Бештар витамини D гиред.

Видео: Vitamin D and Renal Disease - Mayo Clinic

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 2: Истеъмоли витамини D-ро зиёд кунед
Усули 2 аз 2: Фаҳмидани аҳамияти витамини D
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Талабот

Витамини D ғизоест, ки метавонад ҳар гуна бемориҳои музмин, аз ҷумла саратони сершуморро пешгирӣ кунад. Аммо бисёриҳо витамини D кам доранд, зеро он дар аксари хӯрокҳо ёфт намешавад. Бузургтарин манбаи витамини D офтоб аст, аммо дар офтоб дароз нишастан барои пӯст фоида надорад. Гирифтани витамини D метавонад душвор бошад, аммо парҳез, таъсири офтоб ва иловаҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки аз фоидаи ин ғизои муҳим бештар истифода баред.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Истеъмоли витамини D-ро зиёд кунед

Иловаҳои витамини D истеъмол кунед. Витамини D дар ғизои мо бисёр нест, гарчанде ки он барои саломатии шумо хеле муҳим аст. Аз ин рӯ, танҳо аз хӯрок гирифтани витамини D ғайриимкон аст. Дар ҳоле, ки шумо бояд кӯшиш кунед, ки витамини D-ро аз хӯрокҳо гиред, иловаҳои ин ғизои камёб низ як қисми муҳими режими саломатии шумо мебошанд. Иловаҳои витамини D дар ду шакл мавҷуданд: витамини D2 (эргокальциферол) ва витамини D3 (холекалциферол).
- Витамини D3 ин шаклест, ки табиатан дар моҳӣ мавҷуд аст ва ҳангоми коркарди нури офтоб аз ҷониби организм ба вуҷуд меояд. Ҳангоми ба миқдори зиёд истеъмол кардан он нисбат ба витамини D2 камтар зараровар аст, дар ҳоле ки ин ду тавонотаранд ва ба саломатӣ фоидаи бештар доранд.
- Аксари мутахассисон илова ба витамини D2 иловаҳои витамини D3 тавсия медиҳанд. Барои табобати дуруст ва бренди хуб аз духтур муроҷиат кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо низ бо иловаҳои витамини D магний гирифтаед. Магний барои азхудкунии витамини D зарур аст, аммо ҳангоми коркарди он низ тақсим мешавад. Агар шумо ба истеъмоли иловагии витамини D шурӯъ кунед, бе зиёд кардани истеъмоли магний, шумо метавонед дар охир камӣ кунед.
Агар шумо вегетанӣ бошед, витамини D2 -ро дида бароед. Витамини D3 мукаммалтар аст, аммо онро аз маҳсулоти ҳайвонот мегиранд. Аз ин рӯ, гиёҳхорон ва гиёҳхорон эҳтимолан намехоҳанд, ки онро истифода баранд, сарфи назар аз манфиатҳои саломатии он. Аз тарафи дигар, иловаҳои витамини D2 аз синтетикӣ сохта мешаванд ва ҳеҷ маҳсулоти ҳайвонотро дар бар намегиранд.
Гӯшдории худро ба офтоб бо эҳтиёт зиёд кунед. Ҳарчанд витамини D дар парҳези мо чандон маъмул нест, аммо нури офтоб аз он пур аст. Аммо, шумо бояд мувозинати нозукро байни нури кофии офтоб ва аз ҳад зиёд нигоҳ доред: шумо набояд сӯхтед ва ё дар офтоб хеле дароз сарф кунед. Барои пайдо кардани ин мувозинат, дар як ҳафта ду маротиба дар офтоб 10 - 20 дақиқа нишинед, на аз дасту пойҳо, балки аз рӯй офтобҳои офтобӣ бар рӯй кунед. Шумо инчунин метавонед ҳафтае якчанд маротиба дар зери офтоб аз 2 то 3 дақиқа нишинед, ҳатто бо танҳо креми офтобӣ дар рӯи худ. Дар ҳар сурат, шумо набояд соатҳо дар офтоб нонпазӣ кунед.
- Эҳтиёт бошед, ки пӯстатонро ба шуои ултрабунафши офтоб аз ҳад нагузорад. Нурҳои ултрабунафш метавонанд саратони пӯстро ба вуҷуд оранд. Кӯшиш кунед, ки сӯхтанро ба ҳеҷ ваҷҳ пешгирӣ накунед - ин на танҳо зарар мерасонад, балки ҳуҷайраҳои пӯстро тавре вайрон мекунад, ки метавонад боиси пайдоиши саратон гардад.
