Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Ором кунед
• Усули 2 аз 4: Муносибат бо хашми худ
• Усули 3 аз 4: Ҳалли ихтилофҳо
• Усули 4 аз 4: Кӯмаки касбӣ гиред

Эҳсоси шадиди нафрат нисбат ба касе метавонад шуморо водор кунад, ки ҳангоми хашмгин шудан он шахсро озор диҳед. Аммо, латукӯби касе ба гумон аст, ки ягон мушкилотро ҳал кунад ва метавонад шуморо дар шакли гунаҳкорӣ, обрӯи бад ва ҳатто даъво таъқиб кунад. Қобилияти идоракунии эҳсосоти худ ва ҳалли низоъ метавонад ба шумо дар мубориза бо эҳсосоти худ ба таври зӯроварӣ кӯмак кунад.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Ором кунед

1. Рафтан. Аз шахсе, ки мехоҳед занед, дур шавед. Агар шумо хеле ба ғазаб оед, беҳтар аст, ки танҳо дуртар равед (ҳатто ба дигарон инро шарҳ надиҳед) ва худро хунук кунед, то ба ҷанҷол афтед.
   • Агар шумо бо як дӯстатон бошед, қарор диҳед, ки беҳтар аст, ки танҳо бошед ё хашмро тавассути дӯстатон раҳо кунед.
2. Нафаси чуқур кашед. Барои бартарӣ аз истироҳати эҳтимолии нафаскашии амиқ, ба меъдаи худ нафаси чуқур кашед. Дастатонро ба диафрагма (байни меъда ва қафаси сина) гузошта, ба қадри кофӣ нафас кашед, ки баробари васеъ шудани меъда дастатон ба ҳаракат медарояд. Сипас оҳиста нафас кашед.
   • Ба нафаскашӣ, нафаскашӣ ва беруншавӣ 8-10 маротиба диққат диҳед, ё то он даме, ки эҳсосоти худро ба даст овардед.
3. Аз истироҳати прогрессивии мушакҳо истифода баред. Истироҳати прогрессивии мушакҳо аз пурзӯр ва истироҳат кардани бадани худ дар марҳилаҳои пешрафта иборат аст. Бодиққат фишор додани мушакҳои худ метавонад ба тағир додани хашми эҳсосатон кӯмак кунад. Барои амалӣ кардани истироҳати прогрессивии мушакҳо, каме нафас кашед ва пас амалҳои зеринро иҷро кунед:
   • Аз мушакҳои рӯ ва сари худ оғоз кунед. Шиддатро дар тӯли 20 сония нигоҳ доред, пас озод кунед.
   • Бо роҳи худ ба поён ҳаракат кунед, китфҳо, дастҳо, пушт, дастҳо, меъда, пойҳо, пойҳо ва ангуштонро мустаҳкам ва озод кунед.
   • Нафаси чуқур кашед ва истироҳати панҷаҳои худро то саратон ҳис кунед.
4. Бо худ мусбат сӯҳбат кунед. Мантраи муфидро такрор кунед, ба монанди "Ман амалҳои худро назорат карда метавонам". Кӯшиш кунед, ки фикрҳои манфии худро нисбат ба шахс ба тарзи мусбаттар нависед. Тағир додани тафаккури шумо (маъруф ба "таҷдиди маърифатӣ") аз тамаркуз ба фикрҳои беасоси манфӣ ё ғазабнок ба афкори воқеӣ ва мусбат, ки метавонад ба шумо муқовимат бо аъмоли хушунатомез кунад.
   • Масалан, ба ҷои фикр кардан, ки "ман ин шахсро бад мебинам ва мехоҳам ӯро латукӯб кунам", шумо метавонед фикр кунед, ки "ман намехоҳам бо ин шахс вақт гузаронам, аммо ман аз рафтори зӯроварӣ болотарам."
5. Худро аз ғазаб парешон кунед. Дарёфти диққати гуворо аз шахси хашмгин шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки рафтор кунед ва амали худро назорат кунед. Фаъолияти парешон метавонад чизе бошад, ки ба шумо писанд аст, масалан, бозии видео, харид, сайругашт, машғул шудан ба маҳфилҳо ё бозии дӯстдоштаатон.
6. Ба худ хотиррасон кунед, ки ин ба он намеарзад. Ҳатто агар шумо фикр кунед, ки шумо метавонед аз зарба задан ба касе, ки нафрат доред, қаноатмандии воқеӣ ба даст оред, гумон аст, ки он шуморо ба тарзи фикррониатон беҳтар кунад. Илова бар ин, натиҷа метавонад боиси он гардад, ки шумо барои ҳамла, ки метавонад гарон ва вақтро талаб кунад, боздошт ё ба ҷавобгарӣ кашида шавед.
   • Шояд шумо ба худ гӯед: "Ин бача, дар ҳоле ки бадгӯӣ аст, вақти ман арзиш надорад. Ман наметавонам вақтамро дар кор дар зиндон ё дар мурофиа сарф кунам ва ман намехоҳам ба ин мард дар тӯли ҳаётам қудрат диҳам Ман ба ҷои муқобилат бо ӯ бо роҳи дигар меравам.
7. Истеъмоли машруботи спиртиро маҳдуд кунед. Агар шумо худро дар ҳолате қарор диҳед, ки шояд дар атрофи касе бошед, ки ба шумо писанд нест, машрубот нӯшед. Истеъмоли машрубот метавонад ба ақл халал расонад ва ба қобилияти назорати самараноки амали шумо халал расонад.

