Барои давидан

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 6: Ёфт кардани пойафзоли мувофиқ
Қисми 3 аз 6: Давидан бо роҳи дуруст
Қисми 4 аз 6: Анҷом додани реҷаи шумо
Қисми 5 аз 6: Ҳавасманд будан
Қисми 6 аз 6: Намунаи реҷаи
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Талабот

Гумон меравад, ки давидан осон аст, дуруст аст? Одамон аз лаҳзае, ки мо ба ду пой истодаем, давиданд. Аммо, маълум мешавад, ки давидан аз душвориҳо душвортар аст. Дар ин мақолаи wikiHow, шумо метавонед биомӯзед, ки чӣ гуна ба худ машқро бе зарар расонидан оғоз кунед ва ҳангоми такондиҳӣ ҳавасманд бошед, зеро шумо бояд ҳамчун навкор мубориза баред. Шумо инро карда метавонед!

Ба қадам

Қисми 1 аз 6: Ёфт кардани пойафзоли мувофиқ

Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пойафзоли мувофиқ доред.
- Пойафзолҳои беҳтаринро барои он ҷое, ки мехоҳед идора кунед, интихоб кунед. Пойафзолҳои давида барои кӯча ва давандаҳо барои релефи сахттар: инҳо пойҳои шуморо муҳофизат мекунанд ва барои ба даст овардани миқдори кофӣ кӯмак мерасонанд.
- Ба камонбанди пои худ, ба дарунатон аҳамият диҳед.Вобаста аз он, ки instep-и шумо то чӣ андоза баландтар аст, ба шумо дастгирӣ лозим аст. Шакли худи пойафзол низ бояд тағир ёбад. Аз мағозаи пойафзол маслиҳат пурсед.
- Ҳаракати пошнаи худро санҷед. Баъзе одамон пошнаи худро ҳангоми давидан ё ба берун меғелонанд. Ин ба намуди пойафзоли ба шумо лозим таъсир дорад. Кафшҳои кӯҳнаи худро омӯзед, то дар бораи ҳаракататон тасаввурот пайдо кунед.
- Кафшҳоятонро дуруст тӯр кунед. Оё шумо медонед, ки шумо метавонед пойафзолро бо роҳҳои гуногун ба ҳам занед, то онҳоро беҳтар созед? Усулҳое ҳастанд, ки барои ангуштони худ фазои бештар фароҳам меоранд ё барои як instep баланд дастгирӣ мекунанд. Ҳатто усулҳои нигоҳ доштани пошнаи шумо, агар онҳо майл ба лағжиш кунанд!
- Боварӣ ҳосил кунед, ки андозаи мувофиқро мехаред! Кафши мувофиқ барои он зарур аст, ки пойафзоли шумо то ҳадди имкон роҳат бошад. Ҳатто агар шумо фикр кунед, ки шумо кадом андоза будани худро медонед, инро тафтиш кардан оқилона аст, зеро он метавонад дар тарзи ҳисси он баъд фарқи калон ба вуҷуд орад.
Либосҳои бароҳат ва мувофиқ бихаред.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар он ба осонӣ ҳаракат карда метавонед. Либосҳое интихоб кунед, ки барои ҳаракати осон осон бошанд. Инчунин интихоби либосҳое, ки аз ҷиҳати шакл ва матоъ хуб нафаскашӣ мекунанд, муҳим аст. Ин метавонад пайдоиши доғҳо ва дигар мушкилоти пӯстро пешгирӣ кунад.
- Инчунин обу ҳаво ва ҳароратро ба назар гиред. Шояд ба шумо зиёда аз як либоси давидан лозим бошад (вобаста аз маҳалли зистатон). Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо, вақте ки дар зимистон ба давидан меравед, гармтар ва болопӯштар аст.
- Кисаҳои худро фаромӯш накунед. Барои гирифтани чизҳои муҳим, ба монанди калидҳои худ, ба шумо ҷайбҳо лозиманд. Алтернатива он аст, ки шумо пойафзол ё дастпонаатонро истифода мебаред.
- Инчунин, ҷуробҳои дурустро пӯшидан лозим аст. Ҷӯробҳоро ҷустуҷӯ кунед, ки махсусан барои давандагон тавсия дода мешавад. Ин метавонад барои пешгирии обилаҳо кӯмак кунад.
Дар бораи овардани баъзе вақтхушиҳо фикр кунед.
- Плеери MP3 харед. Плеерҳои хурдтар, ба монанди iPod Nano, ҳангоми давидан хеле хуб истифода мешаванд. Ҳатто тасмаҳои гуногун мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро ба он пайваст кунед.
