Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Ёфтани реҷаи машқи хона
• Қисми 2 аз 4: Нигоҳ доштани хонаи шумо
• Қисми 3 аз 4: Имкониятҳои дигари машқҳои бараҳна
• Қисми 4 аз 4: Пешгирӣ кардани мушкилот ҳангоми тамрини бараҳна

Бараҳна кор кардан як қатор афзалиятҳо дорад. Шумо пулро барои либос сарфа мекунед ва баданатонро курта ва кӯтоҳ камтар маҳдуд мекунад. Бисёр одамон мефаҳманд, ки машқи бараҳна низ ба онҳо кӯмак мекунад, ки бадани худро қабул кунанд. Агар шумо хоҳед, ки бараҳна тамрин кунед, онро умуман дар хона мекунед. Тартиби машқҳои хонагиро, ки барои шумо мувофиқ аст, ёбед ва онро риоя кунед. Азбаски шумо эҳтимол намехоҳед, ки ҳамсояҳоятон ҳангоми бараҳна тамос гиранд, боварӣ ҳосил кунед, ки пардаҳоятон кашида шудаанд. Барои тамрини қувва, шумо бояд ҳадди аққал либоси таг, тоқӣ ё синабанди варзишӣ пӯшед. Тамрини урён аз бисёр ҷиҳатҳо аз тамринҳои муқаррарӣ фарқе надорад. Шумо бояд гарм шавед, хунук шавед ва худро аз ҳад зиёд сарф накунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Ёфтани реҷаи машқи хона

1. Таклифҳои асосиро иҷро кунед. Пушти стандартӣ дар хона осон аст ва онҳоро ба осонӣ бараҳна анҷом додан мумкин аст. Ин як машқи классикӣ аст, ки ба ғайр аз бадани худ дигар таҷҳизотро талаб намекунад.
   • Барои оғоз, ҷисми худро аз фарш бо дасти ҳамвор ба фарш бардоред ва нӯги ангуштони худ ба пеш нигаред. Дастҳоятонро бо паҳлӯ ва китфи худ дар як сатҳ нигоҳ доред. Пойҳо ва пойҳои худро дар ҳолати тахта ҷойгир кунед.
   • Бо хам кардани оринҷ баданро оҳиста поин кунед. То даме ки қафаси сина ё манаҳатон ба фарш нарасад, поинро нигоҳ доред.
   • То даме ки ба ҳолати ибтидоӣ баргардед, оринҷҳои худро рост кунед. Сипас машқро такрор кунед. То он даме, ки шумо ҳарчи бештар таконҳоро иҷро карда бошед, идома диҳед.
2. Саги ба поён нигаред. Саги поин мавқеи оддии йога мебошад, ки метавонад ба шумо қувват бахшад. Онро ба осонӣ бараҳна кардан мумкин аст. Барои оғоз кардан ба чор тараф нигоҳ кунед. Дастҳоятонро зери оринҷ нигоҳ доред ва сарангушти худро ба пеш нигоҳ доред.
   • Пойҳо ва пойҳои худро ба қафо дароз кунед, то он даме ки шумо дар ҳолати тахта қарор доред. Бар ангуштони худ истед, то ҷисми худро аз замин бардоред. Пас вазни худро ба қафо гардонед ва ронҳои худро боло бардоред, то он даме ки бадани шумо мавқеи v -ро ташкил диҳад. Сари худро бо сутунмӯҳраатон нигоҳ доред. Ҳангоми берун кардани бадани худ нафасро берун кунед.
   • Сипас нафас кашед ва ба ҳолати аввал баргардед. Чӣ қадаре ки хоҳед, такрор кунед.
3. Бо тахтаи паҳлӯӣ машқ кунед. Барои оғоз, дар тарафи рости худ хобед. Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро якҷоя кунед. Ҷисми худро бо хам кардани оринҷи рост ва дастгирии бадан бо дасти ростатон бардоред. Саратонро бо сутунмӯҳраатон мувофиқ нигоҳ доред.
   • Ҳангоми нафас берун кашидан худро аз замин боло кунед. Саратонро бо сутунмӯҳраатон мувофиқ нигоҳ доред.
   • Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Чӣ қадаре ки мехоҳед такрор кунед, пас машқро дар тарафи чапатон такрор кунед.
4. Ҷаҳишҳоро паси сар кунед. Ин машқ каме каме бештар машқро талаб мекунад, аз ин рӯ метавонад ба баланд шудани сатҳи набзи шумо мусоидат кунад. Барои оғоз, рост истода, бо пойҳои худ дарозии хуч кунед. Дастҳоятонро аз ду тараф нигоҳ доред ва кордҳои китфатонро каме ба поён кашед.
   • Бо фишурдани паҳлӯҳоятон ва ба зонуҳо хам шуда, ба зер афшед. То даме ки пошнаи шумо ба фарш нарасад, худро пойинтар нигоҳ доред.
   • Пас худатонро оғоз кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми ҷаҳидан пойҳои худро уфуқӣ нигоҳ доред.
   • Кӯшиш кунед, ки бо пойҳои худ то ҳол уфуқӣ нарм фуромед. Қабати худро каме ба қафо тела диҳед, то баъзе аз таъсирро аз худ кунад. Пас инро такрор кунед.
5. Оё шуш. Барои оғози кор, пойҳоятонро якҷоя бо китфҳо ба қафо кашед. Як пойро бардоред ва дар як пой ба таври кӯтоҳ мувозинат кунед. Пас ба пеш қадам занед ва ба пои баландкардаи худ фуроед.
   • Ҷисми худро то он даме, ки худро нороҳат ҳис кунад, ба поён фароред. Кӯшиш кунед, ки ронатонро ба фарш параллел кунед.
   • Бо пойи бардоштаатон заминро тела диҳед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Бо пои дигари худ ҳаракатро такрор кунед.

