Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Сабабҳои гиря кардани шуморо ҳал кунед
• Қисми 2 аз 2: Дар бораи гиря ва чӣ гуна пешгирии он
• Маслиҳатҳо

Гиря як ғаризаи табиӣ аст. Ин яке аз аввалин корҳое аст, ки кӯдаки навзод мекунад ва одамон дар тӯли тамоми умр гиряро идома медиҳанд. Он метавонад эҳсосоти шуморо ба дигарон расонад ва ҳатто баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ин ба дастгирии иҷтимоӣ ниёз дорад. Гиря инчунин метавонад вокуниши эҳсосӣ ё рафторӣ ба чизе бошад, ки шумо мебинед, мешунавед ё фикр мекунед. Баъзан шумо эҳсос мекунед, ки мехоҳед муддате танҳо бошед, то "фарёд кунед". Ин табиӣ, муқаррарӣ аст ва метавонад хеле озодкунанда бошад. Аммо гиряи шадид метавонад ба бадан хеле стресс шавад, набз ва нафаскашии шуморо тезонад. Фаҳмост, ки вақте мехоҳӣ асабонӣ шавӣ, гиряро бас кардан мехоҳӣ. Хушбахтона, шумо якчанд коре карда метавонед, ки гиряро бозмедоред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Сабабҳои гиря кардани шуморо ҳал кунед

1. Бо нафаси амиқ худро ором кунед. Ин метавонад ҳангоми гиря кардан душвор бошад, аммо бо вуҷуди ин тамоми кори аз дастатон меомадаро кунед, то нафаси чуқур кашед (ба қадри имкон тавассути биниатон), нафаси худро ба ҳисоби 7 нигоҳ доред ва сипас барои ҳисоби 8 оҳиста нафас кашед. 5 нафаси пурра кунед. Агар шумо дар ҳақиқат сахт гиря кунед, шумо метавонед ба гипервентилатсия шурӯъ кунед, ки ин метавонад таҷрибаи даҳшатнок бошад, агар шумо аллакай ғамгин бошед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз якчанд маротиба нафаскашии амиқ ё баъзан вақте ки худро махсусан шиддат ҳис кунед.
   • Нафасгирии чуқур ва оҳиста метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки назорати гипервентилятсияро боздорад, суръати сусти дил, беҳтар шудани гардиш ва паст кардани стрессро ба даст оред.
2. Бифаҳмед, ки шумо фикрҳои манфӣ ва ғамангез доред. Чанд маротиба мешавад, ки шумо гиряро боздошта наметавонед, зеро шумо доимо фикрҳои ғамгин ва манфӣ доред. Шояд шумо дар бораи чизе фикр кунед, ки "Ӯ аз ман то абад рафтааст" ё "ман касе надорам ..." Дар ин лаҳза, шинохтани фикр метавонад шуморо ҳис кунад, ки ин бадтар мешавад, аммо ин қадами аввал ба сӯи он аст барқарор кардани назорати фикрҳо ва ашкҳои худ.
   • Агар ин ҳоло кор накунад, дар бораи он фикрҳое, ки шумо ҳангоми гиря тамом кардед, фикр кунед.
3. Нависед, ки чӣ шуморо хафа кардааст. Агар шумо аз баровардани ҷумлаи равону ҳамвор нороҳат бошед, озодона нависед, ки чӣ мехоҳед. Дар ҳолати зарурӣ бепарвоёна ё хаткашон нависед. Шумо метавонед ҷумлаҳои нопурраро номбар кунед, саҳифаро бо калимаи калони пурмазмун пур кунед ё сафҳаро бо калимаҳои эҳсосотӣ пур кунед. Гап дар сари он аст, ки ин ҳиссиёт ва андешаҳоро рӯи коғаз оварем ва каме аз хотиратон дур шавед. Дар марҳилаи баъдӣ шумо метавонед дар бораи ин ҳиссиёт ва фикрҳо мулоҳиза кунед ва вақте ки шумо оромтар шудед, онҳоро муҳокима кунед.
   • Масалан, шумо метавонед чизе нависед, ки "Ҳамин қадар бад", "Хафа кунед, хиёнат кунед, таҳқир кунед". Навиштани он чизе, ки шуморо ба ташвиш меорад, инчунин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки бо касе, ки метавонад ба шумо осеб расонад, сӯҳбат кунед.
4. Худро ҷисман парешон кунед. Барои шикастани давраи фикрҳои манфӣ шумо метавонед худро бо шиддат додани мушакҳо ё дар даст ё гардани худ мукааб яхбандӣ намоед. Идеалӣ, ин диққати шуморо аз фикре, ки барои барқарор кардани худдории шумо кофӣ аст, дур мекунад.
   • Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки худро бо мусиқӣ парешон кунед. Гаҳвора ва бо зарби мусиқӣ ҷунбед, то худро дар маркази худ ҷойгир кунед ва бадани худро ором кунед. Дар баробари мусиқӣ сурудхонӣ инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки нафаскашии худро барқарор кунед ва диққати худро ба чизи дигаре равона кунед.
   • Ба сайругашт бароед. Тағири манзараҳо бо сайругашт метавонад ба он фикрҳои фарогир ва манфӣ боздорад. Фаъолияти ҷисмонӣ инчунин метавонад ба барқарор кардани нафаскашӣ ва набзи шумо мусоидат кунад.
5. Табъи худро тағир диҳед. Ифодаи чеҳра ва ҳолат ба табъи шумо таъсир мерасонад. Агар шумо худро дар ҳолати шикастхӯрда кашед ё хамида бошед, ин метавонад шуморо бештар манфӣ ҳис кунад. Кӯшиш кунед, ки агар имконпазир бошад, инро тағир диҳед. Биистед ва дастҳоятонро ба паҳлӯятон гузоред (акимбо позе) ё усули актёрии "чеҳраи шер - чеҳраи лимӯ" -ро санҷед, ки дар он шумо аввал чеҳраи ба шер монандро «месабзед» ва сипас чеҳраи турши контуршударо мекашед.
   • Тағир додани ҳолати шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки гиряи гиряро ба қадри кофӣ барои худдорӣ кардан барқарор кунед.
6. Истироҳати прогрессивии мушакҳоро истифода баред. Ин техника аз пурзӯр ва истироҳат кардани қисматҳои гуногуни бадан иборат аст. Ҳангоми нафаскашӣ тақрибан 5 сонияро бо пурзӯр кардани мушакҳо оғоз кунед. Ҳоло ҳангоми нафаскашӣ шиддатро зуд раҳо кунед ва сипас рӯи худро ором кунед. Акнун гарданатонро сахт кунед ва дубора истироҳат кунед. Пас синаи худ, дастҳо ва ғайраро иҷро кунед, то даме ки тамоми мушакҳоятонро то пойҳоятон кор карда бошед.
   • Ин усули истироҳатро мунтазам иҷро намоед, то стресс дар бадани шумо афзоиш наёбад.
   • Ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки ҳангоми баланд гиря карданатон дар куҷо шиддатро дар бадани шумо афзоиш диҳед.
7. Инро ба худ хотиррасон кунед: "Ин муваққатист." Гарчанде ки ҳоло он ба назар чунин менамояд, ки ҳеҷ гоҳ аз байн нахоҳад рафт, кӯшиш кунед ба худ хотиррасон кунед, ки ин лаҳза мегузарад. Ин лаҳза то абад нахоҳад буд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки тасвири бузургтар аз лаҳзаи бениҳоят калонро бинед.
   • Ба рӯи худ каме оби хунук пошед. Тароват метавонад шуморо як лаҳза парешон созад, то назорати нафаскашии шуморо дубора ба даст орад. Оби хунук инчунин метавонад ба коҳиш додани баъзе аз дабдабанок (ба монанди чашмони пуф), ки аз гиря сар мезананд, кӯмак кунад.

Қисми 2 аз 2: Дар бораи гиря ва чӣ гуна пешгирии он

1. Аз худ бипурсед, ки гиря мушкил аст. Оё шумо ҳис мекунед, ки шумо зуд-зуд гиря мекунед? Дар ҳоле ки ин субъективӣ аст, занон дар як моҳ ба ҳисоби миёна 5,3 маротиба ва мардон 1,3 маротиба гиря мекунанд, аз чашмони обдор то гиряи гиря. Ин нишондиҳандаҳо ҳатман вақтҳоеро ба назар намегиранд, ки гиря эҳтимол дорад аз сабаби баъзе рӯйдодҳои эҳсосотӣ дар ҳаёти инсон, аз қабили талоқ, марги шахси наздик ё дигар рӯйдодҳои таъсирбахши ҳаёт ба амал ояд. Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки шумо аз болои ҷодуҳои гиря берун мондаед ва ба ҳаёти шахсӣ ва тиҷоратии шумо таъсир мерасонед, пас он бояд ҳамчун мушкиле баррасӣ карда шавад, ки бояд ҳалли худро ёбад.
   • Дар ин намудҳои вақтҳои махсусан эҳсосотӣ, шумо эҳтимолияти зиёд ғарқ шуданатонро ҳис мекунед ва ба як давраи ғамгин ё манфӣ дохил мешавед.
