Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Мустаҳкам кардани tibialis anterior
• Усули 2 аз 3: Tibialis anterior худро дароз кунед
• Усули 3 аз 3: Шин ва гӯсолаҳоятонро машқ кунед
• Маслиҳати мутахассис
• Маслиҳатҳо

Anterior tibialis ин мушакест, ки аз пойҳоятон то зонуатон мегузарад. Агар шумо пои худро хам кунед ва ангуштони худро ба синаҳоятон кашед, шумо метавонед шартномаи мушакҳоро бинед. Ин мушак дар муқобили мушакҳои гӯсола дар пушти пои поёни шумо қарор дорад ва тақсимоти номутаносиби ин мушакҳо метавонад ба дард ё захм оварда расонад. Бо вуҷуди ин, ин мушакро аксар вақт ҳатто варзишгарон ва ҷисмҳои бодиққат беэътиноӣ мекунанд. Барои омӯзонидани tibialis anterior, шумо муқовиматро барои тақвият додан ва дароз кардани мушак дар якҷоягӣ бо фитнесаи умумии боқимондаи бадани поён истифода мебаред.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Мустаҳкам кардани tibialis anterior

1. Аз лифтҳои ангуштон оғоз кунед. Ин машқ tibialis anterior ва дигар майлу мушакҳоеро мустаҳкам мекунад, ки пойҳоятонро бо ҳам мепайвандад. Агар шумо устухони бениҳоят заиф дошта бошед ё пас аз осеби ба наздикӣ шифоёфта бошед, ин яке аз аввалин иқдомҳоест, ки шумо бояд барои омӯзонидани пешонаи tibialis кунед.
   • Асосан ин машқро аз ҷои нишаст иҷро кунед. Кафедоро ёбед, ки дар он шумо метавонед дар ҳолати хуб нишинед ва пойҳоятонро дар пеши худ мустаҳкам ба замин гузоред. Охиста ангуштони худ ва пеши пои худро аз фарш ба синаатон бардоред ва пошнаи худро ба фарш тела диҳед.
   • Вақте ки шумо ангуштони худро то ҳадди имкон бе кашидани дард кашидаед, мавқеъро якчанд сония нигоҳ доред ва пои худро оҳиста аз фарш озод кунед. Кӯшиш кунед, ки ин машқро аз 10 то 15 маротиба такрор кунед. Шумо метавонед ҳар як пойро алоҳида ё ҳарду дар як вақт иҷро кунед.
   • Вақте ки шумо якчанд ҳафта бо лифтҳои нишастаро машқ мекардед, кӯшиш кунед лифтҳои пойафзоли пойро иҷро кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки чизеро нигоҳ доред, то шумо тавозунро мустаҳкам кунед ва бо вазъи хуб истодед.
   • Шумо метавонед тасмаҳои муқовиматро истифода баред, то ин машқро боз ҳам душвортар гардонед ва минбаъд тақвияти пешонаи tibialis-ро мустаҳкам кунед.
2. Барои самараноктар кашидан тобиши муқовиматро истифода баред. Шумо метавонед махсуси tibialis anterior худро бо банди муқовимати эластикӣ мустаҳкам кунед. Агар шумо ҳоло бо сабаби осеби ҷисмонӣ табобати ҷисмониро аз сар гузаронда истода бошед, шумо метавонед онро тавассути терапевти физикии худ гиред. Дар акси ҳол, шумо метавонед онҳоро дар ягон мағозаи молҳои варзишӣ, одатан, бо нархи камтар аз 20 евро бихаред.
   • Барои машқ кардани tibialis пешатон бо тасмаи муқовимат, як нӯги тасмаро ба як ашёи вазнин ва устувор, ба монанди миз ё курсӣ, бандед. Доир ба тасмаро ба пои худ маҳкам кунед.
   • Ангуштони пой ва пойро ба боло ва ба синаҳо кашед, зонуатонро рост нигоҳ доред. То ҳадди имкон бидуни дард биравед. Мавқеъро барои якчанд сония нигоҳ доред ва пас пои худро оҳиста ба ҳолати аввала баргардонед.
   • 10 такрори ин машқро иҷро кунед, ё то он даме, ки бе дард онро иҷро карда натавонед.
3. Бо истифода аз вазни мансаб. Вазнҳои қафас ҳангоми баланд бардоштани ангушт барои муқовимати минбаъдаи tibialis anterior муқовимат нишон медиҳанд. Шумо инчунин метавонед ин машқро бо тасмаи муқовимат иҷро намоед, агар вазнҳои манфет надошта бошед.
