Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Мушкилро қабул кунед ва фаҳмед
• Қисми 2 аз 3: Нишон диҳед, ки шумо мушкилот доред
• Қисми 3 аз 3: Ёфтани ҳалли масъалаҳо

Мушкилоти ҳаёти шумо баъзан метавонанд ғарқшавӣ ҳис кунанд ва ин метавонад охирин чизе бошад, ки шумо бо он дучор шудан мехоҳед. Хушбахтона, идоракунии мушкилот ва мубориза бо ин мушкилот як соҳаи хуб омӯхташуда мебошад ва барои ҳалли самараноки мушкилоти шумо бисёр қадамҳои маърифатӣ, эмотсионалӣ ва рафторӣ мавҷуданд.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Мушкилро қабул кунед ва фаҳмед

1. Эътироф кардани мушкилот. Шояд васвасаи канорагирӣ аз он нуқтае бошад, ки боиси мушкилот мегардад. Аммо, канорагирӣ аз мушкилот ба ҳалли он мусоидат намекунад. Баръакс, ин мушкилотро қабул кунед ва ҳатто дар бораи он ба худ чанд савол диҳед. Оқибати ин мушкил чӣ гуна аст? Киҳо иштирок мекунанд?
   • Агар шумо ҳис накунед, ки шумо ягон мушкилот доред, аммо ҳама ба шумо мегӯянд, ки мушкил вуҷуд дорад, кӯшиш кунед бубинед, ки оё дар он ягон ҳақиқат ҳаст.
   • Агар шумо душвор аст, ки иқрор шавед, ки мушкилот доред, шояд шуморо рад кунанд. Масалан, агар шумо намехоҳед эътироф кунед, ки касе аз оилаи шумо бо маводи мухаддир сарукор дорад, шумо метавонед барои рафтори ӯ узрхоҳӣ кунед.
   • Гарчанде радкунӣ баъзан метавонад муфид бошад, зеро он солимии рӯҳии шуморо муҳофизат мекунад, дар ҳолатҳои дигар он метавонад шуморо аз ҳалли мушкилоти мустақим боздорад.
   • Дарвоқеъ, канорагирӣ аксар вақт мушкилотро бадтар мекунад ва ҳеҷ осебе намерасонад. Нагузоред, ки мушкили шумо як фишори пасти стрессро идома диҳад, зеро шумо ҳамеша онро дар қафои ақл бо худ нигоҳ медоред.
   • Гуфт, ки баъзан каме гурехтан метавонад хеле солим бошад. Агар шумо пай баред, ки ин ҳама бароятон аз ҳад зиёд аст ва шумо худро аз ҳад зиёд ҳис мекунед, дам гиред! Намоиши телевизиониро тамошо кунед ё китоб хонед, ё ба ягон маҳфиле, ки ба шумо писанд аст, машғул шавед. Шумо ҳатто метавонед дар пеши худ нигоҳ кунед ва бигзор фикрҳои шумо ваҳшӣ бошанд!
2. Аз андешаи рӯзи қиёмат парҳез кунед. Тафаккури қатъӣ дорои фикрҳои ғайримантиқист, аз қабили муболиға кардани мушкилоти шумо бо таркондани онҳо. Масалан, шумо метавонед фикр кунед, ки танҳо аз сабаби он, ки шумо дарсро ноком кардаед, шумо дигар ҳеҷ гоҳ кори хуб нахоҳед ёфт. Тафаккури думӣ метавонад ба ҳама тарафдорӣ кардан ё чизе надоштанро дар бар гирад (масалан, ман ин масъаларо ҳал мекунам, вагарна ҳама чиз бемаънӣ хоҳад шуд).
   • Вақте ки шумо инро медонед, шумо метавонед аз фикри ҳалокати худ халос шавед. Ин аз шумо талаб мекунад, ки фикрҳои худро назорат карда, дурустии онҳоро тафтиш кунед.
   • Оё шумо метавонед фикрҳои худро бо фаромӯш кардани он фикр кунед ва аз худ бипурсед, ки агар ягон каси дигар чунин фикр дошта бошад, шумо фикр мекунед, ки онҳо дурустанд?
3. Дар бораи манбаи мушкилот фикр кунед. Шумо бори аввал кай мушкилотро мушоҳида кардед? Баъзан шумо ягон чизро пай намебаред, то он даме, ки он муддати дароз воқеият бошад. Ин метавонад махсусан дар ҳолате дуруст бошад, ки мушкилоти шумо ба одамони дигар рабт дошта бошад (масалан, хоҳари шумо муддати тӯлонӣ пеш аз он ки шумо инро пай баред, мушкилоти нашъамандӣ дошт).