Қисми 2 аз 4: Нигоҳ доштани хонаи шумо

1. Пардаҳо ва кӯрҳоро пӯшед. Азбаски шумо эҳтимол намехоҳед, ки ҳамсояҳоятон ҳангоми бараҳна машқ кардан чашм пӯшанд, ҳама пардаҳо ва пардаҳоро пӯшонед. Ин махсусан муҳим аст, агар шумо дар хонае зиндагӣ кунед, ки дар он аз тирезаҳо пешгирӣ кардан душвор аст.
   • Пардаҳо одатан назар ба пардаҳо бештар пӯшида мешаванд. Агар имконпазир бошад, дар минтақаи хонаи худ машқ кунед, ки пардаҳо дорад.
   • Агар шумо дар хонаи худ ҷойе дошта бошед, ки дар он ҷо умуман тиреза нест, ба монанди таҳхона, машқро дар он ҷо интихоб кунед.
2. Дар назди тирезаи назди дарахтон ё буттаҳо машқ кунед. Агар шумо пардаҳои тунук дошта бошед, шумо метавонед аз чашмони бегона фарогирии иловагӣ гиред. Растаниҳо ё дарахтон метавонанд ба маҳдуд кардани намуди берун кӯмак кунанд. Агар дар назди дарахт, бутта ё дигар намуди растаниҳо равзанае мавҷуд бошад, дар ин ҷо машқ кунед.
   • Ҳарчи калонтар ва пуртар шудани растаниҳо, ҳамон қадар махфияти шумо ба даст меорад.
3. Фазоро бо равзанаи ба ҳавлӣ ҳамсоя интихоб кунед. Агар шумо дар назди хонаи худ як ҳавлӣ ё ҳавлӣ дошта бошед, шумо метавонед дар назди тиреза бо манзараи ин майдон машқ кунед. Одамони тасодуфӣ камтар аз кӯча аз ҳавлӣ ё ҳавлӣ мегузаранд.
   • Аммо, агар шумо дар як хонаи истиқоматӣ зиндагӣ кунед, ҳамсояҳои шумо аксар вақт метавонанд аз ҳавлӣ гузаранд. Дар ин ҳолат беҳтар аст, ки дар ҷои дигаре машқ кунед.
4. Аз деворҳо ва деворҳо истифода баред. Агар хонаи шумо деворҳо ё деворҳо дошта бошад, интихоб кунед, ки дар назди тирезаҳо бо чунин монеаҳо рӯ ба рӯ шавед. Ин кафолат медиҳад, ки одамоне, ки аз гузашта гузаштаанд, хонаи шуморо дида наметавонанд.

