Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Ҳис кардани омадани ғазаб
• Қисми 2 аз 3: Пешгирии хуруҷи хашм
• Қисми 3 аз 3: Кор бо мушкилоти аслӣ
• Маслиҳатҳо

Агар шумо дар идоракунии табъи худ душворӣ кашед, шумо метавонед, тавре ки мегӯянд, табъи кӯтоҳ дошта бошед ва ё латиф бошед. Агар шумо зуд ба ғазаб оед ва ё зуд ғазабро гум кунед ва хашми худро бо роҳи камтар муассир баён кунед, он метавонад ба муносибатҳои шахсии шумо ва муносибатҳое, ки шумо бо одамони корӣ доред, таъсири манфӣ расонад. Дар ҷустуҷӯи роҳҳои назорати табъи худ ва коҳиши хашмгинии шумо метавонад сифати ҳаёт ва муносибатҳоятонро бо дигарон ба таври назаррас беҳтар кунад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Ҳис кардани омадани ғазаб

1. Кӯшиш кунед, ки ғазабро на танҳо ҳамчун як чизи равонӣ, балки ҳамчун як чизи физиологӣ бинед. Вақте ки шумо хашмгин мешавед, дар бадани шумо як раванди кимиёвӣ ба амал меояд, ки дар бадани шумо реаксияи биологиро фаъол мекунад, ки ба шумо мегӯяд, ки «ҷанг кунед ё гурезед». Дар бисёр одамон, латифии онҳо боис мешавад, ки онҳо дар натиҷаи посухи кимиёвӣ ва гормоналии мағзҳояшон бо “ҷанг” посух диҳанд.
2. Ба реаксияҳои физикии бадани худ диққат диҳед. Бисёр одамон сигналҳои ғазабро бо бадани худ, ҳатто пеш аз он ки ҳатто дарк кунанд, ки хашмгин мешаванд. Эҳтимол дорад, ки шумо дар ҳолати ғазаб қарор гирифтан мехоҳед, агар шумо як ё якчанд аломатҳои зеринро эҳсос кунед:
   • Мушакҳои шиддатнок ва ҷоғҳои фишурда
   • Дарди сар ё дарди меъда
   • Набзи тезтар
   • Якбора арақ кардан ё ларзидан
   • Чарх
3. Аҳамият диҳед, ки оё ягон сигнали эҳсосӣ вуҷуд дорад. Ғайр аз вокуниши ҷисмонӣ ба ғазаб, шумо эҳтимолан пеш аз он ки хашмгин шавед, аломатҳои муайяни эҳсосиро ҳам сар мекунед. Баъзе аз эҳсосоте, ки аксар вақт хашмро ҳамроҳӣ мекунанд, инҳоянд:
   • Таҳрик
   • Ғамгинӣ ё депрессия
   • Гуноҳ
   • Кина ё нафрат
   • Изтироб
   • Майл ба мудофиа будан
4. Ба сабабҳое, ки шуморо ба хашм меоранд, диққат диҳед. Нигоҳ накардани хашми худ ва дар бораи он чизе, ки одатан шуморо ба хашм меорад, метавонад ба шумо дар муайян кардани сабабҳое, ки шуморо ба хашм меоранд, кӯмак кунад. Сабаб ин ҳодисаест дар муҳити шумо, ки ба таври худкор реаксияро дар шумо ба вуҷуд меорад. Чунин триггерҳо одатан ба эҳсосот ё рӯйдодҳои гузашта иртибот доранд (ҳатто агар шумо ҳамеша аз онҳо огоҳ набошед). Якчанд сабабҳои маъмул инҳоянд:
   • Эҳсосоте, ки шумо наметавонед аз болои зиндагии худ, ё аз муҳити зист ё вазъияти муайян назорат кунед
   • Фикри он, ки касе мехоҳад шуморо таҳрир кунад
   • Ба ғазаб омадан барои хато кардан
5. Аз сабабҳои маълум худдорӣ кунед. Агар шумо дар бораи баъзе ҳолатҳое, ки эҳтимолан шуморо ба ғазаб меоранд, огоҳ бошед, барои аз ин ҳолатҳо канорагирӣ кардан кӯшиш кунед. Аз ҷумла, шояд ба шумо лозим ояд, ки аз ин ҳолатҳо канорагирӣ кунед, агар омилҳои дигаре бошанд, ки боиси хашму ғазаб шаванд, аз қабили хоб рафтан, ҳодисаи дигаре, ки эҳсосотро ба вуҷуд меорад ё шиддати бештар аз маъмулӣ дар ҳаёти худ ва ё ҳаёти шумо.