- Чизе барои гӯш кардан ёбед. Мусиқӣ интихоби аён аст, аммо шумо метавонед низ чизе монанди подкаст ё китоби аудиоӣ истифода баред. Ин метавонад як роҳи олие барои хабардор шудан ё каме "хондан" бошад, агар шумо дар вақташон камӣ кунед.
- Агар шумо хоҳед, ки аз оромӣ лаззат баред: агар шумо инро ҳис накунед, ҳеҷ чизро гӯш кардан лозим нест!
- Дар бораи бехатарии худ фикр кунед! Агар шумо интихоб кардани ягон чизро интихоб кунед, кӯшиш кунед, ки танҳо 1 гӯшмонак дошта бошед. Қобилияти шунидани он вақте ки мошин наздик мешавад ё ягон аломати дигари мушкилоти эҳтимолӣ барои амнияти шумо муҳим аст.
Маслиҳати мутахассис
Бехатарии худро ба назар гиред.
- Ҳангоми давидан эҳтиёт бошед. Ҷойҳои бехатарро интихоб кунед, бо одамони зиёд дар гирду атроф ва шумораи камтарини мошинҳо.
- Вақти хубро барои давидан интихоб кунед. Давидан бегоҳӣ ё пеш аз баромадани офтоб субҳ назар ба давидан дар рӯз хатарноктар аст. Шумо хавфи дучор шудани ронандаеро доред, ки шуморо дида наметавонад ва ё вақте касе кам аст, касе шуморо ташвиш медиҳад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои ронандагон намоёнед. Агар шумо қарор диҳед, ки дар тӯли роҳ давед, боварӣ ҳосил кунед, ки бо пӯшидани либоси дурахшон ва равшанӣ намоед. Шумо инчунин метавонед дастгоҳҳоро барои бехатарии худ харидорӣ намоед, ба монанди чароғаки дурахшони LED, ки онҳоро боз ҳам беҳтар дидан мумкин аст.
- Бо рафиқ ба сайругашт бароед. Ин метавонад шахс ё саги шумо бошад, аммо ин ҳамеша хеле бехатар аст. Ин метавонад ба одамон кӯмак кунад, ки шуморо ташвиш надиҳанд!
Тасмим гиред, ки то куҷо давидан мехоҳед.
- Озмоиши озмоишӣ анҷом диҳед. Танҳо якчанд давиданро иҷро кунед ва бубинед, ки чӣ гуна ба шумо писанд аст. Пеш аз он ки худро воқеан хаста ҳис кунед, санҷед, ки то куҷо шумо метавонед расед. Муқаррар кардани ҳадафҳои воқеӣ имкон медиҳад, ки муваффақият ба даст оред.
- Бозгаштан ба нуқтаи ибтидоии худро фаромӯш накунед. Вақти барқароршавӣ аз вақти саривақтиро ба назар гиред. Бале, шумо метавонед ба он қаҳвахонаи поён роҳ гурезед, аммо бозгашт чӣ?
- Масофаи бо мурури замон тайкардаро оҳиста васеъ кунед. Дар хотир доред, ки шумо метавонед масофаи бештарро тай намоед, зеро фитнесатон беҳтар шуда, шумо метавонед дарозтар ва тезтар давед. Ба сӯи он кор кунед. Вазнинтар кардани он инчунин ба бадани шумо як машқи беҳтарро медиҳад, аз ин рӯ роҳи дарозтарро дар хотир доред.
Масири худро дар харита ба нақша гиред!
- Аз банақшагирандагони масир истифода баред. Шумо метавонед асбобҳои ройгон ба монанди Google Maps ё RunningMap.com -ро барои чен кардани масофаи масири худ истифода баред ва чизҳое ба монанди тағиротро дар баландӣ пайгирӣ кунед. Баъзе сайтҳо ҳатто ҷанбаи иҷтимоӣ доранд, ки ба шумо ва дигар давандагони минтақаи шумо имкон медиҳад, ки хатсайрҳоро мубодила кунед ва муқоиса кунед.
- Дар хотир доред, ки асосҳо. Тағирот дар сатҳи роҳ, релефи замин ва баландӣ метавонад монеаи бузургтаре бошад, ки шумо фикр мекунед. Кӯшиш кунед, ки чизҳоеро, ба монанди пастравии нишеб, каме пеш аз ба охир расидани давиданатон пешгирӣ кунед. Дар акси ҳол, шумо эҳтимолан ба худ осеб расонед.
- Масири худро санҷед. Агар шумо фикр кунед, ки шумо роҳи хубе ёфтаед, пеш аз қабули қарор онро санҷед. Шумо ҳатто метавонед дар тӯли ҳафта якчанд хатсайрҳои гуногунро иваз кунед.

