Бе муаллим мулоҳиза ронед

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 4: Банақшагирии мулоҳизаҳои шумо
Усули 2 аз 4: Кор бо мулоҳизакории хотирҷамъӣ
Усули 3 аз 4: Бо мулоҳизаҳои скании бадан истироҳат кунед
Усули 4 аз 4: Кӯшиш кунед, ки мулоҳиза ронед
Маслиҳатҳо

Мулоҳиза бидуни муаллим осон нест, аммо бисёриҳо то ҳол мустақилона мулоҳиза ронданро меомӯзанд. Гарчанде ки он метавонад душвор бошад, он метавонад барои онҳое, ки ҷадвали банд доранд, қулайтар ва осонтар бошад. Барои оғоз кардан, шумо бояд мулоҳизакориро бодиққат ба нақша гиред. Дар ҳоле ки равишҳои мухталиф ба мулоҳиза вуҷуд доранд, ки шумо мустақилона метавонед онро анҷом диҳед, мулоҳизаронӣ дар бораи зеҳният, мулоҳизаҳои сканӣ ба бадан ва мулоҳизакорӣ интихоби хуб барои одат кардан ба мулоҳиза бидуни роҳнамоии омӯзгор аст.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Банақшагирии мулоҳизаҳои шумо

Дида бароед, ки шумо аз мулоҳиза чӣ интизоред. Донистани он чизе, ки шумо мехоҳед бо мулоҳиза ҳадафи муҳиме дошта бошед, зеро барои ба даст овардани ҳадафҳои гуногун усулҳои гуногуни мулоҳизаро истифода бурдан мумкин аст. Ангезаи худро барои мулоҳиза баррасӣ кунед:
- Масалан, аз худ бипурсед, ки оё шумо умедворед, ки мушкилотро дарк кунед, консентратсияи худро беҳтар намоед, ба ҳисси оромӣ ноил шавед, қувваи бештарро инкишоф диҳед ё беҳтар хоб кунед? Оё шумо ба мулоҳиза ҳамчун роҳи бартараф кардани сӯиистифода, нашъамандӣ ва дигар ҳолатҳои душвори зиндагӣ манфиатдоред?
Барои ноил шудан ба ҳадафҳо ва шахсияти худ техникаи мулоҳизаро интихоб кунед. Ҳоло, ки шумо муайян кардед, ки чаро мулоҳиза рондан мехоҳед, машқҳои мушаххаси мулоҳизарониеро муайян кунед, ки ба ниёзҳои шумо ҷавобгӯ бошанд. Гарчанде ки аксари шаклҳои мулоҳиза стресс ва изтиробро рафъ мекунанд, шаклҳои муайяни мулоҳиза метавонанд манфиатҳои мушаххас диҳанд ва ба намудҳои муайяни шахсият беҳтар мувофиқат кунанд.
- Мулоҳиза оид ба зеҳн барои одамоне, ки ба осонӣ парешон мешаванд ва мехоҳанд диққат ва тамаркузи худро беҳтар кунанд, хуб аст.
- Агар шумо шахси фаъол бошед ва ором нишастан душвор бошад, шумо метавонед як усули мулоҳизаро аз қабили мулоҳизакории пиёдагард баррасӣ кунед, ки дар он ҷо ба шумо иҷозат дода шудааст, ки ҳаракат кунед ва дар берун бошед.
