхӯрӣ фавран ба хоб наравед; ду-се соат интизор шавед, то боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо барои ҳазми хӯрок вақти кофӣ дорад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар тарафи чапатон хоб кунед. Тадқиқот нишон дод, ки бадани шумо ғизои хӯрдаро беҳтар ҳазм мекунад, агар шумо дар тарафи чапатон хоб кунед.
3. Ба қадри кофӣ бинӯшед. Нӯшидани моеъҳо, алахусус об ё чой, ҳангоми хӯрок ё пас аз хӯрок ҳозимаро тақвият медиҳад. Намӣ ба бадани шумо шикастани ғизо ва об метавонад ба воситаи об додани шумо кӯмак кунад.
   • Оби хуб доштан барои нигоҳ доштани бадани худ ба миқдори кофӣ афшура ва оби меъда зарур аст.
   • Ғайр аз ин, об табларзаро мулоим мекунад, ки ин пешгирӣ аз қабзият аст.
   • Ғайр аз он, об бениҳоят муҳим аст, зеро он ба организми шумо самаранок истифода бурдани нахи парҳезӣ, қисми ивазнашавандаи ҳозима мебошад.

Усули 2 аз 4: Бихӯред хӯрокҳое, ки ба ҳозима кӯмак мерасонанд

1. Ғизоҳои дорои нахи баландро бихӯред. Хӯрокҳои аз нахи бой ҳаҷми шуморо бо роҳҳои гуногун ҳавасманд мекунанд. Хӯрдани ин намуди хӯрокҳо метавонад ҳозимаи шуморо суръат бахшад. Ғизои аз нахи бой кафолат медиҳад, ки шумо аз қабзият камтар ранҷ мекашед ва ба саломатии умумии рӯдаҳои шумо таъсири судманд мерасонад.
   • Нахи об бо роҳи азхудкунии об кор мекунад, ки ба вазини шумо вазн ва вазни зиёд меорад. Барои он, ки ин кор кунад, шумо инчунин бояд боварӣ ҳосил кунед, ки миқдори лозимии обро (ва баъзан иловагӣ) менӯшед. Агар ин тавр накунед, шумо метавонед аз қабзият азият кашед.
   • Азбаски ғизоҳои аз нахи бой ба ғадуди шумо ҳаҷми иловагӣ медиҳанд, онҳо ҳозимаи шуморо ба танзим медароранд. Ин инчунин метавонад бар зидди газ, шамолхӯрӣ ва дарунравӣ кӯмак кунад.
   • Намунаҳои хӯрокҳои бойи нах мебошанд: маҳсулоти ғалладона, мева, сабзавот, зироатҳои лӯбиёгӣ, чормағз ва тухмӣ.
2. Йогурт бихӯред. Йогурт як манбаи табиии аълои пробиотикҳо ва дигар фарҳангҳои зинда мебошад, ки барои ҳозимаи шумо ивазнашавандаанд. Фоидаҳое, ки йогурт дар системаи ҳозимаи шумо дорад, аз тариқи йогурт бармеояд:
   • Афзоиши бактерияҳои хубро ба шарофати фарҳангҳои табиии зинда мусоидат мекунад.
   • Ба шумо барои зудтар аз сироятҳо шифо ёфтан кӯмак мекунад ва вокуниши системаи масуниятро дар одамони гирифтори синдроми асабонӣ коҳиш медиҳад.
   • Кафолат медиҳад, ки ғизо тавассути рӯдаҳои шумо зудтар гузарад.
3. Занҷабил бихӯред. Занҷабил барои кӯмак ба ҳозима дар тӯли ҳазорсолаҳо истифода мешуд ва то ҳол давои маъмул аст. Боварӣ доранд, ки занҷабил миқдори ферментҳои дар рӯдаи ҳозима хориҷшударо зиёд мекунад, ки ғизоро зудтар ва осонтар ҳазм мекунанд.
   • Занҷабил исбот шудааст, ки кашишхӯрии мушакҳои меъдаи шуморо афзоиш медиҳад ва боиси тезтар ба қисми болоии рӯдаи борик расидани хӯрок мегардад.
4. Ғизоҳои камравғанро интихоб кунед ва аз хӯрокҳои серравған ва хӯрокҳои бирён худдорӣ кунед. Хӯрокҳои равғанӣ ва хӯрокҳои бирён метавонанд ғадуди кислотаҳо ва зардаҳои дилро ба вуҷуд оранд, зеро онҳо ба меъдаи шумо шиддати зиёд меоранд ва аз шикастани хӯроки ба он дохилшаванда монеъ мешаванд.
   • Чунин ғизоҳо барои ҳазми меъдаатон душвор аст ва раванди ҳозимаро суст мекунад.
   • Намунаҳои хӯрокҳои равғанӣ ва бирён инҳоянд: сармо, чипса, яхмос, равған ва панир.
5. Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки маззаи мулоим доранд ва аз хӯрокҳои хеле тунд канорагирӣ кунед. Хӯрокҳои тунд метавонанд гулӯ ва сурфаи шуморо асабонӣ кунанд, ки боиси зардаҷӯшӣ ва регургитацияи кислотаҳо гардад. Ғайр аз он, хӯрдани хӯрокҳои тунд метавонад системаи ҳозимаро вайрон кунад, ҳазми шуморо суст кунад ва дарунравӣ ва дигар мушкилоти ҳозимаро ба вуҷуд орад.
6. Ширро кам ё тамоман истифода набаред. Аксарият аз йогурт манфиат мебинанд, аммо агар шумо нишонаҳои таҳаммулнопазирии лактозаро нишон диҳед, беҳтар аст, ки йогуртро илова бар ҳамаи маҳсулоти ширии дигар тарк кунед. Дар ҳоле ки механизми дақиқи ба миён омадани мушкилоти ҳозима ва қабзият маълум нест, маҳсулоти ширӣ бешубҳа метавонад ба раванди ҳозима халал расонад. Таҳаммулнопазирии лактоза метавонад дабдабанок, газ ва шикамдараҷаро ба вуҷуд орад, ки ин ҳама дар натиҷаи суст ё бад кор кардани ҳозима бошад.
7. Гӯшти сурхро кам бихӯред ё тамоман нахӯред. Гӯшти сурх метавонад шуморо бандад ва метавонад ҳаракати табиии рӯдаро, ки барои ҳозимаи зуд заруранд, банд кунад. Таъсири номатлуби гӯшти сурх ба ҳозимаи шумо якчанд сабаб дорад:
   • Гӯшти сурх дорои равғанҳои зиёд аст ва аз ин рӯ бадани шумо барои коркарди он тӯлонитар мегирад.
   • Дар гӯшти сурх оҳани зиёд мавҷуд аст, ки он низ метавонад боиси қабзият гардад.