Қисми 3 аз 6: Давидан бо роҳи дуруст

Кӯшиш накунед, ки як қаҳрамон бошед.
- Ором шавед. Бо роҳи машқҳои ҷиддӣ кор кунед. Дар акси ҳол, шумо хавфи захмдоршавӣ доред!
- Бо машқҳои худ онро аз ҳад зиёд накунед. Нагузоред, ки ин васвос шавад. Ин солим нест. Инчунин чунин чизе вуҷуд дорад, ки аз ҳад зиёд лоғар ва аз ҳад зиёд машқ кардан метавонад боиси шикояти ҷисмонӣ гардад.
- Инчунин, ҳангоми машқи мушаххас худро аз ҳад зиёд тела надиҳед. Аз паси худ рафтан хуб аст, аммо ба беморхона расидан ин тавр нест. Нишонаҳои бадани худро тамошо кунед, ки ин кофист.
Солим бихӯред.
- Беҳтараш ба шиками холӣ давидан наравед: ин метавонад шуморо беҳуш кунад ё ҳатто бемор кунад!
- Пеш аз он ки ба давидан биравед, андаке хӯрок хӯред: чизе, ки ба шумо нерӯ мебахшад ва суст намекунад. Банан ва якчанд чӯбҳои ҷарроҳӣ вариантҳои олӣ мебошанд, зеро ҳарду ба бадани шумо бо маводи ғизоӣ, ки ҳангоми давидан аз даст медиҳед, кӯмак мекунанд.
- Бо намӣ фаровон таъмин кардани худро фаромӯш накунед!
Гармоиш.
- Дароз накун. Дар ҳар сурат, на пеш аз он ки ба сайругашт бароед. Ин воқеан хатари ҷароҳатро меафзояд! Агар шумо аллакай дароз кашед, пеш аз давидан машқҳои дарозкунии динамикиро иҷро кунед.
- Пеш аз давидан ва пас аз чанд дақиқа давидан босуръат қадам зада, гарм шавед. Пас аз ин шумо фақат метавонед ба давидан равед.
Орому осуда бимонед.
- Мушакҳоятонро суст ва ҳаракатҳои худро табиӣ нигоҳ доред. Аз ҳад шиддатнок будан ё сахт тела додани худ метавонад боиси ҷароҳат шавад.
- Китфҳои худро паст ва воз кунед.
- Танаи шумо бояд рост ва рост бошад ва паҳлӯҳоятон ба пеш ҳаракат кунанд: ба ибораи дигар, баданатон дар ҳолати табиӣ бошад.
Нафас кашед.
- Нафаскаширо фаромӯш накунед!
- Нафаскашии амиқ ва баробар.
- Агар шумо сабукпоӣ кунед, бас кунед! Ба худ каме дам гиред ва ҳаво диҳед.
- Агар шумо пай баред, ки ба душвории нафаскашӣ дучор мешавед, ба духтур муроҷиат кунед. Шумо метавонед нафастангӣ дошта бошед.
Бисёр об нӯшед.
- Пеш аз рафтан ба давидан як шиша об биёред ё бисёр нӯшед.
- Оби оддӣ бинӯшед ва хӯрокҳоеро бихӯред, ки ба шумо калий, намак ва шакар (электролитҳо) медиҳанд ё чизе бо электролитҳои иловашуда нӯшед.
- Ҷисми шумо ин ғизоҳои муҳимро тавассути арақ гум мекунад, бинобар ин пур кардани онҳо муҳим аст. Агар чунин накунед, эҳтимол шумо дилбеҳузур кунед.
Дуруст ҳаракат кунед.
- Кӯшиш кунед, ки аввал бо пошнаи худ ба замин нарасед. Ин барои зонуҳои шумо бад аст. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки бо пои ҳамвор ба замин зарба занед ё ба таври беҳтарин бо пеш / тӯби пои худ.
- Дастҳои худро дар кунҷи 90 ° хам кунед.
- Сари худро рост нигоҳ доред. Зиёда аз зарурат ба поён нигоҳ накунед. Умуман, шумо бояд ҳадди аққал чанд метрро дар пеши худ бинед.
Хунук шудан.
- Барои ҷароҳат накардан хунук шавед. Ин қадам набояд гузаронида шавад!
- Оҳиста давед ва пеш аз таваққуф чанд дақиқа роҳ равед.
- Бо каме кашиш ва дарозӣ хунуккуниро ба итмом расонед. Тирҳое, ки гӯсолаҳоро ҳадаф қарор медиҳанд, барои давидан беҳтар аст.

