Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Ҳангоми дарс бедор бошед
• Қисми 2 аз 3: Тамоми рӯз бо нерӯ нигоҳ доред
• Қисми 3 аз 3: Хоби беҳтарини шабона

Диққат додан дар вақти дарс барои баҳои хуб ва қобилияти иҷро кардани супоришҳо муҳим аст, аммо барои бодиққат гӯш кардан шумо бояд бедор бошед ва иштирок кунед. Новобаста аз он ки шумо дар мактаби ибтидоӣ, мактаби миёна ё ҳатто коллеҷ ё донишгоҳ ҳастед, хоб рафтан дар синф ҳеҷ гоҳ бо муаллим хушмуомила нест ва маънои онро надорад, ки шумо чизҳои омӯхтаатонро намеомӯзед. Аммо, хоб рафтан дар вақти дарс он қадар душвор нест, алахусус агар шумо шабона хоби кофӣ нахӯред. Барои пешгирӣ аз хоб рафтан шумо якчанд коре карда метавонед, ба монанди нерӯи барқ ​​дар давоми рӯз ва иштирок дар дарс.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Ҳангоми дарс бедор бошед

1. Пурсед ва ба саволҳо ҷавоб диҳед. Агар шумо танҳо дар синф бинишинед, шумо метавонед ҳангоми гуфтугӯи муаллим ба осонӣ ҷаззоб шавед ва шумо бо ақл ё бадани худ коре намекунед. Аммо, ҳамон тавре ки ҳангоми сӯҳбат бо дӯстон шумо зуд хуфта нахоҳед шуд, иштирок дар сӯҳбатҳои синфӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки бедор бошед.
   • Ҳангоми сухан гуфтани муаллим қайдҳо кунед ва дар бораи маводи омӯхтаатон саволҳо диҳед. Агар чизе ҳаст, ки шумо намефаҳмед, дасти худро баланд кунед ва дар ин бора савол диҳед.
   • Вақте ки муаллим дар дарс савол медиҳад, натарсед, ангуштонатонро баланд карда ҷавоб диҳед. Баъзе муаллимон шуморо бинобар беэътиноӣ ба назар гирифта, шуморо ба як барра саволҳо пешниҳод мекунанд.
2. Хезед ва сайругашт кунед. Шояд муаллимаи шумо ба ин иҷозат надиҳад, аммо агар шумо иҷозат дошта бошед, аз ҷой хеста, ба қафои ҳуҷра равед, то каме об нӯшед, агар худро хоболуд ҳис кунед. Боқӣ мондан калиди муҳими бедор мондан дар синф аст, зеро он ақлу ҷисмро ҳушёр ва мутамарказ нигоҳ медорад.
   • Агар муаллими шумо дар ин бора сиёсате надошта бошад, пурсед, ки оё ҳангоми дарс оромона гаштугузор кардан ҷоиз аст? Бисёре аз муаллимон бартарӣ медиҳанд, ки шумо ба ҷои хоб рафтан дар вақти дарс ин корро бикунед.
3. Дар курсии худ дароз кашед ва ҳаракат кунед. Дар ҳолате, ки муаллиматон намехоҳад, ки шумо ҳангоми дарс хезед, шумо бадани худро дар курсии худ фаъол нигоҳ дошта метавонед. Дар курсиатон ҳаракат кунед, ҳангоми нишастан дасту пойҳои худро дароз кашед ва машқ кунед.
   • Вақте ки худро хоб мебинед, нишаста лаҳзае дароз кашед. Саратонро аз паҳлӯ ба паҳлӯ ҳаракат диҳед, то гардани худро лоғар нигоҳ доред ва нармӣ ба камол ба паҳлӯ тобед, то пуштро дароз кунед.
   • Пойҳои худро дар назди мизи кории худ дар назди худ дароз кунед, дароз кунед ва дастҳоятонро дар назди худ дароз кунед, то онҳоеро низ дароз кунед.
4. Ҳангоми гӯш кардан оҳиста ҳаракат кунед. Мисли дароз кашидан ва ҳаракат дар курсии худ, ҳаракатҳои хурд низ метавонанд бадани шуморо фаъол нигоҳ доранд ва шуморо камтар хоболуд кунанд. Аз ҳама муҳим ин аст, ки ин корро оромона анҷом диҳед, вагарна шумо метавонед дигар донишҷӯёнро парешон кунед.
   • Пойҳоятонро ба замин ва ангуштони худро дар болои мизи меҳрубонӣ ламс кунед.
   • Пойҳои худро ба замин шинонда нигоҳ доред ва зонуҳоятонро гӯё ки мерафтед хам кунед.
   • Қаламро дар ангуштони худ нигоҳ доред ва дар ҳаво чарх занед ё таппед.
5. Тирезаро кушоед. Гармӣ ва вентилятсияи суст меъёрҳои маъмул барои хоб дар синф мебошанд. Аз ин рӯ, аз муаллим пурсед, ки оё шумо метавонед равзанае кушоед, то каме ҳавои тоза ворид кунед ва имкон диҳед, ки дар дохили хона гардиши ҳаво ба амал ояд.
   • Агар имконпазир бошад, дар назди тирезае нишинед, ки онро кушоед ва дар ҳолати зарурӣ пӯшед.
   • Агар кушодани тиреза имкони интихоби нест, пас биёед як вентилятори хурдро бо худ оварем, то вақте ки худро хаста ҳис мекунед, дар рӯ ба рӯ кунед.
6. Ба рӯи худ об пошед. Шумо метавонед ё бархезед ва ба ҳаммом равед ё як шиша обро ба дарс оваред, ки шумо метавонед барои бедор мондан истифода баред. Ҳамон тавре, ки субҳ шустани рӯй метавонад шуморо бедор кунад, он ҳам дар охири рӯз барои гирифтани нерӯи бештар кор мекунад.
   • Агар шумо хоҳед, ки ин корро дар синф анҷом диҳед, як сачоқи хурде биёред, ки онро тар карда, рӯи худро сила кунед.

