Зиндагӣ бо депрессия

Видео: Джо Диспенза Исцеление в потоке жизни.Joe Dispenza. Healing in the Flow of Life

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 10: Фаҳмиши депрессияи худ
Усули 2 аз 10: Кӯмаки касбӣ гиред
Усули 3 аз 10: Истифодаи доруҳо
Усули 4 аз 10: Системаи дастгириро таҳия кунед
Усули 5 аз 10: Худро эҳтиёт кунед
Усули 6 аз 10: Варзишро ба табобат дохил кунед
Усули 7 аз 10: Одатҳои хӯрокхӯрии худро танзим кунед
Усули 8 аз 10: Кор бо стресс
Усули 9 аз 10: Журналро нигоҳ доред
Усули 10 аз 10: Воситаҳои алтернативиро санҷед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Зиндагӣ бо депрессия метавонад новобаста аз синну солатон як таҷрибаи даҳшатнок ва танҳо бошад. Холи ё норасоии дохили он метавонад боиси карахт шуданатон гардад. Омӯзиши зиндагӣ бо депрессия ин сафарест, ки шумо ҳаёти худро бори дигар дарк мекунед ва пас аз он шумо метавонед аз корҳое, ки бори дигар мекунед, лаззат баред.

Ба қадам

Усули 1 аз 10: Фаҳмиши депрессияи худ

Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед, ба рақами 112 занг занед. Агар шумо ё касе, ки шумо мешиносед, фикрҳои худкушӣ дошта бошед, ба рақами 911 занг занед ё фавран ба ёрии таъҷилӣ равед.
Аломатҳои депрессияро тамошо кунед. Депрессия бемориест, ки дар он шахс рӯҳияи депрессия дорад ва таваҷҷӯҳро ба чизҳое, ки пештар лаззат мебурд, гум мекунад. Ин эҳсосот бояд аксарияти рӯз ва тақрибан ҳар рӯз ҳадди аққал ду ҳафта дошта бошанд. Аломатҳои дигар метавонанд инҳоро дар бар гиранд:
- Аз даст додани иштиҳо ё кам шудани вазн.
- Хоби аз ҳад зиёд ё кам.
- Эҳсоси летаргия.
- Озурда шавед.
- Ҳар рӯз худро хаста ё камқувват ҳис кунед.
- Эҳсоси шоистагӣ ё гуноҳи номуносиб.
- Мушкилот бо консентратсия.
- Фикрҳои худкушӣ.
Ҳиссиёт ва фаъолияти худро пайгирӣ кунед. Агар шумо депрессияро бештар ҳис кунед, шумо метавонед аз фаъолиятҳое, ки одатан мекардед, даст кашед. Масалан, ба мактаб рафтан ё кор рафтан, рафтани дӯстон, машқ кардан ё ҳатто душ карданро фикр кунед. Шумо инчунин метавонед худро бадтар ҳис кунед ё нишонаҳои шадиди депрессияро нишон диҳед. Фаъолият ва эҳсосоти худро дафтарчае сабт кунед, то вақте ки шумо худро камтар ё камтар депрессия ҳис кунед, диаграмма гузоред.
- Чанд маротиба гиря кардани шуморо пайгирӣ кунед, зеро гиряҳои беасоси гиря метавонад эпизодҳои депрессивиро бештар кунанд.
- Агар шумо худро пайгирӣ карда натавонед, ки фаъолияти худро пайгирӣ карда наметавонед, ин метавонад нишон диҳад, ки депрессия шуморо аз пештара сахттар мезанад. Гарчанде ки таҷрибаи шахсии шумо дар муайян кардани он, ки нишонаҳо нишондиҳандаи ихтилоли асосии депрессия ё тағирёбии табиӣ мебошанд, муҳим аст, ақидаи дигарон низ метавонад муфид бошад.
Вақте ки шумо поён ҳастед, худро тамошо кунед. Баъзан дар партовгоҳҳо афтодан метавонад як афсурдагӣ ба назар расад. Агар дар ҳаёти шумо воқеаҳои калон, аз қабили марги аъзои оила рӯй дода бошанд, шумо метавонед баъзе аломатҳои шабеҳи депрессияро ҳис кунед.
- Аломатҳое, ки дар ҷараёни ғаму андӯҳ пайдо мешаванд, метавонанд аз нишонаҳои эпизоди депрессия фарқ кунанд. Одатан эҳсоси пастӣ ва андешаҳои худкушӣ бо ғаму андӯҳ рух намедиҳад.Аммо, фикрҳои худкушӣ (ва дар баъзе ҳолатҳо, нишонаҳои дигари ҷиддии депрессия) бояд сарфи назар аз он ки чӣ гуна аст, саривақтӣ табобат карда шаванд.
- Дар ҷараёни ғамгинӣ, шумо то ҳол дар бораи фавтида хотираҳои мусбат боқӣ хоҳед дошт ва шумо метавонед бо вуҷуди ин аз фаъолиятҳои муайяне бархурдор шавед (масалан, барои ёдбуди марҳум анҷом дода мешавад). Дар депрессия, аз тарафи дигар, кайфияти манфӣ, фикрҳои манфӣ, лаззат бурдан аз машғулиятҳои дӯстдошта ва нишонаҳои дигар тақрибан доимо вуҷуд доранд.
- Агар тағирёбии рӯҳияи шумо ташвишовар бошад ё ба қобилияти коратон халал расонад, ин метавонад танҳо ғаму ғусса бошад.

