Муаллиф:
Frank Hunt
Санаи Таъсис:
20 Март 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Ҳаракати фаврии чашм (REM) як ҳолати хобиест, ки мағзи шумо хеле фаъол ва ба орзуҳо моил аст. Ҳангоми хоби REM чашмони шумо ҳаракатҳои босуръат мекунанд. Миқдори хоби REM, ки ба даст меоред, аз синну сол ва омилҳои дигар вобаста аст, дар сурате ки кӯдакон ҳангоми хоб 50% ва калонсолон 20% дар REM қарор доранд. Тибқи таҳқиқот, хоби бештари REM хотираи шумо ва қобилиятҳои умумии ақлии шуморо беҳтар мекунад. Шумо инчунин метавонед орзуҳои равшанро дар марҳилаи REM давраи хобатон аз сар гузаронед ва шумо мехоҳед орзуҳои шабонаатонро дарозтар давом диҳед.
Ба қадам
Қисми 1 аз 2: Танзими одатҳои хоби худ
Марҳилаҳои гуногуни хобро бидонед. Чор марҳилаи хоб мавҷуд аст, ки чорум ва охираш хоби REM мебошад. Барои гирифтани хоби бештари REM, ба шумо лозим меояд, ки тадриҷан ақлу ҷисми худро тавассути се марҳилаи аввал роҳнамоӣ кунед. Риоя кардани реҷаи хоби муқаррарӣ ва одатҳои солими хоби метавонад ба ин кӯмак кунанд. - Марҳилаи N1: Ин гузариш ба хоб аст ва тақрибан панҷ дақиқаро дар бар мегирад. Чашмони шумо дар зери пилкҳо суст мешаванд ва фаъолияти мушакҳои шумо суст мешавад, аммо шуморо садо ба осонӣ бедор карда метавонад.
- Марҳилаи N2: Ин марҳилаи аввали хоби воқеӣ аст ва тақрибан 10-25 дақиқа давом мекунад. Чашмони шумо ҳаракатро комилан қатъ мекунанд, набз суст мешавад ва ҳарорати бадан паст мешавад.
- Марҳилаи N3: Ин оғози хоби амиқ аст, марҳилае, ки дар он шумо бедор шудан душвор аст ва вақте ки шумо аз хоб мехезед, одатан худро чанд дақиқа эҳсос мекунед. Дар ин марҳила, мавҷҳои майнаи шумо махсусан суст мешаванд ва хун аз мағзи шумо ба мушакҳои шумо интиқол дода мешавад, ва он энергияи баданро барқарор мекунад.
- Марҳилаи N4: Марҳилаи ниҳоии хоб хоби REM, ё хоби хоб аст. Он тақрибан аз 70 то 90 дақиқа пас аз хоби шумо сар мешавад. Эҳтимол дорад, ки чашмони шумо зуд ҳаракат кунанд (ҳаракати босуръати чашм), нафаскашии шумо ранги тангтар мегирад ва набз ва фишори хун баландтар шаванд. Дар ин марҳила дастҳо ва пойҳои шумо фалаҷ мешаванд.
- Дар хотир доред, ки шаби муайяни хобро риоя кунед, дар байни хоби гарон ва хоби REM. Давра тақрибан 90 дақиқа давом мекунад ва дар давоми шаб 4-6 маротиба такрор мешавад. Бо гузашти шаб, даврае, ки шумо дар ҳар як марҳила ҳастед, тағир меёбад. Аксари хоби амиқ дар нимаи аввали шаб рух медиҳад. Дертар аз шаб, давомнокии хоби REM-и шумо зиёд мешавад.