   • Масалан, агар далели хашмгин шудани сардоратон сабаби хашмгин шудани шумо шавад, шумо метавонед бо рафтан аз вазъ ё худ барои худ лаҳзае пурсида аз ин сабаб пешгирӣ кунед. Шумо инчунин метавонед пурсед, ки оё сардоратон метавонад аз ҳоло бо шумо оҳистатар сӯҳбат кунад?
6. Сабабҳоро дар чаҳорчӯбаи дигар ҷойгир кунед. Агар шумо аз ҳиссиёт ё хотираи бо яке аз триггерҳо алоқаманд огоҳӣ дошта бошед, кӯшиш кунед, ки ин хотираро дар хотираи худ ба тарзи дигар нигоҳ доред, то таъсири триггер коҳиш ёбад.
   • Масалан, шумо метавонед донед, ки далели ба шумо дод задани сардоратон боиси пайдоиши шумост, зеро шуморо дар хурдсолӣ сарзаниш мекарданд. Пас кӯшиш кунед, ки ин ду намуди фарёдро ҷудо кунед. Бо боварӣ бахшидан ба худ, ки дод задан дар хурдӣ фарқ дошт, зеро он танҳо дар меҳмонхона рух дод, шумо осонтар хоҳед ёфт, ки онро аз дод задан дар ҷои кор ҷудо кунед.
7. Боварӣ ҳосил кунед, ки вақте шумо аксуламали худро аз даст мегирад, ҳис карда метавонед. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо назорати нишонаҳои ғазаби худро аз даст медиҳед ва ба назар чунин мерасад, ки як хашми сабук ба ғазаби воқеӣ мубаддал мешавад, агар имкон бошад, аслан худро аз вазъ дур кунед. Агар шумо худро аз вазъ дур созед ва боварӣ ҳосил кунед, ки танҳо ҳастед, шумо метавонед стратегияҳоро истифода баред, то ҳиссиёти хашмро паст занед ё равона созед ва аз хашму ғазаб дурӣ ҷӯед.

Қисми 2 аз 3: Пешгирии хуруҷи хашм

1. Истироҳати прогрессивиро ба кор баред. Истироҳати прогрессивӣ ё истироҳати прогрессивии мушакҳо маънои онро дорад, ки шумо ҷисми худро доимо ва бештар мустаҳкам ва истироҳат мекунед. Бо огоҳона бастани мушакҳои худ, шумо метавонед ғазаби худро ҳис кунед, ки онро ба осонӣ равона созед. Барои амалӣ кардани истироҳати прогрессивии мушакҳо, каме нафас кашед ва баъд амалҳои зеринро иҷро кунед:
   • Аз мушакҳои рӯй ва саратон сар кунед. Шиддатро 20 сония нигоҳ доред ва пас истироҳат кунед.
   • Дар қисми боқимондаи худ оҳиста поён ҳаракат кунед, китфҳо, дастҳо, пушт, меъда, пойҳо, пойҳо ва ангуштони худро як ба як кор карда.
   • Нафасгирии амиқро идома диҳед ва ҳис кунед, ки баданатон аз нӯги ангуштони пой то болои саратон сукунат дорад.