   • Агар шумо ҳис кунед, ки шумо медонед, ки мушкилот кай сар шудааст, дар бораи ҳодисаҳои ҳамзамон рӯйдода фикр кунед. Решаи мушкилот метавонад ба он рабт дошта бошад. Масалан, агар синфҳои шумо дар мактаб пас аз тарк кардани падаратон пас аз тарк кардани модаратон идома ёбанд, шумо шояд ба вазъияти нав одат кунед.
4. Чизҳоро дар оянда гузоред. Эҳтимол мушкили шумо охири дунё нест: шумо бо вуҷуди мушкилот зиндагии худро идома дода метавонед. Ҳар як масъала ё ҳалли худро дорад ё метавонад ба тарзи дигар баррасӣ карда, нишон диҳад, ки он дар ниҳоят он қадар мушкил нест.
   • Масалан, мушкили шумо метавонад дар он бошад, ки шумо ба мактаб саривақт рафта наметавонед. Бо ворид кардани якчанд тағирот дар одатҳои худ ё ҷустуҷӯи нақлиёти алтернативӣ, инро тағир додан мумкин аст.
   • Баъзе чизҳоро тағир додан мумкин нест, масалан маъюбии доимӣ ва ё марги шахси наздикатон, аммо шумо метавонед бо он зиндагӣ карданро ёд гиред ва баъд ҳамчун инсон ба воя расед. Дар хотир доред, ки одамон аксар вақт фикр мекунанд, ки рӯйдодҳои манфӣ онҳоро дар тӯли муддати тӯлонӣ бештар аз оне, ки воқеан мекунанд, эҳсос мекунанд.
   • Ба худ гуфтани он ки ин ҷаҳон нест, маънои онро надорад, ки мушкили шумо аслан мушкиле нест ё муҳим нест. Ин танҳо ба шумо кӯмак мерасонад, ки мушкилоти шумо ҳалнашаванда нест.
5. Душвориҳоро ба оғӯш гиред. Шумо метавонед дар бораи мушкилоти худ ҳамчун як чизи манфӣ ё ҳамчун чизе фикр кунед, ки ба шумо имконият медиҳад, ки нишон диҳед, ки шумо онро ҳал карда метавонед. Масалан, агар шумо ягон курси муайянро ноком карда бошед, шумо метавонед онро як мушкили калон шуморед ва ин метавонад шуморо рӯҳафтода кунад. Аммо шумо инчунин метавонед душвориҳое, ки онро пешкаш мекунад, дар бар гиред. Нокомии шумо нишон медиҳад, ки шумо бояд бештар кор кунед, ё барои муваффақ шудан малакаҳои нави омӯзишӣ ва ташкилотчигиро омӯхтан лозим меояд. Шумо метавонед ин мушкилотро ҳамчун як имконияти омӯхтани малакаҳои нав истифода баред.
   • Кор бо мушкилоти худ ва ҳалли онҳо метавонад шуморо қобилияти бештаре ҳис кунад ва инчунин нисбат ба дигарон, ки мушкилоти худро доранд, дилсӯзтар шавад.

Қисми 2 аз 3: Нишон диҳед, ки шумо мушкилот доред

1. Проблемаи худро нависед. Мушкилоти худро рӯи коғаз оваред. Ин ба мушаххас шудани масъала мусоидат мекунад ва эҳтимоли зиёд дорад, ки шумо онро бо тасаввурот ҳал кунед.
   • Масалан, агар мушкилоти шумо дар он аст, ки шумо пули кофӣ надоред, шумо метавонед онро нависед. Шумо инчунин метавонед оқибатҳои он мушкилотро нависед, то нуқтаи назар равшан шавад ва шуморо барои ҳалли он ҳавасманд кунад. Маънои надоштани маблағи кофӣ метавонад боиси он бошад, ки шумо стресс доред ва шумо наметавонед чизҳоеро, ки мехоҳед дошта бошед.
   • Агар мушкилот чизи шахсӣ набошад, рӯйхатро дар ҷое бубинед, ки онро бубинед, то амал карданро фаромӯш накунед. Масалан, онро ба дари яхдон овезед.
2. Дар бораи мушкилот сӯҳбат кунед. Ҳама тафсилоти марбут ба мушкилоти худро ба касе расонед, ки маълумотро ба шумо супорад, ба монанди дӯст, аъзои оила, муаллим ё волидайн. Дар ҳар сурат, он метавонад ба коҳиши фишори шумо мусоидат кунад. . Ғайр аз он, ӯ метавонад ба шумо дар маслиҳатҳое, ки пештар дар бораи он фикр намекардед, кӯмак расонад.
   • Агар шумо бо касе сӯҳбат карданӣ бошед, ки чунин мушкилот дорад, ба шумо лозим меояд, ки мулоим бошед. Ба шахси дигар бигӯед, ки шумо мехоҳед чизеро омӯзед, то шумо онро ҳал карда тавонед.
