Мундариҷа

• қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

То он даме, ки шумо зонуҳоятонро ба зону гузоред ва чашмонатонро пӯшед, хоб ҳамеша табиӣ нест. Баъзан фикрҳо ва ташвишҳо дар зеҳни шумо мемонанд ё шумо намедонед, ки худро чӣ гуна хуб ҳис кунед. Хушбахтона, аз қабули усулҳои истироҳат то ба танзим даровардани реҷаи хоби худ, роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо на танҳо тезтар ба хоб меравед, балки сифати хоби худро низ беҳтар мекунед.

қадамҳо

Усули 1 аз 4: Тезтар хоб кунед

1. 

   Кӯшиш кунед, ки аз меъда нафаси амиқ кашед. Ҳангоми ҳисоб кардан ба 4 дасти худро ба шикаматон гузошта, нафаси чуқур кашед.Аҳамият диҳед, ки ҳангоми нафаскашӣ шикам бояд калон шавад ва кӯшиш кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ синаатонро нигоҳ доред. Нафасро барои 7 ҳисоб нигоҳ доред, пас ҳангоми ба 8 ҳисоб кардан оҳиста нафас кашед.
   • Ҳангоми ҳисоб кардан ва тасаввур кардани манзараи осоишта кӯшиш кунед, ки нафаси амиқи шикам кашед.

2. 

   
   
   Як машқи дароз ё дарозро санҷед. Аз ангуштони пойҳои худ сар карда, ҳар як гурӯҳи мушакҳоро як ба як кашед ва озод кунед. Ҳангоми таваққуф кардани мушакҳои худ дар давоми 5 сония нафас кашед, пас тасаввур кунед, ки ҳангоми истироҳат кардани гурӯҳҳои мушак шиддати баданатонро тарк мекунад.

   10 сония истироҳат кунед, сипас пойҳоятонро хам кунед ва озод кунед. Ба дароз кардан ва истироҳат кардани ҳар як гурӯҳи мушакҳо, аз гӯсолаҳо, ронҳо, болоии бадан ва тадриҷан ба сӯи гардан идома диҳед.

3. 

   
   
   Ба ҷои тамаркуз ба хоби худ ба олами хаёлоти худ ворид шавед. Кӯшиши маҷбур кардан ба хоб метавонад шуморо беқарор кунад. Ақли худро аз фикр дар бораи хоб раҳо кунед ва чизи гуворо тасаввур кунед.
   • Бо назардошти як хона ё ҳуҷраи хоб бунёд кунед.
   • Тасвири осоиштаро тасаввур кунед ва кӯшиш кунед, ки тасвирҳо, садоҳо ва бӯйҳои равшанро тасаввур кунед.
   • Достони сабук эҷод кунед; Аммо фаромӯш накунед, ки саёҳатҳои аҷибро тасаввур накунед.

4. 

   
   
   Пешгирии ҳама гуна садоҳои дилгиркунанда. Садо метавонад ба қобилияти хоб рафтан ва инчунин сифати хоби шумо таъсир расонад. Кӯшиш кунед, ки радио ё подкаст ҷаззобро гӯш кунед, то садоҳо ба мисли трафик ва фикрҳои изтиробро пинҳон кунанд. Шумо бояд садоҳо ва барномаҳои мулоимро гӯш кунед, аммо аз ҳад зиёд ба ҳаяҷон наоед, то бедор нашавед. Баъзе подкастҳое, ки шумо бояд онҳоро гӯш кунед:

   Асрори зиёд бо Пол Рекс (Асрори Пол Рекс) Ҳикояҳои пурасрори ҷолиб ва парвандаҳои номаълумро бо овози нарм дар мусиқии заминаӣ кашф кунед.

   Бо ман бо Дрю Аккерман аз ҷониби Дрю Акерман хоби, таҳрир кардааст Аккерман ҳикояҳо бо овози хира, то даме ки шунаванда дилгир шуд ва ба хоб рафт.

