Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Ғизоҳои аз оҳан бойро интихоб кунед
• Қисми 2 аз 3: Гирифтани оҳани бештар
• Қисми 3 аз 3: Ниёзҳои оҳанини худро бидонед

Оҳан яке аз маъруфтарин ва муҳимтарин маводи ғизоӣ дар бадан аст, ки дар он оксигенро дар байни чизҳои дигар дар ҳуҷайраҳои сурхи хун интиқол медиҳад ва нигоҳ медорад. Оҳан барои тавлиди ҳуҷайраҳои нав, нейротрансмиттерҳо, аминокислотаҳо ва гормонҳо муҳим аст. Норасоии оҳан мушкилоти маъмулист ва метавонад нишонаҳо, аз қабили хоболудии музмин, бепарвоӣ ва эҳсоси заиф ва / ё хунукиро ба вуҷуд орад. Агар шумо оҳани кофӣ нагиред, роҳҳои оддии зиёд кардани миқдори ҳаррӯзаи оҳан барои бадани солим ва тарзи ҳаёт мавҷуданд.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Ғизоҳои аз оҳан бойро интихоб кунед

1. Гӯшти сурхи лоғар бихӯред. Гӯшти сурх бузургтарин манбаи оҳанест, ки ба осонӣ азхуд карда мешавад. Хусусан гӯшти органикӣ, аз қабили ҷигар, аз оҳан бой аст. Ҳамчун гиёҳхорон, хавотир нашавед, зеро имконоти бештаре мавҷуданд, ки баъдтар муҳокима хоҳем кард.
   • Оҳани гӯштро оҳани гем меноманд, ки он аз гемоглобин дар бофтаи ҳайвонот пайдо мешавад. Он нисбат ба манбаъҳои сабзавоти оҳан осонтар ҷаббида мешавад ва сатҳи азхудкунии он тақрибан 30% -ро ташкил медиҳад.
   • Равған оҳан надорад, бинобар ин шумо набояд аз интихоби гӯшти лоғар ё буридани равғани зиёдатӣ аз бирёнҳо ва стейкҳои худ пушаймон шавед.
   • Баъзе намунаҳои таркиби оҳан дар ғизо: бирёни чаки гов (гардани гов), 3,2 мг дар 85 грамм; гӯшти гов, 2,2 мг барои 85 грамм. Дар ин мисолҳо дар хотир доред, ки калонсолони 18-сола ва калонтар бояд дар як рӯз 8 мг оҳан бихӯранд; зани ҳомиладори синну соли 19-70 бояд дар як рӯз 18 мг истеъмол кунад.
2. Маҳсулоти баҳрии аз оҳан бойро интихоб кунед. Умуман, маҳсулоти баҳрӣ дар муқоиса бо гӯшти сурх махсусан аз оҳан бой нестанд. Аммо баъзе намудҳо, аз қабили муши консерва ва устри пухта, аз ҳар хӯроки дигар бештар оҳан доранд.
   • Майгу ва сардин низ манбаи хуби оҳан мебошанд. Салмӯн ва самак каме камтар оҳан доранд, аммо ғизоҳои пурқимати дигар, ба монанди кислотаҳои чарбии омега-3 медиҳанд.
   • Чанд мисол аз таркиби оҳан: муши консерва, 23,8 мг дар 85 грамм; сардин, 2,5 мг дар 85 грамм.
3. Инчунин ба парҳези худ хук ва парранда дохил кунед. Ин гӯштҳои сафед ба шумо миқдори сахти оҳани гемӣ медиҳанд, гарчанде ки он ба андозаи гӯшти гов ё маҳсулоти баҳрии аз оҳан бой нест.
   • Туркия интихоби хубест ва дар таркиби оҳан нисбат ба мурғ ё ихтиёр баландтар аст.
   • Агар шумо аз гӯштҳои ҷигар ё дигар узвҳо (масалан, мурғи марҷон ё ҷигарбанди мурғ) лаззат баред, пас шумо хушбахтед - инҳо метавонанд аз оҳан бой бошанд.
   • Намунаҳои таркиби оҳан: ҷигар / рӯдаҳо, 5.2-9.9 мг барои 85 грамм; мурғобӣ, 2,3 мг дар як 1/2 пиёла.
4. Ғалладонагиҳои бештарро интихоб кунед. Ҳамчун манбаи оҳании ғайримегӣ (дар гемоглобин мавҷуд нест), оҳан дар ғалладонагиҳо (инчунин онҳое, ки дар лӯбиё, мева, чормағз, сабзавот ва ғ.) Дар муқоиса бо миқдори баробар ҷаббида намешаванд (одатан камтар аз 10%). оҳани гемӣ (30%). Он ба истеъмоли умумии оҳани шумо ҳисоб карда мешавад, аммо он набояд ягона манбаи оҳан бошад.
   • Қариб ҳамаи нонҳо, ғалладонагиҳо ва ҳама чизҳои ғалладонагӣ оҳан доранд. Аммо, нон ва ғалладонагиҳо бо оҳани илова беҳтарин интихоб мебошанд, агар ҳадафи шумо зиёд кардани истеъмоли оҳани шумо бошад.
   • Намунаҳои таркиби оҳан: ғалладонагиҳои мустаҳками субҳона, 1.8-21.1 мг дар 30 грамм; ғалладонагиҳои фаврии мустаҳкамшуда, 4.9-8.1 мг барои як баста.
5. Имкониятҳои гиёҳхоронро интихоб кунед. Ҳатто агар шумо гӯшт бихӯред, гирифтани оҳан аз манбаъҳои растанӣ, аз қабили лӯбиё, чормағз ва сабзавот муфид аст, зеро онҳо маводи гуногуни ғизоии солим, аз қабили витаминҳо ва минералҳоро таъмин мекунанд.
   • Сафедаҳо аз қабили лӯбиё, наск, лӯбиёи гурда ва нахӯд манбаи хуби оҳани ғемӣ мебошанд. Пас, биравед ва бургери tofu бихӯред, агар шумо гӯштхӯр набошед.
   • Сабзавотҳои сабзи торик, барг, ба монанди исфаноҷ ва карам, меваҳои хушк ба монанди зардолу ва олу ва анҷир, чормағз ва тухмҳо ба монанди арахис ва тухми каду, картошка ва биринҷ, хамиртуруши пиво ва мелас аз ҷумлаи манбаъҳои зиёди оҳан мебошанд, ки барои ҳарду гиёҳхорон дастрасанд. ва ҳама чизи зинда.
   • Намунаҳои таркиби оҳан: наскҳои пухта, 3,3 мг дар 1/2 пиёла; исфаноҷи пухта, 3,2 мг дар 1/2 пиёла; тухмиҳои каду бирён, 4.2 мг дар як 30 грамм.