2. Фикр кунед, ки чаро гиря мекунед. Агар дар ҳаёти шумо чизе рӯй диҳад, ки шуморо стресс ё изтироб ҳис кунад, эҳтимол дорад, ки шумо мунтазам гиря кунед. Масалан, агар шумо аз марги шахси наздикатон андӯҳгин бошед ё танҳо ба поён расидани муносибати шумо, гиря кардан муқаррарӣ ва фаҳмо аст. Аммо баъзан худи ҳаёт метавонад барои шумо аз ҳад зиёд чизро ба даст орад ва шумо худро бе фаҳмидани воқеаи рӯйдодҳо мегиред.
   • Дар ин ҳолат, гиряи аз ҳад зиёд метавонад нишонаи чизи ҷиддитаре бошад, ба мисли депрессия ё изтироб. Оё шумо худро зуд-зуд мегиред ва намедонед, ки чаро? агар шумо ғамгин бошед, худро беарзиш ё асабӣ ҳис кунед, ба дард ва душвории хӯрокхӯрӣ сар кунед, дар хоб душворӣ кашед ё фикрҳои худкушӣ дошта бошед, шумо метавонед депрессия кунед. Барои дарёфти кадом имконоти табобат кӯмаки тиббӣ гиред.
3. Сабаби гиряро муайян кунед. Бо огоҳӣ аз ҳолатҳое оғоз кунед, ки гиряи шуморо ба вуҷуд меоранд ва онҳоро нависед. Шумо ин сеҳрҳои гирёнро кай доред? Оё ин рӯзҳо, ҳолатҳо ё сенарияҳои муайяне ҳастанд, ки гиряи шадидро ба вуҷуд меоранд? Оё чизҳое ҳастанд, ки гиряро сар медиҳанд?
   • Масалан, агар гӯш кардани гурӯҳҳои муайян шуморо дар бораи собиқатон фикр кунад, он гурӯҳро аз рӯйхати навозиши худ хориҷ кунед ва аз шунидани мусиқие, ки ин эҳсосотро ба вуҷуд меорад, парҳез кунед. Ҳамин чиз ба аксҳо, бӯйҳо, ҷойҳо ва ғайра дахл дорад. Агар шумо намехоҳед ба ин хотираҳои ғамангез дучор шавед, хуб аст, ки онҳоро аз муддате канорагирӣ кунед.
4. Нигоҳ доштани журналро оғоз кунед. Фикрҳои манфии худро нависед ва аз худ бипурсед, ки оё онҳо оқилонаанд. Инчунин андеша кунед, ки оё идеалҳои шумо оқилона ва воқеӣ ҳастанд. Ба худ некӣ карданро фаромӯш накунед. Усули хуби ин навиштани рӯйхати дастовардҳо ё чизҳое мебошад, ки шуморо хушбахт мекунанд. Журнал ё тақвими худро ҳамчун сабти ҳама чизҳое, ки барои он миннатдоред, тасаввур кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дар маҷаллаи худ нависед. Агар шумо ҳисси гиряро ҳис кунед, чизи навиштаи худро дубора хонед ва ба худ хотиррасон кунед, ки чӣ шуморо хушбахт мекунад.
5. Худро баҳо диҳед. Аз худ бипурсед: "Ман бо муноқиша чӣ гуна муносибат мекунам?" Оё шумо одатан бо хашм муносибат мекунед? Бо ашк? Оё шумо инро нодида мегиред? Эҳтимол дорад, ки агар шумо бигузоред, ки муноқиша бо назардошти он калонтар шавад, шумо гиря мекунед. Донистани он, ки чӣ гуна бояд ба муноқиша вокуниш нишон дод, метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки кадом роҳро пеш гиред.
   • Аз худ пурсиданро фаромӯш накунед, ки "Босс кист?" Боз зиндагии худро ба даст гиред, то шумо қудрати тағир додани натиҷаҳоро дошта бошед, масалан, ба ҷои он ки "он муаллим даҳшатнок аст ва маро аз он имтиҳон нагузаронд" бигӯед, ки шумо ба қадри кофӣ таҳсил накардаед ва ин чунин кардааст ба холи паси шумо бурданд Дафъаи дигар шумо беҳтар ба омӯзиш ва қабули натиҷа диққат диҳед.
6. Фаҳмед, ки чӣ гуна фикрҳо ба эҳсосот ва рафтори шумо таъсир мерасонанд. Агар шумо доимо фикрҳои манфӣ дошта бошед, шумо эҳсосоти зараровар дошта метавонед. Шумо ҳатто метавонед ба хотираҳои манфӣ ва ғамангезе, ки дар гузаштаи дур рӯй дода буданд, бармегардед, ки гиряро нигоҳ медоранд. Ин метавонад рафтори зараровар, аз он ҷумла ҷодуҳои доимии гиряро ба вуҷуд орад. Пас аз он, ки шумо дар бораи таъсири фикрҳо ба шумо огоҳӣ доред, шумо метавонед тағир додани тарзи тафаккури худро оғоз намуда, пас вазъиятҳои мусбатро ба вуҷуд оред.