- Мулоҳизаҳои меҳрубон аксар вақт ба одамоне тавсия дода мешавад, ки мехоҳанд бештар раҳмдил ва ҳамдард бошанд.
Интизориҳои худро ба назар гиред. Бисёр китобҳо, мақолаҳо ва манбаъҳои онлайн мавҷуданд, ки дигаргуниҳои аҷиберо ваъда медиҳанд, аммо хуб аст, ки интизориҳои худро оқилона нигоҳ доред. Тағир додани тарзи фикрронӣ ё ҳисси шумо тавассути мулоҳиза метавонад муддати дарозро талаб кунад.
- Омӯзиши мулоҳиза вақт ва амалро талаб мекунад, аз ин рӯ интизор нашав, ки онро фавран ба даст орӣ.
Вақти мулоҳизаро ба нақша гиред. Бисёр одамон иҷозат намедиҳанд, ки вақти зиёд барои мулоҳиза рондан ё интихоби вақти муносиб барои амалӣ кардани он гузаранд. Идеалӣ, беҳтарин вақтҳо субҳи барвақт ё шоми дер мебошанд, вақте ки он одатан дар гирду атроф оромтар ва оромтар аст ва шумо метавонед дуруст истироҳат кунед.
- Шумо метавонед дилхоҳ вақтро интихоб кунед, вақте медонед, ки гирду атрофи шумо ором хоҳад буд ва шумо метавонед ба муддати тӯлонитар диққат диҳед.
- Аввалан, кӯшиш кунед, ки барои мулоҳиза 3-5 дақиқа ҷудо кунед, тадриҷан то 45 дақиқа.
- Шояд шумо на ҳамеша вақти пурраи дилхоҳи худро дошта бошед, аммо банақшагирии вақти мулоҳизаатон ба шумо дар тафаккури дуруст барои мулоҳиза кардан кӯмак мекунад.
Фаҳмед, ки шумо аллакай мулоҳиза меронед. Бисёр одамон бе донистан мулоҳиза мекунанд. Агар шумо ягон бор бо як пиёла чой истироҳат карда, ҳангоми рангмолӣ ё сайругашт дар берун худро ором ҳис карда бошед, пас шумо таҷрибаи мулоҳизакорӣ кардаед.
- Худро бо он тасаллӣ диҳед, ки шумо аллакай дар соҳаи мулоҳиза таҷрибаи муайяне доред ва бо истифодаи тамаркузи бештар ба натиҷаҳои беҳтар ноил мешавед.
Қоидаҳои заминаро муқаррар кунед. Омӯзиши мулоҳиза ба ҳама гуна шаклҳои дигари омӯзиш монанд аст ва муқаррар намудани дастурҳо ё муқаррар намудани қоидаҳои асосӣ амалияи шуморо муваффақтар хоҳад кард. Ғайр аз риоя кардани як техникаи мушаххаси мулоҳиза, кӯшиш кунед, ки чӣ кор карданро пеш аз мулоҳиза ва пас аз он ба нақша гиред.
- Инчунин ба нақша гирифтан, ки чӣ гуна ҷавоб медиҳед, агар мулоҳизаатон қатъ ё халалдор шавад, муфид буда метавонад. Ноил шудан ба мулоҳиза душвор аст ва метавонад халалдор кардани он ҳолат душвор бошад, аммо шумо метавонед тасмим гиред, ки чӣ гуна посух диҳед ва ба роҳи худ баргардед.