Усули 2 аз 10: Кӯмаки касбӣ гиред

Мунтазам ба як мутахассиси солимии равонӣ муроҷиат кунед. Табобати депрессия метавонад ба рафъи нишонаҳо ва беҳтар шудани фаъолияти умумӣ мусоидат кунад. Мутахассиси соҳаи солимии рӯҳӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки нақшаи фарогири табобатро таҳия кунед, ки ба солимии рӯҳии шумо кӯмак мекунад
- (Психо) терапевтҳо ба одамон кӯмак мекунанд, ки рӯзҳои душвори ҳаёташонро паси сар кунанд. Ин терапия метавонад кӯтоҳ ё дарозмуддат бошад ва аксар вақт ба мушкилот хос аст ва ба ҳадаф нигаронида шудааст. Терапевт ё психотерапевт одатан саволҳои эҳтиёткорона мепурсанд ва пас суханони худи беморро гӯш мекунанд. Терапевт (психо) нозири объективист, ки ба шумо дар тарҳрезии ғояҳо ва мафҳумҳои муҳим кӯмак мекунад ва онҳоро бо шумо васеъ муҳокима мекунад. Ин муҳокимаҳо ба шумо дар ҳалли масъалаҳои эмотсионалӣ ва экологӣ, ки метавонанд ба депрессияи шумо мусоидат мекунанд, кӯмак кунанд.
- Психологҳои клиникӣ барои ташхис гузаронидан барои ташхис омӯзонида шудаанд. Бо онҳо, диққати одатан асосан ба психопатология равона карда шудааст. Психологҳои клиникӣ инчунин барои истифодаи усулҳои гуногуни терапевтӣ таълим мегиранд.
- Равоншиносон метавонанд психотерапия, тарозуҳо ва санҷишҳоро истифода баранд, аммо одатан аксар вақт беморон ба онҳо муроҷиат мекунанд, ки мехоҳанд терапияи дорусозиро санҷанд. Бар хилофи психотерапевтҳо ва равоншиносони клиникӣ, равоншиносон иҷозат медиҳанд, ки доруҳо таъин кунанд.
- Шумо метавонед интихоб кунед, ки зиёда аз як намуди терапевт ташриф оваред. Равоншиносон ва равоншиносон аксар вақт беморонро ба ҳамдигар муроҷиат мекунанд, вақте ки онҳо худашон табобати дурустеро, ки ба бемор ниёз дорад, таъмин карда наметавонанд.
Тавсияҳо пурсед. Агар шумо аллакай дар терапевт набошед, шумо метавонед фикр кунед, ки аз дӯстон, пешвоёни рӯҳонии оила, хадамоти солимии рӯҳӣ ё духтуратон тавсия гиред.
- Шумо метавонед терапевтҳоро дар минтақаи худ дар сайтҳои мақомоти касбӣ, ба монанди PSYNED (Psychologen Nederland) ё NIP (Институти равоншиносони Нидерланд) ҷустуҷӯ кунед.
- Муайян кунед, ки терапевти шумо дорои ихтисос ва сертификат аст. Ҳарфҳои пас аз номҳояшон он қадар муҳим нестанд. Муҳимтар аз ҳама, терапевти шумо барои амалияи тиҷорати худ соҳибихтисос аст. Сайти Институти равоншиносони Нидерландро санҷед, то бубинед, ки амалкунандаи дилхоҳатон ба қайд гирифта шудааст ва ваколатдор шудааст. Ин ташкилот маълумоти заруриро барои дарёфти терапевти мувофиқ пешниҳод мекунад. Шумо инчунин метавонед вебсайти худро барои провайдерҳои тиббии тасдиқшуда ва ба қайд гирифташуда дар наздикии худ ҷустуҷӯ кунед.
Фарогирии суғуртакунандаи саломатии худро санҷед. Кӯмаки доимии солимии равонӣ (GGZ) бо суғуртаи асосӣ фаро гирифта шудааст ва аз ин рӯ, бояд ба андозаи шикоятҳои ҷисмонӣ фаро гирифта шавад. Бо вуҷуди ин, оқилона аст, ки полисро дубора тафтиш карда, фарогирии дақиқи солимии равониро аз суғуртакунандаи саломатии худ фаҳмем. Пас барои табобат бо терапевт, ки бо суғуртакунандаи саломатии шумо вобаста аст, муроҷиат кунед.
Намудҳои гуногуни терапияро санҷед. Терапияи маърифатии рафторӣ, терапияи байнишахсӣ ва психотерапияи рафтор се намуди терапия мебошанд, ки дар беморон пайваста самараноктаранд. Терапияҳоеро санҷед, ки барои шумо беҳтарин кор кунанд. Агар шумо фикр кунед, ки ягон беҳбудӣ нест, шумо метавонед аз терапевт пурсед, ки оё шумо метавонед усули дигари табобатро санҷед.
- Терапияи маърифатии рафторӣ (CBT): Ҳадафи CBT ҳалли масъала ва тағир додани эътиқод, муносибат ва пиндоштҳоест, ки ба нишонаҳои депрессия асос ёфтаанд. Ҳамин тариқ, мутобиқсозии номатлубро тағир додан мумкин аст.
- Психотерапияи байнишахсӣ (IPT): Ин терапия ба тағиротҳои ҳаёт, ҷудоии иҷтимоӣ, малакаҳои сусти иҷтимоӣ ва дигар масъалаҳои байниҳамдигарӣ, ки метавонанд ба нишонаҳои депрессия мусоидат кунанд, равона карда шудааст. IPIT метавонад махсусан самарабахш бошад, вақте ки эпизоди охирини депрессия аз ҷониби як ҳодисаи мушаххас ба амал омадааст (масалан, марг).
- Терапияи рафторӣ: Ин терапия ба банақшагирии фаъолиятҳои шавқовар ва маҳдуд кардани таҷрибаҳои ногувор тавассути усулҳое, ба монанди терапияи худтанзимкунӣ, омӯзиши малакаҳои иҷтимоӣ, ҳалли мушкилот ва банақшагирии фаъолият равона шудааст.