   Ҳикояи хоби Миетт дар подкаст (Lullaby Miette) хониши Миетро бо бадеии кӯтоҳ бишнавед.

5. 

   Барои ором кардани ақл ва бадани худ мулоҳиза кунед. Ҳангоми тасаввур кардани тасвирҳои оромбахш, ба монанди абрҳои равон, соҳили ором ё ҷои гарми бачагона нафасҳои оҳиста ва чуқур бигиред. Бигзор ақли шумо дар байни абрҳо ё мавҷҳои мулоим сайр кунад, вақте ки шумо мушакҳоятонро истироҳат карда ба бистар ғарқ мекунед.

   Ту метавонӣ Бо пайравӣ ба дарсҳои онлайн ё истифодаи барномае ба мисли Insight Time танҳо мулоҳиза ронед бо мулоҳизаҳои ҳидоятёфта ё саривақтӣ.

6. 

   Илова ба хоби иловагӣ гиред. Дар бозор иловаҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд ба хоб рафтанатон кӯмак кунанд. Пеш аз озмоиши иловагӣ, беҳтараш ба духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо бемор бошед, дору истеъмол кунед, ҳомиладор ҳастед ё синамакон ҳастед.
   • Модда мелатонин Табиист, ки дар бадан истеҳсол мешавад ва инчунин маъмултарин иловаи хоб дар бозор мебошад. Миқдори муқаррарии маҳсулоте, ки дар дорухонаҳо ё мағозаҳои тандурустӣ фурӯхта мешаванд, 3 мг мебошад, аммо миқдори 0,3 мг инчунин метавонад сифати хобро беҳтар кунад.
   • Валериан (валериан) Садҳо сол аст, ки барои табобати бехобӣ ва изтироб истифода мешавад. Миқдори стандартӣ 600 мг мебошад.
   • Chamomile (romomile Roman) Он ҳамчун иловапулӣ дастрас аст, аммо як пиёлаи чойи камшумор пеш аз хоб низ метавонад ба шумо истироҳат кунад. Ҳангоми пухтани чой 2 бастаро истифода баред, фаромӯш накунед, ки чойи гиёҳдори бе кофеинро интихоб кунед.
   • Ғайр аз антигистаминҳои дигар, Хлорфенирамин Малеат Он метавонад боиси хоболудӣ гардад ва баъзе одамон ин доруро барои табобати бехобӣ истифода мебаранд. Аммо, шумо бояд аз истеъмоли антигистаминҳои муқаррарӣ танҳо ба хотири хоб рафтан худдорӣ кунед, алахусус агар шумо аллергия ё сармо надошта бошед.

7. 

   Бархезед ва коре кунед, ки истироҳат кунед, агар хобатон наравад. Агар ин зиёда аз 30 дақиқа гузашта бошад ва шумо то ҳол хоб карда наметавонед, аз ҷойгаҳ хестед, на ба даст. Кӯшиш кунед, ки хонед, ҳаммоми гарм гиред, мусиқии оромбахш ё газак дошта бошед. Инҳоро дар давоми 15-20 дақиқа, ё то даме ки ба хоб рафтан ва ба бистар баргаштанатон кунед.
   • Ҳангоми аз бистар баромадан, чароғҳоро хира кунед ва аз дидани экрани телефон, компютер, телевизор ё ягон экрани дигари электронӣ худдорӣ кунед.
   • Ҳангоми ба хоб рафтан дар хоб, шумо метавонед хонаи хобатонро бо стресс пайвандед ва хоби худро душвортар кунед.
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Муносибат бо садо ва рӯшноӣ

1. 

   Нурро дар хона 2 соат пеш аз хоб кам кунед. Чароғи дурахшон пас аз фурӯ рафтани шаб мағзро водор мекунад, ки офтоб дубора тулӯъ мекунад ва ин метавонад мағзро аз хориҷ шудани ҳормонҳое, ки боиси хоболудӣ шуда метавонанд, боздорад. Агар шумо чароғҳои хира дошта бошед, чароғҳои хомӯшро хомӯш кунед ва чароғҳои мизро истифода баред.