   • Вазнҳои манжета дар аксар мағозаҳои варзишӣ дастрасанд. Онҳо одатан халтаҳои ҷумбаки ҷудошаванда доранд, бинобар ин шумо метавонед миқдори вазни истифодашударо танзим кунед ва бо истифода аз Velcro дар атрофи дасту пой бехатар кунед.
   • Дар курсӣ бинишинед ва вазни манфетро ба пои худ печонед. Тағоятонро хам кунед, ангуштони пой ва пойро ба сӯи манаҳи худ ҳаракат кунед.
   • То ҳадди имкон биравед, пас пои худро якчанд сония нигоҳ доред ва пас онро оҳиста ба ҳолати аввал баргардонед.
   • Кӯшиш кунед, ки 10 такрорро иҷро кунед, аммо агар шумо ранҷе кашед.
4. Машқи изометрӣ кунед. Бо машқҳои изометрӣ шумо мушакҳоеро мустаҳкам мекунед, ки мехоҳед мустаҳкам кунед, бе ҳаракат кардани буғум. Ин машқ метавонад бидуни фишурдани буғум метавонад tibialis anterior-и шуморо мустаҳкам кунад ва ҳаракатро дар тағоям афзоиш диҳад.
   • Машқи изометрии пешонаи tibialis-ро бо нишастан дар курсӣ ё паҳлӯ ба паҳлӯ бо пойҳои худ дар пеши худ оғоз кунед.
   • Як пойро аз тарафи дигар дар тағоям убур кунед. Агар tibialis пешатон дар як пой аз пойи дигар заифтар бошад, аз он пой дар поёни он оғоз кунед.
   • Болои пойи худро ба кафи пои муқобили худ тела диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми иҷрои ин кор тағои худро хам накунед.
   • Панҷ сония пойҳои худро якҷоя кунед ва пас оҳиста раҳо кунед. Инро 10 ва 15 маротиба такрор кунед, сипас тағоятонро убур кунед ва пои дигарро кунед.
   • Бо тағир додани мавқеи тағои худ, шумо метавонед tibialis anterior -ро нисбат ба дигар ҳаракатҳо тақвият диҳед.
5. Кор бо самти болоравии баръакси гӯсола бо мошини Смит. Агар шумо ба толори дорои таҷҳизоти варзишӣ дастрасӣ дошта бошед, шумо метавонед ин таҷҳизотро барои таҳкими минбаъдаи tibialis anterior ва мушакҳои боқимондаи пойи поёни худ, аз ҷумла гӯсолаҳоятон истифода баред.
   • Барои оғози ин машқ, ба дастгоҳи Смит равед ва зери поя, бо пошнаҳоятон дар платформа истед.
   • Пойҳоятонро аз пошнаатон боло кунед, то tibialis anterior -ро сахт кунед. Мавқеъро барои якчанд сония нигоҳ доред ва пас оҳиста ба ҳолати аввалаи худ баргардед.
   • Барои кор фармудани tibialis anterior ва мушакҳои атроф дар пои поёни худ аз 10 то 15 такрори ин машқро иҷро кунед.
6. Машқҳои дигари вазнро илова кунед. Варианти баръакси ҳама гуна машқҳои гӯсола ба tibialis anterior пайваст ва мустаҳкам карда, инчунин бақияи пойи поёни худро машқ медиҳад. Пас аз он, ки шумо tibialis-и худро ба қадри кофӣ мустаҳкам кардаед, то онро бо бақияи мушакҳои пойи поёни худ мувозинат кунед, ин машқҳоро барои тавсеа ва қувват бахшидан истифода баред.
   • Беҳтарин роҳи ин кор ин тағир додани баръакси ҳар як машқи гӯсола дар реҷаи шумост. Масалан, агар шумо лифтҳоро бардоред, пас шумо низ бояд лифтҳои баръаксро иҷро кунед. Ҳамин тавр, мувозинат дар мушакҳои пойи поёнӣ нигоҳ дошта мешавад.
   • Ин машқҳои вазнин аксар вақт дар курсиҳои вазнин бо истифода аз вазнҳои ройгон ё дастгоҳҳои варзишӣ анҷом дода мешаванд. Агар шумо бо як толори варзишӣ вобаста набошед, шумо метавонед чунин машқҳоро дар хона бо гантел ё тасмаҳои муқовимат иҷро кунед.
   • Танҳо бо вазни бадани худ оғоз кунед ва тадриҷан ҳар ҳафта вазн ё муқовимат илова кунед, то ки қувваи худро дар пешгоҳи tibialis мустаҳкам кунед.