Қисми 2 аз 3: Гирифтани оҳани бештар

1. Меваю сабзавотро, ки витамини С бисёр доранд, бо оҳан якҷоя кунед. Витамини С азхудкунии ҷисми оҳанро беҳтар таъмин мекунад, бинобар ин хӯрдани хӯрокҳои дорои ҳарду модда ба дараҷаи баланд оқилона аст.
   • Вақте ки мо дар бораи витамини С сухан меронем, дар бораи афлесун фикр мекунем ва меваҳои ситрусӣ дар ҳақиқат интихоби хубанд. Ин ба меваҳои тропикӣ аз қабили манго ва гуава ва сабзавот, аз қабили қаламфури булғорӣ, брокколи ва картошкаи ширин низ дахл дорад. Вебсайти CDC дар мақола оид ба истеъмоли оҳан рӯйхати васеи хӯрокҳои аз витамини С бойро пешниҳод мекунад.
   • Хусусан барои гиёҳхорон, ки оҳани ғемӣ истеъмол мекунанд, истеъмоли оҳан дар якҷоягӣ бо витамини С муҳим аст. Омезишҳоро ба монанди карафс бо кулфинай ё шӯрбо наск бо хӯриши помидор дида мебароем.
2. Аз хӯрокҳое, ки метавонад ҷаббиши оҳанро коҳиш диҳад, канорагирӣ кунед. Дар ҳоле ки хӯрокҳои аз витамини С бой дар азхудкунии оҳан кӯмак карда метавонанд, дигар хӯрокҳо баръакс кор карда метавонанд.
   • Маҳсулоти ширӣ дорои оҳан, инчунин калтсий мебошанд, ки метавонанд ба кам шудани ҳазми оҳан мусоидат кунанд. Ба одамоне, ки иловаҳои оҳанӣ истеъмол мекунанд, аксар вақт гуфта мешавад, ки ҳангоми истеъмоли ҳабҳои оҳанӣ маҳсулоти ширӣ нахӯранд ва шумо инчунин метавонед бо ҳамин сабаб дар бораи канорагирӣ аз маҳсулоти ширӣ бо хӯрокҳои пур аз оҳан фикр кунед.
   • Полифенолҳо дар қаҳва ва чой ҳангоми истеъмоли миқдори зиёд метавонанд ба азхудкунии оҳан халал расонанд, бинобар ин кӯшиш кунед, ки ин нӯшокиҳоро аз меъёр зиёд нӯшед.
   • Сафеда дар сафедаҳо инчунин як inhibitor азхудкунӣ мебошад, ки ғизоҳои бой аз минералҳо, аз қабили руҳ ва фосфор, ки ба мисли калтсий метавонанд барои азхудкунӣ бо оҳан "рақобат" кунанд.
3. Дар дегҳо ва дегҳои оҳанин пухтан. Бешубҳа, агар шумо дар оташи баланд хӯрок пазед, осори оҳан дар ғизои омода боқӣ мемонад. Ин алалхусус ҳангоми пухтани ғизоҳои турш, аз қабили чошнии помидор дуруст аст.
4. Иловаҳоеро, ки лозим аст, истифода баред. Бо духтур муроҷиат кунед, ки оё истеъмоли иловагии оҳан дар ҳолати шумо муфид аст ё не. Бо сабаби бори иловагӣ ба бадан ва талабот ба оҳани ҳомила, аксар вақт ба занони ҳомила иловаи оҳанин дода мешавад. Ин метавонад ба витаминҳои пеш аз таваллуд, ки шумо мегиред ё ҳамчун иловаи алоҳида дохил карда шавад.
5. Аз ҳад нагузаред. Умуман, шумо бояд дар бораи ба даст овардани оҳани хеле кам аз ҳад зиёд ғамхорӣ кунед. Аммо ҷамъ шудани оҳани зиёдатӣ дар бадан низ метавонад мушкилот эҷод кунад.
   • Миrдори аз меъёр зиёди оҳанро гемохроматоз меноманд ва нишонаҳо ба нишони норасоии оҳан монанд мебошанд.
   • Дар ҳоле ки имкон дорад аз миқдори зиёди истеъмоли иловагии оҳан оҳани аз ҳад зиёд ба даст ояд, гемохроматоз одатан ихтилоли ирсӣ аст.
   • Огоҳ бошед, ки дар аксари иловагиҳои оҳанӣ оҳан аз миқдори тавсияшавандаи парҳезӣ (RDA) зиёдтар аст. Агар шумо илова ба оҳан илова бар поливитамин, ки дар таркибаш оҳан ҳам дорад, истеъмол кунед, ки истеъмоли аз ҳад зиёд аст.
   • Эҳтимол дорад, ки шумо аз парҳези муқаррарии худ аз ҳад зиёд оҳан гиред. Пас, кӯшиш накунед, ки аз хӯрдани он ҷигар бо пиёз хушдоманатон омода карда гӯед, ки вагарна шумо аз ҳад зиёд оҳан мегиред!