2. Ҷавоби худро ба таъхир андозед. Агар шумо медонед, ки шумо ба ғазаб омадаед ва худро ҳис карданиед, ки шумо ғазаб мекунед, ба худ вақт диҳед. Ба худ хотиррасон кунед, ки ба шумо фавран коре кардан лозим нест ё дарҳол ба ин ҳиссиёт посух додан лозим нест. Вазъиятро лаҳзае тарк кунед, дар бораи ҷавоби оқилона фикр кунед ва то он даме, ки ғазабатон фурӯ наравад, посух надиҳед.
   • Агар шумо аслан аз вазъ дур шуда натавонед, шумо метавонед ҷавобатонро пеш аз иҷрои коре ба 10 (ё 20, 50 ё 100) ҳисоб кунед.
3. Гирду атрофро иваз кунед. Агар шумо ғазаб карданӣ бошед, ба ҷои дигар равед. Агар шумо дар дохили он бошед, агар имкон бошад, ба сайругашт бароед. Бо дур шудан аз шахс ё вазъияте, ки боиси хашми шумо мегардад ва ҳамзамон ҳисси шуморо бо муҳити комилан нав "ба ҳайрат меорад", шумо метавонед назорати вазъро дубора ба даст оред.
4. Кӯшиш кунед, ки ҳазлу авзоъро бубинед. Азбаски ғазаб қисман реаксияи кимиёвист, агар шумо тавонед тағироти кимиёвии баданатонро ба даст оред, шумо метавонед, ки гӯё бо хашму ғазаб фиреб диҳед. Бо дидани ҳазлу шӯхӣ дар ҳолате, ё кӯшиши хандондани чизи дигаре, шумо метавонед вазъро бо реаксияи тағирёфтаи кимиёвӣ дар бадани худ, ки шумо худатон ба амал овардаед, ба зер орад.
   • Масалан, агар шумо бинед, ки фарзандонатон дар тамоми ошхона мундариҷаи як ордро холӣ кардаанд, аксуламали аввалини шумо метавонад хашмгин бошад. Аммо агар шумо як лаҳза барои холисона ба вазъ нигаристан (масалан, бо вонамуд кардан дар ошхонаи каси дигар!), Шумо метавонед дар бораи он хандидан кунед. Бо пеш аз ҳама дар бораи он хандидан ва сипас ҳамаро даъват намуда, барои бартараф кардани бесарусомонӣ, шумо метавонед вазъияти нохушро ба хотираи хуб табдил диҳед.
5. Танаффуси мулоҳиза кунед. Мулоҳиза метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро идора кунед. Пас, агар шумо ҳис кунед, ки шумо ғазаб кардан мехоҳед, бо мулоҳиза ба худ як танаффуси кӯтоҳмуддати рӯҳӣ диҳед. Ҷисман худро аз вазъияте, ки боиси хашми шумо мегардад, дур кунед: шумо метавонед дар берун бароед, бо зинапоя боло бароед ё ҳатто каме дар ҳоҷатхона нишинед.
   • Чанд маротиба пай дар пай нафасҳои дарозу чуқур бигиред. Чанд муддат ин тавр нафас кашед, ки афзоиши тапиши дилатон ба поён мерасад. Шумо бояд нафаси чуқур кашед, ки ҳангоми "нафас кашидан" меъдаатон калон мешавад.
   • Дар зеҳни худ тасаввур кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ баданатонро нури бузурги тиллои сафед пур карда, фикрҳои шуморо ором мекунад. Ҳангоми нафаскашӣ тасаввур кунед, ки ҳар гуна рангҳои лойолуд ё тира аз баданатон ҷорӣ мешавад.
   • Вақте ки мулоҳиза шуморо ором кард, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна ҳиссиёт доред ва чӣ гуна шумо метавонед вазъеро, ки шуморо ба хашм овардааст, ҳал кунед.