Усули 2 аз 4: Муносибат бо хашми худ

1. Худшиносии худро машқ кунед. Донистани он, ки шумо кай назоратро аз даст медиҳед ва эҳтимолан ба хушунат рӯ меоред, метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки худро пеш аз гум кардани назорат боздоред. Барои нишонаҳои хашми пайдошуда фикрҳои шумо ва дастурҳои ҷисми худро тамошо кунед. Вақте ки шумо ҳис кардани чизҳои зеринро эҳсос мекунед, рафтори зӯроварона метавонад пинҳон карда шавад:
   • Мушакҳо ва ҷоғи шиддатнок
   • Дарди сар ё дарди меъда
   • Баландшавии набз
   • Якбора арақ кардан ё ларзидан
   • Эҳсоси чарх мезанад
2. Кор оид ба рушди назорати импулсӣ. Аксарияти одамон қасди зӯроварии ҷисмониро надоранд; он дар лаҳза ҳамчун посух ба эҳсосоти шадид ё дар натиҷаи муноқишаи шадид ба амал меояд. Шумо метавонед бо пурзӯр кардани назорати импулси худ аз бархӯрди шадид ба триггер худдорӣ кунед. Баъзе стратегияҳо барои таҳия ва таҳкими назорати импулси шумо инҳоянд:
   • Таъхири хушнудӣ. Таъхири қаноатмандӣ дар дигар соҳаҳо дар асл метавонад ба рушди назорати импулсӣ дар маҷмӯъ кумак кунад. Масалан, агар шумо ҳамеша пас аз бозгашт аз кор ба тамошои намоиши дӯстдоштаи худ нишаста бошед, кӯшиш кунед, ки ин одатро як соат тарк кунед ва аввал корҳои хонаро иҷро кунед. Қабули ин кашолкорӣ қудрати шуморо инкишоф медиҳад.
   • Пешакӣ як қатор сенарияҳои "агар-пас" -ро таҳия кунед. Масалан, шумо метавонед пешакӣ тасмим гиред: "Агар ин шахс ба ман ё дӯстони ман таҳқир кунад, ман меравам."
   • Ҷисми худро мустаҳкам кунед. Баъзе таҳқиқот тақвияти мушакҳо ва бадани худро тавассути машқҳои мунтазам бо назорати такони беҳтар ва иродаи худ иртибот медиҳанд.
3. Эҳсосоти худро эътироф кунед. Қабул кунед, ки шумо ба касе нафрат доред ва ҳангоми дар атроф буданатон хашмгин мешавед. Бидонед, ки ин хуб аст. Шумо наметавонед фикру эҳсосоти худро дар бораи он шахс тағир диҳед, аммо шумо ҳамеша метавонед интихоб кунед, ки чӣ гуна бо он шахс муомила мекунед. Ҳар вақте ки шумо гап мезанед ё амал мекунед, шумо интихоб мекунед, ки кадом калимаҳо ва амалҳоро истифода баред.
   • Масалан, шумо метавонед чунин фикр кунед, ки "Ман ин шахсро дӯст намедорам. Тарзи гуфтугӯи ӯ бо ман ва дӯстонам маро водор мекунад, ки ӯро лату кӯб кунам. Эҳсоси хашмгинӣ ва нафрат ба баъзе одамон, аммо ман ба ӯ иҷозат намедиҳам маро аз хаймаи худ берун кун ва ба баҳси шадид гирифтор шавӣ. "
4. Якчанд машқи сабук кунед. Варзиш метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз "нерӯи хашмгин" -и худ халос шавед. Он инчунин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки тавассути эндорфинҳо дар мағзи худ, он нейротрансмиттерҳо, ки шуморо роҳати бештар ҳис мекунанд, озод кунед.
   • Машқи муттасил бо мурури замон метавонад ба танзими эҳсосоти шумо ва тақвияти назорати импулси шумо мусоидат кунад, инчунин шуморо дар ин ҷо ва ҳозир беҳтар ҳис кунад.