3. Ҳиссиёти худро ба оғӯш гиред. Эҳсосоти шумо метавонад ба шумо дастур диҳад, то ба шумо хабар диҳед, ки шумо дар ҳалли мушкилоти худ чӣ кор карда истодаед. Ҳиссиёт муҳим аст, ҳатто ҳиссиёти манфӣ. Агар шумо, масалан, дилгир ё хашмгин шавед, ин эҳсосотро эътироф кунед ва бинед, ки ба чӣ сабаб шуд, ба ҷои он ки онро зери қолин шуста кунед. Бо муайян кардани сабаб, шумо инчунин метавонед ҳалли мушкилоти худро пайдо кунед.
   • Хуб аст, ки асабонӣ, хашмгин ва ташвишовар бошед, то даме ки шумо дарк кунед, ки ин ҳиссиёт ба шумо барои ҳалли мушкилоти шумо кумак намекунад. Шумо бояд барои ҳалли мушкилот чора андешед. Бо вуҷуди ин, ин эҳсосот метавонад ба шумо гӯяд, ки шумо мушкилот доред, инчунин ишора кунед, ки ин боиси чӣ мешавад.
   • Баъзе аз роҳҳои ором кардани вақте ки шумо асабонӣ мешавед, диққати худро ба нафаскашӣ, шумурдан ба 10 (ё агар лозим бошад), бо худ гуфтугӯ кардан хуб аст (ба худ гуфтан, ки "ҳамааш хуб мешавад" ё чизе монанд аст, " ором шавед."). Ба сайругашт равед ё мусиқии оромбахш гӯш кунед.
4. Бо мушовир машварат кунед. Агар нигарониҳои шумо ба солимии рӯҳӣ ва / ё некӯаҳволии шумо рабт дошта бошанд, лутфан дар бораи дидани мутахассиси соҳаи солимии равонӣ мулоқот кунед ва ваъдагоҳе таъин кунед. Ин коршиносон метавонанд ба шумо дар ҳалли мушкилот ва ҳалли онҳо кумак кунанд.
   • Агар шумо дар ҷустуҷӯи психотерапевт бошед, вебсайти зеринро санҷед: http://locator.apa.org/

Қисми 3 аз 3: Ёфтани ҳалли масъалаҳо

1. Проблемаро таҳқиқ кунед. Бисёр мушкилот хеле маъмуланд, ки шумо метавонед дар бораи онҳо маълумоти кофӣ дар интернет пайдо кунед. Шумо инчунин метавонед маҷаллаҳо ё форумҳои мубоҳисавиро дар таҳқиқоти худ дохил кунед. Эҳтимол меравад, ки ягон масъала оид ба рафтор, молиявӣ, академикӣ ва ё дигар масъалаҳое, ки шумо метавонед дошта бошед, дар ҷое онлайн баррасӣ карда шавад.
   • Дар бораи сӯҳбат бо одамоне фикр кунед, ки ягон чизи шабеҳи мушкилоти шуморо аз сар гузаронидаанд ё мутахассисони мавзӯи марбут ба он ҳастанд.
   • Масалан, агар мушкилоти шумо ба таҳсили шумо рабт дошта бошад, бо муаллиматон ё дигар шогирде, ки аллакай ин мавзӯъ ё мавзӯъеро, ки шумо бо он дучор омадаед, сӯҳбат кунед.
   • Фаҳмидани он, ки чӣ гуна мушкилот ба миён меоянд, ба шумо кӯмак мекунад, ки бо онҳо беҳтар мубориза баред. Тамаркузи диққати шумо ба ҳалли мушкилот ба шумо кӯмак мекунад, ки тамоюлҳои бесамари эмотсионалӣ, аз қабили гунаҳкорӣ ва изтироб, ки метавонад малака ва қобилиятҳои ҳалли мушкилотро боздорад, коҳиш ёбад.
2. Мутахассисеро ёбед. Агар мушкили шумо ба чизе вобаста бошад, ки коршинос метавонад ба шумо кумак кунад, онро пайдо кунед. Масалан, агар мушкили шумо дар он бошад, ки шумо вазни худро аз ҳад зиёд гумон мекунед ва мехоҳед вазни худро кам кунед, шумо метавонед ба кӯмаки як диетолог ё мураббии фитнес муроҷиат кунед.
   • Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки агар шумо маслиҳат пурсед, он аз ҷониби як мутахассиси шинохтаи соҳа омада, ба шумо итминон медиҳад, ки онҳо малакаҳои ба шумо дар ҳалли мушкили мушаххаси шумо кӯмак мерасонанд.
   • Ҳастанд онҳое, ки худро мутахассис ҳисоб мекунанд. Агар онҳо ҳуҷҷатҳои дуруст надошта бошанд, чунин нестанд.