   Ғайр аз он, агар ба экрани телефон нигаред, лутфан компютер ё ягон дастгоҳи дигари электронӣ равшаниро коҳиш диҳед. Шумо метавонед барномаеро зеркашӣ кунед, ки равшании экранро шабона ба таври худкор коҳиш медиҳад.

2. 

   Пеш аз хоб ба телефонҳо, компютерҳо, телевизорҳо ва дигар экранҳо нигоҳ накунед. Экранҳои электронӣ нури кабуд мебароранд ва мағзро водор мекунанд, ки нисфирӯзӣ бошад. Шумо бояд тамоми кори аз дастатон меомадаро кунед, то ҳадди аққал 1 соат пеш аз хоб аз экрани экран ҷилавгирӣ кунед
   • Ғайр аз ин, почтаи электронӣ, васоити ахбори иҷтимоӣ ва дигар чизҳои ҷолиб шуморо ба ҳаяҷон меоранд ва хоби шуморо душвортар мекунад.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки қабл аз хоб телефон ё компютери худро истифода баред, равшании экранро коҳиш диҳед ва филтери нури кабудро истифода баред.
   • Шумо метавонед аз экранҳои электроние, ки нур намебароранд, ба монанди мошинҳои хониш бидуни рӯшноӣ истифода баред.

3. 

   Ҳангоми кор бо садои доимӣ ва раднопазир кӯшиш кунед, ки гӯшҳои гӯширо пӯшед. Гӯшакҳои хурд ё пиёлаҳои гӯшро, ки садоро бекор мекунанд, метавонанд оромиро фароҳам оранд, ки ба хоби шумо ниёз доред. Агар шумо аз гӯшбандӣ ё пиёлаҳои гӯш нороҳат бошед, ҳангоми хоб шумо метавонед кӯрпа ё болишти мулоим ба саратон гузоред.

4. 

   Соатро бигузор. Соатро дар чашм нигоҳ надоред ва кӯшиш кунед, ки ба хоҳиши дидани он муқобилат кунед. Агар шумо ҳар сари чанд вақт ба соати худ нигоҳ карда, ба худ гӯед, ки "Агар ман ҳоло хоб рафта тавонам, ман то ҳол 5 соат хоб дорам", шумо хоб карда наметавонед.
   • Нуре, ки соати электронии шумо медиҳад, метавонад шуморо низ бедор кунад.
   • Агар соати шумо дасти соат бошад, чарх задани он метавонад бетоқатӣ кунад, бинобар ин шумо бояд фикр кунед, ки кадом соат оромтар аст.

5. 

   Барои хоб рафтан дар муҳити пурғавғо садои сафедро истифода баред. Садои сафед садои мулоими давомдорест, ки садоҳои дилгирро пешгирӣ мекунад, ба монанди садои ҳамсоя ё трафик дар кӯча. Ин метавонад садои афтиши борон, баргҳои ғавғо ё мусиқии ғайризабонӣ бошад. Шумо метавонед як канали садои сафедро ҷустуҷӯ кунед, ки ҷараён мегирад ё мошини садои сафедро харед.
   • Агар шумо барнома ё хидмати ҷараёнро истифода баред, боварӣ ҳосил кунед, ки садои сафедро рекламаҳо халалдор намекунанд.
   • Вентилятор ё тозакунандаи ҳаво низ кӯмак карда метавонад.

6. 

   Ямоқи чашми худро харед ё созед. Агар нури муҳити атроф шуморо ба хоб рафтан водор накунад, шумо метавонед ямоқи чашмони муваққатӣ бо галстуки кӯҳна, болишт ё банди мӯй созед. Шумо инчунин метавонед ямоқи чашмро дар супермаркет, дорухона ё онлайн харед.
   • Пардаҳои ғафсро интихоб кунед, то хонаи хобатонро аз равшанӣ муҳофизат кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Муҳити гуворо фароҳам оваред

1. 