Қисми 3 аз 4: Имкониятҳои дигари машқҳои бараҳна

1. Барои дарсҳои йогаи урён ҷустуҷӯ кунед. Азбаски йога як намуди шиддатнокии хеле паст аст, бисёр ҷойҳо дарсҳои бараҳна пешниҳод мекунанд. Бисёр одамон ин гуна дарсҳоро дӯст медоранд, зеро онҳо дар назди дигарон бараҳна шудан одат мекунанд, қабул кардани бадани худро меомӯзанд ва инчунин як дастурдиҳанда доранд, ки онҳоро аз рӯи реҷа гузаронанд.
   • Шумо метавонед онлайн барои дарсҳои урён дар минтақаи худ ҷустуҷӯ кунед. Агар толорҳо ё курортҳое мавҷуд бошанд, ки дар онҳо либос ихтиёрӣ аст, шумо метавонед дар ин ҷо дарсҳои йогаи бараҳна пайдо кунед.
   • Агар шумо як синфи бараҳна ёбед, шумо ҳамеша метавонед аз хона йогаи бараҳна кунед.
2. Саунаи урёнро ёбед. Шояд дар минтақаи шумо санаторияҳо бошанд, ки дар онҳо либос ихтиёрӣ нест. Бисёре аз осоишгоҳҳо дарсҳои тамрин доранд, ба монанди йога ва инчунин метавонанд толорҳо ва таҷҳизоти варзишӣ дошта бошанд. Агар шумо хоҳед, ки ба ягон ҷо барои бараҳна машқ кардан равед, гузашти як рӯзаро дар саунаи урён тамошо кунед.
   • Курортҳо метавонанд қоидаҳо оид ба истифодаи таҷҳизотро бараҳна дошта бошанд, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамаи қоидаҳоро риоя кунед. Масалан, ҳангоми бараҳна истифода бурдани таҷҳизоти омӯзишӣ ғайриқонунӣ аст.
3. Соҳилеро ёбед, ки дар он либос ихтиёрӣ аст. Агар шумо хоҳед, ки ба монанди аэробикаи обӣ коре кунед, шояд дар наздикии шумо соҳили нудистҳо бошад. Дар Иёлоти Муттаҳида ва дигар кишварҳо бисёр соҳилҳои нудист мавҷуданд. Ин метавонад ҷои олие барои кор бо бараҳна бошад.
   • Дар Иёлоти Муттаҳида, дар бисёр иёлатҳо соҳилҳои нудист мавҷуданд. Масалан, Техас, Орегон, Калифорния ва Ҳавайӣ соҳилҳои нудист доранд.

Қисми 4 аз 4: Пешгирӣ кардани мушкилот ҳангоми тамрини бараҳна

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки гарм ва хунук шавед. Машқи бараҳна талаб мекунад, ки ҳамон бехатарии оддӣ ба мисли дигар реҷаи дигари машқ. Пеш аз машқ гарм шавед. Вақте ки шумо ба итмом мерасед, хунук шавед.
   • Гармшавӣ одатан як намуди сабук пеш аз реҷаи машқ мебошад. Шумо метавонед дар атрофи хонаи худ тақрибан 10 дақиқа сайр кунед ё 10 дақиқа сабук кашед.
   • Барои хунук шудан худи ҳамон равандро такрор кунед. Тақрибан 10 дақиқа бо сабукӣ машғул шавед.
2. Агар шумо дард ҳис кунед, синабандии варзишӣ пӯшед. Сиёҳчаҳои варзишӣ метавонанд дар давоми як машқи ҷисмонӣ синаҳои шуморо дастгирӣ кунанд.Онҳо ба дастгирии вазни шумо кӯмак мерасонанд ва ба шумо вазъи беҳтарро ҳангоми машқ медиҳанд. Агар синаи шумо бинобар ҳомиладорӣ ё синамаконӣ ҳассос бошад, шояд синабанди варзишӣ зарур бошад.
   • Агар машқ кардан дар бараҳна барои шумо муҳим аст, шумо набояд синабанди варзишӣ пӯшед. Барои фаъолиятҳое, ки шиддатнокии камтар доранд, ба монанди йога ё Пилатес, синабандии варзишӣ лозим нест.
   • Аммо, агар шумо кардиои шадидро иҷро кунед, бадани шумо метавонад аз дастгирии синабандии варзишӣ баҳра барад. Агар ҳангоми машқҳо синаатон дард кунад, ба шумо лозим меояд, ки ҳадди аққал барои реҷаи худ синабанди варзишӣ бипӯшед.
3. Барои либоси таги варзишӣ ё овезон барои варзишҳои шадид интихоб кунед. Боздоштанҳо ва либоси таги варзишӣ минтақаҳои ҳассоси баданро дастгирӣ мекунанд ва ба синабандҳои варзишӣ монанданд. Агар шумо дар бараҳна фаъолиятҳои шадид анҷом диҳед, шумо метавонед ба дастгирии либоси таги варзишӣ ё боздошта ниёз дошта бошед. Агар шумо ҳисси дардро сар кунед, либоси таг ё таваққуф бихаред.
4. Ҳангоми оғоз кардани реҷаи нав ҷисми худро гӯш кунед. Ҳангоми бараҳна тамрин кардан шумо бояд бо бадани худ ҳамоҳанг бошед. Аз ҳад зиёд метавонад ба ҷароҳат оварда расонад. Бо реҷаи нави машқ, аломатҳоеро бубинед, ки бадани шумо барои барқароршавӣ ба истироҳат ниёз дорад.
   • Агар пас аз як машқ худро суст ҳис кунед, рӯзи дигар каме камтар кунед.
   • Агар шумо пас аз як машқ чанд рӯз дард кашед, шумо бояд шиддатро каме коҳиш диҳед.