Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Муносибат бо ҳамлаи ваҳм ҳангоми рух додани он
• Қисми 2 аз 3: Кор бо тарсу ҳарос
• Қисми 3 аз 3: Дархости кӯмак
• Маслиҳатҳо

Ҳама гоҳ-гоҳе метарсанд, аммо вақте ба ҳамлаи ваҳм афтед, ҳис мекунед, ки худро аз даст дода истодаед. Ҳамлаи ваҳм одатан ғайричашмдошт ба вуқӯъ мепайвандад, чун тарсиши шадиди тарсу ҳарос. Ҳис мекунад, ки он лаҳза назоратро аз даст медиҳед ва мисли он ки шумо наметавонед дар оянда ба ҳамла муқобилат кунед. Шояд шумо ногаҳон ҳис кунед, ки шумо дигар наметавонед ба таври муътадил кор кунед, нафасгир шудаед ё эҳтимолан сактаи дил доред. Чунин рӯйдодҳо метавонанд касро заиф созанд ва шуморо аз ҳаловати ҳаёт боздоранд. Бо гирифтани маълумоти бештар дар бораи он, ки ҳамлаи ваҳм чист ва он чӣ гуна метавонад ба ҳаёти шумо таъсир расонад, шумо қадами аввалро барои мубориза бо он мегузоред. Пас аз он ки шумо табиати ҳамлаҳои ваҳмии худро дарк кардед, шумо метавонед усулҳои мубориза бо сабуктарро беҳтар омӯзед, то шумо ҳаёти худро дубора ба даст оред.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Муносибат бо ҳамлаи ваҳм ҳангоми рух додани он

1. Нафаси чуқур кашед. Вақте ки шумо дар миёнаи ҳамлаи ваҳм қарор доред, табиатан нафас кашидан душвор аст. Усули беҳтарини аз ҳамлаи ваҳм гузаштан диққати худро ба нафаскашии худ равона кардан аст. Таваҷҷӯҳ ба нафаскашии худ ва кӯшиши нафаскашии амиқ ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва ҳамлаи ваҳмро коҳиш диҳед. Нафасгирии бошуур метавонад ҳамлаи ваҳмро хотима диҳад ва онро камтар ба амал орад.
   • Як лаҳза сарф кунед, то аз ҳавои тавассути бинӣ ё даҳони худ ба шушатон равоншуда тавассути дарди ҳаво огоҳ шавед. Пас аз чанд нафас кӯшиш кунед, ки дигар ҳиссиёти баданро, ки бо нафаскашӣ алоқаманданд, пай баред. Бо дарки бештар дар бораи эҳсосоти нозуки бадани худ, шумо метавонед таъсири бештаре дошта бошед, ки бадани шумо ҳангоми хуруҷҳои эҳсосӣ чӣ гуна бархӯрд мекунад.
   • Аввал ҳангоми нафаскашӣ нафаси чуқур машқ кунед ва ваҳм накунед. Амал кардани он дар муҳити бехатар ва ором ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҳамлаи ваҳм ё изтироби шадид омода шавед. Амалияи нафасгирии амиқ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки истироҳат кунед ва аз ҳамлаи ваҳм гузаред.