Усули 3 аз 10: Истифодаи доруҳо

Доруҳои худро мунтазам истеъмол кунед. Тадқиқот нишон медиҳад, ки беҳтарин табобати депрессия ҳам дору ва ҳам психотерапияро дар бар мегирад. Антидепрессантҳо кӯшиш мекунанд, ки мушкилотро дар роҳи истеҳсол ва / ё истифодаи мағзи сар нейротрансмиттерҳо ҳал кунанд. Агар ба шумо доруҳо таъин шуда бошанд, мунтазам истеъмол кардан муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки доруҳоро ҳар рӯз тақрибан дар як вақт истеъмол кунед. Истифодаи доруҳо пеш аз хӯрок ё ҳангоми хӯрокхӯрӣ низ кӯмак мекунад.
- Агар шумо истеъмоли доруҳои худро фаромӯш карда бошед, ба бастаи доруи доруи мавриди назар нигаред, то чӣ гуна ба ҷадвал баргардонед. Дар як вақт ду дозаро истеъмол накунед.
Натиҷаҳои манфиро аз чашм дур нигоҳ доред. Баъзе доруҳо метавонанд таъсири манфӣ расонанд, аз ҷумла афзоиши вазн, бехобӣ ва дигар масъалаҳо. Агар таъсири манфӣ қавӣ бошад ва кори шуморо халалдор кунад, сабт кунед, ки кадом таъсири манфиро ҳис мекунед. Шикоятҳоро бо духтуратон муҳокима кунед.
- Истеъмоли доруҳои худро бас накунед. Дар бораи таъсири манфӣ бо табиб ё терапевти худ ростқавл бошед. Баъзе одамон аз сабаби таъсири номатлуб истеъмоли маводи мухаддирро қатъ мекунанд. Аммо, ин хавфи бозгашти таъсири номатлуби депрессияро дорад.
Сабр кун. Ёфтани имконоти муносиби табобат метавонад як раванди озмоиш ва иштибоҳ бошад. Агар шумо бо мутахассиси солимии равонӣ кор кунед, рӯҳафтода нашавед, агар чанд варианти аввалини табобат кор накунад; ин танҳо маънои онро дорад, ки шумо бояд усули дигареро санҷед.
- Агар шумо фикр кунед, ки дору нишонаҳои шуморо сабук намекунад, аз равоншинос ё духтуратон хоҳиш кунед, ки нақшаи алтернативии табобатро пешниҳод кунад. Ғайр аз антидепрессант, психиатр инчунин метавонад антипсихотикҳо таъин кунад, агар танҳо антидепрессант кор накунад.
Табобатро идома диҳед. Агар табобатҳо натиҷа диҳанд, ин одатан нишон медиҳад, ки онҳо бар зидди нишонаҳои мушаххаси шумо самарабахшанд. Ба ин табобатҳо идома диҳед, то депрессияро бадтар накунед.
- Дар баъзе ҳолатҳо табобатро бо мурури замон бояд танзим кард. Аммо, тағирот ба нақшаи табобат бояд ҳамеша бо машварати як провайдери солимии равонӣ сурат гирад - беҳтараш шахсе, ки нақшаи аслии табобатро офаридааст. Хабари хуш ин аст, ки бо табобати дуруст, шумо метавонед нишонаҳои депрессияро кам карда, таъсири депрессияро ба сифати зиндагии шумо маҳдуд созед.

