Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Омӯзиши кардио
• Усули 2 аз 3: Бо курсӣ қувват бахшед
• Усули 3 аз 3: Одатҳои мизро тағир диҳед
• Маслиҳатҳо

Барои бисёр одамон як кори ҳаррӯза аст, ки тақрибан ба мизи кории худ дар назди компютер часпидан. Аммо тамоми рӯзро дар назди компютер гузаронидан барои ақл ва бадан фоида надорад. Ин метавонад ба дарди сутунмӯҳра бинобар ҳолати бад, нороҳатӣ, набудани ҳаракат, афзоиши вазн ва асабоният оварда расонад. Аммо, шумо ҳатто метавонед бадани худро дар компютери худ тавассути иҷрои машқҳои дилу раг ва сохтани мушакҳои худ тавассути омӯзиши қувват омӯзонед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Омӯзиши кардио

1. Ҷекҳои ҷаҳишро иҷро кунед. Бо пушт рост шинед. Зонуҳои худро хам кунед ва якҷоя нигоҳ доред. Ангуштони шумо бояд базӯр ба фарш бирасанд. Ҳамзамон пойҳои худро паҳн кунед ва дастҳоятонро болои сар дароз кунед. Ин ҳаракатро зуд ва барои 30 такрор иҷро кунед. Ин машқ ба беҳбуди устуворӣ ва гардиши хун мусоидат намуда, қобилияти фикрронии шуморо беҳтар мекунад.
   • Агар маҷбур бошед, ки ин машқҳоро танҳо бо пойҳои худ иҷро кунед.
2. Бирав "давидан". Пойҳои худро рост кунед ва ангуштони худро ба пеш равед. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ хам кунед ё дар клавиатура нигоҳ доред. Мушакҳои асосии худро бастед ва каме ба қафо такя кунед, то даме ки кордҳои китфи шумо танҳо ба пушти курсӣ даст расонанд. Пас пойҳоятонро каме дар пеши худ боло кунед ва зонуи чапатонро ба синаатон хам кунед. Китфи рости худро ба зонуи чап гардонед. Зуд ба тарафи дигар ҳаракат кунед, пас 30 такрор кунед. Ин машқ ба беҳтар шудани қобилият ва қуввати шумо кӯмак мекунад.
3. Шиноварии хушк. Мушакҳои асосии худро мустаҳкам кунед ва худро аз камар қафо кунед. Бигзор пойҳои шумо аз дами курсиатон овезон шаванд. Онҳоро бо ҳаракат лагадкӯб кунед ва 30-50 такрор кунед. Ин метавонад устувории шуморо беҳтар созад ва мушакҳои пойҳо ва амми шуморо мустаҳкам кунад.
   • Шумо инчунин метавонед дастҳоятонро якҷоя бо пойҳоятон ё алоҳида занед. Инро дар болои сари худ ё дар пеши бадан кунед.
4. Бо панҷаҳои ангуштони худ ламс кунед. Бархезед ва ба курсии худ рӯ оред. Дасти рости худро бардоред ва ҳамзамон бо панҷаи калони чап ба курсӣ зарба занед. Дар тӯли 45 то 60 сония тарафҳоро пайваста ва зуд иваз кунед. Ин ба системаи дилу раги шумо равона карда, пойҳо, абс ва дастҳои шуморо қавитар мекунад.

