Лимфоцитҳои бештар созед

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Парҳезе барои тавлиди лимфоситҳои бештар эҷод кунед
Усули 2 аз 3: Ғизоҳои лозимии худро гиред
Усули 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт
Маслиҳатҳо

Лимфоцитҳо ҳуҷайраҳои сафеди хун мебошанд, ки дар системаи иммунии шумо дар мубориза бо сироятҳо нақши муҳим доранд. Лимфоцитҳо намудҳои гуногуни ҳуҷайраҳо, аз ҷумла ҳуҷайраҳои T, ҳуҷайраҳои B ва ҳуҷайраҳои NK (қотилони табиӣ) мебошанд. Ҳангоми суст шудани системаи масуният, масалан ҳангоми бемор будан ё носолим зиндагӣ, миқдори лимфоситҳои шумо қатраҳост. Шумо метавонед тавассути афзоиши системаи иммунии худ тавассути тағирёбии парҳезӣ, истеъмоли витаминҳо ва дигар маводи ғизоӣ ва тарзи ҳаёти солимтар лимфоситҳои бештар ба даст оред.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Парҳезе барои тавлиди лимфоситҳои бештар эҷод кунед

Ҳар рӯз ба миқдори кофӣ сафеда гиред. Лимфоцитҳо барои амали дурусти аминокислотаҳо ва нигоҳ доштани системаи иммунии шумо ниёз доранд. Аминокислотаҳо дар сафедаҳо инчунин қисман барои тавлиди лимфоситҳои B масъуланд. Аз ин рӯ, ҳар рӯз миқдори солими сафеда истеъмол кардан муҳим аст.
- Маблағи тавсияшудаи ҳаррӯза (DV) 0,8 грамм сафеда барои як килограмм вазни бадан аст. Инро ҳамчун истинод барои ҳисоб кардани миқдори сафеда дар як рӯз истифода баред. Масалан, шахси 60-фунт бояд кӯшиш кунад, ки дар як рӯз 48 грамм сафеда бихӯрад.
- Манбаъҳои сафеда инҳоянд: парранда, моҳӣ, лӯбиё, гӯшти гови лоғар, гӯшти хук ва маҳсулоти ширӣ, аз қабили шир ва панир.
Фарбеҳро аз ҳад зиёд нахӯред. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки равғани зиёд дар бадан метавонад лимфоситҳоро ғафс гардонад ва онҳоро камтаъсир кунад. Барои нигоҳ доштани лимфоситҳои кофӣ ва самаранок кор кардани системаи иммунии шумо, кӯшиш кунед, ки чарбҳо аз ҳад зиёд нахӯред. Ин, аз ҷумла чизҳои дигар, бо интихоби:
- Гӯштҳои лоғар, аз қабили мурғ (бе пӯст), моҳӣ ва гӯшти гови лоғар.
- Ширҳои камравған (ба монанди шир, панир ва йогурт).
Ҳар рӯз чойи сабз бинӯшед. Катехинҳое, ки дар таркиби чойи сабз ҷойгиранд, ба лимфоситҳо барои тезонидани вақти аксуламалашон дар иҷрои кори худ кумак мекунанд. Ғайр аз он, дар чойи сабз дорои аминокислотае бо номи L-теанин мавҷуд аст, ки пайвастагиҳои зидди микробҳоро аз ҳуҷайраҳои Т барои тақвияти системаи иммунӣ бармеангезад.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал як пиёла чои сабз нӯшед, то ин фоидаҳоро ба даст оред.
Бисёр об нӯшед. Об заҳролудшударо аз бадан хориҷ мекунад, ки метавонанд ба миқдори ҳуҷайраҳои сафеди хун таъсир расонанд. Барои солим будан обро нигоҳ доштан муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал аз 8 то 12 стакан об нӯшед.
- Агар ба шумо оби оддӣ маъқул набошад, шумо метавонед инчунин шарбати меваи моеъ, оби кокос ё чойи гиёҳӣ бинӯшед.