2. Бо он часпед. Ҳар кореро, ки мекунед, диққататонро ба он равона кунед. Ҳангоми рондани мошин ба диққати дастони худ ба рул ва тамоси баданатон бо нишаст диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки ба ҳиссиёти худ диққат диҳед ва садоҳои шунидаатонро гӯш кунед. Агар шумо танҳо бошед, бинишинед. Ҳис кунед, ки сафолҳо дар пӯсти шумо чӣ гуна хунуканд ё қолин то чӣ андоза мулоим аст. Ба он ҳиссиёте, ки бадани шумо ҳис мекунад, диққат диҳед: матои либосатон, вазни пойафзоли шумо дар пойҳоятон ё саратон, ки ба чизе такя мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳамеша оқилона фикр кунед. Ба худ иҷозат диҳед, ки дақиқ фикр кунед. Дарҳол доварӣ карданро оғоз накунед ("Ман бовар намекунам, ки ин воқеан рӯй додааст, ин қадар шармовар аст"), аммо ба худ иҷозат диҳед эътироф кунед, ки шумо хубед ва ҳеҷ коре нашудааст, ки барои ҳаёт таҳдид кунад.
3. Аломатҳои ҷисмонии ҳамлаи ваҳмро муайян кунед. Ҳамлаи ваҳм метавонад ногаҳон ба вуқӯъ ояд: як дақиқа ҳеҷ бадӣ намекунад ва дар дақиқаи дигар шумо боварӣ доред, ки мурдан мехоҳед. Азбаски нишонаҳои ҳамлаи ваҳм баъзан метавонанд ба нишонаҳои сактаи дил ё сактаи шабеҳ монанд бошанд, баъзеҳо гумон мекунанд, ки вақте онҳо воқеан ҳамлаи воҳимаро аз сар мегузаронанд. Шумо аз ҳамлаи ваҳм аз даст нахоҳед рафт ё ба сактаи дил гирифтор нахоҳед шуд. Аломатҳои ҳамлаи ваҳм метавонанд инҳоро дар бар гиранд:
   • Диспноэ, душвории нафаскашӣ
   • Далерҳо
   • Хунукии шадид ё шустушӯи гарм
   • Ларзидан ё ларзидан
   • Биниши хира
   • Ҳис мекунед, ки худро буғӣ карда истодаед
   • Дарди меъда
   • Дарди сар
   • Кастинка
4. Барои стрессорҳо тамошо кунед. Ҳамлаи ваҳм ба эҳтимоли зиёд ҳангоми ҳодисаҳои стресс, аз қабили аз даст додани шахси наздикатон, ё ҳодисаи муҳим, аз қабили таҳсил дар коллеҷ, издивоҷ ё таваллуди фарзанд, ё осеби равонӣ, ба монанди ҳангоми ғорат шуданатон рух медиҳад. Агар шумо ба наздикӣ стрессро аз сар гузаронида бошед ва шахси то андозае ташвишовар бошед, ба эҳтимоли зиёд ба ҳамлаи ваҳм дучор мешавед.
   • Агар шумо қаблан ба ҳамлаи ваҳм дучор шуда бошед ва вазъи стрессро аз сар гузаронида бошед, бидонед, ки эҳтимол шумо ҳамлаи дигари воҳима дошта бошед. Барои ғамхории иловагӣ гирифтан вақт ҷудо кунед.