- Худи ҳамон реҷаи пеш аз мулоҳиза ва пас аз мулоҳиза ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд ба ҳолати рӯҳии дуруст бирасед ва фоидаҳоро дар тӯли муддати тӯлонӣ эҳсос кунед.
Барои мулоҳиза ҷои хубе ёбед. Интихоби ҷой барои мулоҳиза дар баробари интихоби вақт барои мулоҳиза муҳим аст. Шумо бояд маконе интихоб кунед, ки ором, бароҳат ва дар он ҷое, ки худро бехатар ҳис кунед.
- Агар шумо дар хонаи серодам ё дар минтақаи пурғавғо ҷойҳои маҳдуд ё ором зиндагӣ кунед, макони алтернативӣ ёбед. Ба шумо лозим меояд, ки аз дӯстатон ё хешовандон ҳуҷраи меҳмонӣ гиред ё таҳсилро дар китобхона банд кунед. Шумо инчунин метавонед дар берун, дар ҷое, ба монанди боғ, газебо ё дигар бинои берунӣ мулоҳиза ронед, ки дар он шумо метавонед муддате аз дигарон дур шавед.
Пеш аз оғози кор истироҳат кунед. Мулоҳизакории шумо муваффақтар хоҳад буд, агар шумо метавонед пеш аз оғоз якчанд дақиқа истироҳат кунед. Баъзе аз ин усулҳоро барои мулоҳиза дар ҳуҷраи мувофиқ санҷед:
- Гурӯҳҳои мушакҳои худро шиддат ва ором кунед.
- Дар бораи як манзараи ором фикр кунед.
- Мусиқии нармро гӯш кунед.
- Нафаси чуқур кашед.
- Якчанд дароз кашед.
Амалро идома диҳед. Мисли ҳама гуна малакаҳои дигар, мулоҳиза самараноктар аст, агар шумо онро мунтазам амалӣ кунед. Агар шумо машғулиятҳои мунтазамро таъин кунед, мулоҳиза бароятон осонтар хоҳад буд.
- Вақти мувофиқ ба ҷадвал ва ниёзҳои худро интихоб кунед - дар як рӯз, ду маротиба дар як рӯз, ҳафтае як маротиба, ҳафтае ду маротиба, ҳатто дар як моҳ дар як моҳ, агар шумо барои оғози кор душворӣ кашед.
- Кӯшиш кунед, ки мулоҳизакориро як қисми ҳаёти худ созед, то дар бораи мулоҳиза кардан ё не қарор қабул кардан лозим ояд. Танҳо онро як қисми муқаррарии рӯзи худ созед.
- Барои баъзе машғулиятҳои мулоҳизаронӣ нисбат ба дигарҳо осонтар аст, бинобар ин, агар шумо барои расидан ба ҳолати мулоҳиза рӯҳафтода нашавед.
Дар бораи таҷрибаи худ фикр кунед. Ҳар вақте ки мулоҳиза мекунед, якчанд дақиқа ҷудо кунед, то дар бораи таҷрибаи худ инъикос кунед. Дар бораи он, ки чӣ хуб рафт ва чӣ хато рафт, қайдҳо кунед.
- Ин метавонад ба шумо дар рафтор ё омилҳои беруние, ки мулоҳизакориро мушкилтар мекунанд, кӯмак кунад. Шумо инчунин мефаҳмед, ки кадом қисматҳои реҷаи шумо самараноктаранд.