3. Бинед, ки чӣ гуна дигарон мушкилотро ҳал карданд. Дар бораи одамоне, ки шумо медонед, фикр кунед, ки ба чунин вазъ дучор омадаанд ва чӣ тавр онҳо онро ҳал карданд. Оё ин роҳ барои шумо ҳам кор карда метавонад? Масалан, агар шумо бо нашъамандӣ мубориза баред, шумо метавонед ба нишасти Алкоголҳои беном рафта, дар бораи стратегияҳое, ки одамони бомуваффақият ҳушёр буданро истифода мебаранд, эҳсос кунед.
   • Бо одамони дигар дар бораи он, ки онҳо мушкилоти дар миён гузоштаро чӣ гуна ҳал карданд ва чӣ гуна ҳал карданд, сӯҳбат кунед. Шояд шумо ба мушкилоти худ чунон бандед, ки роҳи ҳалли возеҳе аз шумо гурехтааст, аммо одамони дигар надоранд.
4. Тӯфони мағзӣ дар бораи ҳалли масъалаҳо. Рӯйхати ҳалли имконпазири мушкилоти худро. Фикр кунед, ки аз куҷо сар кардан, кӣ кӯмак пурсидан ва ба шумо чӣ гуна захираҳо лозиманд. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар бораи ҳама гуна ҳалли масъалаҳо фикр кунед ва ҳангоми ҳалли онҳо ба онҳо аз ҳад зиёд ҳукм накунед. Танҳо ҳама чизеро, ки ба саратон меояд, нависед ва баъдтар ҳалли хуб ё бад будани онро тафтиш кунед.
   • Дар бораи анатомияи масъала фикр кунед. Бештари вақт, мушкилот танҳо мушкилот нест, балки оқибатҳо дорад ва ба соҳаҳои дигари ҳаёти шумо таъсир мерасонад. Ба фикри шумо, аввал шумо бояд кадом қисми мушкилотро ҳал кунед?
   • Масалан, агар мушкили шумо ин аст, ки шумо ҳеҷ гоҳ ба таътил намеравед, зергурӯҳ метавонад дар он бошад, ки барои шумо рухсатӣ аз кор душвор аст ва барои шумо пасандоз кардан душвор аст, то битавонед таътил кунед. имконият додан.
   • Шумо метавонед ин зерпроблемаҳоро алоҳида ҳал кунед: Шумо метавонед ҳангоми хӯрокхӯрӣ бо сардоратон дар бораи эҳсоси сӯхтан ва ниёз ба як ҳафта барои барқароршавӣ хӯрокхӯриро сарфа карда, баҳс кунед, ки ҳангоми ба даст овардани имконияти барқароршавӣ оқибат самараноктар хоҳед буд.
5. Қарорҳои худро дида бароед. Ба худ якчанд савол диҳед, ки ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ин ё он тарзро интихоб кунед. Аз худ бипурсед:
   • Оё ҳалли масъала воқеан ҳалли худро меёбад.
   • То чӣ андоза самаранок будани ҳалли масъала аз ҷиҳати вақт ва дигар манбаъҳои талабкунандаи он.
   • Интихоби як ҳалли худро аз роҳи дигар чӣ гуна ҳис мекунад.
   • Хароҷот ва манфиатҳои ҳалли он чӣ гунаанд.
   • Оё ин ҳалли масъала дар гузашта барои дигарон кор кардааст.
6. Нақшаи худро дар амал татбиқ кунед. Пас аз он, ки шумо мехоҳед бидонед, ки чӣ кор кардан мехоҳед ва шумо тамоми захираҳоро ҷамъ кардаед, ҳалли худро таҳия кунед ва мушкилоти худро ҳал кунед. Агар ҳалли аввал натиҷа надиҳад, нақшаи B -ро санҷед ё ба тахтаи рассомӣ баргардед ва нақшаи наверо пешкаш кунед. Муҳимтар аз ҳама, то он даме, ки мушкилотро бомуваффақият бартараф созед, идома диҳед.
   • Ҳангоме ки шумо дар арафаи иҷрои нақшаи худ мебошед, фаромӯш накунед, ки худро барои муваффақиятҳои хурд мукофот диҳед, то ҳангоми мураккаб шудани вазъ эҳтимолияти ба он пайваст шуданро дошта бошед!
   • Агар нақшаҳои шумо натиҷа надиҳанд, ба васвасаи пешгирӣ аз мушкилот муқобилат кунед. Дар хотир доред, ки ба ҳалокат нарасед. Азбаски як ҳалли масъала ҳалли худро наёфтааст, маънои онро надорад, ки усули дигаре барои ҳалли мушкилоти шумо вуҷуд надорад.