Усули 4 аз 10: Системаи дастгириро таҳия кунед

Рӯйхати одамонро барои системаи дастгирии худ тартиб диҳед. Дар бораи терапевт ва / ё психиатр, табиби худ ва чанд аъзои наздики оила ва дӯстони худ фикр кунед.
- Дар бораи он ки ин одамон ба шумо чӣ гуна кӯмак карда метавонанд, воқеъбин бошед. Дар рӯйхат ҷой доштани як нафар муҳим аст, зеро гумон кардани он ки як шахс метавонад ба шумо пайваста кумак кунад, ғайривоқеӣ аст. Ин қувваи зиёдро талаб мекунад ва метавонад муносибати шуморо вайрон кунад.
- Дар бораи одамоне фикр кунед, ки шуморо дастгирӣ мекунанд ва шуморо суд намекунанд. Одамоне, ки шуморо бештар ба изтироб ё хафа меоранд, шояд интихоби беҳтарин барои системаи дастгирии шумо набошанд.
Ташхиси худро бо оила ва дӯстони дастгирикунанда мубодила кунед. Шумо метавонед интихоб кунед, ки ба аъзои оила ва дӯстони наздикаш дар бораи ташхиси депрессия нақл кунед. Ин ба онҳо кӯмак мекунад, ки фаҳманд, ки шумо маҳз чӣ чизро аз сар гузаронда истодаед. Он инчунин ба онҳо дарк мекунад, ки шумо наметавонед танҳо "гузаришро чаппа кунед", балки ташхиси тиббӣ барои вазъи шумо мавҷуд аст.
- Одамонро хомӯш накунед, зеро шумо намехоҳед онҳоро ба ташвиш оред. Агар шумо наздик бошед, онҳо мехоҳанд аҳволатонро фаҳманд ва бо омодагӣ ба шумо кӯмак мерасонанд.
Танҳо тафсилоте, ки мехоҳед мубодила кунед, мубодила кунед. Шояд тафсилоте вуҷуд дошта бошад, ки шумо афзалтар медонед ва танҳо мехоҳед бо терапевти худ сӯҳбат кунед. Агар шумо ба дигарон нақл кардани онро эҳсос накунед, масалан, бо ҳамкасбони худ, шумо метавонед танҳо бигӯед, ки шумо як давраи душворро аз сар мегузаронед, аммо шумо барои беҳтар кардани корҳо кор карда истодаед.
Бо фаъолиятҳои дӯстдоштаи худ робита доред. Ҳангоми мубориза бо депрессия баъзан баромадан ва иштирок дар фаъолиятҳо душвор буда метавонад. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки корҳое, ки ба шумо маъқул аст, идома диҳед, то ки шумо муносибатҳои дастгириро ба роҳ монед. Чанд машғулиятеро, ки ба шумо писанд аст ё мехоҳед санҷед, фикр кунед. Масалан, шумо метавонед дарс хонед, дар паноҳгоҳи ҳайвонот ихтиёрӣ кунед ё ҳатто бо як дӯсти хубатон ба кино равед. Мақсад гузоред, ки дар як ҳафта ҳадди аққал як фаъолият анҷом диҳед.
Хӯҷа гиред. Хайвонот инчунин метавонанд қисми муҳими системаи дастгирии шумо бошанд. Пажӯҳишгоҳи миллии солимии рӯҳӣ эътироф мекунад, ки ҳайвоноти хонагӣ метавонад барои одамони гирифтори депрессия муфид бошад. Ҳайвонот метавонанд ба шумо ҳамнишинии доимӣ пешниҳод кунанд. Ғайр аз он, ҳатто агар шумо инро ҳис накунед ҳам, шумо бояд онҳоро хуб нигоҳубин кунед - масалан, бо сайругашти сагҳо.
- Агар шумо як ҳайвонеро ба даст оварда натавонед, шумо метавонед бо ёрии ихтиёрӣ бо ташкилоти ҳайвонот, ба монанди паноҳгоҳ ё паноҳгоҳ, AAT (Therapy-Assisted Therapy) -ро гузаред.