Қисми 2 аз 3: Тамоми рӯз бо нерӯ нигоҳ доред

1. Субҳонаи мутавозин бихӯред. Ҳангоми наҳорӣ аз ғалладонагиҳо ва газакҳои ширин худдорӣ кунед, зеро онҳо танҳо пас аз чанд соат ғарқшавии шакарро ба бор меоранд ва роҳи боэътимоди хоб рафтан дар дарс мебошанд. Ба ҷои ин, субҳонаи сафеда, карбогидратҳо ва калтсийро интихоб кунед. Масалан:
   • Мева ва вудкои бо равған арахис
   • Smoothies сабзавот сабзавот мева ва сабз бо шири ширӣ, лубиж ё бодом
   • Ҷавғо бо меваҳои хушк ва чормағз
   • Бурритои наҳорӣ дар хона бо лӯбиё, авокадо ва сабзавот
   • Маффинҳои худсохти солим
2. Рӯзро бо машқҳо оғоз кунед. Варзиш ба оғози гардиши хун мусоидат мекунад, таъминоти оксигенро ба ҳуҷайраҳои шумо зиёд мекунад, гормонҳои хубро хориҷ мекунад ва хоби беҳтарро тақвият медиҳад. Оғози рӯзи худ бо машқҳо на танҳо ба беҳтар хоб рафтанатон мусоидат мекунад, балки ба шумо нерӯ мебахшад ва шуморо барои боқимондаи рӯз омода мекунад. Машқҳои субҳи хуб аз 30 дақиқа иборатанд:
   • Давидан ва давидан
   • Шиноварӣ
   • Аэробика, аз қабили ҷекҳои ҷаҳидан, ҷаҳидан ё дар ҷои худ давидан
   • Велосипедронӣ ё бо велосипедҳои варзишӣ машқ кардан
3. Аз хӯрокҳои қандин ва кофеин худдорӣ кунед. Шакар ва кофеин ҳам боиси ғарқшавӣ мегардад ва вақте ки ин дар мактаб рух медиҳад, шумо эҳтимол дар вақти дарс ба хоб афтед. Ба хӯрокҳои шакарӣ қанд, сода, шоколадҳо ва ҳатто афшураҳои зиёд дохил мешаванд.
   • Кофеинро дар шакли чойи сиёҳ ё қаҳва метавон ҳамчун меъёри ғизои солим ба таври мӯътадил истеъмол кард, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли худро дар давоми рӯз паҳн кунед, то ки шумо фурӯ наравед.
   • Аз нӯшокиҳои энергетикӣ канорагирӣ кунед, зеро онҳо миқдори зиёди шакар ва кофеинро дар бар мегиранд ва метавонанд шуморо ба ғарқи калон мубаддал кунанд.
4. Тамоми рӯз хуб хӯрок хӯред. Ҳангоми дар давоми рӯз гурусна монданатон газакҳои солимро биёред ва хӯрокҳои мутавозин мисли хӯроки нисфирӯзӣ ва шом бихӯред. Ин ба шумо сӯзишворӣ медиҳад, ки шумо бояд тамоми рӯз бедор бошед ва дар болои тӯб. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои шумо аз инҳо иборатанд:
   • Витаминҳо ва минералҳо (сабзавот ва меваҳо)
   • Калсий (сабзавоти баргҳои торик)
   • Сафедаҳои лоғар (лӯбиёгӣ, чормағз, лӯбиё ё мурғ)
   • Карбогидратҳои хуб (нони кулча ва макарон, ё картошка)
   • Равғанҳои солим (тухмҳо, авокадо ва чормағз)
   • Хӯришҳои хуб аз ҳакерҳо ва панир, сабзавот ва гумус, меваҳо, йогурт ва чормағз, тухмҳо ва меваҳои хушк иборатанд.