   Хоби худро сард, тоза, торик ва ором нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки ҳароратро дар хонаи хобатон тақрибан 21 дараҷа гарм нигоҳ доред, муҳити гарм ва нороҳат хоби хубро ба вуҷуд оварда наметавонад, бинобар ин кӯшиш кунед, ки ҳуҷраи худро бо ҳаво тоза кунед. Хобгоҳи худро мунтазам тоза кунед ва дар 1-2 ҳафта ё ҳангоми ифлос будани онҳо рӯйпӯшҳои худро иваз кунед. Фазои бетартибӣ метавонад стрессро афзоиш диҳад ва ҳангоми бӯйи рӯймолҳо истироҳат кардан душвор аст.
   • Ғайр аз он, шумо бояд танҳо хонаи хобатонро барои хоб истифода баред. Дар бистар кор накунед, хӯрок бихӯред, бо телефон гап назанед ва ё корҳои дигаре накунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бистар ва хонаи хобатонро танҳо бо истироҳат ва хоб пайвандед.
   • Ифлосшавии нур метавонад ба сифати хоб низ таъсир расонад. Ҳангоми омода кардани хонаи хобатон дар бораи насби жалюкҳо фикр кунед. Ин навъи пардаҳо ҳар гуна нури номатлубро, аз ҷумла нури кӯча ё биноҳои шафатро мебандад.

2. 

   Барои ором кардани ҳисси худ аз ароматерапия истифода кунед. Кӯшиш кунед, ки ба ваннаи гарм равғани эфирии малҳами лимӯ, ромашка, лаванда ё марҷорам илова кунед.Шумо инчунин метавонед диффузори равғани эфир, диффузор истифода баред, шамъи хушбӯй гиред ё ба рӯйпӯшҳои хобатон атр пошед.
   • Ҳангоми истироҳат дар бистар ароматерапияро санҷед. Шумо инчунин метавонед диффузори равғани эфириро дар ҷевони бистари худ ҷойгир кунед, то дар бистар аз бӯи гуворо баҳра баред.
   • Агар шумо шамъро афрӯхта бошед, пеш аз хоб онро ҳатман бод кунед.

3. 

   Пӯшидани либоси хоби васеъ ва бароҳат. Либосҳои хоби мувофиқро интихоб кунед, ки маводи нафаскашӣ ба мисли пахта бар матои ғафс ба монанди меъда бошанд. Либоси хоби сахт ва ғафс баданро аз хунукшавӣ нигоҳ медорад, омили муҳим барои хоб рафтан. Пижамаи мулоим ва бароҳат инчунин метавонад ба шумо барои истироҳат кӯмак расонад.
   • Бараҳна хобидан ё танҳо либоси таг пӯшидан низ метавонад ба бадани шумо дар танзими ҳарораташ кӯмак кунад. Либоси худро баррасӣ кунед, агар шумо аксар вақт ҳангоми хоб гармӣ ҳис кунед.
   • Лавҳаҳо инчунин бояд гарм ва хуб вентилятсия шаванд, бинобар ин, агар онҳо харошида ё нороҳат бошанд, онро иваз кунед.

4. 

   Матраси бароҳат харед. Иваз кардани матрас як роҳи ҳалли мушкилоти хоби шумо хоҳад буд, агар матраси шумо хеле пир ё пора бошад. Ҳангоми интихоби хариди матрас, ҳатман онро дар мағоза санҷида, ҳадди аққал 5-10 дақиқа дар болои матра дароз кашед.
   • Болишеро интихоб кунед, ки барои ҳисси мулоим кофӣ нарм бошад, аммо барои дастгирии бадани шумо сахт бошад. Ҳама болиштҳои мағозаро аз нармтарин то сахттарин санҷед, то бубинед, ки барои шумо чӣ кор мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки якчанд дақиқа дар болои матрас дароз кашед, то бубинед, ки он ба бадани шумо чӣ қадар мувофиқат мекунад.
   • Агар буҷаи шумо барои харидани як матраси нав иҷозат надиҳад, матраси коммуналӣ харед. Шумо инчунин метавонед як кӯрпаи ғафсро дар болои матрас гузоред, пас рӯймолҳоро бо чор кунҷ пӯшонед.
   таблиғ

Усули 4 аз 4: Нигоҳ доштани реҷаи хоби солим

1. 