Қисми 4 аз 6: Анҷом додани реҷаи шумо

Субҳ давидан.
- Барои ворид кардани давидан ба рӯзи худ 30-45 дақиқа пештар хезед.
- Давидан субҳи барвақт метаболизми шуморо зуд оғоз мекунад ва барои шумо тамоми рӯз бо нерӯи бештар таъмин менамояд. Он мисли як пиёла қаҳва барои бедор шудан самаранок аст!
- Ин ба шумо имкон медиҳад, ки чун ҳарвақта душ гиред ва вақти шуморо сарфа кунед, то дар тӯли рӯз ба шумо арзиш дошта бошад.
Бегоҳӣ давидан.
- Агар шумо танҳо як шахси субҳ набошед, пас шумо метавонед дар охири рӯз низ ба давидан мувофиқат кунед. Новобаста аз он ки ба хона расед ё пас аз хӯрокхӯрӣ, ба реҷаи худ мувофиқат кардан осонтар аст.
- Ин арзиши иловагии сӯзонидани баъзе калорияҳои хӯроки шомро дорад, аммо нуқсони он ин аст, ки шумо пеш аз хоб боз камтар хаста мешавед.
Ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ давидан.
- Агар шумо танаффуси тӯлонии нисфирӯзӣ дошта бошед ва ба душ дастрасӣ дошта бошед, шумо метавонед як қисми танаффусро барои давидан кӯтоҳ истифода баред.
- Ин инчунин ба шумо ҳушёрии бештар дар давоми нимаи дуюми рӯзи корӣ кӯмак мерасонад.
- Ин инчунин монеаи вақтро барои бисёр одамон бартараф мекунад, то онҳо давиданро дар ҳаёт афзалиятнок гардонанд.
Ба кор ё мактаб давидан.
- Агар шумо оқилона дар наздикии мактаб ё кор зиндагӣ кунед (4,5 км ва камтар аз он), шумо метавонед дар он ҷо давида равед.
- Албатта, пас аз он ҷо ба шумо ҷойе лозим аст, ки шумо тароват бахшед. Пеш аз он ки рӯзро идома диҳед, либоси тоза биёред ва аз бӯи бад халос шавед!
Алтернативаҳо доред!
- Фаромӯш накунед, ки шумо инчунин метавонед дар пайроҳа ё пайроҳаи дохилӣ давед, дар сурати номусоидии обу ҳаво.
- Шумо инчунин метавонед бо роҳҳои дигар машқ кунед, агар бо ягон сабаб шумо ҳар рӯз давида натавонед. Масалан, агар шумо поятонро захмдор карда бошед, шумо метавонед ҳам барои болоии бадан машқҳо иҷро кунед.