Қисми 3 аз 3: Хоби беҳтарини шабона

1. Хоби фаровон гиред. Донишҷӯён ҳамеша мекӯшанд, ки кор, мактаб ва ҳаёти иҷтимоиро мувозинат кунанд ва барои ҳамаи ин чизҳои кофӣ ҷудо кунанд, ки ин аксар вақт маънои кам кардани хобро дорад. Аммо хастагии рӯзона маънои онро дорад, ки шумо ҳангоми дарс зудтар ба хоб меравед ва ҳатто вақте ки шумо бедоред, ба мушкилот дар тамаркуз, тамаркуз ва дар хотир доштани иттилоот дучор мешавед.
   • Агар шумо фаҳмед, ки аз сабаби зиёд кор карданатон барои хоби кофӣ вақт надоред, бо сардоратон дар бораи камтар кор кардани соат сӯҳбат кунед. Агар шумо аз ҳад зиёд вазифаи хонагӣ дошта бошед, бо муаллимони худ дар бораи фароҳам овардани вақти бештар барои корҳои мактабӣ дар дарс сӯҳбат кунед. Агар шумо бо дӯстон вақти зиёд сарф кунед, дар рӯзҳои истироҳат ӯҳдадориҳои иҷтимоии худро маҳдуд кунед.
   • Донишҷӯёни синнашон аз 12 боло барои фаъолияти муътадил ҳар шаб тақрибан 7-10 соат хобро талаб мекунанд. Агар шумо аз 12 хурдтар бошед, эҳтимолан шабона ба шумо тақрибан 11 соат хоб рафтан лозим аст.
   • Истифодаи кофеин барои ҷуброни як шаби хеле кӯтоҳ метавонад хатарнок бошад, зеро он гоҳ кофеин метавонад шуморо аз хоби хуб пешгирӣ кунад ва ин боиси гардиши хастагӣ гардад.
2. Ҳар бегоҳ тақрибан дар як вақт ба мактаб равед. Шояд ғояи хоби кӯдакона ба назар расад, аммо реҷаи кор метавонад ба шумо хоби беҳтарро бедор кунад. Ин алалхусус барои одамоне, ки дар хоб рафтан душворӣ мекашанд, муҳим аст, зеро дар вақти муқарраршуда хоб рафтан метавонад ба бадани шумо ба ҷадвал мувофиқат кунад ва хоби шабро осонтар кунад.
   • Агар шумо ҳар шаб дар як вақт ба хоб равед, аммо боз ҳам хаста аз хоб бедор шавед, кӯшиш кунед, ки як соат пештар бихобед ва бубинед, ки хоби иловагӣ чӣ гуна ба ҳушёрии рӯзонаатон таъсир мерасонад.
   • Муҳим аст, ки ҳамеша, ҳатто рӯзҳои истироҳат ва ид ба ҷадвали худ риоя кунед.
3. Пеш аз хоб аз машқҳои ҷиддӣ, хӯрок ва чароғҳои равшан дурӣ ҷӯед. Як қатор чизҳое ҳастанд, ки метавонанд шуморо шаб бедор кунанд ё шуморо ба хоби хуб пешгирӣ кунанд ва канорагирӣ аз онҳо ба зудтар хоб рафтан ва дарозтар хоб рафтан кӯмак мекунад.
   • Дар тӯли се соат аз хоб машқро қатъ кунед, зеро машқ миқдори зиёди гормонҳо ва оксигенро хориҷ мекунад, ки ба шумо нерӯи зиёд медиҳанд ва шуморо аз хоб рафтан бозмедоранд.
   • Дар давоми як соат пас аз хоб аз хӯрдани хӯроки калон худдорӣ намоед, зеро ҳисси серӣ ва дабдабанок метавонад шуморо нороҳат кунад ва хобро мушкил созад.
   • Дар ним соати пеш аз хоб шумо чароғҳоро хомӯш кунед ва экранҳои электрониро хомӯш кунед, зеро чароғҳо ритми табиии сиркадианиро вайрон мекунанд, ки давраҳои бедории хоби шуморо ба танзим медарорад.
4. Масъалаҳои тиббии эҳтимолиро, ки метавонанд ба хоби шумо таъсир расонанд, ҳал кунед. Хоб барои солимии ҷисмонӣ, рӯҳӣ ва эҳсосии шумо муҳим аст, аммо як қатор ҳолатҳое мавҷуданд, ки метавонанд одамро хоб кунанд ва ё дар шаб хоб накунанд. Агар шумо чунин ҳолатро гумон кунед, ҳарчи зудтар ба духтур муроҷиат кунед. Баъзе аз ҳолатҳои маъмултарин, ки хоби онҳоро халалдор мекунанд, инҳоянд:
   • Ихтилоли даврии ҳаракати дасту пой ва синдроми ноороми пой, ки дар он хоб бо хала кардани дасту пой халалдор мешавад.
   • Апноэи хоб, ки шуморо зуд-зуд бедор мекунад, зеро ҳангоми хоб нафасро қатъ мекунед.
   • Бехобӣ ва ё натавонистани хоб метавонад омилҳои мухталиф, аз ҷумла стресс ва мушкилоти аслии тиббӣ бошад. Гарчанде ки аксарияти одамон давраҳои кӯтоҳ доранд, вақте ки онҳо дар хоб душворӣ мекашанд, агар ин ҳолат идома ёбад, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
   • Нарколепсия ин ҳолатест, ки боиси ногаҳон хоб рафтанатон мегардад, масалан дар дарс, автобус, шабнишинӣ ё ҳангоми хӯрок.