Қисми 3 аз 3: Кор бо мушкилоти аслӣ

1. Бисёр машқ кунед ва хоб кунед. Агар шумо кам хобед ё ба қадри кофӣ машқ накунед, шумо зудтар метавонед хашмгин шавед (ва сақфҳои кӯтоҳтар дошта бошед). Хоби кофӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро самаранок идора кунед. Варзиш ҳангоми хашмгин метавонад ба шумо барои пайдо кардани роҳи алтернативии хашм кӯмак кунад. Машқи мунтазам метавонад ба танзими кайфияти шумо ва идораи эҳсосоти шумо кумак кунад.
2. Кӯшиш кунед, ки таҷдиди сохтори маърифатиро ба кор баред. Реструктуризатсияи маърифатӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки фикрҳои манфии худкорро бо тарзи фикрронии бештар функсионалӣ ё мувофиқтар иваз кунед. Хашм метавонад фикрҳои шуморо таҳриф кунад, аммо бо омӯзиши оқилона шумо метавонед фикрҳоятонро бори дигар возеҳтар намоед ва эҳтимолияти сар задани хашмро камтар кунед.
   • Масалан, шумо метавонед дар роҳ кор карданатон чархи аз кор монад. Азбаски хашми шумо ба таври худкор дар шумо фикрҳои манфиро ба вуҷуд меорад, шумо метавонед фикр кунед, ки «тамоми рӯзи ман вайрон шуд! Хуб, ман дар ҷои кор мушкилот мекашам! Чаро ин чизҳо ҳамеша бо ман рух медиҳанд?! ”
   • Агар шумо фикрҳои худро аз нав созед ва ба шарҳҳои худ оқилона назар кунед, шумо метавонед пай баред, ки як нокомӣ тамоми рӯзи шуморо ба таври худкор вайрон намекунад, дар ҷои кор онҳо мефаҳманд, ки чунин чизҳо рух медиҳанд ва ин хуб аст. шумо "ҳамеша" (агар шумо ҳамарӯза чархи ҳамвор надошта бошед, аммо пас ба шумо лозим меояд, ки услуби ронандагии худро санҷед).
   • Он инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки огоҳ шавед, ки хашмгин шудан аз вазъ ҳеҷ фоида намебахшад; шумо дарвоқеъ онро бадтар карда истодаед, то пайдо кардани ҳалли худро барои худ мушкилтар кунед (масалан, иваз кардани чарх).
3. Номнавис шудан ба курси идоракунии хашм Аксари курсҳои идоракунии хашм бениҳоят муваффақ буданд. Курсҳои муассир ба шумо дарк кардани хашми худ, таҳияи стратегияҳои кӯтоҳмуддати мубориза бо хашм ва кӯмак дар малакаҳое, ки барои назорат кардани эҳсосоти шумо лозиманд, кӯмак мекунанд. Барои пайдо кардани курси барои шумо мувофиқ шумораи зиёди имконот мавҷуданд.
   • Барномаҳои инфиродӣ барои наврасон, кормандони полис, роҳбарон ва гурӯҳҳои дигари дохили ҷомеа мавҷуданд, ки бо сабабҳои гуногун аз хурӯши хашмгин азият мекашанд.
   • Барои пайдо кардани барномае, ки ба шумо чӣ гуна муносибат кардани ғазаби худро меомӯзонад, шумо метавонед дар Интернет "Курси идоракунии хашм" -ро бо истинод ба номи шаҳр, давлат ё шаҳраке, ки дар он зиндагӣ мекунед, ҷустуҷӯ кунед.Шумо инчунин метавонед калимаҳои ҷустуҷӯиро ба монанди "барои ҷавонон" ё "барои PTSD" илова кунед, то гурӯҳеро пайдо кунед, ки махсус ба вазъияти мушаххаси шумо истифода шудааст.
   • Роҳи дигари дарёфти барномаи мувофиқ ин аст, ки аз духтур ё терапевт муроҷиат кунед ё фаҳмед, ки дар минтақаи шумо кадом барномаҳои худкӯмакрасонӣ мавҷуданд.