Усули 5 аз 10: Худро эҳтиёт кунед

Ҳар рӯз бо худ каме муносибат кунед. Барои тароват ва истироҳат ҳар рӯз вақт ҷудо кунед. Ин метавонад як чизи хурд бошад, ба монанди сайругашт ё тамошои бозии футбол, ё чизи калонтаре бошад, ба мисли ба таътил баромадан. Боварӣ ҳосил кунед, ки чизе доред, ки онро ҳар рӯз бесаброна интизор бошед.
Кор дар бораи худбузурги худ. Эҷоди эътимод ба худ ва эътибор ба як ҷузъи зарурии зиндагӣ бо депрессия мебошад.
- Ҳамаи қувваҳо ва дастовардҳои худро номбар кунед. Дӯстатон ё аъзои оилаатон дар ин кор ба шумо кӯмак расонанд, агар шумо дар тартиб додани ин рӯйхат душворӣ кашед. Ин рӯйхатро ба яхдони худ ё оинаи ҳаммом часпонед, то ба худ хотиррасон кунед, ки шумо арзишмандед.
- Ба гигиенаи шахсии худ диққат диҳед. Агар шумо бадани худро хуб нигоҳубин кунед, худро дар дохил ва берун беҳтар ҳис мекунед.
Кӯшиш кунед, ки муносибати мусбӣ дошта бошед. Ҳангоми депрессия нигоҳ доштани мусбӣ душвор буда метавонад, аммо назари мусбӣ ба зиндагӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки депрессияро самараноктар идора кунед. Эътироф кунед ва фикрҳои манфии худро раҳо кунед. Ба иваз кардани фикрҳои манфӣ бо фикрҳои мусбаттар оғоз кунед.
- Масалан, агар шумо аз он сабаб, ки векселҳои шумо гарон ба назар мерасанд, нороҳат шавед, кӯшиш кунед, ки чунин фикрро бо "Ман ҳис мекунам, ки ман назорати бештар дорам, зеро ман хароҷоти моҳонаи худро коҳиш додам." Ин суханонро бо овози баланд гӯед, зеро он метавонад ба дурнамои шумо таъсири мусбат расонад.
Дар назди худ мақсадҳо гузоред. Бо гузоштани ҳадафҳо барои худ худро бо ҳавасмандӣ таъмин кунед. Муҳим аст, ки ин ҳадафҳо воқеан иҷрошаванда бошанд, аз ин рӯ оқилона аст, ки аввал аз ҳадафҳои хурдтар оғоз намуда, тадриҷан дар самти ҳадафҳои калонтар кор кунед.
- Вақте ки шумо ба ҳадафҳои худ мерасед, худро мукофот диҳед.
- Масалан, дар назди худ мақсад гузоред, ки ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта бо касе дар системаи дастгирии шумо, ба монанди бародар, хоҳар ё дӯсти беҳтарини худ 15 дақиқа сарф кунед. Шумо инчунин метавонед мақсад доред, ки ҳадди аққал ду чорабинии истироҳатиро ба нақша гиред, масалан ба кино рафтан ё массаж кардан.
Ба нафси эҷодии худ диққат диҳед. Баъзе тадқиқотҳо мавҷуданд, ки байни депрессия ва эҷодиёти саркӯбшуда робита доранд. Агар шахси эҷодкор дар ёфтани баромади муносиб барои эҷодиёти худ мушкилӣ кашад, вай метавонад ба депрессия моил бошад. Бо рассомӣ, навиштан ё дарсҳои рассомӣ ба худ ин василаи эҷодиро диҳед.
Офтобро биҷӯед. Нури офтоб ба шумо витамини D медиҳад. Тадқиқот нишон дод, ки миқдори зиёди витамини D ва нури офтоб метавонад ба рӯҳияи шумо таъсири мусбат расонад. Пас, пардаҳоро кушода ба кӯча бароед, то нури офтоб дар рӯятон ҳис карда шавад - ин метавонад табъи шуморо беҳтар созад.
Ҳама мушкилоти дигари саломатиро эҳтиёт кунед. Баъзе мушкилоти саломатӣ метавонанд депрессияро вазнинтар кунанд ва ё мубориза бо онҳоро мушкилтар кунанд. Табобати дигар масъалаҳои саломатӣ, аз қабили мушкилоти дандон, диабети қанд ва фишори хун, метавонад ба саломатии хуби ҷисмонии шумо мусоидат кунад.

Усули 6 аз 10: Варзишро ба табобат дохил кунед

Ҳамчун як қисми табобати худ машқро истифода баред. Машқи ҷисмонӣ метавонад усули такмилнашудаи баланд бардоштани кайфият бошад. Тадқиқот нишон дод, ки машқ метавонад тақрибан баробари доруҳо самарабахш бошад. Ин аз он шаҳодат медиҳад, ки машқ метавонад кайфиятро баланд бардорад ва бозгашти депрессияро пешгирӣ кунад.
- Бисёре аз муҳаққиқон чунин мешуморанд, ки бадан дар посух ба зӯроварии ҷисмонӣ нейротрансмиттерҳо ва гормонҳоро хориҷ мекунад. Ғайр аз ин, машқ ба танзими хоб кӯмак мекунад, ки метавонад ба солимии равонӣ мусоидат кунад.
- Дар бораи давидан ё ягон намуди фаъолияти дигар фикр кунед, ки барои оғози кор ба шумо ин қадар маблағ сарф намешавад.
Барои сохтани ҷадвали машқ бо духтур ё мураббии шахсӣ кор кунед. Пеш аз оғози реҷаи нави машқҳо, фаҳмидан муҳим аст, ки дар асоси манфиатҳо, андоза / қувват ва ҳар гуна таърихи осеб барои шумо кадом намуди машқ беҳтарин аст.
- Вазъи шуморо аз ҷониби духтур арзёбӣ кунед.
- Мураббии шахсӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки кадом машқҳо барои шумо бехатар ва шавқовар бошанд. Вай инчунин метавонад ба шумо дар ёфтани ҳавасмандии оғоз ба шумо кӯмак расонад.
Дар назди худ ҳадафҳои омӯзишӣ гузоред. Барои дарёфт ва нигоҳ доштани ҳавасмандӣ, кӯшиш кунед, ки чӣ қадар ва чанд маротиба машқ мекунед. Ҳадафҳое гузоред, ки ба принсипи S.M.A.R.T мувофиқат кунанд ва аз ин рӯ мушаххас, андозагирӣ, қобили қабул, воқеъбинона ва мӯҳлат бошанд.
Ӯҳдадор шавед, ки ҳар рӯз машқ кунед. Шумо ҳатман маҷбур нестед, ки ҳар рӯз дарозтар ва дарозтар машқ кунед. Ҳар рӯз ба толори варзишӣ рафтан ё ҳамарӯза ба сайругашт баромадан ҳадафи сазовор ва иҷрошаванда мебошад.
Ҳар як ҷаласаро муваффақ ҳисоб кунед. Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар ё кам машқ мекунед, ҳар як машқро ҳамчун табобати табъи худ ва инъикоси мусбии хоҳиши беҳтар шуданатон баррасӣ кунед.
- Ҳатто дар тӯли панҷ дақиқа бо суръати мӯътадил гаштан беҳтар аст аз ҳаракат накардан.
Берун равед. Кӯшиш кунед, ки ба корҳои берунӣ машғул шавед, то худро бо табиат алоқаманд ҳис кунед. Боғдорӣ ва сайругашт ду намунаи фаъолиятҳое мебошанд, ки метавонанд таъсири судбахш расонанд.