Усули 2 аз 3: Бо курсӣ қувват бахшед

1. Дастҳои худро бо ғӯтида омӯзонед. Дар лаби курсиатон нишаста, зонуҳоятонро ҳангоми якҷоя нигоҳ доред. Дастонатонро дар паҳлӯҳои худ нигоҳ доред, то дастҳоятон ба курсии курсӣ такя кунанд. Шумо инчунин метавонед бозуи бозувонро истифода баред. Пас то он даме, ки каме аз курсӣ ҳаракат кунед, худро бо дастҳои худ ба боло тела диҳед. Шумо ҳатто метавонед каме дуртар равед. Худро бори дигар поин кунед ва инро 30 маротиба такрор кунед.
   • Зонуҳо ва ғилофҳои худро бо ҳам фишурда, барои мушкилоти иловагӣ дастонатонро пахш кунед.
2. Мушакҳои қафаси синаатонро шакл диҳед. Бо дастонатон шакли ҳадафи чаппагирифташударо ба даст гиред, дастҳои болоии худро бо фарш параллел нигоҳ доред ва бозувони худро ба фарш перпендикуляр нигоҳ доред. Мушакҳои қафаси сина ва дастатонро сахт кунед ва дастҳоятонро ба ҳамдигар фишор диҳед. Пас дастҳоятонро тақрибан 3 см боло бардоред. Ба нуқтаи ибтидоӣ баргардед ва ба техникаи дуруст диққат дода, ҳарчи бештар такрор кунед.
3. Бо бардоштани пойҳои худ ва пошнаи худ мушакҳои пойро инкишоф диҳед. Рост шинед ва мушакҳои гӯсолаи худро мустаҳкам кунед, то пошнаатон баланд шавад ва шумо дар ангуштони пойҳо бошед. Пошнаи худро ба замин баргардонед ва тамоми ҳаракатро 30 маротиба такрор кунед. Шумо инчунин метавонед ҳаракатро баръакс кунед, то ба ҷои пошнаи худ, ангуштонатонро аз фарш бардошта, бори дигар барои 30 такрор кунед. Ин машқҳо ба рушди мушакҳои пойҳои поёни ва зонуҳои шумо равона карда шудаанд.
   • Ҳангоми боло кардани пой ва пошнаи худ китоби калонеро ба зонуҳои худ гузошта, муқовимат илова кунед.
4. Квадҳо ва буғумҳоятонро бо дарозии пой омӯзед. Бо лақ ва зонуҳоятон ба дами курсӣ хам шуда шинед. Бо зонуҳоятон хам шуда, як пойро боло кунед. Пойро рост кунед, ин мавқеъро як ё ду сония нигоҳ доред ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Пеш аз иваз кардани пойҳо инро дар як пои худ 15 маротиба такрор кунед.
   • Бо дароз кардани ҳарду пой дар як вақт дароз кардани пойҳои худро сахттар кунед. Ин фоидаи иловагии тақвияти мушакҳои асосии худро дорад.
5. Ғилофҳои худро ғун кунед. Рост шинед ва мушакҳои пушти по ва пусти худро пурзӯр кунед. 30 сония ғунҷоишро нигоҳ доред ва 30 сония истироҳат кунед. Чӣ қадаре ки тавонед, такрор кунед ё кӯшиш кунед, ки дар як соат миқдори муайянеро иҷро кунед. Ин метавонад ба glutes-и шумо шакли беҳтаре диҳад ва онро қавитар кунад.
6. Оё дар курсии худ харошидан кунед. Рост шинед, зонуҳоятонро хам кунед ва якҷоя нигоҳ доред. Дастонатонро ба паси саратон гузошта, мушакҳои асосии худро сахт кунед. То он даме, ки шумо танҳо ба пушти курсии худ даст расонед, каме ба қафо такя кунед. Ҷисми худро аз паҳлӯҳои худ ба пеш овезон кунед ва бо зонуи рости худ ба зонуи чапи худ ламс кунед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ин амалҳоро 20 маротиба такрор кунед.

Усули 3 аз 3: Одатҳои мизро тағир диҳед

1. Тез-тез танаффус кунед. Вақти дар мизи кории худ сарф кардани шуморо дар як вақт кам кунед. Ҳар 10 дақиқа бархезед, то 20 сония ҳаракат кунед. Ҳар танаффуси тӯлонитар аз 2-5 дақиқа дар ҳар 30-60 дақиқа. Ин ақлу ҷисми шуморо тароват мебахшад ва ба шумо каме машқ медиҳад. Баъзе фаъолиятҳое, ки шумо карда метавонед, иборатанд аз:
   • Рафтан
   • Дароз кардан
   • Ҷаҳишҳо
   • Телаҳо (эҳтимолан ба девор ё мизи шумо)
   • Йога
   • Бо гардан ва китфи худ давр занед
   • Дастони худро ба ҳаракат даровардан (масалан, дар паҳлӯҳои худ пасу пеш ва ҳангоми ҳаракат дар болои бадан)
2. Мизи истодан ё пайроҳаро истифода баред. Аз корфармо пурсед, ки оё шумо метавонед дар мизи кории худ мизи истода ё пайроҳаро истифода баред (бо суръати суст муқаррар карда шудааст). Бо суръати суст қадам занед ё бо имконоти иловагӣ истода, қадам занед ва нишастед. Ин на танҳо ба шумо каме машқ медиҳад, балки инчунин метавонад солимии ҷисмонӣ ва рӯҳии шуморо дар давоми рӯз беҳтар кунад.
   • Аҳамият диҳед, ки мизҳои пиёдагард нисбат ба мизҳои кумакрасон манфиатҳои бештар дода метавонанд.
3. Вақте ки шумо метавонед. Дар давоми рӯзи корӣ аз ҳар як имконият истифода бурда, ҳаракат кунед. Ба ҷои лифт аз зинапояҳо фароред, вонамуд кунед, ки ҳангоми телефон рафтуо мекунед ё ҳангоми хондани ҳисобот дар ҷои худ медавед. Ин кафолат медиҳад, ки шумо бештар машқ кунед ва бадан ва зеҳни худро дар давоми рӯз фаъол нигоҳ доред. Роҳҳои дигари ба даст овардани машқи бештар ҳангоми нишастан дар назди компютер инҳоянд:
   • Вақте ки шумо дар як бино ҳастед, ба ҷои ҳамкорон ва дӯстонатон ба ҷои паёми электронӣ ба онҳо равон шавед.
   • Ҳангоми интизори чопгар ё нусхабардорӣ машғулиятҳо (squats) кунед.
   • Маҷлиси сайру гаштро ба нақша гиред.
   • Зинаҳоро ба ҳоҷатхона дар ошёнаи дигар баред.

Маслиҳатҳо

• Ба мизи кории худ илова кардани машқ ба вақти корӣ аксар вақт тааҷубовар осон аст. Танҳо истода истодан метавонад як машғулияти хубе бошад, агар шумо онро ба қадри кофӣ иҷро кунед - ин асосан ҳаракати як нишаст.