Усули 2 аз 4: Кор бо мулоҳизакории хотирҷамъӣ

Рост шинед. Ин машқ ҳангоми самарабахш будан, аммо ҳушёр будан самараноктар аст. Ҷойи бароҳатро интихоб кунед, ба монанди курсӣ, болишт ё фарш.
Мушакҳои худро ором кунед. Ба ягон мушакҳое, ки шиддатнок ба назар мерасанд, диққат диҳед ва кӯшиш кунед, ки онҳоро истироҳат кунед.
- Шумо аксар вақт дар гардан, китф ва пушт шиддат доред, бинобар ин ба ин ҷойҳо диққат диҳед.
Ба худ хотиррасон кунед, ки чаро мулоҳиза меронед. Тадқиқотҳои охир нишон медиҳанд, ки ҷаласаҳои мулоҳиза ҳангоми фикр кардан дар бораи фоидаҳое, ки шумо ва оилаатон ё дӯстонатон аз онҳо ба даст меоранд, муваффақтар мешаванд. Ин қадамро дар давоми ҳар як сессия такрор кунед.
Нафаскашии худро тамошо кунед. Нафаси чуқур кашед ва дар бораи он фикр кунед, ки ҳар як нафас чӣ гуна ҳис мекунад. Ба он диққат диҳед, ки нафасатон ба ҷои бинии шумо чӣ гуна ворид мешавад, чӣ гуна он шушатонро пур мекунад ва аз даҳонатон меравад.
- Кӯшиш кунед, ки танҳо нафаси худро тамошо кунед ва ба садоҳо, ҳиссиёт ва фикрҳои парешон аҳамият надиҳед.
- Ин як машқи навини аълоест, ки шумо метавонед худатон иҷро кунед. Он инчунин метавонад ба шумо барои тайёр кардани мулоҳизакории пешрафта кӯмак расонад.
Дар бораи орзу дур шудан хавотир нашавед. Дар давоми ин машқ дур шудани ақли шумо комилан муқаррарист ва тавонистани он, ки ин чӣ гуна аст, як қадами муҳим аст. Агар ин ҳолат рӯй диҳад, дубора ба нафаскашии худ диққат диҳед.
- Омӯзиши шинохтани вақте ки ақли шумо саргардон аст ё ташвишовар аст ва диққати шуморо ба диққати шумо равона мекунад, ба мубориза бо изтироб ва фикрҳои стресс кӯмак мекунад.
Кӯшиш кунед, ки ҳар як нафасро ҳисоб кунед. Барои зиёд кардани диққати худ ба нафас ва маҳдуд кардани саргардонӣ, шумо метавонед аз ҳисоби ҳар як нафаси гирифтаатон оғоз кунед. Ҳар дафъае, ки нафас мекашед, ҳисоб кунед.
Диққати худро ба калимаҳо илова кунед. Фикрҳои мо аксар вақт моро аз фикр дар бораи нафасамон бозмедоранд, бинобар ин кӯшиш кунед, ки фикрҳои худро бо нафасатон пайваст кунед. Масалан, ҳангоми нафаскашӣ дар хотир доред, ки шумо нафас кашида истодаед. Ҳангоми нафас баровардан аҳамият диҳед, ки нафас мекашед.
Дар бораи ҷаласаи мулоҳизаҳои худ фикр кунед. Бо фикр кардан дар бораи чӣ гуна гузаштани машқ, шумо метавонед техникаи худро такмил диҳед. Дар бораи он фикр кунед, ки дар ҷаласа ба шумо чӣ маъқул шуд ё чӣ не.
- Нигоҳ доштани китоб ё рӯзномаи мулоҳиза, ки шумо метавонед ба он муроҷиат кунед, муфид аст.
- Агар фикрҳои мушаххасе пайдо шаванд, ки пайваста меоянд, онҳоро нависед.