- Ҳангоми ба офтоб рафтан ҳамеша худро пурра молед. Эҳтимол шумо метавонед витамини D-ро дар сурати пӯшидани муҳофизати офтобӣ аз худ кунед, аммо азбаски крем пӯсти шуморо аз сӯхтан муҳофизат мекунад, истеҳсоли витамини D кам мешавад.
- Барои пошидани витамини D аз таъсири нурҳои офтоб ба пӯсти шумо зард кардан лозим нест.
Аз омилҳое, ки метавонанд ба истеҳсоли витамини D аз ҷониби офтоб таъсир расонанд, огоҳ бошед. Масалан, зиндагӣ ба экватор наздик омил аст; одамоне, ки дар наздикии экватор зиндагӣ мекунанд, ба нури офтоб нисбат ба одамоне, ки дар қутби шимол ё ҷануб зиндагӣ мекунанд, қавитар аст. Ранги табиии шумо низ метавонад ба тавлиди витамини D таъсир расонад, зеро пӯсти одилона нисбат ба пӯсти торик онро осон мекунад, зеро пӯсти одил меланини кам дорад.
- Гарчанде ки шумо шояд ин омилҳоро назорат карда натавонед, шумо метавонед интихоб кунед, ки кадом вақти рӯз ба офтоб меравед. Соатҳои нисфи рӯзро интихоб кунед, на субҳ ё шом. Дар миёнаи рӯз офтоб қавитар аст ва шумо бештар витамини D истеҳсол хоҳед кард.
- Ба қадри имкон пӯстро ба офтоб тобед. Дар ин чанд дақиқа дар офтоб нишаста дасту пойҳои худро бо остинҳои дароз напӯшонед! Чӣ қадаре ки шумо пӯсти пӯшида бигиред, ҳамон қадар витамини D ҳосил мекунед. Бо вуҷуди ин, ақли солими худро истифода баред. Агар офтоб дар тобистон хеле қавӣ бошад, шумо метавонед зуд дар қисматҳои муайяни баданатон сӯзед.
- Аҳамият диҳед, ки офтоб ҳатто ҳангоми пурра абрнок буданаш хеле қавӣ буда метавонад.
- Ҷисми шумо витамини D-ро захира мекунад, аз ин рӯ, агар шумо мунтазам дар фасли баҳор ва тобистон дар офтоб бинишинед, шумо метавонед тамоми сол аз он лаззат баред.
Ғизоҳои аз витамини г бой истеъмол кунед. Дар ҳоле, ки витамини D дар ғизои мо кофӣ нест, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар аз парҳези худ истеъмол намоед.Беҳтарин манбаи табиии витамини D моҳӣ, аз қабили самак, скумбрия, самак ва сардин аст. Агар шумо метавонед онро дар худ нигоҳ доред, равғани ҷигар равған низ манбаи хеле хуб аст. Маҳсулоти ширӣ, аз қабили тухм ва панир миқдори ками витамини D доранд.
Ғизохоро бо витамини D илова кунед. Бо афзоиши огоҳӣ аз аҳамияти витамини D, бештар ва бештар истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ бо илова кардани витамини D ба хӯрокҳое, ки одатан дар таркибаш нестанд, ҷавоб медиҳанд. Намунаҳои ин шир ва ғалладонагиҳо мебошанд.
Камтар кофеин бинӯшед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки кофеин метавонад ба ретсепторҳои витамини D таъсир расонад ва азхудкунии онҳоро боздорад. Азбаски он ба азхудкунии витамини D таъсир мерасонад, кофеин инчунин метавонад ба сатҳи калтсий дар организм таъсири манфӣ расонад, зеро витамини D ба азхудкунии калсий кумак мекунад. Нӯшокиҳои кофеиндор, аз қабили қаҳва, чойи сиёҳ ва кола аз ҳад зиёд нанӯшед.
- Беҳтараш витамини D-ро каме баъдтар дар рӯз истеъмол кунед, масалан, ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ, на бо пиёла қаҳва ё чойи худ.
Ҳамаи ин пешниҳодҳоро якбора истифода баред. Барои гирифтани витамини D шумо як коре карда наметавонед. Тадқиқот нишон медиҳад, ки дар ҳоле, ки иловагиҳо нисбат ба хӯрокҳо камтар самарабахшанд, дар таркиби парҳези мо витамини D кам аст. Ягона манбаи фаровони витамини D - офтоб - агар шумо онро аз ҳад зиёд истифода баред, низ хеле хатарнок аст, зеро он метавонад саратонро ба вуҷуд орад. Беҳтарин равиш ин омезиши ин се усул - иловагиҳо, офтоб ва парҳез - зиёд кардани истеъмоли витамини D мебошад.