Усули 7 аз 10: Одатҳои хӯрокхӯрии худро танзим кунед

Ғизоҳои аз ғизо бой бештар истеъмол кунед. Ҷисми худро аз хӯрокҳои бойи витаминҳо ва дигар маводи ғизоӣ сер кунед. Баъзе хӯрокҳо мавҷуданд, ки ба нишонаҳои коҳиши депрессия алоқаманданд. Инҳо сабзавот, мева ва моҳӣ мебошанд.
Хӯрокҳои коркардшударо камтар бихӯред. Ғизоҳое, ки ба нишонаҳои афзояндаи депрессия алоқаманданд, аз ҷумла хӯрокҳои коркардшуда, аз қабили сармо, шоколад, шириниҳои ширин, хӯрокҳои бирён, ғалладонаҳои коркардшуда ва маҳсулоти ширӣ мебошанд. Кӯшиш кунед, ки инҳоро аз парҳези худ хориҷ кунед.
Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Шумо метавонед дар бораи парҳези худ чандон фикр накунед, зеро таъсири онро фавран дида наметавонед, бинобар ин, худро мушоҳида кардан душвор аст. Аммо, барои пешгирии такрори депрессия, бояд диққат диҳед, ки чӣ мехӯред ва чӣ гуна ҳис мекунад.
- Дар бораи он, ки шумо ҳар рӯз мехӯред, сабти умумӣ нигоҳ доред. Ба шумо лозим нест, ки дар бораи ҳар як ғизои истеъмолкардаатон маълумоти муфассал диҳед. Гарчанде ки ғизоҳо барои саломатии умумӣ муҳиманд, ягон далели қатъӣ барои дастгирии робитаи байни ғизоҳои мушаххас ва депрессия вуҷуд надорад.
- Диққат диҳед, вақте ки шумо кайфияти муайян доред (хуб ё бад). Дар бораи хӯрокҳои ба қарибӣ хӯрдаатон фикр кунед. Ин намунаҳоро пайгирӣ кунед, то бифаҳмед, ки чӣ гуна хӯрокҳо ба табъи шумо таъсир мерасонанд.
Парҳези баҳри Миёназаминро санҷед. Ғизои баҳри Миёназамин бо номи минтақаи ҷуғрофӣ, ки ин парҳез бештар маъмул аст, номгузорӣ шудааст. Аз хӯрокҳои серғизо, лӯбиёгӣ ва равғани зайтун бихӯред. Дар парҳези баҳри Миёназамин спиртӣ пешгирӣ карда мешавад.
Аз машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. Алкогол депрессант аст ва метавонад шуморо бадтар ҳис кунад. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки машруботро то ҳадди имкон сарфи назар кунед.
Истеъмоли кислотаҳои чарбии омега 3 ва кислотаи фолийро зиёд кунед. Омега 3 кислотаҳои чарбӣ ва кислотаи фолий метавонанд дар табобати депрессия таъсири судманд дошта бошанд. Ин (то ҳол) исбот нашудааст, ки танҳо истеъмоли кислотаҳои чарбии омега 3 ва кислотаи фолий барои табобати депрессия кофӣ аст, аммо онҳо метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, агар шумо онҳоро бо дигар намуди терапия якҷоя кунед.