Ҷадвали хоби мунтазам дошта бошед. Ҳангоми хоб рафтан ва бедор шудан ба худ ҷадвали хоби худро муқаррар кунед ва онро ҳар рӯз, ҳатто рӯзҳои истироҳат ва ё рӯзи истироҳат, дар ҳамон вақт иҷро кунед. То чӣ андоза ба хоб ниёз доштани мо барои ҳар як шахс гуногун аст, аммо ба ҳисоби миёна ба шумо тақрибан 7-9 соат хоб лозим аст. Нигоҳ доштани ҷадвали хоби мунтазам ба шумо хоби REM-ро зуд-зуд эҳсос хоҳад кард, зеро шумо дар давоми шаб дар марҳилаҳои гуногуни хоб чанд маротиба давр мезанед, агар шумо 7-9 соат пурра хоб кунед. - Баъзеҳо фикр мекунанд, ки як соат камтар хоб рафтан ба кори ҳаррӯзаи онҳо таъсири манфӣ намерасонад ё онҳо метавонанд норасоии хобро дар рӯзҳои истироҳат ё дар рӯзи истироҳат ҷуброн кунанд, аммо мутаассифона, ин тавр кор намекунад. Ҳама гуна тағирот ё тағирёбии ҷадвали хоби шумо танҳо ба одатҳои хоби шумо таъсири манфӣ мерасонад ва метавонад боиси кам хӯрдани шумо ё кам шудани хоби REM гардад.
- Ин афсонаест, ки бадани шумо метавонад зуд ба ритми гуногуни хоб мутобиқ шавад. Гарчанде ки аксарияти одамон метавонанд соатҳои биологии худро аз нав барқарор кунанд, ин танҳо бо сабти дақиқи сабт ва ҳатто пас танҳо дар афзоишҳои 1-2 соат дар беҳтарин ҳолат анҷом дода мешавад. Дар хотир доред, ки барои як соати дохилии бадани шумо барои сафар дар минтақаҳои вақт ё гузаштан ба басти шабона як ҳафта вақт лозим аст.
Чанд соат пеш аз хоб тамоми электроника ва парешонкунандаи чизҳоро хомӯш кунед. Телевизор, смартфон, планшет ва компютери худро, ё ҳатто беҳтар аз ҳама электроникаро пурра аз хонаи хобатон хомӯш кунед. Навъи нуре, ки ин экранҳо мебароранд, ба майна таъсири ҳавасмандкунанда доранд, истеҳсоли мелатонинро (ки ба хоби REM мусоидат мекунад) бозмедорад ва бо соати дохилии бадани шумо бетартибӣ мекунад. - Варианти дигар он аст, ки хомӯш кардани компютери шумо ба таври худкор. Ин ба таври худкор мошини шуморо ба ҳолати хоб меандозад ва то дер шудан, ё каме пеш аз хоб дар назди компютер нишастанатон монеъ мешавад. Дар компютер ва Mac ҳам имконоти хоб мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро фаъол созед. Агар шумо хоҳед, ки компютери шумо субҳи рӯзи дигар барои истифода омода бошад, шумо метавонед низ ҷадвале таъин кунед, ки дастгоҳ ба таври худкор фаъол шавад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон торик, сард ва ором аст. Барои бастани рӯшноӣ аз берун аз парда ё жалюзи вазнин истифода баред. Экранҳои электронӣ, ба монанди телевизорҳо ё компютерҳоро пӯшонед, то онҳо дар ҳуҷра равшан нашаванд. Шумо инчунин метавонед ниқоби хобро пӯшонед, то чашмонатонро пӯшонед ва фазои торикеро ба вуҷуд оваред, ки ба хоб рафтанатон кӯмак мекунад. - Агар ба шумо хоб рафтан душвор бошад, зеро дар берун садои зиёд мавҷуд аст ва ё аз сабаби он ки шарики шумо садоҳои хоби баланд мебарорад, ба ҷуфти хуби гӯш ва ё мошини садо сармоягузорӣ кунед.