Усули 2 аз 2: Фаҳмидани аҳамияти витамини D

Фоидаҳои саломатиро бидонед. Шумораи зиёди таҳқиқот нишон доданд, ки витамини D чораи муассири пешгирӣ барои пешгирии бемориҳои гуногуни музмин аст. Он бо баланд бардоштани қобилияти азхудкунии калтсий дар организм маъруф аст ва барои пешгирии бемориҳои гуногуни устухон, аз рахит то остеомаляция (мулоимшавии устухонҳо) ва остеопороз мусоидат мекунад. Тадқиқотҳои дигар нишон медиҳанд, ки гирифтани витамини D метавонад фишори хунро паст кунад, хавфи сактаи дил ё сактаи мағзи сарро коҳиш диҳад ва хавфи диабет, аутоиммун, остеоартрит ва склерози бисёрро коҳиш диҳад.
Аз хатари норасоии витамини D огоҳ бошед. Барои баланд бардоштани сатҳи витамини D дар бадани худ кӯшиш кардан лозим аст, зеро норасоии он ба бемориҳои гуногуни музмин алоқаманд аст. Сатҳи пасти витамини D бо диабети навъи 1, дарди музмини мушакҳо ва устухон ва саратонҳои гуногун, ба монанди саратони сина, колон, простата, тухмдон, рагҳо ва лимфа рабт доранд.
- Тақрибан 40-75% одамон витамини D кам доранд, асосан аз сабаби он, ки он дар парҳез ба қадри кофӣ мавҷуд нест ва бисёр одамон офтобро кам мегиранд. Ғайр аз он, мардум барои муҳофизат аз саратони пӯст бештар аз муҳофизати офтобӣ истифода мебаранд, ки ин ҳам истеҳсоли витамини D-ро кам мекунад.
Бидонед, ки хавфи норасоии витамини D зиёдтар аст ё не. Гарчанде ки 40-75% одамон витамини D намерасанд, гурӯҳҳои алоҳида ҳатто бештар камӣ мекунанд. Донистани он, ки оё шумо барои ин хавфи бештар доред, то шумо сатҳи витамини D-ро назорат ва нигоҳ доред. Гурӯҳҳои дорои хавфи баландтар инҳоянд:
- Одамони гирифтори аллергияи офтоб. Нури офтоб барои онҳо заҳролуд аст.
- Одамоне, ки базӯр берун мешаванд.
- Одамоне, ки фобияи офтобӣ доранд.
- Одамоне, ки ба нури офтоб ниҳоят ҳассосанд, зеро парҳези бад доранд.
- Кӯдаконе, ки танҳо шир медиҳанд.
- Одамоне, ки аз ҷаббиши фарбеҳӣ азият мекашанд.
- Одамоне, ки ҳар рӯз аз сар то по либос мепӯшанд.
- Одамони пиронсол, ки витамини D дар онҳо камтар тавассути пӯст ҷазб мешавад.
- Одамоне, ки тамоми рӯз дар дохили бино мебошанд - масалан, дар хонаи пиронсолон.
- Одамоне, ки парҳези хеле сахт доранд.
Барои ташхиси норасоии витамини D аз ташхис гузаред. Бубинед, ки оё полиси суғуртаи шумо озмоиши хуни норасоии витамини D-ро, ки бо санҷиши 25-OH-D ё санҷиши калсидиол маъруф аст, фаро мегирад. Духтур каме хун гирифта, барои ташхис ба озмоишгоҳ мефиристад.
- Агар суғурта онро ҷуброн накунад, шумо метавонед инчунин тавассути интернет озмоиши хона фармоиш диҳед. Инҳо он қадар арзон нестанд (тақрибан 35 евро), аммо он метавонад аз ҷониби духтур анҷом додани он арзонтар бошад, агар он баргардонида нашавад.
- Камбуди витамини D-ро кашф кардан душвор аст, зеро нишонаҳои он ба нишонаҳои дигар хеле монанданд. Аз ин рӯ, сатҳи витамини D-ро мунтазам тафтиш кунед.
Сатҳи витамини D-ро дар доираи тавсияшуда нигоҳ доред. Пас аз гирифтани натиҷаҳои имтиҳон, шумо бояд онҳоро тафсир карда тавонед ва тарзи ҳаёти худро мувофиқан танзим кунед. Натиҷаҳои таҳқиқот маълумотро дар воҳиди нмол / л (наномолҳо барои як литр) медиҳанд. Он чизе, ки таҳқиқот воқеан чен мекунад, миқдори калсидиол дар хуни шумост, ки ин нишондиҳандаи хуби сатҳи витамини D мебошад.
- Агар натиҷа аз 50 нмоль / л камтар бошад, шумо витамини D доред. Натиҷаи аз 52,5 то 72,5 нмоль / л нишон медиҳад, ки шумо дар хуни худ витамини D кам доред, аммо ҳанӯз камбудие надорад.
- Агар тадқиқот нишон диҳад, ки дар хуни шумо норасоӣ ё сатҳи витамини D кам аст, парҳези худро дуруст кунед, вақти бештарро дар офтоб гузаронед ва иловаҳо истеъмол кунед, то сатҳи витамини D дар бадани худ афзоиш ёбад.
- Баъзе одамон вақте ки дар бадани худ витамини D зиёданд, худро беҳтар ҳис мекунанд. Кӯшиш кунед, ки миқдоре, ки шуморо бароҳат ҳис мекунад, пайдо кунед ва сатҳи истеъмолро бо истеъмоли иловагиҳо ва хӯрдани хӯрокҳои дорои витамини D баланд нигоҳ доред.