Усули 8 аз 10: Кор бо стресс

Бидонед, ки шуморо чӣ фишор медиҳад. Рӯйхати чизҳоеро таҳия кунед, ки шуморо фишор медиҳанд. Инҳо метавонанд ба монанди муноқиша бо оила, муқовимат дар ҷои кор, сафар ё мушкилоти саломатӣ бошанд.
- Дохил кардани чизҳои хурдро низ фаромӯш накунед, зеро инҳо дар коҳиши стресс низ ҳамон қадар муҳиманд. Ба ин чизҳо, аз қабили корҳои хонагӣ ё сари вақт гирифтани автобус дохил мешаванд.
Кӯшиш кунед, ки стрессҳои нолозимро пешгирӣ кунед. Роҳҳои пешгирӣ кардани ҳолатҳои муайянеро пайдо кунед, ки ба шумо фишори нолозимро меоранд. Ин дар ҳама ҳолатҳо ғайриимкон хоҳад буд, аммо шумо метавонед бо роҳи банақшагирии пешакӣ роҳҳои рафъи стрессро пайдо кунед. Масалан, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки бо ҳамкорон ё аъзои оилаатон муассиртар муошират кунед.
Йога кунед. Йога усули олие барои ҳам машқ ва ҳам истироҳат аст ва метавонад ба депрессияи шумо кӯмак кунад. Дар хона дарс хонед ё видеои йога тамошо кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз (ё ҳар рӯзи дигар) вақт ҷудо кунед, то бо худ муросо кунед, дароз кашед ва буридан кунед ва стрессро сабук кунед.
Мулоҳиза кунед. Усулҳои истироҳат метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки стрессро дар ҳолати худ нигоҳ доред ва дар ҳаёти худ осоиштагӣ ва оромиро пайдо кунед. Барои мулоҳиза ба шумо рӯзе бештар аз чанд дақиқа ва ҷои ором лозим нест. Мулоҳиза ба шумо имкон медиҳад, ки истироҳат кунед ва барқарор шавед. Барои мулоҳиза кардан ҷои оромеро ёбед, ки дар тӯли даҳ, понздаҳ дақиқа шуморо ташвиш надиҳад. Дар тӯли ин вақт, шумо дар ин ҷо ва ҳозир зиндагӣ хоҳед кард ва ҳама фикрҳо ва ҳукмҳое, ки ба шумо меоянд, рад мекунед.
- Дар курсии бароҳат ё дар рӯйи замин рост менишинед.
- Ритмикӣ нафас кашед ва берун бароед. Ба нафаскашии худ тамаркуз кунед.
- Ҳамин ки фикрҳои шумо ба коҳиш оғоз мекунанд, ба нафаскашии худ диққат диҳед.
- Мулоҳиза каме таҷриба мегирад, аммо то даме ки шумо ба нафаси худ диққат диҳед ва нафаси чуқуре кашед, шумо мулоҳиза мекунед. Пас, хавотир нашавед, агар ақли шумо каме саргардон шавад. Буддоён ҳама гуна амалҳои мулоҳизаронӣ доранд, ки махсус ба нафас тамаркуз мекунанд.

Усули 9 аз 10: Журналро нигоҳ доред

Дар маҷалла нависед. Ҳангоми депрессия, донистани ҷисми худ ва дидани намунаҳо муҳим аст. Шумо метавонед ин корро тавассути навиштан дар рӯзнома анҷом диҳед. Шумо метавонед аз навиштани маҷалла манфиат гиред, зеро он ба шумо имкон медиҳад харита диҳед, ки чӣ гуна муҳити шумо ба кайфият, қувват, саломатӣ, хоби шумо таъсир мерасонад, ва ғайра. Навиштани маҷалла инчунин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки одамони дигар ба шумо чӣ гуна таъсир мерасонанд.
- Навиштани маҷалла метавонад ба шумо дар коркарди эҳсосоти худ кумак кунад. Он метавонад ба шумо фаҳмонад, ки чаро баъзе чизҳо шуморо ба тарзи ҳисси шумо ҳис мекунанд.
- Рӯзноманигорӣ як кори оддӣ аст, ки дар як рӯз ҳамагӣ чанд дақиқа вақт мегирад. Агар ба шумо сохтори бештаре ниёз дошта бошед, шумо метавонед маслиҳатҳоро онлайн ҷустуҷӯ кунед. Шумо инчунин метавонед китоберо ҷустуҷӯ кунед, ки метавонад дар навиштани рӯзнома ба шумо кӯмак кунад.
Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз бинависед. Рӯзноманигориро одати ҳаррӯза созед. Ҳатто якчанд дақиқа навиштан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро кор карда бароед ва фаҳмед, ки чаро баъзе чизҳо шуморо тавре ҳис мекунанд, ки шумо ҳис мекунед.
Ҳамеша қалам ва коғазро дар осони нигоҳ доред. Барои худ сабт кардани қайдҳоро осон кунед. Қаламу коғазро ҳамеша истифода баред ё дар телефон ё планшети худ насб кардани як барномаи оддии сабтро баррасӣ кунед.
Ҳар чизе ки мехоҳед нависед. Навиштани маҷалла ҳама дар бораи коғазӣ кардани фикру ҳиссиёти худ мебошад. Дар бораи имло, грамматика ё услуб хавотир нашавед. Ҳоло вақти он расидааст, ки он чизе ки мехоҳед бинависед; сухан дар бораи навиштани паёми комил нест. Дар бораи он ки дигарон чӣ фикр мекунанд, хавотир нашавед.
Танҳо дар сурате мубодила кунед, ки чӣ мехоҳед. Рузномаи худро тавре ки мехоҳед истифода баред. Шумо метавонед ҳама чизро махфӣ нигоҳ доред, баъзе чизҳоро бо дӯстон, оила ва терапевт мубодила кунед ё блоги оммавӣ кушоед. Интихоб аз они шумост ва чӣ қадар бароҳат он шуморо ҳис мекунад.