Усули 2 аз 3: Ғизоҳои лозимии худро гиред

Витамини С-ро бештар истеъмол кунед. Витамини С яке аз беҳтарин маводи ғизоӣ барои тақвияти системаи масунияти шумост. Он ба организми шумо кӯмак мекунад, ки лимфоситҳо ва дигар антителаҳоро зиёдтар кунад. Шумо метавонед иловаи витамини С бигиред ё кӯшиш кунед, ки тавассути парҳези худ витамини С бештар гиред, масалан:
- Қаламфури зард, кабудии баргҳои торик, аз қабили каламфур, брокколи, кулфинай, меваҳои ситрусӣ, ба монанди афлесун, грейпфрут ва лимӯ, помидор ва папайя.
Бо истеъмоли бештари моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ селени бештар ба даст оред. Селен истеҳсоли цитокинҳоро (моддаҳое, ки аз ҷониби системаи иммунӣ бароварда мешаванд, ки ба миқдори ҳуҷайраҳои сафеди хун таъсир мерасонанд) меафзояд, ки онҳо дар ҳифз аз бемориҳо нақши муҳим доранд. Маҳсулоти баҳрӣ ва моҳӣ, ки дорои селен мебошанд, инҳоянд:
- Устухона, харчанг ва самак. Аммо, он инчунин дар биринҷҳои қаҳваранг, сирпиёз, афшондаҳои барра ва панирҳои косибӣ мавҷуд аст.
Бештар руҳ бихӯред. Руҳ ба ферментҳои гуногун, ки барои дуруст кор кардани системаи масуният муҳиманд, кӯмак мекунад. Норасоии руҳ метавонад ба коҳиш ёфтани истеҳсоли интерлейкин 1 (моддае, ки онро лимфоситҳо тавлид мекунанд), фавти гиреҳҳои лимфа ва посухи сусти системаи масуният ба микроорганизмҳо оварда расонад. Шумо метавонед руҳро дар:
- Устухона, харчанг, мурғи марҷон, гӯшти гов ва сабзавоти баргҳои сабз.
- Мутахассисон ҳар рӯз барои занон 10 мг ва барои мардон 12 мг руҳ тавсия медиҳанд. Аммо, аз ҳад зиёд руҳ метавонад заҳролуд бошад, бинобар ин ба миқдори тавсияшуда риоя кунед.
Ғизоҳое бихӯред, ки дорои каротини бета бошанд. Каротини бета ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки ҳуҷайраҳои Т зиёдтар кунанд. Он инчунин як антиоксидантест, ки вокуниши иммунии ҳуҷайра тавассути афзоиши миқдори ретсепторҳо дар ҳуҷайраҳои сафеди хунро тақвият мебахшад. Шумо метавонед каротини бета-ро дар инҷо пайдо кунед:
- Картошкаи ширин, сабзӣ, исфаноҷ, салати роман, каду, харбуза ва зардолуи хушк.

Усули 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт

Ҳар рӯз машқ кунед. Машқи ҳаррӯза барои системаи иммунии шумо фоидаовар аст ва шуморо ба сироят камтар дучор мекунад. Он инчунин миқдори муқаррарии лимфоситҳоро таъмин мекунад ва метаболизмро ба танзим медарорад (ин ба глюкоза ва глутамин, ки ба кори лимфоситҳо мусоидат мекунад) алоқаманд аст.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 30 дақиқа, дар як ҳафта аз се то панҷ маротиба машқ кунед. Фаъолиятро (ё якчанд) интихоб кунед, ки ба шумо хеле писанд аст, то шуморо ҳавасманд ва дар ҳаракат нигоҳ дорад. Кӯшиш кунед, ки пиёда равед, давед, велосипедронӣ кунед ё шино кунед.
Дар вазни идеалии худ бимонед. BMI муқаррарӣ аз 18.5 то 24.9 мебошад. Агар BMI-и шумо аз 18,5 камтар бошад, шумо камвазн ҳастед, дар ҳоле ки ҳама чиз аз 24,9 зиёдтар аст. Камвазнӣ ё вазни зиёдатӣ шуморо ба сироятёбӣ бештар дучор меорад, зеро лимфоситҳои кофӣ надоред.
- Вақте ки сухан дар бораи BMI меравад, варзиш ва парҳези солим ҳам муҳиманд.
Гигиенаро риоя кунед. Дастатонро бишӯед, агар шумо дар ягон ҷо микробҳо бошед. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо кӯшиш кунед, ки шумораи лимфоситҳоятонро зиёд кунед. Агар шумо дастҳои худро дуруст бишӯед, шумо хавфи сироят ёфтани чизеро, ки метавонад ба шумо сироят кунад, кам кунад (ба монанди бактерия ва вирусҳо).
- Ҳангоми шустани дастҳо кӯшиш кунед, ки қоидаи се дақиқаро риоя кунед. Бо оби собун ва собун истифода бурда, дастҳоятонро аз кафҳои худ сар карда, ба сӯи пушти дастҳо ва сипас аз сарангуштатон то дастҳоятон бодиққат шӯед. Умуман, агар шумо хоҳед, ки тамоми патогенҳои дастатонро пурра нест кунед, он бояд се дақиқа вақтро талаб кунад.
Ба қадри имкон аз стресс худдорӣ кунед. Ҳангоми суст шудани системаи иммунии шумо, шумо лимфоситҳо камтар мешавед. Стресс метавонад тавассути изофабори бадани худ ба системаи масунияти шумо зарари худро расонад. Кӯшиш кунед, ки стрессро то ҳадди имкон маҳдуд кунед. Инҳоянд чанд роҳ барои ин:
- Ба йога равед. Йога барои бадан ва зеҳн фоидаовар аст ва аз ин рӯ, шумо метавонед ҳам фишори ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳиро, ки худ бо худ огоҳона ва ё бешуурона ба сар мебаред, раҳо кунед.
- Бо мулоҳиза машғул шавед. Мулоҳиза роҳи раҳо кардани чизҳое мебошад, ки боиси стресс мешаванд. Дар як рӯз ҳамагӣ 20 дақиқа мулоҳиза рондан ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед.
Фаровон истироҳат кунед. Тавре ки дар боло қайд кардем, вақте ки ақл ва бадани шумо стресс мешавад, системаи иммунии шумо заифтар мешавад. Аз тарафи дигар, шумо системаи иммунии худро мустаҳкам мекунед (ва ба ин васила миқдори лимфоситҳои солим дар бадани худ) бо истироҳати фаровон. Ҳангоми хаста шудан каме дам гиред ва кӯшиш кунед, ки ҳар шаб хоби кофӣ гиред.
- Шумо бояд шабона ҳашт соат хоб кунед. Байни вазифаҳо ҷисми худро се-чор дақиқа истироҳат кунед.