Усули 3 аз 4: Одатҳои хӯрокхӯрии худро иваз кунед

1. Дар давоми рӯз якчанд хӯрокҳои хурд бихӯред. Хӯроки васеъ системаи ҳозимаро сарборӣ мекунад, аз ин рӯ барои тезонидани ҳозима беҳтар аст дар давоми рӯз хӯрокҳои хурдтар бихӯред. Кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз 4 ё 5 хӯроки хурд ба таври баробар бихӯред. Кӯшиш кунед, ки ҳар се соат хӯрок бихӯред, то гурусна нашавед.
2. Ғизоҳои коркарднашударо интихоб кунед, на коркард. Хӯрокҳое, ки борҳо коркард шудаанд, барои ҳазми бадани шумо душвор аст. Ба ҷои ин, хӯрокҳои коркарднашударо интихоб кунед, ки пур аз консервантҳо, рангҳо, маззаҳо, бӯйҳо ва дигар иловаҳои кимиёвӣ набошанд. Дар давоми рӯз мева, сабзавот, биринҷи қаҳваранг, макаронҳои ғалладона, лӯбиёгӣ, лӯбиё, чормағз, тухмҳо ва дигар хӯрокҳои коркарднашуда бихӯред, то ҳозима осонтар ва самараноктар гардад.
3. Хӯрокҳои хуб. Чустан раванди ҳозимаро оғоз мекунад, аммо мо аксар вақт ба он диққати зарурӣ намедиҳем. Бо роҳи хуб хӯрдан, шумо масоҳати зарраҳои хӯроквориро чандин маротиба зиёд мекунед ва имкон медиҳед, ки ферментҳои шумо ба ғизои дар баданатон гузошташуда бештар бирасанд. Маҳалҳои зиёди хӯрокро ба луоби худ кушодан оғози хубест барои ҳамвор ва самаранок ҳозима.