Қисми 5 аз 6: Ҳавасманд будан

Бо сабабҳои дуруст давидан.
- Шумо бояд давед, зеро ба шумо ин писанд аст. Агар шумо аз он лаззат баред, худдорӣ карданро барои он тақрибан номумкин аст.
- Дар асл, давидан танҳо яке аз якчанд машқҳои асосӣ мебошад. Дигар машқҳо мавҷуданд, ки самараноктаранд ё ба рӯзҳои шумо беҳтар мувофиқат кунанд.
- Агар диққати асосии шумо давидан барои аз даст додани вазн бошад, бидонед, ки омезиши парҳез ва танҳо фаъолтар будан дар рӯз (бо зинапояҳо, на лифт) метавонад барои аксари одамон кофӣ бошад.
Онро муқимӣ нигоҳ доред.
- Барои машқ накардан ба худ баҳона пешкаш накунед. Бо боварӣ ҳосил кардан ба қулай будани реҷаи интихобкардаатон, ҳарчи бештар баҳонаҳоро хориҷ кунед.
- Масири наздик ба хонаеро интихоб кунед, то ба обу ҳаво вобаста набошед.
- Вақти мувофиқи рӯзро ёбед, то ба он мувофиқат кунед ... ба он вақте, ки доимо тағйир намеёбад.
Аз дӯсте хоҳиш кунед, ки ҳамроҳаш биёяд.
- Ҷойгиршавӣ бо ягон каси дигар метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳавасманд бошед, зеро шумо дар назди шахси дигар ҳисобот медиҳед. Ин метавонад дӯст ё аъзои оила бошад.
- Агар шумо саг доред, шумо метавонед онро бо худ биёред.
- Ин бартарӣ дорад, ки шумо дар роҳ бехатар ҳастед.
- Шумо инчунин метавонед ба гурӯҳи давандагони маҳаллӣ ҳамроҳ шавед. Бисёр маҳаллаҳо гурӯҳи давидан доранд. Бубинед, ки оё дар шумо низ чунин ҳолат ҳаст!
Ҷадвалро нигоҳ доред.
- Ҷадвали худро мунтазам риоя кунед. Ҳар ҳафта ва дар як вақт дар як рӯз машқ кунед.
- Ин кӯмак мекунад, агар боқимондаи рӯзи шумо низ бодиққат ба нақша гирифта шуда бошад.
- Банақшагирӣ ба ташаккули реҷаи ҳаррӯза ва одатҳо мусоидат мекунад ва одамон воқеан офаридаҳои одат ҳастанд.
Онро бозӣ кунед.
- Нагузоред, ки ба худ stimulers, ба монанди шириниҳои ё чизҳои нав. Инҳо барои ҳавасманд кардани шумо суст кор мекунанд ва метавонанд бар зидди ҳадафҳои шумо кор кунанд. Ба ҷои ин, давиданатонро ба бозиҳо табдил дода, онро бозитар кунед.
- Оё шумо медонед, ки барои смартфони шумо барномаҳое ҳастанд, ки метавонанд машқро ба бозии видеоӣ табдил диҳанд? Барномаҳои ба монанди "Zombies, run!" як роҳи олиест барои шавқовар кардани машқҳои худ ва чизи дигаре барои интизор шудан ҳастанд.
Дар назди худ мақсадҳо гузоред.
- Муқаррар кардани ҳадафҳо ба шумо чизе медиҳад, ки саъй кунед. Нуқтаи ниҳоии моддӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки худро пешрафт карда истодаед. Аммо, он чизе, ки ин нуқтаи ниҳоӣ ба шумо вобаста аст.
- Шумо метавонед гӯед, ки мехоҳед миқдори муайяни вазни худро гум кунед. Шумо метавонед қарор кунед, ки масофаи муайянро давед. Шумо метавонед як мақсад гузоред, ки ба марафони маҳаллӣ мувофиқат кунед. Ҳама гуна ҳадафҳо мавҷуданд.
- Сабаби хуби дигар метавонад он бошад, ки шумо мехоҳед дар давоми як сол дар як сабри муайян ширкат варзед. Шумо метавонед барои ягон кори хайр ё ҳатто танҳо барои масхара давед !!