4. Табобат гиред. Дар ниҳояти кор, роҳи беҳтарини идоракунии табъи шумо муайян ва табобати решаи мушкилоти хашм аст. Ин беҳтар аст бо роҳи таъин кардани терапевт анҷом дода шавад. Терапевт метавонад техникаи оромро барои шумо муқаррар кунад, то шумо дар ҳолатҳое, ки шуморо ба хашм меоранд, истифода баред. Вай метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки малакаҳои заруриро барои мубориза бо эҳсосоти худ ва ба шумо омӯзиши муошират диҳед. Ғайр аз он, психоаналитике, ки ба одамон дар ҳалли мушкилоти гузашта тахассус дорад (масалан, беэътиноӣ ё сӯиистифода аз кӯдакӣ) метавонад ба коҳиши хашми марбут ба рӯйдодҳои гузашта кумак кунад.
   • Онҳое, ки дар Иёлоти Муттаҳида зиндагӣ мекунанд, метавонанд терапевтеро пайдо кунанд, ки дар мубориза бо хашм тахассус дорад ва онҳое, ки дар Бритониё зиндагӣ мекунанд, метавонанд ба ин ҷо бираванд.

Маслиҳатҳо

• Вақте ки шумо ба хашм меоед, дили шумо тезтар метапад, шумо худро нороҳат ҳис мекунед ва мехоҳед инро бо ягон роҳ баён кунед. Ором бошед ва каме нафаси чуқур кашед, лаҳзае чашмонатонро пӯшед, то шумо вазъро таҳти назорат қарор диҳед. Бо ин роҳ шумо низ оҳиста хашми худро зери назорат мегиред.
• Ба худ вақт диҳед, то тағир ёбад. Агар шумо ба мушкилоти табиӣ ба таври музмин дучор шавед, пеш аз он ки шумо воқеан идора кардани эҳсосоти худро бигиред, каме вақт мегирад.
• Ба воситаи бинии худ нафас кашед ва аз даҳони худ нафас кашед. Ин дар ҳама ҳолат шуморо ором мекунад.
• Агар шумо чунин вазъиятро эҳсос кунед, ки эҳтимолан шумо ба ғазаб меоед ё ғамгин мешавед, масалан дар ҷои кор, кӯшиш кунед, ки пешакӣ ин саҳнаро барои худ машқ кунед. Ҳамеша посухи "такрори" барои омилҳои эҳтимолии сар задани хашмро омода кунед.
• Агар касе шуморо дар болишт набинад, мушт занед ва / ё дод занед. Барои худ мӯҳлати муайяне таъин кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки буғро хомӯш кунед, то хашми худро ба ягон каси дигар нагиред.
• Кӯшиш кунед, ки чизҳоеро, ки шуморо ба хашм меоранд, нависед. Ба қайд гирифтани он чизҳо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хашми худро беҳтар идора кунед ва ба пешгирии вокуниши хашмгин кумак кунед.
• Ба толори варзишӣ равед. Бо машқҳои варзишӣ (ба тариқи бехатар) адреналин хориҷ карда мешавад, ки бо хашму ғазаб ҳамроҳӣ мекунад.
• Агар шумо дар дарс ба ғазаб оед, аз муаллим пурсед, ки оё шумо метавонед муддате аз синф баромада равед.
• Дар бораи мушкилоти худ бо касе сӯҳбат кунед, ки ба шумо ғамхорӣ мекунад ва шахсан ба вазъияти шумо марбут нест. Ин метавонад яке аз волидони шумо, дӯст, терапевт ё дӯсти дар Интернет буда бо шумо сӯҳбат кунад. Он бояд касе бошад, ки шумо ба ӯ боварӣ дошта бошед ва бо ӯ бо боварӣ сӯҳбат кунед.
• Сабр кун. Агар шумо аз ҳад зиёд кӯшиш кунед, ки табъи худро идора кунед, шумо шояд ба ғазаб оед. Ба худат бовар кун.