   Рӯи муқаррариро риоя кунед, то бадани шумо вақти хуфтанашро донад. Агар шумо ҳар рӯз дар вақти гуногун ба хоб равед, ҷисми шумо кай вақти хоб буданашро намедонад. Бо риояи реҷа ва одатҳои хоби солим худро ба хоб омӯхтан омӯзед.
   • Одатҳои хоби солим аз пешгирӣ аз хӯрокҳои вазнин, интихоби фаъолияти истироҳатӣ пеш аз хоб ва канорагирӣ аз кофеин дар шом иборатанд.
   • Биёед бигӯем, ки шумо мехоҳед соати 11 хоб равед ва соати 7 саҳар бедор шавед Шояд оғози кор душвор бошад, аммо шумо бояд дар вақти таъиншуда бедор шавед. Шояд шумо аввал хаста шуда бошед, аммо ин инчунин ба зудтар хоб рафтанатон мусоидат мекунад ва оқибат шумо ба хоб барвақттар одат мекунед.

2. 

   Пеш аз хоб газакҳои солим бихӯред. Шумо бояд аз хӯрокхӯрии пурра ва ҳозима 3-4 соат пеш аз хоб дурӣ ҷӯед, аммо агар шумо меъдаи холиро ба хоб равед, шумо низ бояд бедор бошед. Агар шумо мӯрчагонеро ҷустуҷӯ кунед, ки газак гиред, ки аз сафеда ва карбогидратҳои мураккаб бой аст. Банан, авокадо, равғани арахис ё арахис, панир ва крекерҳои ғалладонаро санҷед.
   • Пеш аз хоб аз шириниҳо ва конфетҳо худдорӣ кунед. Хӯрокҳои ширини пур аз карбогидратҳои оддӣ боиси баланд шудани сатҳи шакар дар хун мешаванд ва сипас якбора паст мешаванд. Ин метавонад хоб ва хобро душвор гардонад.
   • Сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб худро пурра ҳис мекунанд ва шумо дар нисфи шаб бедор намешавед.

3. 

   Шабона аз нӯшидани кофеин ва машрубот канорагирӣ кунед. 6 соат пеш аз хоб аз ҳама нӯшокиҳои кофеин пешгирӣ кунед. Дар ҳоле ки як шиша спирти пеш аз хоб метавонад ҷолиб бошад, спирт метавонад даври хоби шуморо вайрон кунад ва сифати хоби шуморо паст кунад.
   • Агар шумо аксар вақт дар хоб душворӣ кашед, кофеинро ҳадди аққал 8 соат пеш аз хоб пешгирӣ кунед ё онро комилан бас кунед. Дар хотир доред, ки манбаъҳои пинҳонии кофеин мавҷуданд, ба монанди шоколад ва баъзе таскиндиҳандаҳои дард.
   • Агар шумо машруботи спиртӣ нӯшед, истеъмоли машруботи спиртиро бо 1 ё 2 нӯшокӣ маҳдуд кунед ва пеш аз хоб аз нӯшидани он худдорӣ кунед.
   • Ҳатто нӯшидани оби зиёд метавонад хобро халалдор кунад, зеро шумо барои рафтан ба ҳаммом дар нимашаб бедор шуданатон лозим меояд. Барои пешгирӣ аз ин, ҳама нӯшокиҳоро 1 ё 2 соат пеш аз хоб кам кунед.

4. 