Усули 2 аз 3: Tibialis anterior худро дароз кунед

1. Пеш аз дароз кашидан мушакҳо ва буғумҳои худро гарм кунед. Пеш аз дароз кардан, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳарорати баданро бо таъсири кам, фаъолияти дилу рагҳо якчанд дараҷа баланд бардоред. Ин гардиши хунро ба мушакҳои шумо бармеангезад ва пешгирӣ аз кашишхӯрӣ ё ҷароҳатҳои дигарро пешгирӣ мекунад.
   • Панҷ то даҳ дақиқа бо суръати тез рафтан гармшавии хуби дилу рагҳо мебошад.
   • Squats ва шушҳо инчунин як гармии олие мебошанд, ки пеш аз дароз кардани бадани худ ё машқҳои қувват. Оҳиста ҳаракат кунед, аммо кӯшиш кунед, ки ин машқҳоро бо ҳаракати ҳамвор иҷро кунед, то ки шумо ҳамеша ҳаракат кунед.
   • Агар шумо фазои маҳдуд дошта бошед, шумо метавонед инчунин панҷ дақиқа ҷаҳидан ё давиданро кӯшиш кунед, гарчанде ки ин машқҳо ба буғумҳои шумо каме бештар таъсир ва стресс меоранд.
2. Бо дарозии шин сар кунед. Ба шарте, ки шумо ҳеҷ гоҳ осеби тағоямро нахӯрда бошед, шумо метавонед як машқи нишастаро барои дароз кардани tibialis anterior ва мушакҳои дигар дар лоғар кунед. Одатан дароз кардани ин мушакҳо душвор аст.
   • Бо зонуҳоятон дар замин ҳамвор зону кунед. Ангуштҳо ва пойҳои шумо бояд дар паси шумо бошанд. Шумо метавонед дастҳоятонро дар ошёнаи назди худ оред.
   • Барои оғози дарозии пойҳоятон, оҳиста ба пошнаи худ такя кунед ва ҳангоми эҳсоси дарозро қатъ кунед. Дар ҳолати зарурӣ, шумо метавонед дастҳоятонро ба фарш аз пасатон гузоред, то шумо ба қафо такя кунед.
   • Ин дарозро барои чанд дақиқа нигоҳ доред ва сипас оҳиста бароед, то мушакҳоро суст кунед.
   • Шумо инчунин метавонед қутурҳои худро ҳангоми истодан дароз кунед. Пои чапатонро аз пеши ростатон убур кунед, то нӯги ангуштони пои чапатон дар рӯи замин қарор гирад. Зонуи ростатонро хам кунед, то ангуштони худро ба фарш тела диҳед, то даме ки дарозии шинаатонро ҳис кунед. Дарзро чанд сония нигоҳ доред, пас оҳиста озод кунед ва пойҳоятонро иваз кунед.
3. Бо дастмол як гусоларо дароз кунед. Агар tibialis пешатон заиф бошад, он метавонад шуморо аз пурра фишурдани поятон боздорад. Бо гузашти вақт, ин метавонад кӯтоҳ ва сахт шудани гӯсолаҳоятонро ба вуҷуд орад, ки ин метавонад мушкилоти пои поёниро бадтар кунад.
   • Шумо инчунин метавонед ин машқро бо банди муқовимат иҷро кунед, аммо сачоқи ғелонда ба шумо кӯмак мекунад, ки сатҳи муқовиматро беҳтар назорат кунед.
   • Рост рост бо пойҳои худ дар назди худ шинед. Дастмолро ба пеши пои худ печонед ва нӯги дастмолро ба сӯи худ кашед, то пойатон хам шавад.
   • Дарзро дар тӯли 15 то 30 сония нигоҳ доред ва дарозии гӯсоларо ҳис кунед. Пас оҳиста раҳо кунед.
   • Агар шумо гӯсолаҳои махсусан танг дошта бошед, шумо метавонед ин машқро дар як рӯз се-панҷ маротиба бехатар анҷом диҳед.
4. Гусоларо истода дароз кашед. Дарозии истодаи гӯсола нисбат ба кашишҳои гӯсола, ки ҳангоми нишастан мекунед, шадидтаранд, зеро шумо бо вазни бадан ва вазнинии худ ҳамчун муқовимат кор мекунед.
   • Ҳангоми истода, дар назди девор ё дигар сатҳи амудии устувор ба дароз кардани гусолаҳои худ оғоз кунед. Дастонатонро ба паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯи девор ҷойгир кунед ва як пойро аз пасатон гузоред.
   • Пошнаи пои қафоатонро ба фарш тела диҳед ва пушт ва пойатонро рост нигоҳ доред. Зонуи пои пеш бояд хам карда шавад.
   • Бе паридан пошнаи худро ба фарш тела диҳед то он даме ки ҳис кунед, ки он дар гӯсолаи шумо дароз кашида истодааст. Ин дарозро чанд сония нигоҳ доред, пас оҳиста озод кунед ва пойҳоятонро иваз кунед.
   • Шумо инчунин метавонед гӯсолаҳоятонро дар зинаҳо дароз кунед. Барои иҷрои стастити гастрохнемиии истода (яке аз ду мушакҳои гусолаҳои шумо дароз карда мешавад), як пошнаашро ба зина гузошта, зонуатонро рост кунед. Пои дигар бояд ба замин ҳамвор бошад. Ангушти пойи пойро дошта, ангуштонро ба сӯзанҳо кашед. Шумо ҳоло эҳсос кунед, ки он дар гӯсолаи шумо дароз кашида истодааст. Инро якчанд сония нигоҳ доред, пас оҳиста раҳо кунед ва пои дигарро кунед.
   • Дар болои зина истода, тӯбҳои пойҳои худро сахт ба зина ва пошнаҳоятон аз канор бардоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки чизе барои мувозинат нигоҳ доред ва пошнаҳоятонро то ҳадди имкон поинтар кунед, бе он ки осебе расонад. Инро якчанд сония нигоҳ доред ва пас пошнаи худро оҳиста ба қафо бардоред.