Усули 3 аз 4: Ҳалли ихтилофҳо

1. Эътироф кардани низоъ. Низоъ вақте рух медиҳад, ки ихтилофи назарҳо то ба дараҷаи вайрон кардани муносибатҳои байни одамон зиёд мешавад. Аксар вақт эҳсосоти шадид бо муноқиша вуҷуд доранд. Умуман муноқишаҳо бидуни ҳалли мушаххаси онҳо худ аз худ рафъ нахоҳанд шуд.
2. Таваҷҷӯҳ ба нигоҳ доштан ё барқарор кардани муносибатҳо. Ҳатто агар шумо шахсе, ки бо ӯ дар муноқиша ҳастед, нафрат кунед ё ҳатто нафрат кунед, худи низоъ метавонад сабаби эҳсосоти шумо шавад. Равиши худро ба ҳалли муноқиша равона кунед ва фикр кунед, ки мехоҳед муносибат бо он шахсро беҳтар кунед
3. Ором ва ҳушёр бошед. Ором будан метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ба назари дигарон гӯш диҳед ва посух диҳед. Ором будан низ метавонад эҳтимолан шиддат гирифтани муноқишаро пешгирӣ кунад, зеро шахси дигар метавонад ба муносибати оромонаи шумо посухи мусбат диҳад.
4. Эҳсосоти худро назорат кунед. Ин метавонад хеле душвор бошад, аммо ҳангоми дар муноқиша иштирок карданатон эҳсосоти худро нигоҳ доштан муҳим аст. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд эҳсосотро эҳсос накунед ва ҳатто изҳор кунед; ин танҳо маънои онро дорад, ки шумо набояд ба эҳсосоти худ иҷозат диҳед, ки амал ё муносибататонро аз худ кунад.
   • Ғайр аз он, огоҳӣ аз эҳсосоти худ метавонад ба шумо дарки эҳсосоти тарафҳои дигари дар муноқиша буда кӯмак расонад. Ин метавонад ба шумо дарки нуқтаи назари дигарон кӯмак кунад.
5. Эҳсосот ва суханони тарафи дигарро эътироф кунед. Боз ҳам, ин метавонад баъзан ҳангоми душворӣ бо касе, ки ба шумо писанд нест, душвор бошад. Аммо, қабул ва ба назар гирифтани ҳиссиёти шахси дар муноқиша буда метавонад ба ҳалли муноқиша кумак кунад. Ин ба шумо ёрӣ медиҳад, ки чаро шахс тарзи рафторашро иҷро мекунад. Бо овози баланд эътироф кардани эҳсосоти шахси дигар метавонад ба онҳо кӯмак кунад, ки шумо чӣ будани ин шахсро фаҳмед ва метавонад ба оромии вазъ мусоидат кунад.
6. Эҳтиром ба фарқиятҳои шахсият ё афкорро идома диҳед. Баъзе муноқишаҳо аз ихтилофи назарҳо ба вуҷуд меоянд, ки ҳал карда намешаванд. Ҳатто вақте ки дар бораи муноқишаи мушаххас ба мувофиқа нарасиданд, эҳтироми шахсро нигоҳ доштан мумкин аст.
7. Роҳи ҳалли ихтилофи байни ҳардуи шуморо ёбед. Калиди ҳалли масъала ё ҳалли низоъ аз ҳамкорӣ иборат аст, то мушкилоти мушаххас ва ҳалли майнаи сарро муайян кунад. Ин метавонад чандирӣ ва гуфтушунидро талаб кунад, аммо агар ҳарду ҷониб (ё ҳама) ҷонибдори ҳамкорӣ дар ҳалли масъала бошанд, эҳтимол он пайдо шавад.