Қисми 6 аз 6: Намунаи реҷаи

Ҷаҳиш дар ҳафтаи 1.
- 1 дақиқа давед ва баъд 1 дақиқа пиёда равед. Пас вақтро барои ҳар як дақиқа 1 васеъ кунед. То он даме ки 5 дақиқа медавед ва 5 дақиқа роҳ меравед, ин корро идома диҳед. Дар он ҳафта ин амалро 3-5 маротиба анҷом диҳед.
Ҷаҳиш дар ҳафтаи 2.
- Дар тӯли 2, 3, 4, 5, 6 ва 7 давед ва байни ҳар як пои худ 1 дақиқа пиёда равед. Дар давоми ҳафта ин корро 3-5 маротиба кунед.
Ҷаҳиш дар ҳафтаи 3.
- Давидан 5 дақиқа, давидан 1 дақиқа, давидан 10 дақиқа, пиёда 1 дақиқа, давидан 15 дақиқа, пиёда 1 дақиқа. Дар давоми ҳафта ин корро 3-5 маротиба кунед.
Ҷаҳиш дар ҳафтаи 4.
- 15 дақиқа давед, 1 дақиқа пиёда равед, 15 дақиқа давед. Дар давоми ҳафта ин корро 3-5 маротиба кунед.
Ҷаҳиш дар ҳафтаи 5.
- Рӯйдодро аз ҳафтаи 4 такрор кунед ё пас аз омодагӣ идома диҳед.
Ҷаҳиш дар ҳафтаи 6.
- 45 дақиқа давед, пас аз ҳар 15 дақиқа 1 дақиқа пиёда равед. Дар давоми ҳафта ин корро 3 маротиба анҷом диҳед.
Ҷаҳиш дар ҳафтаи 7.
- 1 соат давед, бо гузашти 1 дақиқа пас аз ҳар 15 дақиқа ҳамчун танаффус. Дар давоми ҳафта ин корро 3 маротиба анҷом диҳед.

Маслиҳатҳо

Мунтазам давидан. Ҳар рӯз 1,5 км давидан барои саломатии шумо назар ба 4,5 км дар рӯзҳои дигар беҳтар аст.
Бирав бо ягон каси дигар давидан. Ин бехатартар ва хеле шавқовар аст.
Суръате ёбед, ки барои шумо комил бошад. Шумо намехоҳед бо давидан оғоз кунед ва пас аз 45 сония комилан нафас кашед. Вақте ки шумо шурӯъ мекунед (ҳафтаи 1), суръати худро муайян кунед. Агар зарур бошад, шумо ҳатто метавонед суръати пиёдагардро нигоҳ доред.

Огоҳӣ

Аз ҳад нагузаред. Агар тавонед, роҳ рафтан ва давиданро оғоз кунед. Агар монда шуда бошед, бори дигар сайр кунед. Агар шумо ҳангоми гуфтугӯ сӯҳбатро идома дода тавонед, суръати худро хуб нигоҳ доред.