Усули 4 аз 4: Иловаҳои ғизоӣ гиред

1. Бо пробиотикҳо гирифтани иловагиҳои ғизоро баррасӣ кунед. Пробиотикҳо бактерияҳое мебошанд, ки ба кафолати мувозинати табиии микроорганизмҳо дар рӯдаҳои мо мусоидат мекунанд. Баъзе далелҳо мавҷуданд, ки гирифтани пробиотикҳои иловагӣ дар шакли иловаҳои ғизоӣ бо афзоиши шумораи бактерияҳои судманд дар рӯдаи шумо метавонад ҳозимаи шуморо беҳтар кунад. Пробиотикҳо инчунин дар бисёр хӯрокҳои гуногун мавҷуданд, бинобар ин, агар шумо нахоҳед иловаҳо истеъмол накунед, шумо инчунин метавонед фоидаи пробиотикҳоро бо ворид кардани хӯрокҳои дорои пробиотикҳо ба менюи худ ба даст оред.
   • Азбаски таркиби иловаҳои ғизоӣ бо пробиотикҳо ба таври қонунӣ ҳифз карда нашудааст, тавре ки дар мавриди доруҳо дида мешавад, ҳангоми интихоби иловаҳои ғизоӣ бо пробиотикҳо як қатор чизҳоро бояд дар назар дошт. Боварӣ ҳосил кунед, ки маълумоти зерин дар этикетка ҷойгир аст:
     • ҷинс, намудҳо ва шиддати пробиотик (масалан, Lactobacillus rhamnosus GG)
     • шумораи организмҳое, ки ҳангоми ба охир расидани мӯҳлати онҳо зинда хоҳанд монд
     • истфода
     • ном ва маълумоти тамосии ширкат
   • Донистани он, ки кадом намудҳои гуногуни зотҳои пробиотикӣ ба илова дохил карда мешаванд, хеле муҳим аст. Баъзе одамон нисбат ба дигар намудҳо бактерияҳои беҳтарро қабул мекунанд. Аз ин рӯ, як пробиотикро бо як қатор зотҳои гуногун интихоб кунед.
2. Иловаҳои ферментҳои ҳозимаро истеъмол кунед. Ферментҳои ҳозима, ки аз дорухонаҳо бе дорухат дастрасанд, метавонанд бо пур кардани ферментҳои табиӣ дар бадани шумо мавҷудбуда, ба пешрафти ҳозима мусоидат кунанд. Ферментҳо ғизоро ба зарраҳои хурдтар тақсим мекунанд ва бадани шумо ғизоро осон мекунад. Вақте ки ин ферментҳо вазифаи худро дуруст иҷро мекунанд, онҳо метавонанд ба самаранокӣ ва суръати раванди ҳозима мусоидат кунанд.
   • Ферментҳои ҳозима тавассути чор ғадуд дар бадани инсон тавлид мешаванд, ки муҳимтарини онҳо ғадуди сипаршакл аст.
   • Дар ҳоле ки натуропатҳо ва истеҳсолкунандагони иловагии ғизоӣ ҳастанд, ки даъво мекунанд, ки истеъмоли иловаҳои ферментӣ барои бадани инсон фоидаи зиёд дорад, бисёре аз табибон мегӯянд, ки барои тасдиқи таъсири эҳтимолии ин иловаҳо тадқиқоти бештари инсон лозим аст.
   • Баъзе иловаҳои маъмулан фурӯхташуда инҳоянд:
     • Липаза. Липаза дар ҳазм ва азхудкунии чарбҳо кӯмак мерасонад.
     • Папаин. Гуфта мешавад, ки Папаин барои ҳазми сафедаҳо муфид аст.
     • Лактаза. Лактаза ба ҳазми лактоза, сафедае, ки дар маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст, кӯмак мекунад. Одамоне, ки табиатан дар бадани худ сатҳи пасти лактаза доранд, аз ин рӯ, ба таҳаммулнопазирии лактоза гирифтор мешаванд.
3. Талхҳои гиёҳӣ бинӯшед. Талхҳои гиёҳӣ ва ё танҳо талхҳо, ин (ин аксар вақт спиртӣ) tinctures мебошанд, ки аз намудҳои гуногуни гиёҳҳо, пӯст ва решаҳои растанӣ тайёр карда шудаанд ва ба ҳозима кӯмак мекунанд. Алкоголь метавонад барои ҳалли растаниҳо ҳамчун ҳалкунанда амал кунад ва моеъро устувор гардонад. Нӯшидани талх пеш аз хӯрок, ҳангоми хӯрок ва пас аз он метавонад ба зуд шудани ҳазми шумо мусоидат кунад. Аммо, таъсири судманди талхҳо ба системаи ҳозимаи мо ҳанӯз исбот нашудааст ва барои фаҳмидани он ки то чӣ андоза онҳо хуб кор мекунанд, бояд таҳқиқоти минбаъда гузаронида шаванд.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки пас аз хӯрдани хӯроки вазнин муддати дароз нанишинед, зеро муддати дароз нишастан метаболизми шуморо суст мекунад.
• Бо равғани пудинагӣ иловаҳои ғизоиро санҷед. Дар асоси баъзе тадқиқотҳо, пешниҳод карда шуд, ки капсулаҳои равғани мурчи пудинагӣ метавонанд ба беҳтар шудани ҳозимаи шумо мусоидат кунанд, аммо то ҳол ягон далели дақиқе барои тасдиқи ин иддао вуҷуд надорад.

Огоҳӣ

• Дарҳол пас аз хӯрок хӯрдан ба таври интенсивӣ машқ накунед. Машқи шадид танҳо пас аз хӯрок хӯрдан метавонад боиси кашишхӯрӣ ва нороҳатиҳои дигар гардад.