Усули 4 аз 4: Кӯмаки касбӣ гиред

1. Муайян кунед, ки шумо бо хашм мушкилот доред. Агар шумо хоҳиши латукӯби касеро ҳис кунед, шумо метавонед мушкилоти идоракунии хашм дошта бошед. Гарчанде ки хашм метавонад солим бошад, он инчунин метавонад шаклҳои зараровар дошта бошад. Шояд ба шумо лозим ояд, ки хашми худро тавассути ёрии худидоракунӣ ё кӯмаки касбӣ идора кунед, агар ин ба шумо дахл дошта бошад:
   • Чизҳои ночиз шуморо хеле хашмгин мекунанд.
   • Вақте ки шумо хашмгин мешавед, шумо ба рафтори хашмгин, аз ҷумла дод задан, дод задан ё зарба заданро сар мекунед.
   • Масъала музмин аст; ин такрор ба такрор рух медиҳад.
   • Вақте ки шумо дар зери таъсири маводи мухаддир ё машрубот қарор доред, табъи шумо бадтар мешавад ва рафтори шумо торафт шадидтар мешавад.
2. Мулоҳиза ронданро омӯзед. Мулоҳиза метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро идора кунед. Агар шумо худро ба эҳсосоти манфӣ нисбат ба шахси дигар аз ҳад зиёд диққат диҳед, тавассути мулоҳиза ба худ каме танаффуси рӯҳӣ диҳед. Мунтазам мулоҳиза рондан ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро идора кунед, дар навбати худ метавонад амали худро идора кунад.
   • Нафаси оҳиста ва чуқур кашед. Нигоҳ доштани ин нафас эҳтимол дорад, ки суръати афзоиши дилатонро суст кунад. Шумо бояд чуқур нафас кашед, то ҳангоми нафаскашӣ меъдаатон калон шавад.
   • Нури тиллоӣ ва сафедро тасаввур кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ баданатонро пур мекунад ва зеҳни худро ором мекунад. Ҳангоми нафаскашӣ шумо рангҳои лойолуд ё торикро аз бадани худ тасаввур мекунед.
   • Одат кардани ҳар субҳ мулоҳиза рондан, ҳатто вақте ки шумо хашмгин нестед, одатан шуморо оромтар ҳис мекунад.
3. Аз курси идоракунии хашм гузаред. Курсҳои идоракунии хашм хеле бомуваффақият исбот карда шуданд. Барномаҳои муассир ба шумо дарк кардани хашми худ, таҳияи стратегияҳои кӯтоҳмуддати мубориза бо хашм ва кӯмак дар малакаҳои худ барои идоракунии эҳсосоти худ кӯмак мекунанд. Имкониятҳои зиёде барои дарёфти барномаи барои шумо мувофиқ мавҷуданд.
   • Барномаҳои инфиродӣ метавонанд дар минтақаи шумо барои гурӯҳҳои мушаххаси синну сол, касб ё шароити зиндагӣ дастрас бошанд.
   • Бо истифодаи калимаҳои калидӣ ба монанди "Курси идоракунии хашм" ва илова бар он номи шаҳр, иёлот ё минтақаи худро, ки барномаи идоракунии хашмро, ки барои шумо мувофиқ аст, онлайн ҷустуҷӯ кунед. Шумо инчунин метавонед барномаҳои мувофиқро тавассути пурсидани духтур ё терапевт ё дарёфт кардани он, ки дар марказҳои ҷамъиятӣ барои такмили худ чӣ гуна курсҳо омӯхта мешаванд, ҷустуҷӯ кунед.
4. Табобат гиред. Усули беҳтарини омӯхтани худдорӣ аз латукӯби дигарон ин муайян ва табобати сабаби хашми шумост. Терапевт метавонад ба шумо усулҳои истироҳатро омӯзад, ки ҳангоми муносибат бо одамоне, ки ба шумо писанд нестанд, истифода баред. Вай метавонад ба шумо дар рушди малакаҳои мубориза бо эҳсосот ва омӯзиши муошират кӯмак расонад. Ғайр аз он, психоаналитике, ки ба кӯмак дар ҳалли мушкилоти гузаштаи инсон тахассус дорад (масалан, беэътиноӣ ё сӯиистифода аз кӯдакӣ) метавонад ба коҳиши хашм бо ҳодисаҳои гузашта алоқаманд бошад.
   • Шумо метавонед терапевтеро, ки дар идоракунии хашм тахассус дорад, тавассути ин вебсайт ҷустуҷӯ кунед.