Усули 3 аз 3: Шин ва гӯсолаҳоятонро машқ кунед

1. Бо пойлуч дар рӯи алафзор қадам занед. Давидан ё пои луч дар сатҳи нобаробар ва сералаф метавонад дар як вақт ҳамаи панҷ мушакро дар гӯсолаҳо ва мижаҳоятон яксон мустаҳкам ва машқ кунад.
   • Инро танҳо вақте иҷро кунед, ки дар берун нисбатан гарм бошад. Дар хотир доред, ки замин аксар вақт нисбат ба ҳарорати ҳавои беруна сардтар аст ва шумо тавассути пойҳои худ бисёр гармии баданро аз даст медиҳед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки сатҳи нисбатан хуб нигоҳ дошта ва аз партовҳо холӣ аст. Барои ин майдонҳои варзишӣ ё майдончаҳои голф метавонанд мувофиқ бошанд.
   • Оҳиста оғоз кунед, дар аввал на бештар аз ним мил (тақрибан 800 метр). Ин ба пойҳо, пойҳо ва тағоҳоятон вақт медиҳад, то ба давидан ё пойлуч роҳ рафтан одат кунед.
2. Пиёда ё нишебро дароз кунед. Таълими майл ва теппа ба tibialis қаблӣ фишор меорад, ки давидан ё рафтан дар сатҳи ҳамвор ғайриимкон аст, зеро ангуштони шумо аз пошнаи шумо баландтар аст. Азбаски шумо бо суръати сусттар медавед ё қадам мезанед, шумо низ камтар хатари ҷароҳатро ба амал меоред, зеро шумо техникаи худро бештар назорат мекунед.
   • Агар шумо дар як минтақаи нисбатан кӯҳӣ зиндагӣ кунед, илова кардани омӯзиши майл ба реҷаи кардио шумо метавонад содда бошад, чунон ки роҳравӣ ё давиданатон теппаҳои сершуморро дар бар мегирад.
   • Дар толори варзишӣ шумо майл ба пайроҳи пайроҳаро зиёд мекунед, то пиёда ё давидан ба болои кӯҳро тақлид кунед.
   • Пеш аз баромадан аз нишебӣ ё теппа тайи панҷ то 10 дақиқа бо рафтуо ё давидан дар заминҳои ҳамвор боварӣ ҳосил кунед.
3. Ресмони ҷаҳидан. Ресмони ҷаҳидан як машқи хуби фитнес мебошад, ки тамоми бадан ва инчунин мушакҳои пойҳо ва гӯсолаҳоятон, аз ҷумла tibialis пешатонро кор мекунад. Ресмони ҷаҳидан нисбатан арзон аст ва онро дар ҳама гуна мағозаҳои варзишӣ ёфтан мумкин аст.
   • Шумо метавонед ресмони ҷаҳишро ба ҷадвали таълими худ илова кунед ва онро аз панҷ то даҳ дақиқа иҷро кунед, сипас як ё ду дақиқа истироҳат кунед.
   • Варианти дигар ин гузаронидани фосилаи ресмони ҷаҳидан аз 30 сония то як дақиқа дар байни машқҳои қувва мебошад. Ин метавонад махсусан барои нигоҳ доштани мушакҳои пойҳои поёни шумо, ҳатто ҳангоми машқҳои болоии бадан муфид бошад.
4. Ба пои ангуштони худ роҳ равед ё ҷаҳед. Роҳ рафтан ё ҷаҳидан дар ангуштҳо тамоми мушакҳои пойи поёнро, алахусус мушакҳои гӯсолаҳоро ба ҳам мепайвандад. Ин машқ инчунин ба шумо як машқи хуби дилу раг медиҳад ва метавонад ҳамчун гармкунӣ барои омӯзиши қувваи пойҳои поён ё ҳамчун машқи дароз истифода шавад.
   • Агар шумо ин машқро ҳамчун фосила ба реҷаи таълими худ илова кунед, шумо метавонед онро дар муддати муайян (масалан, панҷ ё 10 дақиқа) ё масофаи муайян (на бештар аз 20 метр ё тақрибан 65 фут дар як фосила) иҷро кунед.
5. Бо пошнаи худ равед. Ин фаъолият як машқҳои пуршиддати пешонаи tibialis-ро таъмин мекунад, зеро пойҳои шумо дар ҳамон ҳолате хоҳанд буд, ки агар шумо лифтҳои ангуштро барои мустаҳкам кардани мушакҳои пӯсти худ мекардед.
   • Ҳамчун фосила, инҳоро аз панҷ то 10 дақиқа дар байни дигар машқҳои қувваозмоӣ иҷро кунед. Байни машқҳое, ки пойҳои поёни шуморо равона намекунанд, фосилаи рафторро аз пошна санҷед.
   • Шумо инчунин метавонед пошнаи пиёдагардро ҳамчун як машқи мустақилона илова кунед. Кӯшиш кунед, ки барои оғози худ тақрибан 20 метрро дар пошнаи худ пиёда тай кунед ва масофаро бо ҳар машқҳои омӯзишӣ афзоиш диҳед.