Усули 3 аз 4: Бо мулоҳизаҳои скании бадан истироҳат кунед

Худро омода кунед. Барои иҷрои як мулоҳизакории скании пурраи бадан, шумо бояд тақрибан 30 дақиқа вақт ҷудо кунед. Ҷойи бароҳатро интихоб кунед ва ҳамвор хобед.
- Боварӣ ҳосил намоед, ки телефон, компютер ва телевизиони шумо хомӯш карда шудааст, то шумо ба мулоҳиза диққат диҳед.
- Бистари шумо ё бистари йога хуб аст барои иҷрои ин машқ.
- Он инчунин метавонад ба шумо истироҳат кунад, агар шумо чароғҳоро хира кунед ва пойафзолро кашед. Баъзе одамон инчунин пӯшидани чашмҳоро муфид меҳисобанд.
Ҷойҳои бадани худро, ки шиддатнок ба назар мерасанд, муайян кунед. Пеш аз он ки ба таври расмӣ сканро оғоз кунед, ба минтақаҳои баданатон диққат диҳед, ки шиддатнок ё дарднок ба назар мерасанд. Вақте ки шумо медонед, ки ин кадом соҳаҳоянд, кӯшиш кунед, ки мушакҳоятонро истироҳат кунед ё онҳоро камтар танг кунед.
- Нигоҳ доштани шиддат дар ин минтақаҳо истироҳати комилро пешгирӣ мекунад ва шумо аз скан бадан камтар манфиат хоҳед гирифт.
Сканкунии равонии бадани худро оғоз кунед. Вонамуд кунед, ки шумо узвҳои гуногуни баданатонро тафтиш карда истодаед, диққат диҳед, ки ин узвҳо чӣ гунаанд. Ба як қисм дар як вақт диққат диҳед.
- Масалан, агар шумо аз пои худ оғоз кунед, диққат диҳед, ки чӣ гуна қисмҳои гуногуни пой ба бистар, бистари шумо ё фарш мерасанд. Оё қисматҳои муайяни пои шумо аз дигарон фарқ мекунанд? Агар шумо пойафзол ё ҷӯроб пӯшед, фикр кунед, ки онҳо нисбати пойҳои шумо чӣ ҳис мекунанд.
- Ба бисёриҳо муфид аст, ки аз ангуштони худ сар карда, то ба сари онҳо рафтан лозим аст. Шумо инчунин метавонед аз сар сар карда, ба сӯи ангуштони худ кор кунед.
Сканро идома диҳед. Вақте ки шумо инъикоси як қисми баданро ба анҷом расондед, ба қисми дигари бадан гузаред. То болои саратон кор кунед.
- Саросемагӣ эҳсос накунед ва ё аз вақт хавотир нашавед. Барои ҳар як узви бадан вақти муайян лозим нест. Танҳо ба қадри кофӣ ба худ мӯҳлат диҳед, то ҳар як узви баданатонро ҳис кунад.
Парешонхотирро хориҷ кунед. Маҳдуд кардани монеаҳои парешон аз қабили фикрҳои манфӣ, садои трафик ё радио дар утоқи дигар душвор буда метавонад, аммо нагузоред, ки онҳо ба мулоҳизаатон халал расонанд.
- Бигзор фикрҳои манфӣ ва парешонхотир аз олами атроф суст шаванд. Агар шумо ҳангоми скан кардани бадан парешон шавед, ғамгин нашавед. Донистани вақте ки шумо парешон мешавед, як қисми хуби машқ аст, зеро он ба шумо дар оянда аз он кӯмак мекунад.
- Скан ба арзёбии бадани шумо рабте надорад. Ба ҷои ин, шумо мушоҳида мекунед, ки ҳама чиз чӣ гуна ҳис мекунад ва кор мекунад.
Таваҷҷӯҳ ба пайвастагиҳои байни аъзои бадан. Пас аз скан кардани ҳар як узви бадан, кӯшиш кунед, ки чӣ гуна пайвастшавии буғумҳоятонро дарк кунед. Аҳамият диҳед, ки ин пайвастагиҳо чӣ гунаанд.
Ба он, ки пӯсти шумо чӣ гуна аст, диққат диҳед. Ҳамчун қисми охирини скан, шумо дар бораи он фикр мекунед, ки пӯстатон чӣ гуна ҳис мекунад.
- Оё қисмҳои алоҳида нисбат ба дигарон хунуктаранд ё гармтар? Оё шумо ба ҷуз либосҳо, рӯйпӯшҳо ё бистар матоъҳоро эҳсос мекунед?
Дар бораи мулоҳизаҳои худ фикр кунед. Ҳоло, ки шумо ҷисми худро пурра скан кардаед, кӯшиш кунед, ки таҷрибаи худро дар дафтар ё журнал қайд кунед.
- Оё шумо дар ҷойҳои муайян камтар дард ё шиддат эҳсос мекунед?
- Дар машқ чӣ хуб кор кард? Кадом қисмҳои скан дар бадан камтар ба назар мерасиданд? Оё баъзан шумо худро парешон ҳис мекардед? Чӣ шуморо парешон кард? Чӣ гуна шумо метавонед дар оянда аз ин парешон нашавед?
Дар ҳолати зарурӣ, машқро такрор кунед. Ин машқро ҳар қадар ки мехоҳед бадани худро ором кунед, такрор кунед. Чӣ қадаре ки шумо мунтазам скан кардани баданро анҷом диҳед, диққати худро ба даст овардан ва аз он манфиати бештар гирифтан осонтар мешавад.