Дар давоми 4-6 соати пеш аз хоб кофеин ё машрубот нӯшед. Тақрибан нисфи ҳамаи кофеинҳое, ки шумо соати 7 нӯшед, ҳанӯз соати 11 дар бадани шумо аст. Кофеин ҳамчун stimulant маъруф аст ва метавонад хоби REM-ро пахш кунад ва дар қаҳва, шоколад, сода, чойи сиёҳ, маҳсулоти парҳезӣ ва баъзе таскиндиҳандаҳои дард мавҷуд аст. Миқдори пиёлаҳои қаҳваи соатҳои пеш аз хобро маҳдуд кунед ё кӯшиш кунед, ки кофеинро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. - Алкогол инчунин ба хоби сахт ва хоби REM муқобилат мекунад. Он шуморо дар марҳилаи хоби сабуктар нигоҳ медорад, то шумо осонтар бедор шавед ва дубора ба хоб рафтан душвор аст. Якчанд соат пеш аз хоб аз нӯшидани машруботи спиртӣ худдорӣ кунед, то имконияти хоби REM-ро зиёд кунед.
Нисбат ба муқаррарӣ 30 дақиқа пештар ба хоб равед. Марҳилаҳои хоби REM-и шумо субҳ дарозтар аст, бинобар ин бо ритми худ 30 дақиқа хоби иловагӣ илова карда, хоби REM-ро дароз кунед. Вақти хоби худро тавре танзим кунед, ки шумо аз вақти муқаррарӣ 30 дақиқа пештар ба хоб равед ва ин тасҳеҳро ҳар шаб бо ин кор идома диҳед. - Ҳамеша дар тағирёбии ритми хоби худ доимо устувор бошед, зеро барои беҳтар кардани хоби REM ба шумо ҳар як марҳилаи хоб, алахусус хоби чуқур лозим аст. Агар шумо шаб кофӣ хоби чуқур нахӯред, баданатон метавонад шаби дигарро ба даст орад, ки ин миқдори хоби REM-ро кам мекунад.
Қисми 2 аз 2: Дору ва машқ
Барои хоби беҳтарини REM аз духтуратон дар бораи мелатонин пурсед. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки истеъмоли иловагиҳои мелатонин, тақрибан 3мг дар як рӯз, метавонад хоби REM-и шуморо беҳтар созад ва ба шумо дар марҳилаи REM давраи хобатон дарозтар бимонад. Духтури шумо метавонад иловаи мелатонинро, одатан дар шакли ҳаб тавсия диҳад ва миқдори мувофиқ ба намуди бадани шуморо таъин кунад. - Мелатонин инчунин барои одамони калонсол ва онҳое, ки дар басти шом кор мекунанд, тавсия дода мешавад, зеро он метавонад ба эътидол овардани давраи хоби шумо ва солимии умумии шумо мусоидат кунад.
Бо доруҳои дорусоз, ки хоби REM-ро пахш карда метавонанд, эҳтиёт шавед. Бисёре аз таъсири манфии ин доруҳо метавонанд ба хоб ва ҳушёрии рӯзона таъсири манфӣ расонанд. Баъзе доруҳои маъмулан истифодашаванда, ки метавонанд ба хоби REM халал расонанд, инҳоянд: - Дезонстантҳои биниро
- Аспирин ва дигар доруҳои дарди сар.
- Дардмандоне, ки дорои кофеин мебошанд.
- Доруҳои хунук ва аллергия, ки антигистамин доранд.
- Ҳабҳои муайяни парҳезӣ ва антидепрессантҳо.
- Агар шумо ягонтои ин доруҳоро дошта бошед, кӯшиш кунед, ки миқдорро кам кунед. Ё усулҳои алтернативии табобати ин мушкилотро ҷустуҷӯ кунед, то шумо истеъмоли ин доруҳои дорусозро бас кунед.
Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал дар як рӯз 20 - 30 дақиқа машқ кунед. Машқи ҳаррӯза усули озмудашудаи кумак ба одамон дар хоб аст ва он метавонад ба шумо дар марҳилаҳои хоби REM дарозтар мондан кӯмак кунад. Аммо машқҳои дурусти пеш аз хоб метавонад ритми хоби шуморо вайрон кунад. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 5-6 соат пеш аз хоб машқ кунед.