Қисми 2 аз 3: Кор бо тарсу ҳарос

1. Стрессро таҳти назорат нигоҳ доред. Нагузоред, ки стресс дар зиндагии шумо зиёд шавад. Ҳар рӯз корҳоеро анҷом диҳед, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки стрессро сабук нигоҳ доред. Ин метавонад йога, мулоҳиза, варзиш, расмкашӣ ё чизҳои дигаре бошад, ки метавонанд ба шумо аз стресс халос шаванд.
   • Усули хеле хуби идоракунии стресс хоби кофӣ дар байни 7 ва 9 соат дар шаб аст. Он гоҳ шумо метавонед беҳтар дар стресс дар ҳаёти ҳаррӯза мубориза баред.
2. Истироҳати прогрессивии мушакҳоро истифода баред. Машқҳои истироҳатӣ метавонанд ба шумо ҳамарӯза бо стресс ва изтироб мубориза баранд ва онҳо метавонанд барои пешгирии изтироби дарозмуддат кӯмак кунанд. Барои амалӣ кардани истироҳати мушакҳо, дароз кашед ва бадани худро ором кунед. Акнун ҳамеша гурӯҳҳои мушакҳои худро як ба як созиш кунед ва истироҳат кунед. Бо даст ва бозуи рости худ бо мушт задан ва дубора истироҳат кардан оғоз кунед. Бо бозуи болоии рости худ, дасти чап ва сипас рӯ, ҷоғ, гардан, китф, қафаси сина, паҳлӯҳо, пои рост ва чап ва пойҳои худ идома диҳед. Саросема нашавед ва эҳсос кунед, ки шиддати баданатон ҳал мешавад.
3. Худро ба нишонаҳои ваҳм дучор кунед. Пас аз он ки шумо ҳамлаи ваҳмро сар мекунед, баъзе одамон аз худи ҳамлаи ваҳм метарсанд. Ин метавонад онҳоро ба пешгирӣ аз ҳолатҳое водор кунад, ки метавонанд ба вохима афтанд. Шумо метавонед худро ба нишонаҳо нишон дода, изтиробро коҳиш диҳед. Агар шумо ҳамлаҳои такрории такрорӣ дошта бошед, шумо метавонед ба шинохтани сигналҳои бадан, ки бо ин ҳамлаҳо алоқаманданд, ба мисли гулӯи танг ё нафас кашидан оғоз кунед. Агар шумо ин нишонаҳоро мушоҳида кунед, ба худ хотиррасон кунед, ки ҳамлаи ваҳм барои бадани шумо хатарнок нест.
   • Амалро нигоҳ доштан, нафаскашӣ ва ё сар ҷунбонданро машқ кунед. Ба нишонаҳои пайдошуда тақлид кунед ва онҳоро таҳти назорат нигоҳ доред. Акнун шумо мебинед, ки шумо хуб ҳастед ва он наметавонад зарар расонад.
   • Ин корро дар муҳити бехавф анҷом диҳед, то агар он беназорат рӯй диҳад, камтар дахшатнок бошад.
4. Бисёр машқ кунед. Албатта, машқ барои тамоми саломатии шумо фоидаовар аст, аммо алоқаи мустаҳкам бо назорати ҳамлаҳои ваҳм низ вуҷуд дорад. Азбаски ҳамлаҳои ваҳм бо таъсири физиологии марбут ба кори дил, аз қабили баланд шудани фишори хун ё паст шудани сатҳи оксиген алоқаманданд - таъсире, ки ҳамлаи ваҳм ба бадани шумо дорад, метавонад бо ёрии омӯзиши кардио коҳиш ёбад.
   • Бидавед ё пиёда равед, дарси рақсӣ гиред ё санъатҳои муҳорибаро санҷед. Коре кунед, ки ба шумо писанд аст ва ҳаракат кунед!
5. Аз стимуляторҳо худдорӣ кунед. Никотин ё кофеинро истифода набаред, хусусан дар ҳолатҳое, ки қаблан ҳамлаи ваҳмро ба вуҷуд оварда буданд. Стимуляторҳо равандҳои физиологии шуморо метезонанд, ки ин метавонад ба ҳамлаи ваҳм эҳтимолияти бештар диҳад. Онҳо инчунин як бор ба ҳамлаи ваҳм афтоданро оромтар кардан душвортар мекунанд.
   • Масалан, агар шумо қаблан ба ҳамлаи ваҳм дучор шуда бошед ва касе ҳастед, ки одатан аз мулоқот бо одамони нав метарсад, пеш аз оне ки ба мулоқот биравед, он пиёла қаҳваро тарк кунед.
6. Дору ё гиёҳи гиёҳиро баррасӣ кунед. Агар шумо изтироби сабук дошта бошед (на ҳамлаи шадиди ваҳмӣ), шумо метавонед иловаҳои иловагӣ, ба монанди ромашка ё валерианаро санҷед, ки метавонад изтироби сабукро коҳиш диҳад. Пеш аз қабули он, боварӣ ҳосил кунед, ки он ба усули кори дигар доруҳо таъсир намекунад ва дастурҳои бастаро хонед. Инчунин иловаҳои дигаре ҳастанд, ки барои рафъи таъсири стресс ва изтироб маълуманд. Ба инҳо дохил мешаванд:
   • Магний. Аз духтур муроҷиат кунед, агар шумо норасоии магний дошта бошед, зеро ин бадани шуморо бо стресс душвортар мекунад.
   • Ослоҳои чарбии Омега-3. Шумо метавонед иловае ба монанди равғани зағир гиред. Чунин ба назар мерасад кислотаҳои чарбии Омега-3 изтиробро коҳиш медиҳанд.
   • Гамма кислотаи аминобутрикӣ (GABA). Агар шумо ба ин кислота, ки нейротрансмиттер намерасад, вақти идоракунии асабҳоятон душвортар бошад, дарди сар ва дилзанӣ ба амал ояд. Дар як рӯз аз 500 то 1000 мг GABA истеъмол кунед ё бештар брокколи, меваҳои ситрусӣ, банан ва чормағз бихӯред.