Усули 4 аз 4: Кӯшиш кунед, ки мулоҳиза ронед

Бо истодан оғоз кунед. Ин метавонад девона ба назар расад, аммо қисми аввали ин машқ ин аст, ки аз ҷой хеста, ба ҳиссиёти худ диққат диҳем. Ба тағирёбии вазни худ диққат диҳед, дар пойҳо ва пойҳо чӣ ҳис мекунед ва либосатон чӣ гуна аст.
- Ин қадам шуморо водор месозад, ки ҳама чизи бадани шумо бояд барои истодан ва ҳаракат кардан лозим аст.
Ба роҳ рафтан оғоз кунед. Шояд шумо одат кардаед, ки зуд аз мошини худ ба идора пиёда равед ё бо фарзандонатон ба истгоҳи автобус шитобед, аммо акнун ба шумо лозим аст, ки суръати сусттар ва бароҳатро нигоҳ доред.
- Ба шумо лозим намеояд, ки дар ҳаракатҳои суст ҳаракат кунед, танҳо дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна бидуни таъиноти мушаххас пиёда меравед.
- Ин як таҷрибаи хубест барои одамоне, ки ором нишастан душворӣ мекашанд ё аз усулҳои дигари мулоҳиза ноором мешаванд.
Дар бораи пойҳои худ фикр кунед. Ҳоло, ки шумо ба роҳ рафтан шурӯъ кардед, дар бораи он фикр кунед, ки пойҳои шумо чӣ ҳис мекунад. Ба он диққат диҳед, ки пошнаи шумо ба замин чӣ гуна зарба мезанад, инчунин тӯбҳои ҳар як пой ҳангоми парвоз.
- Шумо инчунин мушоҳида хоҳед кард, ки ҷӯробҳо ва пойафзолҳои шумо чӣ гуна ба пойҳои шумо мезананд.
Диққати худро ба қисмҳои гуногуни бадан равона кунед. Ба қисмҳои гуногуни баданатон, аз қабили пойҳо, гӯсолаҳо, тағоҳо, ронҳо ва сутунмӯҳра диққат диҳед ва дар бораи он фикр кунед, ки ин қисмҳо ҳангоми рафтор чӣ гуна ҳис мекунанд.
- Вақте ки шумо дар бораи ҳар як узви бадан фикр мекунед, кӯшиш кунед, ки ҳаракати онро таъкид кунед, то ки чӣ кор мекунад. Барои мисол, кӯшиш кунед, ки паҳлӯҳоятонро каме зиёдтар гардонед.
- Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна узвҳои гуногуни бадани шумо бо ҳам пайваст мешаванд ва ин ҷойҳо чӣ ҳис мекунанд.
Диққатро ба дарун равона кунед. Пас аз диққат додан ба узвҳои бадани худ, шумо метавонед ба ҳиссиёт ва фикрҳои худ диққат диҳед. Бидуни муайян кардани як фикри мушаххас, шумо танҳо ба он чизе ки фикр мекунед ё ҳис мекунед, диққат медиҳед.
Эҳсосоти рӯҳӣ ва ҷисмонии худро муқоиса кунед. Мақсад дар ин ҷо донистани он ки чӣ гуна ҷисм ва ақли шумо дар як вақт эҳсос мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ба як ҳолати мувозинат ноил шавед, то шумо бештар ба як ҷиҳат аз дигар ҷанба диққат надиҳед.
Ба истгоҳ биёед. Ҳамон тавре ки шумо ин машқро бо истодан оғоз кардед, шумо низ ҳамин тавр ба анҷом мерасонед. Ба шумо ногаҳон таваққуф кардан лозим нест, танҳо кӯшиш кунед, ки суръатро суст кунед ва дар як ҷо истед.
- Бори дигар диққат диҳед, ки ба ҷои ҳаракат истодан чӣ гуна ҳис мекунад.
Машқро азони худ кунед. Шумо метавонед машқро барои ба ҳадди аксар расонидани манфиатҳо шахсӣ кунед. Инҳоянд чанд пешниҳод барои оғози кор.
- Кӯшиш кунед, ки ин машқро бо ҳама гуна машқҳои ҷисмонӣ иҷро кунед, ба монанди давидан, велосипедронӣ ё яхмолакбозӣ.
- Ҳангоми иҷрои ин машқ дар бораи тасдиқи мусбат, изҳороти ҷолиб ё принсипи буддоӣ фикр кунед.
- Ба қадри имкон барои мулоҳиза вақт ҷудо кунед (ё каме). Чӣ дар ин машқ муфид аст, ки шумо метавонед ба осонӣ барои иҷрои он вақт пайдо кунед. Ҳангоми сайр кардани саг, тела додани аробача ё ба кор рафтан ин корро анҷом диҳед. Агар шумо бори аввал ин корро карда истода бошед, ба худ тақрибан 20 дақиқа вақт диҳед ва ҷои оромеро интихоб кунед, масалан боғ ё боғ.

Маслиҳатҳо

Машқро идома диҳед ва интизор нашавед, ки ин фавран фоида хоҳад овард.
Пас аз он ки шумо дилпуред ва ба он чизе, ки машқ мекардед, одат кардед, усулҳои дигарро санҷед.
Маҷаллаи мулоҳизаронӣ оғоз кунед, то шумо дар бораи таҷрибаи худ инъикос кунед.