Маслиҳати мутахассис

Ин тамринро бо тасмаи муқовимат барои дароз кардани tibialis anterior худ санҷед: "

• Дар курсӣ бинишинед, то зонуҳои шумо бо кунҷи 90 дараҷа хам шаванд Вақте ки шумо мешинед, боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост аст ва паҳлӯҳоятон ба пеш дар курсӣ гузошта шудаанд.
• Тасмаи муқовиматро ба тӯби пои худ печонед ва пои худро ба ҳаво бардоред. Шумо мехоҳед, ки ҳадди аққал пойи худро ба фарш параллел кунед, аммо агар шумо метавонед онро баландтар бардоред, пас шумо бояд. Пои дигарашро ба замин мустаҳкам нигоҳ доред.
• Ангуштони худро то қадри имкон равона кунед ва ин мавқеъро барои 2-5 сония нигоҳ доред. Ангуштони худро нишон дода, тағоямро фишурда, tibialis anterior -ро дароз мекунад. Пас аз чанд сония, мавқеъро раҳо кунед, аммо пои худро ба замин нагузоред.
• Ин ҳаракатро 10-15 маротиба такрор кунед. Пас аз анҷом додани такрори кофӣ барои хаста кардани tibialis аз як пои худ, пойҳоро иваз кунед ва ин машқро дубора иҷро кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо нав машқ карданро сар кунед ё аз осеби шадид барқарор шавед, пеш аз оғози ҷадвали нави машқ бо духтур ё терапевти физикӣ муроҷиат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо маслиҳат диҳанд, ки чӣ гуна ба таври дуруст тақвият додани пӯсти tibialis.
• Агар шумо даванда бошед, таҳкими tibialis anterior имкони ба даст омадани пӯстро каме каме коҳиш медиҳад. Шумо бо пурзӯр кардани гӯсолаҳо ва мушакҳои хучатон имкони гирифтор шудан ба ин захмро хеле кам мекунед.
• Ҳангоми сохтан ё тақвият додани мушакҳои худ, боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези шумо дорои сафедаи лоғар ва карбогидратҳои солим мебошад. Шумо метавонед сафедаи лоғарро аз ларзаҳои сафедаи зардоби, мурғ ва тухм гиред. Барои карбогидратҳои солим нони ғалладонаги ё биринҷи қаҳваранг бихӯред.