   • Масалан, агар шумо фикр кунед, ки "ман ба қадри кофӣ нестам", шумо метавонед худро ноумед ё ноамн ҳис кунед. Қатъи раванди фикрро пеш аз он ки ба вазъи эҳсосии шумо таъсир расонад, омӯзед.
7. Бо дигарон пайваст шавед. Шумо метавонед бо як дӯсти наздикатон ё аъзои оилаатон дар бораи он чизе, ки шуморо ба ташвиш меорад, сӯҳбат кунед. Ба онҳо занг занед ва бипурсед, ки оё онҳо як пиёла қаҳва доранд. Агар шумо ҳис кунед, ки касе барои сӯҳбат бо шумо нест, ба мисли сомариён телефони бовариро санҷед, (212-673-3000).
   • Агар шумо худро мунтазам гиря кунед ва худро гумон кунед, ки ба кӯмак ниёз доред, як мушовири коршинос метавонад ба шумо кӯмак кунад. Мушовир метавонад нақшаи барқарор кардани назорати фикрҳои шуморо таҳия кунад ва чӣ гуна дуруст идора кардани фикрҳои шуморо омӯзад.
8. Бидонед, ки аз терапияи касбӣ чӣ интизор аст. Аз духтуратон пурсед, ба дафтари телефон нигаред ё аз дӯстатон хоҳиш кунед, ки шуморо ба машварат ё терапевт фиристад. Мушовир ё терапевти шумо аз шумо мепурсад, ки чаро шумо ба терапия ниёз доред?Шумо метавонед чизе гӯед, ки "Ман пай мебарам, ки ман зуд-зуд гиря мекунам ва мехоҳам бифаҳмам, ки чаро онҳо ба вуҷуд меоянд ва чӣ гуна ман метавонам онҳоро идора кунам." Ё чизе оддӣ гӯед, ки "Ман ғамгинам". Мушовир ба шумо саволҳо медиҳад, ки шумо чӣ чизеро аз сар мегузаронед ва чӣ гуна таърих пеш аз он буд.
   • Шумо ва терапевти шумо бо терапияи худ дар бораи ҳадафҳои худ муҳокима карда, сипас нақшаи ноил шудан ба ин ҳадафҳоро тартиб медиҳед.

Маслиҳатҳо

• Вақте ки шумо ниёз ба гиряро ҳис мекунед, аз худ бипурсед: «Оё ман иҷозат диҳам, ки гиря кунам? Оё ман дар ҳолате қарор дорам, ки гиря кардан дуруст аст? ” Баъзан гиря кардан бароятон хуб аст ва метавонад хеле озодкунанда бошад, аммо ин дар ҳама ҳолатҳо мувофиқ нест.
• Барои бас кардани гиря дар байни мардум, кӯшиш кунед, ки абрӯвони худро то ҳадди имкон баландтар кунед, гӯё ки ҳайрон шуда бошед. Бо ин роҳ баромадани ашк хеле душвор аст. Афсӯс дар ях хӯрдан низ метавонад кумак кунад.
• Гиряи аз ҳад зиёд метавонад шуморо хушк кунад, ки метавонад боиси дарди сар шавад. Пас аз сиҳат шуданатон, аз як пиёлаи калон каме об кашед.
• Барои ором шудан, дастмолеро бо оби гарм тар кунед ва ба гардани худ гузоред. Пас аз ором шудан, матои салқинро гирифта, ба болои чашмон ва ё пешониатон гузоред, то хобатон барад ва худро беҳтар ҳис кунед.
• Гиря кардан ва эҳсосоти худро баён кардан хуб аст. Кӯшиш кунед, ки ба ҷое биравед, ки дар он ҷо шумо муддате танҳо бошед, то ором шавед.
• Баъзан бо шахси бегона дар бораи чизҳое, ки шуморо ба ташвиш меоранд, сӯҳбат кардан осонтар аст. Сӯҳбат бо касе метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳама чизро аз дидгоҳи дигар бубинед.
• Бо овози ором ва ором бо худ сӯҳбат кунед.
• Дар паҳлӯи як ҳайвони хонагӣ ҷингила кунед. Шояд ҳайвонҳо ба шумо маслиҳат дода натавонанд, аммо онҳо инчунин шуморо доварӣ намекунанд.
• Ба худ бигӯед, новобаста аз вазъ шумо хуб хоҳед буд ва бидонед, ки дар он ҷо одамоне ҳастанд, ки ба шумо кӯмак мерасонанд.
• Ба касе, ки мехоҳад шуморо гӯш кунад, бигӯед, ки шуморо чӣ ташвиш медиҳад.