Усули 10 аз 10: Воситаҳои алтернативиро санҷед

Акупунктураро санҷед. Акупунктура, ки як қисми тибби анъанавии чинӣ мебошад, сӯзанҳоеро истифода мебаранд, ки ба қисмҳои мушаххаси бадан ворид карда мешаванд, барои ислоҳи басташавӣ ва номутаносибии энергетикӣ. Барои дидани табобатҳои мушаххас бо шумо ба акупунктуролог ташриф оваред.
- Далелҳо барои самаранокии акупунктура омехта карда шудаанд. Як тадқиқот алоқамандии байни акупунктура ва ба эътидол овардани сафедаи невропротектории GDNF (омили нейротрофии ҳуҷайраҳои Glial) ва самаранокии муқоисашавандаро бо флюоксетин (Prozac) нишон дод. Тадқиқоти дигар нишон дод, ки самаранокии акупунктура бо таъсири психотерапия муқоиса карда мешавад. Ин тадқиқотҳо эътимодро ба акупунктура ҳамчун табобати депрессия нисбат медиҳанд, аммо барои муайян кардани самаранокии акупунктура таҳқиқоти бештар лозиманд.
- Аз провайдери тиббии худ пурсед, ки оё ин усули алтернативии тиб бо суғуртаи шумо фаро гирифта шудааст ё не.
Вируси Сент-Джонсро санҷед. Вируси Сент-Джон доруи алтернативист, ки дар мағозаҳои хӯроквории тиббӣ мавҷуданд. Бисёр одамон даъво доранд, ки wort Сент-Джон нисбат ба плацебо самаранокии баландтар дорад, алахусус дар шаклҳои сабуктари депрессия.
- Самаранокии wort Сент-Джон асосан дар таҳқиқоти хурд мушоҳида мешавад; таҳқиқоти васеъ нишон медиҳанд, ки заҳраи Сент-Джон аз плацебо самарабахштар нест.
- Ассотсиатсияи Равоншиносони Амрико заҳраи Сент-Ҷонро барои истифодаи умум тавсия намедиҳад.
- Гиёҳи Сент-Джон метавонад ба дигар доруҳо таъсир расонад ва ин доруҳоро камсамар кунад. Ба ин доруҳо контрасептивҳои шифоҳӣ, доруҳои зиддиретровирусӣ, антикоагулянтҳо, терапияи иваз кардани гормонҳо ва иммуносупрессантҳо дохил мешаванд. Агар шумо ҳангоми истеъмоли доруҳои дигар ба гирифтани wort Сент-Джон шурӯъ кунед, он метавонад синдроми серотонинро ба вуҷуд орад, ки дар организм миқдори аз ҳад зиёди серотонин мавҷуд аст. Серотонини аз ҳад зиёд метавонад нишонаҳо, аз қабили дарунравӣ, табларза, кашиш ва ҳатто маргро ба вуҷуд орад. Агар шумо ягон доруҳои дигар истеъмол кунед, пеш аз истифодаи wort St.
- Агар шумо wort Сент-Джонро истифода карданӣ бошед, дастурҳои истфодаро бодиққат риоя кунед.
Замимаҳои SAMe -ро санҷед. Дигар доруи алтернативӣ S-аденозилметионин (SAMe) мебошад. SAMe як молекулаи табиӣ аст ва сатҳи пасти SAMe бо депрессия алоқаманд аст. Сатҳи SAMe-ро бо роҳи истеъмоли ин иловагӣ ба таври даҳонӣ, вена ё intramuscularly баланд кунед. Умуман, SAMe ба таври шифоҳӣ идора карда мешавад.
- SAMe ба танзим дароварда нашудааст, аз ин рӯ қудрат ва компонентҳо метавонанд аз рӯи истеҳсолкунанда фарқ кунанд.
- Ҳангоми оғоз кардани истифодаи иловаҳои SAMe, дастурҳои истфодаро бодиққат риоя кунед.
Бо доруҳои гомеопатикӣ эҳтиёткор бошед. Гарчанде ки бисёриҳо мегӯянд, ки гомеопатия хеле муассир аст, далелҳои клиникӣ барои дастгирии самаранокии чунин табобатҳо каманд.
- Компаси фармасевтии Институти Миллии Тандурустӣ ҳамаи доруҳои дар Нидерланд мавҷудбударо номбар мекунад. Аммо, доруҳои гомеопатикӣ фаро гирифта нашудаанд, аз ин рӯ бо духтур хуб муошират кардан лозим аст, ки кадом доруҳоро истифода бурдан мехоҳед ва ҳамеша аз рӯи маслиҳати ӯ амал намоед.
- Доруҳои гомеопатикӣ на ҳамеша танзим карда мешаванд, аз ин рӯ компонентҳо ва қобилияти доруҳо метавонанд аз ҷониби истеҳсолкунанда фарқ кунанд. Аз ин огоҳ бошед.
- Маъмурияти озуқаворӣ ва дорувории Иёлоти Муттаҳида (FDA) як қатор табобатҳои гомеопатикиро танзим мекунад, аммо онҳоро барои бехатарӣ ё самаранокӣ баҳо намедиҳад. Гарчанде ки баъзе табобатҳо метавонанд як андоза самаранокиро нишон диҳанд, таҳқиқоте, ки онро исбот мекунанд, одатан ба андозаи доруҳои тасдиқшудаи тиббӣ санҷида намешаванд.

Маслиҳатҳо

Баъзе бемориҳо, хусусан бемориҳои сипаршакл ё дигар қисматҳои системаи эндокринӣ метавонанд нишонаҳои депрессияро ба вуҷуд оранд. Ғайр аз он, инчунин шароитҳое ҳастанд (махсусан музмин ва / ё терминалӣ), ки метавонанд бо хавфҳои нишонаҳои депрессия алоқаманд бошанд. Дар ин ҳолатҳо, ба шумо як мутахассиси объективии тиббӣ лозим аст, ки ба шумо дар муайян кардани сабаби аломатҳо ва таълим додани роҳи бартараф кардани онҳо кӯмак кунад.