Қисми 3 аз 3: Ниёзҳои оҳанини худро бидонед

1. Вазифаи оҳанро дар бадан бидонед. Оҳан минералест, ки дар ҳар як ҳуҷайраи бадани мо мавҷуд аст ва аз ин рӯ барои фаъолияти бадани шумо ва саломатии шумо муҳим аст.
   • Ҳамчун як қисми сафедаи гемоглобин, оҳан дар интиқоли оксиген дар бадан кӯмак мекунад. Он инчунин ҷузъи муҳими ферментҳо мебошад, ки ҳозима ва инчунин дигар вазифаҳои зиёди баданро осон мекунанд.
   • Хати поён ин аст, ки оҳан дар ҳама ҷо ва дар ҳама ҷо лозим аст - дар бадан.
2. Бидонед, ки ба шумо чӣ қадар оҳан лозим аст. Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи оҳан (RDA) аз ҷинс ва синну сол вобаста аст. Барои ҷадвали пурра ба ин истинод муроҷиат кунед. Якчанд нуқтаҳои асосӣ:
   • Кӯдакони аз 7 моҳа то 8-сола вобаста ба синну сол дар як рӯз аз 7 то 11 мг оҳан ниёз доранд.
   • Ба наврасони аз 9 то 18 сола вобаста ба синну сол ва ҷинс аз 8 то 15 мг / рӯз лозим аст.
   • Мардони аз 19 сола ҳар рӯз ба 8 мг ниёз доранд.
   • Занони 19-50 ба 18мг / рӯз ва 8мг / рӯз пас аз он ниёз доранд. Занони ҳомила ба 27 мг / рӯз ниёз доранд.
3. Дарк кардани норасоии оҳан. Норасоии оҳан норасоии маъмултарини ғизо дар ИМА мебошад. ва сабаби асосии камхунӣ, ки ба тамоми узвҳои бадан таъсир мерасонад.
   • Норасоии оҳан, дар қатори дигар мушкилот, метавонад боиси хастагӣ ва нотавонии рӯҳӣ дар калонсолон, таваллуди бармаҳал ва ихтилоли фаъолияти ҳаракат / равонии кӯдакон гардад.
   • Норасоии оҳан аксар вақт дар давраҳое рух медиҳад, ки бадан афзоиш меёбад (дар кӯдакӣ ё ҳомиладорӣ, масалан) ё аз сабаби талафоти хун (масалан, ҳангоми ҳайз ё хунравии дохилӣ).
4. Пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар оҳан мегиред ва агар шумо ташвиш кашед. Маълумоти ғизоиро дар тамғакоғазҳои хӯроквории худ истифода баред, то чӣ қадар оҳан истеъмол намоед ва мувофиқи РДА мувофиқи синну сол ва ҷинси шумо, миқдори ҳаррӯзаеро, ки бояд мегиред, ҷустуҷӯ кунед.
   • Агар шумо гумон кунед, ки ба шумо миқдори кофии оҳан намерасад ва ё шикоятҳое аз қабили хастагӣ ё бепарвоӣ доред, ташхиси оддии хун метавонад муайян кунад, ки шумо норасоии оҳан ё камхунӣ (норасоии ҳуҷайраҳои сурхи хунро, ки аз оҳан пайдо мешавад) норасоӣ).
   • Тафтиши мунтазами сатҳи оҳан ба шумо метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки иловаи оҳанатон кор мекунад ва метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки миқдорро тавре ки шумо медонед, вақте ки шумо кофӣ ҳастед.