Маслиҳатҳо

Ҳангоми ба офтоб дучор шудани кӯдак, навзод ё кӯдак эҳтиёт шавед. Онҳо бояд ба пӯсташон офтоби муқаррарӣ гиранд, аммо чораҳои маъмулиро бубинед, то ки он бехатар бошад ва фарзандатонро бо либоси остиндароз ва кулоҳ пӯшонед.
30 дақиқа офтоб дар як рӯз танҳо ба мо лозим аст, ки витамини D-ро тавассути пӯст ба қадри кофӣ бигирем.
Дар охири рӯз аз офтоб истифода баред ва истифодаи онро бас кунед. Барои шустани муҳофизати офтобӣ шояд ба шумо пеш аз ҳама душ гирифтан лозим ояд, аммо ин метавонад имкон дошта бошад, агар шумо, масалан, пас аз кор муддате ба офтоб бароед.
Иловаи витамини D3 истеъмол кунед, хусусан агар шумо дар бастҳои шом ё шабона кор кунед. Бисёре аз табибон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз аз 4000 то 8000 IU гиред, аммо агар шумо хоҳед, ки аз 2000 IU зиёдтар гиред, аввал ба духтур муроҷиат кунед.

Огоҳӣ

Азбаски витамини D дар чарбҳо ҳалшаванда аст, онро низ аз меъёр зиёд кардан мумкин аст. Ин ба ҳама витаминҳои ҳалшаванда дахл дорад: A, D, E ва K Миқдори максималӣ 10,000 IU витамини D дар як рӯз аст.
Вақте ки он комилан абрист, радиатсияи ултрабунафш нисбат ба ҳолати соф 50% камтар аст; соя шуоъҳои ултрабунафшро 60% коҳиш медиҳад, аммо ин маънои онро надорад, ки агар шумо ба офтоб ҳассос бошед. Шумо ҳатто метавонед тавассути абрҳо сӯзед. Шуоъҳои УВБ аз шиша намегузаранд, аз ин рӯ, агар шумо дар дохили офтоб бошед, дар бадани шумо витамини D ҳосил намешавад.
Норасоии витамини D метавонад боиси:
- Рахит. Ракит бемориест, ки боиси ташаккули нокофии устухонҳо дар кӯдакон мегардад, ки метавонад ба маъюбӣ ва зуд шикастани устухонҳо оварда расонад. Ракит инчунин метавонад боиси қайкунӣ ва дарунравии шадид гардад, ки дар организм норасоии минералҳои муҳимро ба вуҷуд орад.
- Мушкилот бо дандонҳо, сустии мушакҳо, шикастани дарахти сабз, пойҳои каҷ, пойҳои х, поймолшавии устухонҳои устухон, косахонаи сар ва сутунмӯҳра ва рехтани калтсий, ки метавонанд устухонҳои шикаста дошта бошанд.
- Бемориҳои рӯҳӣ, аз қабили депрессия ё Альцгеймер.