   Ҳатто рӯзҳои истироҳат, низоми муқаррарии хобро риоя кунед. Агар шумо ҳар рӯз дар як вақт ба хоб рафтан ва бедор шуда тавонед, оқибат ба он одат мекунед. Дар рӯзҳои истироҳат кӯшиш кунед, ки хоб равед ва на дертар аз як соат бедор шавед.
   • Агар шумо дар рӯзҳои истироҳат хоби шабона кунед, шумо реҷаи хоби худро вайрон карда, дар рӯзҳои корӣ хоб рафтанро мушкилтар мекунед.

5. 

   Ҳафтае 5 маротиба машқ кунед, аммо шабона аз машқ худдорӣ кунед. Машқи мунтазам метавонад ба хоб рафтан ва беҳтар хоб рафтан кӯмак кунад, ба шарте ки шумо инро пеш аз хоб иҷро накунед. Ҳадди аққал 3 соат пеш аз хоб аз машқ ё фаъолиятҳои шадид худдорӣ кунед.
   • Варзиш ба афзоиши гардиши хун мусоидат мекунад ва гормонҳое мебарорад, ки шуморо бедор мекунанд.

6. 

   Дар давоми рӯз аз хоб задан парҳез кунед. Агар ба шумо лозим ояд, ки барои пур кардани барқ ​​бихӯред, миқдори хобро то 15-20 дақиқа маҳдуд кунед ва аз хоб дар охири нисфирӯзӣ ё бегоҳ худдорӣ кунед. Нақлҳо режими хоби шуморо вайрон мекунад ва шаб хоб рафтанро мушкилтар мекунад.

7. 

   Тақрибан 30 дақиқа пеш аз хоб ванна кунед, мулоҳиза кунед ё хонед. Пеш аз хоб реҷаи истироҳатро эҷод кунед, то бадани шумо вақти истироҳатро бидонад. Китоб бихонед, каме суннатҳоро иҷро кунед, мусиқии оромбахш гӯш кунед ё ҳаммоми гарм кунед.
   • Агар шумо китобҳоро хонед, фаромӯш накунед, ки китобҳои хеле ҷолибро интихоб накунед. Китобҳои илҳомбахш ё шеърҳо вариантҳои хубанд.
   • Агар шумо китоби электрониро хонед, китоби сабукро интихоб кунед. Агар хонанда ё планшети шумо рӯшнои пушти дарунсохт дошта бошад, филтери рӯшноиро истифода баред ё равшании экранро коҳиш диҳед. Дар ҳар сурат, хуб аст, ки ба ҷои дастгоҳе, ки рӯшноӣ дорад, ба китобҳои коғазӣ гузаред, агар шумо аксар вақт дар хоб душворӣ кашед.
   • Пас аз ҳаммом кардани гарм ҳарорати бадан каме паст шуда, ба хоб рафтанатон мусоидат мекунад. Кӯшиш кунед, ки ба оби ванна каме равғани эфирии лаванда илова кунед, то ки таъсири иловагӣ ором кунад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Агар ба шумо зуд-зуд бехобӣ ё норасоии хоб ба фаъолияти ҳаррӯзаи шумо халал расонад, ба духтур муроҷиат кунед.
• Хоб бо ҳайвони хонагӣ метавонад хеле гуворо бошад ва хобро осон мекунад. Аммо, агар ҳайвони хонагии шумо аз ҳад зиёд фаъол бошад, беҳтараш нагузоред, ки ӯ шабона дар утоқ бимонад.
• Агар шумо дар давоми рӯз фаъолтар бошед, то охири рӯз хаста ва хоболуд мешавед, бинобар ин кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз фаъол бошед.
• Агар онҳо сабаби мушкилоти хоби шумо бошанд, бо ҳамсари хобатон сӯҳбат кунед. Агар шумо роҳи мубориза бо хурӯс ё мушкилоти дигарро ёбед, дар хонаи алоҳида хоб рафтанро баррасӣ кунед.

Огоҳӣ

• Пеш аз истеъмоли ягон дору ё иловагии хоб, бо духтур муроҷиат намоед, хусусан агар шумо бемор бошед, дору истеъмол кунед, ҳомиладоред ё синамакон бошед.