Қисми 3 аз 3: Дархости кӯмак

1. Аз терапияи маърифатии рафтор гузаред. Агар шумо хоҳед, ки табобат гиред, терапевтеро ёбед, ки терапияи маърифатии рафториро таъмин мекунад. Терапевти шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки намунаҳои бефоидаи фикрро, ки метавонанд ба тарсу ҳарос ё вокунишҳои номатлуб оварда расонанд, инчунин омилҳои эҳтимолии ҳамлаҳои ваҳмии шуморо муайян кунанд. Шумо тадриҷан ба шароити мушаххас дучор мешавед, ки шуморо тарс ва нороҳат мекунанд. Ин метавонад шуморо ба тарс камтар ҳассос кунад. Дар терапияи маърифатии рафторӣ шумо фикрҳо ва рафтори худро меомӯзонед, то онҳо шуморо дастгирӣ кунанд ва ба шумо мушкилот пеш наоранд.
   • Вақте ки шумо терапияи маърифатии рафториро бо техникаи нафаскашӣ омезиш медиҳед, шумо асбобҳои муфид доред, ки ҳангоми тарсу ҳарос худро ором кунед ва диққат диҳед, ки дар он лаҳза чӣ рӯй медиҳад.
2. Вазъиятҳоеро муайян кунед, ки шумо ба воҳима афтед. Шумо метавонед ҳамаи ҳолатҳоеро номбар кунед, ки дар он шумо ҳамлаи ваҳм доред. Ин инчунин метавонад ба шумо дар муайян кардани вақте ки шумо фикр кунед, ки гирифтори беморӣ шуда метавонад, кӯмак мекунад. Бо ин роҳ, шумо омодаед усулҳоеро ба мисли таъсири тадриҷӣ (терапияи маърифатии рафтор) ва нафасгирии бошуурона истифода баред.
   • Дар бораи ҳамлаҳои ваҳмии худ фаъол будан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки бештар назорат ва ҳисси таъсири ҳамлаи ваҳмро ба кайфият ва рафтори шумо расонанд.
3. Ба одамони наздикатон гӯед, ки ҳамлаҳои воҳима доред. Вазъиятро то ҳадди имкон равшан фаҳмонед. Агар ба шумо тасвир кардани ҳамлаҳо душвор бошад, маълумотро дар бораи ҳамлаҳои ваҳм аз Интернет чоп кунед ва бигзоред, ки онҳо хонанд. Ин метавонад барои одамоне, ки ҳеҷ гоҳ ба ҳамлаи ваҳм дучор нашудаанд, муфид бошад, то онҳо хубтар фаҳманд, ки ин чӣ маъно дорад. Одамоне, ки шуморо дӯст медоранд, донистани ҳиссиёти шуморо қадр хоҳанд кард. Шумо ҳайрон мешавед, ки аз онҳо чӣ қадар дастгирӣ гирифта метавонед ва ин дастгирӣ то чӣ андоза муфид буда метавонад.
   • Шабакаи қавии амнияти иҷтимоӣ дар мубориза бо стресс, махсусан дар ҳолати ихтилоли изтироб муҳим ба назар мерасад.
4. Бо духтур дар бораи доруҳо сӯҳбат кунед. Доруҳое, аз қабили антидепрессантҳои трисликӣ, блокаторҳои бета, бензодиазепинҳо ва ингибиторҳои интихобкунандаи аз нав барқароркунии серотонин метавонанд хавфи ҳамлаҳои навро ба таври назаррас коҳиш диҳанд. Бо духтур муроҷиат кунед, ки оё ягон намуди ин доруҳо барои шумо мувофиқанд ё не.
5. Ба таърихи оилаи худ нигоҳ кунед. Ҳамлаҳои ваҳм ва ихтилоли изтироб аксар вақт дар оилаҳо ба амал меоянд. Шинос шудан бо таърихи оилаи шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки тарси аъзои оилаи шуморо ба чӣ барангезад, чӣ гуна онҳо бо онҳо муносибат кунанд ва шумо аз таҷрибаи онҳо чӣ омӯхта метавонед.
   • Натарсед аз аъзои оилаатон дар бораи таҷрибаи бо тарс пурсидаашон. Кӯшиш кунед, ки бо оилаатон дар бораи тарсу ҳарос самимона сӯҳбат кунед, то шумо беҳтар фаҳмед, ки бо шумо чӣ мегузарад.
6. Дарк кунед, ки шумо танҳо нестед. Дар хотир доред, ки бисёр одамон ҳар рӯз ба ҳамлаи ваҳм дучор меоянд. Дар соли 2011 шумораи одамони аз 18 то 65-солаи гирифтори бемории изтироб 1.061.200 (410.600 мард ва 650.600 зан) ҳисоб карда шудааст. Шумораи одамоне, ки ягон бор ба ҳамлаи воҳима дучор омада буданд, эҳтимолан зиёдтар аст. Бисёре аз ин одамон аз гурӯҳи дастгирӣ кумак мехоҳанд.
   • Агар шумо мехоҳед бо одамони дигаре сӯҳбат кунед, ки онҳо низ аз ҳамлаҳои воҳима азият мекашанд, натарсед ба гурӯҳи дастгирӣ муроҷиат кунед, то ки шумо ҳикояи худро нақл кунед.

Маслиҳатҳо

• Вақте ки шумо худро беҳтар ҳис мекунед, ба дигарон, ки аз тарс азият мекашанд, кӯмак кунед. Ин қадар одамон метарсанд, пас ба онҳо қиссаи худро нақл кунед. Шумо метавонед бо гуфтугӯ ва мубодилаи таҷриба ба дигарон кӯмак кунед.
• Ором шавед ва дар бораи чизҳои мусбат фикр кунед. Овозҳои оромбахши табиатро гӯш кунед ё дам гиред.
• Бидонед, ки ин танҳо муваққатист.
• Нӯшидани як пиёла об низ метавонад кумак кунад.
• Барои мубориза бурдан ба машрубот ё маводи мухаддир даст надиҳед. Ин танҳо ба табобат халал мерасонад ва мушкилотро бадтар мекунад. Қабул, гирифтани кӯмаки касбӣ ва таълим додани худ хеле самараноктар аст.